EAA (незаменимые аминокислоты): ответы на вопросы

В 2018-м году ученые геронтологи провели систематический обзор литературы и мета-анализ исследований для изучения влияния добавок с белками и аминокислотами на обезжиренную массу, мышечную силу и физические функции у страдающих от недоедания, немощных, страдающих саркопенией, зависимых или пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями, с реабилитационными упражнениями или без них. Анализ 39-ти исследований показывает, что добавки с белками и EAA могут улучшать обезжиренную массу, мышечную силу и физические функции. Анализ по заранее определенным подгруппам показал, что пожилые люди, страдающие от недоедания, получали наибольшую пользу, EAA были наиболее эффективными добавками, и без реабилитационных упражнений наблюдался небольшой положительный эффект.

Источник: Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions Heilok Cheng et al. Br J Nutr. 2018 Mar.

В 2020-м году был проведен систематический обзор исследований влияния добавок аминокислот при сердечной недостаточности. Исследования продемонстрировали, что добавки незаменимых аминокислот могут улучшить важные показатели результатов, связанные с саркопенией. Например, добавки аминокислот увеличили пробную дистанцию шестиминутной ходьбы примерно на 20%. 

Источник: The effect of protein and essential amino acid supplementation on muscle strength and performance in patients with chronic heart failure: a systematic review Simon Nichols et al. Eur J Nutr. 2020 Aug.

Одно исследование определяло реакцию мышечного белка на болюсный прием напитка, содержащего незаменимые аминокислоты ЕАА и углеводы, после силовых упражнений. Шесть испытуемых (3 мужчины, 3 женщины) случайным образом употребляли напиток (6 г незаменимых аминокислот, 35 г сахарозы) или ароматизированный напиток-плацебо через 1 или 3 часа после силовых упражнений в двух отдельных случаях. Синтез мышечного белка был значительно увеличен по сравнению с плацебо, когда напиток с аминокислотами принимался через 1-3 часа после тренировки. Расщепление мышечного белка не изменилось в ответ на напиток. 

Источник: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92.

Существуют предварительные данные, демонстрирующие, что витамины и аминокислоты могут способствовать многоуровневым изменениям в заживлении сухожилий мышц; однако рекомендации по клиническому применению следует давать с осторожностью. Все исследования на животных и одно исследование на людях показали высокий риск предвзятости при умеренном согласии между наблюдателями. В настоящее время имеются ограниченные данные, подтверждающие применение витаминов и аминокислот при мышечно-сухожильных повреждениях. Перед практическим применением необходимы как высококачественные эксперименты на предлагаемых механизмах на животных, подтверждающие физиологическое влияние добавок, так и исследования на людях, оценивающие влияние на морфологию и биохимию тканей.

Источник: The Physiological Mechanisms of Effect of Vitamins and Amino Acids on Tendon and Muscle Healing: A Systematic Review Christopher Tack et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018.

Метионин считается безопасным в тех количествах, которые люди принимают с пищей. Он также безопасен при надлежащем использовании в лекарственных количествах. Прием продуктов Amino1800 и ЕАА в рекомендованных дозах содержит значительно меньше метионина, чем лекарственные дозы. О серьезных опасностях сообщалось только у людей, принимающих чрезвычайно высокие дозы (перорально или внутривенно). Исследования показывают, что следует избегать доз свыше 100 мг/кг массы тела, чтобы предотвратить тяжелое и потенциально смертельное повреждение головного мозга. Точно так же метионин безопасен в тех количествах, которые содержатся в пище, и при медицинском назначении детям. Беременным и кормящим женщинам следует избегать приема добавок с метионином. Диетический метионин считается безопасным.

Источник: Adverse event associated with methionine loading test: a case report E M Cottington et al. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2002.

Поскольку метионин является незаменимой аминокислотой, он не может быть полностью исключен из рациона людей животных без возникновения заболеваний или смерти с течением времени. Например, у крыс, которых кормили диетой без метионина, развилась жировая дистрофия печени, анемия и они потеряли две трети своей массы тела в течение 5 недель. Метионин является лишь одной из двух аминокислот, которые обеспечивают организм серой, которая используется для построения белков и сульфирования некоторых соединений. Суточная норма метионина (в сочетании с цистеином) для взрослых установлена на уровне 14 мг/кг массы тела в день. Таким образом, человеку весом 70 кг, независимо от возраста или пола, требуется потребление около 1,1 г метионина/цистеина в день. Согласно одному научному обзору, диетического метионина может быть достаточно, чтобы обеспечить организм всей необходимой серой (кроме тиамина и биотина). Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, сколько именно нужно нашему организм. Однако существует общее мнение, что при заболеваниях и после травм эти значения могут быть в 2 или 3 раза выше.

Источник: Methionine deficiency and hepatic injury in a dietary steatohepatitis model Helieh S Oz et al. Dig Dis Sci. 2008 Mar.

Еще в 2018-м году спортивные ученые изучали влияют ли заменимые аминокислоты (NEAA) на потребность в незаменимых аминокислотах (EAA) во время восстановления после тренировки. В эксперименте принимали участие мужчины бегуны, они пробегали дистанции по 20 км, после которых фиксировалось, какие процессы происходят в их мышцах после употребления тех или иных аминокислот. Результаты показывают, что экзогенные NEAA не являются необходимыми для синтеза белка во всем организме во время восстановления после упражнений на выносливость при условии потребления достаточного количества EAA. Выносливым спортсменам, которые могут быть подвержены риску невыполнения своих повышенных потребностей в белке, следует уделять приоритетное внимание приему продуктов и / или добавок, обогащенных EAA.

Источник: Nutritionally non-essential amino acids are dispensable for whole-body protein synthesis after exercise in endurance athletes with an adequate essential amino acid intake Hiroyuki Kato et al. Amino Acids. 2018 Dec.

В исследованиях на животных снижение в рационе метионина было связано со старческим поседением волос. Ученые предполагают, что его дефицит приводит к накоплению перекиси водорода в волосяных фолликулах и постепенной потере цвета волос. Однако, необходимы исследования на людях, чтобы проверить, помогут ли нам добавки метионина для снижения поседения.

Источник: Senile hair graying: H2O2-mediated oxidative stress affects human hair color by blunting methionine sulfoxide repair J M Wood et al. FASEB J. 2009 Jul.

Катаболизм белка повышается во время любой сильной и стрессовой реакции, в том числе хирургическом вмешательстве.  Из-за гиперкортицизма, возникающего при хирургическом вмешательстве, синтез белка снижается, а распад белка увеличивается. Конечным результатом является отток аминокислот из скелетных мышц для обеспечения предшественников аминокислот для глюконеогенеза, заживления ран и иммунной функции. Поэтому временно повышается потребность в аминокислотах. Чтобы снизить их расход из мышечной ткани, можно употреблять их с пищей или из добавок.

Источник: Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Katie R Hirsch et al. Nutrients. 2021.

Было показано в разных исследованиях, что послеоперационные добавки аминокислот эффективно снижают катаболизм всего тела и мышц, стимулируя увеличение синтеза белка всего тела на 40% и снижение распада белка всего тела на 20%. Например, 12-недельный прием незаменимых аминокислот уменьшает мышечную атрофию и улучшает функциональные результаты у пожилых людей с низким физическим функционированием. После тотального эндопротезирования коленного сустава прием незаменимых аминокислот уменьшал атрофию четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия оперированной ноги через две недели и шесть недель после операции по сравнению с плацебо. Мышечная атрофия в нехирургической ноге также была уменьшена. Добавки незаменимых аминокислот, по-видимому, эффективны для поддержания мышечной силы, даже когда происходит некоторая атрофия. Через две недели после тотального эндопротезирования коленного сустава аминокислотные добавки увеличили силу разгибателей ног (+ 6,5% по сравнению с -15,5%) и снижала потерю силы сгибателей ног (-27,3% против -59,1%) по сравнению с добавлением незаменимых аминокислот.

Источник: Randomized clinical trial of the effect of preoperative oral carbohydrate treatment on postoperative whole-body protein and glucose kinetics. M Svanfeldt et al. Br J Surg. 2007 Nov.

Мероприятия по смягчению неблагоприятных последствий возрастной потери скелетных мышц и функций включают в себя не только прием пищевых добавок, но и увеличение физической активности. Современная медицина уделяет много внимания негативным изменения происходящим в процессе старения организма, потому информация на эту достаточно обширна. Рассмотрим одно из тематических исследований «Сывороточный протеин, аминокислоты и витамин D в совокупности с физической активностью увеличивают силу и массу тела без жира, функциональность, качество жизни и уменьшают воспаление у пожилых саркопеников».

В этом исследовании была проверена гипотеза о том, что пищевые добавки с сывороточным белком (22 гр), незаменимыми аминокислотами (10,9 гр, включая 4 гр лейцина) и витамином D [2,5 мкг (100 МЕ)] одновременно с регулярной контролируемой физической активностью приводят к увеличению тощей массы тела, силы, физических функций и качество жизни, а также снижают риск недоедания у пожилых людей с саркопенией. В общей сложности 130 пожилых людей с саркопенией (53 мужчин и 77 женщин; средний возраст: 80,3 года) приняли участие в 12-недельном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, все участники которого одновременно подвергались контролируемой программе физической активности. По сравнению с группой плацебо, у участников, принимающих вышеперечисленный добавки выросли все контролируемые показатели, включая уровень инсулиноподобного фактора роста I (ИФР-1) в крови и понизился уровень воспалительного фактора С-реактивного белка. По результатам исследования были сделаны выводы, что добавки с сывороточным белком, незаменимыми аминокислотами и витамином D в сочетании с соответствующими возрасту физическими упражнениями не только увеличивают массу и силу без жира, но также усиливают другие аспекты, способствующие хорошему самочувствию у пожилых саркопеников.

А более ранее исследование других ученых «Влияние пищевой добавки сывороточного протеина, обогащенного витамином D и лейцином,  на пожилых людей с саркопенией» продемонстрировало принципиальное доказательство того, что одни только конкретные пищевые добавки могут принести пользу гериатрическим пациентам, что особенно актуальным для тех, кто не может заниматься физическими упражнениями. Есть ряд и других исследований с такой же комбинацией добавок и положительными результатами, что позволяет нам использовать это как ориентир.

Источники:

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26864356

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26170041

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31049877

Ряд исследований изучал влияние потребления углеводов или углеводов+EAA на показатели острой (временной) производительности, гормональных реакций и циркулирующих уровней белков крови, связанных с повреждением мышц. В одном таком исследовании 32 участника были рандомизированы так, чтобы регулярно принимать либо 6% углеводный раствор, либо 6% углеводный раствор + 6 г EAA, либо непитательное плацебо в течение 60-минутной тренировки с отягощениями. Результаты этого исследования показали, что маркеры расщепления мышечного белка были снижены на 27%, когда употреблялась комбинация углеводов + EAA, в то время как группа плацебо испытывала увеличение маркеров разрушения на 56%. Кроме того, уровень сывороточного кортизола был снижен, когда принимался либо 6% углеводный раствор, либо 6% углеводный раствор + 6 г EAA по сравнению с неэнергетическим плацебо. То есть на кортизол оказал большое влияние прием углеводов. В связи с этим можно было бы рекомендовать употреблять ЕАА или Амино1800 (в пределах 6 и 8 гр, соответственно) вместе, например, с соком (250-300 мл) сразу до или после тренировки, либо в середине.

Из систематического обзора следует, что влияние этих добавок на здоровье мышц довольно ограничено. В разных исследованиях было обнаружено только последовательное влияние добавок EAA (незаменимых аминокислот) на физическую работоспособность. Три из четырех РКИ, использующих добавки EAA, обнаружили значительное влияние этих добавок на физическую работоспособность.

Источник: Effects of Protein, Essential Amino Acids, B-Hydroxy B-Methylbutyrate, Creatine, Dehydroepiandrosterone and Fatty Acid Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength and Physical Performance in Older People Aged 60 Years and Over. A Systematic Review on the Literature. C Beaudart et al. J Nutr Health Aging. 2018

В 2022-м году в Японии было проведено исследование с целью изучения влияния комбинации шести незаменимых аминокислот (6AA) на состояние суставов у взрослого населения. В добавке из 9 известных незаменимых аминокислот отсутсвовали аминокислоты ВСАА. В общей сложности 50 участников в возрасте от 20 до 64 лет с дискомфортом в суставах, но без диагностированного заболевания суставов, были случайным образом и вслепую распределены в контрольную группу или группу 6AA. Группа 6AA принимала 12 г препарата незаменимых аминокислот перорально (по 4 г три раза в день), а контрольная группа принимала эквивалентные дозы плацебо. Каждая группа поддерживала суточную дозу в течение 12 недель. Первичные показатели результатов оценивались с помощью визуальной аналоговой шкалы (VAS), японской оценки остеоартрита коленного сустава (JKOM) и оценки Японской ассоциации ортопедов (JOA). Эти тесты были взяты до начала эксперимента через 4 недели и через 12 недель после вмешательства. Результаты VAS показали, что 6AA улучшил боль в суставах, дискомфорт и скованность как в состоянии покоя, так и во время нормальной активности. Оценки участников по JKOM и JOA также показали значительные улучшения в группе, которая принимала добавку 6AA. Эти результаты демонстрируют, что 6AA улучшает симптомы проблем с суставами, таких как боль, дискомфорт, скованность и трудности при выполнении повседневных действий после 4 недель ежедневного употребления.

Источник: Effects of Non-Essential Amino Acids on Knee Joint Conditions in Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
Fumika Takeuchi et al. Nutrients. 2022.

Пожилые люди обладают анаболической резистентностью, то есть сниженной анаболической реакцией мышц на употребление белка. Для преодоления этого, рекомендуются более крупные разовые порции белка, чем у молодых, то есть более 20-40 гр за прием. А что касается ЕАА-аминокислот, то исследования на обездвиженных пожилых показывают, что оптимальная разовая порция будет равна 15 гр, которую стоит принимать между основными приемами пищи желательно дважды в день.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients
Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

Лейцин отвечает за активацию анаболического ответа. Однако, как было недавно рассмотрено, без адекватного приема других незаменимых аминокислот (EAA) синтез/оборот белка существенно ограничен. Точно так же ВСАА, включающие лейцин, изолейцин и валин, не поддерживают синтез белка из-за отсутствия других шести EAA. Хотя анаболическое воздействие ВСАА ограничено, добавки ВСАА могут функционировать как альтернативный источник топлива, снижая окисление эндогенных аминокислот в гиперметаболическом состоянии.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients. Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

Ученые пришли к выводу, что наибольшая стимуляция синтеза мышечного белка после тренировки происходит, когда мышцы получают полный набор незаменимых аминокислот (EAA), то есть все 9, а не только входящие в них 3 аминокислоты ВСАА или один только лейцин. Установлено, что принимаемый самостоятельно лейцин в дозе около 3 гр способен вызывать реакцию синтеза мышечного белка посредством активации анаболического сигнального пути mTORC1, жизненно важного регулятора роста клеток. Но при этом было показано, что потребление небольших количеств (3 гр) всех 9-ти EAA стимулирует синтез мышечного протеина даже независимо от активации анаболического сигнального пути. То есть сам факт доступности для мышечной клетки всех незаменимых аминокислот стимулирует мышечный рост, даже при их малом количестве и при отсутствие дополнительных стимулов. Таким образом, оптимальная доза EAA должна содержать в своем составе до 3-х грамм лейцина, что обеспечит наиболее комплексное воздействие

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Добавки незаменимых аминокислот в свободной форме (ЕАА) стимулируют больший анаболический ответ, чем сыворотка или цельные пищевые источники. Повышая уровень лейцина и других EAA в плазме крови в большей степени, чем при переваривании диетического белка, свободные формы EAA эффективны в преодолении анаболической резистентности при употреблении отдельно или в комбинации с другими источниками белка. Поскольку свободные формы EAA легко растворяются в воде и быстро выводятся из желудка, они представляют собой идеальный дополнительный вариант перед операцией.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients. Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

Хотя в настоящее время нет доказательств, подтверждающих  эффективность комплекса добавок как у молодых, так и у пожилых людей во время обездвиженности, специалисты считают, вполне вероятным, что смесь нескольких полезных соединений (EAA, креатин, лейцин, витамин D и омега-3) может быть выгодна для нацеливания на несколько дисфункциональных сигнальных механизмов, связанных с неиспользованием конкретных мышц и/или полной обездвиженности, если они сочетаются.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients
Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

• Протеин (концентрат сывороточного белка) порциями, содержащими 20-40 гр белка на прием, в любое удобное время суток между едой.
• Комплексы незаменимых аминокислот (EAA, Amino 1800) 6-12 гр на порцию 1-2 раза в день регулярно, в любое время суток, в том числе "вокруг" тренировки, в том числе вместе с белковой пищей. Вместе с белком можно использовать вдвое меньшие дозы ЕАА (3-5 гр). 

А вот прием с этой целью отдельных аминокислот, например, L-лейцин, ВСАА, таурин, L-лизин, L-тирозин и т.д. в целях поддержания мышечной массы мало эффективен. Они могут приниматься в случаях недостатка указанных аминокислот в рационе или иных специфических целях, например повышение работоспособности, повышение окисления жиров при нагрузке, снижение послетренировочной мышечной боли (крепатуры).