Польза бета-аланина

Мета-анализ данных исследований на людях не показал существенного влияния добавок β-аланина на концентрацию таурина в скелетных мышцах или гистидина. Сообщалось об основном влиянии добавок β-аланина на концентрацию таурина на моделях мышей, но только в том случае, когда суточная доза составляла ≥3% β-аланина в питьевой воде, что является очень высоким уровнем. Результаты мета-анализа  показывают, что прием добавок β-аланина в дозах, используемых в доступных исследовательских проектах, не оказывает отрицательного влияния на тех, кто его потребляет.

Источник: A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation Eimear Dolan et al. Adv Nutr. 2019.

Прием бета-аланина в дозе 6,4 г/сут в течение 24 недель существенно не влиял на клинические показатели функции почек, печени и мышц и не приводил к хроническим побочным эффектам со стороны органов чувств. Единственными зарегистрированными побочными эффектами являются кратковременные парестезии и небольшое повышение уровня аланинаминотрансферазы (АЛТ).

Источник: Side effects of amino acid supplements M Holeček. Physiol Res. 2022.

Да, за счет повышение синтеза карнозина, у которого есть антиоксидантный эффект. Предыдущие исследования показали, что активные формы кислорода (АФК), которые вырабатываются с повышенной скоростью во время физических нагрузок, при определенных обстоятельствах могут способствовать мышечной усталости и вызванному физическими нагрузками повреждению мышц. Было показано, что карнозин действует как антиоксидант, удаляя свободные радикалы и синглетный кислород, тем самым снижая окислительный стресс. Карнозин может дополнительно снижать окислительный стресс за счет хелатирования переходных металлов, таких как медь и железо. При этом предотвращается взаимодействие этих переходных металлов с пероксидами в реакции Фентона, что приводит к образованию свободных радикалов. Карнозин в изобилии содержится в скелетных мышцах человека и может влиять на эти факторы, способствующие утомлению и окислительному стрессу, путем буферизации избыточных протонов, удаления свободных радикалов и хелатирования переходных металлов.

Источник: Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain R Kohen et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 1988 May.

Побочным эффектом добавок бета-аланина является потенциальное снижение концентрации таурина. Бета-аланин и таурин используют один и тот же транспортер (Tau-T) в скелетные мышцы, при этом бета-аланин, таким образом, ингибирует поглощение таурина мышцами. На животных моделях было показано, что бета-аланин снижает уровень циркулирующего таурина примерно на 50 %. Но исследование на людях сообщило, что 4 недели приема бета-аланина (10-40 мг/кг массы тела) не привели к существенному снижению содержания таурина в мышцах. Хотя таурин обладает рядом важных физиологических функций, на сегодняшний день нет данных о людях, подтверждающих снижение его уровня при приеме добавок бета-аланина.

Источник: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis R C Harris et al. Amino Acids. 2006 May.

В исследованиях было продемонстрировано, что люди различаются по степени реакции на прием бета-аланина в течение первых 5-6 недель (4,8 г/день), при этом у лиц с высоким уровнем ответа концентрация карнозина в мышцах увеличивается в среднем на 55 %, а у лиц с низким уровнем ответа - в среднем только на 15 %. Разница между показателями с высоким и низким уровнем ответа, по-видимому, по крайней мере частично, связана с исходным содержанием карнозина в мышцах и составом мышечных волокон.

Источник: Carnosine loading and washout in human skeletal muscles Audrey Baguet et al. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar.

Было показано, что дозы бета-аланина от 4 до 6 г в день увеличивают концентрацию карнозина в мышцах до 64 % через 4 недели и до 80 % через 10 недель. Чтобы бета-аланин начал влиять на работоспособность, запасы карнозина в мышцах должны повыситься хотя бы на 50%. Обычно это занимает около 4-х недель.

Источник: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity C A Hill et al. Amino Acids. 2007 Feb.

Было проведено исследование в котором изучалось влияние разных разовых доз на максимальную аэробную скорость. Авторы выдвинули гипотезу, что большая доза даст больший результат. В эксперименте принимали участие 12 спортсменов, развивающих выносливость, которые в разное время принимали 30 и 45 мг бета-аланина на кг массы тела, перед физическими тестами. Как 30, так и 45 мг/кг массы тела повышали физическую работоспособность при максимальной аэробной скорости у выносливых спортсменов. Большая по размеру доза не привела к большему эффекту.

Источник: Acute Supplementation with Beta-Alanine Improves Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones in Endurance Athletes Álvaro Huerta Ojeda et al. J Am Nutr Assoc. 2023 Feb.

В 2020-м году был проведен анализ 19-ти исследований влияния добавок бета-аланина на физическую работоспособность в аэробно-анаэробных переходных зонах. Добавки с бета-аланином показали небольшое влияние на физическую работоспособность в аэробно-анаэробных переходных зонах. Доказательств о применении добавок в острой форме (разовое применение перед нагрузкой) было недостаточно (одно исследование). Поэтому необходимо изучение влияния добавок в острой форме с различными дозировками и форматами на физическую работоспособность в аэробно-анаэробных переходных зонах.

Источник: Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis Álvaro Huerta Ojeda et al. Nutrients. 2020.

В 2019-м году было проведено исследование с целью определить острое влияние добавки бета-аланина на ограниченный по времени тест с максимальной аэробной скоростью у выносливых спортсменов. Бета-аланин принимался за 60 мин до нагрузки (специальные тесты) в дозе 30 мг/кг массы тела. По итогу результаты спортсменов увеличились по сравнению с плацебо. Авторы пришли к выводу, что острую (разовую) добавку бета-аланина можно рассматривать как эргогенное средство, которое может быть использовано спортсменами с для повышения спортивных результатов.

Источник: Effects of acute supplementation with beta-alanine on a limited time test at maximum aerobic speed on endurance athletes Álvaro Huerta-Ojeda et al. Nutr Hosp. 2019.

Проведенный в 2022-м году мета-анализ исследований предполагает, что прием добавок бета-аланина вряд ли улучшит показатели состава тела, независимо от дозы добавок и их сочетания с физическими упражнениями. Ни в одном исследовании не изучалось влияние бета-аланина в сочетании с диетой и физическими упражнениями на изменения состава тела в качестве основной переменной. Поэтому необходимы будущие исследования, изучающие эффект сочетания добавок бета-аланина с гипокалорийной диетой и программами физических упражнений. 

Источник: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis Damoon Ashtary-Larky et al. J Int Soc Sports Nutr. 2022.

Целью исследования 2024 года являлась оценка влияния 4-недельного приема добавок β-аланина на нервно-мышечную усталость у лиц, занимающихся высокоинтенсивными функциональными тренировками (HIFT), и его последующего влияния на спортивные результаты, проводя различие между центральной усталостью ЦНС и периферической усталостью мышечной системы. Статистически значимые изменения произошли в переменных спортивных результатах, в частности в прыжках в высоту и силе прыжка. Эти изменения наблюдались только в группе, которой добавляли β-аланин. Тем не менее не наблюдалось изменений ни в каких других переменных, включая усталость, метаболическую интенсивность физических упражнений или воспринимаемую интенсивность.

Источник: Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training Eduardo Cimadevilla-Fernández-Pola et al. Nutrients. 2024.

В посвященном этому вопросу исследовании 23 высококвалифицированных спортсмена-дзюдоиста были случайным образом распределены на прием бета-аланина (6,4 г в день) или плацебо (декстроза, та же дозировка) в течение 4 недель. Результаты оценивались до и после приема добавок с помощью 5-минутной имитации боя с последующим проведением 3-х схваток. Специального фитнес-теста по дзюдо. Были взяты образцы крови для определения рН, бикарбоната (HCO3-) и лактата. Прием добавок бета-аланина увеличил количество бросков за сет и общее количество бросков. Плацебо не изменило эти переменные pH крови и HCO3 - снижались после тренировки без различий между группами. Однако реакция лактата на физические нагрузки увеличилась в группе, принимавшей бета-аланин, по сравнению с плацебо, что говорит о повышении расхода гликогена. Что в свою очередь связано с более высоким объемом проделанной работы. 

Источник: Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes Caroline de Andrade Kratz et al. J Sci Med Sport. 2017 Apr.

Чтобы проверить, влияют ли высокие концентрации циркулирующего инсулина на транспорт β-аланина в скелетные мышцы людей при насыщающих или замещающих концентрациях β-аланина, ученые провели два эксперимента, в которых контролировали концентрации β-аланина и инсулина. Гиперинсулинемия не увеличивала поглощение β-аланина клетками скелетных мышц ни когда концентрация субстрата превышала максимальные способности переносчика β-аланина, ни когда она была ниже насыщения. Эти результаты свидетельствуют о том, что повышение концентрации инсулина не является необходимым для максимального транспорта β-аланина в мышцы после приема β-аланина в любых дозах. Ранние исследования in vitro на клетках мышей показали, что инсулин влияет на транспорт β-аланина.

Источник: Insulin does not stimulate β-alanine transport into human skeletal muscle Lívia de Souza Gonçalves et al. Am J Physiol Cell Physiol. 2020.

В исследовании 2019 года изучалось влияние 30-дневного приема добавок β-аланина на поведенческие реакции и экспрессию нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) крыс разного возраста. Значительное снижение тревожности было отмечено как у старых, так и у молодых крыс, получавших β-аланин, по сравнению с контрольной группой соответствующего возраста. Результаты показали, что прием β-аланина как у молодых, так и у пожилых крыс был эффективным в снижении тревожности и увеличении экспрессии BDNF в гиппокампе. Однако данные результаты еще не были воспроизведены на людях.

Источник: β-Alanine supplementation reduces anxiety and increases neurotrophin expression in both young and older rats Jay R Hoffman et al. Nutr Res. 2019 Feb.

Целью мета-анализа исследований 2021 года было изучить влияние добавок бета-аланина на эффективность теста йо-йо (челночный бег в постепенно возрастающем темпе, который задаётся звуковыми сигналами специальной компьютерной программы). В мета-анализ были включены десять исследовательских групп. Участниками всех исследований были спортсмены. Этот мета-анализ показал, что бета-аланин является эргогенным для результатов теста йо-йо у спортсменов, когда протокол приема добавок длится от 6 до 12 недель и при использовании вариантов теста йо-йо 2-го уровня.

Источник: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis Jozo Grgic. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun.

Целью исследования было определить, улучшили ли добавки бета-аланина адаптивную реакцию организма после пяти недель программы силовых тренировок. Бета-аланин принимался по схеме: 6,4 г в день в виде доз 8×800 мг каждая с интервалом не менее 1,5 ч. Прием добавок бета-аланина был эффективен в увеличении мощности при поднятии нагрузок, эквивалентных максимальной силе человека, или при работе с максимальной отдачей.

Источник: Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study José Luis Maté-Muñoz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018.

Процессы старения связаны с образованием в организме конечных продуктов гликирования (КПГ), образующихся при гликации белков, и которые поражают почти каждый тип клеток и молекул в организме, но в особенности кожу и стенки сосудов. При сердечно-сосудистых заболеваниях КПГ вызывают формирование ковалентных связей (сшивок) с аминогруппами коллагена, что является причиной потери эластичности сосудов и захвата липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) стенками артерий. КПГ также могут вызывать гликирование ЛПНП что может способствовать их окислению. Окисленные ЛПНП являются одним из основных факторов в развитии атеросклероза. Более того КПГ могут связываться с рецептором КПГ (RAGE en), что вызывает оксидативный стресс и активацию воспалительных реакций в эндотелиальных клетках сосудов. Карнозин считается важным антигликаторным агентом, который служит для предотвращения реакций, угрожающих повлиять на структуру и функцию белков в организме при гликации.  В частности, карнозин уменьшает образование этих конечных продуктов гликирования. Предыдущие исследования также показали, что карнозин действует как “жертвенный пептид”, вступая в реакцию с карбонильными группами альдегидов, кетонов и протеинов для предотвращения повреждения белков.

Источник:

Hipkiss AR. Glycation, ageing and carnosine: are carnivorous diets beneficial? Mech Ageing Dev. 2005;126(10):1034–9. doi: 10.1016/j.mad.2005.05.002.

 Hipkiss AR, Cartwright SP, Bromley C, Gross SR, Bill RM. Carnosine: can understanding its actions on energy metabolism and protein homeostasis inform its therapeutic potential? Chem Cent J. 2013;7(1):38.

Hipkiss AR, Brownson C, Carrier MJ. Carnosine, the anti-ageing, anti-oxidant dipeptide, may react with protein carbonyl groups. Mech Ageing Dev. 2001;122(13):1431–45.

1Hipkiss AR, Michaelis J, Syrris P. Non-enzymatic glycosylation of the dipeptide L-carnosine, a potential anti-protein-cross-linking agent. FEBS Lett. 1995;371(1):81–5. 

Повышенное поступление в организм бета-аланина у многих лиц, но не у всех, действительно сопровождается таким эффектом. Связано это с тем, что бета-аланин взаимодействует с рецепторами нервных клеток в периферических сенсорных нервах. Чем выше у человека чувствительность данных рецепторов или чем выше принимаемая за раз доза, тем сильнее ощущает этот эффект. Никаких негативных процессов при этом в организме человека не происходит. В течение ~30 минут всё проходит само собой, но если это доставляет вам неприятные ощущения, то придется понизить разовую дозу до 500-1000 мг и принимать несколько раз в день с едой. Иногда такое может и не ощущаться вовсе, что не означает, что бета-аланин не усваивается или является некачественным.

На данный момент установлено, что максимальная концентрация карнозина в мышцах достигается после совокупного употребления около 100 гр бета-аланина. Данное количество оптимально разделить таким образом, чтобы за день употреблялось от 1,5 гр до 4 гр. С учетом возникновения парестезии (покалывания в коже пальцев, рук, лица и головы), суточная дозировка может быть разделена на множество приемов в небольшом количестве за раз ~500-800 мг. Примерно через 2 недели фиксируется значимое увеличение концентрации карнозина, которое в дальнейшем постепенно продолжается и достигает пика тем быстрее, чем больше суточная доза. При дозе ~4 гр/сутки это около 30 дней, при 1,5 гр/сутки 50 дней. При отмене приема бета-аланина снижение концентрации карнозина в мышцах происходит очень медленно и, согласно проведенных исследований, составляет 2-3% в неделю. Исходя из этого, рациональным видится схема, при которой после употребления совокупной дозы бета-аланина равной 100 гр (в течение месяца или более), следует перерыв на 4-6 недель. За время перерыва уровень карнозина упадет на 10-15%, после чего его максимальные запасы можно снова пополнить двухнедельным приемом бета-аланина по 1,5-3 гр в сутки и снова перерыв на 4-6 недель.

Целью исследования 2023 года было оценить влияние добавок бета-аланина на рост мышц опытных участников. Бета-аланин принимался по 6,4 гр в день на протяжении 8-ми недель. 8-недельный тренировочный период вызвал значительны морфологические реакции у всех участников (увеличение толщины мышц). Однако добавление добавок бета-аланина не улучшило эти адаптивные результаты. 

Источник: Does beta-alanine supplementation enhance adaptations to resistance training? A randomized, placebo-controlled, double-blind study Julio Benvenutti Bueno de Camargo et al. Biol Sport. 2023 Jan.

Карнозин образуется при соединении бета-аланина с L-гистидином и поэтому зависит от наличия обеих этих аминокислот. Blancquaert et al. показали значительное истощение содержания гистидина в мышцах после 23-х дней приема добавки бета-аланина, что говорит об активном включении гистидина в синтез карнозина. Однако, в то время, как совместное добавление бета-аланина и гистидина в их исследовании действительно позволило избежать истощения запасов гистидина в мышцах, внутримышечное содержание карнозина не изменилось по сравнению с добавлением только одного бета-аланина. Эти результаты подтверждают предыдущие выводы исследования Harris et al., которое не показало какого-либо суммирующего влияния от совместного приема бета-аланина и гистидина на изменения карнозина мышцы. В ряде последующих исследований сообщалось об отсутствии влияния добавок бета-аланина на содержание гистидина, что впоследствии было подтверждено мета-анализом имеющихся данных. В настоящее время данные свидетельствуют о том, что истощение гистидина не является лимитирующим фактором для синтеза мышечного карнозина, а это означает, что совместное добавление бета-аланин с гистидином (или добавлением карнозина) не будет дополнительно увеличивать содержания мышечного карнозина.

Источник: Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized?  Pedro Perim, Felipe Miguel Marticorena,1 Felipe Ribeiro, Gabriel Barreto,Nathan Gobbi, Chad Kerksick, Eimear Dolan and Bryan Saunders,  Front Nutr. 2019; 6: 135. Published online 2019 Aug 27

В недавно проведенном исследовании с использованием протокола круговых тренировок, участники, которые принимали бета-аланин в дозах по 800 мг 8 раз в день с интервалом не менее 1,5 ч (чтобы избежать эффекта парестезии) продемонстрировали большее увеличение максимальной силы, чем в группе плацебо и во время тестовых тренировок смогли выполнять больше повторений за время выделенное на выполнение подходов, то есть выполнили больший объем работы. Авторы исследования пришли к выводу, что добавление бета-аланина улучшает производительность при физических нагрузках, когда гликолитический энергетический метаболизм преобладает над высокоэнергетической фосфагенной системой и над окислительным фосфорилированием. 

Карнозин, вводимый перорально, быстро разлагается ферментом карнозиназой до бета-аланина и гистидина. Следовательно, действие добавок с карнозином вызывается главным образом этими аминокислотами. Не представляется возможным определить, имеет ли добавка карнозина преимущества по сравнению с приемом бета-аланином и гистидина, так как соответствующие исследования не проводились.

Источник: Side effects of amino acid supplements M Holeček. Physiol Res. 2022.

Не зафиксировано никакой информации о токсических или канцерогенных эффектах при приеме бета-аланина. Единственными зарегистрированными побочными эффектами являются кратковременные парестезии и небольшое повышение уровня аланинаминотрансферазы (АЛТ). В специальном исследовании прием добавок бета-аланина в дозе 6,4 г/сут в течение 24 недель существенно не влиял на клинические показатели функции почек, печени и мышц и не приводил к хроническим сенсорным побочным эффектам. Однако сообщалось о существенном снижении содержания (~30%) аминокислоты гистидин в крови, в мышцах и плазме после хронического приема добавок бета-аланина. Очевидно, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, требует ли регулярный прием добавок с сопутствующего увеличения потребления гистидина.

Источник: Side effects of amino acid supplements M Holeček. Physiol Res. 2022.

Бета-аланин - это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышцах и мозге. Вместе с гистидином он образует карнозин, который помогает уменьшить накопление кислоты во время физических упражнений. Бета-аланин наиболее эффективен во время анаэробных упражнений (интенсивных и изнурительных упражнений, которые вызывают накопление молочной кислоты в мышцах), таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринт. Наиболее примечательно, что он задерживает утомление во время повторных подходов интенсивных физических упражнений с короткими периодами восстановления. Женщины и вегетарианцы имеют меньшее количество карнозина в мышцах, чем мужчины и мясоеды, соответственно. Кроме того, содержание карнозина в организме естественным образом уменьшается с возрастом. Эти группы могут особенно выиграть от приема добавок бета-аланина. Единственный подтвержденный побочный эффект это покалывание. Более низкие дозы могут уменьшить этот эффект.

Источник: Hoffman J., Ratames N.A., Ross R., Kang J., Magrell J., Neese K., Faigenbaum A.D., Wise J.A. Alanine and the hormonal response to exercise. Int. J. Sports Med. 2008;29:952–958.

Ученые из Университета Центральной Флориды при проведении исследования в вооруженных силах Израиля, обнаружили, что солдаты  лучше функционируют, если они принимают бета-аланин. Используемый протокол применения представлял собой ежедневный прием бета-аланина по 6 гр в течение месяца, после которого осуществлялось тестирование. "Это исследование показало, что прием бета-аланина в течение 4 недель у молодых, здоровых солдат в элитной боевой части может повысить показатели мощности прыжка, меткости и скорости захвата цели", - пишут исследователи. "Принимая во внимание чрезвычайно интенсивный и утомительный характер длительных боевых действий и длительной военной подготовки, прием бета-аланина, как представляется, обеспечивает определенные преимущества для военнослужащих."

Источник: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Apr 10;11(1):15.

Карнозин (β-аланил-L-гистидин) представляет собой встречающийся в природе дипептид с многочисленными потенциальными физиологическими функциями и образуется путем объединения составляющих его аминокислот, L-гистидина и бета-аланина, с помощью фермента карнозин-синтетазы. Противоположным действием обладает фермент карнозиназа, который катализирует расщепление карнозина. Этот фермент присутствует в сыворотке крови и различных тканях человека, но отсутствует в скелетных мышцах. Таким образом, пероральное введение карнозина является неэффективным методом повышения его уровня в мышцах у людей, поскольку употребленный карнозин в конечном итоге метаболизируется до достижения скелетных мышц еще в кровотоке. А аминокислота бета-аланин без каких-либо препятствий попадает в мышечную клетку, где под воздействием фермента карнозин-синтетазы, объединяется в пептид с л-гистидином.

Источник: Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. J Physiol. 1991 Aug; 439():411-22.

В вашем случае хорошим помощником могут оказаться аминокислоты ВСАА в порошке. Повышенный уровень аминокислот ВСАА в крови вызывает конкурирование этих аминокислот с аминокислотой триптофаном за проникновение в мозг через гемато-энцефалический барьер. В результате меньше триптофана попадает в те участки мозга, в которых он используется для синтеза дофамина, который среди прочего стимулирует переход в состояние покоя, побуждая нас прекратить нагрузки. Поэтому часто пользователи BCAA ощущают снижение утомления, когда употребляют их в процессе тренировки. Более продвинутым (и оптимальным) вариантом будет такой продукт, как BCAA RXT Powder. Помимо ВСАА, он содержит цитруллина малат и л-норвалин, которые улучшают кровообращение во время нагрузок, бета-аланин, повышающий производительность интенсивных нагрузок, которые длятся более 1 минуты и электролиты (калий и натрий), активная потеря которых повышается вместе с потоотделением и приводит к снижению работоспособности. Перечисленные продукты обладают также хорошими вкусовыми качествами.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя короткие всплески интенсивной активности, перемежающиеся периодами низкоинтенсивных упражнений или отдыха. Систематический обзор исследований на эту тему, опубликованный в этом году сообщает, что в целом, бикарбонат натрия и нитраты показывают перспективность для повышения адаптации и производительности HIIT. Бета-аланин обладает потенциалом для увеличения объема и интенсивности тренировок, а также улучшения адаптации к HIIT. Кофеин и креатин имеют потенциальные преимущества, однако отсутствуют более долгосрочные исследования.

Источник: Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations-A Narrative Review. Nutrients. 2020 Jan 31;12(2). pii: E390. doi: 10.3390/nu12020390.

Нет, не правда. Прием бета-аланина, как и креатина или л-карнитина, эффективнее с пищей, поскольку для его транспорта в мышечные клетки нужен инсулин. Однако, разница в эффективности составляет 20%, что нельзя назвать критичным. Просто бета-аланин придется принимать немного дольше для максимального накопления карнозина в мышцах. 

Источник: Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading.Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1478-85.

В настоящее время существуют лишь ограниченные данные, подтверждающие применение бета-аланина для повышения боевой работоспособности солдат в условиях утомления. Основываясь на современных исследованиях, добавки бета-аланина эффективны во время высокоинтенсивной активности продолжительностью 60-360 секунд. Кроме того, есть данные, указывающие на потенциальные психологические преимущества, включая улучшение когнитивных функций во время стрессовых состояний и повышение устойчивости к стрессу от приема бета-аланина, однако это должно стимулировать дальнейшие исследования в этой области. По мнению ученых, результаты исследований, проведенных как на соревновательных, так и на тактических спортсменах-военнослужащих, убедительно доказывают, что добавление бета-аланина повышает уровень мышечного карнозина. Увеличение содержания мышечного карнозина улучшит работоспособность во время длительной, высокоинтенсивной деятельности и, вероятно, улучшит работоспособность солдат во время тренировок и в конкретных боевых сценариях и длительных операциях. Роль, которую повышение уровня карнозина может иметь в когнитивных функциях, нуждается в дальнейшем изучении.

Источник: β-Alanine supplementation and military performance
Jay R Hoffman et al. Amino Acids. 2015 Dec.

Да, учитывая, что часто прием бета-аланина может состоять из малых по объему порций в целях избежать эффекта парестезии (покалывания в области лица, головы или кистей). Например, если наблюдается такой эффект, бета-аланин лучше разделить на несколько доз, не превышающих 1000 мг с интервалом 5-6 часов, вместе с пищей. Столь малое количество вещества проблематично дозировать, когда в распоряжении только порошковая форма. Капсулы тут несомненный плюс, как более точный и тонкий вариант дозирования.

Опубликованы два исследования по этому вопросу с положительными результатами. В одном 3-недельном исследовании 46 мужчин, проходивших высокоинтенсивные интервальные тренировки, бета-аланин увеличивал потребление кислорода и вентиляционный порог (точка во время тренировки, когда потребность в кислороде превышает потребление кислорода), выносливость и мышечную массу тела. В аналогичном 8-недельном исследовании у 44 женщин бета-аланин уменьшал жировые отложения и увеличивал тощую массу (мышечную) и общую массу тела. Хотя результаты являются многообещающими, доказательства того, что бета-аланин помогает увеличить мышечную массу, основаны на двух небольших клинических испытаниях. Необходимы дальнейшие исследования на более крупных популяциях, чтобы подтвердить эти предварительные выводы.

Источник: Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. Ashley A Walter et al. J Strength Cond Res. 2010 May.

Предварительные исследования показывают, что бета-аланин может принести пользу пожилым людям. В одном исследовании 18 пожилых пациентов испытали улучшение физической работоспособности после приема бета-аланина (1,6 гр дважды в день) в течение 3 месяцев. Эта аминокислота также усиливала функцию мышц ног в опытах на животных у старых мышей. Бета-аланин образует молекулу карнозина в мышцах. В исследованиях карнозин снижал стресс, связанный со старением (гликоксидантный стресс) у старых крыс. Этот тип стресса повреждает клетки и увеличивает риск хронических заболеваний, связанных с возрастом. У старых мышей бета-аланин и содержащийся в зеленом чае эпигаллокатехин галлат (EGCG) увеличивали продолжительность жизни. Одно небольшое клиническое исследование и несколько исследований на животных не могут считаться убедительным доказательством того, что бета-аланин обладает антивозрастным потенциалом. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

Источник: Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60-80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity. Serena del Favero et al. Amino Acids. 2012 Jul.

Да, это подтверждается экспериментальными данными. Австралийские спортивные ученые из Университета Гриффита провели эксперимент с 17 хорошо подготовленными велосипедистами-мужчинами, каждый из которых проезжал от 300 до 600 километров в неделю. Девять велосипедистов получали 6,4 г бета-аланина ежедневно в течение 8 недель, остальным давали плацебо. До и после периода приема добавок велосипедистов заставляли выполнять супер максимальный тест с интенсивностью 120% от их уровня максимального поглощения кислорода (VO2max). Велосипедистам это удалось сделать почти за три минуты. Добавление бета-аланина привело к тому, что спортсмены смогли улучшить результат на 11 секунд. Ученые также заставили своих участников проехать на велосипеде расстояние в четыре километра до и после приема добавки, как можно быстрее. Велосипедистам потребовалось на это около шести минут, но добавка бета-аланинауменьшила это время на 6 секунд. Исследователи выяснили, что увеличение выносливости во время супер максимального нагрузочного теста и 4-километрового заезда было результатом увеличения анаэробной способности велосипедистов.

Источник: Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 авг; 41 (8):864-71.

В настоящее время бета-аланин одна из наиболее популярных спортивных добавок, используемых спортсменами. Популярность бета-аланина связана с его способностью усиливать внутриклеточную мышечную буферную способность, что приводит к задержке развития усталости во время высокоинтенсивных упражнений. Происходит это за счет увеличения содержания мышечного карнозина, в синтезе которого участвует бета-аланин. Последние данные также свидетельствуют о том, что повышенный уровень карнозина может повышать когнитивные показатели и повышать устойчивость к стрессу. Эти преимущества, как полагают, являются результатом потенциальной роли карнозина в качестве антиоксиданта.

Источник: Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Hoffman JR, Varanoske A, Stout JR. Adv Food Nutr Res. 2018;84:183-206.

Да, есть убедительные данные о повышении производительности в скорости плавания в повторных спринтах на 200 м, скорости бросков мячей в водном поло в течение 30 секунд. Исследование проводилось с участием юных ватерполистов, которые принимали 6,4 гр бета-аланина, разделенные на несколько порций, вместе с пищей в течение 6-ти недель. Хотя для некоторых видов плавания, например на 400 метров, не было обнаружено полезных эффектов

Источник: Beta-Alanine Supplementation Improves Throwing Velocities in Repeated Sprint Ability and 200-m Swimming Performance in Young Water Polo Players
Gabriel Machado Claus et al. Pediatr Exerc Sci. 2017 May.

В прошлом году был опубликован всеобъемлющий обзор "Эргогенные эффекты добавок бета-аланина в различных видах спорта: убедительные доказательства или только зарождающиеся результаты?". Согласно его выводов, спортивными модальностями, которые имеют убедительные доказательства эргогенного эффекта добавок бета-аланина, являются: велогонка на 4 км, гребля на 2000 м, плавание на 100 м и 200 м, единоборства и водное поло. Кроме того, имеются некоторые данные о незначительном дополнительном влиянии на физическую работоспособность при совместном приеме бикарбоната натрия.

Источник: Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities: Strong Evidence or Only Incipient Findings?
Gabriel M P Brisola et al. J Strength Cond Res. 2019 Jan.

В 30-дневном исследовании 18 элитных солдат бета-аланин улучшал когнитивные функции во время боевой практики. Однако в других исследованиях с участием 20 элитных солдат и 19 спортсменов у испытуемых не было улучшения функции мозга как в стрессовых, так и в нормальных условиях. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить некоторый свет на влияние бета-аланина на когнитивные функции в условиях стресса и в его отсутствие.

Источник: β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Jay R Hoffman et al. Amino Acids. 2015 Mar

Курс лечения бета-аланином во время менопаузы составляет 5-10 дней до исчезновения приступов приливов при ежедневном приеме 500-1000 мг. При ярких приливах доза может быть увеличена до 1500 мг в день, можно за один раз с пищей или натощак. Если возникает парестезия (покалывание в руках и лице), то дозу разделить на два приема. При возобновлении приливов назначается повторный курс и так до полного исчезновения симптома.

Источник: rlsnet.ru/tn_index_id_36315.htm

Эврикома совместима с любыми эргогенными средствами, однако следует проявлять осторожность в дозировках при совместном употреблении со стимуляторами, таких как к примеру кофеин. Что касается конкретного примера, то исходя из имеющихся исследований, можно предложить такой вариант для ЕЖЕДНЕВНОГО применения: эврикома(200-400 мг) + бета-аланин (2-3 гр) + ВСАА (5 гр). В исследовании две группы, одна из которых принимала указанную смесь, а другая плацебо, прошли прогрессивный 4-недельный высокоинтенсивный тренировочный протокол. До и после протокола тренировки измеряли состояние настроения, состав тела, гормоны крови (также собранные в середине эксперимента) и максимальную силу. Группа с добавкой имела достоверно больший прирост в жиме лежа. Кроме того, сила тяги по отношению к общей массе тела и тощая масса значительно увеличились в группе с добавкой, но не в группе плацебо. Добавка увеличила адаптацию к тренировкам независимо от гормонального статуса.

Источник: Impact of Four Weeks of a Multi-Ingredient Performance Supplement on Muscular Strength, Body Composition, and Anabolic Hormones in Resistance-Trained Young Men
Vince C Kreipke, Brittany R Allman, Amber W Kinsey, Robert J Moffatt, Robert C Hickner, Michael J Ormsbee. J Strength Cond Res. . 2015 Dec;29(12):3453-65.
 

Снижение работоспособности в пожилом возрасте связано с естественным старением организма, которое складывается из многих негативных факторов. К примеру, при старении в мышцах снижается количество карнозина, который выполняет роль кислотного буфера, нейтрализующего повышение кислотности мышечных клеток при накоплении в них молочной кислоты, а накопление молочной кислоты связано со снижением производительности и повышением утомляемости. Таким образом, после определенного возраста, чем старше становится человек, тем сложнее ему выдерживать длительные нагрузки. Однако, исследования показывают, что приемом пищевой добавки бета-аланина, можно предотвратить возрастное снижение количества карнозина в мышцах и тем самым сохранить производительность. Это можно попробовать сделать и вам. Курс приема бета-аланина должен длиться около трех месяцев по 1-3 гр в день вместе с пищей. После этого можно перейти на прием этих же доз через день.

Источник: The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study. Jeffrey R Stout, B Sue Graves, Abbie E Smith, Michael J Hartman, Joel T Cramer, Travis W Beck & Roger C Harris. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 5, Article number: 21 (2008)

Для выносливости это хорошая комбинация. Но с точки зрения влияния разового приема, то его на выносливость оказывает лишь цитруллин малат (6-10 гр за 60 мин до нагрузки). Q10 повышает время до истощения под нагрузкой в велоспорте лишь при длительном приеме от 14-ти дней и выше по 200 мг в сутки, а бета-аланин должен привести к постепенному накоплению в мышцах карнозина (2-6 гр в сутки до 8-ми недель и выше). У коэнзина Q10 есть разовый эффект - защита мышц от оксидативного стресса при аэробных или смешанных нагрузках, что приводит к снижению послетренировочной боли (в дозах 200 мг за 60 мин до нагрузки). В целом эту комбинацию лучше принимать регулярно, для накопления максимального эффекта.

Источники:

• Effects of acute and 14-day coenzyme Q10supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Mar 4;5:8.
• Reducing exercise-induced muscular injury in kendo athletes with supplementation of coenzyme Q10. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):903-9.
• Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 авг; 41 (8):864-71.

В исследовании, проведенном в 2020 году в Индии прием 250 мг экстракта пажитника дважды в день в течение 42 дней женщинами в менопаузе привел к результатам, которые можно рассматривать как положительные. Согласно выводов авторов: "Как межгрупповое, так и внутригрупповое сравнение выявило значительное улучшение соматических, психологических и урогенитальных показателей в группе пажитника, особенно при приливах жара (25,9%), ночной потливости (26,5%), депрессии (31,8%) и бессонницы (21,6%). Таким образом, стандартизированный экстракта пажитника может быть потенциальным природным агентом для лечения пост- и перименопаузального дискомфорта".

Источник: Efficacy of a novel extract of fenugreek seeds in alleviating vasomotor symptoms and depression in perimenopausal women: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study. Aman Khanna. J Food Biochem. 2020;44:e13507.

Несколько исследований на людях показали, что бета-аланин сдерживает усталость и истощение. Метаанализ 360 человек показал, что бета-аланин улучшает высокоинтенсивные упражнения, которые длятся более минуты до истощения (отказа). Обзор по этому вопросу показал, что бета-аланин снижает накопление кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных занятий, что замедляет утомление. В 4-недельном исследовании у 14 студентов мужского пола бета-аланин снижал уровень мышечной кислоты во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Бета-аланин также снижал утомляемость в двух исследованиях с участием 15 тренированных спринтеров и 51 мужчины, не занимающегося спортом. Однако индивидуальные улучшения сильно различаются. Например, в одном 5-недельном исследовании  с участием 11 мужчин бета-аланин не улучшил производительность и не уменьшил усталость.

Источники: 

• Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Wim Derave et al. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov.
• The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. Kaitlin M Sweeney et al. J Strength Cond Res. 2010 Jan.

Можно противостоять саркопении, снижению мышечной массы и функции мышц, наблюдаемому в стареющих популяциях, путем улучшения системных запасов карнозина с помощью добавок бета-аланина. Повышение системного уровня карнозина может привести к усилению антиоксидантных, нейропротекторных и РН-буферных свойств. Это повышение должно привести к улучшению физических возможностей и исполнительных функций. Например, это было подтверждено в недавнем исследовании на здоровых взрослых (средний возраст = 60,5 ± 8,6 года, вес = 81,5 ± 12,6 кг), которые были рандомизированы и получали либо 2,4 г/сут бета-аланина (БА), либо плацебо (ПЛ) в течение 28 дней. Добавка БА увеличила физическую работоспособность и устранила вызванное упражнениями на выносливость снижение исполнительных функций, наблюдаемое после восстановления. Повышенное среднее время до истощения в тестовом упражнении на велоэргомере с нагрузкой 70% VO2 Max в сочетании с аналогичной пре - и постлактатной продукцией указывает на улучшение способности БА увеличивать продолжительность физических нагрузок. Кроме того, противодействуя сопутствующему дефициту выносливости в исполнительных функциях, стареющее население может поддерживать преимущества от физических упражнений с улучшенной безопасностью.

Источник: β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals
Taylor Furst et al. J Int Soc Sports Nutr.2018.

Проведенные эксперименты показывают, что в целом, бета-аланин может быть эффективен для задержки усталости и/или оптимизации восстановления у женщин, не менее результативно, чем у мужчин, а в некоторых исследованиях даже более чем у мужчин. Принимается он в дозах 2-4 грамма в день, за 1-2 приема с пищей, сроком не менее месяца. Следует отметить, что бета-аланин часто приводит к побочному эффекту парестезии или покалыванию в области затылка, лица, шеи или кистей. Это совершенно безвредно и более распространено у мужчин по сравнению с женщинами. 

Есть исследования, которые показали пользу от употребления магния (400 мг перед сном в течение месяца) и экстракта виноградных косточек (100-200 мг в день в течении двух месяцев). Однако бета-аланин является гораздо более изученным и доказанным в эффективности.

• A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Haeseong Park. Support Care Cancer. 2011 Jun; 19 (6): 859-63.
• Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Masakazu Terauchi. Menopause. 2014 Sep; 21 (9): 990-6.

Для повышения работоспособности в преимущественно аэробном режиме работы будут полезны и уже активно применяются в спорте : L-карнитин (2500-3000 мг за час до нагрузки), бета-аланин (2000-3000 мг в день после еды на регулярной основе плюс 2000 мг за 30-40 мин до нагрузки), цитруллина малат (6000-8000 мг за 40-60 мин до нагрузки), экстракт гуараны (3000 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком), лимонник китайский, либо родиола розовая (600 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком). Возможно комбинирование перечисленных продуктов между собой.

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и "сушки" будут:

• моногидрат креатина (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами),
• кофеин (2 мг/кг за 30-40 минут до нагрузки), 
• бета-аланин (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами и 2 гр за 30-40 мин до нагрузки),
• цитруллина малат (8-10 гр за 30-40 мин до нагрузки).

Наиболее оптимальной комбинацией будет бета-аланин плюс креатин. При условии их регулярного, а не разового употребления, которое должно привести к повышению содержания в мышцах карнозина и креатинфосфата, будет наблюдаться более выраженный эффект, чем от каждого веществ в отдельности. Это в том числе было установлено в результате исследования, в котором в ходе 10-недельной программы тренировок с отягощениями у американских футболистов значительно повысились разовый максимум в жиме лежа и приседаниях, показатели аэробной силы на тесте Уингейта и изменился состав тела (увеличилось количество мышечной массы и снизилось количество жира в теле)

Источник: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4):430-46.

Для развития работоспособности и выносливости будут интересны следующие добавки:

• Креатин моногидрат 3-5 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• Бета-аланин 2-3 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 1000-1500 мг ежедневно один-два раза вместе с пищей содержащей углеводы.
• Экстракт лимонника китайского один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Тогкат али (экстракт эврикомы длиннолистной) 300 мг ежедневно один-два раза в день вместе с пищей курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт ашвагандхи ежедневно два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

1) Бета-аланин и креатин. В 10-недельном исследовании 33 мужчин-футболистов колледжа комбинированные добавки увеличивали мышечную массу тела и уменьшали жировые отложения больше, чем одни только креатиновые добавки.

2) Бета-аланин и бикарбонат натрия. В 4-недельном исследовании у 37 спортсменов комбинированные добавки улучшали производительность, воспринимаемую нагрузку и общий объем выполняемой физической нагрузки.

3) Бета-аланин и таурин. Высокие концентрации бета-аланина снижали уровень таурина у крыс. Однако рекомендуемая доза добавки бета-аланина слишком мала, чтобы вызвать истощение запасов таурина. Например, исследование с участием 13 мужчин показало, что 10 недель приема бета-аланина не привели к снижению уровня таурина. Добавки с таурином компенсируют возможный недостаток таурина, вызванный бета-аланином. Комбинированное применение добавок бета-аланина и таурина помогло мышам бороться с мышечной усталостью.

Источник: The effect of taurine and β-alanine supplementation on taurine transporter protein and fatigue resistance in skeletal muscle from mdx mice. Deanna M Horvath et al. Amino Acids. 2016 Nov.