Лучшая диета для предотвращения возрастной потери мышц содержит много белка и антиоксидантов

Вы стареете и хотите защитить себя от того, чтобы стать слабым и хрупким, какие продукты для этого лучше всего есть? Конечно тех, которые богаты белком. Эпидемиологи из Токийского университета обнаружили, что также важны продукты, содержащие антиоксиданты, такие как зеленый чай, кофе, овощи и фрукты. Сочетание большого количество белка и большого количества защитных антиоксидантов снижает вероятность потери мышечной массы в четыре раза.

Исследование влияния белка и антиоксидантов на пожилых японок

Японцы изучили 2108 женщин, имевших возраст 65 лет и более, являются ли они «хрупкими». В понятие «хрупкость» ученые включали следующие параметры:

1. медлительность и слабость (шкала физического функционирования)
2. истощение (шкала жизнеспособности)
3. низкая физическая активность
4. самопроизвольная утрата веса (в том числе непреднамеренная потеря массы в предыдущем году > 5%)

Пожилые люди, которые являются хрупкими, потеряли большую часть массы своих мышц, а также скорости и силы в сравнении с более молодым возрастом. Их шансы умереть, заболеть, упасть и получить травму выше.

Исследователи измерили количество белка в рационе пожилых участников, а также количество антиоксидантов, а затем разделили их на группы на основе измерений. Количество антиоксидантов было выражено в тролоксовых эквивалентах. Тролокс является синтетическим аналогом витамина Е, а также эффективным антиоксидантом. Тролоксовый эквивалент применяют для количественной оценки активности антиоксиданта, выраженной в концентрационных единицах тролокса. Часто его применяют с целью оценить и сравнить антиокислительные свойства веществ со сложным составом, в том числе препаратов на основе растительных экстрактов.

Чем больше ешь белка и витаминов - тем меньше потеря мышц

Пожилые участники потребляли относительно большое количество белка. Их среднее потребление белка составило 1,45 г на 1 кг общего веса человека в сутки. Тем не менее, в этой группе участники с самым высоким потреблением белка были на 44% менее склонны к хрупкости, чем группа с самым низким потреблением белка. (*)

А высокое потребление антиоксидантов мышцы защищало даже немного лучше. Участники с самым высоким потреблением антиоксидантов были на 49 процентов менее склонны к хрупкости, чем группа с самым низким потреблением белка. (**)

На рисунке ниже показан совместный эффект потребления белка и антиоксидантов. Пожилые люди с высоким потреблением белка и высоким потреблением антиоксидантов были на 73% менее уязвимы, чем группа с самым низким потреблением белка и антиоксидантов. Таким образом, этот защитный фактор почти в четыре раза выше: что довольно значительно.

Вывод

"Мы обнаружили, что общее потребление белка и общая пищевая антиоксидантная способность были независимо обратно связаны с хрупкостью у старых японских женщин", - заключили исследователи. "Диета с сочетанием высокого общего белка и высокой диетической общей антиоксидантной способностью была заметно связана с низкой распространенностью хрупкости."

"Употребление в пищу фруктов, овощей, бобовых, рыбы и моллюсков, а также зеленого чая и кофе вместо кондитерских изделий и безалкогольных напитков может быть эффективной стратегией профилактики слабости среди японского населения. В других популяциях другие пищевые комбинации, которые позволяют увеличить как белок, так и антиоксиданты в их рационе, могут быть выбраны на основе местной пищевой культуры и диетических привычек."

"Необходимы дальнейшие исследования для разработки эффективных диетических стратегий для вмешательства в профилактику слабости."

Источник:

Diet with a combination of high protein and high total antioxidant capacity is strongly associated with low prevalence of frailty among old Japanese women: a multicenter cross-sectional study. Satomi Kobayashi, Hitomi Suga, Satoshi Sasaki. Nutrition Journal volume16, Article number: 29 (2017)