ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
10.00-18.00, сб-вс вых.
Часто задаваемые вопросы
Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

5хтп (5-HTP) Alpha Test D-аспарагиновая кислота EAA (незаменимые аминокислоты) Fat Burner Sleep Formula ZMA (ЗМА/цинк, магний, витамин Б6) Агматин Адаптогены Альфа-липоевая кислота (АЛК) Альцгеймер Антиоксиданты Арахисовая паста Аргинин Артрит Астма Ацетил L-карнитин (ALCAR) Ашвагандха Бег Беременность Бета-аланин Биотин (Biotin) Болезни Боль Босвеллия БЦАА (BCAA) Валериана Вес Виноградные косточки Витамин B1 Витамин B12 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 (холин) Витамин B5 Витамин B6 Витамин А Витамин Д3 Витамин Е Витамин К2 Витамин С Витамины B группы Витамины и минералы Волосы Выносливость и работоспособность ГАБА/ГАМК (GABA) Гарциния камбоджийская Гейнер Герпес Гиалуроновая кислота Глаза, зрение Глицин Глюкозамин Глютамин Готовка (Рецепты) Гуарана Давление Депрессия Дети Дзюдо Диабет/преддиабет Диоксид титана Для суставов и связок ДМАЭ (DMAE) Железо Желудок Женщинам Жиросжигатели Зеленый чай Икариин (эпимедиум) Имбирь Иммунитет Инозитол Инсулинорезистентность Инсульт Инулин Йод Йохимбин Кальций Карнитин (L-Carnitine) Китайский лимонник (Schisandra Chinensis) КЛА/КЛК (CLA) Когнитивные функции Кожа Колени Коллаген рыбный Коллагены Комплексные аминокислоты Коронавирус (Covid-19) Кости Кофе / кофеин Коэнзим Q10 Креатин Куркумин Лейцин Либидо Лизин Льняное масло Магний Мака перуанская Малат (яблочная кислота) Марганец Мелисса Менопауза Мигрень Мозг МСМ (метилсульфонилметан) Мужчинам Настроение Норвалин (L-Norvaline) Общие вопросы Оливковое масло Омега-3 ПНЖК (полезные жиры) Операция (до, после) / обездвиженность Остеопороз Пажитник (Fenugreek) Память Паралич Паркинсон Пассифлора Печень ПМС Пожилым Полидекстроза Половая функция Почки Пробосцидея Протеин (казеин) Протеин (сывороточный) Рак Раны и/или язвы Родиола розовая Ромашка Рот Селен Сердце Серотонин Синдром Дауна Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) Синефрин Снижение веса Сон Сосуды Спирулина Спорт Стресс Таурин Тестобустеры Тестостерон Тирозин Травмы Тревожность Тренировка / фитнес Триптофан Фертильность Фолиевая кислота Холестерин Хром (хрома пиколинат) Цинк Циссус Цитруллин малат Эврикома (Тонгкат али) Эхинацея

Общие вопросы: ответы на вопросы

Развернуть

Действительно ли недавно в Европе были пересмотрены нормы потребления белка?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, в Европе пытались пересмотреть нормы потребления белка на основании накопившихся данных и этому было посвящено специальное исследование. В итоге, контрольные значения для младенцев, детей, подростков и взрослых моложе 65 лет практически не изменились по сравнению с недавно опубликованными значениями. Научно достоверные данные, опубликованные в период с 2000 по 2017 год, дают основания установить более высокое оценочное значение лишь для взрослых старше 65 лет - 1 гр/кг. Для взрослых моложе 65 лет остается 0,8 гр/кг.

Источник: Revised Reference Values for the Intake of Protein Margrit Richter et al. Ann Nutr Metab. 2019.

Развернуть

Какие БАДы могут снизить негативные эффекты аспирина на желудочно-кишечный тракт?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), включая аспирин, были связаны с повреждением желудочно-кишечного тракта. Одним из предполагаемых механизмов повреждения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта НПВП является повреждение микрососудов, зависящее от радикалов кислорода. Имеются достаточные доказательства, подтверждающие пользу добавления аскорбиновой кислоты, ингредиента с антиоксидантными свойствами, для смягчения неблагоприятного воздействия аспирина на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Эндоскопическое обследование показало, что добавление аскорбиновой кислоты к аспирину значительно улучшает показатели Ланца и скорость кровопотери по сравнению с приемом только аспирина. Показано, что при приеме аспирина с аскорбиновой кислотой переносимость аспирина, о которой сообщают пациенты, сопоставима с переносимостью парацетамола и плацебо. Существующий массив фактических данных имеет отношение к краткосрочной терапии обезболивающими дозами аспирина, и экстраполяция на долгосрочную терапию низкими дозами аспирина нецелесообразна.

Источник: Gastrointestinal effects of the addition of ascorbic acid to aspirin Vrunda Patel et al. Pain Pract. 2012 Jul.

Развернуть

Возможно ли привыкание к БАДам?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Если подразумевать под привыканием синдром отмены, то у БАДов таких свойств не выявлено. Любой БАД можно прекратить принимать по желанию без каких-либо последствий для организма. Но если под привыканием понимать снижение чувствительности к принимаемому препарату, то такой эффект может быть в отношении некоторых веществ, как правило, обладающих стимулирующими нервную систему свойствами. Например, кофеин, адаптогены, йохимбин. При этом снижается чувствительность именно к стимулирующему воздействию, а другие эффекты сохраняются. Кофеин, в отсутствии бодрящего действия, продолжает повышать обмен веществ, усиливать окисление жиров в клетках, а адаптогены сохраняют свои антистрессовые свойства. 

Развернуть

В каких случаях БАДы не оказывают эффект?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

1. Когда принимаются в дозировке меньше рекомендуемой.

2. Когда длительность курса их применения недостаточна для проявления заметных эффектов.

3. Когда эффект зависит от совокупного результата комплекса мероприятий и прием БАДа лишь малая часть этого, но пользователь придает решающее значение именно последнему.

4. Когда польза от приема БАДа видна лишь при наличии дефицита этого вещества в организме, но в данный момент этого дефицита нет.

5. Когда эффективность БАДа не доказана в принципе, а поводом для покупки стали чьи-то положительные отзывы, основанные чаще всего на эффекте плацебо.

Развернуть

Почему на низкокалорийной диете со временем результаты в похудении заметно снижаются?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

На самом деле причина этому всего одна - снижение степени дефицита энергии до такого уровня, что результаты в потере жира малозаметны. То есть процесс похудения продолжается, но он маловыражен из-за небольшого количества жира, теряемого за сутки. Например, мы теряем за день 20-30 г жира, но при этом естественные колебания жидкости в организме в пределах 1 килограмма в день. На таком фоне трудно заметить столь малую потерю жира. Для видимых изменений надо потерять хотя бы килограмм, на что может потребоваться 4-7 недель. А вот снижение степени дефицита обусловлено следующим:

  • Уменьшение массы тела (чем меньше вес тела, тем ниже базовый метаболизм). Потеря 5 кг на диете приводит к уменьшению расхода энергии на ~ 100 ккал/день.
  • Замедление скорости базового метаболлизма. Адаптируясь к постоянному дефициту энергии, организм начинает более рационально её расходовать - меньше затрачивать на жизнедеятельность. Скорость базового метаболлизма может снизиться до ~10% от исходного уровня.
  • Снижение повседневной активности. На фоне жесткой диеты мы непроизвольно начинаем меньше двигаться в течение дня, больше сидим, чем стоим, избегаем длительных пеших прогулок, ходьбы пешком по лестнице, чаще пользуемся транспортом и лифтом. Экономия энергии на движениях за день может достигать ~500 ккал.

Все это в совокупности приводит к тому, что созданный диетой первоначальный дефицит энергии, при котором вес тела активно снижался, становится незначительным. Мы едим вроде бы мало, но фактически и расходуем мало. Отсюда малозаметные результаты. 

Развернуть

В чем разница между читмилом и читдеем?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Читмилом называют один приём пищи, энергетическая ценность и макронутриетный состав которого заметно выпадают из запланированного на день рациона. Фактически это кратковременный "зажор"- ем то, что очень хочется в данный момент. Диетящиеся прибегают к помощи читмилов когда осознают, что находятся на грани срыва, то есть полного прекращения соблюдение диеты. Один прием пищи с внеплановым КБЖУ помогает уменьшить психологическую тягу к "запрещенным" продуктам, при этом не приводит к выраженному перееданию, более того, рацион может остаться в пределах дефицита, хотя он и будет меньше обычного. Читдей это целый день отклонения от диеты. В такой день диетящийся, как правило, употребляет любую пищу, к которой его тянет больше всего без какого-либо учета её энергетической ценности. Его цель точно такая же как у читмила, но более растянута по времени, что гарантирует больше шансов "наесться" и больше вероятности предотвращения срыва в диете. Однако и тот и другой метод могут оказать обратный эффект - начав питаться пищей, приносящей удовольствие и удовлетворение, желание возвращаться к диете, где всего этого снова не будет, может пропасть вовсе. Потому надо быть уверенным в силе своей воли. 

Развернуть

Говорят, что обилие сахаросодержащих продуктов в рационе является причиной ожирения не только потому, что сахар обладает энергетической ценностью, но и потому что он способствует повышению аппетита и побуждает есть больше пищи в целом?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Обратимся к научным публикациям. "Влияет ли повышенное потребление добавленного сахара на аппетит у взрослых с избыточным весом или ожирением, по сравнению с более низким потреблением?". Так звучит название свежего (этого года) систематического обзора литературы по указанной теме, выдержку из которого привожу ниже. Систематический поиск в таких информационных ресурсах как Medline, Cochrane CENTRAL, Web of Science и CINAHL включал исследования, которые изучали связь между повышенным потреблением добавленного сахара и маркерами аппетита по сравнению с группами с более низким его потреблением. В обзор были включены в общей сложности двадцать одна публикация, описывающая девятнадцать исследований. Влияние добавленного сахара на аппетит исследовали отдельно по его воздействию на три параметра: последующее потребление энергии (N =20 сравнений); сытость (N=18); гормоны аппетита - лептин (N=4) или грелин (N=7).

Использование добавленного сахара не повлияло на последующее потребление энергии (N =9), не повлияло на сытость (N=12) или уровни грелина (N=4). Различия в общем суточном потреблении энергии были сопоставимы с различиями в значениях энергетической ценности испытуемых продуктов (N=3). Было сообщено, что добавленный сахар увеличивает уровни лептина (N= 3) (лептин подавляет голод). В ходе этого обзора не было обнаружено последовательной связи между дополнительным потреблением сахара и показателями аппетита, что может быть частично объяснено различиями в методологиях исследований. В общем, пока наука не может дать точного ответа, как влияет сахар в пище на аппетит.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30489234

Развернуть

Действительно ли важно на диете исключать углеводы с высоким гликемическим индексом, якобы их употребление мешают процессу похудения?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Это лишь устоявшееся мнение, однако не подтвержденное наукой и имеющейся практикой. Так, в качестве примера опровержения этой информации приведу свежий систематический обзор на тему "Значимость гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний". Это хорошо выполненная объемная работа, включающая 73 рандомизированных контролируемых испытания с 2006 по 2018 г. Процитирую лишь один фрагмент, касающийся влияния ГИ на результаты в потере веса тела во время следования низкокалорийной диеты. "Имеющиеся интервенционные исследования не содержат достаточно данных, чтобы констатировать выгоду от включения в диеты с ограниченным количеством энергии, нацеленные на потерю веса, источники углеводов с низким ГИ. Несмотря на то, что некоторые краткосрочные исследования показали пользу углеводов с низким ГИ для большей потери веса, исследования с высокой степенью контроля за употребляемыми участниками продуктами питания демонстрируют, что МАНИПУЛИРОВАНИЕ ГИ НЕ ВЛИЯЕТ НА РЕЗУЛЬТАТЫ, СВЯЗАННЫЕ С ПОТЕРЕЙ ВЕСА". Под высокой степенью контроля, в частности, понимается выдача участникам готовых блюд с заданным количеством БЖУ согласно условий эксперимента, нахождение их в стационаре под наблюдением исследователей и т.п., а не опросы по телефону участников и заполнение ими анкет.

Источники

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18308431

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23822689

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18039989

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23111004

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24859114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634125/?report=reader

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/#!po=20.8333

Развернуть

Можно ли давать аминокислотные добавки детям дошкольного возраста, которые занимаются спортом?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

При адекватном белковом рационе в этом нет потребностей, но в некоторых случаях даже могут быть полезны. Например, при задержке роста. У детей с задержкой роста уровень циркулирующих в сыворотке всех девяти незаменимых аминокислот (триптофан, изолейцин, лейцин, валин, метионин, треонин, гистидин, фенилаланин, лизин), а также условно незаменимых аминокислот (аргинин, глицин, глютамин) значительно ниже, чем у детей не отстающих в развитии роста. Недостаточное потребление незаменимых аминокислот с пищей отрицательно сказывается на росте, поскольку аминокислоты необходимы для синтеза белков. Основной путь регуляции роста, это так называемый сигнальный путь mTORC1, который чрезвычайно чувствителен к доступности аминокислот. mTORC1 объединяет сигналы, поступающие от питательных веществ, факторов роста, кислорода и энергии, чтобы регулировать рост костей, скелетных мышц, нервной системы, желудочно-кишечного тракта, гемопоэтических клеток, иммунных эффекторных клеток, внутренних органов и энергетического баланса всего тела. При дефиците аминокислот mTORC1 подавляет синтез белков, а также клеточный рост. За последние 4 десятилетия основной парадигмой детского питания в развивающихся странах была недостаточность питательных микроэлементов при относительно меньшем внимании к белку. В настоящее время наука обладает мнением, что незаменимые аминокислоты и сигнальный путь mTORC1 играют ключевую роль в росте ребенка, а нынешние представления об адекватном потребление белка с пищей нуждается в переоценке в большую сторону, в т.ч. за счет аминокислотных добавок. Как пример, лекарственный препарат используемый при отставании детей в развитии на основе аминокислоты глютамин (Дипептевин).

Источники: 1) Semba RD1, Trehan I2, Gonzalez-Freire M3, Kraemer K4, Moaddel R3, Ordiz MI2, Ferrucci L3, Manary MJ2. Perspective: The Potential Role of Essential Amino Acids and the Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1 (mTORC1) Pathway in the Pathogenesis of Child Stunting. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):853-65. 2)Semba RD1, Shardell M2, Sakr Ashour FA3, Moaddel R2, Trehan I4, Maleta KM5, Ordiz MI6, Kraemer K7, Khadeer MA2, Ferrucci L2, Manary MJ4. Child Stunting is Associated with Low Circulating Essential Amino Acids EBioMedicine. 2016 Apr;6:246-252.

Развернуть

Сывороточный протеин считается быстрым в скорости усвоения, а казеин медленным, какими по этому показателю являются другие источники белка в нашем рационе?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Кроме сывороточного белка из протеиновых добавок, быстрых в нашем типичном рационе нет, если только не употреблять саму сыворотку, хотя белка в ней мало, всего 0,5 гр на 100 мл. Все другие источники белка являются относительно медленными. Причем, поскольку натуральные продукты содержат еще и другие макронутриенты, жиры например, то это делает процесс переваривания и последующего всасывания аминокислот в кровь более медленным. В частности белок из приготовленных яиц и цельного молока еще более медленный, чем казеин в виде изолята (у казеина скорость абсорбции 6 гр аминокислот/час, у молока 3,5 , а у яиц 2,8). Медленными являются и растительные белки - гороховая мука и даже соевый изолят (3,9 гр/час), несмотря на то что он максимально очищен от сопутствующих элементов. 

Развернуть

После окончания курса употребления жиросжигателя Fat Burner не начнет ли потерянный вес резко возвращаться обратно?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Действие жиросжигателя Fat Burner основано на свойствах растительных экстрактов, входящих в его состав, которые в совокупности обладают следующими эффектами: снижают аппетит, стимулируют двигательную активность, повышают термогенез (производство тепла за счет окисления жиров). Продукт не угнетает работу гормонов, отвечающих за метаболлизм, таких как гормоны щитовидной железы (тироксин и трийодтиронин), катехоламины (адреналин и норадреналин), адипокины (лептин и адипонектин). Поэтому после прекращения курса приема препарата, организм работает в том режиме, который должен быть, исходя из вашего образа жизни (питания, уровня физической активности и пр.). Дальнейшая судьба вашего веса зависит исключительно от создаваемого баланса энергии. 

Развернуть

Действительно ли имбирь обладает антивозрастным эффектом?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, путем борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы - это высокореактивные атомы или молекулы с одним или несколькими неспаренными электронами во внешних оболочках. Активные формы кислорода  (АФК) образуются, когда кислород вступает в реакцию с определенными молекулами во всех аэробных клетках. АФК могут приводить к окислительной модификации основных клеточных макромолекул, таких как углеводы, липиды, белки и ДНК. Теория свободнорадикального старения, позже названная “теорией окислительного стресса старения”, основана на гипотезе о том, что связанные с возрастом функциональные потери на самом деле являются результатом накопления этого окислительного повреждения. Окислительный стресс связан со снижением выработки антиоксидантных ферментов и активацией воспалительных путей. Следовательно, как окислительный стресс, так и хроническое воспаление приводят ко многим молекулярным и клеточным изменениям, включая геномную нестабильность, эпигенетические изменения, митохондриальную дисфункцию, клеточное старение и потерю стволовых клеток. Эти физиологические/патологические изменения играют ключевую роль в развитии возрастных метаболических и дегенеративных нарушений, а также клеточного старения. Было продемонстрировано, что несколько фитохимических экстрактов из имбиря обладают рядом антиоксидантных свойств, таких как удаление радикалов супероксида, гидроксила и оксида азота in vitro дозозависимым образом Имбирь также повышает активность антиоксидантных ферментов и снижает маркеры окислительного стресса.

Источник: Ginger for Healthy Ageing: A Systematic Review on Current Evidence of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties Mehtap Ozkur et al. Oxid Med Cell Longev. 2022.

Развернуть

Эффективен ли имбирь как средство здорового старения?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Активное и здоровое старение определяется как поддержание способности человека выполнять повседневную жизнедеятельность без ущерба для когнитивных и функциональных нарушений и хронических заболеваний. Все больше данных свидетельствует о том, что имбирь может способствовать здоровому старению, снижению заболеваемости и продлению здоровой продолжительности жизни. На протяжении более трех десятилетий в исследованиях сообщалось, что антиоксидантные, противовоспалительные, противомикробные, противоопухолевые и антигиперхолестеринемические свойства биоактивных соединений, содержащихся в имбире, объясняют его пользу для здоровья. Считается, что имбирь также может защищать, предотвращать и даже лечить многие заболевания, связанные со старением, модулируя молекулярные мишени, участвующие в их патогенезе.

Источник: Ginger for Healthy Ageing: A Systematic Review on Current Evidence of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties Mehtap Ozkur et al. Oxid Med Cell Longev. 2022.

Развернуть

В последнее время очень популярно интервальное голодание. Оно эффективнее других диет для похудения?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

По итогу рассмотрения имеющихся до 2018 года включительно 11 исследований, продолжительностью от 8-ми до 24-х недель установлено что: "У взрослых с избыточным весом и ожирением интервальное ограничение калорийности так же эффективно, как непрерывное ограничение калорийности для потери веса и метаболических улучшений в краткосрочной перспективе. Для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дальнейшие долгосрочные исследования". 

Простыми словами, на данный момент нет доказательств того, что на участке времени до 24-х недель (полгода), манипулирование числом входящей в организм энергии в течение дня или отдельных дней недели, с целью похудения, дает какие-либо физиологические преимущества. Однако речь не идет о том, что подобные схемы могут быть для кого-то более удобными в исполнении. И это очень важно. Ведь основой результативности любой диеты, нацеленной на похудение, является не только дефицит энергии сам по себе, но и гарантия того, что диета не прекратится раньше времени в силу некомфортности выбранной стратегии питания.

Развернуть

Какое спортивное питание можно употреблять подростку, активно занимающемуся спортом до 14 лет?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Организация питания детей серьезно увлекающихся спортом (посещающих спортивные секции, участвующих в соревнованиях) в возрасте от 8 до 14 лет подвергается особому вниманию спортивных ученых. Целый ряд научных работ был посвящен изучению потребностей юных спортсменов с учетом специфики растущего организма. Обобщая имеющуюся на данный момент информацию, можно резюмировать, что в большей части основные требования к рациону детей и подростков такие же, как и у взрослых. Главный акцент должен быть сделан на адекватном поступлении макронутриентов (белков, жиров и углеводов), количество которых должно соответствовать энергозатратам. Дефицит энергии и основных макронутриентов может сказаться негативно не только на спортивных показателях, но и на развитии организма, его росте. По этой причине считается целесообразным дополнение основного рациона питательными смесями на основе белковых концентратов (протеинов) и источников углеводов, например, гейнерами. Сюда же относится прием углеводосодержащих напитков, употребляемых до, во время и после тренировки. Кроме того, будет полезным и допустимым использование как отдельных витаминов и минералов, так и их комплексов. Из биологически активных добавок разрешены и рекомендованы к применению L-карнитин, креатина моногидрат, омега-3, таурин. 

Развернуть

Безуспешные попытки набрать мышечную массу, в т.ч. с помощью добавления в рацион гейнера привели меня к осознанию того, что надо не просто питаться, а вести подсчет съеденного и манипулировать этим для достижения результата. Только вот на какие оптимальные цифры КБЖУ надо ориентироваться?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Для набора массы с минимальным количеством жира диета должна обеспечивать профицит энергии ~10-20% (42-48 ккал/кг) от уровня поддержки и приводить к увеличению веса не более ~0.25-0.5% от массы тела в неделю (1-2% в месяц). Это, если речь идет о начинающих и продвинутых культуристах. Опытным спортсменам следует быть более умеренным с избытком калорий и еженедельным увеличением веса. Так как их потенциал в скорости роста мышечной массы ниже, чем на начальном этапе.

Уровень поддерживающей калорийности - это такой, при котором мы сколько расходуем за день, столько и потребляем. Вес тела при этом не меняется. Для физически активного мужчины это примерно 30-34 ккал/кг массы тела.

Достаточным количеством белка является 1,6-2,2 гр/кг/сутки, которое следует употреблять оптимальными порциями, равными 0,40-0,55 г/кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3-6 приемов пищи), в том числе в течение 1-2 часов до и после тренировки. Дозировка белка в период массонабора -2,2 гр/кг не часто встречается в научных публикациях в качестве рекомендуемой, обычно она менее 2 гр/кг, тем не менее, ряд исследований показывает, что отдельные спортсмены, в т.ч. женщины, получают максимум пользы лишь употребляя 2-2,2 гр/кг.

По качеству белка рекомендуемые нормы исходят из того, что рацион смешанный, состоящий как из животных, так и растительных белков, в т.ч. тех, что имеют невысокую биологическую ценность. Но чем меньше белка в целом употребляет спортмен за день, тем больше внимания он должен уделять его качеству.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах 20-35% от общей калорийности рациона, в большинстве случаев это ~ 0,5-1,5 гр/кг/сутки. Остальные калории (после учета калорий из белка и жира) должны поступать из углеводов ≥3-5 гр/кг/сутки, обеспечивая достаточное количество для сохранения высокой работоспособности на тренировках.

Развернуть

Какие добавки влияют на свертываемость крови?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Исследование, опубликованное в 2015 году систематизировало и анализировало все данные посвященные этому вопросу. Его авторы пришли к выводу, что пищевые добавки содержат различные фармакологически активные вещества, которые могут влиять не только на функцию тромбоцитов, но и на свертываемость крови. Модуляция функции тромбоцитов и свертывания крови может действовать с помощью различных механизмов, т.е. прямых эффектов, фармакокинетических и фармакодинамических взаимодействий. Авторы описали влияние наиболее часто используемых натуральных продуктов на функции тромбоцитов и свертываемость крови: 11 растительных лекарственных средств, включая чеснок, эхинацею, имбирь, зеленый чай и гинкго, а также 5 пищевых добавок — витамины, рыбий жир, коэнзим Q10, глюкозамин и хондроитинсульфат. Их результаты показывают, что чеснок, гинкго, зеленый чай и рыбий жир могут увеличить риск кровотечения, другие из перечисленных не демонстрируют этого.

Источник: Commonly Used Dietary Supplements on Coagulation Function during Surgery Chong-Zhi Wang et al. Medicines (Basel). 2015 Sep.

Развернуть

Через две недели диеты вес перестал меняться, хотя изначально снижался заметно быстро. Неужели организм адаптировался?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Вес и внешний вид при жиросжигании могут изменяться нелинейно. Это может происходить из-за задержки воды жировыми клетками. Обычно жировая клетка на 80-95% состоит из триглицеридов и воды в ней совсем немного, но после освобождения клетки от триглицеридов она может временно заполниться водой. Вероятная причина этого явления то, что глицерин притягивает воду. Вода через некоторое время уходит, и клетка снова сжимается в объеме. Этому могут способствовать обычные рефиды или прием мягких диуретиков. Бывает, что люди строго следуют намеченной диете, но не наблюдают изменений в течение недель, хотя процесс жиросжигания при этом идет. После продолжительной задержки может последовать резкое (обычно после ночи) снижение веса и изменение внешнего вида, это явление на англоязычных форумах, посвященных диетам, часто называют «whoosh»-эффектом. Женщины, которые обычно имеют больше проблем с задержкой воды, по-видимому, чаще сталкиваются с «whoosh»-эффектом, чем мужчины. Помимо этого, на диете фиксируется обратимая задержка воды почками, что может проявляться в виде отеков, опять же особенно у женщин.

Источник https://bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html.

Развернуть

Влияет ли экстракт имбиря на память?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Как показывает ряд исследований, влияет и влияет положительно. Например, в одном Тайские ученые давали добавки с экстрактом имбиря в дозах 400 и 800 мг один раз в день в течение 2 месяцев женщинам в возрасте 50-60 лет и обнаружили, что экстракт имбиря позволяет быстрее вспоминать информацию и быстрее принимать решения. Испытуемым показывали 15 слов на экране и попросили запомнить их. Через некоторое время им снова показали эти слова, плюс еще 15 других слов, в случайном порядке. Женщинам пришлось нажать кнопку, когда они замечали мелькнувшее  знакомое слово. Употребление добавки сократило время, необходимое участницам эксперимента, чтобы распознать слова, а в другом тесте женщины сидели перед экраном, на котором они видели слова "да" или "нет", быстро появляющиеся одно за другим в случайном порядке и должны были нажать соответствующую этим словам кнопку. Применение экстракта имбиря в указанных дозировках также способствовало совершению меньшего количества ошибок. Экстракт имбиря входит в состав комплекса для суставов 4Joint Hyperflex.

Развернуть

Действительно ли имбирь помогает при аллергиях?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Как видно из исследования на людях, опубликованного учеными из Университета Таммасат в Таиланде, имбирь уменьшает симптомы сенной лихорадки так же сильно, как Лоратидин, активный ингредиент противоаллергических препаратов, таких как Кларитин или Аллерфре. Исследователи подозревают, что компоненты имбиря, такие как 6-сегаол и 6-гингерол, подавляют воспалительные реакции, тем самым уменьшая аллергическую реакцию организма и в целом экстракт имбиря может быть использован в качестве альтернативного лечения для пациентов с аллергическим ринитом.

Развернуть

По месту работы обязательно прохожу ежегодную диспансеризацию, не повлияет ли приём продуктов спортивного питания на показатели анализов? Если да, то за какое время надо отменять их приём?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Большинство продуктов спортивного питания не повлияет, но, к примеру, протеин и креатин могут. В частности, повышенный приём белка, в т.ч. за счет порошкового протеина может привести к росту уровня мочевины и креатинкиназы. Что будет неверно интерпретировано как нарушение выделительной функции почек. Употребление креатина гарантированно покажет при сдаче анализов крови высокий уровень креатинкиназы. Она образуется при распаде креатина, однако не подготовленный теоретически врач воспримет это, как неспособность почек утилизировать креатинкиназу из организма. По этой причине, накануне диспансеризации (за неделю до неё) лучше снизить количество употребляемого белка за день, в т.ч. из коктейлей и прекратить прием креатина. В дальнейшем можно будет всё возобновить.

Развернуть

Эффективно ли кардио натощак для похудения?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Если говорить о влиянии на композицию тела, то нет ни одного исследования, которое бы показало большую пользу кардио натощак, чем в другое время. А единственное объективное исследование по этому вопросу, проведенное с участием женщин, имеющих избыточную массу тела, показало одинаковые результаты в потере жира при обеспечении равного энергодефицита, сопоставимого количества нутриентов и физической активности за день независимо от времени кардионагрузок. Хотя временные изменения в физиологии мобилизации и расхода энергетических ресурсов при кардио натощак и не натощак достаточно сильно отличаются. Однако здесь преимущества как раз не на стороне "голодного" кардио, а кардио, которому предшествовал прием белка казеина или сывороточного (за полчаса до нагрузки). В этом случае наблюдается повышенное окисление (расход) жиров как во время нагрузки, так и некоторое время после неё.

Один из источников https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267781/#!po=49.6094.

Развернуть

Действительно ли чай связан с продолжительностью жизни?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

По результатам эпидемиологического обследования примерно 91000 японцев в возрасте от 40 до 69 лет, которые наблюдались в течение 18,7 лет, смертность от всех причин была значительно снижена у тех, кто выпивал пять и более чашек зеленого чая каждый день, по сравнению с теми, кто выпивал менее одной чашки в день. Точно так же пожилые китайские мужчины, употреблявшие чай почти каждый день, показали на 10-20% более низкий риск смерти по сравнению со своими коллегами, которые редко употребляли чай.

Источник: Association of green tea consumption with mortality due to all causes and major causes of death in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study (JPHC Study). Eiko Saito et al. Ann Epidemiol. 2015 Jul.

Развернуть

Я вегетарианец, подскажите, какие растительные белки обладают лучшим аминокислотным составом?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

К растительным белкам, отвечающим требованиям к процентному содержанию незаменимых аминокислот (ЕАА), равному 28% от общего количества, относится соя (27%), коричневый рис (28%), горох (30%), кукуруза (32%) и картофель (37%). Что касается отдельных аминокислот, то тут ситуация следующая. В растительных протеинах содержание метионина и лизина значительно более низкое (1,0 ± 0,3 и 3,6 ± 0,6%) в сравнении с животными (2,5 ± 0,1 и 7,0 ± 0,6%) и протеином скелетной мышцы человека (2,0 и 7,8%, соответственно). Причем среди растительных протеинов наблюдается большой разброс в плане обеспечения необходимых требований по лизину (4,5%) и метионину (1,6%). Соя, микроводоросли и горох содержат 4,6, 5,3 и 5,9% лизина, соответственно, но мало метионина. А кукуруза, конопля и коричневый рис содержат 1,7, 2,0 и 2,5% метионина, соответственно, но мало лизина. Овес, люпин и протеин пшеницы бедны как лизином, так и метионином, тогда как протеин картошки содержит достаточные уровни как лизина (6,0%), так и метионина (1,6%).

Количество лейцина, поступающего в организм из того или иного источника белка, является ключевой характеристикой активации синтеза мышечного протеина. В этой связи отмечается, что конопля (5.1% лейцина) и люпин (5.2% лейцина) не соответствуют требованиям ВОЗ/ФАО/УООН к процентному содержанию лейцина - 5,9%, в то время как микроводоросли, овес и пшеница близкие к норме, а соя, горох, коричневый рис, картофель и кукуруза обеспечивают значительно выше нормы. Интересно, что содержание лейцина в картофеле (8,3%) выше по сравнению с казеином (8,0%) и яйцом (7,0%), а содержание лейцина в кукурузе (13,5%) больше, чем в сыворотке (11,0%) и белке скелетных мышц человека (7,6%).

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/#__ffn_sectitle.

Развернуть

Надо ли учитывать растительные источники протеина при подсчетах своей белковой нормы?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Все рекомендации в отношении потребности человека (спортсменов в т.ч.) в белке, исходят из того, что до трети его будет приходиться на растительные источники.

В общем и целом, растительные источники белка не являются настолько плохими, что их надо игнорировать при составлении белкового рациона. Более того, при смешивании разных видов растительного белка или растительных белков с животными (в типичном рационе это происходит само собой - "мясо с гарниром"), можно получить полноценный набор всех важнейших аминокислот. Даже если разные виды белка не смешиваются в одном приеме пищи, аминокислоты из них всё равно могут создавать единый титр в крови, так как поступление в кровь аминокислот из кишечника может занимать до 8-ми часов, в зависимости от вида диетического протеина. То есть в кровь могут поступать одновременно аминокислоты не только от текущего приема пищи, но и предыдущего. Что даст возможность для их более оптимального сочетания в процессе синтеза своих собственных белков. 

Развернуть

Некоторые продукты в линейке Be First представлены в жидкой форме, в чем ее основное отличие от таблеток, капсул и порошков, есть ли преимущества?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Жидкая форма — это не просто раствор воды с веществом, это смесь, в которой с помощью применения определённых технологических приёмов (пептизация, растворение, суспендирование или эмульгирование) вещество, которое находится в любом агрегатном состоянии, можно довести до оптимальной степени дисперсности частиц, растворению или равномерному распределению в растворителе. Благодаря этому достигается:

  •  высокая биологическая доступность веществ;
  • при приёме внутрь они всасываются и действуют быстрее, нежели твёрдые лекарственные формы (порошки, капсулы, таблетки), действие которых проявляется лишь после растворения их в организме;
  • отсутствие раздражающего действия на слизистые оболочки;
  • удобство приема и дозирования.

К недостаткам жидких форм относится относительная неустойчивость в процессе хранения, т.к. химические реакции в жидких средах протекают быстрее. С другой стороны, капсулы, таблетки и в особенности порошки значительно дешевле, что компенсирует их некоторое техническое отставание от жидких форм. В целом, не стоит придавать разнице в форме решающее значение, ориентируйтесь на то, что вам удобнее, комфортнее и доступнее. 

Развернуть

Услышал мнение, что оральный прием аминокислот в свободной форме приводит к таким же эффектам, что введение аминокислотных растворов внутривенно в виде инфузий, так ли это?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Это не так. При внутривенном введении аминокислоты попадают в кровоток прямым образом, без каких-либо потерь. Но при оральном употреблении, к примеру 20 гр аминокислот, до 50% утилизируется кишечником. Кишечник является весьма метаболически активным органом и извлекает ~40%-50% от свободных аминокислот в первую очередь. Для чего? Для целей производства энергии в своих клетках и для локального синтеза белка своих собственных тканей. Остаток (~50%-60%) аминокислот через портальную вену попадает в печень. Как и кишечник, печень тоже использует аминокислоты для местного метаболизма. Только в гораздо меньшем количестве, из которого часть окисляется и часть используется для синтеза печеночных белков и белков крови (до половины всего синтезируемого за сутки белка в организме синтезируется в печени). Аминокислоты, которые были использованы кишечником и печенью уже недоступны для периферического метаболизма. Потому в общий кровоток попадает лишь оставшиеся ~50%-55%. Разница очевидна, но это не значит, что аминокислоты надо употреблять парентерально. Здоровому человеку от этого нет никакой особой выгоды.

Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756.

Развернуть

Влияет ли частота питания в течение дня на обмен веществ? Помогает ли частое питание малыми порциями худеть эффективнее?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Начнем со второго вопроса. Да, помогает если такой режим позволяет лучше контролировать аппетит и, таким образом, не переедать. Относительно первого мнение современной науки таково: "исследования не находят никакой разницы для метаболизма между разделением пищи на небольшие порции и питанием одиночными большими порциями".

Подробный обзор возможных механистических объяснений преимуществ для метаболизма от приема пищи малыми порциями не выявил значительной пользы в отношении расходования энергии. Хотя некоторые краткосрочные исследования показывают, что термический эффект от питания выше, когда низкокалорийные тестовые приемы пищи поделены на маленькие порции, другие исследования опровергают это, а большинство из них нейтральны.

Более того, исследования, которые используют калориметрию всего тела и воду, содержащую «двойную метку», для оценки общего 24 часового расхода энергии, не находят никакой разницы между разделением пищи на небольшие порции и питанием одиночными большими порциями. Наконец, за исключением одного исследования, нет никаких доказательств того, что потеря веса при гипоэнергетическом (дефиците энергии) состоянии изменяется от частоты приемов пищи. Любое воздействие модели питания на изменение массы тела, вероятно, будет регулироваться количеством съедаемой пищи, а точнее балансом поступившей и потраченной энергий.

И еще по теме: "В настоящий момент данные, которые бы специально изучали влияние частоты приема пищи на состав тела и производительность у физически активных людей и спортсменов весьма скудные. Однако в рамках современной научной литературы мы утверждаем, что:

  • Увеличение частоты приема пищи, по-видимому, не способствует благоприятному изменению состава тела у физически неактивного населения.
  • Если уровни протеина адекватны, то увеличение частоты питания во время периодов низкокалорийной диеты может лучше сохранить мышечную массу тела у лиц, занимающихся спортом.
  • Кажется, что увеличенная частота питания положительно влияет на различные маркеры крови, в частности холестерол низкой плотности, общий холестерол и инсулин.
  • Увеличенная частота питания не вызывает значительного увеличения термогенеза индуцируемого диетой, полного расходования энергии или расхода энергии в состоянии покоя.
  • Вероятно, что увеличение частоты питания уменьшает голод и улучшает управление аппетитом."

Источники:

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494.
Развернуть

Отличается ли приготовление пищи в микроволновой печи от традиционного способа с точки зрения влияния на микро- и макроэлементы?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В проведенном обзоре на тему "Влияние СВЧ на пищевую ценность продуктов" ученые Cross GA и Fung DY проанализировали существующие публикации данных о воздействии микроволн (СВЧ) на пищевую ценность белков, углеводов, жиров, минералов, витаминов и содержание влаги. В большинстве отчетов указывается, что готовка в микроволновой печи привела к высоким потерям влаги по сравнению с традиционными методами. В целом, пищевой эффект микроволн на белки, жиры и минералы представляется минимальным. Нет никаких отчетов о влиянии микроволн на углеводные фракции в продуктах питания. Доступно большое количество данных по воздействию микроволн на витамины - между готовкой в микроволновой печи и обычным приготовлением на сохранение витаминов в продуктах питания существует лишь незначительные различия. В заключение, нет никаких значимых различий между пищевыми продуктами, приготовленными обычным и микроволновыми методами. Любые различия, представленные в литературе, являются минимальными.

Аналогичные выводы были озвучены позднее Klein BP: «На основании имеющейся информации, содержание и сохранение питательных веществ приготовленных или разогретых в микроволновой печи пищевых продуктов равно или лучше, чем тот же продукты, приготовленные традиционно с воздействием высоких температур»

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7047080.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2775405.
Развернуть

Изомальтоолигосахарид (ИМО) - углевод, который довольно таки часто встречается в продуктах питания для спортсменов, в частности протеиновых батончиках. Отечественные производители относят его к пищевым волокнам и не учитывают энергетическую ценность в общей пищевой ценности продукта, т.к. он якобы не усваивается. Не могли бы вы внести пояснения по этому поводу?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Во-первых, ИМО является почти полностью усвояемым углеводом. То есть он не проходит транзитом через тонкий кишечник в толстый, а вполне себе гидролизуется по пути и всасывается, повышая уровень глюкозы в крови. Правда делая это медленно - гликемический индекс (ГИ) 34.66±7.65. Ну, а поскольку после приема ИМО в кровь попадает глюкоза, она и обеспечивает наши клетки и ткани энергией. Энергетическая ценность ИМО - 3,3 ккал (в некоторых источниках встречаются несколько меньшие цифры). Однако наше законодательство не обязывает указывать на упаковке пищевых продуктов энергетическую ценность пищевых волокон. Вот отечественные производители это и не делают. То есть, общая калорийность рассчитывается без учета калорийности ИМО. Что не совсем честно по отношению к потребителю, ведущему строгий подсчет входящей энергии.

Во-вторых, что касается отнесения ИМО к пищевым волокнам. И тут не все гладко. К примеру, в США было отказано во включении ИМО в список пищевых волокон. Цитирую причину, озвученную FDA (государственный орган осуществляющий контроль и надзор в области пищевой и фармацевтической промышленности): “... мы определили, что научные доказательства не подтвердили факта благотворного влияния потребления ИМО на перистальтику кишечника... доказательства не показывают, что потребление ИМО обладает физиологическими эффектами, которые бы являлись полезными для здоровья человека.” Кстати, в списке пищевых волокон утвержденном FDA можно встретить: бета-глюкан, пектин, целлюлозу, гуаровую смолу, галактоолигосахарид, гидроксипропилметилцеллюлозу, инулин, резистентный крахмал 2, резистентный мальтодекстрин, псилиум, полидекстрозу, арабиноксилан, альгинат, смесь волокон клеточной стенки растений.

Вот такая реальность. 

Развернуть

В спортивном питании широко распространен такой вид углеводов, как амилопектин, что в нем такого особенного?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Амилопектин - это один из двух полисахаридов, из которых состоит крахмал. Вторым является амилоза. Ну, а крахмалы — это основной сложный углевод в нашей диете. Все крупы, бобовые, мучные изделия и картофель источник крахмала. То есть, ежедневно мы получаем амилопектин в большом количестве из нашей обычной пищи. Например, содержание амилопектина в кукурузе 76%, пшенице 78%, картофеле 80%, рисе 83% от общего количества крахмала.

Однако в качестве пищевой добавки, то есть будучи выделенным и очищенным он имеет некоторые преимущества.

Амилопектин усваивается быстро (ГИ 137) и легко, с меньшим количеством необходимой жидкости в кишечнике, поэтому не вызывает дискомфорта во время физических нагрузок, может использоваться в составе тренировочного напитка в концентрации до 8%, то есть вдвое выше рекомендованной для углеводных напитков на основе сахарозы или мальтодекстрина. Некоторые исследования показывают, что принимаемый после нагрузки он в большей степени, чем другие виды углеводов приводит к восстановлению гликогена. 

Развернуть

В настоящее время низкокалорийные подсластители стали очень в популярными, особенно в продуктах диетического и спортивного питания. Однако периодически высказываются мнения, что тот или иной подсластитель опасен для здоровья. Обосновано ли это?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Существуют исследования, в ходе которых на лабораторных животных испытывались дозы подсластителей, многократно превышающие те, что в принципе способен получить человек из продуктов питания и там действительно наблюдалось, то нарушение микробиоты, то еще какое-нибудь отклонение и чуть ли не рак. Однако условия таких экспериментов не применимы к человеку и его реальной жизни.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) имеет следующую позицию по этому вопросу:

Подсластители могут использоваться в качестве пищевых добавок в соответствии с действующим законодательством ЕС. В то же время, один за другим появляются новости о том, что многие из этих искусственных интенсивных подсластителей могут вызвать рак – самый высокий риск был приписан аспартаму. Подсластители с низким содержанием калорий, как и все другие добавки, могут быть разрешены к использованию после процедуры оценки риска в соответствии с законом о пищевых продуктах. Только после того, как добавка прошла эту процедуру, её можно поместить в список разрешённых пищевых добавок, который содержит не только диапазон пищевых продуктов, которые могут быть использованы, но и рекомендуемое максимальное количество их ежедневного потребления. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, учитывая последние результаты научных исследований, регулярно оценивает безопасность ранее разрешённых подсластителей. До сих пор нет никаких доказательств, ставящих под сомнение безопасность разрешенных интенсивных подсластителей.

Источник с полным текстом https://akademiai.com/doi/10.1556/OH.2016.30468.

Развернуть

Лейцин часто рекомендуют пожилым людям, как средство против саркопении, но насколько безопасна эта добавка для стареющего организма?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В исследовании, изучающем безопасность лейцина тестировали различные его количества на предмет возможной токсичности у людей. Пять здоровых мужчин приняли участие в этом испытании. Эти мужчины принимали 50, 150, 250, 500, 750, 1000 и 1250 мг лейцина на кг/день. Один субъект испытал желудочно-кишечные расстройства после употребления 1000 мг / кг и не завершил исследование. Для остальных субъектов не было зарегистрировано никаких изменений за пределами нормального диапазона для глюкозы, инсулина, мочевины и креатинина. Авторы сообщили о 2 потенциальных проблемах с потреблением выше контрольного уровня в 50 мг. Во-первых, после увеличения дозы лейцина у испытуемых наблюдалось резкое снижение уровня валина и изолейцина в плазме (лейцин конкурирует с этими аминокислотами при всасывании в кишечнике). Во-вторых, сразу после приема лейцина > 500 мг /кг/день произошла гипераммонемия (рост уровня аммиака). Авторы постулировали, что концентрации аммиака в плазме увеличивались в крови, начиная с этой дозы, потому что это верхний предел для окисления лейцина (максимальная окислительная способность). Таким образом, дозы > 500 мг/кг/день может считаться небезопасным. Повышенные концентрации аммиака в плазме могут увеличить концентрации аммиака в мозге, что может привести к неврологическим последствиям и энцефалопатиям. Однако концентрации аммиака в плазме вернулись в пределы нормы на следующий день после употребления лейцина, и не было зафиксировано никаких побочных эффектов от повышенного содержания аммиака в крови. Следует отметить, что дозировка 500 мг /кг/день для 80-килограммового мужчины составляет 40 гр чистого лейцина, что значительно превышает необходимые для достижения положительных эффектов дозы. Потому при отсутствии злоупотребления никаких токсичных эффектов наблюдаться не должно. Исходя из всех имеющихся данных, ученые резюмируют, что при приеме лейцина не было выявлено серьезных побочных эффектов, риски для здоровья, связанные с этими добавками, немногочисленны и предсказуемы.

Источник: Michael S Borack and Elena Volpi. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec; 146(12): 2625S–2629S.

 

Развернуть

Ежегодно соблюдаю строгий религиозный пост из-за чего приходится отказываться от основных источников полноценного белка - животной пищи. Компенсировать это продуктами из сои (как обычно рекомендуют) не могу, т.к. с ней не дружит мой организм. Есть способ поддержать мышцы, не налегая на поедание злаков и бобовых?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Самыми важными аминокислотами, которые мы получаем из белка, являются незаменимые, заменимые же организм может синтезировать сам из любых других аминокислот. Потому в условиях ограниченного поступления белка, нашей задачей будет обеспечить более-менее адекватное количество незаменимых аминокислот. Поскольку животная пища в рационе не приветствуется, то проблему можно решить путем употребления соответствующих добавок. В частности, комплексы незаменимых аминокислот. Размер разовой порции, употребляемой самостоятельно должен быть в пределах 10 грамм, а если в дополнение к пище, содержащей растительный белок (~10-15 гр), то порция незаменимых аминокислот может составлять 6-7 гр. Это обеспечит максимальную анаболическую реакцию мышечных клеток и позволит поддержать организм при нагрузках на фоне поста. 

Развернуть

Влияет ли витамин С на восстановление после тренировки и производительность?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В одном исследовании ставилась задача проверить влияние добавок антиоксидантов (витаминов С и Е) на окислительный стресс, отсроченную мышечную болезненность (крепатуру) и производительность у футболистов в период восстановления после протокола окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой. Добавки включали витамин С (500 мг/сут) и Е (400 ЕД/сут) в течение 15 дней. После 7 дней приема добавок спортсмены восполняли протокол окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой, состоящий из плиометрических прыжков и силовых упражнений до изнеможения. Образцы крови, тесты на работоспособность и крепатура определялись до и через 24, 48 и 72 ч после тренировки. Прием антиоксидантных добавок продолжался в течение недели восстановления и в общей сложности в течение 15 дней. Прием антиоксидантных добавок вызвал значительное увеличение содержания в плазме витаминов С и Е. Антиоксидантная добавка смогла ингибировать окислительный стресс, характеризующийся повышением маркеров перекисного окисления липидов, малонового диальдегида и общего перекисного окисления липидов, а также снижением отношения глутатиона к окисленному глутатиону, вызванному физическими упражнениями. Однако прием антиоксидантных добавок не приводил к значительному снижению концентрации креатина в плазме крови или крепатуры в течение дней восстановления. Аналогичным образом, добавки с витаминами С и Е не улучшали силу нижней части тела, ловкость или анаэробную силу, а также не способствовали более быстрому восстановление мышц.

Источник: Antioxidant vitamin supplementation prevents oxidative stress but does not enhance performance in young football athletes Donizete C X de Oliveira et al. Nutrition. 2019 Jul-Aug.

Развернуть

На сегодняшний день положительное влияние витамина С на респираторные заболевания считается доказанным?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, публикация 2022 года "Влияние добавок витамина С на инфекции дыхательных путей: систематический обзор и мета-анализ" подвела суммарные итоги всех исследований по этому вопросу. Объединенный коэффициент риска развития респираторных заболеваний при регулярном приеме витамина С в течение всего периода исследования составил 0,94, что показало, что прием витамина С снижает вероятность возникновения заболеваний. Этот эффект, однако, был статистически незначимым. Исследование показало, что добавки витамина С не оказывали постоянного влияния на тяжесть респираторных заболеваний. Однако это исследование также показало, что группа витамина С имела значительно меньшую продолжительность респираторной инфекции. Авторы пришли к выводу, что результатами данного мета-анализа были подтверждены преимущества обычных добавок витамина С для сокращения продолжительности заболеваний дыхательных путей.

Источник: Effect of Vitamin C Supplements on Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis Tahmina Afrose Keya et al. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2022.

Развернуть

Говорят, что современные методы ускоренного набора веса кур в фермерских хозяйствах приводит к уменьшению доли белка в их мясе. Так ли это?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Совершенно не так. Доля белка в мышцах (мясе) всегда будет одинакова, независимо от питания или применения каких-либо стимуляторов ~ 18-22%, это регулируется на уровне ДНК. Возможны колебания в пределах 10% в зависимости от наличия жира. А способы повышения скорости роста кур связаны с ограничением их подвижности и щедрым кормлением, что обеспечивает положительный баланс энергии. В период активного роста - первые месяцы после рождения это позволяет быстрее достигать размера взрослой курицы. Дальнейшее поддержание такого режима будет лишь приводить к увеличению жировой массы. 

Развернуть

Действительно ли горянка полезна против старения?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Многие соединения, содержащиеся в горянке, могут действовать как антиоксиданты, защищающие клетки, поэтому вполне возможно, что они могут способствовать долголетию. В исследовании клеток икариин содержащийся в горянке защищал ДНК, снижая окислительный стресс. В клиническом исследовании на 49 мужчинах безрецептурное японское лекарство с горянкой и 5 другими растительными экстрактами улучшило несколько физических и психологических симптомов старения. Икариин может активировать омолаживающие пути, но степень, в которой это справедливо для людей, неизвестна. Например, у мышей он замедлял старение за счет увеличения выработки фермента под названием SIRT6. SIRT6 способствует репарации ДНК и энергетическому метаболизму и ингибирует путь NF-κB, который участвует в воспалении, старении клеток и их гибели.

Источник: Protective effect of icariin on DNA against radical-induced oxidative damage Feng Zhao et al. J Pharm Pharmacol. 2007 Dec.

Развернуть

Теряет ли белковую ценность мясо после заморозки? Что происходит с белком в процессе длительного нахождения в замороженном состоянии?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Заморозка мяса с целью обеспечения его длительного хранения применяется повсеместно, по этой причине вопрос сохранности пищевой ценности неоднократно изучался и исследовался, в т.ч. и нашей стране. Как показывают многочисленные эксперименты, на всем протяжении нахождения мяса в замороженном состоянии, в нем не уменьшается количество белка и на конец хранения соответствует средним данным. Хотя отчасти происходит механическое разрушение части волокон, вызванное тем, что содержащаяся в мышечной ткани вода увеличивается в объеме при замораживании. Несколько другая ситуация с рыбой. Структура ее мышц мягкая, потому механическое разрушение тканей более выражено. При разморозке происходит потеря части белка с разрушенными тканями, которая попадает в образовавшуюся воду. 

Развернуть

Есть ли реальная польза от кисломолочных продуктов, содержащих пробиотики?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В доступной молочной продукции, производимой промышленным образом, наиболее распространенными микроорганизмами, используемыми в качестве пробиотиков, являются молочнокислые бактерии, в частности род: лактобактерии, стрептококки, педиококки, энтерококки, бифидобактерии и некоторые дрожжи, такие как Saccharomyces boulardii.

Информация о их минимальной эффективной концентрации все еще спорна. Общепринято, что пробиотические молочные продукты должны иметь минимальную концентрацию 10*6 КОЕ/мл (грамм) и что в общей сложности 10*8 -10*9 пробиотических микроорганизмов должны потребляться ежедневною

Источник: Sanders ME: Probiotics: definition, sources, selection, and uses. Clin Infect Dis 2008; 46(suppl 2):S58–S61; discussion S144–S151.

Пробежимся по научным публикациям на тему вопроса

Свежая публикация "Влияние бактериальных пробиотиков на ожирение, диабет и неалкогольную жировую болезнь печени: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований"(включено 105 РКИ с 1990-го по 2018 г.г. ) содержит вывод: "Прием пробиотиков (порошки, капсулы, йогурт и заквашенное молоко, количество используемых бактерий в день: от 10*7 до 10*12 КОЕ) привел к незначительному, но постоянному улучшению ряда метаболических факторов риска у пациентов с метаболическими заболеваниями. Улучшения наблюдались главным образом с бифидобактериями ( Bifidobacterium breve, B. longum), термофильным стрептококком (Streptococcus salivarius subsp.thermophilus), лактобактериями (Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. delbrueckii) и содержащими их смесями.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30928918.

Популяционные исследования в ряде стран показали, что снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) происходит при потреблении ферментированных молочных продуктов... ферментированные молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются неотъемлемой частью диет, которые защищают от ССЗ.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148916.

Снижение уровней общего холестерина (ОХ) и ЛПНП при пробиотическом вмешательстве было больше у лиц с умеренной гиперхолестеринемией, чем у лиц с нормохолестеринемией. Как кисломолочные продукты, так и пробиотические препараты снижали уровни ОХ и ЛПНП. Gaio и штамм Lactobacillus acidophilus снижали эти уровни в большей степени, чем другие бактериальные штаммы. Этот мета-анализ показал, что пробиотические добавки могут быть полезны в первичной профилактике гиперхолестеринемии и могут привести к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26473340.

В целом, имеющиеся данные поддерживают пользу от приема пробиотиков, но с учетом уникальных соотношений разного вида бактерий в микробиоте людей, нельзя быть наверняка уверенным, что они будут одинаково эффективны для всех потребителей кисломолочной продукции. 

Развернуть

Слышала, что экстракт горянки борется с акне?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В ходе клеточного исследования экстракты горянки и их компонент икариин блокировали образование биопленок одной бактерии, вызывающей акне (Propionibacterium acnes), частично непосредственно убивая бактериальные клетки. Биопленки образуются, когда бактериальные клетки тесно слипаются друг с другом, и их особенно трудно разрушить. Однако этот эффект возникает при поверхностном применении. Дальнейшие исследования должны изучить кремы из горянки и они могут быть доступны для использования человеком. На данный момент горянка используется только перорально.

Источник: Eradication of Propionibacterium acnes biofilms by plant extracts and putative identification of icariin, resveratrol and salidroside as active compounds Tom Coenye et al. Phytomedicine. 2012.

Развернуть

Не будет ли вреда от регулярного употребления на завтрак и на ужин йогурта с фруктами?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Если это употребление происходит в меру, то будет даже полезно. Так считают авторы опубликованного совсем недавно систематического обзора с говорящим названием "Потенциальные выгоды для здоровья сочетания йогурта и фруктов, на основе их пробиотических и пребиотических свойств". Проанализировав имеющуюся на данный момент литературу по соответствующей тематике, они пришли к следующим выводам:

  • регулярное употребление йогуртов невысокой жирности без добавленных сахаров связано с меньшей вероятностью набора лишнего веса и более низким риском развития диабета 2-го типа, а употребление фруктов с меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • текущие исследования показывают, что повышенное потребление йогурта и фруктов снижает потребление высококалорийной пищи;
  • йогурт является хорошим источником протеина, кальция, магния, витаминов В12, D, жирных кислот и полезных бактериальных культур (пробиотиков);
  • фрукты источник антиоксидантов, полифенолов, пищевых волокон - пребиотиков, кроме того у них низкая энергетичечкая плотность;
  • и то, и другое имеет невысокую стоимость, широко распространено, не требует готовки, потому доступно и удобно для большинства населения;
  • объединение пробиотичекских свойств йогурта и пребиотических фруктов сулит симбиотическое положительное воздействие на кишечную микрофлору, однако на данный момент публикаций, подтверждающих это совсем не много, для определения специфических синергических преимуществ необходимы дополнительные исследования.

В общем, не забывайте о простом варианте перекуса - йогурте (как источник белка лучше использовать греческий, там его 8%) и фруктах (ягодах). Ну и немного орешков можно, как источник ненасыщенных жирных кислот. 

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/#!po=15.8088.

Развернуть

С какими добавками можно или не желательно совмещать алкоголь?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Все продукты спортивного питания, являющиеся источником основных макронутриентов (белки, жиры, углеводы), к которым относятся протеин, гейнер, изотоники, протеиновые батончики, совместимы с алкоголем, также, как и другая пища. Но продукты, обладающими стимулирующими ЦНС свойствами, совмещать с алкоголем не рекомендуется. Это адаптогены, жиросжигатели, кофеин и гуарана. Исключением может быть лимонник китайский. Его гепатопротекторная активность может быть полезна для снижения токсического воздействия алкоголя на печень (600-1200 мг в день).

Развернуть

Правда ли, что жировая ткань тратит гораздо меньше энергии, чем мышечная?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В отличии от мышечной, у жировой ткани гораздо меньше функций. Например, она не обладает способностью сокращаться, обеспечивая тем самым наши движения. Но и в состоянии покоя, она весьма пассивна в сравнении с мышцами. Так, 1 кг жира расходует 4,5 ккал в сутки, а 1 кг мышц 13. Почти в 3 раза больше. По этой причине, если человек наберет 10 кг жира, его расход энергии за день в состоянии покоя повысится на 45 ккал, а если столько же мышц, то на 130. 

Развернуть

Эффективен ли экстракт цветов пассифлоры, присутствующий в составе Sleep Formula от Be First?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Экстракт пассифлоры (в добавке для сна Sleep Formula) имеет давнюю всемирную традицию в качестве лекарственного растения и используются для лечения нервозности, тревоги, истерии и неврастении, а также при легких инфекциях, диспепсии и дегельминтизации. В текущих рекомендациях по применению его мягкий седативный и анксиолитический эффекты являются приоритетными. Монография Комитета по растительным лекарственным средствам (HMPC) указывает на его традиционное использование для снятия легких симптомов психического стресса и лечения расстройств сна. В отношении цветов пассифлоры имеется множество исследований, связанных с изучением ее воздействием на нервную систему человека. Одно из последних установило положительное влияние этого экстракта на стрессоустойчивость и качество жизни пациентов, страдающих нервным беспокойством. 12-ти недельный курс приема пассифлоры существенно изменил в лучшую сторону средние значения всех сопутствующих симптомов: внутреннее беспокойство, нарушение сна, истощение, страх, недостаток концентрации, транспирация, тошнота, дрожь и сердцебиение. Переносимость лечения была оценена большинством пациентов как «очень хорошая» или «хорошая». Было зарегистрировано три случая легких побочных эффектов в виде ощущения усталости.

Источник: Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. 

Развернуть

Расскажите об основном применении мелисы в качестве лекарственного растения.

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Мелисса (Melissa officinalis) - это культивируемое многолетнее травяное растение с ароматом лимона. Записи о его использовании в медицине датируются более 2000 лет, включая рекомендацию Парацельса (1493–1541) о том, что мелисса, или как ее еще называют «лимонный бальзам», полностью оживит человека и должен использоваться для «всех жалоб, которые, как предполагается, исходят из расстройства нервной системы». В последнее время внимание исследователей было обращено на биоактивные свойства Melissa officinalis влиять на центральную нервную систему. Например, установлено, что терапия лимонным бальзамом ассоциируется с улучшением настроения и когнитивных функций, даже разовый прием мелиссы может иметь положительные поведенческие эффекты, которые могут использоваться и здоровыми людьми.

Источник: Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods Andrew Scholey, Amy Gibbs, Chris Neale, Naomi Perry, Anastasia Ossoukhova, Vanessa Bilog, Marni Kras, Claudia Scholz, Mathias Sass, and Sybille Buchwald-Werner. Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. Published online 2014 Oct 30.

Развернуть

Правда ли что ночью, когда мы спим, обмен веществ замедляется?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Нет. Базовый обмен веществ достаточно статичен и в течение суток заметных колебаний уровня расхода энергии в состоянии покоя не происходит. В некоторые фазы сна, скорость метаболических реакций ниже нормы, но в фазы быстрого сна, наоборот, выше чем в период бодрствования. В итоге ночной метаболизм в усредненных показателях выравнивается, т.к. периоды падения скорости метаболизма компенсируются их возрастанием.

Развернуть

Что можете порекомендовать для повышения выносливости в дзюдо?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Развернуть

Жидкие аминокислотные комплексы намного лучше аминокислот в таблетках или капсулах?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Жидкая форма любых веществ обладает большей скоростью всасывания в кишечнике и часто имеет несколько большую биодоступность. Однако в отношении аминокислот биодоступность из разных форм (жидкая, таблетки, порошок) не сильно отличается, разница лишь в скорости усвоения. Но этот параметр не является критически важным. Лучше обращать внимание на аминокислотный состав. Часто жидкие аминокислоты представлены гидролизатом коллагена. У него нейтральный вкус, в отличии от других гидролизатов или свободных аминокислот, что делает употребление продукта приятным. Но аминокислотный состав коллагена очень далек от идеального, в нем мало незаменимых аминокислот, в т.ч. ВСАА, и он не может подменять собой прием полноценного белка в любом виде. Для приема коллагена совсем другие цели, нежели от комплекса аминокислот. 

Развернуть

Правда ли что основная причина отложение жира это употребление большого количества углеводов, а не жиров?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Не совсем так. Основная причина отложения жира — это профицит энергии, то есть избыточное поступление энергии из пищи. При этом не имеет значения за счёт чего создаётся этот профицит, за счет жира или углеводов. Но практика показывает, что большинство людей с физическими не активным образом жизни переедает именно углеводами, а не жирами. То есть люди употребляют такое количество углеводов, которое не соответствует степени их расхода мышечными клетками и другими тканями организма. В результате чего, организм вынужден преобразовывать их в жир и накапливать в жировых депо. Если же мы возьмем, к примеру, спортсменов, то их уровень потребления углеводов будет значительно выше, чем у физически неактивных людей и может достигать 600-800 г в день, особенно в видах спорта на выносливость (бег, лыжи, велоспорт, плавание, триатлон). При этом спортсмена в основной своей массе имеют уровень подкожного жира ниже нормы. 

Развернуть

Можно ли спортивное питание принимать не спортсменам?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Спортивное питание можно условно разделить на 2 категории: продукты, обладающие пищевой и энергетической ценностью (содержащие белки, жиры и углеводы) и добавки к рациону, обладающие повышенной биологической активностью (витамины, креатин, экстракты растений и т.д.). Обе категории могут быть полезны человеку, не занимающемуся спортом, если принимаются в адекватном количестве, что явно меньше, чем у спортсмена. Недостаток питательных веществ, физические и нервные стрессы, отклонения в здоровье - все это присуще всем людям без исключения в той или иной степени, на разных этапах жизни. Потому помощь своему организму из вне может понадобится не только спортсмену. Спортсмены же больше уделяют внимания этому, потому их в основном и ассоциируют с приемом каких-либо дополнений в виде продуктов спортивного питания и БАДов.

Развернуть

Что такое малат (яблочная кислота)?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Яблочная кислота - это органическое соединение, содержащееся во многих фруктах. Впервые он был обнаружен в яблочном соке и был назван в честь латинского слова, обозначающего яблоко, mālum. Яблочная кислота относится к семейству соединений, называемых альфа-гидроксикислотами (AHA). Эта группа кислот обычно используется в косметических средствах, которые якобы помогают при кожных заболеваниях, таких как сухость кожи, морщины и прыщи. Человеческий организм также естественным образом вырабатывает яблочную кислоту, которая может связываться с другими соединениями с образованием малата. Организм использует малат в химических реакциях для создания энергии, которая питает наши клетки. Одно из основных применений яблочной кислоты - в качестве пищевой добавки для придания кислого вкуса продуктам и напиткам. Яблочная кислота также популярна в качестве добавки и, как утверждается, обладает рядом преимуществ, таких как помощь при фибромиалгии и усталости. Согласно исследованиям, яблочная кислота в виде спрея для рта также может помочь от сухости во рту.

Источник: Final report on the safety assessment of Malic Acid and Sodium Malate. Z Fiume. Int J Toxicol. 2001.

Развернуть

Чем опасно очень низкое потребление жира на диете?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Спортсмены, соблюдающие диету, подвергаются риску повышенной склонности к различным инфекционным заболеваниям. Иммунная система чувствительна как к интенсивным физическим нагрузкам, так и к потреблению жира, что часто выражается подавленной иммунной функцией у спортсменов. Исследования показали, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (15% жира, 65% углеводов, 20% белка от общего количества калорий), обычно потребляемая спортсменами, усиливает воспалительные процессы и уменьшает противовоспалительные иммунные факторы, подавляет антиоксиданты и отрицательно влияет на уровень липопротеинов в крови. Увеличение общего потребления калорий на 25% в соответствии с расходом энергии и потреблением жира в рационе до 32% нейтрализует у спортсменов негативное влияние на иммунную функцию и уровни липопротеинов, которые наблюдаются при рационе с низким содержанием жира. По этой причине было бы рациональным делать перерывы в диете (1-2 недели), в ходе которых соблюдать калорийность на поддерживающем уровне, а количество жиров, если оно было очень низким, поднимать до трети от общего числа калорий.

Источник: Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Venkatraman JT1, Leddy J, Pendergast D. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7 Suppl):S389-95.

Развернуть

Действительно ли полезны пшеничные и другие отруби для кишечной микрофлоры?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Современные данные свидетельствуют, что пищевые волокна могут изменять численность, разнообразие и метаболизм микробиоты, включая выработку короткоцепочечных жирных кислот. В этом году был опубликован обзор исследований «Влияние неповрежденных волокон зерновых культур, включая отруби пшеницы, на состав кишечной микробиоты здоровых взрослых», в который были включены результаты более 40 исследований за последние 20 лет. При обсуждении результатов, особое внимание было уделено воздействию пшеничного волокна, отрубей и арабиноксиланов, поскольку это является основным источником клетчатки во многих западных странах. 39 из 42 исследований продемонстрировали увеличение разнообразия и/или численности микробиоты после употребления неповрежденных зерновых волокон с эффектами, проявляющимися от 24 часов до 52 недель. Увеличение пшеничных волокон до 6-8 г было достаточно для получения значительных эффектов. Продолжительность исследования варьировалась от 1 дня до 12 недель. В одном из выводов в данном обзоре, озвучено, что «Следует поощрять увеличение потребления зерновых волокон для общего хорошего самочувствия и разнообразия кишечной микробиоты»

Источник: The Effects of Intact Cereal Grain Fibers, Including Wheat Bran on the Gut Microbiota Composition of Healthy Adults: A Systematic Review. Jefferson A1, Adolphus K2. Front Nutr. 2019 Mar 29;6:33. doi: 10.3389/fnut.2019.00033.

Развернуть

В интернете встретил информацию о вреде содержащегося в зародышах пшеницы агглютинина, который якобы провоцирует воспалительные заболевания кишечника. Почему же тогда цельнозерновая пища считается здоровой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Потому что употребление цельнозерновой пищи, в том числе пшеничных отрубей, в которых и присутствует агглютинин, не оказывает негативного влияния на воспалительные заболевания у здоровых людей. Ограничения связаны только с потреблением указанных продуктов лицами с непереносимостью глютена, но в большей степени страдающих целиакией. Было зафиксировано, что агглютинин зародышей пшеницы, также как и глютен значительно повышает уровень антител у лиц с целиакией, потому считается, что он непосредственно участвует в патогенезе этого заболевания. Целиакия встречается у 0,5-1% населения, и людям с этим диагнозом пожизненно необходимо поддерживать безглютеновую диету (исключающую пшеницу, рожь, ячмень), соответственно и не содержащую агглютенин зародышей пшеницы. Негативных влияний агглютенина зародышей пшеницы на здоровых людей, на данный момент не выявлено.

Источник: The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Karin de Punder and Leo Pruimboom. Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 771–787.

Текущие интервенционные исследования в принципе не демонстрируют явного влияния потребления цельного зерна на маркеры воспаления у здоровых людей.

Источники: Whole-grain foods do not affect insulin sensitivity or markers of lipid peroxidation and inflammation in healthy, moderately overweight subjects. Andersson A, Tengblad S, Karlström B, Kamal-Eldin A, Landberg R, Basu S, Aman P, Vessby B. J Nutr. 2007 Jun; 137(6):1401-7.

Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-grain intake: the WHOLEheart study, a randomised, controlled dietary intervention. Brownlee IA, Moore C, Chatfield M, Richardson DP, Ashby P, Kuznesof SA, Jebb SA, Seal CJ. Br J Nutr. 2010 Jul; 104(1):125-34.

Effects of the regular consumption of wholemeal wheat foods on cardiovascular risk factors in healthy people. Giacco R, Clemente G, Cipriano D, Luongo D, Viscovo D, Patti L, Di Marino L, Giacco A, Naviglio D, Bianchi MA, Ciati R, Brighenti F, Rivellese AA, Riccardi G. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 Mar; 20(3):186-94.

The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, Gillies PJ, Demers LM, Bagshaw DM, Kris-Etherton PM. Am J Clin Nutr. 2008 Jan; 87(1):79-90.

Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, Brittenden J, Simpson WG, Duthie S, Mutch W, Wahle K, Horgan G, Thies F. Am J Clin Nutr. 2010 Oct; 92(4):733-40

The Canadian Trial of Carbohydrates in Diabetes (CCD), a 1-y controlled trial of low-glycemic-index dietary carbohydrate in type 2 diabetes: no effect on glycated hemoglobin but reduction in C-reactive protein. Wolever TM, Gibbs AL, Mehling C, Chiasson JL, Connelly PW, Josse RG, Leiter LA, Maheux P, Rabasa-Lhoret R, Rodger NW, Ryan EA. Am J Clin Nutr. 2008 Jan; 87(1):114-25.

Развернуть

Почему ультрапастеризованное молоко не скисает со временем, как свежее? Не означает ли, это что в него добавляют антибиотики?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Свежее молоко скисает благодаря наличию в нём молочнокислые бактерии, которые попадаются в нем изначально. Когда молочнокислые бактерии размножаются, они сбраживают лактозу и образуется молочная кислота, углекислый газ и немного этанола, у молока меняется вкус. Ультрапастеризованное молоко подвергается специальным методам высокотемпературной обработки, благодаря чему в молоке уничтожаются все находящиеся в нём бактерии. С одной стороны, это обеспечивает его более длительное хранение, с другой - препятствует молочнокислому брожению, если только эти бактерии не добавить извне, например, путем добавления в молоко закваски или других готовых молочнокислых продуктов уже содержащих эти бактерии. При этом надо понимать, что ультрапастеризация приводит к гибели не только молочнокислых бактерий, но и всех остальных патогенных микроорганизмов, которые попадают в молоко во время дойки, его транспортировке и заготовления. Эти микроорганизмы могут вызвать различные заболевания желудочно-кишечного тракта. По этой причине купленное свежее молоко рекомендуется кипятить перед употреблением. Считается также, что в молоко для обеспечения его сохранности добавляют антибиотики. Однако это совсем не так как. Антибиотики могут обнаруживаться в молоке, но попадают они туда из организма коров, причем в весьма незначительных количествах, которое регламентируется действующим законодательством.

Развернуть

Правда ли, что рекомендуется употреблять лекарственные растения той местности, в которой человек живет или где он родился?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Это не так. Активные вещества, входящие в состав растений, используются для производства лекарственных препаратов и БАДов, которые распространяются по всему миру. Клинические испытания, на основании которых устанавливается их эффективность и безопасность, также проводятся в разных государствах и континентах, либо в разных частях одной страны независимо от того, где произрастали лекарственные растения и где проживают испытуемые субъекты. Например, адаптогены (элеутерококк, женьшень, лимонник китайский, родиола розовая, аралия маньчжурская), которые произрастают преимущественно в Китае, Кореи и на Дальнем Востоке России испытывались десятки лет на космонавтах и спортсменах не связанных с этими регионами. Тем не менее они показали свою эффективность. Также и с другими веществами растительного происхождения. Воздействие на организм лекарственные растения могут оказывать разное, но лишь в определенных пределах и связано это с другими факторами: образ жизни, пол, возраст, индивидуальная непереносимость, одновременное употребление других лекарств или БАДов. 

Развернуть

Мне назначали курс антибиотиков, при этом рекомендовали ограничить на это время приём некоторых лекарственных препаратов. А есть ли ограничения по приёму пищевых добавок? В частности я использую 4Joints, Omega-3 и Cissus?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

При назначении лекарственных препаратов учитывают их взаимодействие с другими, так как это может усилить или наоборот ослабить терапевтический эффект. Что касается препаратов, БАДов, то большинство из них хорошо сочетаются со всеми лекарственными средствами, за некоторыми исключениями. С антибиотиками 4Joints, Omega-3 и Cissus взаимодействуют нейтрально, потому каких-либо ограничений в отношении этих сочетаний не имеется.

Развернуть

Помогает ли малат (яблочная кислота) при сухости во рту?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Сухость во рту - распространенная клиническая проблема. Различные лекарства, лучевая терапия и обезвоживание - все это может вызвать это состояние. Важно лечить сухость во рту – постоянная сухость может привести к разрушению зубов и другим проблемам со здоровьем полости рта. Три небольших клинических испытания показали, что 1%-ный спрей для рта с яблочной кислотой может увеличить выработку и выделение слюны. Исследования показывают, что этот спрей для рта может уменьшить сухость во рту, вызванную лекарствами от артериального давления и антидепрессантами, а также сухость во рту у пожилых людей. Другое исследование с участием 70 пациентов также показало, что спрей может увеличить выделение слюны, а также, возможно, улучшить качество жизни, связанное со здоровьем полости рта. Систематический обзор 26 исследований показывает, что 1%-ный спрей для рта с яблочной кислотой может быть эффективен при сухости во рту, вызванной лекарствами. То есть малат эффективен при сухости во рту при применении в виде спрея.

Источник: Treatment of xerostomia and hyposalivation in the elderly: A systematic review. J-A Gil-Montoya et al. Med Oral Patol Oral Cir Bucal. 2016.

Развернуть

Почему вечером так сильно тянет на еду?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Это совершенно нормально, причем для многих людей. У большинства представителей западной культуры на долю завтрака приходится 14-18% энергетической ценности суточного рациона, либо завтрак отсутствует вовсе, а на ужин 35-36%. При этом такое пищевое поведение не связано с предшествующим приходом или расходом энергии. Несмотря на то, что ночью мы длительное время находимся без пищи, к утру особого голода не наблюдается. А если днем мы питаемся обильно, то вечером все равно тянет на сладкое, соленое, крахмалистое, мясное. Преимущественно на калорийную пищу, так как к овощам тяги не зафиксировано. Некоторые ученые (Frank A.J.L. Scheer, Christopher J. Morris, Steven A. Shea) объясняют это влиянием эндогенных циркадных ритмов. Как известно, циркадные ритмы регулируют активность различных систем нашего организма в течение дня, без жесткой зависимости от внешних факторов. Экспериментально было установлено, что у здоровых людей, не страдающих расстройствами метаболизма (которые возможны не только в результате систематического переедания, но и недоедания, диеты), чувство голода наиболее всего выражено в вечернее время, после чего оно идет на спад (ночью голод не должен мешать спать) и утром остается все еще сниженным. По этой причине рекомендация «не есть после шести» так тяжело реализуема. Если уж ограничивать время, в течение которого исключаются приемы пищи, то логичнее это делать с утра. Как многие давно и поступают, например приверженцы интервального голодания едят всю дневную норму в вечернее время.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/#!po=54.4444.

Развернуть

Влияет ли сукралоза на инсулин и уровень глюкозы в крови?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Развернуть

Почему говорят, что от сладкого поправляются, а я, например, ем много сладостей, но остаюсь худым?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Если двумя словами, то, что поправляются от сладкого, связано не с магическими свойствами сахаров, а, прежде всего, с изменением баланса энергии. То есть вызванным перееданием избытком энергии. Ваш рацион по видимому к этому не приводит и вес тела не увеличивается. А вот официальное мнение. Согласно систематического обзора и мета-анализа рандомизированных контролируемых и когортных исследований о влиянии употребления диетических сахаров на массу тела взрослых и детей установлено, что:  "Среди людей, включающих диеты ad libitum (т. е., без строгого контроля употребляемой пищи), потребление сахаров или подслащенных напитков на основе сахара является определяющим фактором веса тела. Увеличение доли потребляемого сахара связано с увеличением массы тела, уменьшение – с уменьшением".

Полученные данные показывают, что механизмом, с помощью которого повышение потребления сахара может способствовать увеличению количества жира в теле, является энергетический дисбаланс, а не физиологические или метаболические последствия приема моно- и дисахаридов. т.е. количество получаемой энергии организмом превышает ее расход. К примеру, сахаросодержащие напитки являются мало насыщающими, что может приводить к их обильному потреблению, а твердая пища с сахаром, как правило, обладает высокой энергетической плотностью (например, печенье, шоколад), получить из такой пищи избыток энергии более вероятно, чем из другой. Кроме того, такой вывод подтверждает то, что по данным 12 исследований, сроком от 2-х недель до 6-ти месяцев, замена сахаров другими углеводами на фоне изокалорийной диеты (дефицитной) не вызывала изменений в весе тела. То есть качественные изменения в виде углеводов без изменения их количества, не меняли текущую ситуацию.

Источник: https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492.

Развернуть

В результате перелома ноги вынужден прекратить тренировки в зале. Физическая активность резко снизилась. Надо ли в этом случае снижать количество энергии и белка получаемой из пищи и пищевых добавок, чтобы не образовывались излишки?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Ситуация обстоит несколько иначе, чем нам кажется. Стоит принимать во внимание, что несмотря на иммобилизацию, во время процесса заживления, наблюдается увеличение расхода энергии в состоянии покоя в связи восстановлением организма, особенно если травма тяжелая. Подобное увеличение может варьироваться в диапазоне от 15% до 50 % в зависимости от типа и тяжести травмы. Таким образом, в то время как снижение энергозатрат от физической активности и тренировок, может привести к снижению расхода энергии, общее же снижение может быть меньше, чем ожидается. Более того, стоит учитывать, что при травмировании нижних конечностей, становится тяжело перемещаться, часто приходится пользоваться костылями. Такие сложности еще больше повышают энергорасход, повышается риск возникновения энергетического дефицита, а это сразу же отразится на скорости реабилитации. Потому лучше не увлекаться ограничением калорийности рациона. Для восстановления тоже нужна энергия. Помимо этого, спортивные травматологи считают, что диеты с высоким содержанием белка (2-2.5 гр/кг/день) представляются оправданными, в том числе и во время иммобилизации. Для поддержания такого количества можно использовать протеиновые и аминокислотные добавки (BCAA, EAA). Как минимум, надо следить за тем, чтобы потребление белка сохранялось на прежнем уровне.

Источники:

  1. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104. doi: 10.1007/s40279-015-0398-4 
  2. Long CL, Schaffel N, Geiger JW, Schiller WR, Blakemore WS Metabolic response to injury and illness: estimation of energy and protein needs from indirect calorimetry and nitrogen balance. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1979 Nov-Dec;3(6):452-6
Развернуть

Различаются ли потребности мужчин и женщин в белке с пищей?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Результаты нескольких мета-анализов исследований азотного баланса показывают, что взрослым женщинам требуется примерно на 10% меньше пищевого белка на кг массы тела, чем мужчинам для поддержания азотного баланса, вероятно, из-за более низкой мышечной массы по сравнению с массой тела. Тем не менее, в исследованиях, рассмотренных в этих мета-анализах, было мало пожилых испытуемых и не все исследования показывают, что  у женщин более низкая потребность в белке. В то время как потребность в белке/кг массы тела пожилых женщин может быть ниже, чем у пожилых мужчин, разница, по-видимому, невелика и в настоящее время принято не разделять потребности в белке пожилых людей по гендерному типу. В одном небольшом исследовании, используя метод индикаторного окисления аминокислот,  потребность в белке составила 1,24 г/кг/сутки у мужчин старше 65 лет и 1,15–1,29 г/кг/сутки у женщин старше 65 лет. Таким образом, в настоящее время приняты рекомендации об адекватном потреблении белка для пожилых мужчин и женщин в 1,2 гр/кг в день.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Развернуть

Насколько важно завтракать по утрам? У меня, например, совсем нет аппетита с утра, но говорят, что надо обязательно делать, это самый важный прием пищи.

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Подобные рекомендации обычно основывали на том, что если человек утром не позавтракает, то потом он в силу накопившегося голода начнет переедать. Однако это не совсем так. Как показывает ряд исследований, нет никаких оснований утверждать, что если вы не позавтракали, то потом обязательно компенсируете недополученную энергию в течение дня за счёт других приёмов пищи, не говоря уже про то, что съедите даже больше обычного. Никаких физиологических предпосылок для подобной компенсации не выявлено. Для большинства людей изменения в чувстве голода, насыщения от пищи после длительного воздержания от еды (от ужина до следующего приёма) не выходят за рамки необычных. Но при этом общая энергетическая емкость дневного рациона, в случае пропуска завтрака, будет меньше. Это совсем не означает, что обязательно с утра именно голодать. Завтрак может быть совсем легким, содержащим минимум БЖУ, или вообще состоять из одних белков. Главное тут другое: калорийный завтрак не снижает аппетит в течение дня, низкокалорийный завтрак или его отсутствие не приводят к повышенному аппетиту и увеличенному потреблению пищи в дальнейшем.

Конечно, не всем это подходит. Кто-то не может себя хорошо чувствовать, не позавтракав полноценно. Но, если вы один из тех, кто с утра не любит садиться за стол, то прислушиваться к рекомендациям "завтракать как король" не стоит. Они ничем не обоснован.

Источники: 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28063876
  2. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-5
Развернуть

Как правильно принимать белковые добавки в пожилом возрасте?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Суточная потребность в белке у пожилых людей находится в диапазоне 1,2 г/кг/сутки и выше. Многие пожилые люди не потребляют так много белка и могли бы получить больше выгоды от более высокого потребления. Белковые добавки лучше всего принимать два раза в день, если это возможно вскоре после тренировки, в дозах, которые достигают 30 гр или более за прием. Не обязательно употреблять белковые добавки между приемами пищи. Могут быть преимущества в том, чтобы давать добавку с, а не между приемами пищи для достижения потребления белка выше эффективного анаболического порога и ко всему прочему оказывать благоприятное влияние на вызванное пищей повышение уровня глюкозы в крови у пожилых людей с сахарным диабетом 2 типа или с риском его развития. Комбинированные белковые и углеводные напитки вызывают более низкий уровень глюкозы в крови по сравнению с одними углеводами у пожилых людей.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Развернуть

Правда ли, что глюкозамин и хондроитин в целом полезны для здоровья, а не только при лечении заболеваний суставов?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Действительно, неоднократно исследовалась связь ежедневного употребления глюкозамина/хондроитина с сердечно-сосудистой и общей смертностью. Так, в одном из исследований ученые использовали данные 16686 американцев, участвовавших в национальном обследовании здоровья и питания в 1999-2010 годах. 685 из них регулярно использовали глюкозамин и/или хондроитин. За период, который ученые могли отслеживать участников исследования, умерло в общей сложности 20% наблюдаемых. Основной причиной смерти стали сердечно-сосудистые заболевания. Из каждых пяти умерших участников исследования, один умирал в результате сердечно-сосудистых заболеваний. Главным предиктором смертности был возраст. Когда исследователи отделили этот фактор и все другие факторы, используя статистические методы, они обнаружили, что прием глюкозамина или хондроитина снижает риск смерти от всех возможных причин смерти на 27%. Еще более убедительным было влияние глюкозамина или хондроитина на сердечно-сосудистую смертность. Она снизилось на 58%.

Развернуть

Может ли быть, что пожилой человек принимает рекомендованные 1,2 гр белка на кг массы тела, но ему этого недостаточно?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, более высокие дозы, чем 1,2 гр/кг вероятно, потребуются во время катаболического стресса из-за острого или хронического заболевания, причем рекомендуется 1,2–1,5 г/кг/сутки для тех, кто страдает острым или хроническим заболеванием и до 2,0 г/кг/сутки для тех, кто страдает тяжелым заболеванием или травмой. Либо это может быть выраженное общее недоедание.

Источник: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Jürgen Bauer et al. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug.

Развернуть

Не вредит ли почкам повышенное потребление белка пожилыми людьми?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Фактические данные не подтверждают связь между повышенным содержанием белка в пище и снижением функции почек, а высокобелковые диеты, проводимые в течение 2 лет, не нарушают функцию почек у здоровых людей. Таким образом, пожилой возраст сам по себе не является причиной для того, чтобы избегать увеличения потребления белка с пищей, хотя следует соблюдать осторожность у лиц с уже существующей почечной недостаточностью или факторами риска ухудшения функции почек.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Развернуть

Не вредит ли повышенное потребление белка пожилыми людьми их костям?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Некогда существующие предположения о том, что повышенное потребление белка с пищей может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье костей, увеличивая потерю минералов костной ткани и увеличивая риск переломов, не были подтверждены более поздними исследованиями, которые, во всяком случае, показали благотворное влияние пищевого белка на здоровье костей.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Развернуть

Обязательно ли после пробуждения употреблять сывороточный протеин или ВСАА, чтобы как говорят снизить катаболизм, вызванный длительным перерывом после употребления пищи?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

За последние годы было проведено множество исследований, в т. ч. с участием бодибилдеров не использующих анаболические стероиды, которые показали, что ограничение времени питания интервалом до 8 часов в сутки, а это значит, что время без употребления какой-либо пищи составляет 16 часов, т. е. вдвое больше, чем при ночном сне, не отличается на росте спортивных результатов, в т.ч. гипертрофии от типичного режима питания (весь период бодрствования). Основа питания - обеспечение адекватного количества макронутриентов, соответствующего поставленным задачам. Если утром вы не имеете аппетита, то можете смело перенести завтрак на более позднее время, при условии, что за оставшиеся часы сможете употребить нужное вам количество белка и иных нутриентов. Необходимость срочности в употреблении белка или аминокислот сильно преувеличена. 

Развернуть

Как избавиться от самого вредного - висцерального жира? Говорят, что при похудении, он почти не "сгорает".

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Это совсем не так и нет никаких препятствий для его мобилизации и утилизации, не только на диете, но и в течение дня в постабсорптивный период. Цитирую данные из научных работ на эту тему:

«В течение восьмичасового периода после приема пищи, за счет липолиза подкожного жира из верхней половины тела в кровь высвобождается ~ 13 гр свободных жирных кислот у женщин и ~ 18 гр у мужчин, из нижней половины ~ 5 гр у женщин и ~ 4 гр у мужчин, и из висцеральной жировой ткани ~ 4 гр у женщин и ~ 6 гр у мужчин.»

Источник: Sylvia Santosa and Michael D. Jensen. Why are we shaped differently, and why does it matter?Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep; 295(3): E531–E535. | Published online 2008 May 20. doi: 10.1152/ajpendo.90357.2008 | PMCID: PMC2536731

«Zamboni et al. (97) наблюдали существенно большее сокращение содержания висцерального жира в теле по сравнению с подкожным, у женщин в период пременопаузы, на низкокалорийной диете длительностью от 2-х недель до 3-х месяцев. По мнению авторов, висцеральный жир является более чувствительным к дефициту калорий и снижению веса, потому что адипоциты локализованные в малом и большом сальнике и брыжейке, как было показано, являются более активными и имеют повышенную метаболическую чувствительность к липолизу. Также, в работе Smith and Zachwieja отмечается, что все типы потери веса влияют в большей степени на висцеральный жир, чем на подкожный (в процентном отношении), а также существуют межполовые различия, а именно, мужчины теряют больше висцерального жира, чем женщины (как минимум из-за бОльшей локализации и продуцирования общего количества висцерального жира у мужчин, бОльшего размера адипоцитов в области висцеральной жировой ткани, уменьшения активности α2-адренорецепторов, и повышением активности β3-адренорецепторов)...»

«... адипоциты в висцеральной ткани, по сравнению с адипоцитами подкожной жировой ткани (как находящимися в области живота, так и в области бедер), более чувствительны к липолизу индуцированному катехоламинами, сравнимо (или чуть менее) чувствительны к зависимому ингибированию липолиза посредством α2-рецепторов и рецепторов аденозина, и менее чувствительны к антилиполитическим эффектам инсулина. Повышение чувствительности к липолизу индуцированному катехоламинами у адипоцитов висцерального жира, объясняется ростом количества β1- и β2- рецепторов, а также общим улучшением рецепторной чувствительности, и нормальным липолитическим действием агонистов, включающихся в работу во время липолитической активности на уровне пост адренорецепторов, что в свою очередь, связанно с повышением чувствительности β3-адренорецепторов, которые обычно отражают изменения числа рецепторов в висцеральных адипоцитах по сравнению с подкожными адипоцитами...»

Источник: Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome. Wajchenberg BL.Endocr Rev. 2000 Dec;21(6):697-738. 

Развернуть

Какие вещества относятся к микроэлементам?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Микроэлементы определяются как минералы, которые необходимы взрослым в количестве 1-100 мг/сутки или составляют крайне малые количества - менее 0,01% от общей массы тела. К незаменимым микроэлементам человеческого организма относятся цинк (Zn), медь (Cu), селен (Se), хром (Cr), кобальт (Co), йод (I), марганец (Mn) и молибден (Mo). Микроэлементы, как компоненты витаминно-минеральных комплексов, играют важную роль в фундаментальных метаболических процессах, таких как ферментативные реакции, а также играют значительную роль в функционировании белков и транскрипционных факторов (белков ДНК).

Источник: Essentiality of Trace Elements in Pregnancy, Fertility, and Gynecologic Cancers-A State-of-the-Art Review
James Curtis Dring et al. Nutrients. 2021.

Развернуть

Какова дневная потребность в воде у взрослых женщин и мужчин?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Потребность в воде может существенно различаться в зависимости от образа жизни и климата, в котором проживает человек. Физически активные люди теряют больше жидкости за день и нуждаются в большем ее количестве, жаркий климат также способствует этому. При отсутствии каких-либо факторов, способствующих обильному потоотделению, средней нормой, установленной EFSA для мужчин является 2,5 литра/день (2 литра напитки, 0,5 литра пища), для женщин 2,0 литра (1,6 литров напитки, 0,4 литра пища). Нормы Международного института медицины (IOM) несколько выше: мужчины 3,3 литра, женщины 2,3. 

Развернуть

Что помимо лекарств можно посоветовать ребенку с аутизмом?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Имеется больше количество доказательств того, что дефицит или дисбаланс жирных кислот в организме может способствовать расстройствам нервного развития у детей. Дополнительное употребление наиболее важных жирных кислот потенциально способно снизить масштабы проявления проблемы. Для проверки этого было проведено 6-недельное исследование изучения влияния добавок Омега-3 жирных кислот в количестве 1,5 г / сут (0,84 г / г эйкозапентаеновой кислоты, 0.7 г / г докозагексаеновой кислоты) с участие детей (в возрасте от 5 до 17 лет) с аутистическими расстройствами, сопровождающимися сильными истериками, агрессией или самоповреждением. Было обнаружено преимущество Омега-3 жирных кислот по сравнению с плацебо для гиперактивности и стереотипии, каждая из которых имеет большой размер эффекта. Повторные измерения показали тенденцию к превосходству жирных кислот Омега-3 над плацебо для гиперактивности. Клинически значимых побочных эффектов не было выявлено.

(Источник: Amminger GP1, Berger GE, Schäfer MR, Klier C, Friedrich MH, Feucht M. Omega-3 fatty acids supplementation in children with autism: a double-blind randomized, placebo-controlled pilot study. Biol Psychiatry. 2007 Feb 15;61(4):551-3. Epub 2006 Aug 22.)

Развернуть

Один "гуру" бодибилдинга заявил, что важно не употреблять углеводы непосредственно после тренировки. Дескать, повышение уровня глюкозы в крови подавит секрецию соматропина, индуцированную физической нагрузкой и это не есть хорошо. Слабо в это верится, но хотелось бы услышать ваше мнение.

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем? 

Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно. Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление, является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит - худеем, нет – не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит.

Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Более того, роль изменений уровня гормона роста при нагрузке в дальнейшем росте мышц вообще не ясна, так как никакой прямой связи до сих пор не было обнаружено. Ну и давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:

  1. Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация на нагрузку.
  2. Прием протеина за один-два часа и в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше. Это показывают исследования. 

Прием белково-углеводных смесей в сравнении только с одними белками, не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает посттренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок – хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез прямым образом влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Углеводы влияют лишь опосредованно, путем стимулирования секреции инсулина, который способен тормозить протеолиз - распад мышечного белка.

Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.

Развернуть

Сколько белка за день можно получать из спортивного питания?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

На самом деле, ограничений установленных по источнику белка нет. То есть нет информации, разграничивающей сколько нужно белка из обычной повседневной пищи, а сколько из добавок. С биологической точки зрения белок в натуральной форме и концентрат ничем не отличаются. Однако есть разница в содержании других сопутствующих элементах - жирах, углеводах, витаминах, минералах, микроэлементах. В концентратах может не быть того, что есть в натуральном продукте из-за чего потенциально может развиваться их дефицит. Хотя, поскольку рацион состоит не только из белковых продуктов, то разнообразие пищи в целом может нивелировать этот возможный негатив. Потому остается только ориентироваться на общие нормы потребления белка, с учетом их деления по происхождению: животного или растительного.

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.