Нужна ли разминка перед тренировкой

Многие спортсмены пренебрегают разминкой и напрасно. Потому что сплошь и рядом происходят растяжения и другие травмы. Из-за этого приходится лечиться и восстанавливаться (иногда довольно долго), прекращая тренировки, или снижая их интенсивность. Прогресс при этом тоже неизбежно тормозится, останавливается, а то и происходит откат на прежние позиции. Конечно же не только отсутствие хорошей разминки является причиной травм, но эта причина является очень распространенной.

Что происходит при разминке?

Начинают работать мышцы, суставы, связочный аппарат, активизируются нервная и сердечнососудистая системы, ускоряется метаболизм. Все это происходит при любой физической нагрузке, почему же так важна разминка? Все дело в том, что способность тканей выдерживать нагрузку зависит от их подготовленности. Даже автомобильный двигатель в первые секунды после запуска разогревается – подогревается масло, смазываются основные механизмы, прокачиваются гидравлические системы, начинается циркуляция системы охлаждения, диагностируются электрические цепи и устройства.

Тем более важен аналогичный процесс для организма. Неразогретые мышцы и связки малоэластичны, в них недостаточно активен кровоток, слаба нервно-мышечная координация. Если дать мышцам сразу большие нагрузки, может произойти надрыв связок или мышечных волокон.

Постепенное нарастание интенсивности нагрузок позволяет повысить эластичность тканей, упругость связок и хрящей, обеспечить более координированное включение разных мышечных групп, усилить приток крови ко всем органам, активировать гормональную систему, которая даст команду всему организму приготовиться к трудной работе.

Для чего мы делаем разминку?

Во всех видах спорта (особенно силовых) разминка позволяет разработать мышцы, связки и суставы, чтобы подготовить их к интенсивным нагрузкам.

• Разминка провоцирует всплеск секреции адреналина, пробуждающего все системы организма.
• Разминка повышает частоту и силу сердечных сокращений, расширяет сосуды, улучшая кровообращение, а значит, питание мышц, снабжение их кислородом, быстрое выведение продуктов работы.
• Разминка интенсифицирует обменные процессы, ускоряя усвоение питательных веществ, вовлечение в работу энергетических запасов.
• Разминка делает мышцы и связки более упругими и эластичными, обуславливая их способность выдерживать большие растяжения и сокращения.
• Разминка обостряет восприятие и внимание, усиливает активность нервной системы, улучшает координацию и сосредоточенность.
• Разминка помогает психолгически подготовиться к тренировке, сконцентрироваться на предстоящих упражнениях.

Проще говоря, разминка усиливает эффективность тренировки и снижает вероятность травмирования.

Как проводится разминка?

В зависимости от разных факторов (степени подготовленности, типа предстоящих упражнений, температуры воздуха и пр.) продолжительность разминки и количество выполняемых упражнений может меняться, но в среднем принято считать, что разминка не должна занимать менее 10 минут и должна обязательно включать упражнения на все группы мышц и упражнения на вращение всех суставов. Часто в разминку включают также упражнения на растяжку.

В силовых видах спорта перед каждым упражнением проводят также разминочные подходы с весом не более 50 % от рабочего веса. Вообще, выполнять перед каждым упражнением специальную разминку с движениями, сходными с тренировочными, но без отягощений, или с минимальными отягощениями – очень хорошая практика.

Общая разминка обычно включает в себя:

• Упражнения для разогрева суставов – вращения для каждого сустава, особенно уделяя внимание позвоночнику, плечевым, коленным и локтевым суставам.
• Упражнения на все мышечные группы – рук, ног, спины, груди и живота.
• Бег (в том числе на месте) или прыжки со скакалкой.
• Иногда включают специальные упражнения на растяжку.

Критерий хорошей разминки – повышение частоты пульса до 100 ударов в минуту. Но нельзя ориентироваться только на пульс – необходимо, чтобы были разогреты все основные мышечные группы и разработаны все суставы.

Не нужно пренебрегать разминкой, даже если Вы устали или у Вас не слишком хорошее настроение. Иногда хорошая разминка лучше, чем вялая тренировка. И уж во всяком случае, разминка позволит минимизировать риск травмы.

Заминка

Этим этапом тренировочного процесса пренебрегает еще больше спортсменов, чем разминкой. И это тоже неправильно. Конечно, отсутствие заминки не вызовет травмы, но резкий переход от активных упражнений к полному покою тоже чреват различными неприятными последствиями – застоем крови в мышцах, спазмами в сократившихся, но нерастянутых и нерасслаблнных мышцах, перепадами кровяного давления и т.д. Заминка также позволит уменьшить посттренировочные боли.

Заминка – это легкие упражнения, нацеленные на успокоение нервной и сердечнососудистой системы, расслабление натруженных мышц, мягкое и постепенное возвращение в норму всех показателей организма – частоты пульса и дыхания, артериального давления и пр. Заминка помогает быстрее удалить из мышц молочную кислоту, освободить вены от избытка крови, перевести все системы организма в нормальный режим деятельности.

В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, переходящий в ходьбу, упражнения на растяжку.

Правильное выполнение разминки и заминки является залогом высокой эффективности тренировочного процесса и уменьшает возможные негативные последствия для организма.