Тренировка / фитнес: ответы на вопросы

В проведенном в 2020-м году исследовании на молодых мужчинах было зафиксировано, что прием тауриновых добавок (6 г за полтора часа до нагрузки) увеличивал окисление липидов на 38% и снижал дыхательный коэффициент на 4% по сравнению с плацебо. Что касается концентраций глицерина, то различий между испытаниями не было, то есть липолиз не увеличивался под действием добавки. Авторы исследования пришли к выводу, что 6 граммов тауриназа 90 минут до однократной аэробной нагрузки на беговой дорожке при 60% от VO2 max натощак было достаточно, чтобы увеличить окисление липидов после тренировки у здоровых молодых мужчин.

Источник: Taurine Supplementation Increases Post-Exercise Lipid Oxidation at Moderate Intensity in Fasted Healthy Males Milena Barbon de Carvalho et al. Nutrients. 2020.

Ранние исследования фиксировали положительное влияние добавок рыбьего жира на людей старше шестидесяти лет, которые тренируются с отягощениями. По мнению американских спортивных ученых, новички в силовых тренировках молодого возраста также могут извлечь пользу из добавок с рыбьим жиром. Джеффри Хейлесон из Университета Бейлора и Национального военно-медицинского центра Уолтера Рида заставил 218 здоровых людей в возрасте от 18 до 40 лет заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю в течение общего срока 10 недель. Каждая тренировка состояла из тренировки всего тела с базовыми упражнениями. Хейлесон разделил испытуемых на 2 группы. Одна группа принимала капсулы плацебо каждый день во время эксперимента, другая группа принимала капсулы с рыбьим жиром. Испытуемые принимали не менее 7 капсул в день, в общей сложности 4,5 грамма рыбьего жира, из которых 2,28 грамма поступали из ЭПК и 1,58 грамма из ДГК(не менее 5-6 гр рыбьего жира). Хейлесон не обнаружил существенных различий между двумя группами, когда дело дошло до изменений в составе тела. Однако субъекты в группе, принимавшей добавки, набрали значительно больше абсолютной и относительной силы мышц верха и низа тела, чем субъекты в группе плацебо. Увеличение максимальной силы было почти в два раза больше в группе, получавшей рыбий жир, чем в группе, получавшей плацебо.

Источник: The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2174704.

Исследования в основном фиксируют пользу от кофеина в дозировке 6 мг/кг перед нагрузкой при работе с высокой интенсивностью и малым числом повторений, вплоть до одноповторного максимума. Но при работе с высоким числом повторов и интенсивностью 60 и менее процентов от максимума, эффекты мало значимы. То есть пользу надо ожидать только при нагрузках высокой интенсивности.

Источник: Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men Jozo Grgic et al. Eur J Sport Sci. 2017 Sep.

Исследование 2023 года изучало данный вопрос. В отношении мышечной силы и мощи, по сравнению с плацебо, кофеин принимаемый перед нагрузкой улучшил среднюю скорость, среднюю мощность и скорость развития силы, особенно в упражнении приседания со штангой на спине при 75% и 90% 1RM, где средняя скорость увеличилась на 5-7%, средняя мощность на 6-8%. Никаких различий в упражнениях на жим лежа обнаружено не было. Что касается мышечной выносливости, кофеин улучшил количество повторений во всех упражнениях и нагрузках, но только в упражнении приседания на спине при 85% 1RM кофеин увеличивал среднюю и пиковую скорость, среднюю и пиковую мощность и пик силы. Авторы пришли к выводу, что острое потребление кофеина (3 мг/кг) улучшило мышечную силу, мощность и выносливость, демонстрируя более выраженный эффект при высоких нагрузках (≥ 75% 1RM) и в упражнениях для нижней части тела (приседания на спине), чем в упражнениях для верхней части тела (жим лежа), в зависимости от размера мышечной группы.

Источник: Load and muscle group size influence the ergogenic effect of acute caffeine intake in muscular strength, power and endurance Iván Ruiz-Fernández et al. Eur J Nutr. 2023.

В 2022-м году был опубликован соответствующий мета-анализ, целью которого было изучить влияние минимальной эргогенной дозы кофеина на результаты упражнений с отягощениями, такие как мышечная сила, выносливость и скорость, с использованием метааналитического подхода. Этот обзор продемонстрировал эргогенный эффект очень низких доз кофеина на эффективность упражнений с отягощениями. Величина этих эффектов была аналогична той, о которой ранее сообщалось при более высоких дозах кофеина. Эти результаты подчеркивают, что минимальные эргогенные дозы кофеина даже ниже, чем предполагалось ранее. Такие дозы кофеина можно употреблять в рамках обычной диеты, поскольку для большинства людей доза примерно 1-2 мг/кг эквивалентна дозе кофеина в одной-двух чашках кофе.

Источник: Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach Jozo Grgic. Nutrition. 2022 May.

Мета-анализ 2020 года, посвященный этому вопросу, показал, что острая добавка кофеина обладает высокой эргогенностью для повышения скорости движений при силовых упражнениях. Анализ подгрупп показал, что прием кофеина оказывает эргогенное действие: (а) как на среднюю, так и на пиковую скорость; (б) на скорость движений при упражнениях с низкими, умеренными и высокими нагрузками и (в) на скорость движений при упражнениях как для нижней, так и для верхней части тела. Предыдущие мета-анализы, в которых изучалось влияние кофеина на различные аспекты выполнения упражнений с отягощениями (т. е. на мышечную силу и выносливость), сообщали о незначительных или умеренных эргогенных эффектах. В данный мета-анализ было включено 12 исследований, в которых измерялась скорость движения при использовании кофеина.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis Javier Raya-González et al. Sports Med. 2020 Apr.

Да, есть данные, что пажитник улучшает усвоение креатина. Сочетание двух компонентов может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам. В исследовании, в котором приняли участие 47 мужчин, креатин (5 г/день) с экстрактом пажитника (900 мг/день) увеличил силу верхней части тела и адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была столь же эффективна, как и более классическая комбинация креатин плюс углеводы, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г в день).

Источник: Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. J Sports Sci Med. 2011 Jun; 10(2): 254–260.

Увеличение запасов фосфокреатина также может помочь в восстановлении мышц. Более высокие уровни креатина (фосфокреатина) могут помочь "убрать" побочные продукты, вызывающие выработку кислоты, и сбалансировать уровень рН в мышцах, позволяя продолжать упражнения с минимальной усталостью. Изменение кислотного щелочного равновесия (уровня рН) в кислую сторону во время нагрузки связано со снижением работоспособности. 

Источник: Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review. J Sports Sci Med. 2003 Dec; 2(4): 123–132.

В 2023 году проводилось исследование по данному вопросу на женщинах, в котором участницы перед 60-ти минутной аэробной тренировкой принимали либо 25 г сывороточного протеина, либо 25 г казеина, либо 25 г мальтодекстрина, либо плацебо. По итогу прием любого протеина повысил расход энергии при кардио за счет жира, прием углеводов снизил расход жира в сравнении с плацебо. Это не первое подобное исследование и результаты всегда одинаковы. Белок перед кардио эффективнее, чем натощак.

Источник: Metabolic impact of feeding prior to a 60-min bout of moderate-intensity exercise in females in a fasted state Kayla M Ratliff et al. Front Sports Act Living. 2023.