Воздействие креатина на организм с научной точки зрения

Креатин моногидрат для женщин

Креатин моногидрат самая изученная и доказанная в эффективности добавка в спорте. Принимают его с равным успехом не только мужчины, но и женщины. Предыдущие исследования показали, что добавление в рацион креатина может улучшить спортивные результаты, снизить риск травм, улучшить реабилитацию и снизить риск заболеваний в молодых, средних и пожилых возрастных группах. Креатин работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах, что повышает доступность энергии в активно работающих клетках [1, 2, 3].

При обсуждении питания для женщин необходимо учитывать менструальный цикл, поскольку гормональные изменения происходят в течение всего цикла. Несколько исследований признают пробел в литературе, связанный с добавлением креатина женщинами, и обнаружили, что креатин может быть эффективен во время менструации, беременности и послеродового периода. Кроме того, по мере старения женщин было обнаружено, что креатин полезен для улучшения их психического здоровья, здоровья костей и физических функций [4].

Хотя многие исследования подчеркивают способность креатина повышать производительность, креатин также полезен для общего здоровья, особенно для здоровья мозга. Креатин может помочь когнитивным способностям, регулировать настроение, уменьшать депрессию и обеспечивать нейропротекцию, особенно у женщин [5]. Недавняя литература показала, что добавки креатина могут защитить мозг от черепно-мозговых травм и помочь восстановиться в случае уже полученной травмы [5].

Несмотря на то что мужчины, по-видимому, более чувствительны к добавкам креатина, улучшение спортивных результатов и увеличение тощей массы тела (массы тела без жира) наблюдались у обоих полов [4, 6, 7]. Более того, в исследовании, посвященном высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), мужчины и женщины, потреблявшие моногидрат креатина, имели повышенную пиковую и относительную пиковую анаэробную циклическую мощность, максимальный момент произвольного сокращения спины (MVC) и повышенный уровень лактата [8]. Было также показано что прием креатина улучшает среднюю силу и выносливость в игровых видах спорта у женщин [9].

Существуют две эффективные стратегии увеличения запасов креатина:

1. Фаза нагрузки, которая требует приема внутрь дозы 0,3 г/кг массы тела четыре раза в день с белково-углеводной пищей в течение 5-7 дней с последующей «поддерживающей» фазой 3-5 г/сут.
2. Ежедневная доза 3-5 г с белково-углеводной пищей (в этом случае требуется больше времени для увеличения запасов креатина) [6, 10].

Эти стратегии дозирования позволят увеличить запасы мышечного креатина, а также получить ранее упомянутые преимущества для здоровья. Один потенциальный побочный эффект от добавок креатина связан с увеличением веса тела, обусловленным повышением общего количества воды в организме. Увеличение веса с добавками креатина более распространено у мужчин, для женщин же увеличение веса может быть более вероятным во время лютеиновой фазы из-за гормонально связанных сдвигов в балансе жидкости [11]. Однако это, скорее всего, произойдет только при нагрузочной дозе.

Вызывает ли креатин выпадение волос/облысение?

Подавляющее большинство предположений о связи между добавками креатина и выпадением волос/облысением истекает из одного исследования, проведенного van der Merwe et al [12], где мужчины-регбисты студенческого возраста, которые дополняли рацион креатином (25 г/сут в течение 7 дней, а затем 5 г/сут в течение дополнительных 14 дней), испытывали увеличение концентрации дигидротестостерона (ДГТ) в сыворотке крови с течением времени. В частности, DHT увеличился на 56% после 7-дневного периода загрузки и остался на 40% выше исходных значений после 14-дневного периода обслуживания. Эти результаты были статистически значимыми по сравнению с тем, когда испытуемые принимали плацебо (50 г глюкозы в день в течение 7 дней, а затем 30 г/день в течение 14 дней после этого). Учитывая, что изменения в этих гормонах, особенно ДГТ, были связаны с некоторыми случаями выпадения волос [13], теория о том, что добавление креатина приводит к выпадению волос, получила некоторый импульс, и эта потенциальная связь продолжает оставаться распространенным вопросом/мифом сегодня. Важно отметить, что результаты van der Merwe et al [12] не были в последствии воспроизведены, и что интенсивные упражнения с сопротивлением сами по себе могут вызвать увеличение этих андрогенных гормонов.

ДГТ — это метаболит тестостерона, образующийся при превращении ферментом 5-альфа-редуктазой свободного тестостерона в ДГТ [14]. У мужчин ДГТ может связываться с андрогенными рецепторами в чувствительных волосяных фолликулах и вызывать их сокращение, что в конечном итоге приводит к выпадению волос. Однако в работе van der Merwe et al [12] никакого увеличения общего тестостерона не было обнаружено у всех мужчин завершивших исследование. Свободный тестостерон не измерялся. Более того, увеличение ДГТ и соотношения ДГТ: тестостерон оставалось в пределах нормальных клинических пределов. Кроме того, до приема добавок уровень ДГТ был на 23% ниже в группе креатина (0,98 нмоль/л) по сравнению с группой плацебо (1,26 нмоль/л).

Таким образом, небольшое увеличение ДГТ в группе креатина (+ 0,55 нмоль/л после 7 дней приема добавок и + 0,40 нмоль/л после 21 дня приема добавок) в сочетании с небольшим снижением реакции ДГТ в группе плацебо (-0,17 нмоль/л после 7 дней приема добавок и -0,20 нмоль/л после 21 дня приема добавок) объясняет «статистически значимое» увеличение DHT, отмеченное van der Merwe et al [12]. Хотя вполне возможно, что прием креатина повышал активность 5-альфа-редуктазы у этих мужчин (потенциально приводя к повышенному образованию ДГТ). Ни одно исследование не сообщало о выпадении волос у людей. На сегодняшний день 12 других исследований изучали влияние добавок креатина, то есть доз в диапазоне от 3-25 г/сут в течение 6 дней до 12 недель на тестостерон.

Два исследования сообщили о небольшом, физиологически незначимом увеличении общего тестостерона после шести и семи дней приема добавок, в то время как остальные десять исследований не сообщили об изменении концентрации тестостерона. В пяти из этих исследований [13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23], свободный тестостерон, который тело использует для того чтобы произвести ДГТ, также был измерен и никакие увеличения не были найдены.

Увеличивает ли креатин жировую массу?

Теория о том, что прием креатина увеличивает жировую массу, вызывает беспокойство у людей занимающихся физическими упражнениями, возможно, потому что некоторые испытывают увеличение массы тела от приема креатина. Однако, рандомизированные контролируемые исследования (продолжительностью от одной недели до двух лет) не подтверждают это утверждение. Острая добавка креатина (7 дней) не оказывала влияния на жировую массу у молодых и пожилых людей, однако обезжиренная масса была увеличена [24, 25]. Кроме того, три недели приема креатина не оказали никакого влияния на состав тела пловцов [26]. Добавление креатина к высокоинтенсивным интервальным тренировкам не оказывало влияния на состав тела у активных женщин [27].

Кроме того, воздействие добавок креатина во время тренировки с сопротивлением не оказывало никакого влияния на жировую массу [28]. Более того, в группе здоровых выступающих бодибилдеров - мужчин 5 г креатина в день, потребляемого до или после тренировки, не оказывали никакого влияния на жировую массу [29].

В других краткосрочных исследованиях, длившихся 6-8 недель, не было обнаружено никаких изменений в жировой массе от приема добавок креатина. Becque et al [30] не обнаружили никаких изменений в жировой массе после шести недель приема добавок плюс силовые тренировки. В другом 6-недельном исследовании после добавления креатина не наблюдалось существенных различий в массе жира или процентном содержании жира в организме [31]. Кроме того, прием креатина в течение 8-недельного футбольного сезона, также не оказывал никакого влияния на жировую массу [32].

Можно предположить, что 8 недель или менее приема креатина недостаточно, чтобы прийти к окончательному выводу о влиянии креатина на жировую массу. Тем не менее, есть несколько исследований, в которых использовались гораздо более длительные сроки. Например, здоровым тренированным мужчинам, случайным образом назначали дополнение креатином (20 г/сут в течение 1 недели с последующим 5 г/сут в течение 11 недель) или плацебо. Сухая масса тела и размер мышечных волокон увеличились, процент жира в организме и жировая масса не были затронуты в течение 12-недельного периода тренировок [33]. У пожилых мужчин (~70 лет) 12 недель приема креатина во время силовых тренировок не оказывали никакого влияния (по сравнению с плацебо) на жировую массу [34]. Кроме того, Gualano et al оценили влияние добавок креатина (24 недели), с тренировкой сопротивлением и без нее, у пожилых женщин. Результаты не показали никакого влияния креатина на жировую массу [34]. Candow et al [35] изучили влияние добавок креатина у пожилых людей (50-71 год) в течение 32-недельного периода лечения. Участники исследования были рандомизированы для приема креатина или плацебо до или после силовых тренировок (3 дня в неделю). С течением времени наблюдалось увеличение мышечной ткани и силы при уменьшении жировой массы. С клинической точки зрения у детей с острым лимфобластным лейкозом, получавших дополнительно креатин (0,1 г/кг/сут) в течение двух последовательных периодов по 16 недель, наблюдалось значительное снижение жировой массы. Напротив, дети, которых не потребляли креатин, набирали жировую массу. В двух исследованиях с участием женщин в постменопаузе Lobo et al [36] не обнаружили никаких изменений в абсолютном или относительном содержании жира в организме после одного года приема низких доз креатина.

Кроме того, два года приема креатина также не оказали влияния на жировую массу [37]. Недавно Forbes et al [38] провел систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, включающих добавление креатина в сочетании с силовыми тренировками и влияние на жировую массу у пожилых людей (≥ 50 лет). Были включены 19 исследований, в которых приняли участие в общей сложности 609 человек. Участники принимавшие креатин, имели большее снижение процентного содержания жира в организме. Не было существенной разницы в абсолютной потере жировой массы, однако группа креатина потеряла на 0,5 кг больше жировой массы по сравнению с группой плацебо.

Приводит ли креатин к задержке воды?

Если не брать в расчет личные наблюдения потребителей, которые могут быть субъективными и искажены эффектом плацебо, то информация о том, что добавки креатина задерживают воду в организме, вероятно, связана с ранними исследованиями, которые показали, что креатин в дозе 20 г/сут в течение шести дней был связан с задержкой воды [39]. По-видимому, наиболее распространенным неблагоприятным эффектом добавления креатина является удержание воды на ранних стадиях (первые несколько дней) [40].

Например, исследования показали, что три дня добавления креатина увеличивало общую воду в теле (TBW), внеклеточную воду тела (ECW) [3] и внутриклеточную воду (ICW).

К сожалению, основываясь на этих краткосрочных реакциях, широко распространено мнение о том, что креатин увеличивает задержку воды в долгосрочной перспективе [41]. Креатин является осмотически активным веществом. Таким образом, увеличение содержания креатина в организме теоретически может привести к увеличению удержания воды.

Ряд исследований физических упражнений (например 5-10 недель), включающих добавки креатина, не показали увеличения общего количества воды в организме (TBW). Например, тренированные с отягощениями мужчины, получавшие креатин в дозе 0,3 г/кг мышечной массы тела в день в течение 7 дней (приблизительно 20 г/день), а затем 4 недели в дозе 0,075 г/кг мышечной массы тела в день в течение 28 дней (приблизительно 5 г/день), не испытывали существенных изменений в ICW, ECW или TBW [44]. Кроме того, тренированные с отягощениями мужчины, которые потребляли добавки креатина (20 г/сут в течение семи дней, а затем 5 г/сут в течение 21 дня), не имели значительного увеличения ICW, ECW или TBW [45]. Аналогично, мужчины и женщины, принимающие креатин (0,03 г/кг/сут в течение шести недель), не испытывали значительного увеличения TBW [46]. Шесть недель приема креатина у тренированных мужчин в дозе 0,3 г/кг сухой массы тела в течение пяти дней, а затем 0,075 г/кг сухой массы тела в течение 42 дней не приводили к значительным изменениям TBW [47]. В отличие от этого, при оценке содержания TBW, ICW и ECW до и после 28 дней приема креатина у здоровых мужчин и женщин (n = 32), Powers et al [48] показали, что добавление креатина было эффективным при увеличении содержания креатина в мышцах, что было связано с увеличением массы тела и TBW, но не изменяло объемы ICW или ECW. В недавнем исследовании, изучавшем влияние добавок креатина в сочетании с упражнениями на силовые тренировки в течение 8 недель, Ribeiro et al [49] обнаружили значительное увеличение объема TBW (7,0%) и ICW (9,2%) по сравнению с плацебо (TBW: 1,7%; ICW: 1,6%), причем обе группы аналогично увеличивали ECW (Креатин: 1,2% против Плацебо = 0,6%). Отношение массы скелетных мышц к ICW оставалось одинаковым в обеих группах.

Необходимо также подчеркнуть, что ICW — объем внутриклеточной жидкости является важным клеточным сигналом для синтеза белка и таким образом, приводит к увеличению мышечной массы с течением времени [50].

Таким образом, хотя есть некоторые доказательства того, что добавление креатина увеличивает задержку воды, в первую очередь за счет увеличения внутриклеточного объема, в течение короткого периода времени есть и несколько других исследований, предполагающих, что он не изменяет общую воду тела (внутри-или внеклеточную) по отношению к мышечной массе в течение более длительных периодов времени. В результате добавление креатина может не привести к задержке воды.

Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию?

Вопросы и проблемы, связанные с добавлением креатина и повреждением почек/почечной дисфункцией, являются распространенными. С точки зрения распространяющейся дезинформации на арене спортивного питания представление о том, что прием креатина приводит к повреждению почек/почечной дисфункции, возможно, уступает только мифу о том, что прием белковых добавок и высокое потребление обычного белка вызывают повреждение почек. Сегодня, после более чем 20-летних исследований, которые не демонстрируют никаких побочных эффектов от рекомендуемых доз креатиновых добавок на здоровье почек, к сожалению, эта озабоченность сохраняется, хотя происхождение неизвестно, связь между добавками креатина и повреждением почек/почечной дисфункцией может быть прослежена до двух вещей: плохого понимания креатина и метаболизма креатинина и тематического исследования, опубликованного в 1998 году.

В скелетных мышцах как креатин, так и креатин фосфат неферментативно разлагаются до креатинина, который экспортируется в кровь и выводится с мочой [51]. Здоровые почки фильтруют креатинин, который в противном случае увеличивался бы в крови. Таким образом, уровень креатинина в крови может быть использован в качестве прокси-маркера функции почек. Однако количество креатинина в крови связано с мышечной массой (т. е. мужчины имеют более высокий уровень креатинина в крови, чем женщины) и как пищевым креатином, так и потреблением креатинина [52]. Креатинин в крови и моче может быть повышен при приеме креатиновых добавок и креатиносодержащих продуктов, таких как мясо. Креатин обычно не присутствует в моче, но может достигать очень высоких уровней (>10 г/сут) во время приема добавок креатина [3]. По-видимому, существует необоснованная перспектива, что если почки «вынужденые» выделять более высокие, чем обычно, уровни креатина или креатинина, то происходит своего рода «перегрузка» почек, вызывающая повреждение почек и/или нарушение функции почек. На самом деле кратковременное повышение уровня креатина в крови или моче из-за приема креатиновых добавок вряд ли отражает снижение функции почек. Кроме того, необходимо соблюдать осторожность при использовании креатинина крови и расчетного клиренса креатинина, скорости клубочковой фильтрации у лиц, потребляющих большое потребление мяса или добавки с креатином.

В обзоре исследований добавления в рацион креатина, Persky и Rawson [54] не обнаружили повышения сывороточного креатинина в 12 исследованиях, 8 исследований показали повышение, которое оставалось в пределах нормы, и только 2 исследования показали повышение выше нормальных пределов, хотя и не отличалось от контрольной группы в одном исследовании.

В 1998 году было проведено исследование молодого мужчины с фокально-сегментарным гломерулосклерозом и рецидивирующим нефротическим синдромом [55]. Молодой мужчина, который имел заболевание почек в течение 8 лет и лечился циклоспорином (иммуносупрессором) в течение 5 лет, недавно начал принимать добавку креатина (15 г/сут в течение 7 дней; затем 2 г/сут в течение 7 недель). Исходя из повышенного уровня креатинина в крови и последующей оценки расчетного клиренса креатинина, предполагалось, что состояние его почек ухудшается, хотя в остальном он был здоров. Пациенту было рекомендовано прекратить прием креатиновых добавок. В то время уже было известно, что уровень креатинина в крови и моче может повышаться после приема креатиносодержащих пищевых продуктов, включая креатиновые добавки [52]. Это было проигнорировано авторами данного тематического исследования, как и включение двух исследований, которые показали, что прием креатина не оказывает негативного влияния на функцию почек [56, 57]. Доза креатина во время поддерживающей фазы, которая также игнорировалась, была лишь немного выше, чем ежедневное потребление креатина типичным всеядным животным, или с точки зрения пищи, большой гамбургер или стейк в день (мясо содержит около 0,7 г креатина / 6 унций порции). В ответ на это тематическое исследование две отдельные группы экспертов по метаболизму креатина написали письма редактору журнала «Lancet» [57, 58]. Однако, представление о том,что прием креатина приводит к повреждению почек и/или почечной дисфункции, набрало обороты.

С тех пор как это тематическое исследование было опубликовано в 1998 году, экспериментальные и контролируемые исследования, изучающие влияние добавок креатина на функцию почек, значительно возросли [54, 59, 60, 61]. В целом, у здоровых людей, по-видимому, нет никаких побочных эффектов от употребления рекомендуемых доз креатиновых добавок на функцию почек [54, 59, 60, 61]. Интересно, что Gualano et al [61] рассмотрели небольшоеколичество тематических исследований, в которых сообщалось о почечной дисфункции у лиц, которые принимали креатин в виде добавки. Аналогично отчету Pritchard и Kalra [55], эти дополнительные сообщения о случаях были искажены приемом лекарств, ранее существовавшим заболеванием почек, сопутствующим приемом добавок, несоответствующими дозировками креатина (например, 100-кратной рекомендуемой дозой) и использованием анаболическихандрогенных стероидов.

Разумно быть осторожным при приеме любой пищевой добавки или лекарства. Данные опроса показывают, что использование добавок креатина колеблется между 8-74% у спортсменов и других тренирующихся людей. Даже при низкой оценке в 8% тренирующихся людей, использующих креатиновые добавки, это указывает на тысячи воздействий на протяжении нескольких десятилетий. Если бы связь между добавками креатина и здоровьем почек быладостоверной, то с 1992 года, после того как Harris et al [60] опубликовали свою основополагающую работу, ожидалось бы увеличение повреждения почек у лиц с низким риском (то есть молодых, физически здоровых, здоровых). После почти 30 лет постмаркетингового наблюдения, тысяч УЗИ-облучений и многочисленных клинических испытаний таких доказательств не существует.

Вреден ли креатин для детей и подростков?

Периодически можно услышать опасения по поводу безопасности креатиновых добавок для детей и подростков. Подавляющее большинство данных во взрослом населении указывает на то, что прием креатина, как краткосрочный, так и долгосрочный, безопасен и в целом хорошо переносится [61]. Однако вопрос о том, справедливо ли это для детей и подростков, остается относительно неясным. Физиологическое обоснование потенциальной пользы добавок креатина у детей и подростков было впервые постулировано Unnithan и его коллегами в 2001 году [62], что заложило прочную основу для будущего применения креатина для молодых спортсменов.

Совсем недавно в всеобъемлющем обзоре, посвященном безопасности добавок креатина у подростков, Jagim et al [63] обобщил несколько исследований, которые изучали эффективность добавок креатина среди различных групп подростков-спортсменов и не обнаружили никаких доказательств побочных эффектов.

С клинической точки зрения, добавление креатина потенциально может принести пользу для здоровья с минимальными неблагоприятными последствиями в более молодых популяциях. Hayashi et al [64] обнаружили улучшения у педиатрических пациентов с системной красной волчанкой и сообщили об отсутствии неблагоприятных изменений лабораторных показателей гематологии, функции почек, функции печени или маркеров воспаления после 12 недель приема креатина. Tarnopolsky et al [65] сообщили о значительном улучшении тощей массы и силы захвата рук у 30 педиатрических пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна после 4 месяцев приема креатина.

Важно отметить, что протокол приема креатиновых добавок оказался хорошо переносимым и не оказал отрицательного влияния на лабораторные маркеры функции почек, окислительного стресса и здоровья костей [64, 65, 66]. Кроме того, Sakellariset al [66] сообщили о значительном улучшении исходов, связанных с черепно-мозговой травмой, у детей и подростков, получавших пероральные добавки креатина (0,4 г/кг/сут) в течение 6 месяцев. Эти неврологические преимущества могут иметь потенциальное применение для молодых спортсменов, участвующих в спортивных столкновениях, которые представляют собой основной риск сотрясений. Кроме того, в некоторых из этих клинических испытаний применялись строгие меры клинического надзора, включая постоянный мониторинг лабораторных маркеров здоровья почек, воспаления и функции печени. Ни на одно из них не оказали негативного влияния соответствующие мероприятия по добавлению креатина. Эти результаты подтверждают гипотезу о том, что добавки креатина, вероятно, безопасны для детей и подростков. Однако, возможно, самым сильным подтверждающим доказательством безопасности креатина является недавняя классификация креатина как общепризнанного безопасным (GRAS) управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) в конце 2020 года. В конечном счете, эта классификация указывает на то, что имеющиеся в настоящее время научные данные, касающиеся безопасности креатина, являются достаточными и были согласованы консенсусом квалифицированных экспертов, тем самым определяя креатин как безопасный в условиях его предполагаемого использования. Даже несмотря на то, что младенцы и маленькие дети исключены из GRAS, это все равно относится к детям старшего возраста и подросткам.

Большинство данных обследования пищевых добавок указывают на то, что относительно высокий процент молодых и подростков-спортсменов в настоящее время или ранее используют креатин. Например, Kayton et al [67] обнаружили, что в выборке из 270 мальчиков и девочек средней школы об этом сообщили 21% мальчиков и 3% девочек. Кроме того, в выборке элитного олимпийского уровня молодых немецких спортсменов (14-18 лет) 12% опрошенных сообщили о дополнении рациона креатином [68]. Таким образом, эти тенденции требуют дополнительных исследований, чтобы с большей уверенностью определить, безопасны ли добавки креатина, как острые, так и долгосрочные, для детей и подростков. Основываясь на ограниченных доказательствах, прием креатина представляется безопасным и потенциально полезным для детей и подростков.

Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам?

Существует предположение, что добавление креатина вызывает обезвоживание и мышечные спазмы [69, 70].

В начале 2000-х годов, имея ограниченные данные и основываясь в основном на предположениях, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовал людям, контролирующим свой вес и интенсивно тренирующимся или в жарких условиях, избегать использования добавок креатина [71].

Физиологическое обоснование, предполагающее, что добавление креатина может вызвать обезвоживание и мышечные судороги, основано на предпосылке, что креатин является осмотически активным веществом, содержащимся в основном в скелетных мышцах, и может изменять распределение жидкости во всем организме, предпочтительно увеличивая внутриклеточное поглощение и удержание воды, особенно в краткосрочной перспективе [72]. В ситуациях потери воды организмом, таких как сильное потоотделение во время физических упражнений и/или повышенная температура окружающей среды, связанная внутриклеточная жидкость, теоретически может быть вредна для терморегуляции и привести к внеклеточному обезвоживанию, электролитному дисбалансу и мышечным спазмам или другим связанным с телом проблемам опорно-двигательного аппарата [73].

В опросе с участием 219 спортсменов 90 участников сообщили об использовании креатина, при этом 34 из них (38%) сообщили о предполагаемых негативных эффектах, таких как судороги (27%) [74]. Аналогично, в Национальной коллегиальной спортивной ассоциации (NCAA) бейсболисты и футболисты дивизиона 1 (N=52), использующие креатин, в 25% случаях сообщили о случаях мышечных судорог и 13,5% сообщили о симптомах обезвоживания. Важно отметить, что эти исследования не смогли контролировать использование других добавок и дозировку креатина, принимаемого внутрь. Greenwood et all [74] отметили, что 91% участников превысили рекомендуемую поддерживающую дозу креатина в 5 г/сут. Однако эти опросы, основанные на самоотчетах, противоречат экспериментальным и клиническим данным. Greenwood et all [75] мониторил травматизм у футболистов студенческого дивизиона IA NCAA (N=72, возраст: 19,7 ± 1,0 года), где условия окружающей среды были жаркими (27,3 ± 10,90В) и с повышенной влажностью (54,2 ± 9,7%). Участники выбирали либо креатин (n = 38: 0,3 г/кг/сут в течение 5 дней; затем 0,03 г/кг/сут в течение 115 дней), либо спортивный напиток плацебо (n = 34) в течение всего футбольного сезона. Наблюдались травмы, зафиксированные спортивным тренерским штабом.

У потребителей креатина было значительно меньше судорог, случаев перегрева организма, обезвоживания и общих травм. Бесконтактные травмы суставов, контактные травмы, болезни, пропущенные из-за травм тренировки за сезон не отличались между группами. В клинических условиях пациентам, находящимся на гемодиализе (n = 10), которые часто сообщали о мышечных судорогах, за 5 минут до гемодиализа давали креатин (12 г) [76]. Прием креатина снижал частоту симптоматических мышечных судорог на 60% [77]. Эти полезные эффекты креатина могут быть объяснены распределением жидкости и электролитным дисбалансом, как обсуждалось ранее.

Таким образом, экспериментальные и клинические исследования не подтверждают представления о том, что добавление креатина вызывает обезвоживание и мышечные судороги.

Источники

1. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83:367–74
2. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007:6
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017:1–18
4. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–17.
5. Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Potential for use of creatine supplementation following mild traumatic brain injury. Concussion. 2017;2(2):CNC34
6. KreiderRB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:1–19.
7. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J Int Soc Sports Nutr; 2012;9:1.
8. Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Int J Sport Nutr. 2000;10:452–63.
9. Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H. Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):481–7.
10. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:1–57.
11. Eckerson JM. Creatine as an Ergogenic Aid for Female Athletes. Strength Cond J. 2016;38:14–23
12. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin. J. Sport Med. 2009;19:399–404.
13. Ustuner ET. Cause of androgenic alopecia: crux of the matter. Plast. Reconstr. Surg. Glob Open. 2013;1:e64.
14. Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Dihydrotestosterone and the concept of 5alpha-reductase inhibition in human benign prostatic hyperplasia. World J. Urol. 2002;19:413–25.
15. Trueb RM. Molecular mechanisms of androgenetic alopecia. Exp. Gerontol. 2002;37:981–90.
16. Vatani DS, F
17. araji H, Soori R, Mogharnasi M. The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. Science and Sports. 2011;26:272–7.
18. Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, Asadi A. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science and Sports. 2015;30:105–9.
19. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011;8:2–
20. Cooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. Eur. J. Appl. Physiol. 2014;114:1321–32.
21. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2006;16:430–46.
22. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Hakkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur. J. Appl. Physiol. 2004;91:628–37.
23. Rahimi R, Faraji H, Vatani DS, Qaderi M. Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise. Kinesiology. 2010;42:28–35
24. Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur. J. Appl. Physiol. 2008;102:223–31.
25. Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002;34:537–43.
26. Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. J. Sports Med. Phys. Fitness. 2007;47:58–64.
27. Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2017;27:285–92.
28. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Hakkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur. J. Appl. Physiol. 2004;91:628–37.
29. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013;10:36–6 eCollection 2013.
30. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc. 2000;32:654–8.
31. Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27:451–5.
32. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2007;32:1052–7.
33. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 1999;31:1147–56.
34. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2001;33:2111–7.
35. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp. Gerontol. 2014;53:7–15.
36. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2015;40:689–94.
37. Bourgeois JM, Nagel K, Pearce E, Wright M, Barr RD, Tarnopolsky MA. Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Pediatr. Blood Cancer. 2008;51:183–7.
38. Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, Niess B, Gualano B, Pereira RM. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp. Gerontol. 2015;70:97–104.
39. Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J. A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P. L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.
40. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr. Sports Med. Rep. 2013;12:240–4.
41. Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. J. Sports Med. Phys. Fitness. 2015;55:1488–96.
42. Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:1.
43. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int. J. Sports Physiol. 2006;1:311-23.
44. Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016;4:28–35.Return to ref 40 in article 7 Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:43–3.
45. Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27:451–5
46. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009;6:6–6.
47. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J. Athl Train. 2003;38:44–50.
48. Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES. Добавление креатина Не влияет на Соотношение Между Внутриклеточной Водой и Скелетной Мышечной Массой у Тренированных с Сопротивлением Мужчин. Exerc. Metab. 2020:1-7.
49. Сафдар А, Ярдли Н. Дж., Сноу Р, Мелов С, Тарнопольский М. А. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема креатина моногидрата. Физиол. Геномика. 2008;32:219–28.
50. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 2000;80:1107–213.
51. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 2000;80:1107–213.
    
52. Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J. A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P. L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.
53. Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol. Scand. 2002;174:57–65
54. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell. Biochem. 2007;46:275–89.
55. Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet. 1998;351:1252–3.
56. Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1997;76:566–7.
57. Greenhaff P. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet. 1998;352:233–4.
58. Poortmans JR, Francaux M. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet. 1998;352:234–3.
59. de Souza E Silva A; Pertille, A.; Reis Barbosa, C. G.; Aparecida de Oliveira Silva, J; de Jesus, D. V.; Ribeiro, A G S V; Baganha, R. J.; de Oliveira, J. J. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Ren. Nutr. 2019, 29, 480-489.
60. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfa E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur. J. Appl. Physiol. 2011;111:749–56.
61. Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012;43:519–29.
62. Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA. Perspectives on Exertional Rhabdomyolysis. Sports Med. 2017;47:33–49.
63. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. (Lond). 1992;83:367–74.
64. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.
65. Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Is there a physiologic basis for creatine use in children and adolescents? J. Strength Cond Res. 2001;15:524–8.
66. 3Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front. Nutr. 2018;5:115.
67. Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Efficacy and safety of creatine supplementation in childhood-onset systemic lupus erythematosus: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Lupus. 2014;23:1500–11.
68. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004;62:1771–7. 1Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br. J. Sports Med. 2008;42:567–73.
69. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000;30:155–70.
70. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci Sports Exerc. 2000;32:706–17.
71. Kraemer WJ, Volek JS. Creatine supplementation. Its role in human performance. Clin. Sports Med. 1999;18:651–66 ix.
72. Deminice R, Rosa FT, Pfrimer K, Ferrioli E, Jordao AA, Freitas E. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int. J. Sports Med. 2016;37:149–53.
73. Greenwood M, Farris J, Kreider R, Greenwood L, Byars A. Creatine supplementation patterns and perceived effects in select division I collegiate athletes. Clin. J. Sport Med. 2000;10:191–4.
74. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol. Cell. Biochem. 2003;244:83–8.
75. 8Chang CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Creatine monohydrate treatment alleviates muscle cramps associated with haemodialysis. Nephrol. Dial. Transplant. 2002;17:1978–81.
76. Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:1.
77. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J. Athl Train. 2003;38:44–50.