Равномерное распределение белков в течение дня увеличивает рост мышц

Исследование влияния распределения белков в течение дня на рост мышц

Ежедневное потребление белка имеет важное значение для регулирования мышечной массы, при этом распределение белка по приемам пищи у людей обычно самое низкое на завтрак и смещено к ужину. Есть данные, что несбалансированное потребление белка и недостаточная калорийность завтрака являются негативными факторами для поддержания мышц. В этом исследовании изучалось, является ли обогащенный белком прием пищи на завтрак более эффективным для наращивания мышечной массы по сравнению с типичным перекосом в распределении ежедневного белка (то есть, не будет ли равномерное распределение более эффективно).

Исследователи разделили 26 студентов мужского пола на 2 группы. В течение 12 недель, в течение которых длился эксперимент, одна группа получала три приема пищи ежедневно, все три из которых содержали примерно одинаковое количество белка. Это была группа с высоким содержанием белка на завтрак [HBR]. На завтрак, обед и ужин мужчины получали 0,33, 0,46 и 0,48 грамма белка на килограмм массы тела соответственно. В общей сложности студенты ежедневно потребляли около 1,3 грамма белка на кг массы тела.

Другой группой была группа с низким содержанием белка на завтрак [LBR]. Мужчины в этой группе получали 0,12, 0,45 и 0,83 грамма белка на кг собственного веса ежедневно на завтрак, обед и ужин в течение 12 недель. Общее ежедневное потребление белка в этой группе также составляло 1,3 грамма белка на кг массы тела каждый день.

В обеих группах мужчины занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю.

Результаты применения разных схем потребления белка

Мужчины из группы, получавшей завтрак с повышенным содержанием белка, набрали больше мышечной массы и силы, чем мужчины из другой группы.

Заключение: распределение белка по приемам пищи действительно влияет на гипертрофию мышц

"Для максимального наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок следует учитывать не только общее ежедневное потребление белка, но и потребление белка при каждом приеме пищи, особенно на завтрак", – заключают исследователи.

Механизм влияния распределения белка в рационе на рост мышц

Исследования показывают, что для максимизации синтеза мышечного протеина важно, чтобы пищевой белок поступал порциями не менее 0,24 г/кг веса тела. Это обеспечивает максимальную анаболическую реакцию мышечных клеток на возросшие уровни доступных незаменимых аминокислот и сулит прирост большей мышечной массы в целом. В вышеуказанном исследовании это было в очередной раз подтверждено.

Источник

Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Apr 22;nxaa101.