Creatine Monohydrate powder (креатин моногидрат) 300 гр

Использование фазы загрузки, подразумевающей под собой употребление высоких дозировок креатина в первые 5-7 дней приема, имеет целью заполнить его запасы в мышцах до максимальных значений за короткий срок. В среднем для этого надо употребить в общей сложности 100-120 гр. То есть можно набрать это количество за 5 дней, употребляя по 20 гр/день, а можно и за 20, употребляя 5 гр/день. Все зависит от личных предпочтений. Если выбор пал на загрузку, то надо иметь ввиду, что разовые дозы креатина должны не превышать более 5-ти грамм. В больших разовых дозах усвоение креатина снижается.

Согласно проведенных исследований, употребление креатина совместно с углеводами (любыми) либо с углеводами и белком, позволяет достигать большего увеличения его запасов в мышцах. Так, в норме у человека 120 ммоль на 1 кг сухого веса мышц, прием креатина без углеводов и белков позволяет повысить это количество до 140, а с углеводами и белками до 155. При этом креатин не обязательно принимать с простыми углеводами, достаточным будет его употребление совместно с пищей. 

Вопреки распространенному мнению, что это связано с распадом (деградацией) креатина в желудучно-кишечном тракте, ученые называют главной причиной изначально высокий уровень креатина в мышцах, который близок к предельному. В этом случае прием креатина в виде добавки не приводит к повышению его концентрации в мышцах. Независимо от вида креатина большая его часть успешно всасывается в кровь.

Некоторые исследования действительно показали, что совместный прием креатина с кофеином или продуктами его содержащими (чай, кофе) снижает его всасываемость. Однако это явление нельзя назвать существенным. 

Да, такой побочный эффект встречается у отдельных потребителей. Никакой опасности он не представляет, а для снижения его выраженности надо понизить разовую дозу до 2-3 гр.

В связи с уменьшением концентрации креатинфосфата до уровня нормы, происходящей после прекращения употребления добавок с креатином, произойдёт некоторое снижение работоспособности и уменьшение массы тела в пределах 1% (из-за уменьшения количества задерживаемой жидкости). Однако сохранятся результаты, которые достигаются непосредственно силовыми тренировками и были дополнительно простимулированны приемом креатина. Это сухая мышечная масса и физическая сила.

Основными задачами в период сушки являются:

• - уменьшение содержания жира в организме
• - сохранение мышечной массы.

В контексте уменьшения жира употребление креатина никаким образом не препятствует похудению, но и помощь оказывает лишь опосредованную, поддерживая работоспособность и тем самым позволяя затратить больше энергии в процессе тренировок с отягощениями. Однако, что касается сохранения мышечной массы, то здесь у креатина имеется ряд очевидных выгод.
Во-первых, креатин снижает распад мышечных белков при тренировках на выносливость. А в период сушки многие как раз начинают активно практиковать кардионагрузки, в т.ч. высоко интенсивный интервальный тренинг, да и тренировки с отягощениями превращаются преимущественно в многоповторные с малым отдыхом между подходами. 
Во-вторых, креатин повышает количество IGF-1, синтезируемого в нагружаемых мышцах. IGF-1 является одним из основных стимуляторов белкового синтеза. В процессе диеты, в связи с ограничением количества углеводов в рационе, снижается секреция IGF-1 печенью. Это приводит к снижению общего анаболизма в организме. В этой ситуации локальное повышение IGF-1 будет противостоять этому эффекту, но лишь только в тех мышцах которые мы тренируем.
В третьих, креатин позволяет поддержать силовые показатели и нашу способность к выполнению тяжелой работы, которые на фоне выраженного дефицита энергии обычно снижаются. Снижение качества тренировки приводит к снижению адаптационной гипертрофии. То есть ослабление тренировочного стимула напрямую связано с уменьшением анаболического отклика от нагрузки. 
Таким образом, совокупные эффекты креатина позволяют противодействовать распаду мышц в период похудения, помогая увеличить количество сохраненной мышечной массы. 

Креатин является самой изученной пищевой добавкой в рационе спортсмена. Как показывают многочисленные исследования на протяжении последних лет, не было обнаружено каких-либо убедительных научных доказательств того, что краткое или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 гр/сут в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

(Источник International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB et.al.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017 )

Первое, что необходимо сделать, это уменьшить размер разовой дозы. Достаточно будет 2-3 гр за раз (такое количество удобнее дозировать капсулами или таблетками). Принимать креатин надо на сытый желудок, если использовался обычный не микронизированный моногидрат. Следующим вариантом можно рассмотреть переход на микронизированный креатин моногидрат. Либо заменить креатин моногидрат на креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат достаточно принимать по 3-5 гр за один прием вместе с 500 мг альфа-липоевой кислоты (липоевая кислота это тоже самое, что альфа-липоевая). Таких приемов может быть 1-2 за день. Этого достаточно. Применение креатина с альфа-липоевой кислотой не исключает его совместный прием с пищей, но не делает обязательным совместный приём с углеводами, поскольку в этом случае нет необходимости стимулировать ими повышенную секрецию инсулина. Благодаря альфа-липоевой кислоте повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину и, в этом случае, даже не высокая его концентрация значительно повышает транспорт креатина в мышечную ткань.

При потреблении креатина наблюдается наличие порога его разового усвоения. Так, при сравнении разных разовых доз креатина при одинаковом общем количестве было установлено, что наибольшее усвоение происходило порциями по 3 гр 6 раз в день, а наименьшее при 2 раз по 10 гр. Потому я бы рекомендовал вам снизить разовую дозу хотя бы до 5 гр. Концентрация креатина в мышцах достигнет предельной примерно за 10 ней при незначительных его потерях.

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и "сушки" будут:

• моногидрат креатина (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами),
• кофеин (2 мг/кг за 30-40 минут до нагрузки), 
• бета-аланин (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами и 2 гр за 30-40 мин до нагрузки),
• цитруллина малат (8-10 гр за 30-40 мин до нагрузки).

Если проанализировать научные публикации последних лет, в наименовании которых присутствуют название этих веществ, то посвящены они в основном тому, что будет ли дополнительная польза от такой комбинации или нет, а не нарушению усвоения. Причем в исследованиях сравнивающих примените креатина отдельно, либо в паре с кофеином (синтетическим или кофе), как минимум, достигаются идентичные показатели. А это говорит об отсутствии каких-либо противопоказаний к совместному употреблению. А вот в исследованиях 80-х годов встречаются сведения, что одновременный прием кофеина препятствует проявлению полноты эффектов креатина. Полагаю, что ранние исследования утратили актуальность.

Одно из самых перспективных направлений применения креатина как пищевой добавки является борьба с таким, характеризующим старение организма заболеванием, как саркопения. Саркопения является многофакторной, характеризующейся постепенным снижением мышечной массы, силы (динапения) и физической работоспособности. Этиология саркопении является сложной и включает изменения морфологии мышечных волокон, нервно-мышечной активности, кинетики белка, эндокринологии и воспаления. Саркопения связана с уменьшением костной массы и прочности костей и может быть фактором, способствующим увеличению риска падений и переломов, часто наблюдаемых у пожилых людей. Хорошо известно, что тренировка с отягощениями - это эффективное вмешательство в образ жизни для снижения симптомов старения мышечной массы, силы и роста костей. Накопленные данные свидетельствуют о том, что добавка креатина вкупе с тренировками с отягощением и без них, имеет возможные антисаркопенические и антидинапенические эффекты. В частности, креатиновые добавки подавляют снижение мышечной массы и силы (верхних и нижних конечностей), возможно, за счет влияния высокоэнергетического метаболизма фосфатов, более эффективной кинетики мышечного белка и факторов роста. Прием креатина в некоторых, но не во всех исследованиях показал, что он может усиливать минеральные свойства костной ткани и, по-видимому, влияет на активацию клеток, участвующих как в формировании кости, так и в ее резорбции. Креатин обладает потенциалом снижения риска падений у пожилых людей, что впоследствии уменьшит риск переломов. Наконец, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин может оказывать противовоспалительное действие во время повышенного метаболического стресса, например, при длительных/интенсивных занятиях аэробикой. При всем при этом креатиновая добавка не оказывает негативного влияния на маркеры функции печени или почек у пожилых людей.

Источник: Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Philip D. Chilibeck, Stephen M. Cornish, Jose Antonio and Richard B. Kreider. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr; 8(4): 488. 

Наиболее оптимальной комбинацией будет бета-аланин плюс креатин. При условии их регулярного, а не разового употребления, которое должно привести к повышению содержания в мышцах карнозина и креатинфосфата, будет наблюдаться более выраженный эффект, чем от каждого веществ в отдельности. Это в том числе было установлено в результате исследования, в котором в ходе 10-недельной программы тренировок с отягощениями у американских футболистов значительно повысились разовый максимум в жиме лежа и приседаниях, показатели аэробной силы на тесте Уингейта и изменился состав тела (увеличилось количество мышечной массы и снизилось количество жира в теле)

Источник: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4):430-46.

Креатин, в отличии от белков имеет другую структуру, более сложную, чем соединение аминокислот в цепочки. По этой причине он не подвергается воздействию пищеварительных ферментов и не гидролизуется до отдельных аминокислот, а всасывается в неизменном виде. По этой причине не участвует в белковом обмене. Избыток креатина выводится почками в виде креатинина.

Да, согласно исследованиям ученых из Университета Штеленбох, ЮАР, креатин повышает уровень дигидротестостерона – андрогенного метаболита тестостерона. Ученые из ЮАР провели эксперимент с участием 20 игроков в регби, чей средний возраст составлял 19 лет. Половина спортсменов принимали плацебо в течение трех недель. Другие 10 регбистов принимали креатин и глюкозу, которая была направлена на улучшение  усвояемости креатина. В экспериментальной группе атлеты принимали в течение первой недели по 25 гр креатина и 25 гр глюкозы ежедневно. В течение второй и третьей недель регбисты принимали по 5 гр креатина и 25 гр глюкозы ежедневно. Экспериментальная группа отреагировала согласно традиционным показателям на прием креатина – прибавка в сухой мышечной массе составила в среднем около 800 граммов, при погрешности в +-600 граммов. Защипы кожных покровов в 6 точках уменьшились в сумме на 6 миллиметров. Стоит отметить, что в контрольной группе не произошло вообще никаких изменений. Но когда ученые провели анализ крови, то выяснилось, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) вырос на 56% в экспериментальной группе после первой недели приема креатина – 0.98-1.53 нмоль на литр. На второй и третьей неделях уровень ДГТ снизился, но остался выше нормы 1.53-1.38 нмоль на литр. Данное изменение является значительным физиологическим эффектом и не может быть списано на статистическую погрешность. Уровень тестостерона в крови регбистов экспериментальной группы остался без изменений. Можно было бы ожидать, уменьшения содержания эстрадиола в крови, но эти данные не указаны в результатах эксперимента. Повышение уровня ДГТ можно объяснять повышением активности энзимов 5-альфа-редуктазы, в каком-то из отделов организма. Эти энзимы преображают тестостерон в ДГТ, однако, науке пока не известно, какой именно отдел организма отвечает за это преобразование. Можно лишь с уверенностью говорить, что эти изменения происходят не в мышечной ткани, так как мышцы просто не содержат достаточного количества 5-альфа-редуктазы. Также нельзя сделать однозначный вывод о том, что повышение уровня ДГТ вызывает увеличение мышечной массы. Да, у людей принимающих креатин наблюдается увеличение мышечной массы, и близость андрогенных рецепторов показывает, что ДГТ в 4 раза более биологически активен, чем тестостерон, однако увеличение мышечной массы может объясняться другими изменениями в эндокринной системе.

Источник: Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.

Есть ряд исследований, которые говорят, что дополнительно повысить выносливость помимо креатина можно принимая регулярно куркумин (1000-2000 мг/сутки). Тренировка выносливости ведет к увеличению в числе митохондрий, но увеличение митохондрий в результате тренировки на выносливость было еще больше в сочетании с куркумином. Чем больше митохондрий имеют мышечные клетки, тем больше питательных веществ они могут конвертировать в энергию. Обнаружено также, что куркумин повышает концентрацию цАМФ в мышечных клетках. цАМФ - это молекула-мессенджер, которая необходима для внутренней коммуникации внутри клеток. Кроме того, куркумин повышает концентрацию SIRT1 и активного AMPK.

Источник: Metabolism. 2015 Oct;64(10):1334-47.

Разовая дозировка креатина в 20 гр не способна в полном объеме усвоиться мышечными клетками несмотря на какие-либо манипуляции с приемом углеводов. Исследования показали, что эффективнее всего происходит поглощение креатина при приеме его малыми дозами (~3 гр) несколько раз в день. Да и то это актуально только на стадии загрузки. Когда запасы креатина в мышцах заполнены (обычно спустя 2-3 недели приема), его ежедневный расход не превышает 1-1,5 гр даже в дни тренировок. Больше этого количества уже не восполнить. Какой тогда смысл в приеме 20 гр после нагрузки, если это более чем в 10 раз превышает возможности организма по депонированию креатина. 

На настоящий момент имеется достаточно много информации о положительном воздействии на деятельность головного мозга при старении таких добавок, как L-карнитин (2 гр/день), коэнзим Q10 (200-300 мг/день), креатин (3 гр/день), ашвагандха (500-1000 мг/день). Все они имеют место быть для регулярного применения без каких либо существенных ограничений. Такие добавки как креатин и коэнзим Q10 лучше принимать совместно, так как есть данные об их синергическом эффекте в частности при болезнях Паркинсонна и Хантингтона

Источник: Combination therapy with coenzyme Q10 and creatine produces additive neuroprotective effects in models of Parkinson's and Huntington's diseases. Yang L1, Calingasan NY, Wille EJ, Cormier K, Smith K, Ferrante RJ, Beal MF. J Neurochem. 2009 Jun;109 (5):1427-39.

Креатин, возможно, так же интересен для выносливых спортсменов, как и для силовых. Об этом свидетельствует исследование на животных, которое египетские ученые из Университета Фарос в Александрии опубликовали в журнале Экспериментальной и терапевтической медицины. Согласно египтянам, спортсмены, развивающие выносливость могут увеличить способность их мышечных клеток преобразовать питательные вещества в энергию, так как добавление креатина повышало количество митохондрий в мышечных клетках в ответ на нагрузки. "Можно сделать вывод, что физическая активность в сочетании с кратковременным добавлением креатина увеличивала все факторы митохондриального биогенеза и улучшала функции скелетных мышц", - пишут исследователи.

Источник: Exp Ther Med. 2020;19(1):384-92.

Такие вопросы надо решать индивидуально с врачом, который знаком со всеми имеющимися ограничениями, состоянием здоровья пациента, развитием беременности. Но в целом медицинская наука склоняется к тому, что креатин обладает многими действиями, которые, вероятно, принесут пользу плоду и новорожденному, потому что беременность является состоянием повышенной метаболической активности, а плацента является ключевым источником свободных радикалов кислорода и азота. Многочисленные преимущества дополнительного креатина обусловлены тем, что система креатин-фосфокреатин играет физиологически важную роль, которая включает поддержание внутриклеточного АТФ и кислотно–основного баланса, постишемическое восстановление синтеза белка, церебральную вазодилатацию, антиоксидантные действия и стабилизацию липидных мембран. В головном мозге креатин не только снижает перекисное окисление липидов и улучшает церебральную перфузию, его взаимодействие с бензодиазепиновым участком ГАМК- рецептора, вероятно, будет противодействовать эффектам глутаматной экситотоксичности - действия, которые могут защитить преждевременные и терминальные эмбриональные мозги от последствий врожденной гипоксии. Предполагается, что добавление креатина во время беременности может иметь преимущества для плода и новорожденного, когда возникают оксидативный стресс или фетоплацентарная гипоксия, как в случаях ограничения роста плода, преждевременных родов, или когда рождение задержано или осложнено лишением кислорода новорожденного.

Источник: Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. Hayley Dickinson, Stacey Ellery, Zoe Ireland, Domenic LaRosa, Rodney Snow and David W Walkercorresponding. BMC Pregnancy Childbirth. 2014; 14: 150. Published online 2014 Apr 27.

Согласно Branch et al., приблизительно 64% исследований, которые измеряли массу тела и/или состав тела, сообщили о статистически значимом увеличении общей массы тела или постной массы тела в результате добавления креатина. Что касается кратковременной нагрузки моногидрата креатина, в частности обзор, проведенный Volek и Kraemer, показал, что прием 20-30 гр в день в течение 5-7 дней обычно вызывает увеличение массы тела в диапазоне 0,9–1,8 кг. Kilduff et al. сообщили о положительной корреляции между изменением массы тела и поглощением креатина всем телом. Saab et al. предположили, что увеличение внутриклеточной жидкости в мышцах мышечной может происходить из-за осмотических свойств креатина, и это может быть причиной быстрого изменения массы тела, сопровождающее использование креатина. Поэтому некоторые авторы интерпретируют увеличение массы тела как косвенное свидетельство успешной мышечной нагрузки креатином.

Источники: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226

Volek JS, Kraemer WJ. Creatine supplementation: Its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res. . 1996; 10: 200-10

The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4):443-6

Сhanges in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation. Saab G, Marsh GD, Casselman MA, Thompson RT. Exp Physiol. 2002 May; 87(3):383-9.

The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21(3):655-60.

Правда, но с оговоркой – депрессия должна быть обусловлена снижением количества фосфокреатина в клетках мозга. Рассмотрим частную ситуацию. Некоторые люди, страдающие депрессией, используют метамфетамин для облегчения ее симптомов, таких как ангедония, нарушения сна, потеря или увеличение веса, усталость и нарушение концентрации внимания. Использование этого наркотического средства нередко вызывает зависимость. В итоге, с одной стороны человек не излечивается от депрессии, с другой стороны становится еще и зависимым.  Депрессия среди потребителей метамфетамина более распространена у женщин, чем у мужчин. К примеру, установлено, что снижение уровня фосфокреатина в головном мозге у женщин-потребителей метамфетамина более выражено, чем у мужчин, и, что важно, исследования продемонстрировали связь между депрессией, устойчивой к лечению и снижением концентрации фосфокреатина в головном мозге.  Исследования сообщают, что пищевая добавка моногидрат креатина уменьшает симптомы депрессии у девочек-подростков и взрослых, принимающих антидепрессанты, а также увеличивает фосфокреатин мозга у здоровых добровольцев. Увеличение запасов фосфокреатина и  обуславливает лечебный эффект. При этом, креатин может использоваться в качестве самостоятельного лечения.

Источник: A Pilot Study of Creatine as a Novel Treatment for Depression in Methamphetamine Using Females. J Dual Diagn. Author manuscript; available in PMC 2016 Jul 1.

Нет, такой потребности нет. Однако, если есть цель восстановить как можно быстрее уровень гликогена в мышцах, то к интенсивному поглощению углеводов в течение суток после тренировки (8 гр/кг массы тела), есть смысл добавить несколько приемов креатина. Последними исследованиями установлена способность диетических добавок креатина увеличивать накопление мышечного гликогена после физической нагрузки во время обычного и строго контролируемого режима "углеводной загрузки". Кроме того, было зафиксировано, что это индуцированное креатином увеличение накопления мышечного гликогена происходило почти исключительно в течение первых 24ч восстановления после физических упражнений сопряженного с приемом креатина (4 раза по 5 гр с 250 мл апельсинового сока) и, как оказалось, не было связано с изменениями величины увеличения общего содержания креатина в мышцах, чувствительности мышц к инсулину или осмотического стресса и реакции объема мышечных клеток. Если этот эффект важен, то можно попробовать провести однодневную загрузку креатином сразу после тренировки. В свободные от нагрузок дни креатин можно будет уже не употреблять.

Источник: Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016; 48: 1831–1842

Существует только один метаанализ, который проанализировал исследования влияния кретина на производительность футболистов. Результаты этого систематического обзора и метаанализа показали, что добавление креатина улучшило результаты физических тестов, связанных с анаэробным метаболизмом, особенно анаэробной силы у футболистов. Эффективная доза добавки  для получения положительного эффекта должна включать фазу загрузки 20-30 г/сутки, разделенную на 3-4 раза в день, принимаемую внутрь в течение 6-7 дней, а затем 5 г/сутки в течение 9 недель или низкую дозу 3 мг/кг/сутки в течение 14 дней и более. Как правило, добавление креатина используется в течение соревновательного сезона для поддержания адекватного уровня креатина и/или гликогена в мышцах, а также для улучшения репарации мышц. Однако, креатиновые добавки могут быть специально использованы в те периоды, в которых приоритетом тренировки является улучшение анаэробной мощности или повышение мышечной силы и адаптации, например, во время предсезонного, зимнего перерыва. Кроме того, использование креатина может быть особенно полезно для тех членов команды, которые в силу своего положения на поле и характеристик матча специально участвуют в действиях, требующих высокой анаэробной мощности (спринты, бег с ускорением, прыжки).

Источник: Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 757.

Тематические исследования и обзоры показывали, что добавление креатина может повлиять на функцию почки. Недавно было проведено исследование, с целью верификации влияния 8-недельного приема креатина на функцию почек (клиренс креатинина: первичный исход) у пациентов с симптоматической болезнью периферических артерий (29 человек, половина из которых принимала креатин, половина плацебо). Протокол приема препаратов состоял из 20 гр/сутки в течение 1 недели, разделенной на 4 равные дозы (фаза нагрузки), за которыми следовали разовые суточные дозы по 5 гр в последующие 7 недель (фаза поддержания). До и после периода приема добавок оценивали маркеры функции почек, уровень сывороточного креатинина, скорость экскреции креатинина и клиренс креатинина. В результате не было обнаружено значимых отличий между группами до и после вмешательства в сыворотке крови креатинина, показатели экскреции креатинина или клиренсе креатинина.

Источник: Does Creatine Supplementation Affect Renal Function in Patients with Peripheral Artery Disease? A Randomized, Double Blind, Placebo-controlled, Clinical Trial. Ann Vasc Surg. 2020 Feb;63:45-52.

Не так давно, в период с ноября 2011 года по декабрь 2017 года в Сан-Паулу (Бразилия) было проведено двойное слепое, плацебо-контролируемое, параллельное групповое, рандомизированное исследование. 200 женщин в постменопаузе с остеопенией были случайным образом распределены для получения либо моногидрата креатина (3 гр/сутки) или плацебо в течение 2 лет. В исходном состоянии и через 12 и 24 месяца оценивали минеральную плотность костной ткани (МПК), тощую и жировую массу (с помощью двойной рентгеновской абсорбциометрии), объемные показатели МПК и микроархитектуры кости, биохимические маркеры костной ткани, физическую функцию и силу, а также количество падений и переломов. О возможных неблагоприятных последствиях сообщалось самостоятельно. По итогу, прием креатина в течение 2-х лет не улучшал здоровье костей у пожилых женщин в постменопаузе с остеопенией, а также не влиял на мышечную массу или функцию мышц в этой популяции. Это опровергает существующее представление о том, что эта пищевая добавка сама по себе обладает остеогенными или анаболическими свойствами в долгосрочной перспективе.

Источник: Creatine supplementation (3 g/day) and bone health in older women: a 2-year, randomized, placebo-controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Jun 29. pii: glz162.

Гидрохлорид - это соль соляной кислоты, обладающая высокой растворимостью в воде. Весьма широко используются в фармацевтическом производстве для созданий соединений, состоящих из активного вещества и самого гидрохлорида. В форме такого соединения лекарства лучше хранятся, оставаясь стабильными, а при употребление хорошо усваиваются, при этом быстро и без проблем растворяясь. В спортивных добавках можно встретить l-карнитин ацетил гидрохлорид, l-аргинин гидрохлорид, йохимбин гидрохлорид, l-лизин гидрохлорид, креатин гидрохлорид. Креатин гидрохлорид это соедниение креатина с солью соляной кислоты, при том, что большая часть соединения состоит из креатина. В таком виде креатин растворяется в жидкостях значительно лучше, но такая форма и стоит дороже.
Креатин моногидрат это соединение состоящее из молекулы креатина и молекулы воды, в равном соотношении. В такой форме содержание чистого креатина меньше чем, в гидрохлориде и он хуже растворяется. Зато креатин моногидрат дешев и подавляющая часть доказанных исследованиями эффектов креатина получена при испытании именно такой формы. То есть сомневаться в эффективности креатина моногидрата не приходится.

Да, проводились подобные эксперименты, которые показали, что креатин растворенный в теплой воде усваивается несколько лучше, чем проглоченный в сухом виде или даже растворенный в холодной воде на 20-30%. Поэтому лучше учитывать это при подборе дозы. 

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Еще в 2002 году японцы опубликовали в Neuroscience Research результаты исследования, в котором они использовали 24 студентов в возрасте 19 лет в качестве испытуемых. Ученые попросили студентов складывать случайную серию чисел в течение 15 минут. При этом использовался тест Утида-Крепелина, который психиатры используют для измерения умственного утомления. Чем больше цифр получится сложить, тем значит лучше приспособленность для решения умственных задач. В конце 15-минутного упражнения студенты отдыхали в течение 5 минут. После этого они должны были сделать еще 15 минут арифметических сложений. В одном случае студентам давали 8 гр моногидрата креатина ежедневно  за пять дней до теста, в другом - плацебо. Когда студенты принимали креатин, они смогли делать больше сложений. Креатин накапливается в мозге, как и в мышцах, улучшая энергетику нейронов. 

Для развития работоспособности и выносливости будут интересны следующие добавки:

• Креатин моногидрат 3-5 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• Бета-аланин 2-3 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 1000-1500 мг ежедневно один-два раза вместе с пищей содержащей углеводы.
• Экстракт лимонника китайского один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Тогкат али (экстракт эврикомы длиннолистной) 300 мг ежедневно один-два раза в день вместе с пищей курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт ашвагандхи ежедневно два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Самым сильным подтверждающим доказательством безопасности креатина является недавняя классификация креатина, как общепризнанного безопасным (GRAS), управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) в конце 2020 года. В конечном счете, эта классификация указывает на то, что имеющиеся в настоящее время научные данные, касающиеся безопасности креатина, являются достаточными и были согласованы консенсусом квалифицированных экспертов, тем самым определяя креатин как безопасный в условиях его предполагаемого использования. Даже несмотря на то, что младенцы и маленькие дети исключены из категории GRAS, это все равно относится к детям старшего возраста и подросткам. При этом надо иметь ввиду, что российские нормы не рекомендуют его принимать до 18 лет без консультации у специалиста (врача или тренера).

Разумно быть осторожным при приеме любой пищевой добавки или лекарства. Данные международных опросов показывают, что использование добавок креатина колеблется между 8-74% у спортсменов и других тренирующихся людей. Даже при низкой оценке - в 8% тренирующихся людей, использующих креатиновые добавки, это указывает на тысячи воздействий на протяжении нескольких десятилетий. Если бы связь между добавками креатина и здоровьем почек была достоверной, то ожидалось бы увеличение фактов фиксации повреждения почек/почечной дисфункции у лиц с низким риском (то есть молодых, физически здоровых, здоровых). После почти 30 лет постмаркетингового наблюдения, тысяч УЗИ-облучений и многочисленных клинических испытаний таких доказательств не существует.

Исследования показывают, что у потребителей креатина фиксируется значительно меньше судорог, случаев перегрева организма, обезвоживания и общих травм. Весьма интересным примером является то, что в клинических условиях пациентам, находящимся на гемодиализе, которые часто сообщали о мышечных судорогах, за 5 минут до гемодиализа давали креатин (12 гр) и прием креатина снижал частоту симптоматических мышечных судорог на 60%. В целом, экспериментальные и клинические исследования не подтверждают представления о том, что добавление креатина вызывает обезвоживание или мышечные судороги.

Несмотря на то, что мужчины, по-видимому, более чувствительны к добавкам креатина, улучшение спортивных результатов и увеличение тощей массы тела (массы тела без жира) в проведенных исследованиях наблюдались у обоих полов. Более того, в исследовании, посвященном высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), мужчины и женщины, потреблявшие моногидрат креатина, в равной степени имели повышенную пиковую и относительную пиковую анаэробную циклическую мощность, максимальный момент произвольного сокращения спины (MVC) и повышенный уровень лактата. Было также показано, что прием креатина улучшает среднюю силу и выносливость в игровых видах спорта у женщин.

Ни одно исследование не сообщает о выпадении волос/облысении у людей при приеме добавок креатина. На сегодняшний день 12 исследований изучали влияние добавок креатина (доз в диапазоне от 3-25 г/сут в течение от 6 дней до 12 недель) на тестостерон. Два исследования сообщили о небольшом, физиологически незначимом увеличении общего тестостерона после 6 и 7 дней приема добавок, в то время как остальные 10 исследований не сообщили об изменении концентрации тестостерона. В 5 из этих исследований измерялся и свободный тестостерон, который тело использует для того, чтобы произвести ДГТ, но никаких увеличений не было найдено. Таким образом, имеющиеся в настоящее время данные не указывают на то, что прием креатина увеличивает общий тестостерон, свободный тестостерон, ДГТ или вызывает выпадение волос/облысение.

Недавно был проведен систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, включающих добавление в рацион креатина в сочетании с силовыми тренировками и влияние на жировую массу у пожилых людей (≥ 50 лет). Были включены девятнадцать исследований, в которых приняли участие в общей сложности 609 человек. Участники, принимавшие креатин, имели большее снижение процентного содержания жира в организме, группа креатина даже потеряла на 0,5 кг больше жировой массы по сравнению с группой плацебо. Эффект небольшой, но он полностью противоположен вашей информации. Креатин не приводит к росту жира. 

Есть некоторые доказательства того, что добавление креатина увеличивает задержку воды, в первую очередь за счет увеличения внутриклеточного объема в течение короткого периода времени (при использовании фазы загрузки). Есть и несколько других исследований, предполагающих, что креатин не изменяет общую воду тела (внутри или внеклеточную) по отношению к мышечной массе в течение более длительных периодов времени. В результате добавление креатина может не привести к задержке воды при длительном потреблении в небольших дозах.

На этот вопрос пытались ответить канадские ученые. Они провели эксперимент с 32 самцами крыс в возрасте 5 недель. Половине крыс давали корм, содержащий 2% креатинового порошка в течение 8 недель. Другой половине давали обычное питание. По прошествии восьми недель канадцы обследовали кости крыс. Бедренная кость крыс стала более плотной и то же самое произошло с нижними задними позвонками [поясничными]. Исследователи также отдельно исследовали самую слабую часть бедренной кости [дистальная бедренная кость]. Затем исследователи измерили прочность костей. Они умертвили лабораторных животных, удалили бедренные кости и поместили их в машину, которая подвергала их постепенно увеличивающемуся количеству силы. Затем канадцы измерили количество Ньютонов [единиц силы], при котором ломались кости. Они обнаружили, что для разрушения костей крыс, получавших креатин, требовалось на 12% больше усилий, чем для разрушения костей крыс контрольной группы. Исследователи считают, что креатин может помочь детям, чьи кости легко ломаются из-за медицинского дефекта. Он также может помочь пожилым людям, страдающим остеопорозом. "Добавление креатина имеет потенциал благотворно повлиять на кость у молодых, растущих крыс", - заключают канадцы, - " и, следовательно, может представлять собой новое вмешательство для расстройств, которые отрицательно влияют на минеральную плотность кости."

Источник: Med Sci Sports Exerc. 2007 май; 39 (5): 816-20

Дополнительное употребление креатина в виде добавки позволяет спортсмену превысить предел его физических возможностей при работе с тяжелыми весами. Однако, для того чтобы просто работать на пределе, организм должен обладать еще и высокой способностью переносить стресс, вызываемый нагрузкой (высокая частота сердечных сокращений, дефицит кислорода, жжение в мышцах). Как пример, представьте двух бегунов, которые преодолевают длинную дистанцию. Оба одинаково устали до изнеможения. Но при этом один снижает скорость и из последних сил почти пешком идет к финишу, а другой сдаётся и ложится на землю отдыхать. 

Переносимость нагрузки требует развитых волевых навыков, которые формируются с опытом. По этой причине часто новички далеки от того, чтобы выкладываться в полную силу в каждом подходе, хотя им кажется, что они работают на пределе. И применение добавок, повышающих энергетику мышц, при такой ситуации становится нецелесообразным. Они не повышают наши волевые качества, не влияют на переносимость нагрузки и восприятие усталости, то есть то, что ограничивает полноценную работу неопытного спортсмена. Креатин дает возможность МЫШЦАМ выполнить больше работы на пределе усталости, а мозг дает команду прекратить работу еще до того как этот предел будет достигнут. Потому польза креатина остается нереализованной. Добавка принимается за зря.

Креатин естественное для организма вещество, присутствующее в мышечных клетках практически любого живого существа. Его основная функция - это поддерживать восстановление энергии во время интенсивной физической нагрузки. Без креатина мы бы могли поднимать тяжелые веса всего несколько секунд. Например, тот вес, который мы можем поднять 10 раз, без креатина мы бы подняли 3 раза. Количество креатина в мышцах запрограммированно природой и в среднем составляет ~80% от максимально возможного запаса. Чтобы пополнить запас на оставшиеся 20%, надо начать дополнительно поставлять креатин с пищей. Для этого надо употреблять большое количество мяса или рыбы, либо принимать креатин в виде добавок из ассортимента спортивного питания. Максимальное пополнение запасов креатина даст мышцам возможность увеличить продолжительность тяжелой нагрузки на несколько секунд. То есть, с тем весом, с которым мы могли сделать только 10 повторений, мы сделаем 11 или 12. Это, в свою очередь, усилит тренировочный стимул на работающие мышцы и заставит их еще сильнее реагировать на нагрузку в виде роста мышц и силы.

Креатин и глютамин действительно находясь в воде деградируют. Креатин превращается в креатинин, а глютамин распадается на аммиак и глютаминовую кислоту. Однако, данное явление не является скоротечным и становится выраженным лишь спустя более суток, потому можно не беспокоиться за судьбу этих компонентов находящихся в воде всего несколько часов.

Чтобы "работа" креатина была заметна, его содержание в мышцах должно существенно повыситься. Это приведет к резким изменениям в производительности тренировок и росте массы тела (за счет воды). В дальнейшем резких изменений происходить не будет, так как не будет меняться концентрация креатина в мышцах из-за достижения максимального уровня. Прогресс в тренировках будет плавным и медленным. Для достижения максимального уровня требуется употребить в общей сложности 100-120 гр креатина моногидрата равными порциями или с фазой загрузки. После чего употребление добавки будет осуществляться с поддерживающей этот уровень целью. Если осуществить отдых от приема на 1-2 месяца, это приведет к снижению запасов креатина в мышцах и тогда последующий прием вновь вызовет скачки прогресса, что связано с ростом его запасов. Именно эти изменения мы и замечаем быстрее всего.

Бонус, который можно получить от употребления креатина после тренировки - это более высокую степень его усвоения тренируемыми мышцами. Поскольку силовая (анаэробная) тренировка повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, делая его функции по обеспечению прохождения питательных веществ в  клетки более выраженными. Это способствует большему и быстрому усвоению глюкозы, аминокислот и креатина в частности. В момент приема креатина после тренировки все также действует правило приема креатина с углеводами (углеводным напитком), белком или пищей.

Специализированных исследований, изучающих взаимодействие принимаемых одновременно ВСАА и креатина нет. Однако, как известно, транспорт креатина в мышечные клетки в большой степени зависит от инсулина. Поэтому в опытах где креатин принимался с углеводами или белками, его усвоение в мышцах было выше в сравнении с употреблением совместно с водой. Это обусловлено тем, что и углеводы, и белок существенно влияют на секрецию инсулина. Но такой же выраженный инсулинотропный эффект присущ аминокислотам ВСАА (смесь 2-1-1), отдельно лейцину и изолейцину. Во множестве экспериментов прием ВСАА даже в малых дозах (1 гр) повышал секрецию инсулина, в дозе 5 гр значительно выше. В опытах с аминокислотой лейцин, разовая доза 7 гр лейцина давала эффект сопоставимый с принятыми 25 грамм глюкозы, а принятые лейцин + глюкоза, давали эффект больше, чем каждый из компонентов в отдельности. При этом смесь лейцина с глюкозой почти вдвое меньше повышала уровень глюкозы в крови, чем ее отдельное применение. Это вызвано более выраженной инсулиновой реакций и более быстрым усвоением глюкозы мышечными клетками.  

Таким образом, мы можем сделать вывод, что аминокислоты ВСАА или отдельно лейцин, можно использовать как альтернативу углеводам для увеличения транспорта креатина. Это потенциально повысит возможности мышечных клеток по усвоению и накоплению креатина. При этом можно использовать отдельно ВСАА в дозах 5-10 гр (или 5 грамм лейцина) на 5 гр креатина моногидрата, либо использовать смесь ВСАА/лейцина (5-7 гр) и малого количества углеводов (20-25 гр). 

Для кого это может быть важным? Для тех, кто ограничивает прием углеводов в рационе (например в период "сушки"), но хочет обеспечить максимум усвоения креатина. 

Источник: The Impact of Amino Acids on Postprandial Glucose and Insulin Kinetics in Humans: A Quantitative Overview. Bart van Sloun, Gijs H. Goossens. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3211.

Специальный обзор исследований по этому вопросу резюмирует, что прием добавок креатина вегетарианцами увеличивал общую концентрацию креатина и фосфокреатина в мышцах, плазме и эритроцитах, часто до уровней, превышающих уровни всеядных.Прием креатина не оказывал влияния на уровень фосфокреатина в мозге. Добавки креатина увеличивали массу мышечной ткани, площадь мышечных волокон II типа, инсулиноподобный фактор роста-1, мышечную силу, мышечную выносливость, среднюю выходную мощность  и функции мозга (память и интеллект) у участников-вегетарианцев. 

Источник: Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review.Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041. Mojtaba Kaviani. 

До настоящего момента опубликовано всего четыре клинических исследования, в которых сообщалось о прямом влиянии добавок креатина на здоровье и функции сосудов. В двух из этих исследований в первую очередь рассматривалось влияние креатина на макроциркуляторную систему, в частности, на более крупные кровеносные сосуды, такие как аорта и крупные артерии в головном мозге и конечностях; в то время как в двух оставшихся исследованиях в первую очередь изучали влияние креатина на микроциркуляторное русло, ту часть сосудистой системы, которая состоит из мельчайших сосудов, таких как артериолы и капилляры.

В частности, обнаружено, что креатин выступает как прямым, так и косвенным антиоксидантом, устраняя свободные радикалы, таким образом, может повысить эффективность фермента eNOS, ответствененного за синтез оксида азота (NO), улучшает целостность и эффективность митохондрий, увеличивает плотность микрососудов и вазомоторную функцию, уменьшает количество циркулирующих вредных липидов, таких как ЛПНП-С и общий холестерин, защищает ДНК и РНК от цитотоксических стимулов, таких как окислительный стресс. 

Тем не менее, хотя имеются данные, свидетельствующие о том, что креатин может обладать уникальными свойствами, которые могут оказывать новое влияние на сосудистую систему, необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы действительно определить влияние добавок креатина на здоровье сосудов.

Источник: The Potential Role of Creatine in Vascular Health.Holly Clarke.Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 857.

Недавнее исследование Evans et al. предоставило доказательства того, что комбинация L-карнитина (1,5 гр), креатина (3 гр) и лейцина (2 гр) благоприятно влияет на мышечную массу и работоспособность. В этом рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании у пациентов в возрасте 55-70 лет исследователи исследовали потенциальный синергетический эффект этого нового препарата по сравнению с плацебо после 8-недельного приема добавок. Было обнаружено, что испытуемые значительно улучшили комбинированный показатель массы тела, мышечной силы и 6-минутного теста ходьбы по сравнению с плацебо, а также увеличили общую мышечную массу, мышечную массу ног и силу ног. Добавление карнитина само по себе не показало значительного улучшения композитного параметра по сравнению с плацебо, однако испытуемые сохранили как композитный показатель, так и силу мышц ног по сравнению с исходным уровнем, в то время как в группе плацебо оба показателя снизились в ходе исследования.

Источник: Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study.Malkanthi Evans et al. Nutr Metab (Lond). 2017.