Белки и углеводы: ответы на вопросы

Чтобы проверить, влияют ли высокие концентрации циркулирующего инсулина на транспорт β-аланина в скелетные мышцы людей при насыщающих или замещающих концентрациях β-аланина, ученые провели два эксперимента, в которых контролировали концентрации β-аланина и инсулина. Гиперинсулинемия не увеличивала поглощение β-аланина клетками скелетных мышц ни когда концентрация субстрата превышала максимальные способности переносчика β-аланина, ни когда она была ниже насыщения. Эти результаты свидетельствуют о том, что повышение концентрации инсулина не является необходимым для максимального транспорта β-аланина в мышцы после приема β-аланина в любых дозах. Ранние исследования in vitro на клетках мышей показали, что инсулин влияет на транспорт β-аланина.

Источник: Insulin does not stimulate β-alanine transport into human skeletal muscle Lívia de Souza Gonçalves et al. Am J Physiol Cell Physiol. 2020.

В 2018-м году ученые геронтологи провели систематический обзор литературы и мета-анализ исследований для изучения влияния добавок с белками и аминокислотами на обезжиренную массу, мышечную силу и физические функции у страдающих от недоедания, немощных, страдающих саркопенией, зависимых или пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями, с реабилитационными упражнениями или без них. Анализ 39-ти исследований показывает, что добавки с белками и EAA могут улучшать обезжиренную массу, мышечную силу и физические функции. Анализ по заранее определенным подгруппам показал, что пожилые люди, страдающие от недоедания, получали наибольшую пользу, EAA были наиболее эффективными добавками, и без реабилитационных упражнений наблюдался небольшой положительный эффект.

Источник: Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions Heilok Cheng et al. Br J Nutr. 2018 Mar.

Для людей с сахарным диабетом контроль уровня сахара в крови является первостепенной задачей. Белок может играть решающую роль в этом, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. В отличие от углеводов, которые могут вызывать быстрые скачки уровня сахара в крови, белок оказывает более медленное и устойчивое действие. Включение в рацион постных источников белка, таких как птица, рыба, фасоль, тофу, белковые концентраты и изоляты (сывороточный, молочный, яичный, соевый) может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови после еды. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом для поддержания гликемического контроля.

Источник: Food Proteins as Functional Ingredients in the Management of Chronic Diseases: A Concise Review Thaniyath Shahnaz et al. Nutrients. 2024.

Что касается контроля гликемии, молочные белки обладают полезными свойствами, регулируя уровень сахара в крови. Потребление молочных продуктов может привести к более медленному и постепенному поступлению глюкозы в кровоток, помогая предотвратить быстрые скачки и падения уровня сахара в крови. Это помогает снизить развитие резистентности к инсулину и помогает в лечении таких состояний, как сахарный диабет 2 типа, которые тесно связаны с сердечно-сосудистым риском.

Источник: The Effects of a High-Protein Dairy Milk Beverage With or Without Progressive Resistance Training on Fat-Free Mass, Skeletal Muscle Strength and Power, and Functional Performance in Healthy Active Older Adults: A 12-Week Randomized Controlled Trial Zoya Huschtscha et al. 2021.

В мета-анализе исследований от 2024 года сравнивалось относительное влияние различных белковых добавок на мышечную массу, силу и подвижность у лиц среднего и пожилого возраста. В мета-анализ было включено 78 рандомизированных контролируемых испытаний (суммарно 5272 участника). Результаты показали, что сывороточный протеин является оптимальной добавкой для борьбы с саркопенией у пожилых людей. 

Источник: Comparative Efficacy of Different Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Physical Indices of Sarcopenia among Community-Dwelling, Hospitalized or Institutionalized Older Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Chun-De Liao et al. Nutrients. 2024.

Управление весом - область, в которой молочные белки особенно эффективны. Их насыщающий эффект помогает обуздать аппетит и продлить чувство сытости, способствуя контролю калорийности и помогая людям поддерживать здоровый вес тела. Эффективное регулирование веса имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку избыточная масса тела может увеличить риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Источник: Developments in Plant Proteins Production for Meat and Fish Analogues Malgorzata Nowacka et al. Molecules. 2023.

Сывороточный, и казеиновый белки (из которых состоит белок молока) обладают иммуностимулирующими свойствами благодаря богатому содержанию незаменимых аминокислот и функциональных пептидов. Следовательно, эти белки могут поддерживать иммунную функцию, что особенно важно для людей, страдающих хроническими заболеваниями из-за ослабленной иммунной системы.

Источник: Food Proteins as Functional Ingredients in the Management of Chronic Diseases: A Concise Review Thaniyath Shahnaz et al. Nutrients. 2024.

Добавление углеводов или углеводно-белковых добавок к добавке креатина, по-видимому, увеличивает усвоение креатина мышцами, что позволяет быстрее достичь заполнение пула креатина в мышцах. Однако эффект на показатели работоспособности может быть не бо́льшим, чем при использовании только моногидрата креатина.

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
 

Общие рекомендации предполагают, что спортсменам следует потреблять от 1,2 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день для поддержки роста и восстановления мышц. Это все белки из повседневной пищи, а также продукты спортивного питания. Равномерное распределение потребления белка в течение дня может усилить синтез мышечного белка. Потребление 0,4–0,55 г на килограмм массы тела за один прием пищи, как предлагают спортивные ученые, оптимизирует синтез мышечного белка и предотвращает периоды дефицита аминокислот.

Источник: Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance Michael Mazzulla et al. J Nutr. 2020.

Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендуют суточную норму потребления белка (RDA) для взрослых в размере 0,8 г/кг/день, но это значение применимо ко всем возрастам, независимо от пола, физической активности или состояния здоровья. Данные, полученные в ходе рандомизированных контролируемых исследований с участием пожилых людей, а также потребность пожилых людей в белке, измеренная с помощью метода окисления индикаторных аминокислот (IAAO), свидетельствуют о том, что эта доза не соответствует физиологическим потребностям пожилых людей в белке. Расчетная средняя потребность в белке (EAR) и RDA, измеренные с использованием технологии IAAO, составили 0,94 и 1,24 г/кг/день у пожилых мужчин и 0,96 и 1,29 г/кг/день у пожилых женщин, соответственно.

Источник: Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations Mahroukh Rafii et al. J Nutr. 2015 Jan.

Дозозависимое увеличение общего баланса белка в организме во время восстановления после силовых упражнений у здоровых мужчин старшего возраста, которым случайным образом было назначено потреблять 0 г, 15 г, 30 г или 45 г молочного белкового концентрата, позволяет предположить, что доза белка, потребляемого после тренировки, является ключевым фактором, влияющим на интенсивность синтеза мышечного белка. 

Источник: Dose-Dependent Increases in Whole-Body Net Protein Balance and Dietary Protein-Derived Amino Acid Incorporation into Myofibrillar Protein During Recovery from Resistance Exercise in Older Men Andrew M Holwerda et al. J Nutr. 2019.

Употребление коллагена, богатого пролином и глицином, может быть более подходящим, чем употребление высококачественных источников белка, таких как казеин или сывороточный протеин (содержащие всего 6% пролина и 2% глицина), для получения специфических предшественников аминокислот, необходимых для поддержки de novo синтеза белков соединительной ткани, поскольку количество глицина и пролина, содержащихся в обычном рационе, недостаточно для обеспечения метаболизма и повышения скорости синтеза коллагена в тканях.

Источник: The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review Andrew M Holwerda et al. Nutr Rev. 2022.

Недавние исследования показывают, что даже у людей, потребляющих достаточное количество белка, более равномерное распределение потребления белка в течение дня и отказ от приёма пищи с низким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу у пожилых людей. Спортсмены, занимающиеся с отягощениями менее зависят от распределения порций белка в течение дня.

Источник: C. Norton et al. Protein supplementation at breakfast and lunch for 24 weeks beyond habitual intakes increases whole-body lean tissue mass in healthy older adults J. Nutr., 146 (1) (2016), pp. 65-69.

Белок (протеин) входит в состав органического матрикса костной ткани, формируя структуру коллагена. Участвует в выработке гормонов и факторов роста, которые регулируют синтез костной ткани. Белок может оказывать косвенное влияние на костную ткань, поддерживая мышечную массу и функции, а также повышая уровень IGF-1 в крови, который оказывает анаболическое воздействие на костную ткань.

Источник: Nutrition and Athlete Bone Health Craig Sale et al. Sports Med. 2019 Dec.

По имеющимся данным повышенное потребление животного белка в количествах, рекомендуемых для спортсменов, не вредит здоровью костей. Об этом свидетельствуют результаты ряда исследований (в т.ч. не на спортсменах), которые были хорошо обобщены и статистически объединены в высококачественных метаанализах. Однако, возможно, было бы разумно рекомендовать спортсменам потреблять достаточное количество кальция в период тяжелых нагрузок поскольку его потеря усиливается при потоотделении, чтобы избежать негативного воздействия на кости. Было выявлено даже небольшое положительное влияние белка на минеральную плотность костной ткани и риск переломов. Это позволяет предположить, что потребление белка спортсменами, которое обычно превышает рекомендуемую суточную норму, в конечном итоге может быть полезным для костей. 

Источник: Nutrition and Athlete Bone Health Craig Sale et al. Sports Med. 2019 Dec.

Костная ткань на ~50% состоит из белка по объёму и примерно на треть по массе, учитывая, что он является важным компонентом структурного матрикса кости. Таким образом, спортсменам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать повышенную скорость обновления костной ткани, вызванную спортивными тренировками. Кроме того, употребление белка увеличивает выработку ряда гормонов и факторов роста, таких как IGF-1, которые также участвуют в формировании костной ткани.

Источник: Nutrition and Athlete Bone Health Craig Sale et al. Sports Med. 2019 Dec.

Иммунная функция зависит от быстрого размножения клеток и выработки белков, таких как цитокины и иммуноглобулины. Поэтому недостаточное потребление белка связано с ослаблением защиты организма и восприимчивостью к оппортунистическим инфекциям. Хотя спортсмены, как правило, потребляют достаточное количество белка, у некоторых людей может наблюдаться недостаточное потребление белка, например, в периоды интенсивных тренировок и/или потери веса.

Источник: Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations European Journal of Sport Science. Volume 19, Issue 1.

Даже у спортсменов, занимающихся выносливыми видами спорта и соблюдающих рекомендуемую суточную норму потребления белка в 1,6 г/кг массы тела, дальнейшее увеличение количества белка в рационе в периоды интенсивных тренировок может принести иммунологическую пользу.

Источник: Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations European Journal of Sport Science. Volume 19, Issue 1.

Авторы одного исследования обнаружили, что во время интенсивных тренировок увеличение ежедневного потребления белка с 1,5 до 3 г/кг массы тела (при сохранении богатой углеводами диеты - 6 г/кг массы тела в день) замедляет вызванное тренировками перераспределение клеток CD8+T-лимфоцитов, общего количества лейкоцитов и гранулоцитов, наблюдаемое у участников. То есть предотвращает снижение иммунной функции.

Источник: Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations European Journal of Sport Science. Volume 19, Issue 1.

Оптимальная доза белка для получения максимальной иммунологической пользы в периоды интенсивных тренировок может составлять от 1,5 до 3 г/кг массы тела в зависимости от типа выполняемых упражнений.

Источник: Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations European Journal of Sport Science. Volume 19, Issue 1.

С целью оценки имеющихся доказательств связи между высокобелковой диеты и заболеваниями почек в 2024-м году был проведен обзор исследований. Изменения оцененных результатов отражали в основном физиологические (регуляторные), но не патометаболические реакции на более высокие белковые нагрузки. Ни по одному из результатов не было обнаружено доказательств того, что высокобелковая диета действительно вызывает камни в почках или заболевания, связанные с ними.

Источник: Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society Thomas Remer et al. Eur J Nutr. 2023 Aug.

Авторы систематического обзора исследований 2022 года проанализировали 28 экспериментов и показали, что у пожилых людей, которые занимались силовыми тренировками, потребление большего количества белка увеличивало сухую мышечную массу и силу хвата по сравнению с контрольной группой, которая потребляла меньше белка. Однако без силовых тренировок дополнительный эффект от приема только белка отсутствовал. 

Источник: Protein interventions augment the effect of resistance exercise on appendicular lean mass and handgrip strength in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Richard P Kirwan et al. Am J Clin Nutr. 2022
 

Обзор исследований 2024 года оценивал, влияет ли потребление белка с пищей с количественной (более высокое или более низкое потребление белка) и качественной точек зрения (общее потребление белка растительного или животного происхождения) на массу тела (BW), жировую массу (FM) и окружность талии (WC). Анализ данных 33-х исследований показал доказательства того, что количество белка в рационе, как и его вид не влияет на BW, FM и WC у взрослых.

Источник: Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society Sabine Ellinger et al. Eur J Nutr. 2024 Feb.

Нет, это не так. В недавнем крупном исследовании (2024 г) проверялась гипотеза - будет ли более высокое потребление белка связано с большей вероятностью здорового старения. Участницы 48 762 женщин среднего возраста, за которыми наблюдали с 1984-го по 2016-й год. По итогу наблюдения было зафиксировано, что потребление белка с пищей в среднем возрасте связано с более высокими шансами на здоровое старение и с несколькими областями положительного состояния здоровья в большой когорте женщин. Из животных белков, молочный был наиболее эффективен.

Источник: Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses' Health Study cohort Andres V Ardisson Korat et al. Am J Clin Nutr. 2024 Feb.

Обзор исследований 2024 года изучал доказательства влияния потребления с пищей общего белка, животного и растительного белка на артериальное давление (АД) и гипертонию. Обзор показал неопределенность в отношении того, оказывает ли какое-либо влияние на АД потребление общего белка или, в частности, животных или растительных белков. На основании данных двух исследований с использованием молочного белка нельзя исключить, что определенные виды белка могут благоприятно влиять на АД.

Источник: Dietary protein and blood pressure: an umbrella review of systematic reviews and evaluation of the evidence Heiner Boeing et al. Eur J Nutr. 2024.

Обзор исследований 2024 года о связи высокого потребления белка и риском онкозаболеваний свидетельствует о том, что более высокое общее потребление белка не связано с риском развития колоректального рака и рака молочной железы, в то время как выводы о потреблении белка в связи с рисками других видов рака ограничены из-за недостаточных доказательств.

Источник: Protein intake and cancer: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society Tilman Kühn et al. Eur J Nutr. 2024.

Связь между потреблением белка и риском осложнений диабета изучалась в недавнем исследовании (2024 г) с участием более 1000 пациентов. Замена углеводов белком показала тенденцию к снижению риска осложнений, хотя эта связь не была статистически значимой. Увеличение потребления белка за счет снижения углеводов после постановки диагноза диабета не было связано с общими и микрососудистыми осложнениями. Замена углеводов белком не повышала риск осложнений диабета при возникновении СД2.

Источник: Association between Protein Intake and Diabetes Complications Risk Following Incident Type 2 Diabetes: The EPIC-Potsdam Study Elif Inan-Eroglu et al. Metabolites. 2024.