17 Ноября 2025 На этапе снижения веса цель состоит в том, чтобы уменьшить жировую массу, максимально сохранив безжировую массу. В обзорной статье "Достижение оптимальной фазы сжигания жира у спортсменов, тренирующихся с отягощениями", опубликованной в журнале Nutrients представлена оценка научной литературы, а также даны рекомендации по питанию и добавкам для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, на этапе снижения веса.
Спортсменам, тренирующимся с отягощениями и находящимся на этапе снижения веса, следует сосредоточить усилия на максимальном сохранении безжировой мышечной массы при одновременном уменьшении жировой массы. Потребление калорий должно быть рассчитано таким образом, чтобы целевая потеря массы тела составляла 0,5–1,0% в неделю, что позволит максимально сохранить безжировую мышечную массу.
Чем ниже процентное содержание жира в организме спортсмена, тем более консервативным должен быть дефицит калорий. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 2,2–3,0 г/кг массы тела в день. Эту норму следует распределять в течение дня на три–шесть приемов пищи, чтобы в каждом из них было достаточное количество белка (0,40–0,55 г/кг массы тела).
Потребление углеводов должно соответствовать уровню активности спортсмена, чтобы повысить эффективность тренировок (2–5 г/кг массы тела в день). У людей, которые хотят более строго ограничить потребление углеводов (например, при кетогенной диете), может повыситься риск потери мышечной массы, несмотря на аналогичную способность сохранять силу.
После того как будет определено потребление белков и углеводов, оставшуюся часть калорий можно отнести к жирам, обеспечив минимальное потребление ≥0,5 г/кг массы тела в день. Что касается времени приема белка, то предпочтительнее принимать его за 2–3 часа до тренировки и еще через 2–3 часа после тренировки. Из-за эргогенного эффекта, связанного с силовыми тренировками, в рацион спортсмена можно включить кофеин (3–6 мг/кг массы тела в день) и моногидрат креатина (3–5 г в день, до 5–10 г в день для крупных спортсменов).
Прием специальных витаминных добавок следует ограничить особыми случаями, когда выявлен дефицит витаминов или существует высокий риск его возникновения, а спортсмен не может получать рекомендуемую суточную норму этих питательных веществ из пищи. Регулярное использование мультивитаминов и минералов по-прежнему вызывает споры, но их польза, скорее всего, перевешивает риски.
Источник: Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255. doi: 10.3390/nu13093255 Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review
