Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Часто задаваемые вопросы

Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

Вопросы и ответы про Спорт

Что можете порекомендовать для повышения выносливости в дзюдо?
Дмитрий Яковина

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Заметил, что в процессе приема спирулины у меня повысилась выносливость во время тренировок. Может ли это быть связано с приемом этой добавки или это просто совпадение?
Дмитрий Яковина

Вполне может быть  именно по причине приема. К примеру, после проведения специальных тестов, тайваньские исследователи выяснили, что добавка водорослей Spirulina platensis защищает мышцы бегунов во время интенсивных тренировок и повышает их выносливость. Тайваньцы давали 8 студентам суточную дозу 7,5 г спирулины в 500 мг капсулах в течение трех недель. Студенты распределяли их потребление в течение дня и принимали капсулы с едой. Контрольной группе давали капсулы, содержащие соевый белок. В конце трех недель исследователи заставили студентов бегать на беговой дорожке. Каждые несколько минут они увеличивали скорость и наклон тренажера и продолжали движение, пока испытуемые не достигли отказа. Это известно как стресс-тест протокола Брюса. До и после выполнения упражнения были взяты образцы крови. Студенты, которые принимали спирулину, имели большую выносливость, в их крови обнаружили больше молочной кислоты. После анализа крови студентов исследователи пришли к выводу, что добавка увеличивает производство защитных ферментов SOD и GPx в мышцах. Показатели мышечного повреждения, такие как МДА и ЛДГ, в группе спирулины были снижены.

Источник: Eur J Appl Physiol. 2006 Sep; 98 (2): 220-6.

Посоветуйте что-нибудь для повышения результатов в плавании.
Дмитрий Яковина

Комбинация BCAA, цитруллина и аргинина улучшает результаты во время интервальной тренировки пловцов. К такому выводу пришли Тайваньские спортивные ученые, сотрудничающие с Китайским университетом культуры в Тайбэе, результаты исследования которых опубликованы в журнале Nutrients. Исследователи заставили 16 подростков-пловцов выполнить интервальную тренировку в воде в двух случаях. Интервальная тренировка состояла из 8 кругов по 50 метров. Между заданиями испытуемые отдыхали по 3 минуты. За два часа до начала интервальной тренировки все испытуемые получали один и тот же завтрак. За час до тренировки они также получали в одном случае плацебо, в другом случае аминокислоты. Воображаемому испытуемому весом 85 кг давали 7,2 гр BCAA, 4,2 гр аргинина и 4,2 гр цитруллина. Исследование не спонсировалось производителем добавок, а финансировалось правительством Тайваня. Добавка сокращала время, в течение которого испытуемые могли закончить свои круги в среднем на 0,44 секунды. "Представленные результаты показали, что BCAA, аргинин и цитруллин позволили молодым участникам плавать быстрее в протоколе интервалов высокой интенсивности 8х50 м, чувствуя тот же уровень утомления", - заключают исследователи. "Будущие исследования могут быть сосредоточены на изменениях в тренировочной нагрузке с целью использования усиленных физиологических и психологических механизмов, связанных с этими добавками."

Источник:

The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers. Nutrients 2018, 10, 1979

Помогут ли добавки ВСАА быстрее восстанавливаться при занятиях плаванием?
Дмитрий Яковина

Ученые из Тайваня хотели узнать, помогут ли добавки BCAA пловцам тренироваться лучше, поэтому они провели эксперимент с 19 студентами мужского пола в возрасте от 19 до 22 лет. Студенты плавали умеренно интенсивно в течение полутора часов каждый день. В течение двух недель испытуемые принимали по 4 гр BCAA три раза в день, ежедневно в общей сложности 12 гр в день. Затем исследователи повторили процедуру в другой раз, но дали студентам плацебо. В конце приема добавок или периода плацебо испытуемые должны были плыть вольным стилем в течение 25 минут, покрывая как можно большее расстояние. Затем они должны были проплыть 600 м за максимально короткое время. Когда организм преобразует аминокислоты в глюкозу, а затем эту глюкозу в энергию, мышцы высвобождают больше аминокислот. Высвобождаемые аминокислоты состоят на 85 процентов из глутамина и аланина. Исследователи заметили, что прием добавки BCAA в день, когда испытуемые делали интенсивные физические упражнения, снижал концентрацию высвобождаемых аминокислот. "15 дней добавления BCAA могут уменьшить протеолиз мышцы вызванный интенсивной тренировкой", - заключили исследователи. Однако, прием ВСАА не привел к повышению спортивных результатов.

Источник: Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25 (3):188-94.

Слышал, что цитруллин принимают велосипедисты. Действительно он полезен в велоспорте?
Дмитрий Яковина

Велосипедисты могут ездить на велосипеде быстрее, если они принимают добавку, содержащую цитруллин, пишут исследователи из японского производителя сырья Kyowa Hakko Bio в журнале Международного общества спортивного питания. Доза, используемая японскими учеными, была по меньшей мере скромной: 2,4 гр цитруллина в день. Исследователи привлекли 22 подготовленных велосипедиста, чтобы те проехали расстояние в четыре километра за максимально короткое время, в двух разных случаях. В одном случае велосипедисты принимали ежедневно плацебо, в другом - 2,4 гр цитруллина. В день испытания времени велосипедисты приняли аминокислоту за час до того, как сесть на свои велосипеды. Добавление цитруллина повысило концентрацию монооксида азота [NOx] в крови участников и это улучшило работу мышц. Добавка уменьшила на 1,5 процента количество времени, которое потребовалось участникам, чтобы пройти эти четыре километра. Участники сообщили также о меньшей усталости после нагрузки, когда они принимали добавку цитруллина, чем когда они использовали плацебо.

Источник: Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Февраль 19;13: 6.

Будет ли полезен бета-аланин при велосипедных заездах на время?
Дмитрий Яковина

Да, это подтверждается экспериментальными данными. Австралийские спортивные ученые из Университета Гриффита провели эксперимент с 17 хорошо подготовленными велосипедистами-мужчинами, каждый из которых проезжал от 300 до 600 километров в неделю. Девять велосипедистов получали 6,4 г бета-аланина ежедневно в течение 8 недель, остальным давали плацебо. До и после периода приема добавок велосипедистов заставляли выполнять супер максимальный тест с интенсивностью 120% от их уровня максимального поглощения кислорода (VO2max). Велосипедистам это удалось сделать почти за три минуты. Добавление бета-аланина привело к тому, что спортсмены смогли улучшить результат на 11 секунд. Ученые также заставили своих участников проехать на велосипеде расстояние в четыре километра до и после приема добавки, как можно быстрее. Велосипедистам потребовалось на это около шести минут, но добавка бета-аланинауменьшила это время на 6 секунд. Исследователи выяснили, что увеличение выносливости во время супер максимального нагрузочного теста и 4-километрового заезда было результатом увеличения анаэробной способности велосипедистов.

Источник: Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 авг; 41 (8):864-71.

Будет ли полезен L-аргинин в видах спорта на выносливость?
Дмитрий Яковина

Ученые-диетологи из Мешхедского университета медицинских наук в Иране опубликовали исследование, в котором прием всего 2 гр L-аргинина сделал футболистов более выносливыми. Исследователи разделили 56 мужчин футболистов в возрасте от 16 до 35 лет на 2 группы. Испытуемые в одной группе принимали по 2 гр L-аргинина ежедневно в течение 45 дней, испытуемые в другой группе получали плацебо. До и после периода приема добавок исследователи определяли максимальное поглощение кислорода [VO2max] у испытуемых. Максимальное поглощение кислорода является главным определяющим фактором выносливости. Исследователи использовали Гарвардский степ-тест для косвенного определения VO2max футболистов. Добавка не оказала никакого влияния на состав тела испытуемых, но сделала их более выносливыми - максимальное потребление кислорода значительно увеличилось.

Источник: The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. Еuropean Journal of Clinical Nutrition volume 71, pages544–548(2017)

Часто можно слышать, что L-карнитин полезен при беге, так ли это?
Дмитрий Яковина

Спортивные ученые из Университета Аксарай и Университета Гази в Турции опубликовали свои выводы об этом в Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи провели эксперимент, направленный на выяснение действия карнитина. Они дали 26 профессиональным футболистам в возрасте 17-19 лет либо 3 гр, либо 4 гр карнитина и заставили их сделать тест на нагрузку спустя один час.  Тест включал в себя бег в течение трех минут на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч, затем одну минуту отдыха, затем бег в течение трех минут со скоростью 10 км/ч, а затем одну минуту отдыха и т. д. За оставшуюся часть теста исследователи увеличивали скорость, с которой футболисты должны были бежать на 1 км/ч.  Затем еще раз прошли через ту же процедуру, дав обеим группам плацебо. В течение 3-х минутных забегов добавки с карнитином 3 гр и 4 гр снизили частоту сердечных сокращений. Кроме того, игроки поставили себе несколько более низкий балл за усталость по шкале Борга. "Все эти вышеупомянутые результаты исследования согласуются с выводом о том, что добавка L-карнитина повышает эффективность выполнения упражнений на выносливость", - написали исследователи в своем заключении.

Источник: J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):514-9.

Полезен ли прием креатина при занятиях футболом?
Дмитрий Яковина

Существует только один метаанализ, который проанализировал исследования влияния кретина на производительность футболистов. Результаты этого систематического обзора и метаанализа показали, что добавление креатина улучшило результаты физических тестов, связанных с анаэробным метаболизмом, особенно анаэробной силы у футболистов. Эффективная доза добавки  для получения положительного эффекта должна включать фазу загрузки 20-30 г/сутки, разделенную на 3-4 раза в день, принимаемую внутрь в течение 6-7 дней, а затем 5 г/сутки в течение 9 недель или низкую дозу 3 мг/кг/сутки в течение 14 дней и более. Как правило, добавление креатина используется в течение соревновательного сезона для поддержания адекватного уровня креатина и/или гликогена в мышцах, а также для улучшения репарации мышц. Однако, креатиновые добавки могут быть специально использованы в те периоды, в которых приоритетом тренировки является улучшение анаэробной мощности или повышение мышечной силы и адаптации, например, во время предсезонного, зимнего перерыва. Кроме того, использование креатина может быть особенно полезно для тех членов команды, которые в силу своего положения на поле и характеристик матча специально участвуют в действиях, требующих высокой анаэробной мощности (спринты, бег с ускорением, прыжки).

Источник: Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 757.

Будет ли полезен кофеин при занятиях единоборствами?
Дмитрий Яковина

Ответ на этот вопрос содержится в систематическом обзоре 2018-го года «Острые добавки кофеина в спортивных единоборствах». В него были включены 9 статей, подходящих по всем критериям. Из них 3 исследования не выявили никакого эргогенного эффекта добавок кофеина, в то время как 6 исследований действительно наблюдали значительный положительный эффект. Установлено, что добавление 3-6 мг/кг кофеина увеличивает гликолитический вклад в энергетический обмен во время выполнения реальных или имитируемых боевых действий, о чем свидетельствуют повышенные концентрации лактата в крови. Было также отмечено, что прием кофеина улучшает уровень силы, мощности и мышечной выносливости верхней части рук. Эти эффекты не были параллельны увеличению нагрузки, воспринимаемой спортсменом.

Источник: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. López-González LM, Sánchez-Oliver AJ, Mata F, Jodra P, Antonio J, Domínguez R. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60.

Есть ли данные о влиянии кофеина на работоспособность дзюдоистов?
Дмитрий Яковина

В одном рандомизированном исследовании установили, что кофеин полезен в дзюдо лишь в высоких дозах, нетипичных для других единоборств. Протокол исследования включал 5 отдельных сеансов тестирования с использованием специального фитнес-теста дзюдо (SJFT) с мониторированием сердечного ритма, три спарринговых поединка дзюдо и оценку скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) с использованием шкалы Борга. 6 и 9 мг/кг кофеина улучшили производительность SJFT, в то время как 9 мг/кг увеличили боевую активность. 3 мг/кг не имели никакого явного положительного эргогенного эффекта. Среди спортсменов, которые включают кофеиносодержащие продукты в свой привычный рацион, только 9 мг/кг кофеина эффективно повышает эффективность SJFT, в то время как у тех, кто не потребляет кофеиносодержащие продукты на регулярной основе, усиливающий эффект был достигнут даже при 6 мг/кг. Что касается спортивных единоборств, то более высокие дозы (6-9 мг/кг), чем рекомендуемые в настоящее время (3-6 мг/кг), по-видимому, более эффективны с точки зрения специфических характеристик дзюдо. Однако, эргогенный эффект кофеина не только зависит от дозы, но и связан с обычным его потреблением в повседневном рационе. 9 мг/кг действительно высокая доза, потому надо очень осторожно и постепенно подходить к ней.

Источник: Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial. Durkalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Główka N, Grygiel A. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Sep 5;16(1):38.

Окажет ли пользу прием кофеина в спринтерском плавании?
Дмитрий Яковина

Есть специальное исследование, посвященное этому. В данном исследовании изучалось влияние кофеинового энергетического напитка на различные аспекты работоспособности у спринтерских пловцов в дозировке 3 мг кофеина на 1 кг веса за 60 минут до тестов. Кофеиновый энергетический напиток сократил время, необходимое для завершения 50-метрового имитационного соревнования по плаванию и концентрации лактата крови. Кофеиновый энергетический напиток не изменял распространенность бессонницы, мышечной или головной боли в течение нескольких часов после его приема. Таким образом, кофеинизированный энергетический напиток повышал некоторые аспекты плавательных характеристик у соревнующихся спринтеров, в то время как побочные эффекты, полученные от приема этого напитка, были незначительными в этой дозировке.

Источник: Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):908-14.

Полезен ли кофеин в командных видах спорта?
Дмитрий Яковина

Был проведен систематический обзор и метаанализ исследований для определения эффективности острого приема кофеина (от 3 до 6 мг/кг) на повышение показателей по разным переменным, связанным с командными видами спорта. Все включенные исследования имели перекрестные экспериментальные конструкции сравнивая кофеин к идентичному условию плацебо. В анализ были включены 34 исследования, опубликованные в период с 2001 по 2018 год. Метаанализ показал, что кофеин увеличивал разовую и многократную высоту прыжка, во время командных спортивных матчей кофеин увеличивал общую беговую дистанцию и количество проделанных спортсменами спринтов.  Острый прием умеренной дозы кофеина оказал небольшое, но значительное положительное влияние на некоторые аспекты, связанные с физической работоспособностью в командных видах спорта.

Источник: Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):238-256.

Влияют ли добавки кофеина на производительность в играх с мячом?
Дмитрий Яковина

Хотя существует большое количество доказательств, подтверждающих эргогенные свойства кофеина, большинство исследований были сосредоточены только на выносливости. Однако, результаты, полученные в ходе занятий спортом на выносливость, нельзя обобщить на показатели в играх с мячом, где помимо высокого уровня выносливости, успешные спортивные результаты требуют сочетания физиологических, технических и когнитивных возможностей.  По этой причине был проведен обзор, целью которого была критическая оценка исследований, изучавших влияние одной дозы кофеина в изоляции на один или несколько из следующих показателей производительности: общая дистанция, производительность спринта, ловкость, производительность вертикального прыжка и точность в играх с мячом. В результате поиска по трем основным базам данных было обнаружено 19 исследований (игры с вторжением: 13; игры с сетчатым барьером: 6), в которых оценивалось острое воздействие кофеина на людей-участников и включалась конкретная задача игр с мячом или имитация матча. Улучшение показателей спринта наблюдалось в 8 из 10 исследований (80%), а вертикального прыжка в 7 из 8 исследований (88%). Были получены неоднозначные результаты по пройденному расстоянию, маневренности и точности. Незначительные побочные эффекты были зарегистрированы в 4 из 19 рассмотренных исследований. Прием кофеина перед физической нагрузкой в дозировке между 3 и 6 мг/кг массы тела, по-видимому, является безопасным эргогенным средством для спортсменов в играх с мячом. Однако, эффективность кофеина варьируется в зависимости от различных факторов, включая, но не ограничиваясь этим: характер игры, физическое состояние и привыкание к кофеину. Дополнительные исследования необходимы для выяснения влияния кофеина на показатели производительности, уникальные для игр с мячом, такие как ловкость и точность.

Источник: Effects of Caffeine Supplementation on Performance in Ball Games. Chia JS, Barrett LA, Chow JY, Burns SF. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2453-2471.

Какие питательные вещества, добавки будут полезны при однократном применении перед игрой в футбол?
Дмитрий Яковина

Использование питательных эргогенных средств в командных видах спорта, таких как футбол, в настоящее время является обычным явлением. В соответствии с основной целью футбола, которая заключается в том, чтобы забить больше голов, чем оппозиционная команда в течение отведенного времени, качество выполнения технических действий (т. е. навыков), выполненных во время игры, вероятно, определит успех. Был проведен систематический обзор исследований по этому поводу, в ходе которого было установлено, что мероприятия по питанию, которые обеспечивают углеводами (потребляемые в виде 6-8% раствора глюкозы, сахарозы или мальтодекстрина со скоростью 30-60 г/ч), кофеином (6 мг/кг) и жидкостью, потенциально могут сохранить навыки, выполняемые в условиях, которые вызывают специфическую усталость в футболе. Таким образом, польза доказана только в отношении кофеина и напитков, содержащих углеводы (изотоники, например) и жидкостей без углеводов (за счет того, что они поддерживают гидратацию).

Источник: The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Russell M, Kingsley M. Sports Med. 2014 Jul;44(7):957-70

Как правильно употреблять кофеин на соревнованиях по пауэрлифтингу?
Дмитрий Яковина

Имеющиеся в настоящее время исследования показывают, что употребление кофеина может повысить силу в двух соревновательных упражнениях по пауэрлифтингу: приседанию и жиму лежа. Для становой тяги, можно было бы ожидать то же самое, хотя исследования непосредственно с использованием этого движения отсутствуют. Оптимальные дозы кофеина, вероятно, находятся в диапазоне от 2 до 6 мг/кг и очень индивидуальны. При использовании кофеина в капсулах/таблетках, употребление за 60 минут до выступления, по-видимому, является хорошим временем потребления кофеина. Для других источников, таких как жевательная резинка с кофеином, представляется эффективным более короткий период (от 5 до 10 минут) от потребления до начала выполнения упражнения. Для соревнований по пауэрлифтингу короткой продолжительности (например, 2 часа) одной предсоревновательной дозы кофеина может быть достаточно для острого повышения производительности во всех выполняемых упражнениях. Для более долгих состязаний (с более длинными периодами отдыха между попытками), правильным будет употреблять более малые дозы кофеина, но перед каждым новым упражнением. Отказ от кофеина (например, за 7 дней до соревнований исключить его прием) не представляется необходимым и может иметь некоторые косвенные негативные последствия .

Источник: Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. Grgic J, Sabol F, Venier S, Tallis J, Schoenfeld BJ, Coso JD, Mikulic P. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:37-48

Что может быть полезным в качестве разрешенного стимулятора перед соревнованиями по многоборью?
Дмитрий Яковина

В прошлом году спортивные ученые исследовали влияние отдельно употребляемых углеводов, кофеина и гуараны на когнитивную работоспособность во время выполнения бегового упражнения, оценку воспринимаемой нагрузки и стрельбу у спортсменов высокого уровня современного пятиборья. Полученные результаты свидетельствуют о благотворном влиянии пищевых добавок содержащих кофеин или гуарану на процессы обработки информации и оценку воспринимаемой нагрузки. Этот вывод особенно интересен, поскольку процессы принятия решений имеют решающее значение в исполнении многих видов спорта. Напитки, содержащие только углеводы не продемонстрировали значимого влияния.

Источник: Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Int J Sports Physiol Perform. 2019 May 1;14(5):576-582

Будет ли полезен коэнзим Q10 при активных занятиях единоборствами?
Дмитрий Яковина

Восемнадцать студентов мужского пола, все элитные японские спортсмены кендо, были случайным образом отнесены либо к группе Coenzyme Q10, либо к группе плацебо. Субъекты в группе CoQ10 принимали 300 мг CoQ10 в день в течение 20 дней, в то время как субъекты в группе плацебо принимали плацебо. Все испытуемые занимались кендо 5,5 ч в день в течение 6 дней в течение экспериментального периода. Образцы крови были взяты за 2 недели до, во время и через 1 неделю после тренировки. Активность креатинкиназы (КК) сыворотки крови и концентрация миоглобина (Мб), свидетельствующих о наличии повреждений в мышцах достоверно увеличились в обеих группах на 3-е и 5-е сутки. Однако в группе CoQ10 уровень сывороточных КК и Мб на 3-й день и перекиси липидов на 3-й и 5-й день был ниже, чем в группе плацебо. Эти результаты показывают, что добавка CoQ10 уменьшила вызванную тренировками мышечную травматизацию у спортсменов.

Источник: Reducing exercise-induced muscular injury in kendo athletes with supplementation of coenzyme Q10. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):903-9.

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.