ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Часто задаваемые вопросы

Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

5-HTP Alpha Test BCAA CLA D-аспарагиновая кислота EAA (незаменимые аминокислоты) Fat Burner GABA L-Карнитин L-норвалин (L-Norvaline) ZMA (цинк, магний, витамин Б6) Агматин Адаптогены Альфа-липоевая кислота (АЛК) Альцгеймер Арахисовая паста Аргинин Ацетил L-карнитин (ALCAR) Ашвагандха Бег Бета-аланин Биотин (Biotin) Болезни Босвеллия Вес Виноградные косточки Витамин Д3 Витамин С Витамины B группы Витамины и минералы Выносливость и работоспособность Гейнер Гиалуроновая кислота Глицин Глютамин Готовка (Рецепты) Гуарана Детям Дзюдо Диабет Для суставов и связок Железо Женщинам Жиросжигатели Зеленый чай Икариин (эпимедиум) Имбирь Иммунитет Инулин Китайский лимонник (Schisandra Chinensis) Кожа Коллаген Коллаген рыбный Комплексные аминокислоты Короновирус (Covid-19) Кофеин Коэнзим Q10 Креатин Куркумин Либидо Лизин Льняное масло Магний Мака перуанская МСМ (метилсульфонилметан) Мужчинам Общие вопросы Пажитник (Fenugreek) ПНЖК (Полезные жиры) Пожилым Протеин (казеин) Протеин (сывороточный) Родиола розовая Синефрин Снижение веса Сон Спирулина Спорт Стресс Таурин Тестобустеры Тестостерон Тирозин Травмы Триптофан Хром Цинк Циссус Цитруллин малат Эврикома (Тонгкат али) Эхинацея

Польза бета-аланина

Развернуть

При употреблении бета-аланина возникают покалывания в области рук, лица или головы. Чем обусловлен такой эффект и не представляет ли он опасность?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Повышенное поступление в организм бета-аланина у многих лиц, но не у всех, действительно сопровождается таким эффектом. Связано это с тем, что бета-аланин взаимодействует с рецепторами нервных клеток в периферических сенсорных нервах. Чем выше у человека чувствительность данных рецепторов или чем выше принимаемая за раз доза, тем сильнее ощущает этот эффект. Никаких негативных процессов при этом в организме человека не происходит. В течение ~30 минут всё проходит само собой, но если это доставляет вам неприятные ощущения, то придется понизить разовую дозу до 500-1000 мг и принимать несколько раз в день с едой. Иногда такое может и не ощущаться вовсе, что не означает, что бета-аланин не усваивается или является некачественным.

Развернуть

Каким образом построить наиболее рациональный курс приема бета-аланина?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

На данный момент установлено, что максимальная концентрация карнозина в мышцах достигается после совокупного употребления около 100 гр бета-аланина. Данное количество оптимально разделить таким образом, чтобы за день употреблялось от 1,5 гр до 4 гр. С учетом возникновения парестезии (покалывания в коже пальцев, рук, лица и головы), суточная дозировка может быть разделена на множество приемов в небольшом количестве за раз ~500-800 мг. Примерно через 2 недели фиксируется значимое увеличение концентрации карнозина, которое в дальнейшем постепенно продолжается и достигает пика тем быстрее, чем больше суточная доза. При дозе ~4 гр/сутки это около 30 дней, при 1,5 гр/сутки 50 дней. При отмене приема бета-аланина снижение концентрации карнозина в мышцах происходит очень медленно и, согласно проведенных исследований, составляет 2-3% в неделю. Исходя из этого, рациональным видится схема, при которой после употребления совокупной дозы бета-аланина равной 100 гр (в течение месяца или более), следует перерыв на 4-6 недель. За время перерыва уровень карнозина упадет на 10-15%, после чего его максимальные запасы можно снова пополнить двухнедельным приемом бета-аланина по 1,5-3 гр в сутки и снова перерыв на 4-6 недель.

Развернуть

Посоветуйте, что может быть полезно для улучшения результатов в беге на длинные дистанции (10 км и более)?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Для повышения работоспособности в преимущественно аэробном режиме работы будут полезны и уже активно применяются в спорте : L-карнитин (2500-3000 мг за час до нагрузки), бета-аланин (2000-3000 мг в день после еды на регулярной основе плюс 2000 мг за 30-40 мин до нагрузки), цитруллина малат (6000-8000 мг за 40-60 мин до нагрузки), экстракт гуараны (3000 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком), лимонник китайский, либо родиола розовая (600 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком). Возможно комбинирование перечисленных продуктов между собой.

Развернуть

Что можете порекомендовать для повышения выносливости в дзюдо?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Развернуть

Назовите топ добавок с доказанной эффективностью для повышения работоспособности.

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и "сушки" будут:

Развернуть

Добавки с бета-аланином принимают с целью повышения уровня карнозина в мышцах, но почему бы не принимать в виде добавок сам карнозин?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Карнозин (β-аланил-L-гистидин) представляет собой встречающийся в природе дипептид с многочисленными потенциальными физиологическими функциями и образуется путем объединения составляющих его аминокислот, L-гистидина и бета-аланина, с помощью фермента карнозин-синтетазы. Противоположным действием обладает фермент карнозиназа, который катализирует расщепление карнозина. Этот фермент присутствует в сыворотке крови и различных тканях человека, но отсутствует в скелетных мышцах. Таким образом, пероральное введение карнозина является неэффективным методом повышения его уровня в мышцах у людей, поскольку употребленный карнозин в конечном итоге метаболизируется до достижения скелетных мышц еще в кровотоке. А аминокислота бета-аланин без каких-либо препятствий попадает в мышечную клетку, где под воздействием фермента карнозин-синтетазы, объединяется в пептид с л-гистидином.

Источник: Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. J Physiol. 1991 Aug; 439():411-22.

Развернуть

С чем лучше совмещать прием бета-аланина для лучшего повышения спортивных показателей?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Наиболее оптимальной комбинацией будет бета-аланин плюс креатин. При условии их регулярного, а не разового употребления, которое должно привести к повышению содержания в мышцах карнозина и креатинфосфата, будет наблюдаться более выраженный эффект, чем от каждого веществ в отдельности. Это в том числе было установлено в результате исследования, в котором в ходе 10-недельной программы тренировок с отягощениями у американских футболистов значительно повысились разовый максимум в жиме лежа и приседаниях, показатели аэробной силы на тесте Уингейта и изменился состав тела (увеличилось количество мышечной массы и снизилось количество жира в теле)

Источник: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4):430-46.

Развернуть

Чем полезен бета-аланин в пожилом возрасте?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Процессы старения связаны с образованием в организме конечных продуктов гликирования (КПГ), образующихся при гликации белков, и которые поражают почти каждый тип клеток и молекул в организме, но в особенности кожу и стенки сосудов. При сердечно-сосудистых заболеваниях КПГ вызывают формирование ковалентных связей (сшивок) с аминогруппами коллагена, что является причиной потери эластичности сосудов и захвата липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) стенками артерий. КПГ также могут вызывать гликирование ЛПНП что может способствовать их окислению. Окисленные ЛПНП являются одним из основных факторов в развитии атеросклероза. Более того КПГ могут связываться с рецептором КПГ (RAGE en), что вызывает оксидативный стресс и активацию воспалительных реакций в эндотелиальных клетках сосудов. Карнозин считается важным антигликаторным агентом, который служит для предотвращения реакций, угрожающих повлиять на структуру и функцию белков в организме при гликации.  В частности, карнозин уменьшает образование этих конечных продуктов гликирования. Предыдущие исследования также показали, что карнозин действует как “жертвенный пептид”, вступая в реакцию с карбонильными группами альдегидов, кетонов и протеинов для предотвращения повреждения белков.

Источник:

Hipkiss AR. Glycation, ageing and carnosine: are carnivorous diets beneficial? Mech Ageing Dev. 2005;126(10):1034–9. doi: 10.1016/j.mad.2005.05.002.

 Hipkiss AR, Cartwright SP, Bromley C, Gross SR, Bill RM. Carnosine: can understanding its actions on energy metabolism and protein homeostasis inform its therapeutic potential? Chem Cent J. 2013;7(1):38.

Hipkiss AR, Brownson C, Carrier MJ. Carnosine, the anti-ageing, anti-oxidant dipeptide, may react with protein carbonyl groups. Mech Ageing Dev. 2001;122(13):1431–45.

1Hipkiss AR, Michaelis J, Syrris P. Non-enzymatic glycosylation of the dipeptide L-carnosine, a potential anti-protein-cross-linking agent. FEBS Lett. 1995;371(1):81–5. 

Развернуть

Будет ли полезен бета-аланин при велосипедных заездах на время?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, это подтверждается экспериментальными данными. Австралийские спортивные ученые из Университета Гриффита провели эксперимент с 17 хорошо подготовленными велосипедистами-мужчинами, каждый из которых проезжал от 300 до 600 километров в неделю. Девять велосипедистов получали 6,4 г бета-аланина ежедневно в течение 8 недель, остальным давали плацебо. До и после периода приема добавок велосипедистов заставляли выполнять супер максимальный тест с интенсивностью 120% от их уровня максимального поглощения кислорода (VO2max). Велосипедистам это удалось сделать почти за три минуты. Добавление бета-аланина привело к тому, что спортсмены смогли улучшить результат на 11 секунд. Ученые также заставили своих участников проехать на велосипеде расстояние в четыре километра до и после приема добавки, как можно быстрее. Велосипедистам потребовалось на это около шести минут, но добавка бета-аланинауменьшила это время на 6 секунд. Исследователи выяснили, что увеличение выносливости во время супер максимального нагрузочного теста и 4-километрового заезда было результатом увеличения анаэробной способности велосипедистов.

Источник: Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 авг; 41 (8):864-71.

Развернуть

Часто в добавках, содержащих бета-аланин, присутствует дополнительно аминокислота L-гистидин. Производители утверждают, что такая комбинация более эффективна, так как карнозин это пептид, образованный бета-аланином и L-гистидином, потому отсутствие последнего может ограничить синтез карнозина. Так ли это?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Карнозин образуется при соединении бета-аланина с L-гистидином и поэтому зависит от наличия обеих этих аминокислот. Blancquaert et al. показали значительное истощение содержания гистидина в мышцах после 23-х дней приема добавки бета-аланина, что говорит об активном включении гистидина в синтез карнозина. Однако, в то время, как совместное добавление бета-аланина и гистидина в их исследовании действительно позволило избежать истощения запасов гистидина в мышцах, внутримышечное содержание карнозина не изменилось по сравнению с добавлением только одного бета-аланина. Эти результаты подтверждают предыдущие выводы исследования Harris et al., которое не показало какого-либо суммирующего влияния от совместного приема бета-аланина и гистидина на изменения карнозина мышцы. В ряде последующих исследований сообщалось об отсутствии влияния добавок бета-аланина на содержание гистидина, что впоследствии было подтверждено мета-анализом имеющихся данных. В настоящее время данные свидетельствуют о том, что истощение гистидина не является лимитирующим фактором для синтеза мышечного карнозина, а это означает, что совместное добавление бета-аланин с гистидином (или добавлением карнозина) не будет дополнительно увеличивать содержания мышечного карнозина.

Источник: Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized?  Pedro Perim, Felipe Miguel Marticorena,1 Felipe Ribeiro, Gabriel Barreto,Nathan Gobbi, Chad Kerksick, Eimear Dolan and Bryan Saunders,  Front Nutr. 2019; 6: 135. Published online 2019 Aug 27

Развернуть

Какую добавку можно было бы принимать военнослужащему, активно занимающемуся боевой подготовкой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Ученые из Университета Центральной Флориды при проведении исследования в вооруженных силах Израиля, обнаружили, что солдаты  лучше функционируют, если они принимают бета-аланин. Используемый протокол применения представлял собой ежедневный прием бета-аланина по 6 гр в течение месяца, после которого осуществлялось тестирование. "Это исследование показало, что прием бета-аланина в течение 4 недель у молодых, здоровых солдат в элитной боевой части может повысить показатели мощности прыжка, меткости и скорости захвата цели", - пишут исследователи. "Принимая во внимание чрезвычайно интенсивный и утомительный характер длительных боевых действий и длительной военной подготовки, прием бета-аланина, как представляется, обеспечивает определенные преимущества для военнослужащих."

Источник: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Apr 10;11(1):15.

Развернуть

Мне 65 лет, веду физически активный образ жизни - много хожу пешком, катаюсь на велосипеде с умеренной скоростью. Стал замечать, что быстрее устаю, мышцы как будто забиваются. Что можете посоветовать добавить в рацион?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Снижение работоспособности в пожилом возрасте связано с естественным старением организма, которое складывается из многих негативных факторов. К примеру, при старении в мышцах снижается количество карнозина, который выполняет роль кислотного буфера, нейтрализующего повышение кислотности мышечных клеток при накоплении в них молочной кислоты, а накопление молочной кислоты связано со снижением производительности и повышением утомляемости. Таким образом, после определенного возраста, чем старше становится человек, тем сложнее ему выдерживать длительные нагрузки. Однако, исследования показывают, что приемом пищевой добавки бета-аланина, можно предотвратить возрастное снижение количества карнозина в мышцах и тем самым сохранить производительность. Это можно попробовать сделать и вам. Курс приема бета-аланина должен длиться около трех месяцев по 1-3 гр в день вместе с пищей. После этого можно перейти на прием этих же доз через день.

Источник: The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study. Jeffrey R Stout, B Sue Graves, Abbie E Smith, Michael J Hartman, Joel T Cramer, Travis W Beck & Roger C Harris. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 5, Article number: 21 (2008)

Развернуть

Какие добавки будут полезны при высокоинтенсивными интервальными тренировками?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя короткие всплески интенсивной активности, перемежающиеся периодами низкоинтенсивных упражнений или отдыха. Систематический обзор исследований на эту тему, опубликованный в этом году сообщает, что в целом, бикарбонат натрия и нитраты показывают перспективность для повышения адаптации и производительности HIIT. Бета-аланин обладает потенциалом для увеличения объема и интенсивности тренировок, а также улучшения адаптации к HIIT. Кофеин и креатин имеют потенциальные преимущества, однако отсутствуют более долгосрочные исследования.

Источник: Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations-A Narrative Review. Nutrients. 2020 Jan 31;12(2). pii: E390. doi: 10.3390/nu12020390.

Развернуть

С чем можно совместить прием эврикомы для повышения спортивных показателей при тренировках с оттягощениями?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Эврикома совместима с любыми эргогенными средствами, однако следует проявлять осторожность в дозировках при совместном употреблении со стимуляторами, таких как к примеру кофеин. Что касается конкретного примера, то исходя из имеющихся исследований, можно предложить такой вариант для ЕЖЕДНЕВНОГО применения: эврикома(200-400 мг) + бета-аланин (2-3 гр) + ВСАА (5 гр). В исследовании две группы, одна из которых принимала указанную смесь, а другая плацебо, прошли прогрессивный 4-недельный высокоинтенсивный тренировочный протокол. До и после протокола тренировки измеряли состояние настроения, состав тела, гормоны крови (также собранные в середине эксперимента) и максимальную силу. Группа с добавкой имела достоверно больший прирост в жиме лежа. Кроме того, сила тяги по отношению к общей массе тела и тощая масса значительно увеличились в группе с добавкой, но не в группе плацебо. Добавка увеличила адаптацию к тренировкам независимо от гормонального статуса.

Источник: Impact of Four Weeks of a Multi-Ingredient Performance Supplement on Muscular Strength, Body Composition, and Anabolic Hormones in Resistance-Trained Young Men
Vince C Kreipke, Brittany R Allman, Amber W Kinsey, Robert J Moffatt, Robert C Hickner, Michael J Ormsbee. J Strength Cond Res. . 2015 Dec;29(12):3453-65.

 

Развернуть

Полезен ли бета-аланин в водных видах спорта?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, есть убедительные данные о повышении производительности в скорости плавания в повторных спринтах на 200 м, скорости бросков мячей в водном поло в течение 30 секунд. Исследование проводилось с участием юных ватерполистов, которые принимали 6,4 гр бета-аланина, разделенные на несколько порций, вместе с пищей в течение 6-ти недель. Хотя для некоторых видов плавания, например на 400 метров, не было обнаружено полезных эффектов

Источник: Beta-Alanine Supplementation Improves Throwing Velocities in Repeated Sprint Ability and 200-m Swimming Performance in Young Water Polo Players
Gabriel Machado Claus et al. Pediatr Exerc Sci. 2017 May.

Развернуть

Для каких видов спорта бета-аланин имеет наибольшее количество доказательств своей эффективности?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В прошлом году был опубликован всеобъемлющий обзор "Эргогенные эффекты добавок бета-аланина в различных видах спорта: убедительные доказательства или только зарождающиеся результаты?". Согласно его выводов, спортивными модальностями, которые имеют убедительные доказательства эргогенного эффекта добавок бета-аланина, являются: велогонка на 4 км, гребля на 2000 м, плавание на 100 м и 200 м, единоборства и водное поло. Кроме того, имеются некоторые данные о незначительном дополнительном влиянии на физическую работоспособность при совместном приеме бикарбоната натрия.

Источник: Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities: Strong Evidence or Only Incipient Findings?
Gabriel M P Brisola et al. J Strength Cond Res. 2019 Jan.

Развернуть

Порекомендуйте добавку для пожилых, не занимающихся активно спортом, для поддержания работоспособности в повседневной жизни.

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Можно противостоять саркопении, снижению мышечной массы и функции мышц, наблюдаемому в стареющих популяциях, путем улучшения системных запасов карнозина с помощью добавок бета-аланина. Повышение системного уровня карнозина может привести к усилению антиоксидантных, нейропротекторных и РН-буферных свойств. Это повышение должно привести к улучшению физических возможностей и исполнительных функций. Например, это было подтверждено в недавнем исследовании на здоровых взрослых (средний возраст = 60,5 ± 8,6 года, вес = 81,5 ± 12,6 кг), которые были рандомизированы и получали либо 2,4 г/сут бета-аланина (БА), либо плацебо (ПЛ) в течение 28 дней. Добавка БА увеличила физическую работоспособность и устранила вызванное упражнениями на выносливость снижение исполнительных функций, наблюдаемое после восстановления. Повышенное среднее время до истощения в тестовом упражнении на велоэргомере с нагрузкой 70% VO2 Max в сочетании с аналогичной пре - и постлактатной продукцией указывает на улучшение способности БА увеличивать продолжительность физических нагрузок. Кроме того, противодействуя сопутствующему дефициту выносливости в исполнительных функциях, стареющее население может поддерживать преимущества от физических упражнений с улучшенной безопасностью.

Источник: β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals
Taylor Furst et al. J Int Soc Sports Nutr.2018.

Развернуть

Чем может быть полезен бета-аланин военнослужащему, проходящему боевую и тактическую подготовку?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В настоящее время существуют лишь ограниченные данные, подтверждающие применение бета-аланина для повышения боевой работоспособности солдат в условиях утомления. Основываясь на современных исследованиях, добавки бета-аланина эффективны во время высокоинтенсивной активности продолжительностью 60-360 секунд. Кроме того, есть данные, указывающие на потенциальные психологические преимущества, включая улучшение когнитивных функций во время стрессовых состояний и повышение устойчивости к стрессу от приема бета-аланина, однако это должно стимулировать дальнейшие исследования в этой области. По мнению ученых, результаты исследований, проведенных как на соревновательных, так и на тактических спортсменах-военнослужащих, убедительно доказывают, что добавление бета-аланина повышает уровень мышечного карнозина. Увеличение содержания мышечного карнозина улучшит работоспособность во время длительной, высокоинтенсивной деятельности и, вероятно, улучшит работоспособность солдат во время тренировок и в конкретных боевых сценариях и длительных операциях. Роль, которую повышение уровня карнозина может иметь в когнитивных функциях, нуждается в дальнейшем изучении.

Источник: β-Alanine supplementation and military performance
Jay R Hoffman et al. Amino Acids. 2015 Dec.

Развернуть

Есть ли у капсулированой формы бета-аланина преимущество перед порошковой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, учитывая, что часто прием бета-аланина может состоять из малых по объему порций в целях избежать эффекта парестезии (покалывания в области лица, головы или кистей). Например, если наблюдается такой эффект, бета-аланин лучше разделить на несколько доз, не превышающих 1000 мг с интервалом 5-6 часов, вместе с пищей. Столь малое количество вещества проблематично дозировать, когда в распоряжении только порошковая форма. Капсулы тут несомненный плюс, как более точный и тонкий вариант дозирования.

Развернуть

Занимаюсь кроссфитом, тренировки очень энергозатратны, поэтому для поддержания энергии использую обычный мальтодекстрин, который развожу в воде и пью как безвкусный напиток. Посоветуйте что-нибудь из вашей продукции, чтобы можно было добавить к этому для вкуса и с пользой для работоспособности.

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В вашем случае хорошим помощником могут оказаться аминокислоты ВСАА в порошке. Повышенный уровень аминокислот ВСАА в крови вызывает конкурирование этих аминокислот с аминокислотой триптофаном за проникновение в мозг через гемато-энцефалический барьер. В результате меньше триптофана попадает в те участки мозга, в которых он используется для синтеза дофамина, который среди прочего стимулирует переход в состояние покоя, побуждая нас прекратить нагрузки. Поэтому часто пользователи BCAA ощущают снижение утомления, когда употребляют их в процессе тренировки. Более продвинутым (и оптимальным) вариантом будет такой продукт, как BCAA RXT Powder. Помимо ВСАА, он содержит цитруллина малат и л-норвалин, которые улучшают кровообращение во время нагрузок, бета-аланин, повышающий производительность интенсивных нагрузок, которые длятся более 1 минуты и электролиты (калий и натрий), активная потеря которых повышается вместе с потоотделением и приводит к снижению работоспособности. Перечисленные продукты обладают также хорошими вкусовыми качествами.

Развернуть

Чем объяснить популярность добавки бета-аланин? Ее рекомендуют даже обычные врачи пожилым людям.

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В настоящее время бета-аланин одна из наиболее популярных спортивных добавок, используемых спортсменами. Популярность бета-аланина связана с его способностью усиливать внутриклеточную мышечную буферную способность, что приводит к задержке развития усталости во время высокоинтенсивных упражнений. Происходит это за счет увеличения содержания мышечного карнозина, в синтезе которого участвует бета-аланин. Последние данные также свидетельствуют о том, что повышенный уровень карнозина может повышать когнитивные показатели и повышать устойчивость к стрессу. Эти преимущества, как полагают, являются результатом потенциальной роли карнозина в качестве антиоксиданта.

Источник: Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Hoffman JR, Varanoske A, Stout JR. Adv Food Nutr Res. 2018;84:183-206.

Развернуть

Будет ли эффективен бета-аланин при круговых тренировках?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В недавно проведенном исследовании с использованием протокола круговых тренировок, участники, которые принимали бета-аланин в дозах по 800 мг 8 раз в день с интервалом не менее 1,5 ч (чтобы избежать эффекта парестезии) продемонстрировали большее увеличение максимальной силы, чем в группе плацебо и во время тестовых тренировок смогли выполнять больше повторений за время выделенное на выполнение подходов, то есть выполнили больший объем работы. Авторы исследования пришли к выводу, что добавление бета-аланина улучшает производительность при физических нагрузках, когда гликолитический энергетический метаболизм преобладает над высокоэнергетической фосфагенной системой и над окислительным фосфорилированием. 

Развернуть

Что посоветуете для развития работоспособности и выносливости при приеме в течение длительного времени?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Для развития работоспособности и выносливости будут интересны следующие добавки:

Развернуть

Необходим ли бета-аланин женщинам, занимающимся спортом?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Проведенные эксперименты показывают, что в целом, бета-аланин может быть эффективен для задержки усталости и/или оптимизации восстановления у женщин, не менее результативно, чем у мужчин, а в некоторых исследованиях даже более чем у мужчин. Принимается он в дозах 2-4 грамма в день, за 1-2 приема с пищей, сроком не менее месяца. Следует отметить, что бета-аланин часто приводит к побочному эффекту парестезии или покалыванию в области затылка, лица, шеи или кистей. Это совершенно безвредно и более распространено у мужчин по сравнению с женщинами. 

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.