Креатин работает лучше после силовых тренировок

Эксперимент: прием креатина в бодибилдинге

Культуристы и другие спортсмены-силовики, которые используют креатин "вокруг" времени тренировки получат больше пользы, принимая его после, а не до. Исследователи из Юго-Восточного университета Новы пишут об этом в журнале Международного общества спортивного питания.

Исследователи провели эксперимент с 19 мужчинами-бодибилдерами. Бодибилдеры тренировались в течение четырех недель, придерживаясь одного и того же графика, пять дней в неделю. Все они также придерживались одной и той же диеты, в которой около четверти энергии было получено из белка. Половина бодибилдеров принимала 5 г креатина непосредственно перед тренировкой [на графике Pre-Supp] в свои тренировочные дни, а другая половина принимала такое же количество креатина сразу после тренировки [на графике Post-Supp]. В те дни, когда мужчины не тренировались, они принимали дозу, когда хотели.

В конце четырех недель мужчины в группе "после" добились большего прогресса, чем в группе "до". Группа "после" набрала в два раза больше мышечной массы, чем группа "до".

Вес, с которым мужчины в группе "после" могли пожать максимальный вес в жиме лежа, увеличился более чем на один кг, чем в группе "до". Статистически значимо, а практически не сказать, что много. Кроме того, группа "после" потеряла на килограмм больше жира, чем группа "до".

Доказанная эффективность креатина для увеличения обезжиренной массы

"Добавка после тренировки с креатином в течение 4 недель у культуристов может привести к превосходящему увеличению обезжиренной массы и силы по сравнению с добавкой перед тренировкой", - заключают исследователи.

"Основные ограничения этого исследования включают небольшой размер выборки, а также короткую продолжительность эксперимента. Будущие исследования должны исследовать добавки креатина с использованием людей, обученных сопротивлению, в течение более длительного времени".

Стоит добавить, что механизм зафиксированной разницы авторами не изучался. В последующем подобные эксперименты так и не были проведены, потому полученной информацией можно воспользоваться тем, кто креатин использует в приближенном к тренировке времени, добавляя его, например, в гейнер или протеин в течение часа по окончанию нагрузки. Однако нет гарантий, что такая тактика для каждого окажется более эффективной.

Источник

1. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose AntonioJ Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.