Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.
30 Августа 2016

Принципы набора мышечной массы

Оглавление

В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.





Первый принцип набора мышечной массы – правильное питание

С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

Следующий принцип – необходимый отдых

Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок

Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

Рекомендуемые товары

First Gainer Fast & Slow Carbs  1000 гр
First Gainer Fast & Slow Carbs 1000 гр
650 руб.
Сывороточный протеин First Whey Instant 900 гр
Сывороточный протеин First Whey Instant 900 гр
1 490 руб.

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.