15 Октября 2025 Скелетные мышцы играют важнейшую роль в поддержании функциональных возможностей организма. Их состояние поддерживается за счёт постоянного баланса между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка.
Начиная с четвертого десятилетия жизни, распад перевешивает синтез, что приводит к потере массы и силы скелетных мышц, известной как саркопения. Уменьшение мышечной массы и её качества с возрастом тесно связано с такими негативными последствиями для здоровья, как нарушение подвижности, инвалидность, падения, сопутствующие заболевания и общее снижение качества жизни.
Справиться с этой проблемой непросто, поскольку, согласно недавним исследованиям, после 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 2% в год, а мышечная сила — примерно на 15% каждые 10 лет после 50 лет. Достаточное потребление белка с пищей и правильное применение пищевых добавок с учётом сопутствующих заболеваний могут помочь в борьбе с саркопенией и поддержании физической формы и функций, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Белки из пищи являются строительными блоками для синтеза мышечного белка, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для этого процесса. У пожилых людей потребление белка обычно снижается с возрастом и имеет тенденцию к одному более насыщенному белком приему пищи в день, в отличие от многократного приема пищи в течение дня.
Эта проблема усугубляется тем, что у пожилых людей снижается усвояемость аминокислот, и им требуется более высокий уровень потребления белка для стимуляции синтеза мышечного протеина. В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка для взрослых с целью поддержания азотистого баланса составляет 0,8 г/кг/день. Однако для пожилых людей этого, скорее всего, недостаточно.
Недавние исследования, опубликованные исследовательской группой PROT-AGE и Европейским обществом клинического питания и метаболизма, показывают, что пожилым людям следует потреблять 1,0–1,5 г/кг/день белка. Национальное исследование здоровья и питания, в котором приняли участие более 8000 человек, показало, что у взрослых старше 60 лет, потреблявших более 1,0 г/кг белка в день, вероятность развития функциональных нарушений была на 22% ниже.
Аналогичным образом это исследование показало, что употребление 0,25 г/кг белка за один приём пищи снижает функциональный дефицит на 40% при однократном приёме пищи, на 52% при двукратном, на 53% при трёхкратном и на 61% при четырёхкратном. Дополнительные данные свидетельствуют о том, что равномерное распределение потребления белка между приёмами пищи из расчёта 0,4 г/кг за один приём пищи 3–4 раза в день (что в сумме составляет 1,2–1,6 г/кг/день) максимизирует мышечную силу и поддерживает здоровье скелетных мышц.
Однако пациентам с уже имеющимися заболеваниями почек следует соблюдать осторожность, так как такой уровень потребления белка может нанести вред. Кроме того, поперечный анализ, проведённый в Китае, показал, что на массу скелетных мышц больше влияет количество белка, а не его источник (растительный или животный).
Более того, недавняя статья в Journal of American Medicine показала, что растительный белок может быть полезнее для людей с уже имеющимися факторами риска, такими как ожирение или сердечно-сосудистые заболевания, с другой стороны животный белок снижает смертность от всех причин у людей без таких факторов риска.
Как и в случае с любыми другими изменениями в рационе, образе жизни или приёме добавок, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.
Источник: Nutritional Supplements for Healthy Aging: A Critical Analysis Review Matthew W Kaufman et al. Am J Lifestyle Med. 2024.
