Не удалось определить ваш город
ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Восстановление после тренировок

Оглавление

Восстановление после тренировки: теория возращения работоспособности

Восстановление после тренировок – это процессы приближения к естественному уровню ряда показателей, характеризующих физическое состояние и работоспособность организма и отклоняющихся от нормы в результате тренировочных нагрузок. К ним относятся как физические параметры (пульс, артериальное давление и др.), так и биохимические (уровень определенных гормонов в крови, содержание молочной кислоты и гликогена в мышцах, аминокислот и т.п.). Надо сказать, что с точки зрения спорта вообще и бодибилдинга в частности цель восстановительных процессов и процедур двоякая – с одной стороны это возвращение нормальной работоспособности, а, с другой, увеличение ряда показателей (силовых параметров, выносливости, объема мышц, снижение порога утомляемости и др.).

В сложных и длительных процессах восстановления спортивная медицина различает четыре основных периода, или фазы: период быстрого восстановления, период медленного восстановления, суперкомпенсация и период отсроченного восстановления.

В периоде быстрого восстановления происходит возвращение к норме метаболических процессов: восстанавливаются энергетические запасы в тканях (АТФ и гликоген), а также запасы кислорода, активно удаляются шлаки (молочная кислота и мочевина), нормализуется работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также приходит в норму выделение стрессовых гормонов (прежде всего, адреналина и кортизола). Этот период продолжается примерно полчаса.

Период медленного восстановления длится намного дольше (до нескольких суток) и стремится к восполнению истраченных ресурсов (содержания электролитов в крови и межклеточной жидкости, запасов аминокислот и т.п.), а также регенерации поврежденных тканей (например, микроразрывов в мышцах). В данной фазе организм активно усваивает питательные вещества из пищеварительной системы.

Период суперкомпенсации характеризуется превышением нормы в ряде показателей – объемах мышц, силовых показателях и т.д. Этот период исключительно важен для атлета, поскольку в этот момент организм с некоторым избытком подготовился к новому стрессу – и именно в этот момент желательно провести новую тренировку, тогда еще через несколько дней рост пойдет дальше.

В периоде отсроченного восстановления организм возвращается к дострессовому уровню всех показателей, если он не получил новой нагрузки в предыдущей фазе, или если нагрузка была ниже, чем предыдущая.

Приемы правильного восстановления

Приемы, применяемые для ускорения и повышения эффективности процессов восстановления немного различаются в зависимости от целей, поставленных перед собой атлетом (набор массы, снижение веса, рост выносливости или силовых показателей и т.п.). Однако, имеются общие закономерности.

В первой фазе (быстрого восстановления), т.е. сразу после тренировки, следует принять вещества, восстанавливающие водный баланс, энергетические ресурсы, подавляющие катаболизм и стимулирующие синтез белков и выработку гормонов, отвечающих за рост мышц. Это BCAA, креатин, глютамин и вода. Либо хороший быстрый протеин. Для удобства можно принимать восстановительный комплекс, включающий в себя некоторые из этих веществ (например, аминокислотный комплекс от Be First - BCAA Recovery).

Спустя полчаса-час после тренировки – продолжение восстановления водно-электролитного баланса (желательно принять изотоник или минеральную воду), обеспечение организма энергией для восстановления (углеводы: сложные, если Вы не хотите набрать вес, или любые, если вес Вы набираете, но от простых быстрых углеводов (сладости, картофель и булочки) лучше воздержаться, – рисовая или гречневая каша, макароны или спагетти), и для подавления катаболизма и стимуляции роста мышц – протеин (лучше быстрый сывороточный, причем, если Вы не принимали после тренировки БЦАА, то, протеиновый коктейль лучше принять пораньше). То есть после тренировки лучше всего плотно поесть, погулять на свежем воздухе и как следует отоспаться.

В дальнейшем, можно сходить в баню или посетить сеанс массажа – эти процедуры оказывают глубокое благотворное воздействие на организм, улучшая кровообращение и активизируя процессы восстановления.

Не забывайте такие важные компоненты тренировочной системы, как заминка и растяжка – они позволяют более плавно переходить от тяжелых нагрузок к спокойному состоянию, облегчают релаксацию системы кровообращения, улучшают эластичность мышц, ускоряют выведение молочной кислоты и других шлаков и таким образом, ускоряют восстановление.

Чем выше нагрузка, тем больше период восстановления после тренировки

Важно помнить, что чем выше нагрузка в период тренировки, тем дольше период восстановления – после тяжелых тренировок организм может восстанавливаться до нескольких (4-5) дней. В то же время, уровень тренированности атлета влияет и на скорость восстановления – чем дольше Вы занимаетесь спортом, тем меньше времени Вам нужно на восстановление. Хотя эта зависимость нелинейная, ведь нагрузки также растут по мере накопления опыта и роста силовых показателей.

Чрезвычайно важно уделять большое внимание сбалансированному рациону питания во время восстановления, а также качественному сну. Большую помощь также оказывают такие вещества как витамины и адаптогены. Если разумно применять все указанные средства, то восстановление после тренировки будет более быстрым и легким.

Рекомендуемые товары

Другие статьи по теме

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.