ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

First Whey Instant (сывороточный протеин) 900 гр

Артикул: First Whey Instant 900 гр
  • Обладает высокой скоростью усвоения
  • Полный аминокислотный профиль, в т. ч. 5,5 гр BCAA, 4 гр глютамина на порцию (из протеина)
  • Не содержит красителей. Хорошо мешается, не пенится
  • Вкусный как мороженое
Выберите вкус/цвет/объем
Укажите кол-во
900 гр
1 670 РУБ
Банановое мороженое
1 670 РУБ
Ванильное мороженое
1 670 РУБ
Клубничное мороженое
1 670 РУБ
Крем-брюле мороженое
1 670 РУБ
Натуральный
1 670 РУБ
Фисташковое мороженое
1 670 РУБ
Шоколадное мороженое
1 670 РУБ
Скидки
5%
от 5000 руб.
7%
от 7000 руб.
19%
от 25000 руб.
Найти дилера
в своем регионе
Описание товараОписание
Вопросы и ответыВопросы
Статьи о товареСтатьи

Ответы экспертов на Ваши вопросы

Развернуть
Какое количество протеина употреблять при интенсивных нагрузках, чтобы фигура не становилась мужеподобной?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Мужеподобность фигуры это оценочный, субъективный параметр, который зависит бОльшей степени от типа фигуры и в меньшей степени от вида в профессиональной деятельности. Но никак этот параметр не связан с количеством употребляемой в пищу белком из натуральных источников или пищевых добавок. Белок лишь является источником аминокислот, которые использует наш организм в пластических и иных целях. Средняя суточная доза протеина необходимого организму для нормального функционирования составляет 1гр на 1 кг массы тела.

Развернуть
Рекомендуют сразу после тренировки употреблять сывороточный протеин для лучшего стимулирования роста мышечной массы, но мне не комфортно употреблять какую-либо пищу в это время. До тренировки я питаюсь за один час. Могу ли я перенести послетренировочный прием на позднее время?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Анаболическое действие белковой пищи длится 6 часов, поэтому, если Ваша тренировка попадает в 6-ти часовой период после последнего приема, то употреблять сразу после нагрузки протеин необязательно. Достаточным будет соблюдать указанный временной интервал и пополнять организм белком хотя бы каждые 6 часов.

Развернуть
Периодически слышу утверждения от достаточно авторитетных спортсменов или тренеров о том, что после тренировки принимать протеин без углеводов нельзя. Поскольку в этом случае он весь будет использован в качестве источника энергии. Так ли это?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Аминокислоты из пищевого протеина действительно могут превращаться в глюкозу, когда той не хватает организму, но это весьма ограниченное в своих масштабах явление. У здоровых, физически активных молодых людей зафиксировано превращение аминокислот в глюкозу (на фоне голода разумеется) в пределах 8-14%, у диабетиков 20%. Так что Ваш послетренировочный протеин в любом случае большей частью идет на пластические нужды, а не энергетические. По этой же причине (ограниченного синтеза глюкозы из аминокислот) мы не станем жирнее, если будем создавать профицит энергии за счет избытка белка в рационе, хотя такой профицит может замедлить темпы похудения.

Развернуть
Правда ли что у сывороточного протеина высокий инсулиновый индекс? Можно ли его, в связи с этим, использовать как источник белка при похудении?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Действительно, сывороточный протеин и другие молочные белки обладают выраженным инсулинотропным действием. Однако, исходя из опубликованных в настоящее время научных исследований, данное обстоятельство не влияет негативно на процесс мобилизации энергии из жировых депо. Более того, принятый перед кардиотренировкой протеин (сывороточный или казеин) усиливает последующее окисление жирных кислот мышечными клетками. Процессу похудения может лишь помешать отсутствие дефицита энергии либо его незначительность. 

Инсулиновая теория ожирения изжила себя несколько лет назад окончательно и в настоящее время фразы про "мешающий похудению инсулин (инсулиновый индекс)" исходят только от совсем уже застарелых мракобесов. Еще в 2017 году были опубликованы результаты отличной исследовательской работы,  которые полностью опровергли имеющиеся споры о том влияет ли создаваемой пищей уровень инсулина на процесс похудения:
"Мы провели систематический обзор и метаанализ влияния на суточные энергетические затраты и жировые отложения изокалорийных диет, отличающихся по доле углеводов к жирам, но с равным содержанием белка. При этом в обзор включили только контролируемые исследования, в которых вся пища была предоставлена испытуемым (самоконтроль питания часто оказывается ненадежным и искажающим реальную картину). Обнаружено 32 исследования, представляющих 563 субъекта, соответствующих критериям включения, с пищевыми углеводами в диапазоне от 1% до 83% и пищевыми жирами в диапазоне от 4% до 84% от общего количества калорий. Объединенная средневзвешенная разница в затратах организмом энергии составила 26 ккал/сутки. Различия в скорости изменения жировой массы тела между диетами показали суммарную средневзвешенную разницу 16 гр/ сутки большой потери жира в пользу диет с низким содержанием жиров (и большим углеводов). Эти результаты противоположны предсказаниям углеводно-инсулиновой модели ожирения и опровергают любое, т.н. метаболическое преимущество от замены углеводов жирами. Выявленные размеры эффекта настолько малы, что физиологически бессмысленны. Другими словами, для всех практических целей “калория есть калория”, когда речь заходит об изменении жировых отложений и расходе энергии организмом, в контролируемых изокалорийных диетах при варьировании соотношения углеводов к жирам."(1)
Углеводно-инсулиновая гипотеза предсказывала, что снижение уровня диетических углеводов должно привести к значительному снижению уровня инсулина, что приведет к высвобождению жира из адипоцитов, а это будет якобы способствовать: 

• увеличению потери жира, 

• увеличению расхода энергии в покое в диапазоне 400-600 ккал в сутки. 

Однако, ни один из этих эффектов, несмотря на зафиксированное снижение уровней инсулина (и глюкозы) в результате замены углеводов жирами, не наблюдался в двух актуальных и очень строгих метаболических исследованиях(2,3)

Источники:

1-Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition

Kevin D. Hall and Juen Guo
Gastroenterology. 2017 May; 152(7): 1718–1727.e3.

2-Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity Kevin D. Hall, Thomas Bemis, Robert Brychta, Kong Y. Chen, Amber Courville, Emma J. Crayner, Stephanie Goodwin, Juen Guo, Lilian Howard, Nicolas D. Knuth, Bernard V. Miller, Carla M. Prado, Mario Siervo, Monica C. Skarulis, Mary Walter, Peter J. Walter, and Laura Yannai1.Cell Metab. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 1. 

3-Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33. 

Что же касается предполагаемого негативного влияния инсулинового индекса белков на процесс похудения, то никаких подобный теорий НИКОГДА в науке не существовало. 100% имеющихся исследований показывают, что инсулинотропный эффект белков не вызывает снижения липолиза в любое время, включая ночью и т.п. 

Источники:

(1) The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ.  Nutrients. 27;8(8):452, 2016.

(2) Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women

Brittany R Allman et al. J Nutr. 2020.

(3) The effects of pre-sleep consumption of casein protein on next-morning measures of RMR and appetite compared between sedentary pre- and postmenopausal women
Christopher M Schattinger et al. Br J Nutr. 2021.

(4) Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women
Samantha M Leyh et al. Br J Nutr. 2018 Nov.

Развернуть
Если сывороточный протеин добавлять в выпечку, не приведет ли это к потери его свойств и разрушению белка?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Термическая обработка способствует частичной денатурации белковых концентратов, которая выражается в нарушение целостности структуры белка. Однако это лишь приводит к облегчению процесса пищеварения белка и более быстрому его усвоению. Для того, чтобы произошла "гибель" белка под воздействием высокой температуры, его надо буквально сжечь. Точно также допустимо использовать порошковые аминокислоты ВСАА со вкусом при изготовлении желе. Такая практика распространена среди спортсменов в период "сушки". На основе желатина они изготавливают ароматизированные желе, смешивая растворенный в кипятке желатин с ВСАА, что позволяет получить низкокалорийный десерт, обогащенный аминокислотами.

Развернуть
Правда ли, что смешивание сывороточного протеина с молоком замедляет его усвоение?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, действительно, это так, причем не только с молоком, но и с любой другой пищей. Такова особенность нашего пищеварения. Чем больше различных компонентов пищи мы используем единовременно, тем медленнее усвоение каждого из них. Однако, это никоим образом не снижает биологическую ценность сывороточного протеина и его влияние на рост мышечной массы.

Развернуть
Если с возрастом снижается скорость метаболизма, значит ли это что потребности в белке тоже снижаются, ведь все процессы протекают медленнее?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Скорость расхода энергии в состоянии покоя действительно начинает снижаться примерно с 50-ти летнего возраста и выше. Однако, к белковому обмену это отношение не имеет. Да, анаболические процессы несколько замедляются и начинают отставать от катаболических, что приводит к саркопении - возрастной потере мышечной массы. Но противостоять этому отчасти помогает дополнительный прием белка или аминокислотных добавок, в частности содержащих L-лейцин. Дело в том, что аминокислоты сами по себе способны повышать мышечный анаболизм. Когда они попадают в мышечные клетки и их концентрация там резко возрастает, специальные сигнальные системы реагируют на это активацией ферментов отвечающих за синтез протеина. К сожалению, с возрастом такая реакция сигнальных систем становится менее выраженной, что снижает анаболический потенциал белковой пищи. Многочисленные исследования в области геронтологии показали, что повышение разовых порций белка (до 45 гр за прием), либо обогащение обычных порций L-лейцином (2-3 гр) помогает компенсировать данное явление и является простым и доступным средством снижающим возрастную саркопению. Потому спортсмену преклонного возраста ни в коей мере не стоит намеренно ограничивать потребление белка в рационе, а даже наоборот его несколько повысить, в том числе за счет протеиновых коктейлей или дополнительно использовать аминокислоты L-лейцин, ВСАА или комплекс незаменимых аминокислот (Amino 1800).

Развернуть
Перед сном советуют употреблять "медленные" протеины, например казеин. А если использовать быстроусвояемый сывороточный белок, скажется ли это на росте мышечной массы?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Как показывают исследования, употребление необходимого за день количества белка имеет гораздо большее значение, чем манипулирование временем приема белков с разной скоростью усвоения. Так, при сравнении разного времени приема порции казеина, в одном случае непосредственно перед сном, а в другом в середине дня без употребления протеина на ночь, при равном количестве белка за день, не было обнаружено разницы в темпах мышечного роста. По этой причине употреблять сывороточный протеин в вечернее время можно не менее успешно, чем казеин. 

Развернуть
Можно ли сочетать в одном приеме First Whey с добавками, содержащими аминокислоты: Amino 1800, BCAA 2:1:1, BCAA 8:1:1, Citrulline, Beta-alanine, 5-HTP, Taurine, Creatine? Не будет ли конкуренции при усвоении между аминокислотами в протеине и добавках?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Сывороточный протеин First Whey instant можно принимать совместно с Taurine, Citrulline malate, Beta-alanine. Причем прием с Beta-alanine и Creatine monohydrate powder можно назвать желательным, так как это способствует их лучшему усвоению мышечными клетками благодаря инсулинотропному действию сывороточного протеина. Прием с Amino 1800, BCAA 2:1:1, BCAA 8:1:1 можно назвать нежелательным, как раз в силу риска возникновения конкуренции за участки всасывания в тонком кишечнике. Сывороточный протеин содержит много незаменимых аминокислот, в том числе ВСАА и лейцин. Также не рекомендуется совместный прием с 5-HTP. Входящий в большом количестве в состав сывороточного протеина лейцин препятствует проникновению 5-гидрокситриптофана (5-HTP) через гематоэнцефалический барьер и проникновению в мозг, где и происходят необходимые его превращения в серотонин и мелатонин.

Развернуть
Я использую протеин First Whey instant при изготовлении диетической выпечки, однако после приготовления она получается с "резиновой" консистенцией. Можно ли этого избежать?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Изменить свойства сывороточного протеина проявляемые при термообработки не получится, однако их можно замаскировать. Для этого надо всего лишь во время готовки добавить в выпечку тертую морковь или протертое яблоко в соотношении 1 к 4 или 1 к 5 от общего веса продукта. Калорийность блюда от этого мало изменится, зато оно станет более сочным и мягким, присутствие протеина не будет ощущаться.

Развернуть
На выставке спортивного питания одна известная компания продавала мороженное, изготовляемое из протеина. Причем производимое не в заводских условиях, а прям на месте. Сколько не пыталась сделать самой, не выходит - получается замороженная льдышка из молока с протеином. Не подскажите, есть ли способ сделать в домашних условиях сделать что-то вменяемое?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да и это совсем просто: 

1) Заливаем молоко нужной вам жирности в формочку, которые используют для получения льда в морозилке холодильника (или специальные пакеты). Через часа полтора получатся такие замороженные молочные кубики.

2) Вываливаем 200 гр молочно-ледяных кубиков в блендер, добавляем 50 гр обычного охлажденного молока, порцию First Whey instant и чуточку подсластителя (для более выраженного вкуса).

3) Взбиваем это 2-3 минуты и... всё. Можно менять вкусы в зависимости от вкусов используемого протеина.

На такую порцию мороженного (массой почти 300 гр) получается: 15 гр углеводов, 35 гр белка и жиров 4 гр, если молоко 0,5% или 7 гр, если 1,5%.

Развернуть
Как долго можно хранить протеин в разведенном виде?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В этом случае длительность хранения будет зависеть от температуры хранения. Сухой порошок при комнатной температуре хранится месяцами, а разведенный не более суток. При температуре воздуха 25 и более, срок хранения будет не более 12 часов. Нахождение разведенного протеинового коктейля в холодильнике повышает срок хранения до нескольких дней, если только до этого он не простоял длительно в тепле.

Развернуть
Можно ли превышать рекомендуемую порцию протеина за один раз? Не будет ли проблем с усвоением?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Со стороны желудочно-кишечного тракта проблем не будет, если порошковый протеин ранее хорошо переносился. Однако, поскольку сывороточный белок переваривается достаточно быстро, то в кровь также быстро поступают и содержащиеся в нем аминокислоты. Это может привести к тому, что часть аминокислот не успеет утилизироваться мышечной тканью и будет подвержена окислению, то есть использована в качестве источника энергии. Так исследования показывают, что прием натощак более 25 гр сывороточного белка смешанного с водой приводит к повышению количества окисляемых аминокислот. По этой причине в этих пределах и рекомендуют порцию производители спортивного питания. Однако, если сывороточный протеин принимать не натощак или смешивая его с молоком, то скорость его усвоения замедлится, что обеспечит необходимое время для более полной утилизации аминокислот мышечной тканью. В этом случае разовая порция может быть больше рекомендуемой.

Развернуть
Я нахожусь на диете и прием протеина у меня один из приёмов пищи. Проблема в том, что порция протеина в виде коктейля не даёт насыщения. Есть ли способ сделать протеин более сытым, может в другом виде его употреблять или смешать с чем-нибудь?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Хочу поделиться личным опытом как я решаю эту проблему. Итак, берём 150-200 гр мороженных ягод, не размораживая их помещаем в блендер, добавляем 100 гр нежирного молока и порцию протеина. Измельчаем до однородной массы, чтобы ни одной ягоды не осталось целой. На это уйдет 2-3 минуты. Получается что-то вроде ягодного щербета. Консистенция точь в точь как у мороженного. Очень вкусно и даёт выраженное насыщение, ощущение того, что хорошо поел. Углеводов на всю порцию ~17 гр.

Развернуть
Можно ли смешивать протеин с кисломолочными продуктами, например кефиром или ряженкой?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, можно. Никакого конфликта в органах желудочно-кишечного тракта между продуктами не будет. А сочетание вкусов будет напоминать напиток "Снежок" или сладкий питьевой йогурт. В общем это лишь дело вкуса смешивать протеин с молоком или кефиром. 

Развернуть
Должен ли обязательно порошок сывороточного протеина "скрипеть" при его сдавливании? Является ли хруст/скрип показателем качества?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Натуральный протеин без добавления других компонентов, как правило, скрипит/хрустит. Однако производители часто добавляют к протеиновому порошку пищевую добавку лецитин, который обеспечивает равномерное и быстрое смачивание порошковых субстанций водой (или другими жидкостями). В результате это обеспечивает быстрое растворение продукта при его смешивании с водой (молоком) без образования пены. Это же свойство уменьшает прилипание сухого порошка к зубам и образование слипшихся комочков, так как протеин эффективнее смачивается слюной. Лецитин является поверхностно-активным агентом и при взаимодействии с сухим порошком он создает эффект смазывания, то есть сухие кристаллы порошка при трении друг о друга лучше "скользят" и меньше издают "скрип", либо его совсем убирают. Эффект будет выражен в зависимости от типа используемого лецитина и его количества. Как пищевая добавка он абсолютно безопасен, кроме того является источником поступления в организм витаминоподобного вещества холина.

Подводя итог можно сказать, что ярко выраженный скрип/хруст не является показателем качества протеина из-за наличия в нем тех или иных добавок. 

Развернуть
Мой режим работы позволяет мне тренироваться только два раза в неделю - субботу и воскресение. В остальные дни я без интенсивных физических нагрузок. Надо ли в эти дни использовать протеин с гейнером (цель набор мышечной массы)?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В нетренировочные дни расход энергии потенциально ниже, чем в тренировочные, однако это не означает пониженной потребности организма в белке и энергии. В дни отдыха происходят активно процессы связанные с восстановлением мышечной системы, да и всего организма в целом. Происходит регенерация белков, синтез новых, а также восполняются запасы гликогена. Все это нуждается в непрерывном обеспечении протеином, углеводам и энергией в целом. При регулярных тренировках, хотя бы и два раза в неделю подряд, вы находитесь в режиме постоянного восстановления. Единственное, надо учесть общий уровень физической активности за неделю и посчитать среднесуточное количество затрачиваемой энергии. При двух тренировках и умеренной активности в другие дни, расход энергии за день будет на уровне ~ 30-32 ккал/кг. К этому надо добавить 10-15% на мышечный рост и соблюдать эти цифры ежедневно без привязки к тренировочным/нетренировочным дням.

Развернуть
Можно ли употреблять протеин и ВСАА при циррозе печени?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

При лечении цирроза печени, вне зависимости от причин его образования, назначается диета с повышенным количеством белка, до двух раз выше нормы человека не занимающегося спортом. Более того активно используются добавки содержащие аминокислоты ВСАА, поскольку они не метаболизируются в печени и успешно попадают в кровоток, после чего стимулируют белковый синтез, который у пациентов с циррозом печени ослаблен. В отдельных случаях аминокислоты вводятся внутривенно. Потому протеин и ВСАА принимать при циррозе не только можно, но и нужно. Но и злоупотреблять не стоит.
Белок в количестве 1,5 гр на килограмм при невысоких нагрузках и до 2 гр на килограмм, когда тренировки носят регулярный, полноценный характер (хотя при циррозе обычно ограничивается физическая активность). ВСАА - до 10 гр в день за два приема.

Развернуть
В связи с напряженной работой иногда приходится пропускать приёмы пищи и я не набираю свою белковую норму. Можно ли компенсировать это употребляя протеиновый коктейль среди ночи?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, это будет правильным решением. Режим приема белка не так важен, как обеспечение необходимого за день его количества. В ночное время органы пищеварения продолжают полноценно функционировать и справиться с порцией протеина для них не будет проблемой. При ночном питании лучше заранее готовить коктейль и держать его в холодильнике, чтобы не тратить на это время ночью и отвлекать себя от сна.

Развернуть
На упаковках с протеином рекомендуют употреблять его между основными приемами пищи, а если употреблять его вместе с пищей, например, добавляя в молочные каши или запивая их порцией протеинового коктейля? Имеет ли это какое-то принципиальное значение?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Никаких физиологических предпосылок, ограничивающих употребление белковых порошков вместе с пищей нет. Более того, у кого прием протеина между приемами пищи вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта, тому как раз остается употреблять его с повседневной едой, что сразу решает проблему с пищеварением. Рекомендации производителей исходят из того, что спортивное питание это дополнение к основному рациону, а не замена его. Чтобы особо рьяные пользователи не перестали употреблять обычную пищи, заменив ее полностью на концентраты. Ведь в этом случае рацион утратит разнообразие и может образоваться дефицит тех или иных микро и макронутриентов. 

Развернуть
Что важнее употребить сразу после тренировки при наборе мышечной массы - протеин или гейнер?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Прямым образом на рост мышечной массы и на усиление сигналов, стимулирующих ускоренный синтез мышечного белка, в ответ на физическую нагрузку, влияет только протеин. Углеводы же прямого стимулирующего эффекта не имеют, их задача обеспечивать энергией процессы мышечного роста. Поскольку организм обладает способностью обеспечивать себя энергией даже в отсутствии пищи (за счет мобилизации внутренних резервов энергии и активации механизмов по синтезу энергетических субстратов - липолиз, гликогенолиз, глюконеогенез), то на ограниченном промежутке времени отсутствие поступления энергии из пищи не сказывается на темпах мышечного роста. Однако в целом за день рацион должен быть таким, чтобы создавать необходимый для роста мышц профицит. Поэтому, если по какой-то причине после тренировки вы употребляете протеин без поддержки углеводов, то переживать не стоит, но и не следует забывать, что без них вам все равно не обеспечить необходимый уровень энергии и принимать углеводы потом все же придется. При этом, может возникнуть ситуация, что пропуск приема углеводов после нагрузки, не позволит набрать их необходимое количество за день, тогда таким приемом пренебрегать не стоит. Гейнер здесь будет как нельзя кстати. 

Развернуть
Обязательно ли после пробуждения употреблять сывороточный протеин или ВСАА, чтобы как говорят снизить катаболизм, вызванный длительным перерывом после употребления пищи?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

За последние годы было проведено множество исследований, в т. ч. с участием бодибилдеров не использующих анаболические стероиды, которые показали, что ограничение времени питания интервалом до 8 часов в сутки, а это значит, что время без употребления какой-либо пищи составляет 16 часов, т. е. вдвое больше, чем при ночном сне, не отличается на росте спортивных результатов, в т.ч. гипертрофии от типичного режима питания (весь период бодрствования). Основа питания - обеспечение адекватного количества макронутриентов, соответствующего поставленным задачам. Если утром вы не имеете аппетита, то можете смело перенести завтрак на более позднее время, при условии, что за оставшиеся часы сможете употребить нужное вам количество белка и иных нутриентов. Необходимость срочности в употреблении белка или аминокислот сильно преувеличена. 

Развернуть
Правда ли что сывороточный протеин сам по себе полезен для здоровья? Можно ли его в связи с этим давать 10-летнему ребенку, занимающемуся футболом?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Действительно это так. Например, в исследовании опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, в ходе которого был осуществлен анализ данных о пищевых добавках, оказывающих положительное влияние на поддержание работы иммунной системы, сывороточный протеин значится как один из самых доказанных в эффективности. В его состав входят активные белки / пептиды, а именно бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины, фермент лактопероксидаза, гликомакропептиды, а также витамины, такие как D, и минералы, такие как Ca2+. 

Эти компоненты полезны по следующим причинам:

  • Лактоферрин и лактоферицин, демонстрируют прямую антимикробную активность и таким образом защает от инфекций.
  • Лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сыворотке, в совокупности обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью.
  • Серосодержащие аминокислоты, например цистеин и таурин препятствуют снижению внутриклеточной концентрации антоксиданта GSH, вызванного интенсивной тренировки.

Сывороточный протеин можно давать детям, более того, он входит в состав всех молочных смесей для грудного вскармливания.

Источник: Gleeson M et.al. Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115-25.

Развернуть
Тренируюсь с целью набора мышечной массы и решил начать употреблять спортивное питание. Вокруг советуют начать с протеина, стоит ли прислушаться?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Однозначно да. Практика показывает, что большинство новичков плохо разбирается в том, из чего состоит их рацион питания и часто они банально недополучают нужное количество белка, чтобы полноценно прогрессировать. Включение белковых добавок исправляет эту ситуацию и процесс мышечного роста резко увеличивается. Особенно, если уже есть опыт тренировок, а возраст позволяет активно прогрессировать. Практику подтверждает и наука. Так, данные 49 исследований с 1863 участниками показали, что добавление диетического белка значительно увеличивало изменения в: 1) максимальной силе в одноповторном максимуме, 2) в тощей массе тела (масса тела без жира) и размере мышц при регулярных тренировках с отягощениями. Влияние белковых добавок на прирост тощей массы тела снижалось с увеличением возраста и было более эффективным у уже тренированных людей. Добавки белка, превышающие общее потребление белка 1,62 г / кг / день, не способствуют в значительной степени увеличению роста мышечной массы, вызванного тренировкам с отягощениями. У всего полезного есть свой порог, превышение которого не приводит к увеличению пользы. Как в нагрузках, так и в питании. Потому соблюдаем меру.

Источник: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Арагон AA, Devries MC, Krieger JW, Phillips SM. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния добавок белка на вызванные тренировкой с отягощениями прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых.  Br J Sports Med. 2018 март; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017 июл 11.

Развернуть
Какие разовые порции белка оптимально употреблять за один прием пищи?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Для получения объективного ответа заглянем в обзор научных публикаций на тему того, какова оптимальная доза разового приема белка с целью роста мышц.

Цитата: "На основании имеющихся данных, мы делаем вывод, что для максимального анаболизма нужно потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием, общее же количество должно быть разделено минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь в сумме не менее 1,6 г/кг/сут (это нижняя граница для спортсменов, набирающих массу). Используя верхнюю границу рекомендуемой суточной дозы белка, равную 2,2 г/кг/сутки, за те же четыре приема потребуется 0,55 г/кг/прием." То есть, 100-килограммовый атлет, который питается 4 раза в день, за раз может употреблять 40-55 гр белка. Соответственно, при более высокой частоте питания разовые порции лучше уменьшить, деля запланированное общее количество на число приемов, при этом не обязательно, чтобы они были одинаковыми по размеру.

Но при выборе разовой порции надо еще учитывать и то, что чем быстрее происходит абсорпция (всасывание) аминокислот после приема белка, тем меньше должна быть разовая доза. Например, изолированный прием белка молочной сыворотки оптимален в дозе ~20-25 гр. Большее же количество приводит к увеличению доли аминокислот, которые окисляются в печени с энергетической целью. Однако, потребление "медленных" белков (говядина, яйца, сыр, творог) и особенно совместно с другими макроэлементами (жиры, углеводы) приводит к уменьшению скорости всасывания аминокислот и их более рациональному использованию. В таких случаях, разовая доза может быть значительно больше, чем ~20-25.

Источник: https://www.researchgate.net/publication/323424096_How_much_protein_can_the_body_use_in_a_single_meal_for_muscle-building_Implications_for_daily_protein_distribution.

Развернуть
Один "гуру" бодибилдинга заявил, что важно не употреблять углеводы непосредственно после тренировки. Дескать, повышение уровня глюкозы в крови подавит секрецию соматропина, индуцированную физической нагрузкой и это не есть хорошо. Слабо в это верится, но хотелось бы услышать ваше мнение.
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем? 

Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно. Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление, является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит - худеем, нет – не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит.

Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Более того, роль изменений уровня гормона роста при нагрузке в дальнейшем росте мышц вообще не ясна, так как никакой прямой связи до сих пор не было обнаружено. Ну и давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:

  1. Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация на нагрузку.
  2. Прием протеина за один-два часа и в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше. Это показывают исследования. 

Прием белково-углеводных смесей в сравнении только с одними белками, не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает посттренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок – хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез прямым образом влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Углеводы влияют лишь опосредованно, путем стимулирования секреции инсулина, который способен тормозить протеолиз - распад мышечного белка.

Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.

Развернуть
Влияет ли прием сывороточного белка на аппетит?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2017 году в журнале Европейского общества клинического питания и обмена веществ был опубликован, проведенный учеными из Ирана мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, для изучения влияния добавок сывороточного белка на длительный и кратковременный аппетит. Мета-анализ показал значительное снижение долгосрочного аппетита, но по сравнению с углеводами снижение кратковременного аппетита после потребления сыворотки было незначительным. То есть прием сывороточного белка эффективнее в отношении подавления последующего чувства голода, а не того, который сопровождает текущий прием пищи. Сыворотка не очень хорошо насыщает сразу после употребления.

Источник: Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Mollahosseini M, Shab-Bidar S, Rahimi MH, Djafarian K. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40

Развернуть
Будет ли полезен сывороточный протеин спортсменам, занимающимся видами спорта где требуется не сила, а выносливость?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Информации на этот счет не так уж и много. Однако положительные примеры имеются. К примеру, исследование тайваньских ученых, в котором 12 элитных бегунов мужского пола были случайным образом распределены по группам для 5-недельного приема сыворотки, либо мальтодекстрина. Целью данного исследования было изучение влияния сывороточного белка на физиологическую адаптацию и выполнение упражнений. Результаты показали, что в сывороточной группе после марафона (после теста), а также в конце теста показатели маркеров повреждения мышечной ткани (сывороточного аспартатаминотрансферазы, аланинаминотрансферазы, лактатдегидрогеназы и креатинкиназы), были значительно ниже. Выносливость при 12-минутном беге была значительно повышена. По заявлению авторов, данное исследование продемонстрировало, что сывороточный белок может использоваться при аэробных упражнениях для лучшей физиологической адаптации и является потенциальной питательной добавкой с множеством преимуществ для любителей бега.

Источник: Whey Protein улучшает марафонскую травму и эффективность тренировок у элитных бегунов. Хуан WC, Чанг YC, Чэнь YM, Сюй YJ, Хуан CC, Кан NW, Чен SS. Int J Med Sci. 2017 июнь 22; 14 (7): 648-654

Развернуть
Может ли прием сывороточного белка стимулировать образование прыщей?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Роль диетического фактора в этиологии угрей была исследована на протяжении нескольких лет. И действительно, было установлено, что молоко и молочные продукты могут вызывать угревые поражения, а последние данные подтверждают роль добавок сывороточного белка в появление прыщей. Ретроспективный анализ 6 пациентов-подростков с прыщами, расположенными на туловище (на лице их не было) показал связь с приемом белковых добавок. Все эти подростки занимались бодибилдингом и принимали регулярно сывороточный протеин для набора мышечной массы.  Для исключения ошибки, были рассмотрены их история болезни, клинические диаграммы, лабораторные тесты, клиническая оценка. Поражения кожи на туловище начинались спустя в среднем 3 месяца после начала использования белковых добавок. При этом никто из пациентов не сообщил об употреблении анаболических стероидов, наркотиков, алкоголя или курении, а все клинические анализы крови, гемограмма у них были в норме.

Источник: Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Fatma Pelin Cengiz, Bengu Cevirgen Cemil, Nazan Emiroglu, Anil Gulsel Bahali, and Nahide Onsun. Health Promot Perspect. 2017; 7(2): 106–108.

Развернуть
Можно ли принимать коллаген совместно с протеином?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Можно и нужно. Переваривание коллагена в органах желудочно-кишечного тракта в присутствии другой белковой пищи облегчается. Все белки в процессе пищеварения гидролизуются до аминокислот, которые затем всасываются в кровь. Однако кишечник поглощает часть аминокислот на свои собственные нужды. К примеру, после употребления 20 гр белка, 8-9 гр будет поглощено в кишечнике. Особенно это актуально в отношении отдельных аминокислот. В частности аргинин является одной из основных аминокислот, входящих в состав коллагена, а кишечник поглощает 50-70% поступившего в него аргинина и в кровь попадает лишь оставшаяся часть. Потому оптимальнее объединять коллаген с другими белками, чтобы больше в совокупности аминокислот попадало в кровеносную систему. 

Развернуть
Сколько белка за день можно получать из спортивного питания?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

На самом деле, ограничений установленных по источнику белка нет. То есть нет информации, разграничивающей сколько нужно белка из обычной повседневной пищи, а сколько из добавок. С биологической точки зрения белок в натуральной форме и концентрат ничем не отличаются. Однако есть разница в содержании других сопутствующих элементах - жирах, углеводах, витаминах, минералах, микроэлементах. В концентратах может не быть того, что есть в натуральном продукте из-за чего потенциально может развиваться их дефицит. Хотя, поскольку рацион состоит не только из белковых продуктов, то разнообразие пищи в целом может нивелировать этот возможный негатив. Потому остается только ориентироваться на общие нормы потребления белка, с учетом их деления по происхождению: животного или растительного.

Развернуть
Будет ли отличаться по воздействию на организм натуральный белок молочной сыворотки от порошковых концентратов?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Нативный (натуральный) сывороточный белок производится путем фильтрации необработанного сырого молока. Этот метод производства не изменяет структуру белка и дает нативной сыворотке более высокое содержание L-лейцина, чем широко распространенный в спортивном питании концентрат сывороточного белка (WPC-80), который является продуктом производства сыра. Имеются исследования в ходе которых сравнивались эффекты натуральной и концентрированной формы на синтез мышечного белка после нагрузки. Несмотря на то, что нативная сыворотка давала большую концентрацию самой важной для анаболизма аминокислоты L-лейцина, на синтез протеина в тренируемых мышцах это не повлияло, он повысился одинаково в обоих случаях при равном количестве белка. Это значит, что как минимум, натуральную сыворотку употреблять можно, но она не лучше концентратов.

Источник: Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. Håvard Hamarsland, Anne Lene Nordengen, Sigve Nyvik Aas, Kristin Holte, Ina Garthe, Gøran Paulsen Matthew Cotter, Elisabet Børsheim  Haakon B. Benestad, and Truls Raastad. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 43. Published online 2017 Nov 21

Развернуть
Какая порция сывороточного протеина, если принимать сразу после тренировки, будет оптимальной?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В настоящее время общепринятое количество белка, необходимое для достижения максимальной стимуляции синтеза миофибриллярных белков после силовой (анаэробной) физической нагрузки, составляет 20-25 гр. Повышение дозы не приводило к более высоким результатам. Однако такое было зафиксировано лишь в случаях, когда нагрузке подвергалась 1-3 мышечные группы. Когда же провели исследование, в котором тренировка была на все тело, то доза в 40 грамм показала большие показатели стимуляции синтеза миофибриллярных белков, чем доза 20 гр. То есть на размер дозы влияет количество мышц, в которых нагрузкой вызваны процессы, приводящие к повышенному поглощению аминокислот. При типичных тренировках на 2-3 мышечные группы можно ограничиваться стандартными 20-25 гр.

Источник: The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Lindsay S. Macnaughton, Sophie L. Wardle, Oliver C. Witard, Chris McGlory, D. Lee Hamilton, Stewart Jeromson, Clare E. Lawrence, Gareth A. Wallis and Kevin D. Tiptoncorresponding author  Physiol Rep. 2016 Aug; 4(15): e12893.

Развернуть
Влияет ли время приема протеина (с пищей или между приемами пищи) на эффективность похудения?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Существенного влияния не может оказать ни один режим питания, однако некоторые плюсы имеют быть, по крайней мере об этом говорят отдельные научные источники. Так, исследователи, которые связаны с Университетом Пердью, собрали 34 ранее опубликованных исследования о режиме употребления белка, все из которых длились более 6 недель. В этих испытаниях испытуемые в возрасте 20 лет и старше работали с отягощениями и использовали белковые добавки. Было задокументировано влияние этого подхода на жировую массу участников и худощавую массу тела этого подхода. Что касается роста сухой массы, то не имело значения, принимали ли испытуемые свои белковые добавки между приемами пищи или во время еды. Но что касается жировой массы, то тут все было по-другому. По данным мета-анализа, прием белковых добавок с пищей уменьшал жировую массу, в то время как прием между приемами пищи не оказывал никакого эффекта. "Результаты этого систематического обзора предоставляют новую информацию для людей, которые предпочитают потреблять белковую добавку в рамках своей диетической модели, чтобы способствовать увеличению массы тела или улучшить состав тела за счет снижения жировой массы", - пишут исследователи. "Независимо от сроков приема белковых добавок по отношению к пище, постная масса, вероятно, увеличится в ответ на тренировку резистентности. Однако, потребление белковых добавок с пищей, а не между приемами пищи, может быть более эффективной диетической стратегией для улучшения индуцированных тренировками изменений в составе тела за счет уменьшения жировой массы, что может быть актуальным для взрослых, желающих улучшить свое состояние здоровья."

Источник: Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Joshua L Hudson,  Robert E Bergia, III,  Wayne W Campbell. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, June 2018, Pages 461–468.

Развернуть
Что можете порекомендовать употребить перед нагрузкой, если тренировка проходит утром, а желания питаться полноценно с утра нет?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

На биохимическом уровне тренировка натощак с точки зрения мышечного роста никак не отличается от тренировки не натощак. Более того, когда кто-то боится тренироваться после того, как не ел в течении ночи, пусть вспомнит, что миллионы спортсменов мусульман в период религиозного поста Рамадан питаются только с заходом солнца, а период без еды у них длится до 16 часов. При этом многочисленные исследования в данный период, в том числе на культуристах, не находят никакой разницы между ситуацией, когда спортсмен сначала тренируется, а потом принимает первый прием пищи, либо сначала принимает пищу, а потом тренируется. При равных КБЖУ равные результаты.

Единственное ограничение для тренировок натощак, это если голод мешает полноценно тренироваться. Некачественная нагрузка прямым образом влияет на последующий прогресс. Потому если кому-то тяжело тренироваться натощак, а на нормальное питание времени нет, то лучше загрузиться чем-то легкоперевариваемым минут за 30-40 до тренировки. Например, пастилой, медом, соком как источником углеводов. А из источников белка можно принять комплекс незаменимых аминокислот (6-10 гр) или сывороточный белок (20-25 гр). 

Развернуть
Будет ли эффективнее употреблять сывороточный концентрат до или после тренировки пожилому человеку при начале силовых тренировок?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Старение связано с саркопенией и динапенией, причем оба процесса способствуют функциональной зависимости и смертности у пожилых людей. Поэтому проводится много исследований направленных на изучение влияния тренировок с отягощениями и повышенного приема белка пожилыми людьми, так как эти мероприятия могут справиться с озвученными проблемами. Одно из таких исследований проводилось в 2018 году с пожилыми женщинами. Они употребляли по 35 гр сывороточного белка либо до, либо после тренировки, либо и до и после, либо только плацебо. Добавка сывороточного протеина было эффективно в повышении скелетной мышечной массы, мышечной силы, и функциональной емкости независимо от времени добавления. То есть, главное, что бы протеин был в принципе добавлен в рацион, а время до или после тренировки важно в гораздо меньшей степени.

Источник: Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 May 3;10(5). pii: E563.

Развернуть
Дочка занимается баскетболом и начала принимать сывороточный протеин. Какую пользу он может ей принести?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Опубликованное в 2016 году исследование изучало улучшит ли 8-ь недель приема добавки сывороточного белка (WP) состав тела и показатели производительности у баскетболисток (NCAA Division III). Испытуемым назначали прием 24 гр протеина (WP) (возраст 20±2 года; рост 170±6 см; вес 66±3,1 кг) или 24 гр мальтодекстрина (MD) (возраст 21±3 года; рост 169±6 см; вес 68,2±7,6 кг) непосредственно перед началом и после тренировки (4 дня/неделю анаэробной и резистентной тренировки) в течение 8 недель. До начала и через 8-ь недель после употребления добавок, испытуемые прошли двойную оценку состава тела и функциональные испытания. Группа WP набрала тощую массу в большей степени (+1,4 кг), чем группа MD (+0,4 кг). Группа WP также потеряла жировую массу (-1,0 кг), в то время как группа MD этого не сделала. Группа WP показала больший прирост в максимальном однократном жиме лежа (+4,9 кг) по сравнению с группой MD (+2,3 кг). Кроме того, группа WP улучшила гибкость, группа MD этого не продемонстрировала. Обе группы одинаково увеличили пресс в однократном жиме ногами, вертикальный прыжок. Это исследование демонстрирует что 8-ь недель добавления сывороточного протеина улучшает состав тела у ранее тренированных спортсменок.

Источник: Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.

Развернуть
Есть ли смысл принимать одновременно незаменимые аминокислоты (ЕАА или Amino 1800) вместе с протеином?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, имеет, но только если разовая доза белка невелика, гораздо ниже общепринятой. Даже смесь из всего 3 граммов сывороточного белка и 3 граммов свободных незаменимых аминокислот (ЕАА) обладает более сильным эффектом на баланс белка в мышцах, чем коктейль из протеина, содержащий 12 грамм белка (половина стандартной порции). Об этом недавно сообщили  американские исследователи в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition. К сожалению, о "поведении" больших по размеру доз смеси ЕАА с белком в сравнении с одним только белком также большей порции, не проводились. Поэтому трудно сказать, будет ли в этой ситуации синергический эффект. Ведь есть определенный порог, превышение которого не позволяет увеличить синтез белка в мышцах.  

Развернуть
Влияет ли сукралоза на инсулин и уровень глюкозы в крови?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Развернуть
С какими продуктами лучше всего совмещать прием креатина, а с какими не совмещать?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Развернуть
Нужно ли марафонцу принимать сывороточный протеин?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В Тайване проводили исследование, в котором марафонцам давали ежедневно в течение двух недель до начала забега порцию сывороточного протеина (33 гр). Сразу после марафона исследователи обнаружили меньше ферментов лактатдегидрогеназы и креатинкиназы в крови участников группы сыворотки, что свидетельствует о меньшей степени повреждения мышц. Помимо этого, в группе протеина у участников был ниже уровень печеночных ферментов АСТ и АЛТ. Что указывает на то, что сывороточная группа сохраняла более низкий уровень периферической усталость. А в тесте на физическую производительность участники показали более быстрое восстановление скорости бега.

Развернуть
Что посоветуете для поддержания мышечной массы на сушке и обеспечения качественного состава белкового рациона?
Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина
  • Протеин (концентрат сывороточного белка) порциями, содержащими 20-40 гр белка на прием, в любое удобное время суток между едой.
  • Комплексы незаменимых аминокислот (EAA, Amino 1800) 6-12 гр на порцию 1-2 раза в день регулярно, в любое время суток, в том числе "вокруг" тренировки, в том числе вместе с белковой пищей. Вместе с белком можно использовать вдвое меньшие дозы ЕАА (3-5 гр). 

А вот прием с этой целью отдельных аминокислот, например, L-лейцин, ВСАА, таурин, L-лизин, L-тирозин и т.д. в целях поддержания мышечной массы мало эффективен. Они могут приниматься в случаях недостатка указанных аминокислот в рационе или иных специфических целях, например повышение работоспособности, повышение окисления жиров при нагрузке, снижение послетренировочной мышечной боли (крепатуры).

Аминокислоты или протеин? Выбирайте смесь!

Аминокислоты или протеин? Многие начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Тем не менее доказано, что смесь из нескольких граммов сыворотки и нескольких граммов свободных незаменимых аминокислот (ЕАА) обладает более сильным эффектом  на баланс белка в мышцах, чем коктейль с разумным количеством старой доброй сыворотки.

Ночная чашка протеинового коктейля даёт спортсменам больше мышц

Если вы только что начали занятия с отягощениями и хотите добиться быстрых результатов, то вам может помочь открытие, сделанное диетологами из Университета Маастрихта. Голландские учёные обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном.

Протеин после тренировки

Миф старый, но все еще живой- употребление после тренировки протеина без углеводов, приводит к тому, что чуть ли не весь белок будет использован на энергетические нужды. Дескать организму важнее восстановить потраченные запасы энергии, потому он в процессе глюконеогенеза и использует аминокислоты из белка для синтеза глюкозы, так как с пищей она не поступает. Ну, а для пластических нужд ничего не останется.

Усвоение углеводов повышает добавление протеина

При силовых и массонаборных программах углеводы являются важной составляющей диетических стратегий. Для облегчения выполнения такой задачи любителям фитнеса, которые не имеют возможности принимать полноценные приемы пищи, а также в случаях, когда некоторые из них просто не могут есть достаточные объемы пищи, помогают специальные пищевые добавки, которые называются гейнеры.

Сыворотка подавляет аппетит

Если вы стали одержимы постоянным чувством голода во время попыток похудения, попробуйте включить сывороточные белковые коктейли в свой рацион. Это потенциально поможет снизить вашу тягу к еде. По крайней мере это следует из исследования ученых из Миланского университета, опубликованного в этом году. 

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.