Мышцы: ответы на вопросы

Рандомизированное контролируемое исследование 2022 года показало, что использование 4 г/сут омега 3-ПНЖК может увеличить мышечную силу за счет ослабления воспаления, а также может улучшить реакцию на физические нагрузки у пожилых женщин. 

Источник: A Randomized Trial of the Effects of Dietary n3-PUFAs on Skeletal Muscle Function and Acute Exercise Response in Healthy Older Adults Hawley E Kunz et al. Nutrients. 2022.

В дополнение к влиянию на воспалительную реакцию, также появляется все больше доказательств того, что омега-3 жирные кислоты влияют на синтез мышечного белка, воздействуя на сигнальную систему рапамицина (mTOR) млекопитающих, что может увеличить мышечную массу у пожилых людей. 

Источник: Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? S M Robinson et al. Clin Nutr. 2018 Aug.

В исследовании 2020 года изучалось независимое и комбинированное влияния пищевых добавок витамина D и CLA на скорость синтеза миофибриллярного белка у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тридцать два пожилых человека, ведущих сидячий образ жизни, были рандомизированы для получения в течение 8 недель либо: - 2000 МЕ витамина D-3 в день;  - 4000 мг CLA в день; - витамин D-3 (2000 МЕ / сут) вместе с CLA (4000 мг / сут); - плацебо. По итогу, прием добавок с витамином D и/или CLA в дозах, указанных в этом исследовании, не оказывал анаболического эффекта на мышцы у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Источник: No independent or combined effects of vitamin D and conjugated linoleic acids on muscle protein synthesis in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial Stephan van Vliet et al. Am J Clin Nutr. 2020.
 

Исследование 2009 года оценило влияние добавок с альфа-липоевой кислотой (АЛК) на пожилых людей во время тренировок с отягощениями. Гипотеза заключалась в том, что АЛК снижает концентрацию в плазме крови воспалительного цитокина фактора некроза опухоли (TNF)-альфа и интерлейкина (IL)-6, что, в свою очередь, улучшает размер и силу мышц. В течение трех месяцев, мужчины старше 50-ти лет принимали добавки с АЛК в виде льняного масла и тренировались. Добавка с альфа-липоевой кислотой действительно снижала концентрацию IL-6 у пожилых мужчин, но не у женщин, и оказывала минимальное влияние на мышечную массу и силу во время силовых тренировок.

Источник: Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults Stephen M Cornish et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb.

Что касается дозировки, то в одном исследовании дозы L-глутамина 0,3 г/кг массы тела в день было недостаточно, чтобы изменить реакцию маркеров повреждения мышц в крови. Однако этого удалось добиться при гораздо более высокой дозе 1,5 г/кг массы тела в день в течение 7 дней. Кроме того, дозы 0,1 г/кг массы тела в день в течение 4 недель было недостаточно, чтобы вызвать какие-либо изменения в восстановлении после тренировки.

Источник: Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise Farhad Rahmani Nia et al. Iran J Basic Med Sci. 2013 Jun.

В одном исследовании приём 4000 МЕ витамина D3 в течение 4–6 недель улучшил восстановление мышечной силы после упражнений, повреждающих мышцы, в группах нетренированных мужчин с разным уровнем витамина D до приёма добавок. Кроме того, в первые 24 часа после тренировки наблюдалось снижение маркеров повреждения мышц в крови, но не после.

Источник: Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise Tyler Barker et al. Nutr Metab (Lond). 2013.

Учитывая, что 75% принятого внутрь кофеина выводится из организма в течение 6–7 часов, для восстановления после тренировки. может потребоваться поддерживающая доза кофеина в период восстановления. Соответственно, Колдуэлл и др. [213] использовали многодневный протокол приема добавок, при котором кофеин (3 мг/кг массы тела) принимался два раза в день в течение 3,5 дней после длительной велопрогулки. Этот протокол успешно снижал болезненность мышц в период восстановления и улучшал субъективную оценку мышечной функции в отношении повседневной деятельности и физических упражнений во второй половине дня после велопрогулки. 

Источник: Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event Aaron R Caldwell et al. J Strength Cond Res. 2017 Mar.

Исследования показывают, что при употреблении до или после тренировки имбирь, по-видимому, оказывает противовоспалительное действие и защищает мышцы от повреждений. Самая низкая доза, которая, как было показано, уменьшает болезненность и воспаление мышц после тренировки, — это разовая доза 2 г порошка имбиря (60 мг экстракта), а также дозы до 3 г в день в течение 8 недель без каких-либо побочных эффектов.

Источник: Influence of ginger and cinnamon intake on inflammation and muscle soreness endued by exercise in Iranian female athletes Nafiseh Shokri Mashhadi et al. Int J Prev Med. 2013 Apr.

Целью исследования 2023-го года было определить, усиливают ли коллагеновые пептиды по сравнению с плацебо функциональную и структурную адаптацию, а также сократительную адаптацию после 15 недель тренировок с отягощениями для нижней части тела. Молодые здоровые мужчины случайным образом распределялись в группы, которые ежедневно потребляли либо 15 г коллагеновых пептидов(n = 19), либо плацебо (n = 20) в течение стандартизированной программы прогрессивных упражнений на разгибатели коленного сустава, сгибатели коленного сустава и разгибатели бедра 3 раза в неделю. Увеличение мышечного объема было большим (четырехглавая мышца 15,2% против 10,3%; большая медиальная мышца 15,6% против 9,7%; общий мышечный объем 15,7% против 11,4%) или имело тенденцию быть большим (подколенное сухожилие 16,5% против 12,8%; большая ягодичная мышца 16,6% против 12,9%) для коллагеновых пептидов по сравнению с плацебо.

Источник: The effect of specific bioactive collagen peptides on function and muscle remodeling during human resistance training Thomas G Balshaw et al. Acta Physiol (Oxf). 2023 Feb.

Употребление женьшеня связано с улучшением восстановления мышечной силы после упражнений, повреждающих мышцы, при приёме в острой форме, в два приёма (4000 мг до и после тренировки) или в течение 8 дней (100 мг/день) в периоды до и после тренировки, несмотря на отсутствие изменений в показателях повреждения мышц в крови. 

Источник: Panax ginseng Supplementation Increases Muscle Recruitment, Attenuates Perceived Effort, and Accelerates Muscle Force Recovery After an Eccentric-Based Exercise in Athletes Gislaine Cristina-Souza et al. J Strength Cond Res. 2022.

Умеренное подавление воспалительных и окислительных процессов, может существенно влиять на результаты восстановления. Например, было доказано, что куркумин и жирные кислоты омега-3 снижают уровень провоспалительных цитокинов и окислительных маркеров, напрямую влияя на воспаление и способствуя восстановлению мышц.

Источник: Effect of Acute Omega-3 Supplementation Reduces Serum Tumor Necrosis Factor-Alpha (TNF-α) Levels, Pain Intensity, and Maintains Muscle Strength after High-Intensity Weight Training. Retos. 2022;46:677–682.

В поперечном исследовании с участием 2570 женщин в возрасте от 18 до 79 лет была выявлена положительная связь между потреблением магния с пищей и массой скелетных мышц, а также индексом взрывной силы ног. Данные другого проспективного когортного исследования показали, что более высокое потребление магния связано с большей силой хвата и большей массой скелетных мышц.

Источник: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort Ailsa A Welch et al. Nutrients. 2017.

В ходе лонгитюдного исследования было показано, что более высокое потребление магния положительно коррелирует с массой мышц конечностей и изменением массы мышц конечностей, а в ходе поперечного исследования была выявлена положительная связь между потреблением магния и силой хвата у пожилых женщин.

Источник: Associations between diet and handgrip strength: a cross-sectional study from UK Biobank A Gedmantaite et al. Mech Ageing Dev. 2020 Jul.

Селен — один из важнейших микроэлементов, и в исследованиях сообщается, что у пациентов с дефицитом селена развивается заболевание скелетных мышц, проявляющееся болью в мышцах, усталостью, слабостью проксимальных отделов конечностей и повышением уровня креатинкиназы в сыворотке.

Источник: Skeletal muscle disorders associated with selenium deficiency in humans Patrick Chariot et al. Muscle Nerve. 2003 Jun.

В единственном клиническом рандомизированном контролируемом исследовании комбинированная добавка с витаминами E, C, цинком и селеном в течение 17 недель улучшила максимальную произвольную сократительную способность и выносливость четырёхглавой мышцы бедра за счёт снижения окислительного стресса и усиления антиоксидантной защиты.

Источник: Effects of vitamin C, vitamin E, zinc gluconate, and selenomethionine supplementation on muscle function and oxidative stress biomarkers in patients with facioscapulohumeral dystrophy: a double-blind randomized controlled clinical trial Emilie Passerieux et al. Free Radic Biol Med. 2015 Apr.

В ходе поперечного исследования было обнаружено, что концентрация селена отрицательно связана с ограничением физической активности, и при удвоении исходного уровня селена снижается частота физической слабости.

Источник: Selenium and impaired physical function in US and Spanish older adults E García-Esquinas et al. Redox Biol. 2021 Jan.

Недавние исследования показывают, что даже у людей, потребляющих достаточное количество белка, более равномерное распределение потребления белка в течение дня и отказ от приёма пищи с низким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу у пожилых людей. Спортсмены, занимающиеся с отягощениями менее зависят от распределения порций белка в течение дня.

Источник: C. Norton et al. Protein supplementation at breakfast and lunch for 24 weeks beyond habitual intakes increases whole-body lean tissue mass in healthy older adults J. Nutr., 146 (1) (2016), pp. 65-69.

Систематический обзор исследований 2024 года изучил дозозависимое влияния добавок с коэнзимом Q10 (CoQ10) на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD), физическую работоспособность и окислительный стресс у взрослых. В метаанализ были включены 28 РКИ с участием 830 человек. Прием добавок CoQ10 достоверно снижал уровень креатинкиназы (КК) (-50.64 МЕ/л), лактатдегидрогеназы (ЛДГ) (-52.10 МЕ/л), миоглобина (Мб) (-21.77 нг/мл), и уровни малонового диальдегида (МДА) (-0,73 мкмоль/л). После приёма CoQ10 не наблюдалось значительных изменений в общей антиоксидантной способности. Увеличение приема коэнзима Q10 на каждые 100 мг/сут коррелировало со значительным снижением КК (-23,07 МЕ/л), ЛДГ (-27,21 МЕ/л), Mб (-7,09 нг/мл) и MДА (-0,17 мкмоль/л) уровень в сыворотке крови. Были отмечены «очень сильные» эффекты на уровень ЛДГ и «умеренные» эффекты на уровень КК и МДА.

Источник: The effects of coenzyme Q10 supplementation on biomarkers of exercise-induced muscle damage, physical performance, and oxidative stress: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials Sepide Talebi et al. Clin Nutr ESPEN. 2024 Apr.

Одним из наиболее важных метаболитов L-аргинина, доказано положительно влияющим на повышение работоспособности, является креатин, который синтезируется в основном в почках и в меньших количествах в печени и поджелудочной железе. Креатин играет ключевую роль в энергетике мышц. Метаболизм аргинина приводит к выработке примерно 1–2 г креатина в день. Таким образом, не исключено, что часть эффектов аргинина, связанных с повышением работоспособности вызвана увеличением синтеза креатина. В этом случае аргинин стоит употреблять ежедневно, а не только перед тренировками.

Источник: The Effectiveness of L-arginine in Clinical Conditions Associated with Hypoxia Natalia Kurhaluk. Int J Mol Sci. 2023.

В 2001-м году исследовали влияние добавок креатина (от 20 до 5 г в день) на частоту атрофии и результаты реабилитации у людей, которым на 2 недели накладывали гипсовую повязку на правую ногу. В течение 10-недельного этапа реабилитации участники выполняли три сеанса в неделю по восстановлению разгибания коленного сустава. Исследователи сообщили, что у лиц, принимавших креатин, наблюдались более значительные изменения площади поперечного сечения мышечных волокон (+ 10%) и максимальной силы (+ 25%) в период реабилитации. Эти изменения были связаны с более значительными изменениями миогенного регулирующего фактора 4 (MRF4) и экспрессии миогенного белка.

Источник: Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans P Hespel et al. J Physiol. 2001.

В 2023-м году проводилось очередное исследование, посвященное этому вопросу. В нем участникам в течение 4-х недель давали по 5 г омега-3 ежедневно, либо плацебо. После этого проводилась тяжелая эксцентрическая тренировка. Авторы пришли к выводу, что противовоспалительные свойства полиненасыщенных жирных кислот омега-3, наряду с их склонностью к встраиванию в фосфолипидную мембрану мышц, подтверждают идею о том, что добавки с рыбьим жиром могут ослаблять повреждение мышц и способствовать восстановлению мышц после эксцентрических упражнений. Однако, 4 недели приема высоких доз (5 г/сут) рыбьего жира перед эксцентрическими упражнениями не смогли ослабить повышение концентрации креатинкиназы и болезненность мышц во время острого восстановления после физических нагрузок у физически активных молодых мужчин. Необходимы будущие исследования для изучения эффективности сочетания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот с другими питательными веществами (т. е. белками/аминокислотами) для ускорения восстановления мышц после эксцентрических вредных упражнений. 

Источник: Fish oil supplementation fails to modulate indices of muscle damage and muscle repair during acute recovery from eccentric exercise in trained young males Janna Mackay et al. Eur J Sport Sci. 2023 Aug.

Целью исследования 2023 года было оценить влияние добавок бета-аланина на рост мышц опытных участников. Бета-аланин принимался по 6,4 гр в день на протяжении 8-ми недель. 8-недельный тренировочный период вызвал значительны морфологические реакции у всех участников (увеличение толщины мышц). Однако добавление добавок бета-аланина не улучшило эти адаптивные результаты. 

Источник: Does beta-alanine supplementation enhance adaptations to resistance training? A randomized, placebo-controlled, double-blind study Julio Benvenutti Bueno de Camargo et al. Biol Sport. 2023 Jan.