Тренировка / фитнес: ответы на вопросы

Целью исследования 2024 года являлась оценка влияния 4-недельного приема добавок β-аланина на нервно-мышечную усталость у лиц, занимающихся высокоинтенсивными функциональными тренировками (HIFT), и его последующего влияния на спортивные результаты, проводя различие между центральной усталостью ЦНС и периферической усталостью мышечной системы. Статистически значимые изменения произошли в переменных спортивных результатах, в частности в прыжках в высоту и силе прыжка. Эти изменения наблюдались только в группе, которой добавляли β-аланин. Тем не менее не наблюдалось изменений ни в каких других переменных, включая усталость, метаболическую интенсивность физических упражнений или воспринимаемую интенсивность.

Источник: Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training Eduardo Cimadevilla-Fernández-Pola et al. Nutrients. 2024.

Целью исследования было определить, улучшили ли добавки бета-аланина адаптивную реакцию организма после пяти недель программы силовых тренировок. Бета-аланин принимался по схеме: 6,4 г в день в виде доз 8×800 мг каждая с интервалом не менее 1,5 ч. Прием добавок бета-аланина был эффективен в увеличении мощности при поднятии нагрузок, эквивалентных максимальной силе человека, или при работе с максимальной отдачей.

Источник: Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study José Luis Maté-Muñoz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018.

В исследовании 2022 года добавление BCAA (12 гр в день, 6 месяцев) к физическим нагрузкам, диетическим консультациям и стандартной медикаментозной терапии не привело к увеличению мышечной массы у пациентов с циррозом печени на фоне саркопении. Эффект не отличался от группы, принимавшей плацебо.

Источник: Randomised clinical trial: effect of adding branched chain amino acids to exercise and standard-of-care on muscle mass in cirrhotic patients with sarcopenia Srikant Mohta et al. Hepatol Int. 2022 Jun.

В 2023-м году был проведен систематический обзор и мета-анализ для изучения синергического эффекта CLA и физических упражнений на состав тела, показатели, связанные с физическими нагрузками, резистентность к инсулину и липидный профиль; и безопасности добавок CLA. Всего было включено 18 рандомизированных контролируемых исследований и 2 перекрестных исследования. Прием CLA в сочетании с физическими упражнениями в целом был безопасен и может снизить жировые отложения и резистентность к инсулину, но не снижает массу тела, не повышает эффективность физических упражнений и не улучшает липидный профиль.

Источник: Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis Chun-Wei Liang et al. Nutr Rev. 2023.

В шестнадцати исследованиях на людях изучалась потенциальная эргогенная способность родиолы розовой. Эти исследования показывают, что кратковременное употребление родиолы розовой (примерно 200 мг экстракта, содержащего примерно 1 % салидрозида и 3 % розавина, за 60 минут до тренировки) может увеличить время до наступления усталости и улучшить результаты в забегах на время у мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни, при этом польза от длительного употребления родиолы ограничена. Недавние исследования с более высокими дозами (примерно от 1500 до 2400 мг экстракта родиолы в день в течение 4–30 дней) продемонстрировали эргогенный эффект во время спринтерских забегов на велоэргометрах и силовых тренировок у тренированных и нетренированных взрослых.

Источник: Rhodiola rosea as an adaptogen to enhance exercise performance: a review of the literature Grant M Tinsley et al. Br J Nutr. 2024.

В одном исследовании у женщин в постменопаузе (65 ± 2 года) кратковременный период нагрузки креатином в высоких дозах (0,3 г/кг/сут или ~ 20 г/сут в течение 7 дней) увеличил обезжиренную массу всего тела (0,52 ± 0,05 кг), мышечную силу, а также показатели тестов на приседание-стояние и походку в тандеме. В другом исследовании сообщается о схожих функциональных улучшениях в выполнении упражнений сидя и стоя у женщин в постменопаузе (60-80 лет), принимавших аналогичную дозу креатина (0,3 г/кг/сут или ~ 17 г/сут в течение 7 дней). Кратковременный прием высоких доз креатина может оказывать незначительное влияние на мышечную массу и силу у женщин в постменопаузе. Однако, исследования, где изучалось длительное употребление добавок креатина без тренировок, не зафиксировали улучшений.

Источник: Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women? Silvia Cañete et al. J Strength Cond Res. 2006 Feb.

В исследовании оценили эффект добавок креатина (20 г/сут в течение 7 дней) перед выполнением упражнений до изнеможения при 63% пикового потребления кислорода в жару (30.3 °C). Исследователи сообщили, что добавки креатина увеличивают внутриклеточную воду и снижают терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на длительные физические нагрузки (например, частоту сердечных сокращений, ректальную температуру, потоотделение), тем самым способствуя гипергидратации и более эффективной терморегуляторной реакции при длительных физических нагрузках в жару.

Источник: The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans L P Kilduff et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug.
 

В одном исследовании оценили влияние добавок креатина (0,3 г/кг в день в течение 7 дней) на острые сердечно-сосудистые, почечные реакции, температуру и гормональные реакции, регулирующие жидкость, при физической нагрузке в течение 35 минут в жару. Исследователи сообщили, что добавки креатина повышают эффективность многократных спринтерских циклов в жару без изменения реакций терморегуляции. 

Источник: Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading J S Volek et al. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul.

При загрузке креатином, по-видимому, полезно принимать его непосредственно перед тренировкой из-за усиления регуляции транспортеров креатина вызванной физической нагрузкой, а одновременный прием креатина с углеводами, по-видимому, является эффективной стратегией как для повышения усвоения креатина, так и для повторного синтеза гликогена. Однако результат тренировки от разового приема креатина не меняется. Может лишь улучшится его транспорт в мышечные клетки.

Источник: Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Darren G Candow et al. Front Sports Act Living. 2022.

В 2024-м году был проведен систематический анализ 13 исследований по этому вопросу. Анализ показал, что маркеры повреждения мышц креатинкиназа (КК) и лактатдегидрогеназа (ЛДГ) были значительно выше в контрольной группе в 3 из 4 исследований, где анализировались эти маркеры. Уровень С-реактивного белка (CRP) был значительно выше в контрольной группе в 2 из 13 исследований, где анализировался этот маркер. Болезненность в мышцах с отсроченным началом (DOMS) дала неоднозначные результаты. Интерлейкин 6 (IL-6) показал улучшение при приеме добавок, но фактор некроза опухоли-α (TNF-α) не показал различий. Потребление омега-3 ПНЖК улучшило некоторые показатели окислительного стресса, такие как соотношение восстановленный глутатион (GSH)/окисленный глутатион (GSSG). Исходя из этого, авторы пришли к выводу, что необходимы дополнительные доказательства для выработки четких рекомендаций относительно дозы и продолжительности приема добавок n-3 ПНЖК. Они могут способствовать посттренировочному воспалительному ответу, смягчать повреждение мышц и снижать окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Поскольку в исследованиях не оценивался уровень омега-3 в начале или после приема добавок, к наблюдениям следует относиться с осторожностью. Нужно установить четкую взаимосвязь между изменением уровня Омега-3 в организме.

Источник: Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Diego Fernández-Lázaro et al. Nutrients. 2024.
 

Эффективность витаминов Е и С по отдельности и/или в сочетании в отношении мышечной массы и силы была непоследовательной. Учитывая, что антиоксидантные добавки (включая витамины Е и С) имеют тенденцию блокировать анаболические сигнальные пути и, таким образом, ухудшают адаптацию к силовым тренировкам, с этими добавками следует соблюдать особую осторожность. Спортсменам рекомендуется придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, которая обеспечивает организм витаминами, минералами, фитохимическими веществами и другими биологически активными соединениями для обеспечения рекомендуемого потребления витаминов Е и С.

Источник: Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation Madalyn Riley Higgins et al. Int J Environ Res Public Health. 2020.

С клинической точки зрения в исследовании обнаружили положительный эффект от креатина моногидрата (фаза загрузки: 20 г/сут в течение 7 дней + поддерживающая фаза: 5 г/сут в течение 79 дней) в течение 12 недель тренировок с отягощениями для нижних конечностей под наблюдением для увеличения мышечной массы нижних конечностей и повышения физической работоспособности (тест с временной выдержкой) у женщин в постменопаузе (55-65 лет) с остеоартрозом коленного сустава по сравнению с плацебо. 

Источник: Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis Manoel Neves Jr et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug.

Дополнительная вспомогательная работа с женщинами в постменопаузе (65 ± 5,0 лет) показала, что прием добавок креатина (5 г/сут) в течение 12 недель контролируемых тренировок с отягощениями (8 упражнений, 2 подхода по 15 повторений; 3 дня в неделю) значительно увеличивал массу телу без жира, силу и повышал решение функциональных задач (30-секундная стойка на стуле, тест на сгибание рук, тест на положение лежа) по сравнению с плацебо.

Источник: Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women Andreo Fernando Aguiar et al. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr.

В посвященном этому вопросу исследовании, кофеин в состоянии покоя оказывал незначительный мочегонный эффект, который сводился на нет физическими упражнениями. Опасения по поводу нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, необоснованны, особенно когда прием внутрь предшествует физическим нагрузкам.

Источник: Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis Yang Zhang et al. J Sci Med Sport. 2015 Sep

Вероятно, что глюкоза играет ключевую роль в энергетических напитках с кофеином, помимо воздействия кофеина или даже глюкозы в отдельности. Прием углеводов оказывает хорошо зарекомендовавшее себя эргогенное воздействие на упражнения на выносливость и на выполнение упражнений с отягощениями, и поэтому неудивительно, что недавний мета-анализ энергетических напитков, содержащих как кофеин, так и глюкозу, выявил сходные эргогенные преимущества при различных типах упражнений. К ним относятся езда на велосипеде, силовые упражнения (в том числе в командных видах спорта) и более развитая мелкая моторика, такая, как подача и удары ракеткой, а также результативность в гольфе и фехтовании. Эффекты проявлялись с различными нюансами, в зависимости от вида спорта, но минимальной необходимой дозой было 3 мг/кг, и употребление этой дозы перед длительными упражнениями давало наиболее положительные результаты. Авторы поднимают здесь интересный момент, что потребление в этих условиях служит как дополнению к эргогенным соединениям, таким как кофеин и глюкоза, так и для регидратации. Таким образом, любые психофизиологические эффекты этих соединений невозможно отделить от эффектов одной только гидратации, функции, которая сама по себе оказывает огромное влияние, в частности, на упражнения на выносливость.

Источник: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods Lawrence E Armstrong. Nutrients. 2021.

В посвященном этому вопросу исследовании авторы сообщили об отсутствии разницы в статусе гидратации, когда смешанная группа женщин и мужчин принимала колу с кофеином или без кофеина между тренировками в течение трех дней. Цвет мочи немного изменялся при употреблении кофеина после тренировки, но другие показатели, такие как объем плазмы, скорость потоотделения, осмоляльность плазмы/мочи и объем мочи не различались.

Источник: Rehydration with a caffeinated beverage during the nonexercise periods of 3 consecutive days of 2-a-day practices Kelly A Fiala et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug.

Был проведен систематический обзор и мета-анализ, чтобы лучше понять влияние острого приема кофеина (от 2 до 7 мг/кг массы тела) на окисление жира во время физических упражнений. Результаты показали, что кофеин значительно увеличивает скорость окисления жиров и снижает коэффициент дыхательного обмена. Кроме того, был очевиден эффект зависимости дозы кофеина от скорости окисления жира: ≥ 3 мг/кг кофеина значительно увеличивали скорость окисления жира во время физических упражнений. Кроме того, способность кофеина усиливать окисление жира во время физических упражнений была выше у людей, ведущих сидячий образ жизни или нетренированных, чем у тренированных спортсменов и любителей активного отдыха.

Источник: Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis Daniel Collado-Mateo et al. Nutrients. 2020.

В самом последнем мета-анализе по данному вопросу (2021 год), авторы зафиксировали, что потребление кофеина приводит к увеличению максимальной силы при выполнении упражнений для верхней части тела, особенно при жиме лежа, примерно на 2,01 килограмм. Однако они не обнаружили существенного влияния на максимальную силу упражнений для нижней части тела, таких как жим ногами. Эти противоречивые результаты подчеркивают сложность эргогенных эффектов кофеина и подчеркивают необходимость дальнейших всесторонних исследований. Будущие исследования должны быть направлены на выяснение основных механизмов, которые способствуют различной реакции мышечных групп на кофеин, что в конечном итоге обеспечит более детальное понимание его роли в физических упражнениях и спортивных результатах.

Источник: Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: a systematic review and meta-analyses Taís Tavares Ferreira et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021.

Некоторые исследования показывают, что кофеин улучшает работу нижней части тела. Например, в исследовании 2023 года обнаружено, что кофеин увеличивает скорость, мощность и развитие силы в большей степени при приседаниях на спине, чем в жиме лежа, особенно при более высоких весах.

Источник: Load and muscle group size influence the ergogenic effect of acute caffeine intake in muscular strength, power and endurance Iván Ruiz-Fernández et al. Eur J Nutr. 2023 Jun.

В исследовании 2018 года авторы сообщили об увеличении силы разгибателя коленного сустава, но не силы сгибателя локтевого сустава после употребления кофеина в дозах 3 мг/кг массы тела и 6 мг/кг массы тела перед тренировкой.

Источник: The effects of low and moderate doses of caffeine supplementation on upper and lower body maximal voluntary concentric and eccentric muscle force Jason Tallis et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Mar.

Мета-анализ исследований для определения того, изменяет ли привычное потребление кофеина эргогенный эффект кофеина, был проведен в 2022-м году. Из 246 исследований, которые соответствовали первоначальным критериям включения, только в 60 исследованиях сообщалась информация о привычном потреблении кофеина испытуемыми. Мета-анализ пришел к выводу, что привычное потребление кофеина не влияло на эргогенный эффект кофеина. Однако, поскольку 76% исследований не включают информацию о привычном потреблении кофеина, существует большой разрыв в том, что сообщается, и, следовательно, в том, что известно о влиянии привычного потребления кофеина на результаты физических упражнений. 

Источник: Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine Arthur Carvalho et al. Sports Med. 2022 Sep.

В исследовании 2018 года профессиональным футболистам добавляли 1,1 г ДГК и ЭПК в коктейль, который они обычно принимают после тренировки (15 гр сывороточного протеина, 1,8 гр лейцина и 20 гр углеводов из мальтодекстрина). В результате у футболистов снизилось содержание маркера разрушения мышц креатинкиназы и уменьшилась боль в мышцах после тренировки.

Источник: Adding Fish Oil to Whey Protein, Leucine, and Carbohydrate Over a Six-Week Supplementation Period Attenuates Muscle Soreness Following Eccentric Exercise in Competitive Soccer Players Jordan D Philpott et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018.

Хотя подавляющее большинство исследований было проведено на молодых, здоровых испытуемых, одно исследование представило экспериментальные доказательства благоприятного влияния физических упражнений на восстановление у здоровых мужчин среднего возраста, средний возраст которых составлял 45 лет, и женщин в среднем в возрасте 52 лет. Повышение уровня маркеров стресса во время и после тренировки, таких как мышечная болезненность, воспринимаемая испытуемыми, было ослаблено добавкой L-карнитина.

Источник: l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women Jen-Yu Ho et al. Metabolism. 2010 Aug.

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 50 здоровых, умеренно активных мужчин-участников прошли 14-недельную программу силовых тренировок с тремя занятиями в неделю (70–85% от максимального количества повторений [1ПМ]) для разгибателей коленного сустава. В то время как одна группа ежедневно получала 5 г специальных коллагеновых пептидов из гидролизованного коллагена, другая группа получала такое же количество плацебо. Добавление коллагена привело к достоверно большему увеличению площади поперечного сечения сухожилия надколенника по сравнению с группой плацебо. Увеличение площади поперечного сечения сухожилий в результате стимулирующего воздействия специальных коллагеновых пептидов на синтез коллагена может снизить нагрузку на сухожилия и способствовать их заживлению.

Источник: Specific collagen peptides increase adaptions of patellar tendon morphology following 14-weeks of high-load resistance training: A randomized-controlled trial Simon Jerger et al. Eur J Sport Sci. 2023 Dec.

В исследовании на людях, которым давали перед тренировкой комбинацию из родиолы розовой 2,4 гр и кофеина 3 мг/кг, были зафиксированы повышение результатов в жиме лежа и глубоких приседаниях (на 15 и 16% соответственно). Однако дозировка родиолы очень высока, надо осторожно подходить к приёму. 

Источник: Synergistic Effect of Rhodiola rosea and Caffeine Supplementation on the Improvement of Muscle Strength and Muscular Endurance: A Pilot Study for Rats, Resistance Exercise-Untrained and -Trained Volunteers Chang Liu et al. Nutrients. 2023.

6-месячный прием добавок с кальцием не оказывает существенного влияния на силу скелетных мышц и уровень тестостерона в сыворотке крови у молодых мужчин, как было показано в одном рандомизированном контролируемом исследовании.

Источник: Vitamin D and calcium supplementation, skeletal muscle strength and serum testosterone in young healthy adult males: Randomized control trial Soma Saha et al. Clin Endocrinol (Oxf). 2018 Feb.
 

В 2024-м году был опубликован систематический обзор и анализ исследований, целью которого было изучение влияния употребления зеленого чая в сочетании с физическими упражнениями на состав тела и липидный профиль у людей с избыточным весом и ожирением. Всего в обзор вошло 24 исследования. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что зелёный чай может оказывать незначительное дополнительное положительное влияние на снижение веса, вызванное физическими упражнениями. Однако включение зелёного чая в программу тренировок, по-видимому, не оказывает дополнительного положительного влияния на липидный профиль и требует дальнейших исследований в будущем.

Источник: Does green tea catechin enhance weight-loss effect of exercise training in overweight and obese individuals? А systematic review and meta-analysis of randomized trials Farhad Gholami et al. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec.

Да, аминокислоты с разветвленной цепью и таурин были изучены на предмет предотвращения крепатуры и повреждения мышц после эксцентрических упражнений. Тридцать шесть нетренированных испытуемых мужского пола потребляли по 2 гр таурина или плацебо 3 раза в день (6 гр/сутки) после каждого приема пищи в течение 2 недель до тренировки и 3 дня после эксцентрических упражнений на сгибание предплечий (6 × 5, 90% максимального произвольного сокращения). Комбинация 3,2 гр BCAA и 2 гр таурина три раза в день, за 2 недели до теста с эксцентрическими упражнениями и через 3 дня после, ослабляла некоторые маркеры крепатуры (визуальная аналоговая шкала боли (VAS)) и повреждения мышц (сывороточные уровни LDH, 8-OHdG, CK), вызванные высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Однако длительное применение таурина без комбинации BCAA не оказывало влияния на болезненность или маркеры повреждения мышц.

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

Тайваньскими учеными были проведены систематический обзор и мета-анализ, которые изучили синергическое влияние CLA и физических упражнений на состав тела, показатели, связанные с физическими нагрузками, резистентность к инсулину, липидный профиль, а также на безопасность добавок CLA. Всего в обзор было включено 18 рандомизированных контролируемых исследований и 2 перекрестных исследования. Их анализ показал, что сочетание CLA и физических упражнений привело к значительному снижению уровня жира в организме (-0,42 %) и резистентности к инсулину (-0,25 %), в отличие от одних только физических упражнений. При анализе подгрупп следующие факторы были связаны со значимыми результатами, то есть при которых результаты были выше всего: индекс массы тела ≥25 кг/м2 (избыточная массе тела); женский пол; время наблюдения более 4 недель; продолжительность вмешательства более 4 недель. Тем не менее приём CLA в сочетании с тренировками не был эффективным для контроля общей массы тела, улучшения физической формы или липидного профиля. При этом прием CLA в сочетании с физической нагрузкой не приводил к повышению риска нежелательных явлений. Авторы пришли к выводу, что CLA в сочетании с физическими упражнениями в целом безопасен и может снизить уровень жира в организме и резистентность к инсулину, но не уменьшает значимо массу тела, не повышает эффективность тренировок и не улучшает липидный профиль.

Источник: Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis Chun-Wei Liang et al. Nutr Rev. 2023.

Да, таурин вызывает изменение уровней метаболитов в процессе физической нагрузки, а именно: снижение лактата, креатинкиназы, фосфора, маркеров воспаления и улучшает маркеры окисления углеводов / окисления жиров.

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

В 2024-м году был опубликован мета-анализ исследований направленных на выяснение дозозависимого эффекта добавок с коэнзимом Q10 (CoQ10) на мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, физическую работоспособность и окислительный стресс. В мета-анализ было включено 28 РКИ, охвативших 830 субъектов. Добавки с коэнзимом Q10 достоверно снижали уровень креатинкиназы (КФК), лактатдегидрогиназы (ЛДГ, миоглобина (Mб)- это всё маркеры повреждения мышечной ткани и уровни малонового диальдегида (MДА) - маркер окислительного повреждения. После лечения CoQ10 не наблюдалось существенных изменений общей антиоксидантной способности. Увеличение приема коэнзима Q10 на каждые 100 мг/сут коррелировало со значительным снижением уровня КФК, ЛДГ, Мб и уровни МДА в сыворотке крови. То есть Q10 потенциально улучшает восстановление после нагрузки за счет снижения повреждения мышц и клеток.

Источник: The effects of coenzyme Q10 supplementation on biomarkers of exercise-induced muscle damage, physical performance, and oxidative stress: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials Sepide Talebi et al. Clin Nutr ESPEN. 2024 Apr.

В одном исследовании изучалось влияние спирулины на окислительно-восстановительный статус и повреждение мышц у не тренированных ранее студентов колледжа путем сравнения результатов упражнений на беговой дорожке до и после употребления спирулины. Результаты показали, что концентрации маркеррв окислительного стресса (МДА) и разрушений мышц (ЛДГ) в плазме были значительно ниже после приема спирулины, в то время как активность антиоксидантной защиты значительно улучшилась. Кроме того, в беге на дорожке время до достижения истощения было значительно увеличено, что привело авторов к предположению, что прием спирулины может обеспечить защиту от повреждения мышц, связанного с физической нагрузкой

Источник: Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress Hsueh-Kuan Lu et al. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep.

В исследовании 2021 года было изучено влияние кратковременного приема экстракта родиолы розовой на уровень лактата в крови, катехоламинов и работоспособность при повторных упражнениях по жиму лежа. Изучали 10 мужчин, имеющих опыт тренировок, которык получали либо 1500 мг/сут экстракта родиолы либо плацебо в течение 3 дней. Дополнительная доза 500 мг была принята за 30 мин до тестирования. Результаты показали, что кратковременный прием родиола розовой увеличил среднюю скорость жима лежа, таким образом, прием родиолы может повысить эффективность силовых тренировок.

Источник: Effects of Short-Term Golden Root Extract (Rhodiola rosea) Supplementation on Resistance Exercise Performance Tyler D Williams et al. Int J Environ Res Public Health. 2021.

Авторы одного исследования обнаружили, что во время интенсивных тренировок увеличение ежедневного потребления белка с 1,5 до 3 г/кг массы тела (при сохранении богатой углеводами диеты - 6 г/кг массы тела в день) замедляет вызванное тренировками перераспределение клеток CD8+T-лимфоцитов, общего количества лейкоцитов и гранулоцитов, наблюдаемое у участников. То есть предотвращает снижение иммунной функции.

Источник: Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations European Journal of Sport Science. Volume 19, Issue 1.

В 2023-м году проводилось очередное исследование, посвященное этому вопросу. В нем участникам в течение 4-х недель давали по 5 г омега-3 ежедневно, либо плацебо. После этого проводилась тяжелая эксцентрическая тренировка. Авторы пришли к выводу, что противовоспалительные свойства полиненасыщенных жирных кислот омега-3, наряду с их склонностью к встраиванию в фосфолипидную мембрану мышц, подтверждают идею о том, что добавки с рыбьим жиром могут ослаблять повреждение мышц и способствовать восстановлению мышц после эксцентрических упражнений. Однако, 4 недели приема высоких доз (5 г/сут) рыбьего жира перед эксцентрическими упражнениями не смогли ослабить повышение концентрации креатинкиназы и болезненность мышц во время острого восстановления после физических нагрузок у физически активных молодых мужчин. Необходимы будущие исследования для изучения эффективности сочетания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот с другими питательными веществами (т. е. белками/аминокислотами) для ускорения восстановления мышц после эксцентрических вредных упражнений. 

Источник: Fish oil supplementation fails to modulate indices of muscle damage and muscle repair during acute recovery from eccentric exercise in trained young males Janna Mackay et al. Eur J Sport Sci. 2023 Aug.

Исследования, изучающие влияние добавок с коллагеном на состав тела показали, что пожилые мужчины с саркопенией тренировались три раза в неделю и принимали по 15 г коллагенового пептида в день в течение 12 недель. Изменения в составе их тела были очень значительными: средняя прибавка безжировой массы составила 4,2 кг по сравнению с 2,9 кг в группе плацебо. В ходе того же теста, проведённого на молодых здоровых мужчинах, в группе, принимавшей коллагеновые пептиды, средняя масса безжировой ткани увеличилась на 2,6 кг, а в группе, принимавшей плацебо, — всего на 0,7 кг.

Источник: Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial Denise Zdzieblik et al. Br J Nutr. 2015.
 

В проведенном в 2020-м году исследовании на молодых мужчинах было зафиксировано, что прием тауриновых добавок (6 г за полтора часа до нагрузки) увеличивал окисление липидов на 38% и снижал дыхательный коэффициент на 4% по сравнению с плацебо. Что касается концентраций глицерина, то различий между испытаниями не было, то есть липолиз не увеличивался под действием добавки. Авторы исследования пришли к выводу, что 6 граммов тауриназа 90 минут до однократной аэробной нагрузки на беговой дорожке при 60% от VO2 max натощак было достаточно, чтобы увеличить окисление липидов после тренировки у здоровых молодых мужчин.

Источник: Taurine Supplementation Increases Post-Exercise Lipid Oxidation at Moderate Intensity in Fasted Healthy Males Milena Barbon de Carvalho et al. Nutrients. 2020.

Ранние исследования фиксировали положительное влияние добавок рыбьего жира на людей старше шестидесяти лет, которые тренируются с отягощениями. По мнению американских спортивных ученых, новички в силовых тренировках молодого возраста также могут извлечь пользу из добавок с рыбьим жиром. Джеффри Хейлесон из Университета Бейлора и Национального военно-медицинского центра Уолтера Рида заставил 218 здоровых людей в возрасте от 18 до 40 лет заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю в течение общего срока 10 недель. Каждая тренировка состояла из тренировки всего тела с базовыми упражнениями. Хейлесон разделил испытуемых на 2 группы. Одна группа принимала капсулы плацебо каждый день во время эксперимента, другая группа принимала капсулы с рыбьим жиром. Испытуемые принимали не менее 7 капсул в день, в общей сложности 4,5 грамма рыбьего жира, из которых 2,28 грамма поступали из ЭПК и 1,58 грамма из ДГК(не менее 5-6 гр рыбьего жира). Хейлесон не обнаружил существенных различий между двумя группами, когда дело дошло до изменений в составе тела. Однако субъекты в группе, принимавшей добавки, набрали значительно больше абсолютной и относительной силы мышц верха и низа тела, чем субъекты в группе плацебо. Увеличение максимальной силы было почти в два раза больше в группе, получавшей рыбий жир, чем в группе, получавшей плацебо.

Источник: The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2174704.

Исследования в основном фиксируют пользу от кофеина в дозировке 6 мг/кг перед нагрузкой при работе с высокой интенсивностью и малым числом повторений, вплоть до одноповторного максимума. Но при работе с высоким числом повторов и интенсивностью 60 и менее процентов от максимума, эффекты мало значимы. То есть пользу надо ожидать только при нагрузках высокой интенсивности.

Источник: Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men Jozo Grgic et al. Eur J Sport Sci. 2017 Sep.

Исследование 2023 года изучало данный вопрос. В отношении мышечной силы и мощи, по сравнению с плацебо, кофеин принимаемый перед нагрузкой улучшил среднюю скорость, среднюю мощность и скорость развития силы, особенно в упражнении приседания со штангой на спине при 75% и 90% 1RM, где средняя скорость увеличилась на 5-7%, средняя мощность на 6-8%. Никаких различий в упражнениях на жим лежа обнаружено не было. Что касается мышечной выносливости, кофеин улучшил количество повторений во всех упражнениях и нагрузках, но только в упражнении приседания на спине при 85% 1RM кофеин увеличивал среднюю и пиковую скорость, среднюю и пиковую мощность и пик силы. Авторы пришли к выводу, что острое потребление кофеина (3 мг/кг) улучшило мышечную силу, мощность и выносливость, демонстрируя более выраженный эффект при высоких нагрузках (≥ 75% 1RM) и в упражнениях для нижней части тела (приседания на спине), чем в упражнениях для верхней части тела (жим лежа), в зависимости от размера мышечной группы.

Источник: Load and muscle group size influence the ergogenic effect of acute caffeine intake in muscular strength, power and endurance Iván Ruiz-Fernández et al. Eur J Nutr. 2023.

В 2022-м году был опубликован соответствующий мета-анализ, целью которого было изучить влияние минимальной эргогенной дозы кофеина на результаты упражнений с отягощениями, такие как мышечная сила, выносливость и скорость, с использованием метааналитического подхода. Этот обзор продемонстрировал эргогенный эффект очень низких доз кофеина на эффективность упражнений с отягощениями. Величина этих эффектов была аналогична той, о которой ранее сообщалось при более высоких дозах кофеина. Эти результаты подчеркивают, что минимальные эргогенные дозы кофеина даже ниже, чем предполагалось ранее. Такие дозы кофеина можно употреблять в рамках обычной диеты, поскольку для большинства людей доза примерно 1-2 мг/кг эквивалентна дозе кофеина в одной-двух чашках кофе.

Источник: Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach Jozo Grgic. Nutrition. 2022 May.

Мета-анализ 2020 года, посвященный этому вопросу, показал, что острая добавка кофеина обладает высокой эргогенностью для повышения скорости движений при силовых упражнениях. Анализ подгрупп показал, что прием кофеина оказывает эргогенное действие: (а) как на среднюю, так и на пиковую скорость; (б) на скорость движений при упражнениях с низкими, умеренными и высокими нагрузками и (в) на скорость движений при упражнениях как для нижней, так и для верхней части тела. Предыдущие мета-анализы, в которых изучалось влияние кофеина на различные аспекты выполнения упражнений с отягощениями (т. е. на мышечную силу и выносливость), сообщали о незначительных или умеренных эргогенных эффектах. В данный мета-анализ было включено 12 исследований, в которых измерялась скорость движения при использовании кофеина.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis Javier Raya-González et al. Sports Med. 2020 Apr.

Да, есть данные, что пажитник улучшает усвоение креатина. Сочетание двух компонентов может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам. В исследовании, в котором приняли участие 47 мужчин, креатин (5 г/день) с экстрактом пажитника (900 мг/день) увеличил силу верхней части тела и адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была столь же эффективна, как и более классическая комбинация креатин плюс углеводы, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г в день).

Источник: Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. J Sports Sci Med. 2011 Jun; 10(2): 254–260.

Увеличение запасов фосфокреатина также может помочь в восстановлении мышц. Более высокие уровни креатина (фосфокреатина) могут помочь "убрать" побочные продукты, вызывающие выработку кислоты, и сбалансировать уровень рН в мышцах, позволяя продолжать упражнения с минимальной усталостью. Изменение кислотного щелочного равновесия (уровня рН) в кислую сторону во время нагрузки связано со снижением работоспособности. 

Источник: Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review. J Sports Sci Med. 2003 Dec; 2(4): 123–132.

В 2023 году проводилось исследование по данному вопросу на женщинах, в котором участницы перед 60-ти минутной аэробной тренировкой принимали либо 25 г сывороточного протеина, либо 25 г казеина, либо 25 г мальтодекстрина, либо плацебо. По итогу прием любого протеина повысил расход энергии при кардио за счет жира, прием углеводов снизил расход жира в сравнении с плацебо. Это не первое подобное исследование и результаты всегда одинаковы. Белок перед кардио эффективнее, чем натощак.

Источник: Metabolic impact of feeding prior to a 60-min bout of moderate-intensity exercise in females in a fasted state Kayla M Ratliff et al. Front Sports Act Living. 2023.