ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
10.00-18.00, сб-вс вых.
Часто задаваемые вопросы
Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

5хтп (5-HTP) Alpha Test D-аспарагиновая кислота EAA (незаменимые аминокислоты) Fat Burner Sleep Formula ZMA (ЗМА/цинк, магний, витамин Б6) Агматин Адаптогены Альфа-липоевая кислота (АЛК) Альцгеймер Антиоксиданты Арахисовая паста Аргинин Артрит Астма Ацетил L-карнитин (ALCAR) Ашвагандха Бег Беременность Бета-аланин Биотин (Biotin) Болезни Боль Босвеллия БЦАА (BCAA) Валериана Вес Виноградные косточки Витамин B1 Витамин B12 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 (холин) Витамин B5 Витамин B6 Витамин А Витамин Д3 Витамин Е Витамин К2 Витамин С Витамины B группы Витамины и минералы Волосы Выносливость и работоспособность ГАБА/ГАМК (GABA) Гарциния камбоджийская Гейнер Герпес Гиалуроновая кислота Глаза, зрение Глицин Глюкозамин Глютамин Готовка (Рецепты) Гуарана Давление Депрессия Дети Дзюдо Диабет/преддиабет Диоксид титана Для суставов и связок ДМАЭ (DMAE) Железо Желудок Женщинам Жиросжигатели Зеленый чай Икариин (эпимедиум) Имбирь Иммунитет Инозитол Инсулинорезистентность Инсульт Инулин Йод Йохимбин Кальций Карнитин (L-Carnitine) Китайский лимонник (Schisandra Chinensis) КЛА/КЛК (CLA) Когнитивные функции Кожа Колени Коллаген рыбный Коллагены Комплексные аминокислоты Коронавирус (Covid-19) Кости Кофе / кофеин Коэнзим Q10 Креатин Куркумин Лейцин Либидо Лизин Льняное масло Магний Мака перуанская Малат (яблочная кислота) Марганец Мелисса Менопауза Мигрень Мозг МСМ (метилсульфонилметан) Мужчинам Настроение Норвалин (L-Norvaline) Общие вопросы Оливковое масло Омега-3 ПНЖК (полезные жиры) Операция (до, после) / обездвиженность Остеопороз Пажитник (Fenugreek) Память Паралич Паркинсон Пассифлора Печень ПМС Пожилым Полидекстроза Половая функция Почки Пробосцидея Протеин (казеин) Протеин (сывороточный) Рак Раны и/или язвы Родиола розовая Ромашка Рот Селен Сердце Серотонин Синдром Дауна Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) Синефрин Снижение веса Сон Сосуды Спирулина Спорт Стресс Таурин Тестобустеры Тестостерон Тирозин Травмы Тревожность Тренировка / фитнес Триптофан Фертильность Фолиевая кислота Холестерин Хром (хрома пиколинат) Цинк Циссус Цитруллин малат Эврикома (Тонгкат али) Эхинацея

Тренировка / фитнес: ответы на вопросы

Развернуть

Помогает ли спирулина снизить негативные эффекты нагрузки неподготовленным физически?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В одном исследовании изучалось влияние спирулины на окислительно-восстановительный статус и повреждение мышц у не тренированных ранее студентов колледжа путем сравнения результатов упражнений на беговой дорожке до и после употребления спирулины. Результаты показали, что концентрации маркеррв окислительного стресса (МДА) и разрушений мышц (ЛДГ) в плазме были значительно ниже после приема спирулины, в то время как активность антиоксидантной защиты значительно улучшилась. Кроме того, в беге на дорожке время до достижения истощения было значительно увеличено, что привело авторов к предположению, что прием спирулины может обеспечить защиту от повреждения мышц, связанного с физической нагрузкой

Источник: Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress Hsueh-Kuan Lu et al. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep.

Развернуть

Будет ли эффективен L-карнитин для тренировок при приеме уже не молодыми людьми?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Хотя подавляющее большинство исследований было проведено на молодых, здоровых испытуемых, одно исследование представило экспериментальные доказательства благоприятного влияния физических упражнений на восстановление у здоровых мужчин среднего возраста, средний возраст которых составлял 45 лет, и женщин в среднем в возрасте 52 лет. Повышение уровня маркеров стресса во время и после тренировки, таких как мышечная болезненность, воспринимаемая испытуемыми, было ослаблено добавкой L-карнитина.

Источник: l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women Jen-Yu Ho et al. Metabolism. 2010 Aug.

Развернуть

Действительно ли таурин снижает крепатуру лучше в паре с ВСАА?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, аминокислоты с разветвленной цепью и таурин были изучены на предмет предотвращения крепатуры и повреждения мышц после эксцентрических упражнений. Тридцать шесть нетренированных испытуемых мужского пола потребляли по 2 гр таурина или плацебо 3 раза в день (6 гр/сутки) после каждого приема пищи в течение 2 недель до тренировки и 3 дня после эксцентрических упражнений на сгибание предплечий (6 × 5, 90% максимального произвольного сокращения). Комбинация 3,2 гр BCAA и 2 гр таурина три раза в день, за 2 недели до теста с эксцентрическими упражнениями и через 3 дня после, ослабляла некоторые маркеры крепатуры (визуальная аналоговая шкала боли (VAS)) и повреждения мышц (сывороточные уровни LDH, 8-OHdG, CK), вызванные высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Однако длительное применение таурина без комбинации BCAA не оказывало влияния на болезненность или маркеры повреждения мышц.

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

Развернуть

Действительно ли таурин влияет на метаболизм в процессе тренировки?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, таурин вызывает изменение уровней метаболитов в процессе физической нагрузки, а именно: снижение лактата, креатинкиназы, фосфора, маркеров воспаления и улучшает маркеры окисления углеводов / окисления жиров.

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

Развернуть

Не будет ли кофеин перед тренировкой усиливать обезвоживание организма?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В посвященном этому вопросу исследовании, кофеин в состоянии покоя оказывал незначительный мочегонный эффект, который сводился на нет физическими упражнениями. Опасения по поводу нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, необоснованны, особенно когда прием внутрь предшествует физическим нагрузкам.

Источник: Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis Yang Zhang et al. J Sci Med Sport. 2015 Sep

Развернуть

Эффективно ли будет принимать перед тренировкой кофеин вместе с глюкозой, для повышения работоспособности?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Вероятно, что глюкоза играет ключевую роль в энергетических напитках с кофеином, помимо воздействия кофеина или даже глюкозы в отдельности. Прием углеводов оказывает хорошо зарекомендовавшее себя эргогенное воздействие на упражнения на выносливость и на выполнение упражнений с отягощениями, и поэтому неудивительно, что недавний мета-анализ энергетических напитков, содержащих как кофеин, так и глюкозу, выявил сходные эргогенные преимущества при различных типах упражнений. К ним относятся езда на велосипеде, силовые упражнения (в том числе в командных видах спорта) и более развитая мелкая моторика, такая, как подача и удары ракеткой, а также результативность в гольфе и фехтовании. Эффекты проявлялись с различными нюансами, в зависимости от вида спорта, но минимальной необходимой дозой было 3 мг/кг, и употребление этой дозы перед длительными упражнениями давало наиболее положительные результаты. Авторы поднимают здесь интересный момент, что потребление в этих условиях служит как дополнению к эргогенным соединениям, таким как кофеин и глюкоза, так и для регидратации. Таким образом, любые психофизиологические эффекты этих соединений невозможно отделить от эффектов одной только гидратации, функции, которая сама по себе оказывает огромное влияние, в частности, на упражнения на выносливость.

Источник: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods Lawrence E Armstrong. Nutrients. 2021.

Развернуть

Поможет ли прием родиолы повысить скорость выполнения жима штанги лежа?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В исследовании 2021 года было изучено влияние кратковременного приема экстракта родиолы розовой на уровень лактата в крови, катехоламинов и работоспособность при повторных упражнениях по жиму лежа. Изучали 10 мужчин, имеющих опыт тренировок, которык получали либо 1500 мг/сут экстракта родиолы либо плацебо в течение 3 дней. Дополнительная доза 500 мг была принята за 30 мин до тестирования. Результаты показали, что кратковременный прием родиола розовой увеличил среднюю скорость жима лежа, таким образом, прием родиолы может повысить эффективность силовых тренировок.

Источник: Effects of Short-Term Golden Root Extract (Rhodiola rosea) Supplementation on Resistance Exercise Performance Tyler D Williams et al. Int J Environ Res Public Health. 2021.

Развернуть

Есть ли смысл принимать креатин перед самой тренировкой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

При загрузке креатином, по-видимому, полезно принимать его непосредственно перед тренировкой из-за усиления регуляции транспортеров креатина вызванной физической нагрузкой, а одновременный прием креатина с углеводами, по-видимому, является эффективной стратегией как для повышения усвоения креатина, так и для повторного синтеза гликогена. Однако результат тренировки от разового приема креатина не меняется. Может лишь улучшится его транспорт в мышечные клетки.

Источник: Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Darren G Candow et al. Front Sports Act Living. 2022.

Развернуть

Поможет ли креатин моногидрат повысить функциональность женщине в постменопаузу при регулярных тренировках?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

С клинической точки зрения в исследовании обнаружили положительный эффект от креатина моногидрата (фаза загрузки: 20 г/сут в течение 7 дней + поддерживающая фаза: 5 г/сут в течение 79 дней) в течение 12 недель тренировок с отягощениями для нижних конечностей под наблюдением для увеличения мышечной массы нижних конечностей и повышения физической работоспособности (тест с временной выдержкой) у женщин в постменопаузе (55-65 лет) с остеоартрозом коленного сустава по сравнению с плацебо. 

Источник: Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis Manoel Neves Jr et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug.

Развернуть

Будет ли эффективен креатин моногидрат для повышения результативности тренировок женщин в постменопаузе?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Дополнительная вспомогательная работа с женщинами в постменопаузе (65 ± 5,0 лет) показала, что прием добавок креатина (5 г/сут) в течение 12 недель контролируемых тренировок с отягощениями (8 упражнений, 2 подхода по 15 повторений; 3 дня в неделю) значительно увеличивал массу телу без жира, силу и повышал решение функциональных задач (30-секундная стойка на стуле, тест на сгибание рук, тест на положение лежа) по сравнению с плацебо.

Источник: Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women Andreo Fernando Aguiar et al. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr.

Развернуть

Какой положительный эффект есть у Q10 для тренирующихся?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2024-м году был опубликован мета-анализ исследований направленных на выяснение дозозависимого эффекта добавок с коэнзимом Q10 (CoQ10) на мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, физическую работоспособность и окислительный стресс. В мета-анализ было включено 28 РКИ, охвативших 830 субъектов. Добавки с коэнзимом Q10 достоверно снижали уровень креатинкиназы (КФК), лактатдегидрогиназы (ЛДГ, миоглобина (Mб)- это всё маркеры повреждения мышечной ткани и уровни малонового диальдегида (MДА) - маркер окислительного повреждения. После лечения CoQ10 не наблюдалось существенных изменений общей антиоксидантной способности. Увеличение приема коэнзима Q10 на каждые 100 мг/сут коррелировало со значительным снижением уровня КФК, ЛДГ, Мб и уровни МДА в сыворотке крови. То есть Q10 потенциально улучшает восстановление после нагрузки за счет снижения повреждения мышц и клеток.

Источник: The effects of coenzyme Q10 supplementation on biomarkers of exercise-induced muscle damage, physical performance, and oxidative stress: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials Sepide Talebi et al. Clin Nutr ESPEN. 2024 Apr.

Развернуть

Повышает ли таурин окисление жиров после нагрузки?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В проведенном в 2020-м году исследовании на молодых мужчинах было зафиксировано, что прием тауриновых добавок (6 г за полтора часа до нагрузки) увеличивал окисление липидов на 38% и снижал дыхательный коэффициент на 4% по сравнению с плацебо. Что касается концентраций глицерина, то различий между испытаниями не было, то есть липолиз не увеличивался под действием добавки. Авторы исследования пришли к выводу, что 6 граммов тауриназа 90 минут до однократной аэробной нагрузки на беговой дорожке при 60% от VO2 max натощак было достаточно, чтобы увеличить окисление липидов после тренировки у здоровых молодых мужчин.

Источник: Taurine Supplementation Increases Post-Exercise Lipid Oxidation at Moderate Intensity in Fasted Healthy Males Milena Barbon de Carvalho et al. Nutrients. 2020.

Развернуть

Влияет ли прием Омега-3 на результаты тренировок?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Ранние исследования фиксировали положительное влияние добавок рыбьего жира на людей старше шестидесяти лет, которые тренируются с отягощениями. По мнению американских спортивных ученых, новички в силовых тренировках молодого возраста также могут извлечь пользу из добавок с рыбьим жиром. Джеффри Хейлесон из Университета Бейлора и Национального военно-медицинского центра Уолтера Рида заставил 218 здоровых людей в возрасте от 18 до 40 лет заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю в течение общего срока 10 недель. Каждая тренировка состояла из тренировки всего тела с базовыми упражнениями. Хейлесон разделил испытуемых на 2 группы. Одна группа принимала капсулы плацебо каждый день во время эксперимента, другая группа принимала капсулы с рыбьим жиром. Испытуемые принимали не менее 7 капсул в день, в общей сложности 4,5 грамма рыбьего жира, из которых 2,28 грамма поступали из ЭПК и 1,58 грамма из ДГК(не менее 5-6 гр рыбьего жира). Хейлесон не обнаружил существенных различий между двумя группами, когда дело дошло до изменений в составе тела. Однако субъекты в группе, принимавшей добавки, набрали значительно больше абсолютной и относительной силы мышц верха и низа тела, чем субъекты в группе плацебо. Увеличение максимальной силы было почти в два раза больше в группе, получавшей рыбий жир, чем в группе, получавшей плацебо.

Источник: The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2174704.

Развернуть

Помогает ли кофеин повышать число повторений в упражнениях с отягощением?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Исследования в основном фиксируют пользу от кофеина в дозировке 6 мг/кг перед нагрузкой при работе с высокой интенсивностью и малым числом повторений, вплоть до одноповторного максимума. Но при работе с высоким числом повторов и интенсивностью 60 и менее процентов от максимума, эффекты мало значимы. То есть пользу надо ожидать только при нагрузках высокой интенсивности.

Источник: Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men Jozo Grgic et al. Eur J Sport Sci. 2017 Sep.

Развернуть

Есть ли разница в эффективности употребления кофеина перед тренировками на мышцы верха или низа тела?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Исследование 2023 года изучало данный вопрос. В отношении мышечной силы и мощи, по сравнению с плацебо, кофеин принимаемый перед нагрузкой улучшил среднюю скорость, среднюю мощность и скорость развития силы, особенно в упражнении приседания со штангой на спине при 75% и 90% 1RM, где средняя скорость увеличилась на 5-7%, средняя мощность на 6-8%. Никаких различий в упражнениях на жим лежа обнаружено не было. Что касается мышечной выносливости, кофеин улучшил количество повторений во всех упражнениях и нагрузках, но только в упражнении приседания на спине при 85% 1RM кофеин увеличивал среднюю и пиковую скорость, среднюю и пиковую мощность и пик силы. Авторы пришли к выводу, что острое потребление кофеина (3 мг/кг) улучшило мышечную силу, мощность и выносливость, демонстрируя более выраженный эффект при высоких нагрузках (≥ 75% 1RM) и в упражнениях для нижней части тела (приседания на спине), чем в упражнениях для верхней части тела (жим лежа), в зависимости от размера мышечной группы.

Источник: Load and muscle group size influence the ergogenic effect of acute caffeine intake in muscular strength, power and endurance Iván Ruiz-Fernández et al. Eur J Nutr. 2023.

Развернуть

Есть ли данные о том, какая минимальная доза кофеина принесет результат в тренировках?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2022-м году был опубликован соответствующий мета-анализ, целью которого было изучить влияние минимальной эргогенной дозы кофеина на результаты упражнений с отягощениями, такие как мышечная сила, выносливость и скорость, с использованием метааналитического подхода. Этот обзор продемонстрировал эргогенный эффект очень низких доз кофеина на эффективность упражнений с отягощениями. Величина этих эффектов была аналогична той, о которой ранее сообщалось при более высоких дозах кофеина. Эти результаты подчеркивают, что минимальные эргогенные дозы кофеина даже ниже, чем предполагалось ранее. Такие дозы кофеина можно употреблять в рамках обычной диеты, поскольку для большинства людей доза примерно 1-2 мг/кг эквивалентна дозе кофеина в одной-двух чашках кофе.

Источник: Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach Jozo Grgic. Nutrition. 2022 May.

Развернуть

Влияет ли кофеин на скорость при выполнении силовых упражнений?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Мета-анализ 2020 года, посвященный этому вопросу, показал, что острая добавка кофеина обладает высокой эргогенностью для повышения скорости движений при силовых упражнениях. Анализ подгрупп показал, что прием кофеина оказывает эргогенное действие: (а) как на среднюю, так и на пиковую скорость; (б) на скорость движений при упражнениях с низкими, умеренными и высокими нагрузками и (в) на скорость движений при упражнениях как для нижней, так и для верхней части тела. Предыдущие мета-анализы, в которых изучалось влияние кофеина на различные аспекты выполнения упражнений с отягощениями (т. е. на мышечную силу и выносливость), сообщали о незначительных или умеренных эргогенных эффектах. В данный мета-анализ было включено 12 исследований, в которых измерялась скорость движения при использовании кофеина.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis Javier Raya-González et al. Sports Med. 2020 Apr.

Развернуть

Повышает ли экстракт пажитник (Fenugreek) эффективность креатина?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, есть данные, что пажитник улучшает усвоение креатина. Сочетание двух компонентов может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам. В исследовании, в котором приняли участие 47 мужчин, креатин (5 г/день) с экстрактом пажитника (900 мг/день) увеличил силу верхней части тела и адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была столь же эффективна, как и более классическая комбинация креатин плюс углеводы, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г в день).

Источник: Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. J Sports Sci Med. 2011 Jun; 10(2): 254–260.

Развернуть

Помогает ли креатин восстанавливаться между подходами на силовой тренировке?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Увеличение запасов фосфокреатина также может помочь в восстановлении мышц. Более высокие уровни креатина (фосфокреатина) могут помочь "убрать" побочные продукты, вызывающие выработку кислоты, и сбалансировать уровень рН в мышцах, позволяя продолжать упражнения с минимальной усталостью. Изменение кислотного щелочного равновесия (уровня рН) в кислую сторону во время нагрузки связано со снижением работоспособности. 

Источник: Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review. J Sports Sci Med. 2003 Dec; 2(4): 123–132.

Развернуть

Можно ли женщине при аэробных тренировках с утра принимать предварительно протеин. Не помешает ли это окислению жира?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2023 году проводилось исследование по данному вопросу на женщинах, в котором участницы перед 60-ти минутной аэробной тренировкой принимали либо 25 г сывороточного протеина, либо 25 г казеина, либо 25 г мальтодекстрина, либо плацебо. По итогу прием любого протеина повысил расход энергии при кардио за счет жира, прием углеводов снизил расход жира в сравнении с плацебо. Это не первое подобное исследование и результаты всегда одинаковы. Белок перед кардио эффективнее, чем натощак.

Источник: Metabolic impact of feeding prior to a 60-min bout of moderate-intensity exercise in females in a fasted state Kayla M Ratliff et al. Front Sports Act Living. 2023.

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.