Какие добавки эффективны до, после и во время тренировок

Йохимбин - это фармакологическое средство природного происхождения, которое оказывает гиперадренергический физиологический эффект. В избыточных дозах он обычно может вызывать возбуждение, беспокойство, гипертонию и тахикардию. При этом убедительных доказательств того, что этот препарат полезен при занятиях бодибилдингом, для повышения переносимости физических нагрузок, физической работоспособности. Положительные результаты были получены только от комбинированного приема йохимбина, например с кофеином.

Источник: Yohimbine use for physical enhancement and its potential toxicity Nevio Cimolai et al. J Diet Suppl. 2011 Dec.

В исследовании 2020 года сравнивались эффекты от употребления 2, 4 и 6 гр Омега-3 из рыбьего жира в течение 7 недель при активных занятиях спортом. Добавка с 6 гр оптимизировала восстановление эффективности выполнения тестового упражнения и болезненности мышц после тяжелой физической нагрузки, меньшие дозы не отличались от плацебо.

Источник: Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise Trisha A VanDusseldorp et al. Nutrients. 2020.

В одном исследовании с участием умеренно тренированных мужчин прием МСМ (1,5-3,0 грамма в день) в течение 4 недель не улучшал результаты упражнений во время теста с разгибанием ног. Однако была отмечена тенденция к уменьшению болезненности в мышцах при приеме 3,0 грамма МСМ по сравнению с 1,5 граммами.

Источник: Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: a pilot study Douglas S Kalman et al. J Int Soc Sports Nutr. 2012.

Согласно ограниченным клиническим данным и испытаниям на животных, добавки с L-карнитином могут повышать физическую работоспособность, ускорять восстановление и стимулировать сжигание жира. Теоретически, ацетил L-карнитин может обеспечить те же самые преимущества, поставляя L-карнитин, но никакие исследования этого не смогли подтвердить. Кроме того, всесторонние обзоры не смогли подтвердить вышеуказанные преимущества добавок с l-карнитином для здоровых людей. Их действие, как правило, ограничено пожилыми людьми или людьми с избыточным весом, пациентами с заболеваниями почек и другими группами с дефицитом карнитина.

Источник: Supplemental carnitine and exercise E P Brass. Am J Clin Nutr. 2000 Aug.

Да, аминокислоты с разветвленной цепью и таурин были изучены на предмет предотвращения крепатуры и повреждения мышц после эксцентрических упражнений. Тридцать шесть нетренированных испытуемых мужского пола потребляли по 2 гр таурина или плацебо 3 раза в день (6 гр/сутки) после каждого приема пищи в течение 2 недель до тренировки и 3 дня после эксцентрических упражнений на сгибание предплечий (6 × 5, 90% максимального произвольного сокращения). Комбинация 3,2 гр BCAA и 2 гр таурина три раза в день, за 2 недели до теста с эксцентрическими упражнениями и через 3 дня после, ослабляла некоторые маркеры крепатуры (визуальная аналоговая шкала боли (VAS)) и повреждения мышц (сывороточные уровни LDH, 8-OHdG, CK), вызванные высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Однако длительное применение таурина без комбинации BCAA не оказывало влияния на болезненность или маркеры повреждения мышц.

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

Исследование 2022 года показало, что элитные боксеры-мужчины показали лучшие результаты в плане ловкости, равновесия и когнитивных функций, когда они употребляли комбинацию из 6 мг/кг кофеина и 3 гр таурина. Было установлено, что комбинированное применение этих добавок более эффективно, чем их раздельное применение.

Источник: Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study Murat Ozan et al. Nutrients. 2022.

Проведенное в 2015 году исследование на элитных спортсменах - гребцах продемонстрировало, что прием кофеина (3 мг/кг) действительно улучшает результаты в элитной гребле. При этом эффекты сравнивались с бикарбонатом натрия, который не проявил эргогенного действия, но он и не устранил эргогенный эффект кофеина.

Источник: Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance in elite rowers Peter M Christensen et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep.

В исследовании, проводившемся в Гонконге на 10 элитных тхэквондистоа в тесте Уингейта потребление кофеина увеличивало пиковую мощность и среднюю мощность на единицу массы тела (примерно на 13% и 6% соответственно), а также улучшило определенные когнитивные функции. Однако это не повлияло на результаты имитируемых матчей. Таким образом кофеин может положительно повлиять на анаэробную силу спортсменов, но этого может быть недостаточно для улучшения результатов имитируемого матча (поединков).

Источник: Effects of Caffeine on Performances of Simulated Match, Wingate Anaerobic Test, and Cognitive Function Test of Elite Taekwondo Athletes in Hong Kong Fenghua Sun et al. Nutrients. 2022.

В исследовании с участием 18 велосипедистов и триатлонистов принимаемый орально коэнзим Q10 в дозе 1 мг/кг ежедневно в течение 28 дней не оказывал влияния на спортивные результаты и не повышал максимальное поглощение кислорода и энергетический метаболизм мышц.

Источник: No effect of antioxidant supplementation in triathletes on maximal oxygen uptake, 31P-NMRS detected muscle energy metabolism and muscle fatigue A N Nielsen et al. Int J Sports Med. 1999 Apr.

Исследования давно показали, что имбирь и его различные активные соединения обладают противовоспалительной активностью. Первоначально было высказано предположение, что противовоспалительная активность имбиря в основном связана с его ингибирующим действием на синтез простагландинов и лейкотриенов. Было продемонстрировано, что как свежий имбирь (в основном состоящий из гингеролов), так и высушенные экстракты имбиря (основной источник сегаолов) ингибируют индуцируемую липополисахаридами выработку простагландина Е2. У мужчин-бегунов на выносливость прием 500 мг экстракта имбиря в капсулах в течение 6-недельного периода интенсивных тренировок значительно снижал уровни провоспалительных цитокинов IL-1β, IL-6 и TNF-α, известные как “показатели острой иммунной функции спортсменов”, а также снижал подобные усталости симптомы, вызванные этими цитокинами.

Источник: Ginger for Healthy Ageing: A Systematic Review on Current Evidence of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties Mehtap Ozkur et al. Oxid Med Cell Longev. 2022.

Велосипедисты могут ездить на велосипеде быстрее, если они принимают добавку, содержащую цитруллин, пишут исследователи из японского производителя сырья Kyowa Hakko Bio в журнале Международного общества спортивного питания. Доза, используемая японскими учеными, была по меньшей мере скромной: 2,4 гр цитруллина в день. Исследователи привлекли 22 подготовленных велосипедиста, чтобы те проехали расстояние в четыре километра за максимально короткое время, в двух разных случаях. В одном случае велосипедисты принимали ежедневно плацебо, в другом - 2,4 гр цитруллина. В день испытания времени велосипедисты приняли аминокислоту за час до того, как сесть на свои велосипеды. Добавление цитруллина повысило концентрацию монооксида азота [NOx] в крови участников и это улучшило работу мышц. Добавка уменьшила на 1,5 процента количество времени, которое потребовалось участникам, чтобы пройти эти четыре километра. Участники сообщили также о меньшей усталости после нагрузки, когда они принимали добавку цитруллина, чем когда они использовали плацебо.

Источник: Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Февраль 19;13: 6.

На самом деле, можно лишь сказать, что теоретически есть такой механизм, но практически в ходе специальных исследований это показывает противоположные результаты. Например, игроки командных видов спорта лучше работают во время тренировок на площадке, если они ежедневно принимают 600 мг аминокислоты триптофана. Ученые из Барселонского университета пришли к такому выводу проведя эксперименты над студентами, занимающимися спортом. Испанские ученые уже демонстрировали эффект повышения производительности после употребления триптофана в 1988 году. Затем они же провели еще один эксперимент спустя несколько десятков лет. Ученые заставили 20 занимающихся  спортом студентов в возрасте 20-22 года провести часовую интервальную тренировку на велоэргометре. Тренировочная сессия имитировала тренировочную нагрузку игроков командных видов спорта во время матча. Сначала студенты крутили велоэргометр в течение 10 минут при 50% от их VO2max (уровень максимального потребления кислорода). Затем они проехали ровно 30 секунд с максимальной скоростью. Такой  цикл они повторили еще три раза. И, после этого, студенты проехали на велосипеде еще 20 минут при 50 процентах их VO2max. Данный тест провели дважды. В одном случае студенты принимали 2 капсулы, содержащие 300 мг триптофана в течение трех дней перед тестом и в день самого теста (за два часа до начала цикла). В другой раз получали плацебо. В течение половины взрывных 30-секундных сеансов триптофан приводил к большей средней мощности и большей пиковой мощности. Проще говоря, спортсмены могли крутить педали сильнее, когда они принимали триптофан. Кроме того, испытуемые преодолевали большее расстояние за последние 20 минут теста, когда принимали триптофан. Авторы этого исследования предполагают, что триптофан, возможно, является не только предшественником серотонина, но и родственных соединений, которые не вызывают усталости, а на самом деле могут оказывать стимулирующее действие.

Вполне может быть  именно по причине приема. К примеру, после проведения специальных тестов, тайваньские исследователи выяснили, что добавка водорослей Spirulina platensis защищает мышцы бегунов во время интенсивных тренировок и повышает их выносливость. Тайваньцы давали 8 студентам суточную дозу 7,5 г спирулины в 500 мг капсулах в течение трех недель. Студенты распределяли их потребление в течение дня и принимали капсулы с едой. Контрольной группе давали капсулы, содержащие соевый белок. В конце трех недель исследователи заставили студентов бегать на беговой дорожке. Каждые несколько минут они увеличивали скорость и наклон тренажера и продолжали движение, пока испытуемые не достигли отказа. Это известно как стресс-тест протокола Брюса. До и после выполнения упражнения были взяты образцы крови. Студенты, которые принимали спирулину, имели большую выносливость, в их крови обнаружили больше молочной кислоты. После анализа крови студентов исследователи пришли к выводу, что добавка увеличивает производство защитных ферментов SOD и GPx в мышцах. Показатели мышечного повреждения, такие как МДА и ЛДГ, в группе спирулины были снижены.

Источник: Eur J Appl Physiol. 2006 Sep; 98 (2): 220-6.

Вызванное физическими упражнениями повреждение мышц во время интенсивных спортивных мероприятий является очень распространенной проблемой в спортивной медицине. Есть данные, что краткосрочный прием витамина С в высокой дозировке накануне и в день тяжелых тренировок или соревнований может в этом помочь. В 2018 году было проведено исследование с участием элитных спортсменов мужского пола по тхэквондо, которые были сопоставлены по весу и случайным образом распределены либо в группу витамина С и Е, либо в группу плацебо. Добавки принимались ежедневно (витамин C+E: 2000 мг + 1400 ЕД в день) в течение 4 дней (за 3 дня до и в день соревнований) до участия в 4 последовательных матчах тхэквондо в один день. Образцы плазмы получали перед каждым матчем и через 24 часа после первого матча для определения маркеров повреждения мышц, гемолиза и системного воспалительного состояния. В результате миоглобин, свидетельствующий о степени повреждения мышц был ниже в группе C+E, по сравнению с плацебо, в течение дня матча. Креатинкиназа плазмы и гемолиз также были ниже в группе C+E. Выводы ученых: кратковременная (4-дневная) добавка витамина С и Е эффективно ослабляет вызванное физическими нагрузками повреждение тканей и воспалительную реакцию во время и после последовательных матчей по тхэквондо.

Источник: Short-Term High-Dose Vitamin C and E Supplementation Attenuates Muscle Damage and Inflammatory Responses to Repeated Taekwondo Competitions: A Randomized Placebo-Controlled Trial
Chun-Chung Chou et al. Int J Med Sci. 2018

В нескольких исследованиях сообщалось, что добавки креатина во время тренировок или соревнований либо не оказывают никакого негативного эффекта, либо снижают частоту травм опорно-двигательного аппарата, обезвоживания и мышечных судорог. Исследователи, которые изучали показатели травматизма в течение 4 месяцев американского студенческого футбольного сезона среди потребителей креатина (0,3 г/кг/день в течение 5 дней, 0,03 г/кг/день в течение 4 месяцев) сообщили, что у потребителей креатина значительно реже возникали мышечные спазмы, тепловые заболевания и/или обезвоживание, мышечные напряжения в покое и общие травмы по сравнению со спортсменами, которые не добавляли креатин в свой рацион.

Источник: Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Michael Greenwood.Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.

Ученые из Тайваня хотели узнать, помогут ли добавки BCAA пловцам тренироваться лучше, поэтому они провели эксперимент с 19 студентами мужского пола в возрасте от 19 до 22 лет. Студенты плавали умеренно интенсивно в течение полутора часов каждый день. В течение двух недель испытуемые принимали по 4 гр BCAA три раза в день, ежедневно в общей сложности 12 гр в день. Затем исследователи повторили процедуру в другой раз, но дали студентам плацебо. В конце приема добавок или периода плацебо испытуемые должны были плыть вольным стилем в течение 25 минут, покрывая как можно большее расстояние. Затем они должны были проплыть 600 м за максимально короткое время. Когда организм преобразует аминокислоты в глюкозу, а затем эту глюкозу в энергию, мышцы высвобождают больше аминокислот. Высвобождаемые аминокислоты состоят на 85 процентов из глутамина и аланина. Исследователи заметили, что прием добавки BCAA в день, когда испытуемые делали интенсивные физические упражнения, снижал концентрацию высвобождаемых аминокислот. "15 дней добавления BCAA могут уменьшить протеолиз мышцы вызванный интенсивной тренировкой", - заключили исследователи. Однако, прием ВСАА не привел к повышению спортивных результатов.

Источник: Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25 (3):188-94.

Дзюдо представляет собой смешанный аэробно/анаэробный режим нагрузок (примерно поровну) и влияние кофеина на поддержание работоспособности в этом виде единоборств изучалось. Так в исследовании 2021-го года у дзюдоистов, принимавших кофеин 5 мг/кг за 60 минут до тренировки повысилась работоспособность за счет снижения чувства воспринимаемой усталости, что сопровождалось соответствующими биохимическими изменениями (например, снижению концентрации мочевой кислоты в крови). Побочных эффектов зафиксировано не было.

Источник: Caffeine improves biochemical and specific performance after judo training: a double-blind crossover study in a real judo training situation.Kelvin Euton Oliveira Carmo. Nutrition & Metabolism volume18, Article number: 15 (2021)

Спортивные ученые из Университета Аксарай и Университета Гази в Турции опубликовали свои выводы об этом в Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи провели эксперимент, направленный на выяснение действия карнитина. Они дали 26 профессиональным футболистам в возрасте 17-19 лет либо 3 гр, либо 4 гр карнитина и заставили их сделать тест на нагрузку спустя один час.  Тест включал в себя бег в течение трех минут на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч, затем одну минуту отдыха, затем бег в течение трех минут со скоростью 10 км/ч, а затем одну минуту отдыха и т. д. За оставшуюся часть теста исследователи увеличивали скорость, с которой футболисты должны были бежать на 1 км/ч.  Затем еще раз прошли через ту же процедуру, дав обеим группам плацебо. В течение 3-х минутных забегов добавки с карнитином 3 гр и 4 гр снизили частоту сердечных сокращений. Кроме того, игроки поставили себе несколько более низкий балл за усталость по шкале Борга. "Все эти вышеупомянутые результаты исследования согласуются с выводом о том, что добавка L-карнитина повышает эффективность выполнения упражнений на выносливость", - написали исследователи в своем заключении.

Источник: J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):514-9.

Ученые-диетологи из Мешхедского университета медицинских наук в Иране опубликовали исследование, в котором прием всего 2 гр L-аргинина сделал футболистов более выносливыми. Исследователи разделили 56 мужчин футболистов в возрасте от 16 до 35 лет на 2 группы. Испытуемые в одной группе принимали по 2 гр L-аргинина ежедневно в течение 45 дней, испытуемые в другой группе получали плацебо. До и после периода приема добавок исследователи определяли максимальное поглощение кислорода [VO2max] у испытуемых. Максимальное поглощение кислорода является главным определяющим фактором выносливости. Исследователи использовали Гарвардский степ-тест для косвенного определения VO2max футболистов. Добавка не оказала никакого влияния на состав тела испытуемых, но сделала их более выносливыми - максимальное потребление кислорода значительно увеличилось.

Источник: The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. Еuropean Journal of Clinical Nutrition volume 71, pages544–548(2017)

В прошлом году спортивные ученые исследовали влияние отдельно употребляемых углеводов, кофеина и гуараны на когнитивную работоспособность во время выполнения бегового упражнения, оценку воспринимаемой нагрузки и стрельбу у спортсменов высокого уровня современного пятиборья. Полученные результаты свидетельствуют о благотворном влиянии пищевых добавок содержащих кофеин или гуарану на процессы обработки информации и оценку воспринимаемой нагрузки. Этот вывод особенно интересен, поскольку процессы принятия решений имеют решающее значение в исполнении многих видов спорта. Напитки, содержащие только углеводы не продемонстрировали значимого влияния.

Источник: Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Int J Sports Physiol Perform. 2019 May 1;14(5):576-582

Ответ на этот вопрос содержится в систематическом обзоре 2018-го года «Острые добавки кофеина в спортивных единоборствах». В него были включены 9 статей, подходящих по всем критериям. Из них 3 исследования не выявили никакого эргогенного эффекта добавок кофеина, в то время как 6 исследований действительно наблюдали значительный положительный эффект. Установлено, что добавление 3-6 мг/кг кофеина увеличивает гликолитический вклад в энергетический обмен во время выполнения реальных или имитируемых боевых действий, о чем свидетельствуют повышенные концентрации лактата в крови. Было также отмечено, что прием кофеина улучшает уровень силы, мощности и мышечной выносливости верхней части рук. Эти эффекты не были параллельны увеличению нагрузки, воспринимаемой спортсменом.

Источник: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. López-González LM, Sánchez-Oliver AJ, Mata F, Jodra P, Antonio J, Domínguez R. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60.

В одном рандомизированном исследовании установили, что кофеин полезен в дзюдо лишь в высоких дозах, нетипичных для других единоборств. Протокол исследования включал 5 отдельных сеансов тестирования с использованием специального фитнес-теста дзюдо (SJFT) с мониторированием сердечного ритма, три спарринговых поединка дзюдо и оценку скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) с использованием шкалы Борга. 6 и 9 мг/кг кофеина улучшили производительность SJFT, в то время как 9 мг/кг увеличили боевую активность. 3 мг/кг не имели никакого явного положительного эргогенного эффекта. Среди спортсменов, которые включают кофеиносодержащие продукты в свой привычный рацион, только 9 мг/кг кофеина эффективно повышает эффективность SJFT, в то время как у тех, кто не потребляет кофеиносодержащие продукты на регулярной основе, усиливающий эффект был достигнут даже при 6 мг/кг. Что касается спортивных единоборств, то более высокие дозы (6-9 мг/кг), чем рекомендуемые в настоящее время (3-6 мг/кг), по-видимому, более эффективны с точки зрения специфических характеристик дзюдо. Однако, эргогенный эффект кофеина не только зависит от дозы, но и связан с обычным его потреблением в повседневном рационе. 9 мг/кг действительно высокая доза, потому надо очень осторожно и постепенно подходить к ней.

Источник: Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial. Durkalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Główka N, Grygiel A. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Sep 5;16(1):38.

В 2021 году был опубликован обзор исследований таурина в различных спортивных целях. Всего было обнаружено 19 исследований по теме. Таурин вызывал изменение метаболитов: снижение лактата, креатинкиназы, неорганического фосфата, маркеров воспаления и улучшение маркеров гликолиза, окисления жира. Дозирование таурина, по-видимому, эффективно в дозе ~ 1-3 г/день в течение 6-15 дней (за 1-3 часа до тренировки), что может улучшить аэробные показатели, анаэробные показатели (сила, мощность), восстановление (снижение крепатуры) и снижение метаболических маркеров (креатинкиназы, лактата, неорганический фосфат).

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

Есть специальное исследование, посвященное этому. В данном исследовании изучалось влияние кофеинового энергетического напитка на различные аспекты работоспособности у спринтерских пловцов в дозировке 3 мг кофеина на 1 кг веса за 60 минут до тестов. Кофеиновый энергетический напиток сократил время, необходимое для завершения 50-метрового имитационного соревнования по плаванию и концентрации лактата крови. Кофеиновый энергетический напиток не изменял распространенность бессонницы, мышечной или головной боли в течение нескольких часов после его приема. Таким образом, кофеинизированный энергетический напиток повышал некоторые аспекты плавательных характеристик у соревнующихся спринтеров, в то время как побочные эффекты, полученные от приема этого напитка, были незначительными в этой дозировке.

Источник: Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):908-14.

Да, это подтверждается экспериментальными данными. Австралийские спортивные ученые из Университета Гриффита провели эксперимент с 17 хорошо подготовленными велосипедистами-мужчинами, каждый из которых проезжал от 300 до 600 километров в неделю. Девять велосипедистов получали 6,4 г бета-аланина ежедневно в течение 8 недель, остальным давали плацебо. До и после периода приема добавок велосипедистов заставляли выполнять супер максимальный тест с интенсивностью 120% от их уровня максимального поглощения кислорода (VO2max). Велосипедистам это удалось сделать почти за три минуты. Добавление бета-аланина привело к тому, что спортсмены смогли улучшить результат на 11 секунд. Ученые также заставили своих участников проехать на велосипеде расстояние в четыре километра до и после приема добавки, как можно быстрее. Велосипедистам потребовалось на это около шести минут, но добавка бета-аланинауменьшила это время на 6 секунд. Исследователи выяснили, что увеличение выносливости во время супер максимального нагрузочного теста и 4-километрового заезда было результатом увеличения анаэробной способности велосипедистов.

Источник: Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 авг; 41 (8):864-71.

Был проведен систематический обзор и метаанализ исследований для определения эффективности острого приема кофеина (от 3 до 6 мг/кг) на повышение показателей по разным переменным, связанным с командными видами спорта. Все включенные исследования имели перекрестные экспериментальные конструкции сравнивая кофеин к идентичному условию плацебо. В анализ были включены 34 исследования, опубликованные в период с 2001 по 2018 год. Метаанализ показал, что кофеин увеличивал разовую и многократную высоту прыжка, во время командных спортивных матчей кофеин увеличивал общую беговую дистанцию и количество проделанных спортсменами спринтов.  Острый прием умеренной дозы кофеина оказал небольшое, но значительное положительное влияние на некоторые аспекты, связанные с физической работоспособностью в командных видах спорта.

Источник: Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):238-256.

Да, есть убедительные данные о повышении производительности в скорости плавания в повторных спринтах на 200 м, скорости бросков мячей в водном поло в течение 30 секунд. Исследование проводилось с участием юных ватерполистов, которые принимали 6,4 гр бета-аланина, разделенные на несколько порций, вместе с пищей в течение 6-ти недель. Хотя для некоторых видов плавания, например на 400 метров, не было обнаружено полезных эффектов

Источник: Beta-Alanine Supplementation Improves Throwing Velocities in Repeated Sprint Ability and 200-m Swimming Performance in Young Water Polo Players
Gabriel Machado Claus et al. Pediatr Exerc Sci. 2017 May.

Хотя существует большое количество доказательств, подтверждающих эргогенные свойства кофеина, большинство исследований были сосредоточены только на выносливости. Однако, результаты, полученные в ходе занятий спортом на выносливость, нельзя обобщить на показатели в играх с мячом, где помимо высокого уровня выносливости, успешные спортивные результаты требуют сочетания физиологических, технических и когнитивных возможностей.  По этой причине был проведен обзор, целью которого была критическая оценка исследований, изучавших влияние одной дозы кофеина в изоляции на один или несколько из следующих показателей производительности: общая дистанция, производительность спринта, ловкость, производительность вертикального прыжка и точность в играх с мячом. В результате поиска по трем основным базам данных было обнаружено 19 исследований (игры с вторжением: 13; игры с сетчатым барьером: 6), в которых оценивалось острое воздействие кофеина на людей-участников и включалась конкретная задача игр с мячом или имитация матча. Улучшение показателей спринта наблюдалось в 8 из 10 исследований (80%), а вертикального прыжка в 7 из 8 исследований (88%). Были получены неоднозначные результаты по пройденному расстоянию, маневренности и точности. Незначительные побочные эффекты были зарегистрированы в 4 из 19 рассмотренных исследований. Прием кофеина перед физической нагрузкой в дозировке между 3 и 6 мг/кг массы тела, по-видимому, является безопасным эргогенным средством для спортсменов в играх с мячом. Однако, эффективность кофеина варьируется в зависимости от различных факторов, включая, но не ограничиваясь этим: характер игры, физическое состояние и привыкание к кофеину. Дополнительные исследования необходимы для выяснения влияния кофеина на показатели производительности, уникальные для игр с мячом, такие как ловкость и точность.

Источник: Effects of Caffeine Supplementation on Performance in Ball Games. Chia JS, Barrett LA, Chow JY, Burns SF. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2453-2471.

В прошлом году был опубликован всеобъемлющий обзор "Эргогенные эффекты добавок бета-аланина в различных видах спорта: убедительные доказательства или только зарождающиеся результаты?". Согласно его выводов, спортивными модальностями, которые имеют убедительные доказательства эргогенного эффекта добавок бета-аланина, являются: велогонка на 4 км, гребля на 2000 м, плавание на 100 м и 200 м, единоборства и водное поло. Кроме того, имеются некоторые данные о незначительном дополнительном влиянии на физическую работоспособность при совместном приеме бикарбоната натрия.

Источник: Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities: Strong Evidence or Only Incipient Findings?
Gabriel M P Brisola et al. J Strength Cond Res. 2019 Jan.

Использование питательных эргогенных средств в командных видах спорта, таких как футбол, в настоящее время является обычным явлением. В соответствии с основной целью футбола, которая заключается в том, чтобы забить больше голов, чем оппозиционная команда в течение отведенного времени, качество выполнения технических действий (т. е. навыков), выполненных во время игры, вероятно, определит успех. Был проведен систематический обзор исследований по этому поводу, в ходе которого было установлено, что мероприятия по питанию, которые обеспечивают углеводами (потребляемые в виде 6-8% раствора глюкозы, сахарозы или мальтодекстрина со скоростью 30-60 г/ч), кофеином (6 мг/кг) и жидкостью, потенциально могут сохранить навыки, выполняемые в условиях, которые вызывают специфическую усталость в футболе. Таким образом, польза доказана только в отношении кофеина и напитков, содержащих углеводы (изотоники, например) и жидкостей без углеводов (за счет того, что они поддерживают гидратацию).

Источник: The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Russell M, Kingsley M. Sports Med. 2014 Jul;44(7):957-70

Имеющиеся в настоящее время исследования показывают, что употребление кофеина может повысить силу в двух соревновательных упражнениях по пауэрлифтингу: приседанию и жиму лежа. Для становой тяги, можно было бы ожидать то же самое, хотя исследования непосредственно с использованием этого движения отсутствуют. Оптимальные дозы кофеина, вероятно, находятся в диапазоне от 2 до 6 мг/кг и очень индивидуальны. При использовании кофеина в капсулах/таблетках, употребление за 60 минут до выступления, по-видимому, является хорошим временем потребления кофеина. Для других источников, таких как жевательная резинка с кофеином, представляется эффективным более короткий период (от 5 до 10 минут) от потребления до начала выполнения упражнения. Для соревнований по пауэрлифтингу короткой продолжительности (например, 2 часа) одной предсоревновательной дозы кофеина может быть достаточно для острого повышения производительности во всех выполняемых упражнениях. Для более долгих состязаний (с более длинными периодами отдыха между попытками), правильным будет употреблять более малые дозы кофеина, но перед каждым новым упражнением. Отказ от кофеина (например, за 7 дней до соревнований исключить его прием) не представляется необходимым и может иметь некоторые косвенные негативные последствия .

Источник: Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. Grgic J, Sabol F, Venier S, Tallis J, Schoenfeld BJ, Coso JD, Mikulic P. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:37-48

Ответ на этот вопрос изучался в мета-анализе 2022 года. Двадцать шесть исследований хорошего и отличного методологического качества соответствовали критериям включения. Результаты показали, что добавки с кофеином могут быть эргогенными для целого ряда аспектов спортивных единоборств, включая изометрическую силу, анаэробную мощность, время реакции и анаэробный метаболизм. Однако эффекты добавок могут быть неэффективными при определенных обстоятельствах, что указывает на то, что при приеме добавок необходимо учитывать соответствующий показатель эффективности, прежде чем создавать протокол дозирования.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance, Physiological Responses, Perceived Exertion, and Technical-Tactical Skills in Combat Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis Slaheddine Delleli et al. Nutrients. 2022.

Существует только один метаанализ, который проанализировал исследования влияния кретина на производительность футболистов. Результаты этого систематического обзора и метаанализа показали, что добавление креатина улучшило результаты физических тестов, связанных с анаэробным метаболизмом, особенно анаэробной силы у футболистов. Эффективная доза добавки  для получения положительного эффекта должна включать фазу загрузки 20-30 г/сутки, разделенную на 3-4 раза в день, принимаемую внутрь в течение 6-7 дней, а затем 5 г/сутки в течение 9 недель или низкую дозу 3 мг/кг/сутки в течение 14 дней и более. Как правило, добавление креатина используется в течение соревновательного сезона для поддержания адекватного уровня креатина и/или гликогена в мышцах, а также для улучшения репарации мышц. Однако, креатиновые добавки могут быть специально использованы в те периоды, в которых приоритетом тренировки является улучшение анаэробной мощности или повышение мышечной силы и адаптации, например, во время предсезонного, зимнего перерыва. Кроме того, использование креатина может быть особенно полезно для тех членов команды, которые в силу своего положения на поле и характеристик матча специально участвуют в действиях, требующих высокой анаэробной мощности (спринты, бег с ускорением, прыжки).

Источник: Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 757.

Исследование 2020 года пыталось изучить этот вопрос на спортсменах футболистах разделенных либо по кардиореспираторной подготовленности (высокая против средней), либо по нейромышечной подготовленности (высокая против средней). По итогу кофеин был эффективен в повышении выносливости и нервно-мышечной работоспособности у спортсменов с высокой или средней кардиореспираторной и нервно-мышечной подготовленностью. Кардиореспираторная и нервно-мышечная тренированность, по-видимому, не модулирует эргогенные эффекты добавок кофеина у хорошо тренированных спортсменов.

Источник: Caffeine supplementation is ergogenic in soccer players independent of cardiorespiratory or neuromuscular fitness levels Andreas Apostolidis et al. J Int Soc Sports Nutr. 2020.

В недавнем исследовании(2022 г.) изучалось влияние однократного и комбинированного приема кофеина и таурина на тест Уингейта у элитных боксеров-мужчин, а также на оценку баланса, ловкости и когнитивных способностей после утомления. Двадцать элитных боксеров-мужчин 22,14 ± 1,42 лет были разделены на четыре группы. Первая употребляла кофеин (6 мг/кг кофеина), вторая таурин (разовая доза 3 г), третья кофеин + таурин (одновременный прием 3 г разовой дозы таурина и 6 мг/кг кофеина) и четвертая группа плацебо (300 мг мальтодекстрина). Результаты следующие: одновременный прием кофеина и таурина вызвал значительное улучшение пиковой, средней, минимальной мощности, времени достижения утомления и производительности по сравнению с группой плацебо. Аналогичным образом, было определено, что однократная доза таурина создала значительную разницу в пиковой мощности, а также в средних и минимальных значениях мощности по сравнению с группой кофеина. Согласно тестам на равновесие и ловкость, проведенным после теста Уингейта, совместное употребление кофеина и таурина выявило значительную разницу по сравнению с группой плацебо. Что касается когнитивных показателей, совместное употребление кофеина и таурина значительно улучшило время нейтральной реакции по сравнению с другими группами.  В результате элитные боксеры-мужчины показали лучшие результаты с точки зрения ловкости, равновесия и когнитивных функций, когда они потребляли комбинацию из 6 мг/кг кофеина и 3 г таурина. Было установлено, что комбинированное применение этих добавок более эффективно, чем их однократное применение.

Источник: Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study Murat Ozan et al. Nutrients. 2022.

В 2022-м году проводилось исследование на футболистах, которых разделили на 2 группы: тех кто принимает много кофеина в своем рационе и тех, кто мало. Всем участникам давали разовую дозу 6 мг/кг кофеина перед игрой и изучали эффекты на производительность и на работу организма. Еще одна группа получала плацебо. В результате прием кофеина в значительной степени улучшил работу сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечной системы, одновременно снижая оценку воспринимаемой нагрузки (RPE), как у спортсменов, потребляющих больше, так и меньше кофеина, во время длительных упражнений с перерывами до изнеможения.

Источник: Higher and lower caffeine consumers: exercise performance and biological responses during a simulated soccer-game protocol following caffeine ingestion Andreas Apostolidis et al. Eur J Nutr. 2022 Dec.

В 2022 году это изучалось на пауэрлифтерах выступающих в жиме лежа. В течение трех недель они перед тренировкой получали высокие дозы кофеина (9мг/кг) либо плацебо и в течение суток после каждого приема отслеживались показатели гемодинамики. Прием кофеина в целом демонстрировал более высокие показатели артериального давления в сравнении с плацебо и повышение ЧСС в течение 10 мин после приема. Гипотензивного эффекта не было, но применение кофеина не представляло рисков, связанных с коэффициентом произведения давления и расчетного объема кислорода в миокарде (PPR и MVO2), демонстрируя безопасное использование этой добавки в адаптированных силовых видах спорта.

Источник: Does Caffeine Supplementation Associated with Paralympic Powerlifting Training Interfere with Hemodynamic Indicators? Jainara Lima Menezes et al. Biology (Basel). 2022.

Типичные признаки менопаузы с т.з. фитнеса: увеличение массы тела, увеличение жировых отложений, снижение мышечной массы при сохранении прежнего рациона и образа жизни и практически не изменившемся аппетите. Основная причина изменений - резкое снижение метаболизма, обусловленное в большей степени сокращением синтеза эстрадиола. Заметно снижается чувствительность к инсулину, что делает углеводы менее рациональным источником энергии, в силу сложности их оптимальной утилизации мышечными клетками и более высокому синтезу жира из углеводов. Рацион следует ориентировать на потребление белков на уровне 1,6-1,8 г/кг, жиры должны составлять примерно 40% от запланированной калорийности, углеводы по остаточному принципу (в абсолютных цифрах в среднем 100 г/день, среди источников приветствуются фрукты). Рацион обогатить кальцием до 1500 мг/день + витамин Д3 1000 МЕ/день (5000 МЕ раз в 5 дней), + магний 350 мг/день. С учетом более низкого расхода энергии организмом, следует пересмотреть и текущую калорийность в сторону ее снижения на ~200 ккал, либо повышение физ нагрузок.

Источник: Complementary and Alternative Medicine for Menopause Alisa Johnson et al. J Evid Based Integr Med. 2019 Jan-Dec.

Действительно, большая часть исследований кофеина проводилась на мужчинах, но это связано с тем, что мужчин в спорте гораздо больше чем женщин. Тем не менее на женщинах исследования есть и их результаты были суммированы в специальном мета-анализе. Основной вывод этого мета-анализа заключается в том, что прием кофеина оказывает значительное эргогенное воздействие на мышечную выносливость и мышечную силу у женщин. Эффекты, описанные в этом анализе, аналогичны тем, которые ранее наблюдались у мужчин, и предполагают, что женщины могут использовать добавки с кофеином в качестве эргогенного средства для повышения мышечной работоспособности. Необходимы будущие исследования для изучения влияния кофеина на мышечную выносливость нижней части тела и мышечную силу в этой популяции.

Источник: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis Jozo Grgic et al. Int J Environ Res Public Health. 2021.

Результаты мета-анализа 2021 года показали, что разовое потребление кофеина (перед нагрузкой) было эффективным в повышении некоторых аспектов спортивных результатов в командных видах спорта у женщин спортсменок. Следовательно, кофеин можно рассматривать как добавочную стратегию для спортсменок, соревнующихся в командных видах спорта.

Источник: Does Acute Caffeine Supplementation Improve Physical Performance in Female Team-Sport Athletes? Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis Alejandro Gomez-Bruton et al. Nutrients. 2021.

Восемнадцать студентов мужского пола, все элитные японские спортсмены кендо, были случайным образом отнесены либо к группе Coenzyme Q10, либо к группе плацебо. Субъекты в группе CoQ10 принимали 300 мг CoQ10 в день в течение 20 дней, в то время как субъекты в группе плацебо принимали плацебо. Все испытуемые занимались кендо 5,5 ч в день в течение 6 дней в течение экспериментального периода. Образцы крови были взяты за 2 недели до, во время и через 1 неделю после тренировки. Активность креатинкиназы (КК) сыворотки крови и концентрация миоглобина (Мб), свидетельствующих о наличии повреждений в мышцах достоверно увеличились в обеих группах на 3-е и 5-е сутки. Однако в группе CoQ10 уровень сывороточных КК и Мб на 3-й день и перекиси липидов на 3-й и 5-й день был ниже, чем в группе плацебо. Эти результаты показывают, что добавка CoQ10 уменьшила вызванную тренировками мышечную травматизацию у спортсменов.

Источник: Reducing exercise-induced muscular injury in kendo athletes with supplementation of coenzyme Q10. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):903-9.

Комбинация BCAA, цитруллина и аргинина улучшает результаты во время интервальной тренировки пловцов. К такому выводу пришли Тайваньские спортивные ученые, сотрудничающие с Китайским университетом культуры в Тайбэе, результаты исследования которых опубликованы в журнале Nutrients. Исследователи заставили 16 подростков-пловцов выполнить интервальную тренировку в воде в двух случаях. Интервальная тренировка состояла из 8 кругов по 50 метров. Между заданиями испытуемые отдыхали по 3 минуты. За два часа до начала интервальной тренировки все испытуемые получали один и тот же завтрак. За час до тренировки они также получали в одном случае плацебо, в другом случае аминокислоты. Воображаемому испытуемому весом 85 кг давали 7,2 гр BCAA, 4,2 гр аргинина и 4,2 гр цитруллина. Исследование не спонсировалось производителем добавок, а финансировалось правительством Тайваня. Добавка сокращала время, в течение которого испытуемые могли закончить свои круги в среднем на 0,44 секунды. "Представленные результаты показали, что BCAA, аргинин и цитруллин позволили молодым участникам плавать быстрее в протоколе интервалов высокой интенсивности 8х50 м, чувствуя тот же уровень утомления", - заключают исследователи. "Будущие исследования могут быть сосредоточены на изменениях в тренировочной нагрузке с целью использования усиленных физиологических и психологических механизмов, связанных с этими добавками."

Источник:

The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers. Nutrients 2018, 10, 1979

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Опубликованное в 2016 году исследование изучало улучшит ли 8-ь недель приема добавки сывороточного белка (WP) состав тела и показатели производительности у баскетболисток (NCAA Division III). Испытуемым назначали прием 24 гр протеина (WP) (возраст 20±2 года; рост 170±6 см; вес 66±3,1 кг) или 24 гр мальтодекстрина (MD) (возраст 21±3 года; рост 169±6 см; вес 68,2±7,6 кг) непосредственно перед началом и после тренировки (4 дня/неделю анаэробной и резистентной тренировки) в течение 8 недель. До начала и через 8-ь недель после употребления добавок, испытуемые прошли двойную оценку состава тела и функциональные испытания. Группа WP набрала тощую массу в большей степени (+1,4 кг), чем группа MD (+0,4 кг). Группа WP также потеряла жировую массу (-1,0 кг), в то время как группа MD этого не сделала. Группа WP показала больший прирост в максимальном однократном жиме лежа (+4,9 кг) по сравнению с группой MD (+2,3 кг). Кроме того, группа WP улучшила гибкость, группа MD этого не продемонстрировала. Обе группы одинаково увеличили пресс в однократном жиме ногами, вертикальный прыжок. Это исследование демонстрирует что 8-ь недель добавления сывороточного протеина улучшает состав тела у ранее тренированных спортсменок.

Источник: Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.