Какие добавки эффективны до, после и во время тренировок

В исследованиях было продемонстрировано, что люди различаются по степени реакции на прием бета-аланина в течение первых 5-6 недель (4,8 г/день), при этом у лиц с высоким уровнем ответа концентрация карнозина в мышцах увеличивается в среднем на 55 %, а у лиц с низким уровнем ответа - в среднем только на 15 %. Разница между показателями с высоким и низким уровнем ответа, по-видимому, по крайней мере частично, связана с исходным содержанием карнозина в мышцах и составом мышечных волокон.

Источник: Carnosine loading and washout in human skeletal muscles Audrey Baguet et al. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar.

Было проведено исследование в котором изучалось влияние разных разовых доз на максимальную аэробную скорость. Авторы выдвинули гипотезу, что большая доза даст больший результат. В эксперименте принимали участие 12 спортсменов, развивающих выносливость, которые в разное время принимали 30 и 45 мг бета-аланина на кг массы тела, перед физическими тестами. Как 30, так и 45 мг/кг массы тела повышали физическую работоспособность при максимальной аэробной скорости у выносливых спортсменов. Большая по размеру доза не привела к большему эффекту.

Источник: Acute Supplementation with Beta-Alanine Improves Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones in Endurance Athletes Álvaro Huerta Ojeda et al. J Am Nutr Assoc. 2023 Feb.

Йохимбин - это фармакологическое средство природного происхождения, которое оказывает гиперадренергический физиологический эффект. В избыточных дозах он обычно может вызывать возбуждение, беспокойство, гипертонию и тахикардию. При этом убедительных доказательств того, что этот препарат полезен при занятиях бодибилдингом, для повышения переносимости физических нагрузок, физической работоспособности. Положительные результаты были получены только от комбинированного приема йохимбина, например с кофеином.

Источник: Yohimbine use for physical enhancement and its potential toxicity Nevio Cimolai et al. J Diet Suppl. 2011 Dec.

В 2024-м году был опубликован систематический обзор систематических обзоров, с мета-анализами или без них, в которых изучалось влияние добавок BCAA на восстановление биомаркеров мышечных повреждений после тренировки, болезненность мышц и мышечную работоспособность. Результаты: были включены одиннадцать систематических обзоров (семь с мета-анализом) отдельных исследований. Данные свидетельствуют о том, что прием BCAA снижает уровень креатинкиназы (КФК) (средний эффект) и болезненность мышц (небольшой эффект) сразу после тренировки особенно при длительном приеме высоких доз и ускоряет процесс их восстановления, оказывая незначительное влияние на уровень КФК и незначительное - на болезненность мышц. Добавки BCAA не влияют на другие маркеры мышечного катаболизма (лактатдегидрогеназу и миоглобин) и не влияют восстановление работоспособности мышц.

Источник: Branched-Chain Amino Acids Supplementation and Post-Exercise Recovery: An Overview of Systematic Reviews Atef Salem et al. J Am Nutr Assoc. 2024 May-Jun.

Нет, повышенной потребности у спортсменов не зафиксировано. Однако им может быть полезен прием добавок, потому что более высокие уровни l-карнитина в крови и мышцах увеличивают приток крови и кислорода, ускоряя восстановление мышц после тренировки.

Источник: l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 349.

Проведенное в 2024-м году исследование показало, что непрерывное 30-дневное применение экстракта родиолы розовой в сочетании с однократной дозой кофеина (перед нагрузкой) продемонстрировало более эффективное воздействие на мышечную выносливость и взрывную силу как в исследованиях на животных, так и в исследованиях на людях по сравнению с использованием экстракта родиолы или кофеина по отдельности.

Источник: Combined effects of Rhodiola rosea and caffeine supplementation on aerobic endurance and muscle explosiveness: a synergistic approach Hezhang Yun et al. Front Nutr. 2024.

Возможное объяснение заключается в том, что креатин повышает мышечную эффективность (возможно, за счет кинетики кальция и увеличения выработки силы), уменьшая набор двигательных единиц или объема мышечной массы, которая вовлекается для выполнения упражнений с определенной интенсивностью и соответственно это приводит к меньшему образованию молочной кислоты, которая вызывает утомление. То есть креатин позволяет обходиться меньшим количеством активных мышечных волокон при упражнениях на выносливость, за счет более эффективной работы каждой мышечной клетки в отдельности.

Источник: Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise Andrew M Jones et al. J Appl Physiol (1985). 2002 Jun.

Исследование 2004 года показало, что в соревнованиях на скорость и выносливость пловцы (n = 19), получавшие 10 грамм креатина в день (в сочетании с углеводами в течение 7 дней), улучшили свои результаты в финальном 50-метровом забеге на 400 метров по сравнению с контрольной группой без креатина.

Источник: Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance Wilai Anomasiri et al. J Med Assoc Thai. 2004 Sep.

В исследовании 1998 года кратковременный прием креатина (6 г/сут в течение 5 дней) увеличил анаэробные показатели (интервалы между спринтами) на 18%, не ухудшая показатели выносливости у триатлетов, не влияя на усвоение кислорода или уровень лактата в крови (оценивался после каждого интервала).

Источник: Creatine supplementation in endurance sports M Engelhardt et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul.

В исследовании 2018-го года 18 элитных велосипедистов принимали креатин (20 г в день в течение 5 дней, затем 3 г в день в течение 9 дней) или плацебо либо с высокой (12 г углеводов/кг), либо с умеренной (6 г углеводов/кг) дозой углеводов. Участники выполнили пробег на 120 км на время, в ходе которого участники каждые 10 км чередовались между спринтом на 1 км и 4 км, который нужно было завершить как можно быстрее. Прием креатина привел к значительному улучшению выходной мощности в заключительных спринтах. Кроме того, чтобы определить, повлияло ли увеличение массы тела за счет креатина негативно на производительность, участники выполнили тест на время до изнеможения с уклоном 8% на специальной беговой дорожке со скоростью, которая достигла 90% пика VO2 (максимального потребления кислорода) после 120-километровой пробежки на время. Опосредованное креатином увеличение массы тела не оказало отрицательного влияния на работоспособность (креатин: исходное значение = 5 мин 4 с; умеренное потребление углеводов = 6 мин; высокое содержание углеводов = 7 мин 17 с; плацебо: исходное значение = 5 мин; умеренное потребление углеводов = 6 мин 25 с; высокое содержание углеводов = 6 мин 35 с). Авторы подчеркнули, что, поскольку способность оставаться с командой во время отрыва или спринта до финиша является ключом к успеху в соревнованиях на выносливость, совместное употребление креатина и углеводов, по-видимому, является полезной стратегией для элитных велосипедистов.

Источник: Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance Kristyen A Tomcik et al. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan.

Для упражнений на выносливость, не связанных с отягощениями, фазы загрузки креатином в количестве 20 г/день (или 0,3 г/кг/день), разделенных на четыре равные части, в течение 5-7 дней достаточно, чтобы наполнить запасы креатина в мышцах. После этого можно принимать поддерживающую дозу в размере 5 г/сут (или 0,03 г/кг/сут).

Источник: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race Scott C Forbes et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec.

Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или бодибилдингом следует избегать фазы загрузки из-за потенциального воздействия на задержку воды и увеличение массы тела. Более низкой дозы креатина (3-5 г в день) достаточно для восполнения запасов креатина (+ 20% от нормальных значений) в течение 4-недельного периода.

Источник: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race Scott C Forbes et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec.

Креатин может добавляться одновременно как часть тренировочного режима спортсмена развивающего выносливость, когда для повышения аэробных возможностей используются интервалы с высокой интенсивностью аэробных нагрузок, благодаря способности креатина усиливать результаты именно при высокой интенсивности. Если нагрузки всегда ровные, без повышения интенсивности, то креатин будет мало эффективен.

Источник: Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training Jan Helgerud et al. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr.

В исследовании 1998 года авторы попросили элитных велосипедистов проехать 150 минут на велосипеде с последующим временем до истощения при интенсивности, связанной с уровнем лактата в крови 4 ммоль/л. По истечении времени, необходимого для истощения, участников попросили совершить пять максимальных спринтов продолжительностью более 10 секунд. Время до истощения после приема креатина не изменилось, однако пиковая и средняя мощность увеличилась на 8-9% для всех спринтов.

Источник: Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists F Vandebuerie et al. Int J Sports Med. 1998 Oct.

Прием добавок с 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК за 8 недель до начала тренировок и в течение 5 дней после них показал улучшение подвижности суставов, увеличение максимального произвольного сокращения и уменьшение болезненности мышц. Это исследование было повторено в течение 4 недель, и были получены аналогичные результаты в отношении сохранения диапазона движений в суставах, однако других различий по сравнению с контрольной группой выявлено не было.

Источник: 4-week eicosapentaenoic acid-rich fish oil supplementation partially protects muscular damage following eccentric contractions Yosuke Tsuchiya et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

К примеру, в исследовании 1996 года авторы обнаружили улучшение результатов в гребле на 1000 м (~ 2,3 с) после приема креатина. При ближайшем рассмотрении основные различия между группами были в двух последних финальных заплывах на 200 м (т.е. 600-800 м и 800-1000 м), что подчеркивает преимущества, которые креатин может иметь в соревнованиях, где конечный рывок является ключевым фактором, определяющим результаты.

Источник: The effect of oral creatine supplementation on the 1000-m performance of competitive rowers H B Rossiter et al. J Sports Sci. 1996 Apr.

В 1998-м году провели интересное исследование, оценивающее интервальные показатели во время тренировки на выносливость у триатлетов, выступающих на региональных соревнованиях, до и после приема креатина (6 г/сут в течение 5 дней). Участники катались на велосипеде с интенсивностью, эквивалентной 3 ммоль/л лактата в крови в течение 30 минут, сразу после чего следовали десять интервалов по 15 секунд (7,5 Вт/кг в среднем 571 ± 56 Вт), разделенных 45 секундами "отдыха" с той же интенсивностью, что и во время 30-минутной тренировки. По завершении интервалов участники отдыхали 120 секунд, прежде чем возобновить протокол с еще пятью интервалами продолжительностью более 15 секунд, за которыми следовали еще 30 минут упражнений с концентрацией 3 ммоль/л. Прием добавок креатина увеличил выходную мощность, достигнутую во время интервалов, на 18%, а для тех участников, которые не смогли выполнить вторую 30-минутную тренировку во время первоначального испытания, креатин увеличил время до истощения после интервала на 4 минуты. 

Источник: Creatine supplementation in endurance sports M Engelhardt et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul.

При оценке нескольких тестов на время до истощения (предназначенных для выявления сбоев за 600, 330, 180 и 90 секунд) прием креатина увеличивал количество выполняемой работы на всех этапах высокоинтенсивного велоспорта, при этом эффект был больше при более коротких этапах.

Источник: Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling J C Smith et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Mar. 

В исследовании с участием велосипедистов авторы продемонстрировали, что у участников время до истощения при интенсивности 125% VO2max значительно улучшилось после приема добавок креатина (20 г/сут в течение 5 дней), при этом у 13 из 14 участников среднее улучшение составило 11 секунд.

Источник: Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit I Jacobs et al. Can J Appl Physiol. 1997 Jun.

При соблюдении надлежащих мер предосторожности и под наблюдением прием моногидрата креатина детьми и подростками-спортсменами является приемлемым и может стать пищевой альтернативой потенциально опасным препаратам, при этом с благоприятным профилем безопасности. Тем не менее ученые рекомендуют рассматривать добавки креатина для использования только молодыми спортсменами, которые: - участвуют в серьезных/соревновательных тренировках под наблюдением; - придерживаются хорошо сбалансированной диеты, способствующей повышению производительности; - осведомлены о надлежащем применении креатина; - не превышают рекомендованных доз.

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Креатин может влиять на несколько механизмов, которые потенциально могут изменять физиологию выносливости и, следовательно, показатели выносливости. В частности, в исследованиях было зафиксировано, что прием креатина способствует более быстрой регенерации АТФ, влияет на ресинтез гликогена, кинетику кальция в мышечных клетках, буферизует ионы водорода и действует как антиоксидант в дополнение к противовоспалительному эффекту после упражнений на выносливость.

Источник: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race Scott C Forbes et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec.

В одном исследовании с участием велосипедистов, тренирующихся на выносливость , уровень кортизола был на 32% ниже, а уровень тестостерона — на 16% выше у тех, кто принимал добавки, по сравнению с теми, кто принимал плацебо, что указывает на более благоприятный биохимический профиль для поддержания «анаболического» гормонального состояния.

Источник: Talbott S, Talbott J, Negrete J, Jones M, Nichols M, Roza J. Effect of eurycoma longifolia extract on anabolic balance during endurance exercise [abstract] J Int Soc Sports Nutr. 2006;3(1):S32. 

Исходя из имеющейся информации, есть некоторые научные доказательства того, что добавки омега-3 могут повышать выносливость за счет снижения потребления кислорода во время тренировок. Более того, в нескольких исследованиях сообщается о пользе добавок омега-3 в ускорении восстановления после эксцентрических упражнений, повреждающих мышцы, однако ряд исследований не зафиксировал этого эффекта. В исследованиях среди спортсменов недостаточно данных, подтверждающих утверждение о том, что добавки омега-3 способствуют росту мышц во время силовых тренировок или сохраняют мышечную массу при катаболических сценариях, таких как ограничение энергии или иммобилизация.

Источник: Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance Jordan D Philpott et al. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun.

Было проведено двойное слепое перекрестное исследование с участием 10 студентов-спортсменов мужского пола. Каждому испытуемому давали либо CLA (нетто 0,9 г/сут), либо плацебо в течение 14 дней. В 0 и 14 дни они были подвергнуты тесту на переносимость физических нагрузок (постоянная нагрузка) с использованием велоэргометра. Результаты тестов показали, что прием CLA в течение 14 дней может оказывать положительное влияние на показатели выносливости и снижение утомления у студентов-спортсменов.

Источник: Effect of Conjugated Linoleic Acid Intake on Endurance Exercise Performance and Anti-fatigue in Student Athletes Naoko Terasawa et al. J Oleo Sci. 2017.

У мужчин - элитных игроков в регби, выполняющих тест на спортивные навыки (точность прохождения), в условиях либо после нормального сна (7-9 ч), либо в состоянии недосыпания (3-5 ч), принимавших плацебо или креатин в двух дозах (50 мг/кг и 100 мг/кг) за 1,5 ч до тестирования, снижение точности прохождения в результате недосыпания было уменьшено в условиях приема креатина. В частности, повторный навык передачи мяча в регби выполнялся в помещении и состоял из 20-метрового спринта, где на отметке 10 метров игроки должны были пропустить мяч для регби через подвесное кольцо. 

Источник: Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial Christian J Cook et al. J Int Soc Sports Nutr. 2011.

Обзор исследований за последние 10 лет по использованию витамина С и спортивным результатам показывает неоднозначные результаты. В научном обзоре 2023 года были проанализированы четырнадцать рандомизированных контрольных испытаний. В большинстве исследований витамин С использовался по крайней мере с одной дополнительной добавкой, обычно с витамином Е. Три исследования показали положительные результаты, связанные со снижением маркеров повреждения мышц после интенсивных упражнений с добавками витамина С. В оставшихся 11 исследованиях показано либо нейтральное, либо негативное влияние высоких доз витамина С на повреждение мышц, физическую работоспособность, ощущаемую болезненность мышц и/или адаптацию к тренировкам. Спортивные ученые полагают, что из-за отсутствия достоверных данных и возможности ухудшения физиологической адаптации к тренировкам, длительный прием высоких доз витамина С не рекомендуется. Спортсмены должны получать антиоксиданты с помощью богатой питательными веществами диеты, а не с помощью добавок.

Источник: Vitamin C Supplementation and Athletic Performance: A Review Dylan R Rogers et al. Curr Sports Med Rep. 2023.

Проведенное на футболистах исследование показало, что антиоксидантные добавки (витаминов С 500 мг/сут и Е 400 МКГ/сут в течение 15 дней) не уменьшают повышенные маркеры мышечного повреждения или мышечную болезненность, вызванные интенсивными физическими нагрузками, и не оказывают никакого эргогенного эффекта на футбольные результаты юных спортсменов, хотя и снижают окислительный стресс.

Источник: Antioxidant vitamin supplementation prevents oxidative stress but does not enhance performance in young football athletes Donizete C X de Oliveira et al. Nutrition. 2019 Jul-Aug.
 

В исследовании 2020 года сравнивались эффекты от употребления 2, 4 и 6 гр Омега-3 из рыбьего жира в течение 7 недель при активных занятиях спортом. Добавка с 6 гр оптимизировала восстановление эффективности выполнения тестового упражнения и болезненности мышц после тяжелой физической нагрузки, меньшие дозы не отличались от плацебо.

Источник: Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise Trisha A VanDusseldorp et al. Nutrients. 2020.

В исследовании, посвященном влиянию приема CoQ10 на физическую работоспособность футболистов, четырехнедельный прием CoQ10 в дозе 300 м /сут не привел к каким-либо значительным изменениям показателей утомляемости, а также веса и процента жира в организме. Однако максимальное значение VO2(потребление кислорода) и производительность у футболистов были значительно улучшены.

Источник: Gharahdaghi N., Shabkhiz F., Azarboo E., Keyhanian A. The Effects of Daily Coenzyme Q10 Supplementation on VO2max, vVO2max and Intermittent Exercise Performance in Soccer Players. Life Sci. J. 2013;10:22–28. 
 

В исследованиях было показано, что дозы в оптимальном диапазоне 3-6 мг/кг массы тела повышают эффективность аэробных упражнений на выносливость, мышечную выносливость, а также силовые упражнения высокой интенсивности. Эти физические преимущества выражаются в улучшении различных аспектов физической работоспособности, связанных с конкретными видами спорта, включая те, которые присущи единоборствам и командным видам спорта. Однако существует небольшое количество исследований, изучающих эргогенный эффект кофеина в более низких дозах. В недавнем обзоре были представлены доказательства того, что эргогенный эффект кофеина был в значительной степени неизменным на протяжении 3 мг/кг массы тела, но он распространялся вплоть до 2 мг/кг. Авторы отметили, что было мало доказательств эффективности доз кофеина ниже 2 мг/кг, но также было мало исследований, оценивающих эффект этих более низких доз.

Источник: Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients David O Kennedy et al. Sports Med. 2022 Dec.

Опасения по поводу несовместимости кофеина и креатина были опровергнуты эргогенным эффектом креатина, смешанного с кофе и чаем, а также многокомпонентными добавками, содержащими как кофеин, так и креатин, которые при этом стабильно улучшают спортивные результаты и увеличивают мышечную массу.

Источник: The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man R Birch et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994.

Что касается пользы от приёма креатина в долгосрочной перспективе, то ни время приёма, ни его сочетание с углеводами, ни фаза загрузки не являются факторами, влияющими на улучшение спортивных результатов. Фаза загрузки рекомендуется только в тех случаях, когда необходимо быстро насытить запасы фосфокреатина; например, если вы решили начать приём добавок в середине фазы потери жира .

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

В одном исследовании с участием умеренно тренированных мужчин прием МСМ (1,5-3,0 грамма в день) в течение 4 недель не улучшал результаты упражнений во время теста с разгибанием ног. Однако была отмечена тенденция к уменьшению болезненности в мышцах при приеме 3,0 грамма МСМ по сравнению с 1,5 граммами.

Источник: Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: a pilot study Douglas S Kalman et al. J Int Soc Sports Nutr. 2012.

Пероральный прием селена в дозе 180 мкг/день или 240 мкг/день (селениометионин) и 200 мкг/день (селенит натрия) значительно снижал уровень гидропероксидов липидов и повышал уровень глутатионпероксидазы в плазме, эритроцитах и мышцах. Значительного влияния на спортивные результаты, уровень гормона тестостерона, активность креатинкиназы и адаптацию к тренировкам, вызванную изменениями в активности окислительных ферментов или в экспрессии тяжелой цепи миозина в мышечных волокнах, не наблюдалось. Кроме того, было показано, что добавки с селеном оказывают сдерживающее воздействие на изменения в митохондриях при хронических и острых физических нагрузках. Подводя итог, можно сказать, что приём добавок с селеном не влияет на аэробные или анаэробные спортивные результаты, но может предотвратить дефицит селена у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными и высокообъёмными тренировками. Оптимальный уровень селена в плазме крови может быть важен для минимизации окислительного воздействия, вызванного хроническими физическими нагрузками, и для регулирования влияния физических нагрузок на изменения в митохондриях.

Источник: The Role of Selenium Mineral Trace Element in Exercise: Antioxidant Defense System, Muscle Performance, Hormone Response, and Athletic Performance. A Systematic Review
Diego Fernández-Lázaro et al. Nutrients. 2020.

Результаты исследования 2021 года согласуются с предыдущими наблюдениями за здоровыми взрослыми людьми и показывают, что прием L-карнитина тартрата в течение более 35 дней способствует улучшению восстановления и снижению утомляемости после физических упражнений независимо от пола и возраста.

Источник: L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial Matthew Stefan et al. Nutrients. 2021.
 

Исследования обнаружили, что циркулирующий в плазме миоглобин и креатинкиназа (КК), оба маркера повреждения мышц, значительно снижались, а малоновый диальдегид, маркер окислительного стресса, возвращался к значениям в состоянии покоя быстрее при приёме L-карнитина по сравнению с плацебо.

Источник: L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress Jeff S Volek et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb.

Исследование 2010 года показало, что добавки с L-карнитином значительно снижают уровень маркеров повреждения мышц, таких как гипоксантин, ксантиноксидаза, малоновый диальдегид, креатинкиназа, миоглобин и субъективная оценка болезненности мышц. 

Источник: l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women Jen-Yu Ho et al. Metabolism. 2010 Aug.

В одном исследовании прием L-карнитина тартрата (2гр чистого карнитина в течение трех недель) в сочетании с физическими упражнениями повысил уровень связывающего инсулиноподобного фактора роста белка-3 и рецепторов андрогенов в скелетных мышцах. Эти факторы участвуют в синтезе белка и потенциально могут повысить отдачу от тренировок.

Источник: Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine William J Kraemer et al. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul.

Исследование 2014 года оценивало влияние двухнедельного приема L-карнитина на известные маркеры окислительного стресса и повреждения мышц после интенсивных физических нагрузок у активных здоровых молодых мужчин. В этом исследовании добровольно принял участие 21 активный здоровый мужчина. Испытуемые в течение 14 дней ежедневно принимали либо L-карнитин (2 капсулы, содержащие в общей сложности 2000 мг L-карнитина), либо плацебо (2 капсулы, содержащие в общей сложности 2000 мг лактозы). Были измерены общая антиоксидантная способность плазмы (ОАС), малоновый диальдегид (МДА) как маркер перекисного окисления липидов, креатинкиназа (КК) и лактатдегидрогеназа (ЛДГ) как маркеры повреждения мышц. В результате ОAC значительно увеличился через 14 дней после приема добавок и через 24 часа после тренировки в группе карнитина по сравнению с группой плацебо. Уровень МДА, КК и ЛДГ в сыворотке крови был значительно ниже через 24 часа после тренировки в группе карнитина по сравнению с группой плацебо.

Источник: The effect of two-week L-carnitine supplementation on exercise - induced oxidative stress and muscle damage Khadijeh Parandak et al. Asian J Sports Med. 2014 Jun.
 

Результаты исследования 2022 года показали, что употребление экстракта зелёного чая в сочетании с интенсивными силовыми тренировками у спортсменов может снизить выработку некоторых цитокинов (ФНО-альфа, ИЛ-6) и тем самым уменьшить воспалительные процессы в организме.

Источник: Effect of green tea extract on exercise-induced inflammatory markers Bahman Jalali Kondori, Hadi Esmaili Gouvarchin Ghaleh, Seyed Morteza Hosseini Journal of Military Medicine 23 (1), 69-74, 2022

В одном исследовании было показано, что приём 1000 мг витамина С в день в течение нескольких недель улучшает восстановление мышечной силы и уменьшает болезненность мышц после тренировки у нетренированных мужчин после 90-минутного теста с интервальным бегом.

Источник: Muscle soreness and damage parameters after prolonged intermittent shuttle-running following acute vitamin C supplementation D Thompson et al. Int J Sports Med. 2001 Jan.

Как однократное, так многодневное употребление куркумина было связано со снижением болезненности мышц и маркеров повреждения в крови после упражнений, повреждающих мышцы. Кроме того, употребление куркумина было связано с улучшением показателей антиоксидантной активности и снижением окислительного стресса. Наконец, в некоторых исследованиях наблюдалось ослабление нескольких компонентов воспалительной реакции.

Источник: Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery Emma O'Connor et al. Nutrients. 2022.

Улучшение показателей, связанных с восстановлением после тренировки, было отмечено при приёме различных доз куркумина и протоколов добавок. В одном исследовании сравнили влияние трёх доз биодоступного куркумина (200, 400 и 1000 мг/день), принимаемых в течение 2 дней и до 4 дней после тренировки, на ФНО-ɑ, воспалительный белок, после тренировки, повреждающей мышцы, и результаты показали, что 400 мг/день — это наименьшая доза, которая приводит к его подавлению. 

Источник: Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin Brian K McFarlin et al. BBA Clin. 2016.

BCAA представляют интерес как питательные компоненты в исследованиях, посвящённых восстановлению после физических нагрузок, поскольку они важны для белкового метаболизма. Они могут использоваться в качестве источника топлива, когда запасы углеводов истощаются после продолжительных физических нагрузок, тем самым подавляя использование мышечного белка для выработки энергии после тренировки и усиливая регенерацию мышц. Соответственно, приём BCAA либо сразу после тренировки, либо в течение 12 дней перед тренировкой был связан со снижением показателей повреждения мышц в крови после тренировки, таких как креатинкиназа, аммиак, лактатдегидрогеназа (ЛДГ) и миоглобин. Эти изменения были связаны с улучшением восстановления мышечной функции после тренировки и уменьшением болезненности мышц после повторных прыжков и упражнений с максимальным сопротивлением. 

Источник: Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery Emma O'Connor et al. Nutrients. 2022.

Рекомендуется, чтобы суточная доза ниацина для спортсменов в возрасте от 19 до 25 лет составляла 22,8 мг. для женщин и 30,36 мг. для мужчин при сохранении рекомендуемой калорийности рациона.

Источник: M., Kozłowska A., Thoene M., Lebiedzińska A. Variations of niacin content with regard to carbohydrates in energy-rich diets of elite European athletes and their relation with dietary RDA. J. Elem. 2016;21:745–755.

Добавки с BCAA также могут снижать центральную утомляемость мозга, конкурируя со свободным триптофаном, предшественником серотонина, вызывающего утомление, за транспорт через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Занимая транспортные белки в ГЭБ, BCAA могут снижать количество серотонина, вырабатываемого в мозге, тем самым уменьшая или отсрочивая утомление во время тренировки. В соответствии с этой теорией авторы одного исследования зафиксировали снижение уровня серотонина после тренировки, когда BCAA принимались за 50 минут до тренировки.

Источник: Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances Dong-Hee Kim et al. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec.

Два исследования показали снижение болезненности мышц после тренировки у нетренированных людей, которые прошли многодневный курс приёма глютамина (0,3 г/кг массы тела в день). Однако, хотя у участников-мужчин наблюдалось улучшение восстановления мышечной силы, в одном исследовании отмечалось, что у женщин такого эффекта не наблюдалось.

Источник: The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise Zachary Legault et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct.

Авторы систематического обзора исследований 2023 года по этому вопросу сообщают: Основываясь на основных результатах выбранных исследований, можно сделать вывод, что стратегии питания, способствующие процессу реабилитации травмированных спортсменов, включают сбалансированное потребление энергии, а также диету с высоким содержанием белка и углеводов во избежание дефицита энергии. Потенциал добавок с коллагеном, моногидратом креатина, омега-3 (рыбьим жиром) и витамином D требует дальнейших исследований, хотя текущие результаты выглядят многообещающе. Также авторы отмечают отсутствие клинических исследований с участием травмированных спортсменов, что затрудняет рекомендации по оптимальному использованию добавок при конкретных травмах.

Источник: Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review John E Giraldo-Vallejo et al. Nutrients. 2023.

В рандомизированном исследовании с участием футболистов авторы зафиксировали улучшение аэробных способностей после 4 недель приёма омега-3. Группа принимавшая добавки с омега-3 продемонстрировала умеренное, но значимое улучшение состояния при мышечной боли, что привело к повышению взрывной силы. Этот эффект можно объяснить противовоспалительным действием. В данном случае дозировка составляла 2 г DHA и EPA в день.

Источник: n-3 Fatty Acid Supplementation During 4 Weeks of Training Leads to Improved Anaerobic Endurance Capacity, but not Maximal Strength, Speed, or Power in Soccer Players Leyre Gravina et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Aug.

В обзорной статье, посвященной анализу исследований приема Омега-3 в спорте, авторы дают следующую рекомендацию: Принимайте не менее 1,5 г ДГК и ЭПК в день, но при занятиях видами спорта, которые могут вызывать воспалительный процесс (например, виды спорта на выносливость и сверхвыносливость, тяжёлая атлетика), или при регулярных травмах (например, боевые виды спорта и регби), дозу можно увеличить или даже удвоить.

Источник: Omega-3 and Sports: Focus on Inflammation Roberto Cannataro et al. Life (Basel). 2024.
 

В соответствующих исследованиях приём L-карнитина тартрата в течение 2–3 недель перед тренировкой, вызывающей повреждение мышц, был связан со снижением болезненности мышц в период восстановления после тренировки у тренированных и нетренированных, молодых и пожилых (45–60 лет) взрослых, а также с соответствующим снижением нескольких маркеров повреждения мышц. 

Источник: L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress Jeff S Volek et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb.
 

В одном исследовании использовалась дозировка — 2,4 г в день разделенная на три приёма в течение 3 недель. Участниками были бегуны на длинные дистанции высокого уровня. При оценке состояния 24 испытуемых было отмечено улучшение показателей воспалительных медиаторов после интенсивных тренировок, что обеспечивает более быстрое восстановление.

Источник: Omega-3 and Sports: Focus on Inflammation Roberto Cannataro et al. Life (Basel). 2024.

Исследование, в котором оценивались результаты контрдвижений и прыжков в приседе в течение нескольких дней после выполнения упражнений на сопротивление с отягощением для нижней части тела, привело к улучшению мышечной функции при использовании 5-недельного протокола приема l-карнитина тартрата (2 гр чистого карнитина в день).

Источник: L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial Matthew Stefan et al. Nutrients. 2021.

В опубликованном в 2024-м году научном обзоре были проанализированы наиболее эффективные эргогенные добавки для фитнеса. Известный ученый доктор Хосе Антонио и его исследовательская группа сосредоточилась на спортивных добавках с наиболее убедительными доказательствами эффективности и безопасности. По мнению авторов креатин, бета-аланин, нитраты, кофеин и белок являются лучшими эргогенными вспомогательными средствами, и имеются убедительные доказательства, подтверждающие их эффективность и безопасность.

 Источник: The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements Jose Antonio et al. Nutrients. 2024.
 

С точки зрения физической функции, долгосрочное употребление Омега-3 ПНЖК может уменьшить болезненность мышц после тренировки и воспаление (измеряемое по изменениям в обхвате конечностей) и улучшить некоторые аспекты мышечной функции, такие как пиковая мощность и диапазон движений. Однако данные о восстановлении силы неоднозначны. В исследовании, посвящённом упражнениям для верхней части тела (сгибание рук в локтях), было отмечено улучшение после приёма добавок, в то время как в двух исследованиях, посвящённых упражнениям для ног, которые повреждают мышцы, изменений в этом параметре не наблюдалось.

Источник: The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage Yvoni Kyriakidou et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

В 2024-м году исследовали влияние сочетания добавок с бета-аланином с короткими спринтерскими интервальными тренировками на кардиореспираторную выносливость, анаэробную мощность и биомоторные навыки у волейболистов. Двадцать молодых спортсменов-мужчин были случайным образом распределены в две равные группы, которые в течение 8 недель проходили короткие спринтерские интервальные тренировки, принимая либо 4,8 г бета-аланина в день, либо плацебо (полидекстрозу). Бета-аланин вызвал более значительные изменения в вертикальных и горизонтальных прыжках, чем плацебо.

Источник: Physiological and performance adaptations to beta alanine supplementation and short sprint interval training in volleyball players Wangda Guo et al. Sci Rep. 2024.

Состав спирулины зависит от вида, конкретного источника, условий культивирования, времени сбора и способа извлечения (Бабаджанов и др. Ссылка 2004), но в целом её состав можно описать следующим образом: белки — 50–70%; углеводы — 15–25%; липиды — 6–13%; нуклеиновые кислоты — 4–6%; минералы и витамины — 2–5%.

Источник: Hosseini SM, Khosravi-Darani K, Mozafari MR. 2013. Nutritional and medical applications of spirulina microalgae. Mini Rev Med Chem. 13(8):1231–1237.

В одном исследовании приём 4000 МЕ витамина D3 в течение 4–6 недель улучшил восстановление мышечной силы после упражнений, повреждающих мышцы, в группах нетренированных мужчин с разным уровнем витамина D до приёма добавок. Кроме того, в первые 24 часа после тренировки наблюдалось снижение маркеров повреждения мышц в крови, но не после.

Источник: Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise Tyler Barker et al. Nutr Metab (Lond). 2013.

Содержание белка в спирулине составляет от 60 до 70 % от сухой массы. Это исключительный показатель, поскольку он значительно превышает среднее содержание белка в некоторых семенах бобовых, таких как фасоль (22 %), горох (22 %) и даже соевые бобы (38 %). Arthrospira platensis является одним из самых богатых источников белка микробного происхождения с очень высокой усвояемостью (83–90 % по сравнению с 95,1 % у чистого казеина) из-за отсутствия клеточных стенок. Спирулина является полноценным источником белка, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты особенно лейцин, валин и изолейцин. В нём содержится метионин, который отсутствует в большинстве других микроводорослей. Arthrospira platensis содержит незаменимые аминокислоты в пропорциях, рекомендованных ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединённых Наций), что сопоставимо с такими белковыми стандартами, как мясо, яйца или молоко, и превосходит по качеству растительные белки.

Источник: TC, Hasan MR. 2008. A review on culture, production and use of spirulina as food for humans and feeds for domestic animals.

Авторы исследования 2014-года продемонстрировали, что приём бета-аланина улучшает максимальную и среднюю силу прыжка в противоход и аэробную выносливость у элитных горнолыжников, что говорит о его эффективности в видах спорта, требующих взрывной силы. 

Источник: Beta-alanine supplementation improves jumping power and affects severe-intensity performance in professional alpine skiers Micah Gross et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec.
 

Помимо обычного белка, спирулина также содержит фикобилипротеины, которые считаются основными белковыми компонентами и оказывают значительное положительное влияние на здоровье. Фикобилипротеины микроводорослей делятся на три группы: фикоэритрин, аллофикоцианин и фикоцианин. Фикоцианин — один из основных белков, содержащихся в спирулине. Он составляет около 20 % сухого веса микроводоросли и широко используется в пищевой и косметической промышленности в качестве натурального красителя. Также известно, что он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Источник: Deng R, Chow TJ. 2010. Hypolipidemic, antioxidant, and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina. Cardiovasc Ther. 28(4):e33-45.

В 2022-м году провели исследование, в котором оценивали надёжность и воспроизводимость результатов при повторном тестировании и употреблении кофеина в отношении показателей мышечной функции. Участники прошли шесть испытаний (3 с кофеином в дозировке 3 мг/кг и 3 с плацебо) и выполнили различные упражнения для измерения силы, мощности и мышечной выносливости. В группе, принимавшей кофеин, наблюдалось улучшение показателей мышечной силы, мощности и силовой выносливости. 

Источник: How Repeatable Is the Ergogenic Effect of Caffeine? Limited Reproducibility of Acute Caffeine (3 mg.kg-1) Ingestion on Muscular Strength, Power, and Muscular Endurance Ryan A Tamilio et al. Nutrients. 2022.

Есть некоторые доказательства того, что витамин D3 можно использовать в качестве добавки для ускорения восстановления после тренировки, особенно в зимние месяцы, когда эндогенный синтез, вызванный солнечным светом, снижается. Что касается дозировки, то положительные результаты наблюдались при приёме от 2000 МЕ витамина D3 в день в течение 3 недель до 4000 МЕ в день в течение 6 недель. Обзор литературы в этой области показывает, что дозы ниже 10 000 МЕ/день обычно не вызывают токсических эффектов, в то время как дозы, равные или превышающие 50 000 МЕ/день в течение нескольких недель или месяцев, могут привести к гиперкальциемии — состоянию, связанному с ослаблением костей.

Источник: A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy Daniel J Owens et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015.

Липиды обычно составляют от 6 до 8 % сухой массы спирулины, но этот показатель может достигать 11 %. Липиды спирулины делятся на омыляемую фракцию (83 %) и неомыляемую фракцию (17 %), содержащую необходимые пигменты, парафин, стеролы и терпеновый спирт. Половина всех липидов приходится на жирные кислоты (в основном омега-6) и холестерин (<0,1 мг/100 г сухой массы спирулины), который входит в состав фракции стеринов спирулины. Arthrospira maxima и platensis содержат гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая составляет 10–20 % и 49 % их жирных кислот соответственно. Спирулина — хороший источник гамма-линоленовой, линолевой и олеиновой кислот. Действительно, спирулина считается растительным источником с самым высоким содержанием ГЛК. Важность ГЛК заключается в том, что она является предшественником простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов, которые участвуют в воспалительных и иммунных процессах при таких заболеваниях, как артрит, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Спирулина также содержит ненасыщенные олеиновую и линолевую кислоты, а также насыщенную пальмитиновую кислоту, которые составляют более 60 % её липидов.

Источник: Hosseini SM, Khosravi-Darani K, Mozafari MR. 2013. Nutritional and medical applications of spirulina microalgae. Mini Rev Med Chem. 13(8):1231–1237.
 

Общие рекомендации предполагают, что спортсменам следует потреблять от 1,2 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день для поддержки роста и восстановления мышц. Это все белки из повседневной пищи, а также продукты спортивного питания. Равномерное распределение потребления белка в течение дня может усилить синтез мышечного белка. Потребление 0,4–0,55 г на килограмм массы тела за один прием пищи, как предлагают спортивные ученые, оптимизирует синтез мышечного белка и предотвращает периоды дефицита аминокислот.

Источник: Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance Michael Mazzulla et al. J Nutr. 2020.

В целом углеводы составляют 15–25 % сухого веса спирулины. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза и сахароза) присутствуют в очень небольших количествах; также встречаются полиолы, такие как глицерин, маннит и сорбит. Клеточные стенки спирулины похожи на стенки грамположительных бактерий, поскольку состоят из глюкозамина и мурамовой кислоты, связанных с пептидами. Основным полимерным компонентом спирулины является разветвлённый полисахарид, структурно схожий с гликогеном. С точки зрения питательной ценности, единственным углеводом, который содержится в достаточном количестве, чтобы представлять интерес, является мезоинозитолфосфат, который является отличным источником органического фосфора и инозитола.

Источник: Falquet J, Hurni J. 1997. The nutritional aspects of Spirulina. Genève (Switzerland): Antenna Foundation.

В исследовании 2008 года была зафиксирована связь между потреблением высокой дозы кофеина (8 мг/кг) перед тренировкой на велотренажере до изнеможения и более высоким накоплением гликогена в мышцах после тренировки, что указывает на улучшение ресинтеза гликогена. Углеводы в этом исследовании принимались в количестве 1 гр/кг массы тела каждый час после нагрузки, всего 4 приема. Ресинтез гликогена был заметно выше в сравнении с плацебо.

Источник: High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine David J Pedersen et al. J Appl Physiol (1985). 2008 Jul.

Спирулина является самым богатым источником витамина B12 и провитамина A (β-каротина) среди цельных продуктов. Всего 20 г этой микроводоросли удовлетворяют суточную потребность организма в витаминах B1, B2 и B3. Спирулина содержит биологически активную форму витамина B12 в концентрации 35–38 мкг/100 г сухой биомассы спирулины. Спирулина также является хорошим источником β-каротина, содержащего около 700–1700 мг/кг, который после всасывания в организм преобразуется в витамин А. Суточная потребность человека в витамине А составляет примерно 1 мг, поэтому 1–2 г микроводорослей будет достаточно для удовлетворения этой потребности. Каротиноиды — вторая по значимости группа пигментов, содержащихся в водорослях. Они играют роль липофильных антиоксидантов.

Источник: Gutiérrez-Salmeán G, Fabila-Castillo L, Chamorro-Cevallos G. 2015. Aspectos nutricionales y toxicológicos de Spirulina (arthrospira). Nutr Hosp. 32(1):34–40.

В исследовании, проведенном в 2022-м году изучили влияние приёма кофеина на силовые упражнения и прыжки. Участники принимали либо кофеин (6 мг/г), либо плацебо, либо ничего не принимали (контроль) за 1 час до выполнения различных упражнений. В группе, принимавшей кофеин, были отмечены улучшения мышечной силы, выносливости и высоты прыжка, но не скорости выполнения 1-повторного максимума.

Источник: Are Caffeine's Effects on Resistance Exercise and Jumping Performance Moderated by Training Status? Erfan Berjisian et al. Nutrients. 2022.

Спирулина — один из лучших природных источников железа. Следует особо отметить высокое содержание железа, поскольку дефицит железа (анемия) очень распространён, а хорошие источники железа в продуктах питания встречаются редко. Для сравнения: злаки, которые обычно считаются одним из лучших источников железа, содержат всего 150–250 мг/кг, в то время как в спирулине содержится около 580–1800 мг/кг. Кроме того, добавки с железом в форме сульфата железа могут быть токсичными, а злаки богаты фитиновой кислотой и фосфатными полимерами, что ограничивает биодоступность содержащегося в них железа. Железо из спирулины усваивается на 60 % лучше, чем сульфат железа.

Источник: Gutiérrez-Salmeán G, Fabila-Castillo L, Chamorro-Cevallos G. 2015. Aspectos nutricionales y toxicológicos de Spirulina (arthrospira). Nutr Hosp. 32(1):34–40.

Авторы одного исследования сообщили, что у футболистов, принимавших креатин, значительно реже наблюдались мышечные спазмы, растяжения мышц, судороги, обезвоживание, тепловые удары и травмы в целом по сравнению с теми, кто не принимал креатин.

Источник: Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation Michael Greenwood et al. J Athl Train. 2003 Sep.
 

Кальций, фосфор и магний содержатся в спирулине в количествах, сопоставимых с теми, что содержатся в молоке. Относительное количество этих микроэлементов способствует сохранению здоровья костей, поскольку снижает риск декальцинации. Кроме того, спирулина не содержит оксалатов, поэтому она обеспечивает высокую биодоступность кальция, что улучшает его усвоение. 

Источник: Gutiérrez-Salmeán G, Fabila-Castillo L, Chamorro-Cevallos G. 2015. Aspectos nutricionales y toxicológicos de Spirulina (arthrospira). Nutr Hosp. 32(1):34–40.

Многие исследования показали, что спирулина обладает многочисленными полезными свойствами, в том числе антиоксидантными, противовоспалительными, иммуномодулирующими, противораковыми, противовирусными и антибактериальными, а также оказывает положительное влияние при гиперлипидемии, ожирении, диабете, недоедании и анемии.

Источник: Hosseini SM, Khosravi-Darani K, Mozafari MR. 2013. Nutritional and medical applications of spirulina microalgae. Mini Rev Med Chem. 13(8):1231–1237.

Совместное употребление углеводов и белков после тренировки способствует восстановлению мышц, стимулируя высвобождение инсулина, облегчая поглощение аминокислот мышечными клетками и способствуя синтезу мышечного белка. Исследования показывают, что употребление небольшого количества белка (0,2–0,4 г/кг/ч) вместе с углеводами (0,8 г/кг/ч) может стимулировать высвобождение инсулина и обеспечить скорость восполнения гликогена, сопоставимую со скоростью, достигаемой при употреблении только углеводов в количестве 1,2 г/кг/ч. Было доказано, что такой подход улучшает результаты последующих упражнений, особенно для спортсменов, участвующих в нескольких тренировках или соревнованиях в течение короткого промежутка времени.

Источник: Meta-Analytic Comparison of the Effects of Consuming Carbohydrate with and without Protein on Postexercise Plasma Insulin and Glucagon Responses in Healthy, Trained Males. Sci. J. Sport Perform. 2023;2:256–271.

В ходе испытаний на людях в двух исследованиях сообщалось об увеличении общего антиоксидантного потенциала, общего показателя антиоксидантной активности плазмы, после 28-дневного приема добавок в дозе 200-600 мг/сут родиолы розовой у людей, ведущих активный образ жизни или хорошо тренированных. Это наблюдалось для значений в состоянии покоя (до тренировки) в обоих исследованиях и для значений после тренировки в одном исследовании.

Источник: Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men Ewa Jówko et al. J Sport Health Sci. 2018 Oct.

Согласно ограниченным клиническим данным и испытаниям на животных, добавки с L-карнитином могут повышать физическую работоспособность, ускорять восстановление и стимулировать сжигание жира. Теоретически, ацетил L-карнитин может обеспечить те же самые преимущества, поставляя L-карнитин, но никакие исследования этого не смогли подтвердить. Кроме того, всесторонние обзоры не смогли подтвердить вышеуказанные преимущества добавок с l-карнитином для здоровых людей. Их действие, как правило, ограничено пожилыми людьми или людьми с избыточным весом, пациентами с заболеваниями почек и другими группами с дефицитом карнитина.

Источник: Supplemental carnitine and exercise E P Brass. Am J Clin Nutr. 2000 Aug.

В исследовании 2023-года обследовали 70 некурящих мужчин в возрасте от 30 до 45 лет с нормальным или слегка повышенным артериальным давлением по результатам амбулаторного мониторинга (в течение 24 часов), с нормальными показателями крови и эхокардиографии, которые регулярно выполняли силовые упражнения в течение как минимум пяти лет, занимаясь минимум три раза в неделю. Они были случайным образом разделены на две группы: 35 мужчин вошли в группу, принимавшую аргинин, которая в течение 6 месяцев добавляла в свой обычный рацион 5 г порошка аргинина, принимаемого перед тренировкой, и контрольная (не принимавшая аргинин) группа тоже из 35-ти человек. После шести месяцев значения артериального давления в контрольной группе изменились, в то время как в группе, принимавшей аргинин, было обнаружено снижение среднего систолического артериального давления на 5,6 мм рт. ст. и снижение диастолических значений на 4,5 мм рт. ст. 

Источник: Oral Arginine Supplementation in Healthy Individuals Performing Regular Resistance Training Ștefan-Sebastian Busnatu et al. Healthcare (Basel). 2023.

В исследовании 2022 года было показано, что добавки со спирулиной полезны для снижения жировой массы и процентного содержания жира у борцов, участвующих в соревнованиях, во время постепенной потери веса. Они сообщили, что изменения жировой массы и процентного содержания жира были значительно выше у спирулины по сравнению с группой плацебо, в то время как изменения общей массы и массы скелетных мышц не различались между обеими группами.

Источник: Bagheri R, Negaresh R, Motevalli MS, Wong A, Ashtary-Larky D, Kargarfard M, Rashidlamir A. 2022. Spirulina supplementation during gradual weight loss in competitive wrestlers. Br J Nutr. 127(2):248–256.
 

Да, аминокислоты с разветвленной цепью и таурин были изучены на предмет предотвращения крепатуры и повреждения мышц после эксцентрических упражнений. Тридцать шесть нетренированных испытуемых мужского пола потребляли по 2 гр таурина или плацебо 3 раза в день (6 гр/сутки) после каждого приема пищи в течение 2 недель до тренировки и 3 дня после эксцентрических упражнений на сгибание предплечий (6 × 5, 90% максимального произвольного сокращения). Комбинация 3,2 гр BCAA и 2 гр таурина три раза в день, за 2 недели до теста с эксцентрическими упражнениями и через 3 дня после, ослабляла некоторые маркеры крепатуры (визуальная аналоговая шкала боли (VAS)) и повреждения мышц (сывороточные уровни LDH, 8-OHdG, CK), вызванные высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Однако длительное применение таурина без комбинации BCAA не оказывало влияния на болезненность или маркеры повреждения мышц.

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

В совокупности литературные данные свидетельствуют о том, что спирулина положительно влияет на состав тела, особенно у людей с избыточным весом и ожирением, чего нельзя сказать о других патологиях. Однако спирулина не очень эффективна для спортсменов: только в одном исследовании из трёх сообщалось о снижении количества жира в организме (-2,1 % при приёме спирулины по сравнению с -0,6 % при приёме плацебо) у борцов во время постепенного снижения веса. Для изучения влияния спирулины на состав тела спортсменов необходимы дальнейшие исследования.

Источник: A Review of the Health-Promoting Properties of Spirulina with a Focus on athletes' Performance and Recovery Mehdi Chaouachi et al. J Diet Suppl. 2024.

Исследование 2022 года показало, что элитные боксеры-мужчины показали лучшие результаты в плане ловкости, равновесия и когнитивных функций, когда они употребляли комбинацию из 6 мг/кг кофеина и 3 гр таурина. Было установлено, что комбинированное применение этих добавок более эффективно, чем их раздельное применение.

Источник: Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study Murat Ozan et al. Nutrients. 2022.

В исследовании изучили влияние приема спирулины (6 г в день) в течение 1 недели на потребление кислорода во время субмаксимальных упражнений и  теста на утомление. Они сообщили о значительном снижении потребления кислорода во время субмаксимальной нагрузки на руки при езде на велосипеде (с 2170 до 2311 мл/мин) после приёма спирулины. Во время максимального теста на утомление авторы сообщили, что потребление кислорода на пределе утомления значительно увеличилось (с 34,1 до 37,4 мл/мин/кг), в то время как время до наступления утомления у тех же неподготовленных участников не отличалось от времени до наступления утомления при приёме плацебо.

Источник: Gurney T, Spendiff O. 2020. Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise. Eur J Appl Physiol. 120(12):2657–2664.
 

Что касается мышечной силы и мощности, в исследовании изучили влияние восьминедельного приёма спирулины (2 г в день) на тренированных и нетренированных испытуемых. Они сообщили о значительном увеличении пиковой изометрической силы (+22 % и +30 % для тренированных и нетренированных испытуемых соответственно), средней силы (+19 % и +34 %) и индекса утомляемости (-36 % и -24 %) благодаря приёму спирулины в обеих группах. Таким образом, они рекомендуют спортсменам и людям, не занимающимся спортом, использовать спирулину в качестве пищевой добавки для улучшения изометрической силы и мышечной выносливости.

Источник: Sandhu J, Dheera B, Shweta S. 2010. Efficacy of spirulina supplementation on isometric strength and isometric endurance of quadriceps in trained and untrained individuals–a comparative study. J Ibnosina J Med. 02(02):79–86.
 

В одном исследовании авторы сообщили, что у тренированных велосипедистов после 3 недель приёма спирулины (6 г в день) значительно увеличилась как пиковая, так и средняя мощность во время теста на повторяющиеся спринтерские забеги. Эти результаты согласуются с другими исследованиями пиковой и средней силы и кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Источник: Gurney T, Brouner J, Spendiff O. 2022. Twenty-one days of spirulina supplementation lowers heart rate during submaximal cycling and augments power output during repeated sprints in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 47(1):18–26.

В нескольких исследованиях изучалось влияние добавок со спирулиной на окислительный стресс, вызванный физическими нагрузками. В исследовании 2006 года авторы продемонстрировали положительный эффект от приёма добавок со спирулиной у нетренированных студентов колледжа: концентрация малонового диальдегида (МДА), маркера перекисного окисления липидов, в плазме крови была значительно ниже, а активность антиоксидантных ферментов супероксиддисмутазы (СОД) и глутатионпероксидазы (ГПО) в крови была выше после тренировки на беговой дорожке с постепенным увеличением нагрузки.

Источник: Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. 2006. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 98(2):220–226.
 

Имеющиеся на данный момент данные свидетельствуют о том, что польза от приёма L-аргинина более заметна у людей с низкой физической подготовкой или у тех, кто страдает от таких заболеваний, как сосудистая дисфункция, в то время как у хорошо подготовленных спортсменов его влияние минимально.

Источник: Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review Hun-Young Park et al. Nutrients. 2023.

Антиоксидантное действие спирулины было подтверждено у людей со средней физической подготовкой в исследовании 2010 года, которое продемонстрировало, что приём спирулины может привести к значительному повышению концентрации восстановленного глутатиона, мощного антиоксиданта, как в состоянии покоя, так и после физической нагрузки, а также к снижению вызванного физической нагрузкой повышения уровня перекиси липидов (малонового диальдегида).

Источник: Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D. 2010. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 42(1):142–151.
 

В исследовании 2015 года сообщили о результатах после 2 недель приема добавок со спирулиной (5,4 г / сут). Было обнаружено, что содержание ТБАР (реактивные соединения тиобарбитуровой кислоты -образуются как побочный продукт перекисного окисления липидов) значительно снижалось в состоянии покоя и после марафонского забега по сравнению с состоянием без употребления спирулины.

Источник: Gauze-Gnagne C, Lohoues E, Monde A, Djinhi J, Camara C, Sess E. 2015. Evaluation of the Anti-oxidant Effet of Spirulina on Marathon Runners in Cote D’ivoire. J Nutr Food Sci. 5:392.
 

В недавнем исследовании с участием спортсменов высокого уровня показали положительное влияние добавок со спирулиной на окислительный стресс, вызванный физическими нагрузками. Авторы сообщили о значительном повышении уровня тиоктовой кислоты, супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы в плазме крови (p < 0,05) после 3 недель приема спирулины (8 г в день) спортсменами, занимающимися тхэквондо. 

Источник: Kashani A, Keshavarz SA, Jafari-Vayghan H, Azam K, Hozoori M, Alinavaz M, Djafarian K. 2022. Preventive effects of Spirulina platensis on exercise-induced muscle damage, oxidative stress and inflammation in taekwondo athletes: a randomized cross-over trial. Pharm Sci. 28(4):589–595.
 

В исследовании, проведенном в 2022-м году , была продемонстрирована способность спирулины предотвращать перекисное окисление липидов, вызванное изнурительными физическими нагрузками у элитных игроков в регби. Уровень F2α-изопростана (F2-Isop) значительно повышался сразу после тренировки (тест прерывистого восстановления «йо-йо», уровень 2) только в группе плацебо; в группе, принимавшей спирулину, изменений не наблюдалось. Более того, то же исследование показало, что прием спирулины может ускорить возвращение к исходным значениям, поскольку уровень F2-Isop через 24 часа был значительно ниже, чем в состоянии покоя, в группе, принимавшей спирулину.

Источник: Chaouachi M, Gautier S, Carnot Y, Guillemot P, Pincemail J, Moison Y, Collin T, Groussard C, Vincent S. 2022. Spirulina supplementation prevents exercise-induced lipid peroxidation, inflammation and skeletal muscle damage in elite rugby players. J Human Nutrition Diet. 35(6):1151–1163.

Данные о влиянии добавок спирулины на маркеры повреждения мышц и воспаления, вызванные физической нагрузкой, остаются редкими. Среди исследований, которые показали положительный эффект, в одном (2006 года) сообщили, что уровень лактатдегидрогеназы (ЛДГ) после тренировки был значительно ниже после приема спирулины (7,5 г / сут в течение 3 недель) по сравнению с группой плацебо (p < 0,001), но без существенного влияния на креатинкиназу (КК).

Источник: Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. 2006. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 98(2):220–226.
 

В исследовании 2022 года авторы сообщили, что после тренировки (специальной тренировки по тхэквондо) уровни лактатдегидрогеназы, креатинкиназы и интерлейкина 6 (IL-6) были значительно ниже после 3 недель приёма спирулины (8 г в день), чем после приёма плацебо. То есть маркеры повреждения и воспаления мышц снизились.

Источник: Kashani A, Keshavarz SA, Jafari-Vayghan H, Azam K, Hozoori M, Alinavaz M, Djafarian K. 2022. Preventive effects of Spirulina platensis on exercise-induced muscle damage, oxidative stress and inflammation in taekwondo athletes: a randomized cross-over trial. Pharm Sci. 28(4):589–595.
 

Результаты исследования на профессиональных спортсменах показали, что спирулина предотвращала повышение уровня маркеров повреждения и воспаления креатинкиназы и С-реактивного белка (СРБ) после тренировки, которое наблюдалось только в группе плацебо. Кроме того, уровни С-реактивного белка и креатинкиназы через 24 часа после тренировки были значительно ниже, чем в состоянии покоя, только в группе, принимавшей спирулину.

Источник: Chaouachi M, Gautier S, Carnot Y, Guillemot P, Pincemail J, Moison Y, Collin T, Groussard C, Vincent S. 2022. Spirulina supplementation prevents exercise-induced lipid peroxidation, inflammation and skeletal muscle damage in elite rugby players. J Human Nutrition Diet.
 

Проведенное в 2015 году исследование на элитных спортсменах - гребцах продемонстрировало, что прием кофеина (3 мг/кг) действительно улучшает результаты в элитной гребле. При этом эффекты сравнивались с бикарбонатом натрия, который не проявил эргогенного действия, но он и не устранил эргогенный эффект кофеина.

Источник: Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance in elite rowers Peter M Christensen et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep.

В исследовании, проводившемся в Гонконге на 10 элитных тхэквондистоа в тесте Уингейта потребление кофеина увеличивало пиковую мощность и среднюю мощность на единицу массы тела (примерно на 13% и 6% соответственно), а также улучшило определенные когнитивные функции. Однако это не повлияло на результаты имитируемых матчей. Таким образом кофеин может положительно повлиять на анаэробную силу спортсменов, но этого может быть недостаточно для улучшения результатов имитируемого матча (поединков).

Источник: Effects of Caffeine on Performances of Simulated Match, Wingate Anaerobic Test, and Cognitive Function Test of Elite Taekwondo Athletes in Hong Kong Fenghua Sun et al. Nutrients. 2022.

Эффективность этой формы аргинина была продемонстрирована при приёме 12 г/день L-аргинина α-кетоглутарата в течение восьми недель. В экспериментальной группе наблюдалось значительное увеличение максимальной силы в жиме лёжа, максимальной силы, определяемой тестом Вингейта, и концентрации аргинина в плазме крови по сравнению с группой плацебо. Однако различий в составе тела между исследуемыми группами обнаружено не было. У группы спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и принимавших 12 г/день L-аргинина α-кетоглутарата (3 раза по 4 г) в течение восьми недель, наблюдалось значительное повышение уровня гемоглобина и концентрации аргинина в крови. Однако не было выявлено существенных различий между группой, принимавшей L-аргинин α-кетоглутарат и плацебо, в потреблении кислорода, минутной вентиляции и коэффициенте газообмена

Источник: Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men Bill Campbell et al. Nutrition. 2006 Sep.

Было проведено исследование с перекрестным дизайном для проверки влияния альфа-липоевой кислоты(АЛК) на восстановление силы и мышечной работоспособности спортсменов, проходящих интенсивные физические тренировки. В исследование были включены семнадцать спортсменов, которых разделили на две группы (АЛК и плацебо). Этап вмешательства проводился дважды (прием АЛК или плацебо) и был разделен на две части. В первой части был изучен эффект однократного применения AЛК (150 мг) после интенсивной тренировки. После 72-часового восстановления была проведена вторая часть обследования с использованием кратковременного постоянного приема АЛК и 6-дневного тренировочного протокола. В течение 6 дней испытуемые получали АЛК или плацебо за 2 часа до и сразу после тренировки (всего 300 мг АЛК). Результаты показали, что приём АЛК в период интенсивных тренировок привёл к уменьшению повреждений мышц и воспалений, а также к более быстрому восстановлению.

Источник: The effects of alpha lipoic acid on muscle strength recovery after a single and a short-term chronic supplementation - a study in healthy well-trained individuals after intensive resistance and endurance training Eduard Isenmann et al. J Int Soc Sports Nutr. 2020.

Прямая связь между уровнем витамина D в сыворотке крови и состоянием опорно-двигательного аппарата относительно очевидна и имеет смысл, учитывая важную роль витамина D в метаболизме кальция и фосфора. В одном исследовании изучили концентрацию витамина D у 53 пациентов с рентгенологически подтверждёнными стрессовыми переломами, при этом у 44 из этих пациентов уровень витамина D в сыворотке крови составлял менее 40 нг/мл. Аналогичным образом, другое исследование показало, что уровень витамина D был значительно ниже у профессиональных игроков в американский футбол, у которых был хотя бы один перелом кости, по сравнению с теми игроками, у которых переломов не было. И наоборот, у женщин, получавших 2000 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день, частота стрессовых переломов была на 20% ниже, чем у, получавших плацебо. 

Источник: Nutrition and Athlete Bone Health Craig Sale et al. Sports Med. 2019 Dec.

По имеющимся данным повышенное потребление животного белка в количествах, рекомендуемых для спортсменов, не вредит здоровью костей. Об этом свидетельствуют результаты ряда исследований (в т.ч. не на спортсменах), которые были хорошо обобщены и статистически объединены в высококачественных метаанализах. Однако, возможно, было бы разумно рекомендовать спортсменам потреблять достаточное количество кальция в период тяжелых нагрузок поскольку его потеря усиливается при потоотделении, чтобы избежать негативного воздействия на кости. Было выявлено даже небольшое положительное влияние белка на минеральную плотность костной ткани и риск переломов. Это позволяет предположить, что потребление белка спортсменами, которое обычно превышает рекомендуемую суточную норму, в конечном итоге может быть полезным для костей. 

Источник: Nutrition and Athlete Bone Health Craig Sale et al. Sports Med. 2019 Dec.

В исследовании с участием 18 велосипедистов и триатлонистов принимаемый орально коэнзим Q10 в дозе 1 мг/кг ежедневно в течение 28 дней не оказывал влияния на спортивные результаты и не повышал максимальное поглощение кислорода и энергетический метаболизм мышц.

Источник: No effect of antioxidant supplementation in triathletes on maximal oxygen uptake, 31P-NMRS detected muscle energy metabolism and muscle fatigue A N Nielsen et al. Int J Sports Med. 1999 Apr.

Родиола розовая имеет долгую историю использования для повышения физической работоспособности и выносливости к физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены эффективно используют родиолу в течение нескольких десятилетий в качестве безопасной нестероидной пищевой добавки для повышения выносливости и содействия быстрому восстановлению мышц.

Источник: Extract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the blood M Abidov et al. Bull Exp Biol Med. 2004 Jul.

Оптимальная доза белка для получения максимальной иммунологической пользы в периоды интенсивных тренировок может составлять от 1,5 до 3 г/кг массы тела в зависимости от типа выполняемых упражнений.

Источник: Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations European Journal of Sport Science. Volume 19, Issue 1.

Исследования давно показали, что имбирь и его различные активные соединения обладают противовоспалительной активностью. Первоначально было высказано предположение, что противовоспалительная активность имбиря в основном связана с его ингибирующим действием на синтез простагландинов и лейкотриенов. Было продемонстрировано, что как свежий имбирь (в основном состоящий из гингеролов), так и высушенные экстракты имбиря (основной источник сегаолов) ингибируют индуцируемую липополисахаридами выработку простагландина Е2. У мужчин-бегунов на выносливость прием 500 мг экстракта имбиря в капсулах в течение 6-недельного периода интенсивных тренировок значительно снижал уровни провоспалительных цитокинов IL-1β, IL-6 и TNF-α, известные как “показатели острой иммунной функции спортсменов”, а также снижал подобные усталости симптомы, вызванные этими цитокинами.

Источник: Ginger for Healthy Ageing: A Systematic Review on Current Evidence of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties Mehtap Ozkur et al. Oxid Med Cell Longev. 2022.

Велосипедисты могут ездить на велосипеде быстрее, если они принимают добавку, содержащую цитруллин, пишут исследователи из японского производителя сырья Kyowa Hakko Bio в журнале Международного общества спортивного питания. Доза, используемая японскими учеными, была по меньшей мере скромной: 2,4 гр цитруллина в день. Исследователи привлекли 22 подготовленных велосипедиста, чтобы те проехали расстояние в четыре километра за максимально короткое время, в двух разных случаях. В одном случае велосипедисты принимали ежедневно плацебо, в другом - 2,4 гр цитруллина. В день испытания времени велосипедисты приняли аминокислоту за час до того, как сесть на свои велосипеды. Добавление цитруллина повысило концентрацию монооксида азота [NOx] в крови участников и это улучшило работу мышц. Добавка уменьшила на 1,5 процента количество времени, которое потребовалось участникам, чтобы пройти эти четыре километра. Участники сообщили также о меньшей усталости после нагрузки, когда они принимали добавку цитруллина, чем когда они использовали плацебо.

Источник: Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Февраль 19;13: 6.

На самом деле, можно лишь сказать, что теоретически есть такой механизм, но практически в ходе специальных исследований это показывает противоположные результаты. Например, игроки командных видов спорта лучше работают во время тренировок на площадке, если они ежедневно принимают 600 мг аминокислоты триптофана. Ученые из Барселонского университета пришли к такому выводу проведя эксперименты над студентами, занимающимися спортом. Испанские ученые уже демонстрировали эффект повышения производительности после употребления триптофана в 1988 году. Затем они же провели еще один эксперимент спустя несколько десятков лет. Ученые заставили 20 занимающихся  спортом студентов в возрасте 20-22 года провести часовую интервальную тренировку на велоэргометре. Тренировочная сессия имитировала тренировочную нагрузку игроков командных видов спорта во время матча. Сначала студенты крутили велоэргометр в течение 10 минут при 50% от их VO2max (уровень максимального потребления кислорода). Затем они проехали ровно 30 секунд с максимальной скоростью. Такой  цикл они повторили еще три раза. И, после этого, студенты проехали на велосипеде еще 20 минут при 50 процентах их VO2max. Данный тест провели дважды. В одном случае студенты принимали 2 капсулы, содержащие 300 мг триптофана в течение трех дней перед тестом и в день самого теста (за два часа до начала цикла). В другой раз получали плацебо. В течение половины взрывных 30-секундных сеансов триптофан приводил к большей средней мощности и большей пиковой мощности. Проще говоря, спортсмены могли крутить педали сильнее, когда они принимали триптофан. Кроме того, испытуемые преодолевали большее расстояние за последние 20 минут теста, когда принимали триптофан. Авторы этого исследования предполагают, что триптофан, возможно, является не только предшественником серотонина, но и родственных соединений, которые не вызывают усталости, а на самом деле могут оказывать стимулирующее действие.

Вполне может быть  именно по причине приема. К примеру, после проведения специальных тестов, тайваньские исследователи выяснили, что добавка водорослей Spirulina platensis защищает мышцы бегунов во время интенсивных тренировок и повышает их выносливость. Тайваньцы давали 8 студентам суточную дозу 7,5 г спирулины в 500 мг капсулах в течение трех недель. Студенты распределяли их потребление в течение дня и принимали капсулы с едой. Контрольной группе давали капсулы, содержащие соевый белок. В конце трех недель исследователи заставили студентов бегать на беговой дорожке. Каждые несколько минут они увеличивали скорость и наклон тренажера и продолжали движение, пока испытуемые не достигли отказа. Это известно как стресс-тест протокола Брюса. До и после выполнения упражнения были взяты образцы крови. Студенты, которые принимали спирулину, имели большую выносливость, в их крови обнаружили больше молочной кислоты. После анализа крови студентов исследователи пришли к выводу, что добавка увеличивает производство защитных ферментов SOD и GPx в мышцах. Показатели мышечного повреждения, такие как МДА и ЛДГ, в группе спирулины были снижены.

Источник: Eur J Appl Physiol. 2006 Sep; 98 (2): 220-6.

Вызванное физическими упражнениями повреждение мышц во время интенсивных спортивных мероприятий является очень распространенной проблемой в спортивной медицине. Есть данные, что краткосрочный прием витамина С в высокой дозировке накануне и в день тяжелых тренировок или соревнований может в этом помочь. В 2018 году было проведено исследование с участием элитных спортсменов мужского пола по тхэквондо, которые были сопоставлены по весу и случайным образом распределены либо в группу витамина С и Е, либо в группу плацебо. Добавки принимались ежедневно (витамин C+E: 2000 мг + 1400 ЕД в день) в течение 4 дней (за 3 дня до и в день соревнований) до участия в 4 последовательных матчах тхэквондо в один день. Образцы плазмы получали перед каждым матчем и через 24 часа после первого матча для определения маркеров повреждения мышц, гемолиза и системного воспалительного состояния. В результате миоглобин, свидетельствующий о степени повреждения мышц был ниже в группе C+E, по сравнению с плацебо, в течение дня матча. Креатинкиназа плазмы и гемолиз также были ниже в группе C+E. Выводы ученых: кратковременная (4-дневная) добавка витамина С и Е эффективно ослабляет вызванное физическими нагрузками повреждение тканей и воспалительную реакцию во время и после последовательных матчей по тхэквондо.

Источник: Short-Term High-Dose Vitamin C and E Supplementation Attenuates Muscle Damage and Inflammatory Responses to Repeated Taekwondo Competitions: A Randomized Placebo-Controlled Trial
Chun-Chung Chou et al. Int J Med Sci. 2018

В нескольких исследованиях сообщалось, что добавки креатина во время тренировок или соревнований либо не оказывают никакого негативного эффекта, либо снижают частоту травм опорно-двигательного аппарата, обезвоживания и мышечных судорог. Исследователи, которые изучали показатели травматизма в течение 4 месяцев американского студенческого футбольного сезона среди потребителей креатина (0,3 г/кг/день в течение 5 дней, 0,03 г/кг/день в течение 4 месяцев) сообщили, что у потребителей креатина значительно реже возникали мышечные спазмы, тепловые заболевания и/или обезвоживание, мышечные напряжения в покое и общие травмы по сравнению со спортсменами, которые не добавляли креатин в свой рацион.

Источник: Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Michael Greenwood.Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.

Ученые из Тайваня хотели узнать, помогут ли добавки BCAA пловцам тренироваться лучше, поэтому они провели эксперимент с 19 студентами мужского пола в возрасте от 19 до 22 лет. Студенты плавали умеренно интенсивно в течение полутора часов каждый день. В течение двух недель испытуемые принимали по 4 гр BCAA три раза в день, ежедневно в общей сложности 12 гр в день. Затем исследователи повторили процедуру в другой раз, но дали студентам плацебо. В конце приема добавок или периода плацебо испытуемые должны были плыть вольным стилем в течение 25 минут, покрывая как можно большее расстояние. Затем они должны были проплыть 600 м за максимально короткое время. Когда организм преобразует аминокислоты в глюкозу, а затем эту глюкозу в энергию, мышцы высвобождают больше аминокислот. Высвобождаемые аминокислоты состоят на 85 процентов из глутамина и аланина. Исследователи заметили, что прием добавки BCAA в день, когда испытуемые делали интенсивные физические упражнения, снижал концентрацию высвобождаемых аминокислот. "15 дней добавления BCAA могут уменьшить протеолиз мышцы вызванный интенсивной тренировкой", - заключили исследователи. Однако, прием ВСАА не привел к повышению спортивных результатов.

Источник: Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25 (3):188-94.

Дзюдо представляет собой смешанный аэробно/анаэробный режим нагрузок (примерно поровну) и влияние кофеина на поддержание работоспособности в этом виде единоборств изучалось. Так в исследовании 2021-го года у дзюдоистов, принимавших кофеин 5 мг/кг за 60 минут до тренировки повысилась работоспособность за счет снижения чувства воспринимаемой усталости, что сопровождалось соответствующими биохимическими изменениями (например, снижению концентрации мочевой кислоты в крови). Побочных эффектов зафиксировано не было.

Источник: Caffeine improves biochemical and specific performance after judo training: a double-blind crossover study in a real judo training situation.Kelvin Euton Oliveira Carmo. Nutrition & Metabolism volume18, Article number: 15 (2021)

Спортивные ученые из Университета Аксарай и Университета Гази в Турции опубликовали свои выводы об этом в Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи провели эксперимент, направленный на выяснение действия карнитина. Они дали 26 профессиональным футболистам в возрасте 17-19 лет либо 3 гр, либо 4 гр карнитина и заставили их сделать тест на нагрузку спустя один час.  Тест включал в себя бег в течение трех минут на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч, затем одну минуту отдыха, затем бег в течение трех минут со скоростью 10 км/ч, а затем одну минуту отдыха и т. д. За оставшуюся часть теста исследователи увеличивали скорость, с которой футболисты должны были бежать на 1 км/ч.  Затем еще раз прошли через ту же процедуру, дав обеим группам плацебо. В течение 3-х минутных забегов добавки с карнитином 3 гр и 4 гр снизили частоту сердечных сокращений. Кроме того, игроки поставили себе несколько более низкий балл за усталость по шкале Борга. "Все эти вышеупомянутые результаты исследования согласуются с выводом о том, что добавка L-карнитина повышает эффективность выполнения упражнений на выносливость", - написали исследователи в своем заключении.

Источник: J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):514-9.

Ученые-диетологи из Мешхедского университета медицинских наук в Иране опубликовали исследование, в котором прием всего 2 гр L-аргинина сделал футболистов более выносливыми. Исследователи разделили 56 мужчин футболистов в возрасте от 16 до 35 лет на 2 группы. Испытуемые в одной группе принимали по 2 гр L-аргинина ежедневно в течение 45 дней, испытуемые в другой группе получали плацебо. До и после периода приема добавок исследователи определяли максимальное поглощение кислорода [VO2max] у испытуемых. Максимальное поглощение кислорода является главным определяющим фактором выносливости. Исследователи использовали Гарвардский степ-тест для косвенного определения VO2max футболистов. Добавка не оказала никакого влияния на состав тела испытуемых, но сделала их более выносливыми - максимальное потребление кислорода значительно увеличилось.

Источник: The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. Еuropean Journal of Clinical Nutrition volume 71, pages544–548(2017)

В прошлом году спортивные ученые исследовали влияние отдельно употребляемых углеводов, кофеина и гуараны на когнитивную работоспособность во время выполнения бегового упражнения, оценку воспринимаемой нагрузки и стрельбу у спортсменов высокого уровня современного пятиборья. Полученные результаты свидетельствуют о благотворном влиянии пищевых добавок содержащих кофеин или гуарану на процессы обработки информации и оценку воспринимаемой нагрузки. Этот вывод особенно интересен, поскольку процессы принятия решений имеют решающее значение в исполнении многих видов спорта. Напитки, содержащие только углеводы не продемонстрировали значимого влияния.

Источник: Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Int J Sports Physiol Perform. 2019 May 1;14(5):576-582

Ответ на этот вопрос содержится в систематическом обзоре 2018-го года «Острые добавки кофеина в спортивных единоборствах». В него были включены 9 статей, подходящих по всем критериям. Из них 3 исследования не выявили никакого эргогенного эффекта добавок кофеина, в то время как 6 исследований действительно наблюдали значительный положительный эффект. Установлено, что добавление 3-6 мг/кг кофеина увеличивает гликолитический вклад в энергетический обмен во время выполнения реальных или имитируемых боевых действий, о чем свидетельствуют повышенные концентрации лактата в крови. Было также отмечено, что прием кофеина улучшает уровень силы, мощности и мышечной выносливости верхней части рук. Эти эффекты не были параллельны увеличению нагрузки, воспринимаемой спортсменом.

Источник: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. López-González LM, Sánchez-Oliver AJ, Mata F, Jodra P, Antonio J, Domínguez R. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60.

В одном рандомизированном исследовании установили, что кофеин полезен в дзюдо лишь в высоких дозах, нетипичных для других единоборств. Протокол исследования включал 5 отдельных сеансов тестирования с использованием специального фитнес-теста дзюдо (SJFT) с мониторированием сердечного ритма, три спарринговых поединка дзюдо и оценку скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) с использованием шкалы Борга. 6 и 9 мг/кг кофеина улучшили производительность SJFT, в то время как 9 мг/кг увеличили боевую активность. 3 мг/кг не имели никакого явного положительного эргогенного эффекта. Среди спортсменов, которые включают кофеиносодержащие продукты в свой привычный рацион, только 9 мг/кг кофеина эффективно повышает эффективность SJFT, в то время как у тех, кто не потребляет кофеиносодержащие продукты на регулярной основе, усиливающий эффект был достигнут даже при 6 мг/кг. Что касается спортивных единоборств, то более высокие дозы (6-9 мг/кг), чем рекомендуемые в настоящее время (3-6 мг/кг), по-видимому, более эффективны с точки зрения специфических характеристик дзюдо. Однако, эргогенный эффект кофеина не только зависит от дозы, но и связан с обычным его потреблением в повседневном рационе. 9 мг/кг действительно высокая доза, потому надо очень осторожно и постепенно подходить к ней.

Источник: Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial. Durkalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Główka N, Grygiel A. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Sep 5;16(1):38.

В 2021 году был опубликован обзор исследований таурина в различных спортивных целях. Всего было обнаружено 19 исследований по теме. Таурин вызывал изменение метаболитов: снижение лактата, креатинкиназы, неорганического фосфата, маркеров воспаления и улучшение маркеров гликолиза, окисления жира. Дозирование таурина, по-видимому, эффективно в дозе ~ 1-3 г/день в течение 6-15 дней (за 1-3 часа до тренировки), что может улучшить аэробные показатели, анаэробные показатели (сила, мощность), восстановление (снижение крепатуры) и снижение метаболических маркеров (креатинкиназы, лактата, неорганический фосфат).

Источник: Taurine in sports and exercise Jennifer A Kurtz et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

Есть специальное исследование, посвященное этому. В данном исследовании изучалось влияние кофеинового энергетического напитка на различные аспекты работоспособности у спринтерских пловцов в дозировке 3 мг кофеина на 1 кг веса за 60 минут до тестов. Кофеиновый энергетический напиток сократил время, необходимое для завершения 50-метрового имитационного соревнования по плаванию и концентрации лактата крови. Кофеиновый энергетический напиток не изменял распространенность бессонницы, мышечной или головной боли в течение нескольких часов после его приема. Таким образом, кофеинизированный энергетический напиток повышал некоторые аспекты плавательных характеристик у соревнующихся спринтеров, в то время как побочные эффекты, полученные от приема этого напитка, были незначительными в этой дозировке.

Источник: Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):908-14.

Да, это подтверждается экспериментальными данными. Австралийские спортивные ученые из Университета Гриффита провели эксперимент с 17 хорошо подготовленными велосипедистами-мужчинами, каждый из которых проезжал от 300 до 600 километров в неделю. Девять велосипедистов получали 6,4 г бета-аланина ежедневно в течение 8 недель, остальным давали плацебо. До и после периода приема добавок велосипедистов заставляли выполнять супер максимальный тест с интенсивностью 120% от их уровня максимального поглощения кислорода (VO2max). Велосипедистам это удалось сделать почти за три минуты. Добавление бета-аланина привело к тому, что спортсмены смогли улучшить результат на 11 секунд. Ученые также заставили своих участников проехать на велосипеде расстояние в четыре километра до и после приема добавки, как можно быстрее. Велосипедистам потребовалось на это около шести минут, но добавка бета-аланинауменьшила это время на 6 секунд. Исследователи выяснили, что увеличение выносливости во время супер максимального нагрузочного теста и 4-километрового заезда было результатом увеличения анаэробной способности велосипедистов.

Источник: Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 авг; 41 (8):864-71.

Был проведен систематический обзор и метаанализ исследований для определения эффективности острого приема кофеина (от 3 до 6 мг/кг) на повышение показателей по разным переменным, связанным с командными видами спорта. Все включенные исследования имели перекрестные экспериментальные конструкции сравнивая кофеин к идентичному условию плацебо. В анализ были включены 34 исследования, опубликованные в период с 2001 по 2018 год. Метаанализ показал, что кофеин увеличивал разовую и многократную высоту прыжка, во время командных спортивных матчей кофеин увеличивал общую беговую дистанцию и количество проделанных спортсменами спринтов.  Острый прием умеренной дозы кофеина оказал небольшое, но значительное положительное влияние на некоторые аспекты, связанные с физической работоспособностью в командных видах спорта.

Источник: Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):238-256.

Да, есть убедительные данные о повышении производительности в скорости плавания в повторных спринтах на 200 м, скорости бросков мячей в водном поло в течение 30 секунд. Исследование проводилось с участием юных ватерполистов, которые принимали 6,4 гр бета-аланина, разделенные на несколько порций, вместе с пищей в течение 6-ти недель. Хотя для некоторых видов плавания, например на 400 метров, не было обнаружено полезных эффектов

Источник: Beta-Alanine Supplementation Improves Throwing Velocities in Repeated Sprint Ability and 200-m Swimming Performance in Young Water Polo Players
Gabriel Machado Claus et al. Pediatr Exerc Sci. 2017 May.

Хотя существует большое количество доказательств, подтверждающих эргогенные свойства кофеина, большинство исследований были сосредоточены только на выносливости. Однако, результаты, полученные в ходе занятий спортом на выносливость, нельзя обобщить на показатели в играх с мячом, где помимо высокого уровня выносливости, успешные спортивные результаты требуют сочетания физиологических, технических и когнитивных возможностей.  По этой причине был проведен обзор, целью которого была критическая оценка исследований, изучавших влияние одной дозы кофеина в изоляции на один или несколько из следующих показателей производительности: общая дистанция, производительность спринта, ловкость, производительность вертикального прыжка и точность в играх с мячом. В результате поиска по трем основным базам данных было обнаружено 19 исследований (игры с вторжением: 13; игры с сетчатым барьером: 6), в которых оценивалось острое воздействие кофеина на людей-участников и включалась конкретная задача игр с мячом или имитация матча. Улучшение показателей спринта наблюдалось в 8 из 10 исследований (80%), а вертикального прыжка в 7 из 8 исследований (88%). Были получены неоднозначные результаты по пройденному расстоянию, маневренности и точности. Незначительные побочные эффекты были зарегистрированы в 4 из 19 рассмотренных исследований. Прием кофеина перед физической нагрузкой в дозировке между 3 и 6 мг/кг массы тела, по-видимому, является безопасным эргогенным средством для спортсменов в играх с мячом. Однако, эффективность кофеина варьируется в зависимости от различных факторов, включая, но не ограничиваясь этим: характер игры, физическое состояние и привыкание к кофеину. Дополнительные исследования необходимы для выяснения влияния кофеина на показатели производительности, уникальные для игр с мячом, такие как ловкость и точность.

Источник: Effects of Caffeine Supplementation on Performance in Ball Games. Chia JS, Barrett LA, Chow JY, Burns SF. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2453-2471.

В прошлом году был опубликован всеобъемлющий обзор "Эргогенные эффекты добавок бета-аланина в различных видах спорта: убедительные доказательства или только зарождающиеся результаты?". Согласно его выводов, спортивными модальностями, которые имеют убедительные доказательства эргогенного эффекта добавок бета-аланина, являются: велогонка на 4 км, гребля на 2000 м, плавание на 100 м и 200 м, единоборства и водное поло. Кроме того, имеются некоторые данные о незначительном дополнительном влиянии на физическую работоспособность при совместном приеме бикарбоната натрия.

Источник: Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities: Strong Evidence or Only Incipient Findings?
Gabriel M P Brisola et al. J Strength Cond Res. 2019 Jan.

Использование питательных эргогенных средств в командных видах спорта, таких как футбол, в настоящее время является обычным явлением. В соответствии с основной целью футбола, которая заключается в том, чтобы забить больше голов, чем оппозиционная команда в течение отведенного времени, качество выполнения технических действий (т. е. навыков), выполненных во время игры, вероятно, определит успех. Был проведен систематический обзор исследований по этому поводу, в ходе которого было установлено, что мероприятия по питанию, которые обеспечивают углеводами (потребляемые в виде 6-8% раствора глюкозы, сахарозы или мальтодекстрина со скоростью 30-60 г/ч), кофеином (6 мг/кг) и жидкостью, потенциально могут сохранить навыки, выполняемые в условиях, которые вызывают специфическую усталость в футболе. Таким образом, польза доказана только в отношении кофеина и напитков, содержащих углеводы (изотоники, например) и жидкостей без углеводов (за счет того, что они поддерживают гидратацию).

Источник: The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Russell M, Kingsley M. Sports Med. 2014 Jul;44(7):957-70

Имеющиеся в настоящее время исследования показывают, что употребление кофеина может повысить силу в двух соревновательных упражнениях по пауэрлифтингу: приседанию и жиму лежа. Для становой тяги, можно было бы ожидать то же самое, хотя исследования непосредственно с использованием этого движения отсутствуют. Оптимальные дозы кофеина, вероятно, находятся в диапазоне от 2 до 6 мг/кг и очень индивидуальны. При использовании кофеина в капсулах/таблетках, употребление за 60 минут до выступления, по-видимому, является хорошим временем потребления кофеина. Для других источников, таких как жевательная резинка с кофеином, представляется эффективным более короткий период (от 5 до 10 минут) от потребления до начала выполнения упражнения. Для соревнований по пауэрлифтингу короткой продолжительности (например, 2 часа) одной предсоревновательной дозы кофеина может быть достаточно для острого повышения производительности во всех выполняемых упражнениях. Для более долгих состязаний (с более длинными периодами отдыха между попытками), правильным будет употреблять более малые дозы кофеина, но перед каждым новым упражнением. Отказ от кофеина (например, за 7 дней до соревнований исключить его прием) не представляется необходимым и может иметь некоторые косвенные негативные последствия .

Источник: Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. Grgic J, Sabol F, Venier S, Tallis J, Schoenfeld BJ, Coso JD, Mikulic P. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:37-48

Ответ на этот вопрос изучался в мета-анализе 2022 года. Двадцать шесть исследований хорошего и отличного методологического качества соответствовали критериям включения. Результаты показали, что добавки с кофеином могут быть эргогенными для целого ряда аспектов спортивных единоборств, включая изометрическую силу, анаэробную мощность, время реакции и анаэробный метаболизм. Однако эффекты добавок могут быть неэффективными при определенных обстоятельствах, что указывает на то, что при приеме добавок необходимо учитывать соответствующий показатель эффективности, прежде чем создавать протокол дозирования.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance, Physiological Responses, Perceived Exertion, and Technical-Tactical Skills in Combat Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis Slaheddine Delleli et al. Nutrients. 2022.

Существует только один метаанализ, который проанализировал исследования влияния кретина на производительность футболистов. Результаты этого систематического обзора и метаанализа показали, что добавление креатина улучшило результаты физических тестов, связанных с анаэробным метаболизмом, особенно анаэробной силы у футболистов. Эффективная доза добавки  для получения положительного эффекта должна включать фазу загрузки 20-30 г/сутки, разделенную на 3-4 раза в день, принимаемую внутрь в течение 6-7 дней, а затем 5 г/сутки в течение 9 недель или низкую дозу 3 мг/кг/сутки в течение 14 дней и более. Как правило, добавление креатина используется в течение соревновательного сезона для поддержания адекватного уровня креатина и/или гликогена в мышцах, а также для улучшения репарации мышц. Однако, креатиновые добавки могут быть специально использованы в те периоды, в которых приоритетом тренировки является улучшение анаэробной мощности или повышение мышечной силы и адаптации, например, во время предсезонного, зимнего перерыва. Кроме того, использование креатина может быть особенно полезно для тех членов команды, которые в силу своего положения на поле и характеристик матча специально участвуют в действиях, требующих высокой анаэробной мощности (спринты, бег с ускорением, прыжки).

Источник: Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 757.

Исследование 2020 года пыталось изучить этот вопрос на спортсменах футболистах разделенных либо по кардиореспираторной подготовленности (высокая против средней), либо по нейромышечной подготовленности (высокая против средней). По итогу кофеин был эффективен в повышении выносливости и нервно-мышечной работоспособности у спортсменов с высокой или средней кардиореспираторной и нервно-мышечной подготовленностью. Кардиореспираторная и нервно-мышечная тренированность, по-видимому, не модулирует эргогенные эффекты добавок кофеина у хорошо тренированных спортсменов.

Источник: Caffeine supplementation is ergogenic in soccer players independent of cardiorespiratory or neuromuscular fitness levels Andreas Apostolidis et al. J Int Soc Sports Nutr. 2020.

В недавнем исследовании(2022 г.) изучалось влияние однократного и комбинированного приема кофеина и таурина на тест Уингейта у элитных боксеров-мужчин, а также на оценку баланса, ловкости и когнитивных способностей после утомления. Двадцать элитных боксеров-мужчин 22,14 ± 1,42 лет были разделены на четыре группы. Первая употребляла кофеин (6 мг/кг кофеина), вторая таурин (разовая доза 3 г), третья кофеин + таурин (одновременный прием 3 г разовой дозы таурина и 6 мг/кг кофеина) и четвертая группа плацебо (300 мг мальтодекстрина). Результаты следующие: одновременный прием кофеина и таурина вызвал значительное улучшение пиковой, средней, минимальной мощности, времени достижения утомления и производительности по сравнению с группой плацебо. Аналогичным образом, было определено, что однократная доза таурина создала значительную разницу в пиковой мощности, а также в средних и минимальных значениях мощности по сравнению с группой кофеина. Согласно тестам на равновесие и ловкость, проведенным после теста Уингейта, совместное употребление кофеина и таурина выявило значительную разницу по сравнению с группой плацебо. Что касается когнитивных показателей, совместное употребление кофеина и таурина значительно улучшило время нейтральной реакции по сравнению с другими группами.  В результате элитные боксеры-мужчины показали лучшие результаты с точки зрения ловкости, равновесия и когнитивных функций, когда они потребляли комбинацию из 6 мг/кг кофеина и 3 г таурина. Было установлено, что комбинированное применение этих добавок более эффективно, чем их однократное применение.

Источник: Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study Murat Ozan et al. Nutrients. 2022.

В 2022-м году проводилось исследование на футболистах, которых разделили на 2 группы: тех кто принимает много кофеина в своем рационе и тех, кто мало. Всем участникам давали разовую дозу 6 мг/кг кофеина перед игрой и изучали эффекты на производительность и на работу организма. Еще одна группа получала плацебо. В результате прием кофеина в значительной степени улучшил работу сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечной системы, одновременно снижая оценку воспринимаемой нагрузки (RPE), как у спортсменов, потребляющих больше, так и меньше кофеина, во время длительных упражнений с перерывами до изнеможения.

Источник: Higher and lower caffeine consumers: exercise performance and biological responses during a simulated soccer-game protocol following caffeine ingestion Andreas Apostolidis et al. Eur J Nutr. 2022 Dec.

В 2022 году это изучалось на пауэрлифтерах выступающих в жиме лежа. В течение трех недель они перед тренировкой получали высокие дозы кофеина (9мг/кг) либо плацебо и в течение суток после каждого приема отслеживались показатели гемодинамики. Прием кофеина в целом демонстрировал более высокие показатели артериального давления в сравнении с плацебо и повышение ЧСС в течение 10 мин после приема. Гипотензивного эффекта не было, но применение кофеина не представляло рисков, связанных с коэффициентом произведения давления и расчетного объема кислорода в миокарде (PPR и MVO2), демонстрируя безопасное использование этой добавки в адаптированных силовых видах спорта.

Источник: Does Caffeine Supplementation Associated with Paralympic Powerlifting Training Interfere with Hemodynamic Indicators? Jainara Lima Menezes et al. Biology (Basel). 2022.

Типичные признаки менопаузы с т.з. фитнеса: увеличение массы тела, увеличение жировых отложений, снижение мышечной массы при сохранении прежнего рациона и образа жизни и практически не изменившемся аппетите. Основная причина изменений - резкое снижение метаболизма, обусловленное в большей степени сокращением синтеза эстрадиола. Заметно снижается чувствительность к инсулину, что делает углеводы менее рациональным источником энергии, в силу сложности их оптимальной утилизации мышечными клетками и более высокому синтезу жира из углеводов. Рацион следует ориентировать на потребление белков на уровне 1,6-1,8 г/кг, жиры должны составлять примерно 40% от запланированной калорийности, углеводы по остаточному принципу (в абсолютных цифрах в среднем 100 г/день, среди источников приветствуются фрукты). Рацион обогатить кальцием до 1500 мг/день + витамин Д3 1000 МЕ/день (5000 МЕ раз в 5 дней), + магний 350 мг/день. С учетом более низкого расхода энергии организмом, следует пересмотреть и текущую калорийность в сторону ее снижения на ~200 ккал, либо повышение физ нагрузок.

Источник: Complementary and Alternative Medicine for Menopause Alisa Johnson et al. J Evid Based Integr Med. 2019 Jan-Dec.

Действительно, большая часть исследований кофеина проводилась на мужчинах, но это связано с тем, что мужчин в спорте гораздо больше чем женщин. Тем не менее на женщинах исследования есть и их результаты были суммированы в специальном мета-анализе. Основной вывод этого мета-анализа заключается в том, что прием кофеина оказывает значительное эргогенное воздействие на мышечную выносливость и мышечную силу у женщин. Эффекты, описанные в этом анализе, аналогичны тем, которые ранее наблюдались у мужчин, и предполагают, что женщины могут использовать добавки с кофеином в качестве эргогенного средства для повышения мышечной работоспособности. Необходимы будущие исследования для изучения влияния кофеина на мышечную выносливость нижней части тела и мышечную силу в этой популяции.

Источник: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis Jozo Grgic et al. Int J Environ Res Public Health. 2021.

Результаты мета-анализа 2021 года показали, что разовое потребление кофеина (перед нагрузкой) было эффективным в повышении некоторых аспектов спортивных результатов в командных видах спорта у женщин спортсменок. Следовательно, кофеин можно рассматривать как добавочную стратегию для спортсменок, соревнующихся в командных видах спорта.

Источник: Does Acute Caffeine Supplementation Improve Physical Performance in Female Team-Sport Athletes? Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis Alejandro Gomez-Bruton et al. Nutrients. 2021.

Восемнадцать студентов мужского пола, все элитные японские спортсмены кендо, были случайным образом отнесены либо к группе Coenzyme Q10, либо к группе плацебо. Субъекты в группе CoQ10 принимали 300 мг CoQ10 в день в течение 20 дней, в то время как субъекты в группе плацебо принимали плацебо. Все испытуемые занимались кендо 5,5 ч в день в течение 6 дней в течение экспериментального периода. Образцы крови были взяты за 2 недели до, во время и через 1 неделю после тренировки. Активность креатинкиназы (КК) сыворотки крови и концентрация миоглобина (Мб), свидетельствующих о наличии повреждений в мышцах достоверно увеличились в обеих группах на 3-е и 5-е сутки. Однако в группе CoQ10 уровень сывороточных КК и Мб на 3-й день и перекиси липидов на 3-й и 5-й день был ниже, чем в группе плацебо. Эти результаты показывают, что добавка CoQ10 уменьшила вызванную тренировками мышечную травматизацию у спортсменов.

Источник: Reducing exercise-induced muscular injury in kendo athletes with supplementation of coenzyme Q10. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):903-9.

Комбинация BCAA, цитруллина и аргинина улучшает результаты во время интервальной тренировки пловцов. К такому выводу пришли Тайваньские спортивные ученые, сотрудничающие с Китайским университетом культуры в Тайбэе, результаты исследования которых опубликованы в журнале Nutrients. Исследователи заставили 16 подростков-пловцов выполнить интервальную тренировку в воде в двух случаях. Интервальная тренировка состояла из 8 кругов по 50 метров. Между заданиями испытуемые отдыхали по 3 минуты. За два часа до начала интервальной тренировки все испытуемые получали один и тот же завтрак. За час до тренировки они также получали в одном случае плацебо, в другом случае аминокислоты. Воображаемому испытуемому весом 85 кг давали 7,2 гр BCAA, 4,2 гр аргинина и 4,2 гр цитруллина. Исследование не спонсировалось производителем добавок, а финансировалось правительством Тайваня. Добавка сокращала время, в течение которого испытуемые могли закончить свои круги в среднем на 0,44 секунды. "Представленные результаты показали, что BCAA, аргинин и цитруллин позволили молодым участникам плавать быстрее в протоколе интервалов высокой интенсивности 8х50 м, чувствуя тот же уровень утомления", - заключают исследователи. "Будущие исследования могут быть сосредоточены на изменениях в тренировочной нагрузке с целью использования усиленных физиологических и психологических механизмов, связанных с этими добавками."

Источник:

The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers. Nutrients 2018, 10, 1979

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Опубликованное в 2016 году исследование изучало улучшит ли 8-ь недель приема добавки сывороточного белка (WP) состав тела и показатели производительности у баскетболисток (NCAA Division III). Испытуемым назначали прием 24 гр протеина (WP) (возраст 20±2 года; рост 170±6 см; вес 66±3,1 кг) или 24 гр мальтодекстрина (MD) (возраст 21±3 года; рост 169±6 см; вес 68,2±7,6 кг) непосредственно перед началом и после тренировки (4 дня/неделю анаэробной и резистентной тренировки) в течение 8 недель. До начала и через 8-ь недель после употребления добавок, испытуемые прошли двойную оценку состава тела и функциональные испытания. Группа WP набрала тощую массу в большей степени (+1,4 кг), чем группа MD (+0,4 кг). Группа WP также потеряла жировую массу (-1,0 кг), в то время как группа MD этого не сделала. Группа WP показала больший прирост в максимальном однократном жиме лежа (+4,9 кг) по сравнению с группой MD (+2,3 кг). Кроме того, группа WP улучшила гибкость, группа MD этого не продемонстрировала. Обе группы одинаково увеличили пресс в однократном жиме ногами, вертикальный прыжок. Это исследование демонстрирует что 8-ь недель добавления сывороточного протеина улучшает состав тела у ранее тренированных спортсменок.

Источник: Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.