100% First Whey Protein (сывороточный протеин) 420 гр

Мужеподобность фигуры это оценочный, субъективный параметр, который зависит бОльшей степени от типа фигуры и в меньшей степени от вида в профессиональной деятельности. Но никак этот параметр не связан с количеством употребляемой в пищу белком из натуральных источников или пищевых добавок. Белок лишь является источником аминокислот, которые использует наш организм в пластических и иных целях. Средняя суточная доза протеина необходимого организму для нормального функционирования составляет 1гр на 1 кг массы тела.

Анаболическое действие белковой пищи длится 6 часов, поэтому, если Ваша тренировка попадает в 6-ти часовой период после последнего приема, то употреблять сразу после нагрузки протеин необязательно. Достаточным будет соблюдать указанный временной интервал и пополнять организм белком хотя бы каждые 6 часов.

Аминокислоты из пищевого протеина действительно могут превращаться в глюкозу, когда той не хватает организму, но это весьма ограниченное в своих масштабах явление. У здоровых, физически активных молодых людей зафиксировано превращение аминокислот в глюкозу (на фоне голода разумеется) в пределах 8-14%, у диабетиков 20%. Так что Ваш послетренировочный протеин в любом случае большей частью идет на пластические нужды, а не энергетические. По этой же причине (ограниченного синтеза глюкозы из аминокислот) мы не станем жирнее, если будем создавать профицит энергии за счет избытка белка в рационе, хотя такой профицит может замедлить темпы похудения.

Действительно, сывороточный протеин и другие молочные белки обладают выраженным инсулинотропным действием. Однако, исходя из опубликованных в настоящее время научных исследований, данное обстоятельство не влияет негативно на процесс мобилизации энергии из жировых депо. Более того, принятый перед кардиотренировкой протеин (сывороточный или казеин) усиливает последующее окисление жирных кислот мышечными клетками. Процессу похудения может лишь помешать отсутствие дефицита энергии либо его незначительность. 

Инсулиновая теория ожирения изжила себя несколько лет назад окончательно и в настоящее время фразы про "мешающий похудению инсулин (инсулиновый индекс)" исходят только от совсем уже застарелых мракобесов. Еще в 2017 году были опубликованы результаты отличной исследовательской работы,  которые полностью опровергли имеющиеся споры о том влияет ли создаваемой пищей уровень инсулина на процесс похудения:
"Мы провели систематический обзор и метаанализ влияния на суточные энергетические затраты и жировые отложения изокалорийных диет, отличающихся по доле углеводов к жирам, но с равным содержанием белка. При этом в обзор включили только контролируемые исследования, в которых вся пища была предоставлена испытуемым (самоконтроль питания часто оказывается ненадежным и искажающим реальную картину). Обнаружено 32 исследования, представляющих 563 субъекта, соответствующих критериям включения, с пищевыми углеводами в диапазоне от 1% до 83% и пищевыми жирами в диапазоне от 4% до 84% от общего количества калорий. Объединенная средневзвешенная разница в затратах организмом энергии составила 26 ккал/сутки. Различия в скорости изменения жировой массы тела между диетами показали суммарную средневзвешенную разницу 16 гр/ сутки большой потери жира в пользу диет с низким содержанием жиров (и большим углеводов). Эти результаты противоположны предсказаниям углеводно-инсулиновой модели ожирения и опровергают любое, т.н. метаболическое преимущество от замены углеводов жирами. Выявленные размеры эффекта настолько малы, что физиологически бессмысленны. Другими словами, для всех практических целей “калория есть калория”, когда речь заходит об изменении жировых отложений и расходе энергии организмом, в контролируемых изокалорийных диетах при варьировании соотношения углеводов к жирам."(1)
Углеводно-инсулиновая гипотеза предсказывала, что снижение уровня диетических углеводов должно привести к значительному снижению уровня инсулина, что приведет к высвобождению жира из адипоцитов, а это будет якобы способствовать: 

• увеличению потери жира, 

• увеличению расхода энергии в покое в диапазоне 400-600 ккал в сутки. 

Однако, ни один из этих эффектов, несмотря на зафиксированное снижение уровней инсулина (и глюкозы) в результате замены углеводов жирами, не наблюдался в двух актуальных и очень строгих метаболических исследованиях(2,3)

Источники:

1-Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition

Kevin D. Hall and Juen Guo
Gastroenterology. 2017 May; 152(7): 1718–1727.e3.

2-Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity Kevin D. Hall, Thomas Bemis, Robert Brychta, Kong Y. Chen, Amber Courville, Emma J. Crayner, Stephanie Goodwin, Juen Guo, Lilian Howard, Nicolas D. Knuth, Bernard V. Miller, Carla M. Prado, Mario Siervo, Monica C. Skarulis, Mary Walter, Peter J. Walter, and Laura Yannai1.Cell Metab. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 1. 

3-Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33. 

Что же касается предполагаемого негативного влияния инсулинового индекса белков на процесс похудения, то никаких подобный теорий НИКОГДА в науке не существовало. 100% имеющихся исследований показывают, что инсулинотропный эффект белков не вызывает снижения липолиза в любое время, включая ночью и т.п. 

Источники:

(1) The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ.  Nutrients. 27;8(8):452, 2016.

(2) Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women

Brittany R Allman et al. J Nutr. 2020.

(3) The effects of pre-sleep consumption of casein protein on next-morning measures of RMR and appetite compared between sedentary pre- and postmenopausal women
Christopher M Schattinger et al. Br J Nutr. 2021.

(4) Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women
Samantha M Leyh et al. Br J Nutr. 2018 Nov.

Термическая обработка способствует частичной денатурации белковых концентратов, которая выражается в нарушение целостности структуры белка. Однако это лишь приводит к облегчению процесса пищеварения белка и более быстрому его усвоению. Для того, чтобы произошла "гибель" белка под воздействием высокой температуры, его надо буквально сжечь. Точно также допустимо использовать порошковые аминокислоты ВСАА со вкусом при изготовлении желе. Такая практика распространена среди спортсменов в период "сушки". На основе желатина они изготавливают ароматизированные желе, смешивая растворенный в кипятке желатин с ВСАА, что позволяет получить низкокалорийный десерт, обогащенный аминокислотами.

Да, действительно, это так, причем не только с молоком, но и с любой другой пищей. Такова особенность нашего пищеварения. Чем больше различных компонентов пищи мы используем единовременно, тем медленнее усвоение каждого из них. Однако, это никоим образом не снижает биологическую ценность сывороточного протеина и его влияние на рост мышечной массы.

Скорость расхода энергии в состоянии покоя действительно начинает снижаться примерно с 50-ти летнего возраста и выше. Однако, к белковому обмену это отношение не имеет. Да, анаболические процессы несколько замедляются и начинают отставать от катаболических, что приводит к саркопении - возрастной потере мышечной массы. Но противостоять этому отчасти помогает дополнительный прием белка или аминокислотных добавок, в частности содержащих L-лейцин. Дело в том, что аминокислоты сами по себе способны повышать мышечный анаболизм. Когда они попадают в мышечные клетки и их концентрация там резко возрастает, специальные сигнальные системы реагируют на это активацией ферментов отвечающих за синтез протеина. К сожалению, с возрастом такая реакция сигнальных систем становится менее выраженной, что снижает анаболический потенциал белковой пищи. Многочисленные исследования в области геронтологии показали, что повышение разовых порций белка (до 45 гр за прием), либо обогащение обычных порций L-лейцином (2-3 гр) помогает компенсировать данное явление и является простым и доступным средством снижающим возрастную саркопению. Потому спортсмену преклонного возраста ни в коей мере не стоит намеренно ограничивать потребление белка в рационе, а даже наоборот его несколько повысить, в том числе за счет протеиновых коктейлей или дополнительно использовать аминокислоты L-лейцин, ВСАА или комплекс незаменимых аминокислот (Amino 1800).

Как показывают исследования, употребление необходимого за день количества белка имеет гораздо большее значение, чем манипулирование временем приема белков с разной скоростью усвоения. Так, при сравнении разного времени приема порции казеина, в одном случае непосредственно перед сном, а в другом в середине дня без употребления протеина на ночь, при равном количестве белка за день, не было обнаружено разницы в темпах мышечного роста. По этой причине употреблять сывороточный протеин в вечернее время можно не менее успешно, чем казеин. 

Сывороточный протеин First Whey instant можно принимать совместно с Taurine, Citrulline malate, Beta-alanine. Причем прием с Beta-alanine и Creatine monohydrate powder можно назвать желательным, так как это способствует их лучшему усвоению мышечными клетками благодаря инсулинотропному действию сывороточного протеина. Прием с Amino 1800, BCAA 2:1:1, BCAA 8:1:1 можно назвать нежелательным, как раз в силу риска возникновения конкуренции за участки всасывания в тонком кишечнике. Сывороточный протеин содержит много незаменимых аминокислот, в том числе ВСАА и лейцин. Также не рекомендуется совместный прием с 5-HTP. Входящий в большом количестве в состав сывороточного протеина лейцин препятствует проникновению 5-гидрокситриптофана (5-HTP) через гематоэнцефалический барьер и проникновению в мозг, где и происходят необходимые его превращения в серотонин и мелатонин.

Изменить свойства сывороточного протеина проявляемые при термообработки не получится, однако их можно замаскировать. Для этого надо всего лишь во время готовки добавить в выпечку тертую морковь или протертое яблоко в соотношении 1 к 4 или 1 к 5 от общего веса продукта. Калорийность блюда от этого мало изменится, зато оно станет более сочным и мягким, присутствие протеина не будет ощущаться.

Да и это совсем просто: 

1) Заливаем молоко нужной вам жирности в формочку, которые используют для получения льда в морозилке холодильника (или специальные пакеты). Через часа полтора получатся такие замороженные молочные кубики.

2) Вываливаем 200 гр молочно-ледяных кубиков в блендер, добавляем 50 гр обычного охлажденного молока, порцию First Whey instant и чуточку подсластителя (для более выраженного вкуса).

3) Взбиваем это 2-3 минуты и... всё. Можно менять вкусы в зависимости от вкусов используемого протеина.

На такую порцию мороженного (массой почти 300 гр) получается: 15 гр углеводов, 35 гр белка и жиров 4 гр, если молоко 0,5% или 7 гр, если 1,5%.

В этом случае длительность хранения будет зависеть от температуры хранения. Сухой порошок при комнатной температуре хранится месяцами, а разведенный не более суток. При температуре воздуха 25 и более, срок хранения будет не более 12 часов. Нахождение разведенного протеинового коктейля в холодильнике повышает срок хранения до нескольких дней, если только до этого он не простоял длительно в тепле.

Со стороны желудочно-кишечного тракта проблем не будет, если порошковый протеин ранее хорошо переносился. Однако, поскольку сывороточный белок переваривается достаточно быстро, то в кровь также быстро поступают и содержащиеся в нем аминокислоты. Это может привести к тому, что часть аминокислот не успеет утилизироваться мышечной тканью и будет подвержена окислению, то есть использована в качестве источника энергии. Так исследования показывают, что прием натощак более 25 гр сывороточного белка смешанного с водой приводит к повышению количества окисляемых аминокислот. По этой причине в этих пределах и рекомендуют порцию производители спортивного питания. Однако, если сывороточный протеин принимать не натощак или смешивая его с молоком, то скорость его усвоения замедлится, что обеспечит необходимое время для более полной утилизации аминокислот мышечной тканью. В этом случае разовая порция может быть больше рекомендуемой.

Хочу поделиться личным опытом как я решаю эту проблему. Итак, берём 150-200 гр мороженных ягод, не размораживая их помещаем в блендер, добавляем 100 гр нежирного молока и порцию протеина. Измельчаем до однородной массы, чтобы ни одной ягоды не осталось целой. На это уйдет 2-3 минуты. Получается что-то вроде ягодного щербета. Консистенция точь в точь как у мороженного. Очень вкусно и даёт выраженное насыщение, ощущение того, что хорошо поел. Углеводов на всю порцию ~17 гр.

Да, можно. Никакого конфликта в органах желудочно-кишечного тракта между продуктами не будет. А сочетание вкусов будет напоминать напиток "Снежок" или сладкий питьевой йогурт. В общем это лишь дело вкуса смешивать протеин с молоком или кефиром. 

Натуральный протеин без добавления других компонентов, как правило, скрипит/хрустит. Однако производители часто добавляют к протеиновому порошку пищевую добавку лецитин, который обеспечивает равномерное и быстрое смачивание порошковых субстанций водой (или другими жидкостями). В результате это обеспечивает быстрое растворение продукта при его смешивании с водой (молоком) без образования пены. Это же свойство уменьшает прилипание сухого порошка к зубам и образование слипшихся комочков, так как протеин эффективнее смачивается слюной. Лецитин является поверхностно-активным агентом и при взаимодействии с сухим порошком он создает эффект смазывания, то есть сухие кристаллы порошка при трении друг о друга лучше "скользят" и меньше издают "скрип", либо его совсем убирают. Эффект будет выражен в зависимости от типа используемого лецитина и его количества. Как пищевая добавка он абсолютно безопасен, кроме того является источником поступления в организм витаминоподобного вещества холина.

Подводя итог можно сказать, что ярко выраженный скрип/хруст не является показателем качества протеина из-за наличия в нем тех или иных добавок. 

В нетренировочные дни расход энергии потенциально ниже, чем в тренировочные, однако это не означает пониженной потребности организма в белке и энергии. В дни отдыха происходят активно процессы связанные с восстановлением мышечной системы, да и всего организма в целом. Происходит регенерация белков, синтез новых, а также восполняются запасы гликогена. Все это нуждается в непрерывном обеспечении протеином, углеводам и энергией в целом. При регулярных тренировках, хотя бы и два раза в неделю подряд, вы находитесь в режиме постоянного восстановления. Единственное, надо учесть общий уровень физической активности за неделю и посчитать среднесуточное количество затрачиваемой энергии. При двух тренировках и умеренной активности в другие дни, расход энергии за день будет на уровне ~ 30-32 ккал/кг. К этому надо добавить 10-15% на мышечный рост и соблюдать эти цифры ежедневно без привязки к тренировочным/нетренировочным дням.

При лечении цирроза печени, вне зависимости от причин его образования, назначается диета с повышенным количеством белка, до двух раз выше нормы человека не занимающегося спортом. Более того активно используются добавки содержащие аминокислоты ВСАА, поскольку они не метаболизируются в печени и успешно попадают в кровоток, после чего стимулируют белковый синтез, который у пациентов с циррозом печени ослаблен. В отдельных случаях аминокислоты вводятся внутривенно. Потому протеин и ВСАА принимать при циррозе не только можно, но и нужно:

• Белок в количестве 1,5 гр на кг при невысоких нагрузках и до 2 гр на кг, когда тренировки носят регулярный, полноценный характер (хотя при циррозе обычно ограничивается физическая активность).  
• ВСАА до 10 гр в день за два приема.

Но и злоупотреблять не стоит. 

Да, это будет правильным решением. Режим приема белка не так важен, как обеспечение необходимого за день его количества. В ночное время органы пищеварения продолжают полноценно функционировать и справиться с порцией протеина для них не будет проблемой. При ночном питании лучше заранее готовить коктейль и держать его в холодильнике, чтобы не тратить на это время ночью и отвлекать себя от сна.

Никаких физиологических предпосылок, ограничивающих употребление белковых порошков вместе с пищей нет. Более того, у кого прием протеина между приемами пищи вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта, тому как раз остается употреблять его с повседневной едой, что сразу решает проблему с пищеварением. Рекомендации производителей исходят из того, что спортивное питание это дополнение к основному рациону, а не замена его. Чтобы особо рьяные пользователи не перестали употреблять обычную пищи, заменив ее полностью на концентраты. Ведь в этом случае рацион утратит разнообразие и может образоваться дефицит тех или иных микро и макронутриентов. 

Прямым образом на рост мышечной массы и на усиление сигналов, стимулирующих ускоренный синтез мышечного белка, в ответ на физическую нагрузку, влияет только протеин. Углеводы же прямого стимулирующего эффекта не имеют, их задача обеспечивать энергией процессы мышечного роста. Поскольку организм обладает способностью обеспечивать себя энергией даже в отсутствии пищи (за счет мобилизации внутренних резервов энергии и активации механизмов по синтезу энергетических субстратов - липолиз, гликогенолиз, глюконеогенез), то на ограниченном промежутке времени отсутствие поступления энергии из пищи не сказывается на темпах мышечного роста. Однако в целом за день рацион должен быть таким, чтобы создавать необходимый для роста мышц профицит. Поэтому, если по какой-то причине после тренировки вы употребляете протеин без поддержки углеводов, то переживать не стоит, но и не следует забывать, что без них вам все равно не обеспечить необходимый уровень энергии и принимать углеводы потом все же придется. При этом, может возникнуть ситуация, что пропуск приема углеводов после нагрузки, не позволит набрать их необходимое количество за день, тогда таким приемом пренебрегать не стоит. Гейнер здесь будет как нельзя кстати. 

За последние годы было проведено множество исследований, в т. ч. с участием бодибилдеров не использующих анаболические стероиды, которые показали, что ограничение времени питания интервалом до 8 часов в сутки, а это значит, что время без употребления какой-либо пищи составляет 16 часов, т. е. вдвое больше, чем при ночном сне, не отличается на росте спортивных результатов, в т.ч. гипертрофии от типичного режима питания (весь период бодрствования). Основа питания - обеспечение адекватного количества макронутриентов, соответствующего поставленным задачам. Если утром вы не имеете аппетита, то можете смело перенести завтрак на более позднее время, при условии, что за оставшиеся часы сможете употребить нужное вам количество белка и иных нутриентов. Необходимость срочности в употреблении белка или аминокислот сильно преувеличена. 

Действительно это так. Например, в исследовании опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, в ходе которого был осуществлен анализ данных о пищевых добавках, оказывающих положительное влияние на поддержание работы иммунной системы, сывороточный протеин значится как один из самых доказанных в эффективности. В его состав входят активные белки / пептиды, а именно бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины, фермент лактопероксидаза, гликомакропептиды, а также витамины, такие как D, и минералы, такие как Ca2+. 

Эти компоненты полезны по следующим причинам:

• Лактоферрин и лактоферицин, демонстрируют прямую антимикробную активность и таким образом защает от инфекций.
• Лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сыворотке, в совокупности обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью.
• Серосодержащие аминокислоты, например цистеин и таурин препятствуют снижению внутриклеточной концентрации антоксиданта GSH, вызванного интенсивной тренировки.

Сывороточный протеин можно давать детям, более того, он входит в состав всех молочных смесей для грудного вскармливания.

Источник: Gleeson M et.al. Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115-25.

Однозначно да. Практика показывает, что большинство новичков плохо разбирается в том, из чего состоит их рацион питания и часто они банально недополучают нужное количество белка, чтобы полноценно прогрессировать. Включение белковых добавок исправляет эту ситуацию и процесс мышечного роста резко увеличивается. Особенно, если уже есть опыт тренировок, а возраст позволяет активно прогрессировать. Практику подтверждает и наука. Так, данные 49 исследований с 1863 участниками показали, что добавление диетического белка значительно увеличивало изменения в: 1) максимальной силе в одноповторном максимуме, 2) в тощей массе тела (масса тела без жира) и размере мышц при регулярных тренировках с отягощениями. Влияние белковых добавок на прирост тощей массы тела снижалось с увеличением возраста и было более эффективным у уже тренированных людей. Добавки белка, превышающие общее потребление белка 1,62 г / кг / день, не способствуют в значительной степени увеличению роста мышечной массы, вызванного тренировкам с отягощениями. У всего полезного есть свой порог, превышение которого не приводит к увеличению пользы. Как в нагрузках, так и в питании. Потому соблюдаем меру.

Источник: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Арагон AA, Devries MC, Krieger JW, Phillips SM. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния добавок белка на вызванные тренировкой с отягощениями прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых.  Br J Sports Med. 2018 март; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017 июл 11.

Для получения объективного ответа заглянем в обзор научных публикаций на тему того, какова оптимальная доза разового приема белка с целью роста мышц.

Цитата: "На основании имеющихся данных, мы делаем вывод, что для максимального анаболизма нужно потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием, общее же количество должно быть разделено минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь в сумме не менее 1,6 г/кг/сут (это нижняя граница для спортсменов, набирающих массу). Используя верхнюю границу рекомендуемой суточной дозы белка, равную 2,2 г/кг/сутки, за те же четыре приема потребуется 0,55 г/кг/прием." То есть, 100-килограммовый атлет, который питается 4 раза в день, за раз может употреблять 40-55 гр белка. Соответственно, при более высокой частоте питания разовые порции лучше уменьшить, деля запланированное общее количество на число приемов, при этом не обязательно, чтобы они были одинаковыми по размеру.

Но при выборе разовой порции надо еще учитывать и то, что чем быстрее происходит абсорпция (всасывание) аминокислот после приема белка, тем меньше должна быть разовая доза. Например, изолированный прием белка молочной сыворотки оптимален в дозе ~20-25 гр. Большее же количество приводит к увеличению доли аминокислот, которые окисляются в печени с энергетической целью. Однако, потребление "медленных" белков (говядина, яйца, сыр, творог) и особенно совместно с другими макроэлементами (жиры, углеводы) приводит к уменьшению скорости всасывания аминокислот и их более рациональному использованию. В таких случаях, разовая доза может быть значительно больше, чем ~20-25.

Источник: https://www.researchgate.net/publication/323424096_How_much_protein_can_the_body_use_in_a_single_meal_for_muscle-building_Implications_for_daily_protein_distribution.

Почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем? 

Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно. Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление, является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит - худеем, нет – не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит.

Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Более того, роль изменений уровня гормона роста при нагрузке в дальнейшем росте мышц вообще не ясна, так как никакой прямой связи до сих пор не было обнаружено. Ну и давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:

1. Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация на нагрузку.
2. Прием протеина за один-два часа и в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше. Это показывают исследования. 

Прием белково-углеводных смесей в сравнении только с одними белками, не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает посттренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок – хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез прямым образом влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Углеводы влияют лишь опосредованно, путем стимулирования секреции инсулина, который способен тормозить протеолиз - распад мышечного белка.

Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.

В 2017 году в журнале Европейского общества клинического питания и обмена веществ был опубликован, проведенный учеными из Ирана мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, для изучения влияния добавок сывороточного белка на длительный и кратковременный аппетит. Мета-анализ показал значительное снижение долгосрочного аппетита, но по сравнению с углеводами снижение кратковременного аппетита после потребления сыворотки было незначительным. То есть прием сывороточного белка эффективнее в отношении подавления последующего чувства голода, а не того, который сопровождает текущий прием пищи. Сыворотка не очень хорошо насыщает сразу после употребления.

Источник: Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Mollahosseini M, Shab-Bidar S, Rahimi MH, Djafarian K. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40

Информации на этот счет не так уж и много. Однако положительные примеры имеются. К примеру, исследование тайваньских ученых, в котором 12 элитных бегунов мужского пола были случайным образом распределены по группам для 5-недельного приема сыворотки, либо мальтодекстрина. Целью данного исследования было изучение влияния сывороточного белка на физиологическую адаптацию и выполнение упражнений. Результаты показали, что в сывороточной группе после марафона (после теста), а также в конце теста показатели маркеров повреждения мышечной ткани (сывороточного аспартатаминотрансферазы, аланинаминотрансферазы, лактатдегидрогеназы и креатинкиназы), были значительно ниже. Выносливость при 12-минутном беге была значительно повышена. По заявлению авторов, данное исследование продемонстрировало, что сывороточный белок может использоваться при аэробных упражнениях для лучшей физиологической адаптации и является потенциальной питательной добавкой с множеством преимуществ для любителей бега.

Источник: Whey Protein улучшает марафонскую травму и эффективность тренировок у элитных бегунов. Хуан WC, Чанг YC, Чэнь YM, Сюй YJ, Хуан CC, Кан NW, Чен SS. Int J Med Sci. 2017 июнь 22; 14 (7): 648-654

Роль диетического фактора в этиологии угрей была исследована на протяжении нескольких лет. И действительно, было установлено, что молоко и молочные продукты могут вызывать угревые поражения, а последние данные подтверждают роль добавок сывороточного белка в появление прыщей. Ретроспективный анализ 6 пациентов-подростков с прыщами, расположенными на туловище (на лице их не было) показал связь с приемом белковых добавок. Все эти подростки занимались бодибилдингом и принимали регулярно сывороточный протеин для набора мышечной массы.  Для исключения ошибки, были рассмотрены их история болезни, клинические диаграммы, лабораторные тесты, клиническая оценка. Поражения кожи на туловище начинались спустя в среднем 3 месяца после начала использования белковых добавок. При этом никто из пациентов не сообщил об употреблении анаболических стероидов, наркотиков, алкоголя или курении, а все клинические анализы крови, гемограмма у них были в норме.

Источник: Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Fatma Pelin Cengiz, Bengu Cevirgen Cemil, Nazan Emiroglu, Anil Gulsel Bahali, and Nahide Onsun. Health Promot Perspect. 2017; 7(2): 106–108.

На самом деле, ограничений установленных по источнику белка нет. То есть нет информации, разграничивающей сколько нужно белка из обычной повседневной пищи, а сколько из добавок. С биологической точки зрения белок в натуральной форме и концентрат ничем не отличаются. Однако есть разница в содержании других сопутствующих элементах - жирах, углеводах, витаминах, минералах, микроэлементах. В концентратах может не быть того, что есть в натуральном продукте из-за чего потенциально может развиваться их дефицит. Хотя, поскольку рацион состоит не только из белковых продуктов, то разнообразие пищи в целом может нивелировать этот возможный негатив. Потому остается только ориентироваться на общие нормы потребления белка, с учетом их деления по происхождению: животного или растительного.

Нативный (натуральный) сывороточный белок производится путем фильтрации необработанного сырого молока. Этот метод производства не изменяет структуру белка и дает нативной сыворотке более высокое содержание L-лейцина, чем широко распространенный в спортивном питании концентрат сывороточного белка (WPC-80), который является продуктом производства сыра. Имеются исследования в ходе которых сравнивались эффекты натуральной и концентрированной формы на синтез мышечного белка после нагрузки. Несмотря на то, что нативная сыворотка давала большую концентрацию самой важной для анаболизма аминокислоты L-лейцина, на синтез протеина в тренируемых мышцах это не повлияло, он повысился одинаково в обоих случаях при равном количестве белка. Это значит, что как минимум, натуральную сыворотку употреблять можно, но она не лучше концентратов.

Источник: Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. Håvard Hamarsland, Anne Lene Nordengen, Sigve Nyvik Aas, Kristin Holte, Ina Garthe, Gøran Paulsen Matthew Cotter, Elisabet Børsheim  Haakon B. Benestad, and Truls Raastad. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 43. Published online 2017 Nov 21

В настоящее время общепринятое количество белка, необходимое для достижения максимальной стимуляции синтеза миофибриллярных белков после силовой (анаэробной) физической нагрузки, составляет 20-25 гр. Повышение дозы не приводило к более высоким результатам. Однако такое было зафиксировано лишь в случаях, когда нагрузке подвергалась 1-3 мышечные группы. Когда же провели исследование, в котором тренировка была на все тело, то доза в 40 грамм показала большие показатели стимуляции синтеза миофибриллярных белков, чем доза 20 гр. То есть на размер дозы влияет количество мышц, в которых нагрузкой вызваны процессы, приводящие к повышенному поглощению аминокислот. При типичных тренировках на 2-3 мышечные группы можно ограничиваться стандартными 20-25 гр.

Источник: The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Lindsay S. Macnaughton, Sophie L. Wardle, Oliver C. Witard, Chris McGlory, D. Lee Hamilton, Stewart Jeromson, Clare E. Lawrence, Gareth A. Wallis and Kevin D. Tiptoncorresponding author  Physiol Rep. 2016 Aug; 4(15): e12893.

Существенного влияния не может оказать ни один режим питания, однако некоторые плюсы имеют быть, по крайней мере об этом говорят отдельные научные источники. Так, исследователи, которые связаны с Университетом Пердью, собрали 34 ранее опубликованных исследования о режиме употребления белка, все из которых длились более 6 недель. В этих испытаниях испытуемые в возрасте 20 лет и старше работали с отягощениями и использовали белковые добавки. Было задокументировано влияние этого подхода на жировую массу участников и худощавую массу тела этого подхода. Что касается роста сухой массы, то не имело значения, принимали ли испытуемые свои белковые добавки между приемами пищи или во время еды. Но что касается жировой массы, то тут все было по-другому. По данным мета-анализа, прием белковых добавок с пищей уменьшал жировую массу, в то время как прием между приемами пищи не оказывал никакого эффекта. "Результаты этого систематического обзора предоставляют новую информацию для людей, которые предпочитают потреблять белковую добавку в рамках своей диетической модели, чтобы способствовать увеличению массы тела или улучшить состав тела за счет снижения жировой массы", - пишут исследователи. "Независимо от сроков приема белковых добавок по отношению к пище, постная масса, вероятно, увеличится в ответ на тренировку резистентности. Однако, потребление белковых добавок с пищей, а не между приемами пищи, может быть более эффективной диетической стратегией для улучшения индуцированных тренировками изменений в составе тела за счет уменьшения жировой массы, что может быть актуальным для взрослых, желающих улучшить свое состояние здоровья."

Источник: Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Joshua L Hudson,  Robert E Bergia, III,  Wayne W Campbell. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, June 2018, Pages 461–468.

На биохимическом уровне тренировка натощак с точки зрения мышечного роста никак не отличается от тренировки не натощак. Более того, когда кто-то боится тренироваться после того, как не ел в течении ночи, пусть вспомнит, что миллионы спортсменов мусульман в период религиозного поста Рамадан питаются только с заходом солнца, а период без еды у них длится до 16 часов. При этом многочисленные исследования в данный период, в том числе на культуристах, не находят никакой разницы между ситуацией, когда спортсмен сначала тренируется, а потом принимает первый прием пищи, либо сначала принимает пищу, а потом тренируется. При равных КБЖУ равные результаты.

Единственное ограничение для тренировок натощак, это если голод мешает полноценно тренироваться. Некачественная нагрузка прямым образом влияет на последующий прогресс. Потому если кому-то тяжело тренироваться натощак, а на нормальное питание времени нет, то лучше загрузиться чем-то легкоперевариваемым минут за 30-40 до тренировки. Например, пастилой, медом, соком как источником углеводов. А из источников белка можно принять комплекс незаменимых аминокислот (6-10 гр) или сывороточный белок (20-25 гр). 

Старение связано с саркопенией и динапенией, причем оба процесса способствуют функциональной зависимости и смертности у пожилых людей. Поэтому проводится много исследований направленных на изучение влияния тренировок с отягощениями и повышенного приема белка пожилыми людьми, так как эти мероприятия могут справиться с озвученными проблемами. Одно из таких исследований проводилось в 2018 году с пожилыми женщинами. Они употребляли по 35 гр сывороточного белка либо до, либо после тренировки, либо и до и после, либо только плацебо. Добавка сывороточного протеина было эффективно в повышении скелетной мышечной массы, мышечной силы, и функциональной емкости независимо от времени добавления. То есть, главное, что бы протеин был в принципе добавлен в рацион, а время до или после тренировки важно в гораздо меньшей степени.

Источник: Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 May 3;10(5). pii: E563.

Опубликованное в 2016 году исследование изучало улучшит ли 8-ь недель приема добавки сывороточного белка (WP) состав тела и показатели производительности у баскетболисток (NCAA Division III). Испытуемым назначали прием 24 гр протеина (WP) (возраст 20±2 года; рост 170±6 см; вес 66±3,1 кг) или 24 гр мальтодекстрина (MD) (возраст 21±3 года; рост 169±6 см; вес 68,2±7,6 кг) непосредственно перед началом и после тренировки (4 дня/неделю анаэробной и резистентной тренировки) в течение 8 недель. До начала и через 8-ь недель после употребления добавок, испытуемые прошли двойную оценку состава тела и функциональные испытания. Группа WP набрала тощую массу в большей степени (+1,4 кг), чем группа MD (+0,4 кг). Группа WP также потеряла жировую массу (-1,0 кг), в то время как группа MD этого не сделала. Группа WP показала больший прирост в максимальном однократном жиме лежа (+4,9 кг) по сравнению с группой MD (+2,3 кг). Кроме того, группа WP улучшила гибкость, группа MD этого не продемонстрировала. Обе группы одинаково увеличили пресс в однократном жиме ногами, вертикальный прыжок. Это исследование демонстрирует что 8-ь недель добавления сывороточного протеина улучшает состав тела у ранее тренированных спортсменок.

Источник: Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.

Да, имеет, но только если разовая доза белка невелика, гораздо ниже общепринятой. Даже смесь из всего 3 граммов сывороточного белка и 3 граммов свободных незаменимых аминокислот (ЕАА) обладает более сильным эффектом на баланс белка в мышцах, чем коктейль из протеина, содержащий 12 грамм белка (половина стандартной порции). Об этом недавно сообщили  американские исследователи в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition. К сожалению, о "поведении" больших по размеру доз смеси ЕАА с белком в сравнении с одним только белком также большей порции, не проводились. Поэтому трудно сказать, будет ли в этой ситуации синергический эффект. Ведь есть определенный порог, превышение которого не позволяет увеличить синтез белка в мышцах.  

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

В Тайване проводили исследование, в котором марафонцам давали ежедневно в течение двух недель до начала забега порцию сывороточного протеина (33 гр). Сразу после марафона исследователи обнаружили меньше ферментов лактатдегидрогеназы и креатинкиназы в крови участников группы сыворотки, что свидетельствует о меньшей степени повреждения мышц. Помимо этого, в группе протеина у участников был ниже уровень печеночных ферментов АСТ и АЛТ. Что указывает на то, что сывороточная группа сохраняла более низкий уровень периферической усталость. А в тесте на физическую производительность участники показали более быстрое восстановление скорости бега.

• Протеин (концентрат сывороточного белка) порциями, содержащими 20-40 гр белка на прием, в любое удобное время суток между едой.
• Комплексы незаменимых аминокислот (EAA, Amino 1800) 6-12 гр на порцию 1-2 раза в день регулярно, в любое время суток, в том числе "вокруг" тренировки, в том числе вместе с белковой пищей. Вместе с белком можно использовать вдвое меньшие дозы ЕАА (3-5 гр). 

А вот прием с этой целью отдельных аминокислот, например, L-лейцин, ВСАА, таурин, L-лизин, L-тирозин и т.д. в целях поддержания мышечной массы мало эффективен. Они могут приниматься в случаях недостатка указанных аминокислот в рационе или иных специфических целях, например повышение работоспособности, повышение окисления жиров при нагрузке, снижение послетренировочной мышечной боли (крепатуры).

Результаты специального мета-анализа показали, что сывороточный белок может снижать долгосрочный и краткосрочный аппетит, но не показали какой-либо существенной разницы в снижении аппетита между сывороточным белком и углеводами в течение короткого периода времени. Тем не менее, преимущество белка перед углеводами все же есть, но не в подавлении аппетита, а в большем термическом эффекте и в том, что лишь часть его аминокислот будут использованы в энергетических целях.

Источник: Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials
Mehdi Mollahosseini et al. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug.

Смотря в чем. Есть параметры, в которых он явно отстает. В одном рандомизированном исследовании сравнивались гороховый белок, сывороточный белок и добавка, содержащая только воду, с повреждением мышц, воспалением, отсроченной мышечной болью (DOMS) и результатами теста физической подготовки в течение 5-дневного периода после 90-минутной эксцентрической тренировки у не тренированных мужчин без ожирения (n = 92, возраст 18-55 лет). Использовались общие дозы каждого белка 0,9 гр/кг, разделенные на три дозы в день . Эксцентрический протокол упражнений вызвал значительное повреждение мышц и болезненность, а также уменьшил силу в жиме лежа и 30-секундную производительность Вингейта. Добавление сывороточного протеина значительно снижало уровень биомаркеров повреждения мышц после тренировки по сравнению только с водой, с большими размерами эффекта для креатинкиназы и миоглобина в течение четвертого и пятого дней восстановления, гороховый белок по сравнению с добавками воды оказывал промежуточный несущественный эффект. При этом, и сывороточный, и гороховый белок по сравнению с  водой не оказывали существенного влияния на посттренировочные боли и фитнес-тесты. То есть сывороточный белок, принимаемый несколько раз в день, позволяет уменьшить степень микроповреждений мышц, вызываемых нагрузкой больше, чем гороховый. Хотя это не влияет на последующую боль.

Источник: Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. David C Nieman et al. Nutrients. 2020.

Смотря в чем. У белковых фракций, присутствующих в сывороточном белке проявляется противоопухолевая способность. Однако, такой эффект в основном подтверждаются исследованиями, проведенными in vitro и/или in vivo. В клинической практике противораковые эффекты, вызванные потреблением сывороточного белка, незаметны. Однако, добавление сывороточного белка представляет собой практичный, осуществимый и экономически эффективный подход к смягчению синдрома раковой кахексии. О пользе сывороточного протеина свидетельствует большее содержание лейцина и способность модулировать концентрацию ИФР-1, что является важным фактором гипертрофии опорно-двигательного аппарата.

Источник: Whey protein in cancer therapy: A narrative review. Filipe J Teixeira et al. Pharmacol Res. 2019 Jun.

Существует несколько исследований по этому вопросу, которые не обнаружили никаких негативных изменений. Так, в самом длительном из них группа женщин 12 месяцев получала в среднем 2,3 гр белка на кг при регулярных тренировках. В результате не было обнаружено никаких изменений в минеральной плотности костной ткани всего тела и отдельных областей, также не изменилось минеральное содержание костей всего тела. Кроме того, не обнаружилось никаких побочных эффектов на функцию почек. Основываясь на этом 1-летнем исследовании авторы пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка не оказывает неблагоприятного влияния на минеральную плотность костной ткани или функцию почек.

Источник: The Effects of a High-Protein Diet on Bone Mineral Density in Exercise-Trained Women: A 1-Year Investigation. Jose Antonio et al. J Funct Morphol Kinesiol. 2018.

В 2020-м году спортивные ученые пытались изучить такую тактику питания. В итоге прием белка до тренировки на выносливость в ограниченном энергией и углеводами состоянии не увеличивал синтез миофибриллярного белка и не улучшал чистый белковый баланс в тренируемых и не тренируемых мышцах, соответственно, во время и в часы после тренировки по сравнению с приемом некалорийного напитка. То есть пользы в этом мало.

Источник: Effects of protein intake prior to carbohydrate-restricted endurance exercise: a randomized crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume17, Article number: 7 (2020)

Результаты одного масштабного и качественного исследования установили, что "несмотря на более чем 87% высокое потребление белка по сравнению с контролем и более чем в 2  раза превышение нормы, 6 месяцев высокобелковой диеты не оказали влияния на минеральную плотность костей всего тела, минеральную плотность поясничной кости, мышечную массу тела или жировую массу". Так что повода для беспокойства нет.

Источник: High protein consumption in trained women: bad to the bone? Jose Antonio. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume15, Article number: 6 (2018) 

Да, исследования демонстрируют положительную роль высокобелковой диеты с этой целью. Вот, к примеру, выводы одного из них: "Текущее исследование показывает, что высокое содержание белка в пище во время тренировок с высокой интенсивностью восстанавливает оборот лейкоцитов и, следовательно, аспекты иммунного надзора до уровней, наблюдаемых во время тренировок с нормальной интенсивностью. Это восстановление иммунного надзора с помощью диеты с высоким содержанием белка произошло параллельно со снижением заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей у спортсменов."

Источник: High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces the incidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav Immun. 2014;39:211-9.

Если вы пьете алкоголь после тренировки, он тормозит происходящие анаболические процессы. Это установлено уже несколькими исследованиями.  Употребление белкового коктейля после тренировки действительно уменьшает этот вред, так как повышает анаболическую реакцию, вызванную тренировочной нагрузкой, но не избавляет от него полностью, пишут австралийские спортивные ученые из Университета RMIT в журнале PLoS One. Так что, лучше не употреблять алкоголь после тренировки вообще, а делать это в другое время и сохранять в этом умеренность. "В заключение, текущие данные дают новое наблюдение, что алкоголь ухудшает реакцию синтеза мышечных белков при восстановлении физических упражнений в скелетной мышце человека, несмотря на оптимальное обеспечение питательными веществами", - пишут исследователи. "Количество алкоголя, потребляемого в текущем исследовании, было основано на количестве, сообщенном во время запоя спортсменами."

Источник: PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.

Сукралоза считается одним из самых безопасных подсластителей, который используется в пище человека официально с 1991-го года. Чтобы получить токсический эффект, надо превысить более чем в 100 раз то количество сукралозы, которое приходится на порцию протеина. Каких-либо побочных эффектов, связанных с ее употреблением в адекватных дозировках зафиксировано не было. По этой причине она широко используется в пищевой промышленности. 

Для набора массы с минимальным количеством жира диета должна обеспечивать профицит энергии ~10-20% (42-48 ккал/кг) от уровня поддержки и приводить к увеличению веса не более ~0.25-0.5% от массы тела в неделю (1-2% в месяц). Это, если речь идет о начинающих и продвинутых культуристах. Опытным спортсменам следует быть более умеренным с избытком калорий и еженедельным увеличением веса. Так как их потенциал в скорости роста мышечной массы ниже, чем на начальном этапе.

Уровень поддерживающей калорийности - это такой, при котором мы сколько расходуем за день, столько и потребляем. Вес тела при этом не меняется. Для физически активного мужчины это примерно 30-34 ккал/кг массы тела.

Достаточным количеством белка является 1,6-2,2 гр/кг/сутки, которое следует употреблять оптимальными порциями, равными 0,40-0,55 г/кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3-6 приемов пищи), в том числе в течение 1-2 часов до и после тренировки. Дозировка белка в период массонабора -2,2 гр/кг не часто встречается в научных публикациях в качестве рекомендуемой, обычно она менее 2 гр/кг, тем не менее, ряд исследований показывает, что отдельные спортсмены, в т.ч. женщины, получают максимум пользы лишь употребляя 2-2,2 гр/кг.

По качеству белка рекомендуемые нормы исходят из того, что рацион смешанный, состоящий как из животных, так и растительных белков, в т.ч. тех, что имеют невысокую биологическую ценность. Но чем меньше белка в целом употребляет спортмен за день, тем больше внимания он должен уделять его качеству.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах 20-35% от общей калорийности рациона, в большинстве случаев это ~ 0,5-1,5 гр/кг/сутки. Остальные калории (после учета калорий из белка и жира) должны поступать из углеводов ≥3-5 гр/кг/сутки, обеспечивая достаточное количество для сохранения высокой работоспособности на тренировках.

Мероприятия по смягчению неблагоприятных последствий возрастной потери скелетных мышц и функций включают в себя не только прием пищевых добавок, но и увеличение физической активности. Современная медицина уделяет много внимания негативным изменения происходящим в процессе старения организма, потому информация на эту достаточно обширна. Рассмотрим одно из тематических исследований «Сывороточный протеин, аминокислоты и витамин D в совокупности с физической активностью увеличивают силу и массу тела без жира, функциональность, качество жизни и уменьшают воспаление у пожилых саркопеников».

В этом исследовании была проверена гипотеза о том, что пищевые добавки с сывороточным белком (22 гр), незаменимыми аминокислотами (10,9 гр, включая 4 гр лейцина) и витамином D [2,5 мкг (100 МЕ)] одновременно с регулярной контролируемой физической активностью приводят к увеличению тощей массы тела, силы, физических функций и качество жизни, а также снижают риск недоедания у пожилых людей с саркопенией. В общей сложности 130 пожилых людей с саркопенией (53 мужчин и 77 женщин; средний возраст: 80,3 года) приняли участие в 12-недельном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, все участники которого одновременно подвергались контролируемой программе физической активности. По сравнению с группой плацебо, у участников, принимающих вышеперечисленный добавки выросли все контролируемые показатели, включая уровень инсулиноподобного фактора роста I (ИФР-1) в крови и понизился уровень воспалительного фактора С-реактивного белка. По результатам исследования были сделаны выводы, что добавки с сывороточным белком, незаменимыми аминокислотами и витамином D в сочетании с соответствующими возрасту физическими упражнениями не только увеличивают массу и силу без жира, но также усиливают другие аспекты, способствующие хорошему самочувствию у пожилых саркопеников.

А более ранее исследование других ученых «Влияние пищевой добавки сывороточного протеина, обогащенного витамином D и лейцином,  на пожилых людей с саркопенией» продемонстрировало принципиальное доказательство того, что одни только конкретные пищевые добавки могут принести пользу гериатрическим пациентам, что особенно актуальным для тех, кто не может заниматься физическими упражнениями. Есть ряд и других исследований с такой же комбинацией добавок и положительными результатами, что позволяет нам использовать это как ориентир.

Источники:

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26864356

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26170041

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31049877

Если речь идет именно о сложных углеводах, то надо понимать, что в связи с их органолептическими свойствами, они существенно повлияют на консистенцию коктейля и его вкус, если их добавлять в большом количестве. Потому изначально надо рассчитывать на количество, не превышающее 30% от массы используемого гейнера. Помимо этого, для лучшего усвоения сложных углеводов они должны быть предварительно термически обработанные. Наиболее оптимальным источником с с этой позиции выступает овсяное толокно. Это измельчённые хлопья овса, которые прошли термическую обработку высокой температурой, поэтому процесс их пищеварения и усвоения значительно облегчается. Овсяное толокно помимо сложных углеводов содержит пищевые волокна, включая весьма полезный для здоровья бета-глюкан, растительный белок неплохого качества, а также небольшое количество ненасыщенных жирных кислот. Это доступный продукт, реализующийся преимущественно в отделах диетического питания. 

В усвоении л-карнитина мышечными клетками принимает участие инсулин. У сывороточного белка выраженное инсулинотропное действие, в теории это повысит усвоение л-карнитина. 

Проводилось исследование, которое сравнило эффект в стимулировании синтеза белка после тренировки в ответ на прием ВСАА (5,6 гр) с эффектом от 20 гр сывороточного протеина (такая порция содержит как раз 5,6 гр ВСАА). Настоящее исследование показало, что прием только трех аминокислот BCAA без одновременного приема других незаменимых аминокислот, белка или макроэлементов стимулировал на 22% больший ответ синтеза мышечного миофибриллярного белка после упражнений с сопротивлением по сравнению с плацебо. Но величина этого повышенного ответа на синтез мышечного миофибриллярного белка была примерно на 50% меньше, чем реакции синтеза мышечного миофибриллярного белка на дозу сывороточного белка, содержащего аналогичное количество BCAA. Эти результаты демонстрируют, что BCAA проявляют способность стимулировать синтез мышечного миофибриллярного белка, однако для стимуляции максимальной реакции после упражнений с сопротивлением может потребоваться полный набор незаменимых аминокислот. Поэтому протеин в этом случае предпочтительнее.

Источник: Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Sarah R. Jackman. Front. Physiol., 07 June 2017 

Если говорить о влиянии на величину синтеза мышечного белка после тренировки, то высказывались предположения, что углеводы принимаемые вместе с белком, за счет повышенной секреции инсулина, могут дать больший анаболический стимул. Однако проведенные исследования не обнаружили разницу. Включая исследование непосредственно на пожилых спортсменах. И отдельно употребленный белок и вместе с углеводами продемонстрировали одинаковое поглощение аминокислот мышцами и их включение в состав строящегося мышечного белка. 

Источник: Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Henrike M Hamer.Nutrition & Metabolism volume10, Article number: 15 (2013)

Да, следует учитывать, что увеличение содержания мышечного L-карнитина было получено дополнением его любыми способами, приводящими к высокому уровню циркулирующего инсулина (>50 мЕ/л), этот эффект коррелировал с увеличением активности Na>+/K+ помпы. И это употребление углеводов или даже применение инъекций инсулина. Однако, тот же результат был продемонстрирован и с альтернативными пероральными питательными веществами, стимулирующими секрецию инсулина, такими как сывороточные белки. То есть углеводы успешно можно заменить порцией сывороточного протеина.

Источник: l-Carnitine in omnivorous diets induces an atherogenic gut microbial pathway in humans. Robert A Koeth et al. J Clin Invest. 2019.

В 2021 году был опубликован обзор исследований, целью которого был анализ существующих данных о влиянии белковых и аминокислотных добавок на рост мышц под воздействием физических упражнений. Преобладание фактических данных свидетельствует о том, что белковые добавки, особенно молочные белки, потенцируют синтез мышечного белка, мышечную массу и восстановление после физических упражнений. В отличие от белков, результаты исследований добавок аминокислот (аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин или лейцин) неоднозначны и не являются в должной мере обоснованными.

Источник: Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Priscila Berti Zanella Master et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021.

Да, если белковыми коктейлями заменить отдельные приемы пищи, состоящие из рафинированных углеводов с высоким ГИ.  Результаты одного рандомизированного контролируемого исследования показали, что потребление как соевого, так и молочного белка снижает систолическое АД по сравнению с рафинированными углеводами с высоким гликемическим индексом у пациентов с предгипертензией и артериальной гипертензией 1 стадии. Кроме того, полученные результаты свидетельствуют о том, что частичная замена углеводов соевым или молочным белком может быть важным компонентом стратегий вмешательства в питание для профилактики и лечения гипертонии.

Источник: Effect of dietary protein supplementation on blood pressure: a randomized, controlled trial. Jiang He et al. Circulation. 2011

Нет, как раз наоборот. К примеру на бейсболистах проводили исследование, суть которого состояла в том, чтобы определить, повышает ли силовая тренировка в сочетании с высоким потреблением белка общую и региональную минеральную плотность костной ткани (МПКТ). Изучали участников которые придерживались диеты содержащей 14% белка от общей калорийности и 44%. В первой группе была увеличена минеральная плотность костной ткани (МПКТ) только доминантной руки, а общая МПКТ даже немного снижена. А в высокобелковой группе была увеличена и региональная МПКТ в доминантной руке и общая.

Источник: High-protein supplementation facilitates weight training-induced bone mineralization in baseball players. Chen-Wei Chung et al. Nutrition. Jul-Aug 2020.

Белковый дисбаланс в рационе питания приводит к недоеданию, приводящему к нарушению иммунитета, особенно поражению Т-клеточной системы, что приводит к увеличению оппортунистических инфекций и смертности у госпитализированных пациентов. Активные молочные белки и пептиды обладают противовирусными и иммунорегулирующими свойствами. Человеческий и коровий лактоферрин, сывороточный альбумин, β-лактоглобулин и α-лактальбумин, действуют на вирусы, такие как ВИЧ, связываясь с их клеточными рецепторами, таким образом, ингибируя вирусную абсорбцию и, в конечном счете, репликацию. Многие из перечисленных видов молочных белков представлены преимущественно в концентрате сывороточного белка. Сывороточные белки делают вирусные белки нестабильными и неспособными прикрепляться к клеточной мембране.

Источник: Taha SH, Mehrez MA, Sitohy MZ, Abou Dawood AG, Abd-El Hamid MM, Kilany WH. Effectiveness of esterified whey proteins fractions against Egyptian Lethal Avian Influenza A (H5N1), Virol J. (2010). 7:330.

Согласно исследованию, проведенному на пациентах с ИБС, сообщается, что введение магния в течение 6 месяцев приводило к улучшению максимального поглощения кислорода, фракции выброса левого желудочка, коррекции эндотелиальных дисфункций и уменьшению тромбоза, индуцированного тромбоцитами, у пациентов с ИБС.

Источник: Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. R Pokan et al. Br J Sports Med. 2006 Sep

Пищевые белки животного происхождения, по-видимому, сильнее стимулируют синтез мышечного белка (СМБ), чем белки растительного происхождения, и белки молока, в частности, являются хорошим источником лейцинсодержащих белков. Сывороточный белок, полученный из молока в процессе производства сыра, содержит высокое содержание лейцина (около 10-15%) и быстрее усваивается, чем казеин, что может способствовать его большему стимулирующему эффекту, чем казеин, на СМБ у пожилых мужчин. Максимальные стимулирующие эффекты на СМБ, вероятно, наблюдаются после приема 2-2,5 г лейцина взрослыми молодого и среднего возраста, с небольшим дополнительным эффектом от более высокого потребления. Прием 20 г концентрата сывороточного протеина за один раз, вероятно, достаточен для оптимизации СМБ у взрослых молодого и среднего возраста. Напротив, из-за анаболической резистентности пожилые люди, по-видимому, нуждаются в 30-35 г или более сыворотки для достижения аналогичных анаболических эффектов.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Несколько интервенционных исследований показали, что комбинированные пищевые добавки сывороточного протеина и лейцина увеличивают мышечную массу и силу, а также улучшают функцию у пожилых людей с саркопенией. Недавний метаанализ сообщил об увеличении мышечной массы тела без увеличения силы у пожилых людей с саркопенией, принимающих 2-7,8 г лейциновых добавок в день. Трудно отделить эффекты добавок лейцина от эффектов других аминокислот или белков, таких как сыворотка, когда они даются в комбинации. Вполне возможно, особенно в случае уже богатых лейцином добавок сывороточного протеина, что они имеют преимущества в дополнение к преимуществам лейцина, и что при приеме внутрь достаточного количества дальнейшее обогащение лейцином мало что дает.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Из-за возрастной “анаболической резистентности” пожилым людям, вероятно, требуется 30-45 г белка на порцию, чтобы стимулировать синтез мышечного белка после эприема пищи, тогда как более низкие дозы (≤20 г) достаточны у молодых людей. Потребление 1-2 ежедневных приемов пищи с содержанием белка от 30 до 45 г может быть важной стратегией увеличения и/или поддержания мышечной массы, и мышечной силы с возрастом. Имеются данные о том, что пожилые мужчины и женщины с более равномерно распределенным потреблением белка во время еды имеют более высокую мышечную силу независимо от общего потребления белка. Поэтому представляется разумным, что если белковые добавки используются для их воздействия на мышцы, то они должны использоваться таким образом, чтобы обеспечить по крайней мере 1,2 г/кг белка в день (пища плюс добавка) с по крайней мере двумя эпизодами потребления белка в день (пища плюс добавка), содержащими не менее  30 г белка в каждом.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Важно адекватное питание в целом и особенное внимание к получению нормы белка. По оценкам, 24-65% хирургических пациентов, начиная от молодых людей и заканчивая пожилыми людьми, подвергающимися серьезным хирургическим вмешательствам, недоедают или подвержены риску недоедания, и этот процент только увеличивается в течение пребывания в больнице. Потребление белка особенно важно для модуляции хирургического стресса и поддержки выздоровления, однако хирургические пациенты значительно недоедают белок, занимая около 22-36% от предполагаемой потребности. Последствия недоедания и недостаточного потребления белка более серьезны для пожилых людей, что в значительной степени связано с проблемой поддержания мышечной массы. Недостаточное питание у пожилых пациентов приводит к быстрому ухудшению кардиометаболического здоровья, силы, функциональности, независимости и повышенному риску смертности.

Источник: Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Katie R Hirsch et al. Nutrients. 2021.

Добавки незаменимых аминокислот в свободной форме (ЕАА) стимулируют больший анаболический ответ, чем сыворотка или цельные пищевые источники. Повышая уровень лейцина и других EAA в плазме крови в большей степени, чем при переваривании диетического белка, свободные формы EAA эффективны в преодолении анаболической резистентности при употреблении отдельно или в комбинации с другими источниками белка. Поскольку свободные формы EAA легко растворяются в воде и быстро выводятся из желудка, они представляют собой идеальный дополнительный вариант перед операцией.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients. Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

Результаты нескольких мета-анализов исследований азотного баланса показывают, что взрослым женщинам требуется примерно на 10% меньше пищевого белка на кг массы тела, чем мужчинам для поддержания азотного баланса, вероятно, из-за более низкой мышечной массы по сравнению с массой тела. Тем не менее, в исследованиях, рассмотренных в этих мета-анализах, было мало пожилых испытуемых и не все исследования показывают, что  у женщин более низкая потребность в белке. В то время как потребность в белке/кг массы тела пожилых женщин может быть ниже, чем у пожилых мужчин, разница, по-видимому, невелика и в настоящее время принято не разделять потребности в белке пожилых людей по гендерному типу. В одном небольшом исследовании, используя метод индикаторного окисления аминокислот,  потребность в белке составила 1,24 г/кг/сутки у мужчин старше 65 лет и 1,15–1,29 г/кг/сутки у женщин старше 65 лет. Таким образом, в настоящее время приняты рекомендации об адекватном потреблении белка для пожилых мужчин и женщин в 1,2 гр/кг в день.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Суточная потребность в белке у пожилых людей находится в диапазоне 1,2 г/кг/сутки и выше. Многие пожилые люди не потребляют так много белка и могли бы получить больше выгоды от более высокого потребления. Белковые добавки лучше всего принимать два раза в день, если это возможно вскоре после тренировки, в дозах, которые достигают 30 гр или более за прием. Не обязательно употреблять белковые добавки между приемами пищи. Могут быть преимущества в том, чтобы давать добавку с, а не между приемами пищи для достижения потребления белка выше эффективного анаболического порога и ко всему прочему оказывать благоприятное влияние на вызванное пищей повышение уровня глюкозы в крови у пожилых людей с сахарным диабетом 2 типа или с риском его развития. Комбинированные белковые и углеводные напитки вызывают более низкий уровень глюкозы в крови по сравнению с одними углеводами у пожилых людей.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Да, более высокие дозы, чем 1,2 гр/кг вероятно, потребуются во время катаболического стресса из-за острого или хронического заболевания, причем рекомендуется 1,2–1,5 г/кг/сутки для тех, кто страдает острым или хроническим заболеванием и до 2,0 г/кг/сутки для тех, кто страдает тяжелым заболеванием или травмой. Либо это может быть выраженное общее недоедание.

Источник: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Jürgen Bauer et al. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug.

Фактические данные не подтверждают связь между повышенным содержанием белка в пище и снижением функции почек, а высокобелковые диеты, проводимые в течение 2 лет, не нарушают функцию почек у здоровых людей. Таким образом, пожилой возраст сам по себе не является причиной для того, чтобы избегать увеличения потребления белка с пищей, хотя следует соблюдать осторожность у лиц с уже существующей почечной недостаточностью или факторами риска ухудшения функции почек.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Некогда существующие предположения о том, что повышенное потребление белка с пищей может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье костей, увеличивая потерю минералов костной ткани и увеличивая риск переломов, не были подтверждены более поздними исследованиями, которые, во всяком случае, показали благотворное влияние пищевого белка на здоровье костей.

Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.

Гипокалорийные диеты с высоким содержанием белка (1,2–1,4 г/кг) — либо исключительно на основе продуктов питания, либо с добавлением белковых добавок в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями — доказали свою эффективность для предотвращения потери мышечной массы во время диет для снижения веса у женщин с ожирением. Для достижения анаболического порога у пожилых людей белковая добавка должна предоставляться во время еды, а не между приемами пищи. Оптимальная доза белка (включая пищевой белок и белки из пищевых добавок) должна составлять 30-45 г белков на порцию у пожилых людей. Однако высокая белковая нагрузка не может быть рекомендована пациентам с сахарным диабетом и хронической болезнью почек.

Источник: Nutrition in Patients with Type 2 Diabetes: Present Knowledge and Remaining Challenges.Maria Letizia Petroni.Nutrients . 2021 Aug 10;13(8):2748

Сывороточные белки, богатые аминокислотой лейцин, представляют собой наиболее часто используемые белковые добавки. Кроме того, была предложена добавка BCAA или метаболит лейцина - β-гидрокси-β-метилбутират. Эти добавки, как правило, неэффективны в качестве единственного лечения у пациентов без диабета и должны быть добавлены к силовым тренировкам, чтобы улучшить уже установленную саркопению (связанную или не связанную с ожирением). Лейцин обладает сильными инсулинотропными свойствами, а богатые лейцином добавки могут увеличить доступность аминокислот для синтеза белка и уменьшить распад белка в мышцах, в то же время улучшая утилизацию глюкозы и гликемический контроль, но достоверные данные отсутствуют. Примечательно, что лечение BCAA доказало свою эффективность как в предотвращении, так и в улучшении саркопении у пациентов с циррозом печени, также независимо от физических упражнений/силовых тренировок.

Источник: Nutrition in Patients with Type 2 Diabetes: Present Knowledge and Remaining Challenges.Maria Letizia Petroni.Nutrients . 2021 Aug 10;13(8):2748

В посвященном этому исследовании изучалось влияние ассоциации сывороточного протеина и казеина в соотношении 80:20, аналогичном соотношению человеческого грудного молока в сравнении с отдельно употребляемым казеином, сывороткой и их различных сочетаниях. Какого-либо преимущества у всех исследуемых видах протеина и их смесей обнаружено не было.

Источник: Casein and Whey Protein in the Breast Milk Ratio: Could It Promote Protein Metabolism Enhancement in Physically Active Adults?. Bryan S Martinez Galan et al. Nutrients. 2021.

Этот вопрос лучше уточнить у лечащего врача, так как эта патология может протекать по разному с разными отклонениями. В целом же сывороточный протеин улучшает углеводный обмен, в частности снижает гликемическую реакцию на углеводы, если употреблять его перед углеводо-содержащими приемами пищи. Данные последнего обзора исследований 2022 года это подтверждают.

Источник: Whey protein supplementation improves postprandial glycemia in persons with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Shih-Wen Chiang et al. Nutr Res. 2022.

Да, исследования показывают, что добавки сывороточного протеина могут улучшить гипергликемию, уменьшая стрессовое расстройство и повреждение при окислительном стрессе у женщин с гестационным диабетом. В одном эксперименте результаты были достигнуты при употреблении женщинами по 20 гр сывороточного протеина раз в день в течение 14 дней. В частности уровень глюкозы в крови после приема пищи был значительно снижен уже на 3-й  день. Уровень гормонов стресса адреналина и кортизола был снижен на 10,8 и 19,8% соответственно на 14-й день.

Источник: Whey protein preloading can alleviate stress adaptation disorder and improve hyperglycemia in women with gestational diabetes mellitus. Yan Feng et al. Gynecol Endocrinol. 2021 Aug.

Обзор исследований 2019-го года о влиянии сывороточного протеина на компоненты метаболического синдрома зафиксировал ряд положительных эффектов. В частности, в результате регулярного приема обнаружено улучшение артериального давления, уровня триглицеридов, снижение окружности талии и увеличение уровня хорошего холестерина.

Источник: The effect of whey protein on the components of metabolic syndrome in overweight and obese individuals; a systematic review and meta-analysis. Mustafa Badely et al. Diabetes Metab Syndr. Nov-Dec 2019.

Опубликованное в мае 2022 года исследование, в котором изучались положительные эффекты употребления сывороточного протеина на вызванную углеводами гликемию, показало что употребление сывороточного белка порциями по 15 гр трижды в день за 10 мин до завтрака, обеда или ужина в течение всего одной недели значимо снижает гликемическую реакцию. Как разовую, так и общесуточную эугликемию. Таким образом, как минимум 45 гр белка в день не только можно, но и полезно.

Источник: Thrice daily consumption of a novel, premeal shot containing a low dose of whey protein increases time in euglycemia during 7 days of free-living in individuals with type 2 diabetes
Kieran Smith et al. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022 May.

В 2020 году проводилось исследование-сравнение потребления 30 гр сывороточного протеина сразу после тренировки и через несколько часов после тренировки. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили по утрам трижды в неделю. По итогу было зафиксировано, что время приема белка не влияет на прирост мышечной массы, силы и функциональных возможностей, вызванный силовыми упражнениями у женщин в постменопаузе. 

Источник: Protein timing has no effect on lean mass, strength and functional capacity gains induced by resistance exercise in postmenopausal women: A randomized clinical trial. Flávia M S de Branco et al. Clin Nutr. 2020 Jan.

Сывороточный протеин считается пребиотиком, который помогает хорошим бактериям в кишечнике и, согласно исследованиям кишечных бактерий человека, может подавлять рост бактерий, связанных с ожирением. Лактоферрин - белок, содержащийся в сыворотке, играет важную роль в усвоении железа через пищеварительную систему. Железо важно для переноса кислорода в эритроцитах и предотвращения анемии. Хотя лактоферрин может иметь и другие преимущества для здоровья, такие как его противораковые свойства, его может быть слишком мало в сыворотке, чтобы оказывать эти эффекты.

Источник: In vitro modulation of gut microbiota by whey protein to preserve intestinal health. T Sánchez-Moya et al. Food Funct. 2017.

Псориаз. У 84 пациентов с псориазом легкой и средней степени тяжести 5-10 г сывороточного протеина в день улучшали показатели Глобальной оценки врача (PGA) в течение 56 дней.

Акне. Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), содержащийся в сывороточном протеине, увеличивает выработку кожного сала, что связано с появлением прыщей.

Сывороточный протеин повышает уровень инсулина, вызывая увеличение клеток кожи, воспаление кожи и выработку жира, что приводит к увеличению образования прыщей у лиц склонных к акне.

Источник: The relationship of diet and acne. Apostolos Pappas. Dermatoendocrinol. 2009 Sep-Oct; 1(5): 262–267

Высокобелковые диеты улучшают чувство сытости после еды за счет увеличения концентрации аминокислот в крови. Сывороточный протеин демонстрирует самое сильное снижение чувства голода по сравнению с другими белковыми добавками, такими как казеин и соевые белки, что, вероятно, вызвано более высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине. Прием сывороточного протеина за 90 минут до еды повышает уровень гормонов, ответственных за чувство сытости (CCK и GLP-1), даже при сниженном потреблении калорий. Организм быстрее достигнет состояния удовлетворения и при меньшем количестве пищи. Кроме того, у пациентов с ожирением наблюдалось значительное снижение содержания жира в печени через 4 недели после добавления сывороточного протеина в свой рацион. Однако, число исследований не велико и потому нельзя сказать что сывороточный протеин подойдет всем для этой цели.

Источник: Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Margriet A B Veldhorst et al. Physiol Behav. 2009.

У пациентов с диабетом 2 типа сывороточный протеин, принимаемый во время еды, усиливал реакцию на инсулин и значительно снижал уровень глюкозы в крови. Те, кто борется с поддержанием низкого уровня сахара в крови, могут употреблять сывороточный протеин перед едой с высоким содержанием углеводов, чтобы снизить уровень глюкозы после еды.

Источник: Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Anders H Frid et al. Am J Clin Nutr. 2005 Jul

Кисломолочные продукты с добавлениемконцентрата сывороточного протеина снижали кровяное давление и уровень холестерина как у мышей, так и у здоровых мужчин. Сывороточный протеин содержит натуральный биоактивный пептид под названием лактокин, который помогает в лечении высокого кровяного давления и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Обычные фармацевтические препараты от высокого кровяного давления содержат синтетическую, но более мощную замену лактокина. Одно исследование показало, что 6-недельный прием сывороточного протеина может снизить кровяное давление у людей с избыточным весом.

Источник: The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Sebely Pal et al. Obesity (Silver Spring). 2010 Jul.

Воспаление - это естественная реакция организма на повреждение тканей и патогенные микроорганизмы. Иммунная система очищает поврежденные клетки, вызывая восстановление тканей. Печень вырабатывает С-реактивный белок (СРБ) в ответ на воспаление. Метаанализ исследований показал, что высокие дозы сывороточного протеина (около 45 г) могут снижать уровень СРБ, но более низкие дозы, по-видимому, не оказывают эффекта. В исследовании 31 пожилого пациента (65-90 лет), недавно перенесшего инсульт, сывороточный протеин также снижал маркеры воспаления. Воспалительные заболевания кишечника, как и болезнь Крона или язвенный колит, включает хроническое воспаление в пищеварительном тракте. Сывороточный протеин уменьшал воспаление кишечника и повреждение слизистой оболочки кишечника, повышая как антиоксидантную защиту, так и полезные бактерии у 30 пациентов с болезнью Крона.

Источник: Depleted mucosal antioxidant defences in inflammatory bowel disease. G D Buffinton et al. Free Radic Biol Med. 1995 Dec.

Холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП-холестерин) или “плохой” холестерин является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. У 70 пациентов с избыточным весом, принимавших высокие дозы сывороточных протеиновых добавок, наблюдалось значительное снижение уровня плохого холестерина. Однако метаанализ исследований показал только общее снижение содержания триацилглицерина в крови без какого-либо влияния на уровень холестерина ЛПНП.

Источник: The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Sebely Pal et al. Obesity (Silver Spring). 2010 Jul.

Общая метаболическая картина при этой инфекции включает гиперметаболизм, повышенную потерю азота, повышенный глюконеогенез и повышенное окисление жиров. Эти метаболические изменения, лежащие в механизме самого заболевания также могут способствовать снижению веса. У пациентов с туберкулезом недоедание может возникать также из-за его симптомов, которые включают рвоту, тошноту, диарею, боли в животе и снижение аппетита, и все это может привести к снижению рациона питания пациентов. Сниженное потребление белка ослабляет организм и делает его еще менее устойчивым к патогенам. По данным ВОЗ, рекомендуемое потребление белка у пациентов с туберкулезом составляет примерно 15-30% от общей калорийности рациона, что выше, чем рекомендация для здорового человека. Дефицит питательных веществ может нарушить иммунный ответ пациентов и привести к тому, что латентный туберкулез перейдет в активный.

Источник: The Role of Amino Acids in Tuberculosis Infection: A Literature Review Fiki Amalia et al. Metabolites. 2022.

В 2023 году проводилось исследование по данному вопросу на женщинах, в котором участницы перед 60-ти минутной аэробной тренировкой принимали либо 25 г сывороточного протеина, либо 25 г казеина, либо 25 г мальтодекстрина, либо плацебо. По итогу прием любого протеина повысил расход энергии при кардио за счет жира, прием углеводов снизил расход жира в сравнении с плацебо. Это не первое подобное исследование и результаты всегда одинаковы. Белок перед кардио эффективнее, чем натощак.

Источник: Metabolic impact of feeding prior to a 60-min bout of moderate-intensity exercise in females in a fasted state Kayla M Ratliff et al. Front Sports Act Living. 2023.

В специальном исследовании изучалось влияние регулярного потребления сывороточного белка и казеина по 56 грамм в день на давление и маркеры жирового обмена у лиц с предгипертензией. Потребление негидролизованных молочных белков в течение 8 недель улучшало реактивность сосудов, биомаркеры функции эндотелия и липидные факторы риска (общий холестерин и общие триглицериды). Прием добавок с сывороточным протеином снижал систолическое и диастолическое давление в течение 24 часов в амбулаторных условиях.

Источник: Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial Ágnes A Fekete et al. Am J Clin Nutr. 2016 Dec.

Качество белка играет важную роль в повышении чувства сытости. Данные свидетельствуют о том, что сывороточный протеин обеспечивает чувство сытости за счет секреции гормонов желудочно-кишечного тракта. Добавки с гидролизованным коллагеном также могут стимулировать выработку инкретинов (гормоны снижающие глюкозу в крови) и влиять на чувство сытости и потребление пищи. В исследовании 2022 года авторы попытались сравнить влияние разовой добавки сывороточного протеина или гидролизованного коллагена на аппетит после вмешательства и потребление энергии. Это было рандомизированное двойное слепое перекрестное пилотное исследование с участием десяти здоровых взрослых женщин (22-40 лет), которые были подвергнуты разовому приему (однократной дозы) напитка, содержащего 40 г концентрированного сывороточного протеина или гидролизованного коллагена. Субъективные оценки аппетита (чувство голода, желание есть и наполненность желудка) измерялись с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ), потребление энергии количественно оценивалось с помощью неограниченное потребление сырного хлеба через 2 часа после приема добавки и осуществлялся забор крови для определения лептина и глюкозы. Не было различий между группами лечения в восприятии голода, желании поесть, ощущении наполненности желудка или потреблении пищи. Концентрации лептина через 60 мин после приема добавки были выше, когда испытуемые получали гидролизованный коллаген. Острая добавка гидролизованного коллагена повышала уровень лептина по сравнению с сывороткой, но не влияла на аппетит, измеряемый чувством голода, желанием поесть, ощущением наполненности желудка (ВАШ) или потреблением энергии. То есть, необязательно порция протеина может вызвать насыщение.

Источник: Acute supplementation with whey protein or collagen does not alter appetite in healthy women: a randomised double-blind and crossover pilot study Giovanna M F Duarte et al. Br J Nutr. 2022.

Целью исследования 2022 года было изучить влияние животного белка (сывороточный протеин) по сравнению с растительным белком (соевый протеин) и углеводным жидким завтраком (CHO) на аппетит, энергетический обмен и последующее потребление энергии. Семнадцать здоровых людей потребляли на завтрак три изокалорийных смузи с сывороткой, соей или углеводами (без белка) в двойном слепом рандомизированном перекрестном исследовании. Участники заполнили 11-балльную шкалу оценки профиля аппетита (до, 0, 60, 120 и 180 минут). Непрямая калориметрия использовалась для определения термического эффекта блюда (TEF при 45-60, 105-120 и 165-180 мин). Свободный обед предлагался через 180 минут после завтрака, и оценивалось фактическое потребление энергии. Между тремя приемами пищи на завтрак наблюдалась значительная разница в чувстве голода, сытости, насыщенности, желании поесть и предполагаемом потреблении пищи. Употребление белкового завтрака превосходило углеводный по всем параметрам. При этом разницы между соевым и сывороточным протеином практически не было.

Источник: The effects of whey and soy liquid breakfast on appetite response, energy metabolism, and subsequent energy intake Caroline E Melson et al. Nutrition. 2019 May.

Новые исследования показывают, что прием сывороточного протеина  может изменять факторы риска развития сахарного диабета 2 типа (СД2), включая контроль уровня глюкозы. Систематический обзор исследований от 2023 года (всего 109 уникальных РКИ) свидетельствует о том, что прием добавок сывороточного протеина может улучшить многие клинические показатели контроля уровня глюкозы, наряду с триглицеридами и артериальным давлением, в группах взрослых с повышенным риском развития СД2. Информации о дозе, продолжительности или типах сывороточного протеина было недостаточно для того, чтобы делать выводы об эффективном протоколе применения.

Источник: Whey Protein Supplementation and Type 2 Diabetes Mellitus Risk Factors: An Umbrella Systematic Review of Randomized Controlled Trials Gavin Connolly et al. Curr Dev Nutr. 2023.

Систематический обзор и мета-анализ 22-х клинических исследований оценил влияние сывороточного протеина на липопротеины и гликемический статус у пациентов с метаболическим синдромом и связанными с ним нарушениями. Потребление сывороточного протеина привело к значительному снижению уровня гликированного гемоглобина HbA1c (-0,15 %), инсулина (-0,94 %) и инсулинорезистентности по модели гомеостаза (HOMA-IR) (-0,20 %). Помимо этого зафиксировано значительное снижение уровней триглицеридов (-17,12 %), общего холестерина (-10,88 %), уровней холестерина ЛПНП (-8,47 %) и соотношения общего холестерина/холестерина ЛПВП (-0,26 %). Этот мета-анализ предполагает, что добавки сывороточного протеина оказали благоприятное влияние на несколько показателей гликемического контроля и липидных параметров у пациентов с метаболическим синдромом и связанными с ними состояниями.

Источник: Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials Elaheh Amirani et al. Lipids Health Dis. 2020.

В мета-анализе исследований от 2024 года сравнивалось относительное влияние различных белковых добавок на мышечную массу, силу и подвижность у лиц среднего и пожилого возраста. В мета-анализ было включено 78 рандомизированных контролируемых испытаний (суммарно 5272 участника). Результаты показали, что сывороточный протеин является оптимальной добавкой для борьбы с саркопенией у пожилых людей. 

Источник: Comparative Efficacy of Different Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Physical Indices of Sarcopenia among Community-Dwelling, Hospitalized or Institutionalized Older Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Chun-De Liao et al. Nutrients. 2024.

Сывороточный протеин - это быстроусвояемый источник белков, богатый незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, который играет важную роль в синтезе мышечного белка, таком как саркопения и атрофия мышц, связанная с раком, а также в регулировании уровня сахара в крови. Были продемонстрированы положительные эффекты в модуляции сахарного диабета 2 типа, что делает его полезным для больных сахарным диабетом 2 типа. Они могут повышать чувствительность к инсулину, улучшать метаболизм глюкозы и снижать риск инсулинорезистентности и осложнений, связанных с диабетом.

Источник: Food Proteins as Functional Ingredients in the Management of Chronic Diseases: A Concise Review Thaniyath Shahnaz et al. Nutrients. 2024.

Белок (протеин) входит в состав органического матрикса костной ткани, формируя структуру коллагена. Участвует в выработке гормонов и факторов роста, которые регулируют синтез костной ткани. Белок может оказывать косвенное влияние на костную ткань, поддерживая мышечную массу и функции, а также повышая уровень IGF-1 в крови, который оказывает анаболическое воздействие на костную ткань.

Источник: Nutrition and Athlete Bone Health Craig Sale et al. Sports Med. 2019 Dec.