Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Вопрос для занимающихся силовыми видами спорта, в особенности стремящихся набрать мышечную массу, далеко не праздный. Все мы знаем, что для построения новых мышечных структур необходимо снабжать организм строительным материалом. В силу того, что мышцы состоят из белков, то вполне логичным является обоснование, что белки этим строительным материалом и являются. Осталось только загружать себя материалом-белками пообильнее, но…тут кто-то сказал, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! И как здесь быть? Прощай массонабор? А может выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Тогда за день можно набрать побольше таких 30-к!

Но тут «вырастает» другой вопрос, питание каждый час можно ли считать отдельным приемом пищи?

А есть еще вопрос, ребята, которые весят 100 или 120 килограмм, тоже имеют норму 30 грамм в один прием пищи? Или у них эта норма больше, скажем, 50 грамм?

«Хорошие» вопросы, на которые, так же, как и вы, ваш покорный слуга какие-то обоснованные ответы в благонадежных источниках, таких, как скажем учебники физиологии, не встречал. В статьях или роликах на эту тему обычно строится некоторая логика, которая часто и вполне обоснованная, но каких-то серьезных данных до сего момента не находил. Да, есть, к примеру, рекомендованные порции от производителей спортпита относительно протеиновых напитков, где мерный черпак сыворотки или казеина как раз такие нормы порядка 30-35 гр с общим белком 22-25 грамм и подтверждает. Но, давайте согласимся, это все косвенные доказательства.

И вот вашему покорному слуге попалось одно интересное исследование, которое может помочь ответить на вопросы о кол-ве усвояемого белка. Целью данного исследования, на самом деле, было не прямое изучение норм приема белка. Люди ставили своей задачей определить, возможно ли оптимальную дозу посттренировочного протеина (по многочисленным исследованиям считается, что это 20-25 грамм белка) заменить альтернативным вариантом меньшей дозы, но усиленной главной анаболической аминокислотой – Лейцином. В рамках этого исследования снимался обширный спектр показателей усвоения, транспорта, стимуляции и синтеза аминокислот. И хотя ученые изучали другие аспекты, показатели усвоения белка как на уровне ЖКТ, так и на уровне утилизации мышечной клеткой имеют конкретные цифры и помогут составить некую картину о транспортной способности организма в целом и ЖКТ в частности по усвоению белков.

Итак, само ИССЛЕДОВАНИЕ.

В исследовании [1] принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Вес участников был 75-80 кг. (возможно, фактор имеющий значение в контексте норм усвоения белка). Предварительно за 1-2 недели для участников определили рабочие веса на 10-12 повторов. Мужчины выполняли два упражнения одной доминирующей ногой - выпрямление ноги сидя и жим ногой в станке сидя. В ходе эксперимента участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторов с 95% весом от определенного заранее и с 2 минутным отдыхом между подходами.

Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

в ПЕРВОМ случае, дозу (25 г) сывороточного протеина изолята (WHEY) (общий Лейцин = 3 гр.);

во ВТОРОМ случае, 6,25 г сывороточного протеина изолята, дополненную Лейцином, эквивалентную в содержании в 25 гр. протеина (LEU); (общий Лейцин = 3 гр.)

в ТРЕТЬЕМ случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), эквивалентными WHEY для всех EAA, за исключением Лейцина (EAA-LEU). (совокупные ЕАА = 9 гр. Валин, Изолейцин, Лизин, Метионин, Треони́н, Триптофан и Фенилалани́н) (общий Лейцин = 0.75 гр.)

Как и говорил выше, спектр снимаемых данных был достаточно обширным:

1. Показатели крови брались на содержание инсулина, аминокислот в целом и по отдельности ВСАА, Лейцина, ЕАА [Essential Amino Acids]
2. Показатели перечисленного выше спектра аминокислот в мышечной клетке брались посредством мышечной биопсии.
3. Воздействие на процессы анаболизма клетки оценивались по показателям, сигнальных белков, таких, как Akt, mTOR, p70S6k, по кол-ву транспортных мРНК, которые обеспечивают подачу аминокислот на рибосомы для последующего синтеза белка, и по показателю уровня синтеза миофибриллярных белков [Myofibrillar Protein Synthesis (MPS)] – главного параметра данного исследования.

Для чистоты эксперимента, чтобы исключить влияние каких-либо других, в первую очередь пищевых факторов, протокол исследования предполагал снятие первичных показателей у испытуемых утром в 6:00 на голодный желудок (FAST), тренировка проводилась в 9:00, а уже после выпивался напиток. Напиток, как помните, был в трех вариациях – «чистый» протеин, либо субоптимальная доза 6.25 протеина, дополненная Лейцином или аминокислотами ЕАА. Последующие показатели брались через 1, 3 и 5 часов после завершения тренировки и приема напитка. Показатели брались в виде анализа крови и биопсии для обеих ног – пассивной (нетренируемой) (FED) и ноги получившей нагрузку (EX-FED).

Дабы завершить повествование по сути самого исследования и возвратиться к вопросу кол-ва усвояемого белка за раз, скажем, что результаты синтеза белка MPS для всех трех протоколов напитков и для обеих ног на интервале времени вплоть до 3-х часов был идентичными.

На интервале 3-5 часов протоколы добавок LEU и EAA-LEU показали меньшие уровни синтеза MPS, чем WHEY и на основании этого исследователи в заключении к своей работе дают рекомендацию, что посттренировочный вариант напитка в виде порции протеина в 20-25 грамм белка является наиболее предпочтительным.

Заключение преимущества напитка WHEY с практической точки зрения, прямо скажем, спорное, хотя бы в той части, что никто 3-5 часов после тренировки голодным не ходит и новая порция пищевого белка, как правило, спортсменом будет принята в это время дополнительно, но сейчас суть вопроса не в этом. Давайте подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о кол-ве усвояемого протеина во времени.

Перед нами графики (см.рис.02) концентраций аминокислот в крови. Здесь показатели отдельно Лейцина (А), всех трех ВСАА (В), незаменимых аминокислот ЕАА (С) и всех аминокислот (D) для всех трех протоколов напитков. Наиболее информативным для нас будет график D и для начала, давайте, проанализируем протокол напитка WHEY.

Как видно из графика концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 мин, на отсечке 120 мин была еще в максимальных значениях и только по истечении 2-х часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в 3 часа. Учитывая тот факт, что данный показатель будет в сущности зависеть от двух переменных - поступления аминокислот из ЖКТ и от утилизации аминокислот из крови в мышечные клетки, то можно констатировать, что по крайней мере до отсечки в 2 часа поступление аминокислот в кровь превалировало над утилизацией аминокислот в клетки. Количественный порядок поступления и утилизации определим чуть позже, первый вывод, который здесь можно обозначить, заключен в том, что усвоение «несчастных» 25 гр. сывороточного изолята продолжалась НЕ МЕНЕЕ 2-х (!) часов!

Теперь, давайте, более конкретно оценим скорости усвоения и утилизации. На этом же графике D оцениваем кривые протоколов LEU и EAA-LEU в части их возвращения к начальным показателям. Опять принимаем во внимание, что уровень концентрации аминокислот в крови есть результирующая двух переменных – поступления их из ЖКТ и утилизация мышечными клетками, учитываем, что на отсечке ~1.5 часа в протоколах LEU и EAA-LEU уровень аминокислот приходит в норму, в итоге констатируем, что скорость утилизации аминокислот в час мышечными клетками имеет примерно тот же порядок, что и общий объем аминокислот в этих протоколах. Общее же кол-во аминокислот в протоколе LEU это 8.5 гр. белка (6.25+2.25), а в протоколе EAA-LEU - 12.5 гр. (6.25 гр.+6.2). Согласно графику, за время в 1.5 часа все аминокислоты были как усвоены из ЖКТ, так и утилизированы мышцами. На основании этого можем делать предположение, что скорость утилизации аминокислот мышечными клетками находится в районе 8-10 гр./час или меньше.

Скорость же усвоения аминокислот из ЖКТ будет, по всей видимости, чуть выше, ибо график протокола WHEY на отметке в 1 час показывал большее значение, чем в протоколах LEU и EAA-LEU. Т.е., считая, что утилизация аминокислот клетками во всех трех протоколах была, скорее всего, идентичная, график концентрации аминокислот крови в протоколе WHEY был выше своих конкурентов. Это говорит о том, что усвоение из ЖКТ в этом протоколе превалировало над утилизацией. По всей видимости, наличие «дополнительных» аминокислот в ЖКТ, которое было в варианте WHEY, давало возможность организму освоить большее их кол-во из ЖКТ. Однако, сильно обольщаться здесь не стоит, ибо показатель того, что концентрация аминокислот в протоколе WHEY повышалась вплоть до отметки в 2 часа, говорит о том, что наши «несчастные» 25 гр. сывороточного изолята были в этом интервале распределены и, соответственно, только незначительно могли превосходить скорости утилизации аминокислот мышечными клетками, которое, напомню, предположительно 8-10 гр./час. Учитывая же два указанных параметра – общее кол-во белка в 25 гр. и скорость утилизации в 8-10 гр., которую протокол WHEY «перекрывал» на графике, можно делать предположение, что порядок скорости усвоения сывороточного изолята из ЖКТ в кровь находится в районе 10-12 гр./час.

Если же принимать во внимание, что на интервале 2-3 часа график аминокислот в протоколе WHEY был еще повышен и только плавно снижал свою концентрацию, то, скорее всего, усвоение аминокислот из ЖКТ еще продолжалось и в этом интервале, только было, скажем, с пониженной скоростью и имело значения где-нибудь 4-5-6 гр./час. Если так, то средняя скорость усвоения аминокислот из ЖКТ будет еще ниже обозначенных 10-12 гр./час, либо будет иметь зависимость от концентрации аминокислот в кишечнике, которое в первые часы после еды высокое, а в последние – пониженное. Т.е. может иметь место зависимость, чем больше белка съел – тем больше текущая скорость усвоения. Большая скорость – не значит больше «на порядок». Согласно графику WHEY, это, скорее всего, не более грамм 12 гр./час.

РЕЗЮМИРОВАНИЕ.

Итак, данное исследование, которое использовало, протеин в виде сывороточного изолята на молодых мужчинах возраста 21-22, с весом 75-80 кг. и опытом силовых тренировок, дает нам возможность сделать предположение, что скорость усвоения белка из ЖКТ у них была порядка 10 - 12 гр./час. Если принять во внимание, что классическая порция протеиновых напитков предполагает дозу в 25-30 гр. белка, а стандартные приемы пищи в бодибилдинге принято делать каждые 2-3-4 часа, то можно констатировать, что, да, разовую дозу белка можно считать равной 30 граммам.

Можно ли делать обобщение и говорить, что разовая порция белка вообще, для всех типов продуктов равна 30 граммам?

Исходя из исследования, становится понятным, что основным критерием этой «разовости» служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в 3 часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, долгоиграющий творог), в течении этих 3-х часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30, может быть, 35-40 гр. белка и тогда можно говорить о том, что, да, разовая порция равна 30 граммам.

Если же вы съели пачку творога (250 гр.) с общим кол-вом белка порядка 50 гр. и следующий прием пищи через 4-5 часов, то, пожалуй, можно говорить о том, что ваша порция белка равна 50 гр., потому что творог не сразу перейдет в кишечник (3-4 часа он будет перевариваться желудком) и скорость усвоения из кишечника в кровь нарушена не будет.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому, если вместо творога будут съедены, скажем, куриные грудки 250 гр. (50 г. белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через 3 пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя «тупо» грузить белковой пищей, то «радости» токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Удачи вам и будьте здоровы…не переедайте! J

Использованные источники:

«Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men»

Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765

Публикация: журнал ГеркулесЪ №08, авг. 2018, стр.32-36.