ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
10.00-18.00, сб-вс вых.
Часто задаваемые вопросы
Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

5хтп (5-HTP) Alpha Test D-аспарагиновая кислота EAA (незаменимые аминокислоты) Fat Burner Sleep Formula ZMA (ЗМА/цинк, магний, витамин Б6) Агматин Адаптогены Альфа-липоевая кислота (АЛК) Альцгеймер Антиоксиданты Арахисовая паста Аргинин Артрит Астма Ацетил L-карнитин (ALCAR) Ашвагандха Бег Беременность Бета-аланин Биотин (Biotin) Болезни Боль Босвеллия БЦАА (BCAA) Валериана Вес Виноградные косточки Витамин B1 Витамин B12 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Витамин А Витамин Д3 Витамин Е Витамин К2 Витамин С Витамины B группы Витамины и минералы Волосы Выносливость и работоспособность ГАБА/ГАМК (GABA) Гарциния камбоджийская Гейнер Герпес Гиалуроновая кислота Глаза, зрение Глицин Глюкозамин Глютамин Готовка (Рецепты) Гуарана Давление Депрессия Дети Дзюдо Диабет/преддиабет Диоксид титана Для суставов и связок ДМАЭ (DMAE) Железо Желудок Женщинам Жиросжигатели Зеленый чай Икариин (эпимедиум) Имбирь Иммунитет Инсулинорезистентность Инсульт Инулин Йохимбин Кальций Карнитин (L-Carnitine) Китайский лимонник (Schisandra Chinensis) КЛА/КЛК (CLA) Когнитивные функции Кожа Колени Коллаген рыбный Коллагены Комплексные аминокислоты Коронавирус (Covid-19) Кости Кофе / кофеин Коэнзим Q10 Креатин Куркумин Лейцин Либидо Лизин Льняное масло Магний Мака перуанская Малат (яблочная кислота) Марганец Мелисса Менопауза Мозг МСМ (метилсульфонилметан) Мужчинам Настроение Норвалин (L-Norvaline) Общие вопросы Омега-3 ПНЖК (полезные жиры) Операция (до, после) / обездвиженность Остеопороз Пажитник (Fenugreek) Память Паркинсон Пассифлора Печень ПМС Пожилым Полидекстроза Половая функция Почки Пробосцидея Протеин (казеин) Протеин (сывороточный) Рак Родиола розовая Ромашка Рот Сердце Серотонин Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) Синефрин Снижение веса Сон Сосуды Спирулина Спорт Стресс Таурин Тестобустеры Тестостерон Тирозин Травмы Тревожность Триптофан Фертильность Фолиевая кислота Холестерин Хром (хрома пиколинат) Цинк Циссус Цитруллин малат Эврикома (Тонгкат али) Эхинацея

Выносливость и работоспособность: ответы на вопросы

Развернуть

Может ли дополнение рациона мультивитаминами помочь лучше справляться с обучением и в целом с умственной работой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Влияние плохого питания на физиологическое здоровье хорошо изучено. Меньше известно о влиянии диеты на функции мозга и когнитивные функции в общей популяции. Наука все еще находится на ранних стадиях понимания роли конкретных питательных веществ в нормальном и патологическом функционировании нейронов - клеток головного мозга. В 2019 г было проведено исследование, в котором изучался предполагаемый эффект мультивитаминной/минеральной или витаминной добавки на когнитивные функции в течение 8-недельного периода, который сравнивался с добровольцами, принимающими только витамин С. Анализ показал более высокую эффективность выполнения некоторых заданий во всех группах после периода вмешательства, в частности по показателям вербальной и зрительной памяти и скорости зрительно-моторной обработки. Мультивитаминная группа показала значительные улучшения по задачам формирования визуальной стратегии (наряду с группой витамина С), моторного планирования, явного и неявного обучения и рабочей памяти. Это свидетельствует о том, что неоптимальное потребление микроэлементов может оказывать негативное влияние на когнитивные функции в течение всей жизни. Нормализация рациона, в том числе с помощью витаминно-минеральных добавок, поможет эту проблему устранить.

Источник: Improvement in Cognition Following Double-Blind Randomized Micronutrient Interventions in the General Population. Denniss RJ, Barker LA, Day CJ. Front Behav Neurosci. 2019 May 28;13:115.

Развернуть

Какие добавки можно использовать для самостоятельного приготовления энергетика в целях повышения работоспособности и производительности тренировки, снижение утомления?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Будут интересны следующие добавки:

Развернуть

Что посоветуете для развития работоспособности и выносливости при приеме в течение длительного времени?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Для развития работоспособности и выносливости будут интересны следующие добавки:

Развернуть

Нужен ли л-карнитин спортсмену?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Критика направлена на наличие выраженных "жиросжигающих" свойств употребляемого в виде добавок л-карнитина. Однако, спорт это далеко не одно жиросжигание. Это прежде всего физическая активность, сопровождающаяся значительным утомлением и изменением гомеостаза внутренней среды организма. Потому оценивать эффективность добавок для спортсмена надо исходя из всех имеющихся полезных эффектов. Исследования на спортсменах показали, что добавки L-карнитина могут способствовать повышению физической активности. Как сообщалось в большинстве исследований, увеличение максимального потребления кислорода и снижение дыхательного коэффициента указывают на то, что диетический карнитин имеет потенциал для стимуляции липидного обмена. Было показано, что суплементация L-карнитином также вызывает значительное снижение уровня лактата в плазме после тренировки, который образуется и используется непрерывно в полностью аэробных условиях. Данные предварительных исследований показали, что добавки L-карнитина могут ослабить вредные последствия гипоксических тренировок и ускорить восстановление после физических нагрузок. Последние данные показали, что L-карнитин играет решающую роль в предотвращении повреждения клеток и благоприятно влияет на восстановление после физической нагрузки. Поглощение L-карнитина клетками крови может индуцировать по меньшей мере три механизма: 1) стимуляцию кроветворения, 2) дозозависимое ингибирование агрегации тромбоцитов, индуцированной коллагеном, и 3) предотвращение запрограммированной гибели клеток в иммунных клетках. Таким образом имеются доказательства благотворного влияния добавления L- карнитина на переносимость нагрузки и помощи в дальнейшем восстановлении. 

Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704000942?via%3Dihub

Развернуть

Эффективен ли аргинин для повышения работоспособности?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Проведенный по этому вопросу метаанализ 15 исследований показал, что добавление аргинина без других добавок может улучшить аэробные показатели (0,84 %) и анаэробные (0,24 %) тесты производительности. Следует отметить, что протоколы приема добавок аргинина для улучшения аэробных и анаэробных показателей должны быть скорректированы до 0,15 г/кг массы тела, принятого за 60-90 минут до нагрузки (разовая доза). Хронический прием добавок аргинина должен включать 1,5-2 г/сутки в течение 4-7 недель для улучшения аэробных показателей и 10-12 г/сут в течение 8 недель для повышения анаэробных показателей.

Источник: Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Aitor Viribay et al. Nutrients. 2020.

Развернуть

Я развиваю выносливость, поможет ли прием л-аргинина повысить уровень максимального потребления кислорода организмом?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Результаты 11 рандомизированных клинических испытаний на данную тему показали, что L-аргинин увеличивал уровень максимального потребления кислорода VO2 max по сравнению с контрольной группой. Анализ подгрупп выявил, что аргинин в значительно увеличивал VO2 max именно в виде добавок по сравнению с другими формами (белковой пищи богатой аргинином). Для этой цели аргинин принимается ежедневно, курсом 1-2 месяца по 2-3 гр чистого L-аргинина в день либо больше, если используются различные его соединения.

Источник: The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Shahla Rezaei et al. Physiol Rep. 2021 Feb.

Развернуть

Какие добавки, не обладающие стимулирующим эффектом, помогут повысить выносливость в беге?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Добавка спирулины может улучшать результаты бегунов на длинные дистанции. Таковы выводы исследования, которое спортивные ученые из Университета Фессалии в Греции опубликовали в журнале "Медицина и наука в спорте и физических упражнениях". В эксперименте участники получали по 2 гр спирулины 3 раза в день, т.е всего 6 гр в течение 4 недель до проведения бегового теста. Во время теста мышцы бегунов потребляли немного больше жиров и немного меньше углеводов, что приводит к меньшей потребности в кислороде. Видимо за счет этого прием добавки удлинил время, в течение которого испытуемые могли продолжать бежать. 

Источник: Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.

Развернуть

Повышает ли лимонник общую работоспособность?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Как раз основным эффектом экстракта лимонника китайского является увеличение физической и интеллектуальной работоспособности за счет стимуляции ЦНС. Действие активных веществ лимонника (схизандрин и др.) может дать в комбинации с другими стимуляторами синергический эффект. Но, в отличие от других стимуляторов, экстракт лимонника имеет менее выраженные побочные действия и более продолжительное действие. Особенно эффективен экстракт лимонника в качестве энергетика, повышающего ментальную концентрацию и настроение, возбуждающего и активизирующего работу сердечно-сосудистой системы, снижающего синдром усталости и поднимающего тонус организма. Наиболее эффективен длительный прием лимонника, курсами по 2-3 месяца в дозах от 500 до 2000 мг в сутки.

Источник: Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Zhang M, Xu L, Yang H. Int J Mol Sci. 2018 Jul 6;19(7):1970. 

Развернуть

Нехватка железа влияет только на выносливость на длинных дистанциях или на другие виды нагрузок тоже?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Поскольку железо в организме затрагивает несколько мышечных ферментов, были исследованы функции, связанные с производительностью именно мышц. С помощью рандомизированного контролируемого исследования было обнаружено увеличение силы разгибателей коленного сустава после приема добавок железа у добровольцев с дефицитом железа без анемии, что указывает на роль железа в устойчивости к усталости и адаптации к силовым тренировкам. Della Valle et al исследовали женщин-гребцов с дефицитом железа без анемии с пероральными добавками железа в течение 6 недель. Они смогли показать улучшение и статуса железа и лучшую энергетическую эффективность в тренировочном процессе со смешанным аэробно/анаэробным режимом.

Источники:
  • DellaValle DM, Haas JD. Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1204–15.
  • Brutsaert TD, et al. Iron supplementation improves progressive fatigue resistance during dynamic knee extensor exercise in iron-depleted, nonanemic women. Am J Clin Nutr. 2003;77:441–8.
Развернуть

Какие пищевые добавки могут помочь повысить количество митохондрий в мышцах при тренировках на выносливость?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Альфа-липоевая кислота, ацетил L-карнитин, биотин, витамины B2, B3, B6, креатин, Q10, ресвератрол и таурин. Это список добавок, которые, вероятно, поможет серьезным спортсменам на выносливость достичь лучших результатов за счет усиления митохондриального биогенеза. Подтверждающие результаты получены в опытах на животных, потому для полноты картины требуются аналогичные исследования на людях. Человеческий эквивалент используемых доз для субъекта весом 60 кг: приблизительно 420 мг альфа-липоевой кислоты, 850 мг ацетил л-карнитина, 850 мкг биотина, 125 мг витамина В3, 50 мг витамина В2, 50 мг витамина В6, 430 мг креатина, 45мг коэнзима Q10, 45 мг ресвератрола и 860 мг таурина ежедневно. Продолжительность приема 4 недели.

Источник: Mitochondrial nutrients stimulate performance and mitochondrial biogenesis in exhaustively exercised rats. M. Sun, F. Qian. Scand J Med Sci Sports. 2012 Dec;22(6):764-75.

Развернуть

Улучшают ли добавки физическую работоспособность?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Клинические данные свидетельствуют о том, что витамин D играет важную роль в метаболизме и функционировании мышц. Однако польза добавок для улучшения физической работоспособности остается неопределенной. Существует недостаточно доказательств для оценки эффективности и безопасности витамина D при таком применении. В некоторых исследованиях предполагалось, что добавки улучшают мышечную силу, равновесие и физическую работоспособность. По–видимому, он также уменьшает количество падений у подростков, пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями почек, но данные неубедительны. В одном исследовании добавки снижали риск падений более чем на 20%. Однако другие исследования не выявили никакой пользы. Некоторые ученые предположили, что добавки могут быть полезны только пожилым людям с дефицитом витамина. Исследования предполагают, что витамин D может увеличить мышечную силу, обращая вспять атрофию мышечных волокон II типа, что может привести к меньшему количеству падений и переломов бедра. Недостаточность также была связана с повышенной жировой инфильтрацией в мышцах здоровых молодых женщин. Более высокая жировая инфильтрация ухудшает мышечную силу и общую физическую форму. Другие исследования показывают, что витамин D также может улучшить спортивные результаты у спортсменов с дефицитом витамина D, но необходимы дальнейшие исследования. Дефицит, по-видимому, коррелирует с повышенным риском заболеваний и травм у спортсменов, особенно в отношении стрессовых переломов.

Источник: High serum 25-hydroxyvitamin D is associated with a low incidence of stress fractures. Alina A Burgi et al. J Bone Miner Res. 2011 Oct.

Развернуть

Что лучше ацетил L-карнитин или L-карнитин?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Как ацетил L-карнитин (ALCAR), так и L-карнитин борются с усталостью и повышают фертильность, но они также имеют некоторые свои явные преимущества. Например, ALCAR повышает уровень ацетилхолина и оказывает более выраженное влияние на психическое здоровье и когнитивные способности. Он также защищает мозг от окислительного стресса лучше, чем L-карнитин. С другой стороны, L-карнитин другой формы является более изученным вариантом для похудения, физической работоспособности и здоровья сердца.

Источник: Acetyl-L-carnitine. Monograph. No authors listed. Altern Med Rev. 2010 Apr.

Развернуть

При серьезных беговых нагрузках лучше употреблять глютамин или углеводы?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В одном исследовании глютамин и/или углеводы добавляли в рацион бегунов с высоким уровнем подготовки перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км), и наблюдали, что, в отличие от плацебо, у людей, получавших добавки, не было увеличения содержания аммиака в крови в течение первых 30 минут упражнений. Кроме того, за последние 90 минут бега у испытуемых, получавших все добавки, уровень аммиака в крови был ниже по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками (глютамин, углеводы и глютамин + углеводы), что позволяет предположить, что глютамин и углеводы могут ослаблять увеличение содержания аммиака во время тренировки, но без синергизма между ними.

Источник: Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Jacqueline Carvalho-Peixoto et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec.

Развернуть

С чем связано повышение серотонина при нагрузке?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Основными механизмами, лежащими в основе повышения уровня серотонина в мозге, являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана, и уменьшение в плазме крупных нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг. Кроме того, во время длительных физических упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (СЖК) может вытеснять триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его поступление в мозг и, следовательно, синтез серотонина. Таким образом, если мы желаем отсрочить момент выраженного утомления, нам не желательно принимать триптофан или 5-HTP перед нагрузкой, а прием ВСАА теоретически будет, наоборот, полезен. Но управлять липолизом, высвобождением свободных жирных кислот, мы не можем. Липолиз нормальная реакция на мышечную деятельность.

Источник: Effects of Glutamine and Alanine Supplementation on Central Fatigue Markers in Rats Submitted to Resistance Training. Audrey Yule Coqueiro et al. Nutrients. 2018.

Развернуть

Правда ли что глютамин позволяет выводить аммиак?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Глютамин связан с предотвращением накопления аммиака. Выработка аммиака во время тренировки происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-AMP), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена и, таким образом, прием глютамина может свести к минимуму выработку аммиака из-за его влияния на энергетический метаболизм. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD+/ NADH. Однако, как следствие увеличения выработки аммиака во время физических упражнений, синтез глутамина усиливается как механизм буферизации аммиака.

Источник: Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. A Bassini-Cameron et al. Br J Sports Med. 2008 Apr.

Развернуть

Почему считается, что глютамин способствует восстановлению и снижению утомления?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Глутамин может снижать усталость с помощью нескольких механизмов: 

  • это одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез;
  • благодаря активации гликогенсинтазы глутамин рассматривается как прямой стимулятор синтеза гликогена;
  • эта аминокислота является основным нетоксичным переносчиком аммиака, что позволяет избежать накопления этого метаболита;
  • глютамин также связан с ослаблением повреждения мышц и считается косвенным антиоксидантом через стимуляцию синтеза глутатиона.


Развернуть

Повышает ли коэнзим Q10 работоспособность?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Исследование, в котором приняли участие 17 человек, показало, что те, кто принимал 300 мг коэнзима Q10 в день в течение 1 недели, могли быстрее крутить педали во время тренировки на велосипеде и чувствовали себя менее уставшими после. Однако, 150 мг в день не увеличивали выработку энергии у 6 физически активных людей через 4 недели. В другом исследовании с участием 18 велосипедистов и триатлетов 1 мг/кг коэнзима Q10 ежедневно в течение 28 дней не оказывал влияния на спортивные результаты. Кроме того, в исследовании семи триатлетов 100 коэнзима ку 10 с 600 мг витамина С и 270 мг витамина Е не влияли на усталость или работоспособность во время велосипедных упражнений. 200 мг в сутки в течение 12 недель также не влияли на физическую работоспособность у пациентов с хронической болезнью почек.

Источник: Effects of Coenzyme Q10 Supplementation on Exercise Performance and Markers of Oxidative Stress in Hemodialysis Patients: A Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. Hakki Gokbel et al. Am J Ther. 2016 Nov/Dec.

Развернуть

Какое основное назначение для приема родиолы розовой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Наиболее четким показанием к применению экстракта родиолы розовой является лечение астенических состояний, в том числе: снижение работоспособности из-за физического или интеллектуального напряжения, умственной и физической усталости, нарушений сна, плохого аппетита, раздражительности, гипертонии, головных болей и тд. Экстракт из корневищ родиолы действует как адаптоген, направленный на повышение устойчивости организма к навязанным стрессорам, и оказывает нормализующее действие независимо от характера будь то экологический или эмоциональный. Двойное действие растения - когнитивная стимуляция и эмоциональное успокоение - благотворно влияет как на немедленные когнитивные способности, так и на память, а также на долгосрочное сохранение функций мозга. Это основной адаптоген, который официально одобрен для борьбы со стрессом в Европе. Ряд клинических испытаний подтвердили эти эффекты.

Источник: The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Emilija Ivanova Stojcheva et al. Molecules. 2022.

Развернуть

Как родиола розовая влияет на выносливость?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В исследовании, изучавшем влияние разовой пероральной дозы родиолы розовой (3 мг/кг) на выполнение упражнений на выносливость, оценивались аспекты воспринимаемой нагрузки, настроения и когнитивных функций. 18-ь субъектов принимали внутрь либо экстракт родиолы розовой или углеводное плацебо за 1 час до тестирования двойным слепым методом случайного перекрестного анализа. Тестирование состояло из стандартной 10-минутной разминки, за которой следовала 6-мильная пробежка на велоэргометре. Измеряли воспринимаемую нагрузку, концентрацию лактата в крови, кортизол в слюне и α-амилазу в слюне, а также заполняли анкету "Профиль состояний настроения" и цветовой тест Струпа до разминки и после испытания. Результаты исследования показали, что разовый прием внутрь родиолы снижает частоту сердечных сокращений при субмаксимальных физических нагрузках и улучшает результаты упражнений на выносливость, уменьшая восприятие усилий. Более высокая концентрация α-амилазы в слюне в группе родиолы предполагает повышенную активацию реакции симпатической нервной системы на стресс. 

Источник: The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. Eric E Noreen et al. J Strength Cond Res. 2013 Mar.

Развернуть

Эффективна ли родиола розовая для выносливости?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В тематическом клиническом исследовании изучалось острое (краткосрочное) и долгосрочное воздействие экстракта родиолы розовой на физическую работоспособность. В этом исследовании способность к выносливости была первичным результатом, а мышечная сила, скорость движения конечностей, время реакции и устойчивое внимание были вторичными результатами. В первом исследовании, посвященном острым эффектам, родиола или плацебо принимались в каждый из 2 дней, в то время как долгосрочные эффекты оценивали те же результаты в течение 4-недельного периода. Результаты показали, что 3 из 6 параметров выносливости (время до истощения, поглощение кислорода О2 и выход CO2) значительно улучшились в группе родиолы розовой. Авторы пришли к выводу, что острый прием родиолы может улучшить способность к упражнениям на выносливость у молодых, здоровых добровольцев.

Источник: Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. Katrien De Bock et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun.

Развернуть

Насколько эффективен бета-аланин против утомления, вызванного физической нагрузкой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Несколько исследований на людях показали, что бета-аланин сдерживает усталость и истощение. Метаанализ 360 человек показал, что бета-аланин улучшает высокоинтенсивные упражнения, которые длятся более минуты до истощения (отказа). Обзор по этому вопросу показал, что бета-аланин снижает накопление кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных занятий, что замедляет утомление. В 4-недельном исследовании у 14 студентов мужского пола бета-аланин снижал уровень мышечной кислоты во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Бета-аланин также снижал утомляемость в двух исследованиях с участием 15 тренированных спринтеров и 51 мужчины, не занимающегося спортом. Однако индивидуальные улучшения сильно различаются. Например, в одном 5-недельном исследовании  с участием 11 мужчин бета-аланин не улучшил производительность и не уменьшил усталость.

Источники: 

  • Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Wim Derave et al. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov.
  • The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. Kaitlin M Sweeney et al. J Strength Cond Res. 2010 Jan.
Развернуть

Эффективна ли добавка ZMA против усталости?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Цинк предотвращал усталость, вызванную физической нагрузкой (измеряемую как снижение уровня гормонов щитовидной железы и тестостерона) в исследовании 10 мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Тот же результат был отмечен у 10 борцов-мужчин. Аналогичным образом добавки магния предотвращали падение уровня ТТГ, вызванное истощением во время тренировок по боевым искусствам. Одно исследование показало, что уровень цинка в крови был значительно ниже у пациентов с синдромом хронической усталости и что тяжесть симптомов отрицательно коррелировала с уровнем цинка в крови. В исследовании был сделан вывод, что цинк может быть эффективным средством для ослабления симптомов синдрома хронической усталости из-за его антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Исследование показало, что лечение повышенной проницаемости кишечника смесью противовоспалительных и антиоксидантных веществ, включая цинк, приводило к значительному улучшению симптомов у пациентов с синдромом хронической усталости.

Источник: The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. Vedat Cinar. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct.

Развернуть

Насколько эффективны ВСАА против усталости, вызванной физической нагрузкой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2 клинических испытаниях на 21 спортсмене добавки BCAA снижали общее утомление (центральную усталость) после интенсивных физических нагрузок.

В двух других клинических испытаниях на 27 хорошо тренированных людях ВСАА предотвратили снижение мощности после физической нагрузки. 

Сниженная центральная усталость, вызванная добавкой BCAA, позволяла сохранять способность сочетать движение и пространственное восприятие (перцептивно-моторные навыки) после тренировки в клиническом исследовании на 9 теннисистах.

В исследовании с участием 12 добровольцев прием добавок BCAA предотвратил снижение кратковременной памяти, вызванное физическими упражнениями.

В другом исследовании на 10 футболистах добавки BCAA уменьшили снижение времени реакции на 10%.

Взятые вместе, данные свидетельствуют о том, что ВСАА могут помочь в восстановлении после физических нагрузок, особенно за счет уменьшения болезненности мышц и сохранения их функции.

Источник: The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Piotr Wiśnik et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec.

Развернуть

С чем можно сочетать ВСАА для повышения выносливости?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В испытании с участием 10 бегунов на выносливость сочетание добавок BCAA с добавками аргинина и цитруллина улучшило время бега. В то время как добавки BCAA могут повышать уровень аммиака, аргинин и цитруллин снижают его, возможно, оказывая защитное действие. Дозы используемые в этом эксперименте: 0,17 гр/кг BCAA, 0,05 гр/кг аргинина и 0,05 гр/ кг цитруллина. То есть 80-килограммовый спортсмен получил бы за раз 13,6 гр ВСАА и по 4 гр аргинина с цитруллином (эквивалентно 8 гр цитруллина малата).

Источник: The Supplementation of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Exercise Performance in Two Consecutive Days

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.