Спортивные добавки для бега: важная информация

Целью мета-анализа исследований 2021 года было изучить влияние добавок бета-аланина на эффективность теста йо-йо (челночный бег в постепенно возрастающем темпе, который задаётся звуковыми сигналами специальной компьютерной программы). В мета-анализ были включены десять исследовательских групп. Участниками всех исследований были спортсмены. Этот мета-анализ показал, что бета-аланин является эргогенным для результатов теста йо-йо у спортсменов, когда протокол приема добавок длится от 6 до 12 недель и при использовании вариантов теста йо-йо 2-го уровня.

Источник: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis Jozo Grgic. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun.

В шестнадцати исследованиях на людях изучалась потенциальная эргогенная способность родиолы розовой. Эти исследования показывают, что кратковременное употребление родиолы розовой (примерно 200 мг экстракта, содержащего примерно 1 % салидрозида и 3 % розавина, за 60 минут до тренировки) может увеличить время до наступления усталости и улучшить результаты в забегах на время у мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни, при этом польза от длительного употребления родиолы ограничена. Недавние исследования с более высокими дозами (примерно от 1500 до 2400 мг экстракта родиолы в день в течение 4–30 дней) продемонстрировали эргогенный эффект во время спринтерских забегов на велоэргометрах и силовых тренировок у тренированных и нетренированных взрослых.

Источник: Rhodiola rosea as an adaptogen to enhance exercise performance: a review of the literature Grant M Tinsley et al. Br J Nutr. 2024.

Влияние приема креатина на время до истощения или общее количество выполненной работы может варьироваться в зависимости от протокола и режима тренировки. Авторы одного исследования обнаружили, что прием креатина не влиял на время бега до изнеможения при 120% от максимального значения VO2 у хорошо тренированных мужчин, интенсивность которого рассчитана на то, чтобы вызвать невыполнение задания в течение 3-6 минут (креатин: до = 3,72 ± 0,24 мин - после = 3,97 ± 0,25 мин; плацебо: до = 3,33 ± 0,20 мин - после 3,54 ± 0,30 мин).

Источник: Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance P D Balsom et al. Acta Physiol Scand. 1993 Dec.

В одном исследовании использовалась дозировка — 2,4 г в день разделенная на три приёма в течение 3 недель. Участниками были бегуны на длинные дистанции высокого уровня. При оценке состояния 24 испытуемых было отмечено улучшение показателей воспалительных медиаторов после интенсивных тренировок, что обеспечивает более быстрое восстановление.

Источник: Omega-3 and Sports: Focus on Inflammation Roberto Cannataro et al. Life (Basel). 2024.

В литературе, посвящённой повторным спринтерским забегам на короткие дистанции, не наблюдается значительных улучшений при приёме бета-аланина. В одном исследовании авторы сообщили об отсутствии значительных улучшений в показателях мощности во время повторных пятисекундных спринтерских забегов. Аналогичным образом, в другом похожем исследовании не обнаружили значительных улучшений в показателях времени спринтерского забега на 400 м при приёме бета-аланина, что указывает на то, что польза бета-аланина может ограничиваться более продолжительными анаэробными нагрузками.

Источник: beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters Wim Derave et al. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov.
 

В одном исследовании у внешне здоровых бегунов, получавших диету с низким содержанием магния, прием 500 мг добавки магния снижал уровень интерлейкина-6(IL-6), уменьшал болезненность мышц и повышал уровень глюкозы в крови после тренировки.

Источник: One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running Charles James Steward et al. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec.

В одном исследовании изучалось влияние спирулины на окислительно-восстановительный статус и повреждение мышц у не тренированных ранее студентов колледжа путем сравнения результатов упражнений на беговой дорожке до и после употребления спирулины. Результаты показали, что концентрации маркеррв окислительного стресса (МДА) и разрушений мышц (ЛДГ) в плазме были значительно ниже после приема спирулины, в то время как активность антиоксидантной защиты значительно улучшилась. Кроме того, в беге на дорожке время до достижения истощения было значительно увеличено, что привело авторов к предположению, что прием спирулины может обеспечить защиту от повреждения мышц, связанного с физической нагрузкой

Источник: Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress Hsueh-Kuan Lu et al. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep.

Даже у спортсменов, занимающихся выносливыми видами спорта и соблюдающих рекомендуемую суточную норму потребления белка в 1,6 г/кг массы тела, дальнейшее увеличение количества белка в рационе в периоды интенсивных тренировок может принести иммунологическую пользу.

Источник: Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations European Journal of Sport Science. Volume 19, Issue 1.

Учитывая антиоксидантные свойства витамина В2, он был изучен на спортсменах ультрамарафонцах, которые подвергаются сильному воздействию свободных радикалов и окислительному стрессу в связи с длительной нагрузкой. Добавление рибофлавина непосредственно перед (100 мг) и в середине длительного бега (100 мг) помогло уменьшить мышечную боль и болезненность во время и после завершения упражнения, и улучшило функциональное восстановление в течение нескольких дней после ультрамарафона. 

Источник: A Placebo-Controlled Trial of Riboflavin for Enhancement of Ultramarathon Recovery. Martin D. Hoffman. Sports Med Open. 2017 Dec;3(1):14.

В 2016-м году японские ученые провели одно из исследований, которое пыталось ответить на этот вопрос. Их результаты, полученные на мужчинах ежедневно пробегающих 5-10 км показали, что оптимальным потреблением белка покрывающим потребности организма является 1,2-1,4 г/кг день при адекватной, не дефицитной калорийности рациона.

Источник: Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method Hiroyuki Kato et al. PLoS One. 2016.

Еще в 2018-м году спортивные ученые изучали влияют ли заменимые аминокислоты (NEAA) на потребность в незаменимых аминокислотах (EAA) во время восстановления после тренировки. В эксперименте принимали участие мужчины бегуны, они пробегали дистанции по 20 км, после которых фиксировалось, какие процессы происходят в их мышцах после употребления тех или иных аминокислот. Результаты показывают, что экзогенные NEAA не являются необходимыми для синтеза белка во всем организме во время восстановления после упражнений на выносливость при условии потребления достаточного количества EAA. Выносливым спортсменам, которые могут быть подвержены риску невыполнения своих повышенных потребностей в белке, следует уделять приоритетное внимание приему продуктов и / или добавок, обогащенных EAA.

Источник: Nutritionally non-essential amino acids are dispensable for whole-body protein synthesis after exercise in endurance athletes with an adequate essential amino acid intake Hiroyuki Kato et al. Amino Acids. 2018 Dec.

Спортивные ученые из Университета Аксарай и Университета Гази в Турции опубликовали свои выводы об этом в Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи провели эксперимент, направленный на выяснение действия карнитина. Они дали 26 профессиональным футболистам в возрасте 17-19 лет либо 3 гр, либо 4 гр карнитина и заставили их сделать тест на нагрузку спустя один час.  Тест включал в себя бег в течение трех минут на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч, затем одну минуту отдыха, затем бег в течение трех минут со скоростью 10 км/ч, а затем одну минуту отдыха и т. д. За оставшуюся часть теста исследователи увеличивали скорость, с которой футболисты должны были бежать на 1 км/ч.  Затем еще раз прошли через ту же процедуру, дав обеим группам плацебо. В течение 3-х минутных забегов добавки с карнитином 3 гр и 4 гр снизили частоту сердечных сокращений. Кроме того, игроки поставили себе несколько более низкий балл за усталость по шкале Борга. "Все эти вышеупомянутые результаты исследования согласуются с выводом о том, что добавка L-карнитина повышает эффективность выполнения упражнений на выносливость", - написали исследователи в своем заключении.

Источник: J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):514-9.

Исследование 2022 года было направлено на изучение влияния таурина в небольшой дозе (125 мг) на маркеры повреждения мышц и маркеры воспаления во время бега на 5 км. Исследование показало, что таурин снижает параметры воспаления (ФНО-альфа и IL-6) и АСТ при беге на 5 км, не изменяя уровень других маркеров повреждения мышц, таких как КФК и ЛДГ, предполагая роль таурина в регуляции воспалительной реакции во время бега, не влияя на маркеры повреждения мышц. Следовательно, таурин улучшает эффективность беговых упражнений. Однако небольшое количество испытуемых (10) в этом исследовании ограничило выявление полной пользы таурина. Также, возможно, что большая доза приведет к большим изменениям.  Поэтому необходимы дальнейшие исследования с участием большего числа групп населения.

Источник: Effect of taurine in muscle damage markers and inflammatory cytokines in running exercise Yucong Wang et al. Front Physiol. 2022.

В посвященный этому вопросу мета-анализ 2022 года было включено в общей сложности 21 рандомизированное контролируемое исследование с дозами кофеина от 3 до 9 мг/кг с общей выборкой из 254 участников (220 мужчин, 19 женщин и 15 участников без информации о поле; 167 были отнесены к категории любителей и 87 были отнесены к категории профессионально подготовленных бегунов.). Мета-анализ показал, что время до истощения в беговых тестах было улучшено с помощью кофеина. Анализ подгрупп показал, что кофеин проявлял эргогенные свойства во время испытаний на истощение как у бегунов-любителей, так и у тренированных бегунов. Мета-анализ также показал, что время до завершения испытаний на выносливость было сокращено с кофеином по сравнению с плацебо, то есть участники быстрее преодолевали дистанцию.

Источник: Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis
Ziyu Wang et al. Nutrients. 2022.

Существуют специальные исследования влияния растительных добавок на иммунную систему применительно к видам спорта на выносливость, то есть связанных с длительными истощающими нагрузками. Наибольшее расширение возможностей в модуляции иммунной системы было зафиксировано у эхинацеи, родиолы розовой и женьшеня. Преобладающим эффектом этих растений является адаптогенное, с лучшей переносимостью стресса, вызванного физическими упражнениями, связанным с усилением всей иммунной системы и уменьшением окислительного повреждения. Следует отметить, что прием указанных добавок лучше осуществлять в виде экстрактов, как и в проводимых исследованиях, а схема приема курсовая - 2-3 месяца курс, после чего перерыв.
Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22652161.

В одном исследовании глютамин и/или углеводы добавляли в рацион бегунов с высоким уровнем подготовки перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км), и наблюдали, что, в отличие от плацебо, у людей, получавших добавки, не было увеличения содержания аммиака в крови в течение первых 30 минут упражнений. Кроме того, за последние 90 минут бега у испытуемых, получавших все добавки, уровень аммиака в крови был ниже по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками (глютамин, углеводы и глютамин + углеводы), что позволяет предположить, что глютамин и углеводы могут ослаблять увеличение содержания аммиака во время тренировки, но без синергизма между ними.

Источник: Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Jacqueline Carvalho-Peixoto et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec.

Добавка спирулины может улучшать результаты бегунов на длинные дистанции. Таковы выводы исследования, которое спортивные ученые из Университета Фессалии в Греции опубликовали в журнале "Медицина и наука в спорте и физических упражнениях". В эксперименте участники получали по 2 гр спирулины 3 раза в день, т.е всего 6 гр в течение 4 недель до проведения бегового теста. Во время теста мышцы бегунов потребляли немного больше жиров и немного меньше углеводов, что приводит к меньшей потребности в кислороде. Видимо за счет этого прием добавки удлинил время, в течение которого испытуемые могли продолжать бежать. 

Источник: Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.

Для повышения работоспособности в преимущественно аэробном режиме работы будут полезны и уже активно применяются в спорте : L-карнитин (2500-3000 мг за час до нагрузки), бета-аланин (2000-3000 мг в день после еды на регулярной основе плюс 2000 мг за 30-40 мин до нагрузки), цитруллина малат (6000-8000 мг за 40-60 мин до нагрузки), экстракт гуараны (3000 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком), лимонник китайский, либо родиола розовая (600 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком). Возможно комбинирование перечисленных продуктов между собой.

В испытании с участием 10 бегунов на выносливость сочетание добавок BCAA с добавками аргинина и цитруллина улучшило время бега. В то время как добавки BCAA могут повышать уровень аммиака, аргинин и цитруллин снижают его, возможно, оказывая защитное действие. Дозы используемые в этом эксперименте: 0,17 гр/кг BCAA, 0,05 гр/кг аргинина и 0,05 гр/ кг цитруллина. То есть 80-килограммовый спортсмен получил бы за раз 13,6 гр ВСАА и по 4 гр аргинина с цитруллином (эквивалентно 8 гр цитруллина малата).

Источник: The Supplementation of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Exercise Performance in Two Consecutive Days

В Тайване проводили исследование, в котором марафонцам давали ежедневно в течение двух недель до начала забега порцию сывороточного протеина (33 гр). Сразу после марафона исследователи обнаружили меньше ферментов лактатдегидрогеназы и креатинкиназы в крови участников группы сыворотки, что свидетельствует о меньшей степени повреждения мышц. Помимо этого, в группе протеина у участников был ниже уровень печеночных ферментов АСТ и АЛТ. Что указывает на то, что сывороточная группа сохраняла более низкий уровень периферической усталость. А в тесте на физическую производительность участники показали более быстрое восстановление скорости бега.