Выносливость и работоспособность: ответы на вопросы

В 2019-м году было проведено исследование с целью определить острое влияние добавки бета-аланина на ограниченный по времени тест с максимальной аэробной скоростью у выносливых спортсменов. Бета-аланин принимался за 60 мин до нагрузки (специальные тесты) в дозе 30 мг/кг массы тела. По итогу результаты спортсменов увеличились по сравнению с плацебо. Авторы пришли к выводу, что острую (разовую) добавку бета-аланина можно рассматривать как эргогенное средство, которое может быть использовано спортсменами с для повышения спортивных результатов.

Источник: Effects of acute supplementation with beta-alanine on a limited time test at maximum aerobic speed on endurance athletes Álvaro Huerta-Ojeda et al. Nutr Hosp. 2019.

Витамин С повышает физическую работоспособность и снижает окислительный стресс, но только у тех, у кого и без того низкий уровень витамина С. Проведенное в 2016-м году исследование продемонстрировало, что у людей с низким уровнем витамина С снижен уровень максимального потребления кислорода VO2 max. Прием добавки витамина его повышал и повышал работоспособность. То есть путем устранения дефицита, а не самим фактом приема.

Источник: Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: reversal by vitamin C supplementation Vassilis Paschalis et al. Eur J Nutr. 2016. 

В группе участниц, прошедших спортивную подготовку, креатин (20 г в день в течение 5 дней) увеличивал мощность при пороге утомления, измеряемом электромиографией (ЭМГ), примерно на 20 Вт (14,5%). Хотя упражнения были короче (60 секунд), чем то, что традиционно считается упражнением на выносливость, порог утомления ЭМГ представляет собой наивысшую выходную мощность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени без признаков нервно-мышечного переутомления. Следовательно, это может иметь последствия для упражнений на выносливость, которые выполняются близко к максимальному метаболическому равновесию или при нем, поскольку считается, что дальнейшее задействование двигательных единиц увеличивает медленный компонент VO2, способствуя развитию утомления.

Источник: Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women Abbie E Smith et al. J Int Soc Sports Nutr. 2007.

Возможное объяснение заключается в том, что креатин повышает мышечную эффективность (возможно, за счет кинетики кальция и увеличения выработки силы), уменьшая набор двигательных единиц или объема мышечной массы, которая вовлекается для выполнения упражнений с определенной интенсивностью и соответственно это приводит к меньшему образованию молочной кислоты, которая вызывает утомление. То есть креатин позволяет обходиться меньшим количеством активных мышечных волокон при упражнениях на выносливость, за счет более эффективной работы каждой мышечной клетки в отдельности.

Источник: Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise Andrew M Jones et al. J Appl Physiol (1985). 2002 Jun.

Для упражнений на выносливость, не связанных с отягощениями, фазы загрузки креатином в количестве 20 г/день (или 0,3 г/кг/день), разделенных на четыре равные части, в течение 5-7 дней достаточно, чтобы наполнить запасы креатина в мышцах. После этого можно принимать поддерживающую дозу в размере 5 г/сут (или 0,03 г/кг/сут).

Источник: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race Scott C Forbes et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec.

Креатин может добавляться одновременно как часть тренировочного режима спортсмена развивающего выносливость, когда для повышения аэробных возможностей используются интервалы с высокой интенсивностью аэробных нагрузок, благодаря способности креатина усиливать результаты именно при высокой интенсивности. Если нагрузки всегда ровные, без повышения интенсивности, то креатин будет мало эффективен.

Источник: Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training Jan Helgerud et al. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr.

Моногидрат креатина является наиболее изученной формой креатина, и нет достаточных доказательств того, что альтернативные формы креатина превосходят моногидрат. Почти во всех исследованиях, посвященных влиянию креатина на показатели выносливости, использовался моногидрат креатина.

Источник: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Jose Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

Исследование 2019 г продемонстрировало, что прием добавок креатина может увеличить общую нагрузку при интенсивности, близкой к максимальной (~ 97% от пиковой выходной мощности, полученной в результате дифференцированного нагрузочного теста), почти на 20 с (205 ± 65 с против 184 ± 46 с).

Источник: Creatine supplementation improves performance above critical power but does not influence the magnitude of neuromuscular fatigue at task failure Lisa U Schäfer et al. Exp Physiol. 2019 Dec.

В исследовании 2000 года высококвалифицированные спортсмены выполняли протокол, по которому участники чередовали от 30% до 90% максимальной аэробной мощности каждые 3 минуты. Общее время до истощения значительно увеличилось (с 29,9 ± 3,8 до 36,5 ± 5,7 мин) после приема креатина (20 г/сут в течение 5 дней)

Источник: Creatine enhances oxygen uptake and performance during alternating intensity exercise J Rico-Sanz et al. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb.

При оценке нескольких тестов на время до истощения (предназначенных для выявления сбоев за 600, 330, 180 и 90 секунд) прием креатина увеличивал количество выполняемой работы на всех этапах высокоинтенсивного велоспорта, при этом эффект был больше при более коротких этапах.

Источник: Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling J C Smith et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Mar. 

Креатин может влиять на несколько механизмов, которые потенциально могут изменять физиологию выносливости и, следовательно, показатели выносливости. В частности, в исследованиях было зафиксировано, что прием креатина способствует более быстрой регенерации АТФ, влияет на ресинтез гликогена, кинетику кальция в мышечных клетках, буферизует ионы водорода и действует как антиоксидант в дополнение к противовоспалительному эффекту после упражнений на выносливость.

Источник: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race Scott C Forbes et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec.

Было проведено двойное слепое перекрестное исследование с участием 10 студентов-спортсменов мужского пола. Каждому испытуемому давали либо CLA (нетто 0,9 г/сут), либо плацебо в течение 14 дней. В 0 и 14 дни они были подвергнуты тесту на переносимость физических нагрузок (постоянная нагрузка) с использованием велоэргометра. Результаты тестов показали, что прием CLA в течение 14 дней может оказывать положительное влияние на показатели выносливости и снижение утомления у студентов-спортсменов.

Источник: Effect of Conjugated Linoleic Acid Intake on Endurance Exercise Performance and Anti-fatigue in Student Athletes Naoko Terasawa et al. J Oleo Sci. 2017.

Витамины группы В играют решающую роль в поддержании фундаментальных клеточных функций и различных важных метаболических путей в организме. Хотя они не обеспечивают организм энергией напрямую, каждый витамин группы В действует как кофактор в процессах энергетического обмена. В исследовании 2023 года прием комплекса витаминов группы В в течение 28 дней значительно улучшил показатели выносливости при физических нагрузках (время до изнеможения при беге) и снизили биохимические метаболиты усталости (уровни лактата и амиака) при физических нагрузках у не спортсменов.

Источник: A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial Mon-Chien Lee et al. Int J Med Sci. 2023.

В исследованиях было показано, что дозы в оптимальном диапазоне 3-6 мг/кг массы тела повышают эффективность аэробных упражнений на выносливость, мышечную выносливость, а также силовые упражнения высокой интенсивности. Эти физические преимущества выражаются в улучшении различных аспектов физической работоспособности, связанных с конкретными видами спорта, включая те, которые присущи единоборствам и командным видам спорта. Однако существует небольшое количество исследований, изучающих эргогенный эффект кофеина в более низких дозах. В недавнем обзоре были представлены доказательства того, что эргогенный эффект кофеина был в значительной степени неизменным на протяжении 3 мг/кг массы тела, но он распространялся вплоть до 2 мг/кг. Авторы отметили, что было мало доказательств эффективности доз кофеина ниже 2 мг/кг, но также было мало исследований, оценивающих эффект этих более низких доз.

Источник: Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients David O Kennedy et al. Sports Med. 2022 Dec.

В 2022-м году исследование на баскетболистках показало, что всего 300 мг в день экстракта виноградных косточек в течение двух недель снижает потребность в кислороде во время аэробных упражнений. "Пищевая добавка с экстрактом виноградных косточек улучшает физическую работоспособность и функцию эндотелия у баскетболистов колледжа",- резюмировали авторы исследования. "Как следствие, у спортсменов, выполняющих упражнения в течение более длительных периодов времени, наступление мышечной усталости может быть отсрочено". "Полученные данные свидетельствуют о том, что небольшая дозировка добавки с экстрактом виноградных косточек может действовать как эргогенное средство, способное улучшить доставку O2 и показатели выносливости".

Источник: Effects of Grape Seed Extract Supplementation on Endothelial Function and Endurance Performance in Basketball Players. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 31;19(21):14223.

Мета-анализ исследований для определения того, изменяет ли привычное потребление кофеина эргогенный эффект кофеина, был проведен в 2022-м году. Из 246 исследований, которые соответствовали первоначальным критериям включения, только в 60 исследованиях сообщалась информация о привычном потреблении кофеина испытуемыми. Мета-анализ пришел к выводу, что привычное потребление кофеина не влияло на эргогенный эффект кофеина. Однако, поскольку 76% исследований не включают информацию о привычном потреблении кофеина, существует большой разрыв в том, что сообщается, и, следовательно, в том, что известно о влиянии привычного потребления кофеина на результаты физических упражнений. 

Источник: Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine Arthur Carvalho et al. Sports Med. 2022 Sep.

В обзоре исследований 2022 года авторы предполагают, что “кофеин является эргогенным независимо от типичных привычек потребления кофеина”. Однако субъективные ощущения в виде самочувствия могут отличаться. 

Источник: Not Another Caffeine Effect on Sports Performance Study-Nothing New or More to Do? Jason Tallis et al. Nutrients. 2022.

В одном из исследований изучили влияние бета-аланина на показатели анаэробной выносливости. Исследование показало, что приём бета-аланина в течение четырёх недель значительно улучшил результаты при непрерывном подъёме по лестнице, длящемся около одной минуты, и при многократных подъёмах верхней части тела. Хотя при подъёме на более короткие дистанции эффект был менее выраженным, в группе, принимавшей бета-аланин, наблюдалось значительное увеличение общего количества подъёмов и времени до отказа по сравнению с группой, принимавшей плацебо, что указывает на повышение анаэробной способности и выносливости. 

Источник: Sas-Nowosielski K., Wyciślik J., Kaczka P. Beta-alanine supplementation and sport climbing performance. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2021;18:5370.

Предварительная рекомендация абсолютной дозы ≥200 мг родиолы розовой, содержащей ≥ 1% салидрозида и ≥3% розавина, принимаемой за 60 минут до тренировки, может быть подходящей для тех, кто планирует употреблять родиолу с целью повышения эффективности упражнений на выносливость или работоспособности. Эти дозы также согласуются с теми, которые оказывают некоторые из ранее обсуждавшихся эффектов, хотя и непоследовательно, в виде снижения частоты сердечных сокращений, улучшения субъективных результатов (например, общего самочувствия, умственной усталости, бодрости) и увеличения общего антиоксидантного потенциала. На сегодняшний день самые высокие дозы родиолы розовой, используемые в контексте физической работоспособности, составляют 600-680 мг. Для роста силы или скорости могут быть 

вдвое выше.
Источник: Rhodiola rosea as an adaptogen to enhance exercise performance: a review of the literature Grant M Tinsley et al. Br J Nutr. 2024.

Улучшение показателей выносливости может быть результатом роли таурина в притоке кальция, улучшающем образование поперечных мостиков в мышечных волокнах. Дозы варьируются (1 гр – 6 гр) для улучшения показателей выносливости у тренированных и нетренированных людей. При этом разовые дозы могут быть столь же эффективны, как и периоды хронического употребления, для улучшения показателей выносливости и без достижения верхнего допустимого предела приема таурина - 10 гр/сутки.

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

Высокая концентрация железа в спирулине может способствовать ее эргогенным эффектам. Общепризнанно, что достаточные запасы железа имеют решающее значение для регулярного синтеза гемоглобина и что он необходим для транспортировки кислорода из легких в мышцы. Из-за отсутствия фитатов и оксалатов железо из спирулины легко усваивается организмом. Это приводит к некоторым положительным тенденциям в системе кроветворения у спортсменов и здоровых, активных мужчин без известного дефицита железа. В частности, некоторые авторы продемонстрировали, что добавки спирулины могут усиливать окислительную способность и значительно повышают уровень гемоглобина во время субмаксимальных упражнений. На данный момент спирулина исследовалась исключительно у спортсменов - мужчин. Учитывая высокую распространенность анемии у спортсменок, в будущих исследованиях должны участвовать женщины.

Источник: Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans Maria Kalafati et al. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan.

Влияние острого приема родиолы розовой внутрь на использование субстрата, состояние настроения, восприятие усталости и физические нагрузки были изучены в исследовании 2014 года. Десять молодых мужчин завершили два 30-минутных циклических испытания после приема внутрь либо 3 мг/кг-1 массы тела родиолы, либо плацебо с использованием двойного слепого перекрестного метода. Результаты показали, что прием внутрь родиолы благоприятно влиял на воспринимаемую усталость и физические нагрузки без изменений в расходовании энергии или использовании субстрата во время субмаксимальной езды на велосипеде у регулярно активных взрослых. Эти изменения подтверждают эффективность приема внутрь острой родиолы розовой с точки зрения положительного усиления психофизиологических реакций на субмаксимальные физические нагрузки.

Источник: The Effect of Acute Rhodiola rosea Ingestion on Exercise Heart Rate, Substrate Utilisation, Mood State, and Perceptions of Exertion, Arousal, and Pleasure/Displeasure in Active Men Michael J Duncan et al. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2014.

Исследование с участием 17 человек показало, что те, кто принимал 300 мг/сут CoQ10 в течение 1 недели, смогли быстрее крутить педали во время тренировки на велосипеде после 30 минут под нагрузкой. Пероральный прием коэнзима Q10 улучшал субъективные ощущения усталости и физическую работоспособность во время испытаний с нагрузкой, вызывающей утомление.

Источник: Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue Kei Mizuno et al. Nutrition. 2008 Apr.

Влияние хронического приема добавок родиолы розовой на умственную и физическую работоспособность, а также биомаркеры гормонального и окислительного стресса были исследованы в 2018-м в двойном слепом рандомизированном исследовании. В общей сложности 26 (13/13) здоровых студентов-физкультурников мужского пола получали либо 600 мг экстракта родиолы розовой, либо плацебо в течение 4 недель, проходили психомоторные тесты и выполняли два поэтапных циклических эргометрических теста на волевую усталость. До и после теста были взяты образцы крови для измерения гормонального профиля (кортизол, тестостерон и гормон роста) и биомаркеров окислительного стресса (гидроперекиси липидов, общая антиоксидантная способность и супероксиддисмутаза) и повреждения мышц (креатинкиназа). Результаты показали, что хронический прием родиолы розовой внутрь улучшал психомоторные показатели (время простой реакции и выбора) у молодых, здоровых и физически активных мужчин, но не повышал физическую работоспособность. Изменений в гормональном профиле не наблюдалось; однако прием родиолы внутрь повышал общую антиоксидантную способность плазмы.

Источник: Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men Ewa Jówko et al. J Sport Health Sci. 2018 Oct.

В одном исследовании изучалась реакция костной ткани на белково-углеводную смесь до или после тренировки на выносливость-бега на беговой дорожке до изнеможения при 75% VO2max. Углеводы принимались в виде декстрозы 1,5 гр/кг, а белок сывороточный концентрат 0,5 гр/кг.

Источник: The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism Rebecca Townsend et al. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jun.

Эффективность анаэробных упражнений, изучалась в исследовании 2019 года, в котором фиксировалось влияние кратковременного приема добавок с экстрактом родиолы розовой на повторные показатели Уингейта. Одиннадцати физически активным женщинам студенческого возраста добавляли либо 1500 мг/сут экстракта родиолы розовой, либо плацебо в течение 3 дней, и дополнительную дозу 500 мг за 30 минут до тестирования. Во время каждого испытания с физической нагрузкой участники выполняли анаэробные тесты Уингейта 3×15 секунд (WAnTs). В течение трех тестов параметры результата - средняя мощность, средняя анаэробная мощность, средняя пиковая мощность и средняя общая работа - были выше в группе, получавшей родиолу розовую, по сравнению с плацебо. Результаты показали, что добавки с родиолой улучшают эффективность анаэробных упражнений за счет увеличения мощности и общего объема работы при повторных нагрузках, и что это растение может обладать эргогенными свойствами.

Источник: Effects of short-term Rhodiola Rosea (Golden Root Extract) supplementation on anaerobic exercise performance Christopher G Ballmann et al. J Sports Sci. 2019 May.

В клиническом исследовании, проведенном в 2004-м году изучалось острое и долгосрочное воздействие, соответственно, родиолы розовой на физическую работоспособность. В этом исследовании основным результатом была выносливость, а мышечная сила, скорость движений конечностей, время реакции и устойчивое внимание были вторичными результатами. В первом исследовании, посвященном острым эффектам, родиола или плацебо принимались в каждый из 2 дней, в то время как при долгосрочном воздействии оценивались те же результаты в течение четырехнедельного периода. Результаты показали, что три из шести параметров выносливости (время до истощения, поглощение O2 и выход CO2) значительно улучшились в группе родиолы. Авторы пришли к выводу, что острый прием родиолы розовой может улучшить способность к физическим нагрузкам на выносливость у молодых, здоровых добровольцев.

Источник: Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance Katrien De Bock et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun.

В исследовании изучалось влияние острой пероральной дозы родиолы розовой на выполнение упражнений на выносливость, оценивались аспекты воспринимаемого напряжения (RPE), настроения и когнитивных функций. Испытуемые (n = 18) принимали либо экстракт родиола, либо углеводное плацебо за 1 час до проведения двойного слепого случайного перекрестного тестирования. Тестирование с физической нагрузкой состояло из стандартной 10-минутной разминки, за которой следовала 6-мильная пробежка на велоэргометре. Измеряли воспринимаемую нагрузку, концентрацию лактата в крови, кортизола в слюне и α-амилазы в слюне, а также заполняли опросник профиля состояний настроения и цветовой тест Струпа до разминки и после испытания. Результаты исследования показали, что при остром приеме родиолы внутрь снижается реакция сердечного ритма на субмаксимальные физические нагрузки и улучшаются результаты упражнений на выносливость за счет снижения восприятия усилий. Более высокая концентрация α-амилазы в слюне в группе, получавшей лечение родиолы розовой свидетельствует о повышенной активации реакции симпатической нервной системы на стресс. Результаты указывают на очевидные положительные последствия для спортсменов-любителей, которые могут выбрать соревнования на выносливость.

Источник: The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance Eric E Noreen et al. J Strength Cond Res. 2013 Mar.

Родиола розовая имеет долгую историю использования для повышения физической работоспособности и выносливости к физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены эффективно используют родиолу в течение нескольких десятилетий в качестве безопасной нестероидной пищевой добавки для повышения выносливости и содействия быстрому восстановлению мышц.

Источник: Extract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the blood M Abidov et al. Bull Exp Biol Med. 2004 Jul.

Проведенный по данной тематике мета-анализ показал, что только интенсивная и длительная физическая активность может  значительно снизить запасы циркулирующего холина и пероральные добавки с холином могут повысить выносливость только при занятиях, которые снижают уровень циркулирующего холина ниже нормы.

Источник: Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance? Jason T Penry et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr.

Как раз основным эффектом экстракта лимонника китайского является увеличение физической и интеллектуальной работоспособности за счет стимуляции ЦНС. Действие активных веществ лимонника (схизандрин и др.) может дать в комбинации с другими стимуляторами синергический эффект. Но, в отличие от других стимуляторов, экстракт лимонника имеет менее выраженные побочные действия и более продолжительное действие. Особенно эффективен экстракт лимонника в качестве энергетика, повышающего ментальную концентрацию и настроение, возбуждающего и активизирующего работу сердечно-сосудистой системы, снижающего синдром усталости и поднимающего тонус организма. Наиболее эффективен длительный прием лимонника, курсами по 2-3 месяца в дозах от 500 до 2000 мг в сутки.

Источник: Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Zhang M, Xu L, Yang H. Int J Mol Sci. 2018 Jul 6;19(7):1970. 

Еще в 2018-м году спортивные ученые изучали влияют ли заменимые аминокислоты (NEAA) на потребность в незаменимых аминокислотах (EAA) во время восстановления после тренировки. В эксперименте принимали участие мужчины бегуны, они пробегали дистанции по 20 км, после которых фиксировалось, какие процессы происходят в их мышцах после употребления тех или иных аминокислот. Результаты показывают, что экзогенные NEAA не являются необходимыми для синтеза белка во всем организме во время восстановления после упражнений на выносливость при условии потребления достаточного количества EAA. Выносливым спортсменам, которые могут быть подвержены риску невыполнения своих повышенных потребностей в белке, следует уделять приоритетное внимание приему продуктов и / или добавок, обогащенных EAA.

Источник: Nutritionally non-essential amino acids are dispensable for whole-body protein synthesis after exercise in endurance athletes with an adequate essential amino acid intake Hiroyuki Kato et al. Amino Acids. 2018 Dec.

Мета-анализ 2018 года на основе суммы всех проведенных исследований резюмирует, что нет никаких различий между острым или хроническим приемом добавок таурина. Показатели выносливости человека можно улучшить, перорально принимая разовую дозу таурина в различных количествах (1-6 г).

Источник: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis Mark Waldron et al. Sports Med. 2018 May.

Наиболее четким показанием к применению экстракта родиолы розовой является лечение астенических состояний, в том числе: снижение работоспособности из-за физического или интеллектуального напряжения, умственной и физической усталости, нарушений сна, плохого аппетита, раздражительности, гипертонии, головных болей и тд. Экстракт из корневищ родиолы действует как адаптоген, направленный на повышение устойчивости организма к навязанным стрессорам, и оказывает нормализующее действие независимо от характера будь то экологический или эмоциональный. Двойное действие растения - когнитивная стимуляция и эмоциональное успокоение - благотворно влияет как на немедленные когнитивные способности, так и на память, а также на долгосрочное сохранение функций мозга. Это основной адаптоген, который официально одобрен для борьбы со стрессом в Европе. Ряд клинических испытаний подтвердили эти эффекты.

Источник: The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Emilija Ivanova Stojcheva et al. Molecules. 2022.

Поскольку железо в организме затрагивает несколько мышечных ферментов, были исследованы функции, связанные с производительностью именно мышц. С помощью рандомизированного контролируемого исследования было обнаружено увеличение силы разгибателей коленного сустава после приема добавок железа у добровольцев с дефицитом железа без анемии, что указывает на роль железа в устойчивости к усталости и адаптации к силовым тренировкам. Della Valle et al исследовали женщин-гребцов с дефицитом железа без анемии с пероральными добавками железа в течение 6 недель. Они смогли показать улучшение и статуса железа и лучшую энергетическую эффективность в тренировочном процессе со смешанным аэробно/анаэробным режимом.

• DellaValle DM, Haas JD. Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1204–15.
• Brutsaert TD, et al. Iron supplementation improves progressive fatigue resistance during dynamic knee extensor exercise in iron-depleted, nonanemic women. Am J Clin Nutr. 2003;77:441–8.

Один из последних обзоров исследований о влиянии добавок карнитина на работоспособность установил, что прием добавок L-карнитина в количестве 3-4 г за 60-90 мин до нагрузки или от 2 до 2,72 г в день в течение 9-24 недель улучшал результаты высокоинтенсивных упражнений. Однако хронический или острый (разовый) прием добавок L-карнитина не приводил к улучшению показателей при умеренных физических нагрузках. То есть карнитин проявляет свои эргогенные свойства, когда человек работает на пике своих возможностей. В анализируемых исследованиях 6 раз изучался обычный L-карнитин и 3 раза L-карнитин тартрат.

Источник: Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review Juan Mielgo-Ayuso et al. Nutrients. 2021.

Критика направлена на наличие выраженных "жиросжигающих" свойств употребляемого в виде добавок л-карнитина. Однако, спорт это далеко не одно жиросжигание. Это прежде всего физическая активность, сопровождающаяся значительным утомлением и изменением гомеостаза внутренней среды организма. Потому оценивать эффективность добавок для спортсмена надо исходя из всех имеющихся полезных эффектов. Исследования на спортсменах показали, что добавки L-карнитина могут способствовать повышению физической активности. Как сообщалось в большинстве исследований, увеличение максимального потребления кислорода и снижение дыхательного коэффициента указывают на то, что диетический карнитин имеет потенциал для стимуляции липидного обмена. Было показано, что суплементация L-карнитином также вызывает значительное снижение уровня лактата в плазме после тренировки, который образуется и используется непрерывно в полностью аэробных условиях. Данные предварительных исследований показали, что добавки L-карнитина могут ослабить вредные последствия гипоксических тренировок и ускорить восстановление после физических нагрузок. Последние данные показали, что L-карнитин играет решающую роль в предотвращении повреждения клеток и благоприятно влияет на восстановление после физической нагрузки. Поглощение L-карнитина клетками крови может индуцировать по меньшей мере три механизма: 1) стимуляцию кроветворения, 2) дозозависимое ингибирование агрегации тромбоцитов, индуцированной коллагеном, и 3) предотвращение запрограммированной гибели клеток в иммунных клетках. Таким образом имеются доказательства благотворного влияния добавления L- карнитина на переносимость нагрузки и помощи в дальнейшем восстановлении. 

Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704000942?via%3Dihub

Несколько исследований на людях показали, что бета-аланин сдерживает усталость и истощение. Метаанализ 360 человек показал, что бета-аланин улучшает высокоинтенсивные упражнения, которые длятся более минуты до истощения (отказа). Обзор по этому вопросу показал, что бета-аланин снижает накопление кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных занятий, что замедляет утомление. В 4-недельном исследовании у 14 студентов мужского пола бета-аланин снижал уровень мышечной кислоты во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Бета-аланин также снижал утомляемость в двух исследованиях с участием 15 тренированных спринтеров и 51 мужчины, не занимающегося спортом. Однако индивидуальные улучшения сильно различаются. Например, в одном 5-недельном исследовании  с участием 11 мужчин бета-аланин не улучшил производительность и не уменьшил усталость.

Источники: 

• Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Wim Derave et al. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov.
• The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. Kaitlin M Sweeney et al. J Strength Cond Res. 2010 Jan.

В одном исследовании глютамин и/или углеводы добавляли в рацион бегунов с высоким уровнем подготовки перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км), и наблюдали, что, в отличие от плацебо, у людей, получавших добавки, не было увеличения содержания аммиака в крови в течение первых 30 минут упражнений. Кроме того, за последние 90 минут бега у испытуемых, получавших все добавки, уровень аммиака в крови был ниже по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками (глютамин, углеводы и глютамин + углеводы), что позволяет предположить, что глютамин и углеводы могут ослаблять увеличение содержания аммиака во время тренировки, но без синергизма между ними.

Источник: Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Jacqueline Carvalho-Peixoto et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec.

Глютамин связан с предотвращением накопления аммиака. Выработка аммиака во время тренировки происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-AMP), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена и, таким образом, прием глютамина может свести к минимуму выработку аммиака из-за его влияния на энергетический метаболизм. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD+/ NADH. Однако, как следствие увеличения выработки аммиака во время физических упражнений, синтез глутамина усиливается как механизм буферизации аммиака.

Источник: Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. A Bassini-Cameron et al. Br J Sports Med. 2008 Apr.

Глутамин может снижать усталость с помощью нескольких механизмов: 

• это одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез;
• благодаря активации гликогенсинтазы глутамин рассматривается как прямой стимулятор синтеза гликогена;
• эта аминокислота является основным нетоксичным переносчиком аммиака, что позволяет избежать накопления этого метаболита;
• глютамин также связан с ослаблением повреждения мышц и считается косвенным антиоксидантом через стимуляцию синтеза глутатиона.

Добавка спирулины может улучшать результаты бегунов на длинные дистанции. Таковы выводы исследования, которое спортивные ученые из Университета Фессалии в Греции опубликовали в журнале "Медицина и наука в спорте и физических упражнениях". В эксперименте участники получали по 2 гр спирулины 3 раза в день, т.е всего 6 гр в течение 4 недель до проведения бегового теста. Во время теста мышцы бегунов потребляли немного больше жиров и немного меньше углеводов, что приводит к меньшей потребности в кислороде. Видимо за счет этого прием добавки удлинил время, в течение которого испытуемые могли продолжать бежать. 

Источник: Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.

В соответствии с доказательствами того, что добавки BCAA недостаточно эффективны для стимулирования гипертрофии мышц, исследования, как правило, не подтверждают долговременную пользу для улучшения силовых показателей. Авторы исследования 2012-го года обнаружили, что участники, которые занимались тяжелой физической нагрузкой 4 дня в неделю в течение 8 недель, демонстрировали аналогичные улучшения в силе и выносливости верхней и нижней части тела при приеме BCAA по сравнению с контрольной группой. Добавление одного лейцина в рационы с достаточным количеством белка также не способствует повышению силы.

Источник: Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review Daniel L Plotkin et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021.

В 2 клинических испытаниях на 21 спортсмене добавки BCAA снижали общее утомление (центральную усталость) после интенсивных физических нагрузок.

В двух других клинических испытаниях на 27 хорошо тренированных людях ВСАА предотвратили снижение мощности после физической нагрузки. 

Сниженная центральная усталость, вызванная добавкой BCAA, позволяла сохранять способность сочетать движение и пространственное восприятие (перцептивно-моторные навыки) после тренировки в клиническом исследовании на 9 теннисистах.

В исследовании с участием 12 добровольцев прием добавок BCAA предотвратил снижение кратковременной памяти, вызванное физическими упражнениями.

В другом исследовании на 10 футболистах добавки BCAA уменьшили снижение времени реакции на 10%.

Взятые вместе, данные свидетельствуют о том, что ВСАА могут помочь в восстановлении после физических нагрузок, особенно за счет уменьшения болезненности мышц и сохранения их функции.

Источник: The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Piotr Wiśnik et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec.

В испытании с участием 10 бегунов на выносливость сочетание добавок BCAA с добавками аргинина и цитруллина улучшило время бега. В то время как добавки BCAA могут повышать уровень аммиака, аргинин и цитруллин снижают его, возможно, оказывая защитное действие. Дозы используемые в этом эксперименте: 0,17 гр/кг BCAA, 0,05 гр/кг аргинина и 0,05 гр/ кг цитруллина. То есть 80-килограммовый спортсмен получил бы за раз 13,6 гр ВСАА и по 4 гр аргинина с цитруллином (эквивалентно 8 гр цитруллина малата).

Источник: The Supplementation of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Exercise Performance in Two Consecutive Days

Как ацетил L-карнитин (ALCAR), так и L-карнитин борются с усталостью и повышают фертильность, но они также имеют некоторые свои явные преимущества. Например, ALCAR повышает уровень ацетилхолина и оказывает более выраженное влияние на психическое здоровье и когнитивные способности. Он также защищает мозг от окислительного стресса лучше, чем L-карнитин. С другой стороны, L-карнитин другой формы является более изученным вариантом для похудения, физической работоспособности и здоровья сердца.

Источник: Acetyl-L-carnitine. Monograph. No authors listed. Altern Med Rev. 2010 Apr.

Будут интересны следующие добавки:

• Кофеин по 3-6 мг на кг массы тела за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт гуараны 3000 мг за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт лимонника китайского по 600-1000 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Экстракт родиолы розовой по 300 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Цитруллина маллат 8000-10000 мг за 40 минут до нагрузки анаэробного характера.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 2000-3000 мг за 40-60 минут до нагрузки аэробного характера.
• ВСАА 5000 мг до или во время тренировки.

В исследовании, изучавшем влияние разовой пероральной дозы родиолы розовой (3 мг/кг) на выполнение упражнений на выносливость, оценивались аспекты воспринимаемой нагрузки, настроения и когнитивных функций. 18-ь субъектов принимали внутрь либо экстракт родиолы розовой или углеводное плацебо за 1 час до тестирования двойным слепым методом случайного перекрестного анализа. Тестирование состояло из стандартной 10-минутной разминки, за которой следовала 6-мильная пробежка на велоэргометре. Измеряли воспринимаемую нагрузку, концентрацию лактата в крови, кортизол в слюне и α-амилазу в слюне, а также заполняли анкету "Профиль состояний настроения" и цветовой тест Струпа до разминки и после испытания. Результаты исследования показали, что разовый прием внутрь родиолы снижает частоту сердечных сокращений при субмаксимальных физических нагрузках и улучшает результаты упражнений на выносливость, уменьшая восприятие усилий. Более высокая концентрация α-амилазы в слюне в группе родиолы предполагает повышенную активацию реакции симпатической нервной системы на стресс. 

Источник: The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. Eric E Noreen et al. J Strength Cond Res. 2013 Mar.

В тематическом клиническом исследовании изучалось острое (краткосрочное) и долгосрочное воздействие экстракта родиолы розовой на физическую работоспособность. В этом исследовании способность к выносливости была первичным результатом, а мышечная сила, скорость движения конечностей, время реакции и устойчивое внимание были вторичными результатами. В первом исследовании, посвященном острым эффектам, родиола или плацебо принимались в каждый из 2 дней, в то время как долгосрочные эффекты оценивали те же результаты в течение 4-недельного периода. Результаты показали, что 3 из 6 параметров выносливости (время до истощения, поглощение кислорода О2 и выход CO2) значительно улучшились в группе родиолы розовой. Авторы пришли к выводу, что острый прием родиолы может улучшить способность к упражнениям на выносливость у молодых, здоровых добровольцев.

Источник: Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. Katrien De Bock et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun.

Тренировки повышают выносливость, заставляя мышцы вырабатывать больше митохондрий. Недавние исследования на животных показывают, что добавки с креатином усиливают этот эффект тренировок. В том числе в период, когда тренировки проводятся с относительно малой интенсивностью, креатин может оказать существенное влияние. Ученые из Турции установили, что сочетание добавок креатина и тренировок на выносливость привело к дополнительному повышению активности сигнальных молекул NRF-1, PGC-1-альфа и TFAM, которые стимулируют выработку митохондрий. Митохондрии - это клеточные электростанции. Они преобразуют питательные вещества в молекулы энергии, которые могут использовать клетки. Но остается пока не известным, приведет ли наличие подобного эффекта к реальным результатам в тренировочной деятельности у людей. 

Источник: Effects of different-intensity exercise and creatine supplementation on mitochondrial biogenesis and redox status in mice. Seyhan Taskin. Iran J Basic Med Sci. 2022 Aug;25 (8):1009-15.

Для развития работоспособности и выносливости будут интересны следующие добавки:

• Креатин моногидрат 3-5 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• Бета-аланин 2-3 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 1000-1500 мг ежедневно один-два раза вместе с пищей содержащей углеводы.
• Экстракт лимонника китайского один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Тогкат али (экстракт эврикомы длиннолистной) 300 мг ежедневно один-два раза в день вместе с пищей курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт ашвагандхи ежедневно два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Ни в одном исследовании добавление витамина С (даже в высоких дозах) не привело к улучшению физической работоспособности у тренированных и нетренированных субъектов обоих полов, хотя это положительно повлияло на качество сна (состояние, противоположное по активности центральной нервной системы выполнению упражнений).

Источник: The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep Aneta Otocka-Kmiecik et al. Nutrients. 2020.

Основными механизмами, лежащими в основе повышения уровня серотонина в мозге, являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана, и уменьшение в плазме крупных нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг. Кроме того, во время длительных физических упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (СЖК) может вытеснять триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его поступление в мозг и, следовательно, синтез серотонина. Таким образом, если мы желаем отсрочить момент выраженного утомления, нам не желательно принимать триптофан или 5-HTP перед нагрузкой, а прием ВСАА теоретически будет, наоборот, полезен. Но управлять липолизом, высвобождением свободных жирных кислот, мы не можем. Липолиз нормальная реакция на мышечную деятельность.

Источник: Effects of Glutamine and Alanine Supplementation on Central Fatigue Markers in Rats Submitted to Resistance Training. Audrey Yule Coqueiro et al. Nutrients. 2018.

Проведенный по этому вопросу метаанализ 15 исследований показал, что добавление аргинина без других добавок может улучшить аэробные показатели (0,84 %) и анаэробные (0,24 %) тесты производительности. Следует отметить, что протоколы приема добавок аргинина для улучшения аэробных и анаэробных показателей должны быть скорректированы до 0,15 г/кг массы тела, принятого за 60-90 минут до нагрузки (разовая доза). Хронический прием добавок аргинина должен включать 1,5-2 г/сутки в течение 4-7 недель для улучшения аэробных показателей и 10-12 г/сут в течение 8 недель для повышения анаэробных показателей.

Источник: Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Aitor Viribay et al. Nutrients. 2020.

Результаты 11 рандомизированных клинических испытаний на данную тему показали, что L-аргинин увеличивал уровень максимального потребления кислорода VO2 max по сравнению с контрольной группой. Анализ подгрупп выявил, что аргинин в значительно увеличивал VO2 max именно в виде добавок по сравнению с другими формами (белковой пищи богатой аргинином). Для этой цели аргинин принимается ежедневно, курсом 1-2 месяца по 2-3 гр чистого L-аргинина в день либо больше, если используются различные его соединения.

Источник: The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Shahla Rezaei et al. Physiol Rep. 2021 Feb.

Исследование, в котором приняли участие 17 человек, показало, что те, кто принимал 300 мг коэнзима Q10 в день в течение 1 недели, могли быстрее крутить педали во время тренировки на велосипеде и чувствовали себя менее уставшими после. Однако, 150 мг в день не увеличивали выработку энергии у 6 физически активных людей через 4 недели. В другом исследовании с участием 18 велосипедистов и триатлетов 1 мг/кг коэнзима Q10 ежедневно в течение 28 дней не оказывал влияния на спортивные результаты. Кроме того, в исследовании семи триатлетов 100 коэнзима ку 10 с 600 мг витамина С и 270 мг витамина Е не влияли на усталость или работоспособность во время велосипедных упражнений. 200 мг в сутки в течение 12 недель также не влияли на физическую работоспособность у пациентов с хронической болезнью почек.

Источник: Effects of Coenzyme Q10 Supplementation on Exercise Performance and Markers of Oxidative Stress in Hemodialysis Patients: A Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. Hakki Gokbel et al. Am J Ther. 2016 Nov/Dec.

Альфа-липоевая кислота, ацетил L-карнитин, биотин, витамины B2, B3, B6, креатин, Q10, ресвератрол и таурин. Это список добавок, которые, вероятно, поможет серьезным спортсменам на выносливость достичь лучших результатов за счет усиления митохондриального биогенеза. Подтверждающие результаты получены в опытах на животных, потому для полноты картины требуются аналогичные исследования на людях. Человеческий эквивалент используемых доз для субъекта весом 60 кг: приблизительно 420 мг альфа-липоевой кислоты, 850 мг ацетил л-карнитина, 850 мкг биотина, 125 мг витамина В3, 50 мг витамина В2, 50 мг витамина В6, 430 мг креатина, 45мг коэнзима Q10, 45 мг ресвератрола и 860 мг таурина ежедневно. Продолжительность приема 4 недели.

Источник: Mitochondrial nutrients stimulate performance and mitochondrial biogenesis in exhaustively exercised rats. M. Sun, F. Qian. Scand J Med Sci Sports. 2012 Dec;22(6):764-75.

Клинические данные свидетельствуют о том, что витамин D играет важную роль в метаболизме и функционировании мышц. Однако польза добавок для улучшения физической работоспособности остается неопределенной. Существует недостаточно доказательств для оценки эффективности и безопасности витамина D при таком применении. В некоторых исследованиях предполагалось, что добавки улучшают мышечную силу, равновесие и физическую работоспособность. По–видимому, он также уменьшает количество падений у подростков, пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями почек, но данные неубедительны. В одном исследовании добавки снижали риск падений более чем на 20%. Однако другие исследования не выявили никакой пользы. Некоторые ученые предположили, что добавки могут быть полезны только пожилым людям с дефицитом витамина. Исследования предполагают, что витамин D может увеличить мышечную силу, обращая вспять атрофию мышечных волокон II типа, что может привести к меньшему количеству падений и переломов бедра. Недостаточность также была связана с повышенной жировой инфильтрацией в мышцах здоровых молодых женщин. Более высокая жировая инфильтрация ухудшает мышечную силу и общую физическую форму. Другие исследования показывают, что витамин D также может улучшить спортивные результаты у спортсменов с дефицитом витамина D, но необходимы дальнейшие исследования. Дефицит, по-видимому, коррелирует с повышенным риском заболеваний и травм у спортсменов, особенно в отношении стрессовых переломов.

Источник: High serum 25-hydroxyvitamin D is associated with a low incidence of stress fractures. Alina A Burgi et al. J Bone Miner Res. 2011 Oct.

Влияние плохого питания на физиологическое здоровье хорошо изучено. Меньше известно о влиянии диеты на функции мозга и когнитивные функции в общей популяции. Наука все еще находится на ранних стадиях понимания роли конкретных питательных веществ в нормальном и патологическом функционировании нейронов - клеток головного мозга. В 2019 г было проведено исследование, в котором изучался предполагаемый эффект мультивитаминной/минеральной или витаминной добавки на когнитивные функции в течение 8-недельного периода, который сравнивался с добровольцами, принимающими только витамин С. Анализ показал более высокую эффективность выполнения некоторых заданий во всех группах после периода вмешательства, в частности по показателям вербальной и зрительной памяти и скорости зрительно-моторной обработки. Мультивитаминная группа показала значительные улучшения по задачам формирования визуальной стратегии (наряду с группой витамина С), моторного планирования, явного и неявного обучения и рабочей памяти. Это свидетельствует о том, что неоптимальное потребление микроэлементов может оказывать негативное влияние на когнитивные функции в течение всей жизни. Нормализация рациона, в том числе с помощью витаминно-минеральных добавок, поможет эту проблему устранить.

Источник: Improvement in Cognition Following Double-Blind Randomized Micronutrient Interventions in the General Population. Denniss RJ, Barker LA, Day CJ. Front Behav Neurosci. 2019 May 28;13:115.

Цинк предотвращал усталость, вызванную физической нагрузкой (измеряемую как снижение уровня гормонов щитовидной железы и тестостерона) в исследовании 10 мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Тот же результат был отмечен у 10 борцов-мужчин. Аналогичным образом добавки магния предотвращали падение уровня ТТГ, вызванное истощением во время тренировок по боевым искусствам. Одно исследование показало, что уровень цинка в крови был значительно ниже у пациентов с синдромом хронической усталости и что тяжесть симптомов отрицательно коррелировала с уровнем цинка в крови. В исследовании был сделан вывод, что цинк может быть эффективным средством для ослабления симптомов синдрома хронической усталости из-за его антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Исследование показало, что лечение повышенной проницаемости кишечника смесью противовоспалительных и антиоксидантных веществ, включая цинк, приводило к значительному улучшению симптомов у пациентов с синдромом хронической усталости.

Источник: The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. Vedat Cinar. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct.