Эксперимент: прием креатина в бодибилдинге
Культуристы и другие спортсмены-силовики, которые используют креатин "вокруг" времени тренировки получат больше пользы, принимая его после, а не до. Исследователи из Юго-Восточного университета Новы пишут об этом в журнале Международного общества спортивного питания.
Исследователи провели эксперимент с 19 мужчинами-бодибилдерами. Бодибилдеры тренировались в течение четырех недель, придерживаясь одного и того же графика, пять дней в неделю. Все они также придерживались одной и той же диеты, в которой около четверти энергии было получено из белка. Половина бодибилдеров принимала 5 г креатина непосредственно перед тренировкой [на графике Pre-Supp] в свои тренировочные дни, а другая половина принимала такое же количество креатина сразу после тренировки [на графике Post-Supp]. В те дни, когда мужчины не тренировались, они принимали дозу, когда хотели.
В конце четырех недель мужчины в группе "после" добились большего прогресса, чем в группе "до". Группа "после" набрала в два раза больше мышечной массы, чем группа "до".
Вес, с которым мужчины в группе "после" могли пожать максимальный вес в жиме лежа, увеличился более чем на один кг, чем в группе "до". Статистически значимо, а практически не сказать, что много. Кроме того, группа "после" потеряла на килограмм больше жира, чем группа "до".
Доказанная эффективность креатина для увеличения обезжиренной массы
"Добавка после тренировки с креатином в течение 4 недель у культуристов может привести к превосходящему увеличению обезжиренной массы и силы по сравнению с добавкой перед тренировкой", - заключают исследователи.
"Основные ограничения этого исследования включают небольшой размер выборки, а также короткую продолжительность эксперимента. Будущие исследования должны исследовать добавки креатина с использованием людей, обученных сопротивлению, в течение более длительного времени".
Стоит добавить, что механизм зафиксированной разницы авторами не изучался. В последующем подобные эксперименты так и не были проведены, потому полученной информацией можно воспользоваться тем, кто креатин использует в приближенном к тренировке времени, добавляя его, например, в гейнер или протеин в течение часа по окончанию нагрузки. Однако нет гарантий, что такая тактика для каждого окажется более эффективной.
Источник
- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose AntonioJ Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.