TCM (tricreatine malate) powder 100 гр

Использование фазы загрузки, подразумевающей под собой употребление высоких дозировок креатина в первые 5-7 дней приема, имеет целью заполнить его запасы в мышцах до максимальных значений за короткий срок. В среднем для этого надо употребить в общей сложности 100-120 гр. То есть можно набрать это количество за 5 дней, употребляя по 20 гр/день, а можно и за 20, употребляя 5 гр/день. Все зависит от личных предпочтений. Если выбор пал на загрузку, то надо иметь ввиду, что разовые дозы креатина должны не превышать более 5-ти грамм. В больших разовых дозах усвоение креатина снижается.

Согласно проведенных исследований, употребление креатина совместно с углеводами (любыми) либо с углеводами и белком, позволяет достигать большего увеличения его запасов в мышцах. Так, в норме у человека 120 ммоль на 1 кг сухого веса мышц, прием креатина без углеводов и белков позволяет повысить это количество до 140, а с углеводами и белками до 155. При этом креатин не обязательно принимать с простыми углеводами, достаточным будет его употребление совместно с пищей. 

Вопреки распространенному мнению, что это связано с распадом (деградацией) креатина в желудучно-кишечном тракте, ученые называют главной причиной изначально высокий уровень креатина в мышцах, который близок к предельному. В этом случае прием креатина в виде добавки не приводит к повышению его концентрации в мышцах. Независимо от вида креатина большая его часть успешно всасывается в кровь.

Некоторые исследования действительно показали, что совместный прием креатина с кофеином или продуктами его содержащими (чай, кофе) снижает его всасываемость. Однако это явление нельзя назвать существенным. 

Да, такой побочный эффект встречается у отдельных потребителей. Никакой опасности он не представляет, а для снижения его выраженности надо понизить разовую дозу до 2-3 гр.

В связи с уменьшением концентрации креатинфосфата до уровня нормы, происходящей после прекращения употребления добавок с креатином, произойдёт некоторое снижение работоспособности и уменьшение массы тела в пределах 1% (из за уменьшения количества задерживаемой жидкости). Однако сохранятся результаты, которые достигаются непосредственно силовыми тренировками и были дополнительно простимулированны приемом креатина. Это сухая мышечная масса и физическая сила.

Основными задачами в период сушки являются:

• - уменьшение содержания жира в организме
• - сохранение мышечной массы.

В контексте уменьшения жира употребление креатина никаким образом не препятствует похудению, но и помощь оказывает лишь опосредованную, поддерживая работоспособность и тем самым позволяя затратить больше энергии в процессе тренировок с отягощениями. Однако, что касается сохранения мышечной массы, то здесь у креатина имеется ряд очевидных выгод.
Во-первых, креатин снижает распад мышечных белков при тренировках на выносливость. А в период сушки многие как раз начинают активно практиковать кардионагрузки, в т.ч. высоко интенсивный интервальный тренинг, да и тренировки с отягощениями превращаются преимущественно в многоповторные с малым отдыхом между подходами. 
Во-вторых, креатин повышает количество IGF-1, синтезируемого в нагружаемых мышцах. IGF-1 является одним из основных стимуляторов белкового синтеза. В процессе диеты, в связи с ограничением количества углеводов в рационе, снижается секреция IGF-1 печенью. Это приводит к снижению общего анаболизма в организме. В этой ситуации локальное повышение IGF-1 будет противостоять этому эффекту, но лишь только в тех мышцах которые мы тренируем.
В третьих, креатин позволяет поддержать силовые показатели и нашу способность к выполнению тяжелой работы, которые на фоне выраженного дефицита энергии обычно снижаются. Снижение качества тренировки приводит к снижению адаптационной гипертрофии. То есть ослабление тренировочного стимула напрямую связано с уменьшением анаболического отклика от нагрузки. 
Таким образом, совокупные эффекты креатина позволяют противодействовать распаду мышц в период похудения, помогая увеличить количество сохраненной мышечной массы. 

Креатин является самой изученной пищевой добавкой в рационе спортсмена. Как показывают многочисленные исследования на протяжении последних лет, не было обнаружено каких-либо убедительных научных доказательств того, что краткое или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 гр/сут в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

(Источник International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB et.al.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017 )

Первое, что необходимо сделать, это уменьшить размер разовой дозы. Достаточно будет 2-3 гр за раз (такое количество удобнее дозировать капсулами или таблетками). Принимать креатин надо на сытый желудок, если использовался обычный не микронизированный моногидрат. Следующим вариантом можно рассмотреть переход на микронизированный креатин моногидрат. Либо заменить креатин моногидрат на креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат достаточно принимать по 3-5 гр за один прием вместе с 500 мг альфа-липоевой кислоты (липоевая кислота это тоже самое, что альфа-липоевая). Таких приемов может быть 1-2 за день. Этого достаточно. Применение креатина с альфа-липоевой кислотой не исключает его совместный прием с пищей, но не делает обязательным совместный приём с углеводами, поскольку в этом случае нет необходимости стимулировать ими повышенную секрецию инсулина. Благодаря альфа-липоевой кислоте повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину и, в этом случае, даже не высокая его концентрация значительно повышает транспорт креатина в мышечную ткань.

При потреблении креатина наблюдается наличие порога его разового усвоения. Так, при сравнении разных разовых доз креатина при одинаковом общем количестве было установлено, что наибольшее усвоение происходило порциями по 3 гр 6 раз в день, а наименьшее при 2 раз по 10 гр. Потому я бы рекомендовал вам снизить разовую дозу хотя бы до 5 гр. Концентрация креатина в мышцах достигнет предельной примерно за 10 ней при незначительных его потерях.

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и "сушки" будут:

• моногидрат креатина (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами),
• кофеин (2 мг/кг за 30-40 минут до нагрузки), 
• бета-аланин (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами и 2 гр за 30-40 мин до нагрузки),
• цитруллина малат (8-10 гр за 30-40 мин до нагрузки).

Если проанализировать научные публикации последних лет, в наименовании которых присутствуют название этих веществ, то посвящены они в основном тому, что будет ли дополнительная польза от такой комбинации или нет, а не нарушению усвоения. Причем в исследованиях сравнивающих примените креатина отдельно, либо в паре с кофеином (синтетическим или кофе), как минимум, достигаются идентичные показатели. А это говорит об отсутствии каких-либо противопоказаний к совместному употреблению. А вот в исследованиях 80-х годов встречаются сведения, что одновременный прием кофеина препятствует проявлению полноты эффектов креатина. Полагаю, что ранние исследования утратили актуальность.

Одно из самых перспективных направлений применения креатина как пищевой добавки является борьба с таким, характеризующим старение организма заболеванием, как саркопения. Саркопения является многофакторной, характеризующейся постепенным снижением мышечной массы, силы (динапения) и физической работоспособности. Этиология саркопении является сложной и включает изменения морфологии мышечных волокон, нервно-мышечной активности, кинетики белка, эндокринологии и воспаления. Саркопения связана с уменьшением костной массы и прочности костей и может быть фактором, способствующим увеличению риска падений и переломов, часто наблюдаемых у пожилых людей. Хорошо известно, что тренировка с отягощениями - это эффективное вмешательство в образ жизни для снижения симптомов старения мышечной массы, силы и роста костей. Накопленные данные свидетельствуют о том, что добавка креатина вкупе с тренировками с отягощением и без них, имеет возможные антисаркопенические и антидинапенические эффекты. В частности, креатиновые добавки подавляют снижение мышечной массы и силы (верхних и нижних конечностей), возможно, за счет влияния высокоэнергетического метаболизма фосфатов, более эффективной кинетики мышечного белка и факторов роста. Прием креатина в некоторых, но не во всех исследованиях показал, что он может усиливать минеральные свойства костной ткани и, по-видимому, влияет на активацию клеток, участвующих как в формировании кости, так и в ее резорбции. Креатин обладает потенциалом снижения риска падений у пожилых людей, что впоследствии уменьшит риск переломов. Наконец, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин может оказывать противовоспалительное действие во время повышенного метаболического стресса, например, при длительных/интенсивных занятиях аэробикой. При всем при этом креатиновая добавка не оказывает негативного влияния на маркеры функции печени или почек у пожилых людей.

Источник: Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Philip D. Chilibeck, Stephen M. Cornish, Jose Antonio and Richard B. Kreider. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr; 8(4): 488. 

Наиболее оптимальной комбинацией будет бета-аланин плюс креатин. При условии их регулярного, а не разового употребления, которое должно привести к повышению содержания в мышцах карнозина и креатинфосфата, будет наблюдаться более выраженный эффект, чем от каждого веществ в отдельности. Это в том числе было установлено в результате исследования, в котором в ходе 10-недельной программы тренировок с отягощениями у американских футболистов значительно повысились разовый максимум в жиме лежа и приседаниях, показатели аэробной силы на тесте Уингейта и изменился состав тела (увеличилось количество мышечной массы и снизилось количество жира в теле)

Источник: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4):430-46.

Креатин, в отличии от белков имеет другую структуру, более сложную, чем соединение аминокислот в цепочки. По этой причине он не подвергается воздействию пищеварительных ферментов и не гидролизуется до отдельных аминокислот, а всасывается в неизменном виде. По этой причине не участвует в белковом обмене. Избыток креатина выводится почками в виде креатинина.

Да, согласно исследованиям ученых из Университета Штеленбох, ЮАР, креатин повышает уровень дигидротестостерона – андрогенного метаболита тестостерона. Ученые из ЮАР провели эксперимент с участием 20 игроков в регби, чей средний возраст составлял 19 лет. Половина спортсменов принимали плацебо в течение трех недель. Другие 10 регбистов принимали креатин и глюкозу, которая была направлена на улучшение  усвояемости креатина. В экспериментальной группе атлеты принимали в течение первой недели по 25 гр креатина и 25 гр глюкозы ежедневно. В течение второй и третьей недель регбисты принимали по 5 гр креатина и 25 гр глюкозы ежедневно. Экспериментальная группа отреагировала согласно традиционным показателям на прием креатина – прибавка в сухой мышечной массе составила в среднем около 800 граммов, при погрешности в +-600 граммов. Защипы кожных покровов в 6 точках уменьшились в сумме на 6 миллиметров. Стоит отметить, что в контрольной группе не произошло вообще никаких изменений. Но когда ученые провели анализ крови, то выяснилось, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) вырос на 56% в экспериментальной группе после первой недели приема креатина – 0.98-1.53 нмоль на литр. На второй и третьей неделях уровень ДГТ снизился, но остался выше нормы 1.53-1.38 нмоль на литр. Данное изменение является значительным физиологическим эффектом и не может быть списано на статистическую погрешность. Уровень тестостерона в крови регбистов экспериментальной группы остался без изменений. Можно было бы ожидать, уменьшения содержания эстрадиола в крови, но эти данные не указаны в результатах эксперимента. Повышение уровня ДГТ можно объяснять повышением активности энзимов 5-альфа-редуктазы, в каком-то из отделов организма. Эти энзимы преображают тестостерон в ДГТ, однако, науке пока не известно, какой именно отдел организма отвечает за это преобразование. Можно лишь с уверенностью говорить, что эти изменения происходят не в мышечной ткани, так как мышцы просто не содержат достаточного количества 5-альфа-редуктазы. Также нельзя сделать однозначный вывод о том, что повышение уровня ДГТ вызывает увеличение мышечной массы. Да, у людей принимающих креатин наблюдается увеличение мышечной массы, и близость андрогенных рецепторов показывает, что ДГТ в 4 раза более биологически активен, чем тестостерон, однако увеличение мышечной массы может объясняться другими изменениями в эндокринной системе.

Источник: Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.