Категории
Полезна ли арахисовая паста: отвечаем на вопросы
Мне нравится употреблять арахисовую пасту, в день съедаю минимум 100 гр. Арахис содержит большое количество белка, но можно ли считать его полноценным, как учитывать его долю в общем белковом рационе за сутки?
Белок арахиса не относится к полноценным и его биологическая ценность на 30% ниже молочных белков, что обусловлено не оптимальным количеством и соотношением аминокислот. Однако, сочетание арахиса с другими источниками белка как животного, так и растительного происхождения, повышает его ценность, так как позволяет создать общий тип аминокислот с гораздо более полноценным аминокислотным профилем. Например, сочетание арахиса с молочными белками, белками пшеницы, а также отдельными аминокислотами. К последним можно отнести ВСАА или комплекс незаменимых (Amino 1800). Причем на 20 гр белка из арахиса достаточно 3-5 гр таких продуктов, чтобы существенно повысить степень его усвоения.
Я добавляю арахисовую пасту в выпечку, в частности использую для выпекания белкового печения. Не приводит ли высокая температура к потере полезных свойств жиров, входящих в ее состав или даже к образованию в них вредных веществ?
Потеря полезных свойств жиров происходит при нагревании их до температуры дымления, то есть это такая температура при котором растительный жир начинает "гореть", что выражается образованием дыма. У разных жиров эта температура разная. Есть таблицы, в которых указаны температуры дымления для растительных масел, в т.ч. для арахисового масла (160° нерафинированное / 220° рафинированное). Однако это применимо непосредственно к маслу, полученному из продукта, которое нагревают на горячей поверхности. Но запекание в духовом шкафу, где запекается не само масло, а продукт из которого его добывают, не происходит контактирование с горячей поверхностью, плюс сам продукт смешан с другими ингредиентами выпечки, по этой причине для достижения температуры дымления требуется гораздо больше времени. Обычно, выпекаемый продукт успевает за это время достичь состояния готовности. Для подстраховки, можно снизить температуру выпекания с традиционных 180° до 160°.
Я могу за день употребить 200-300 гр арахисовой пасты, что дает 100-150 гр жира, при этом еще получаю жир из других продуктов (яйца, молочка). Усвоится ли такое количество жиров, какой предел по усвоению жира в ЖКТ человека?
Из всех макронутриентов жиры являются самыми простыми в переваривании и усвоении. Так, в исследовании 1990 года "V. Simko. How much dietary fat in therapeutic nutrition? Bull N Y Acad Med..." ученые пишут, что потенциальные пределы поглощения жира у человека близки к 1000 гр в день, из этого количества может быть усвоено до 90-95%. Так, ежедневное потребление 500 гр полиненасыщенных жиров в полноценной диете не вызывало каких-либо побочных эффектов (в плане тех же проблем с ЖКТ), наоборот наблюдалось улучшение усвоения, хранения жира и белка.
Эксперимент Borgstroem указывает на потенциал поглощения жира в кишке до 400 гр за один прием. Относительная доля жира выделяемая с калом остается на удивление постоянной (от 5 до 9% от потребляемого количества жира). У нормальных субъектов, потребляющих от 50 до 150 гр жира в день, практически нет разницы в количестве жира выходящего с калом. У полярников, употреблявших порядка 280 гр жира в день, не наблюдалось повышенного содержания жира в кале (т.е. все было в пределах нормы). В другом исследовании испытуемым давали порядка 639 гр растительного масла в день, а с калом было выделено всего лишь 2% от этого количества. Новорожденные имеют способность по усвоению больших доз жира (они получают около 60% энергии из жиров, или потребляют от 4 до 9 гр/кг тела, из которых усваивается 90% жира). У детей с хронической неспецифической диареей, пищевой жир сокращает частоту дефекации.
(Источники:
- Borgstroem, B., Dahlquist, A., Lundh, G., et. al.:Studies of intestinal digestion and absorption in the human. J. Clin. Invest. 36:1521-36, 1957.
- Cooke, W.T. and French, J.M.: Steatorrhea. Modern Trends in Gastroenterology, series 2, Jones, F.A., editor. New York, Hoeber, 1958, pp. 218-30.
- Masterton, J.P., Lewis, H.E., and Widdowson, E.M.: Food intakes, energy expenditure and fecal excretions of men on a polar expedition. Br. J. Nutr. 2:346-57, 1957.
- Kasper, H., Thiel, H., and Ehl, M.: Response of body weight to a low carbohydrate, high fat diet in normal and obese subjects. Am. J. Clin. Nutr. 26:197-204, 1973.
- Williams, M., Rose, C.S., Morrow, G., et. al.: Calcium and fat absorption in neonatal period. Am. J. Clin. Nutr. 23:1322-30, 1970.
- Cohen, S.A., Hendricks, K.M., Mathis, R.K., et. al.: Chronic nonspecific diarrhea: Dietary relationships. Pediatrics 64:402-07, 1979.
- V. Simko. How much dietary fat in therapeutic nutrition? Bull N Y Acad Med. 1990 Mar-Apr; 66(2): 164–180. PMCID: PMC1809743.
Что помимо гейнера вы можете посоветовать молодому человеку с сильным недостатком веса тела для набора массы?
Помимо гейнера, к продуктам с высокой энергетической плотностью, причем весьма популярным у спортсменов при наборе массы (благодаря полезным свойствам: высокое содержание белка, ненасыщенных жиров, клетчатки) относится арахисовая паста. Помимо своей пользы она еще обладает хорошими вкусовыми качествами и невысокой стоимостью. Чаще всего арахисовую пасту употребляют намазывая ее на тосты из хлеба, что дает еще больше энергии. Основным источником калорий в арахисовой пасте являются жиры. При наборе мышечной массы рекомендуется планировать рацион исходя из доли жиров в общей энергетической ценности рациона равной 25-35%, в отдельных случаях до 50% (от 0,5 до 1,5 гр/кг веса тела). На данные цифры можно ориентироваться включая в рацион арахисовую пасту, а она содержит 48-50% жиров.