Creatine Monohydrate Micronized powder (креатин моногидрат микронизированный в банке) 300 гр

Использование фазы загрузки, подразумевающей под собой употребление высоких дозировок креатина в первые 5-7 дней приема, имеет целью заполнить его запасы в мышцах до максимальных значений за короткий срок. В среднем для этого надо употребить в общей сложности 100-120 гр. То есть можно набрать это количество за 5 дней, употребляя по 20 гр/день, а можно и за 20, употребляя 5 гр/день. Все зависит от личных предпочтений. Если выбор пал на загрузку, то надо иметь ввиду, что разовые дозы креатина должны не превышать более 5-ти грамм. В больших разовых дозах усвоение креатина снижается.

Согласно проведенных исследований, употребление креатина совместно с углеводами (любыми) либо с углеводами и белком, позволяет достигать большего увеличения его запасов в мышцах. Так, в норме у человека 120 ммоль на 1 кг сухого веса мышц, прием креатина без углеводов и белков позволяет повысить это количество до 140, а с углеводами и белками до 155. При этом креатин не обязательно принимать с простыми углеводами, достаточным будет его употребление совместно с пищей. 

Вопреки распространенному мнению, что это связано с распадом (деградацией) креатина в желудучно-кишечном тракте, ученые называют главной причиной изначально высокий уровень креатина в мышцах, который близок к предельному. В этом случае прием креатина в виде добавки не приводит к повышению его концентрации в мышцах. Независимо от вида креатина большая его часть успешно всасывается в кровь.

Некоторые исследования действительно показали, что совместный прием креатина с кофеином или продуктами его содержащими (чай, кофе) снижает его всасываемость. Однако это явление нельзя назвать существенным. 

Да, такой побочный эффект встречается у отдельных потребителей. Никакой опасности он не представляет, а для снижения его выраженности надо понизить разовую дозу до 2-3 гр.

В связи с уменьшением концентрации креатинфосфата до уровня нормы, происходящей после прекращения употребления добавок с креатином, произойдёт некоторое снижение работоспособности и уменьшение массы тела в пределах 1% (из-за уменьшения количества задерживаемой жидкости). Однако сохранятся результаты, которые достигаются непосредственно силовыми тренировками и были дополнительно простимулированны приемом креатина. Это сухая мышечная масса и физическая сила.

Основными задачами в период сушки являются:

• - уменьшение содержания жира в организме
• - сохранение мышечной массы.

В контексте уменьшения жира употребление креатина никаким образом не препятствует похудению, но и помощь оказывает лишь опосредованную, поддерживая работоспособность и тем самым позволяя затратить больше энергии в процессе тренировок с отягощениями. Однако, что касается сохранения мышечной массы, то здесь у креатина имеется ряд очевидных выгод.
Во-первых, креатин снижает распад мышечных белков при тренировках на выносливость. А в период сушки многие как раз начинают активно практиковать кардионагрузки, в т.ч. высоко интенсивный интервальный тренинг, да и тренировки с отягощениями превращаются преимущественно в многоповторные с малым отдыхом между подходами. 
Во-вторых, креатин повышает количество IGF-1, синтезируемого в нагружаемых мышцах. IGF-1 является одним из основных стимуляторов белкового синтеза. В процессе диеты, в связи с ограничением количества углеводов в рационе, снижается секреция IGF-1 печенью. Это приводит к снижению общего анаболизма в организме. В этой ситуации локальное повышение IGF-1 будет противостоять этому эффекту, но лишь только в тех мышцах которые мы тренируем.
В третьих, креатин позволяет поддержать силовые показатели и нашу способность к выполнению тяжелой работы, которые на фоне выраженного дефицита энергии обычно снижаются. Снижение качества тренировки приводит к снижению адаптационной гипертрофии. То есть ослабление тренировочного стимула напрямую связано с уменьшением анаболического отклика от нагрузки. 
Таким образом, совокупные эффекты креатина позволяют противодействовать распаду мышц в период похудения, помогая увеличить количество сохраненной мышечной массы. 

Креатин является самой изученной пищевой добавкой в рационе спортсмена. Как показывают многочисленные исследования на протяжении последних лет, не было обнаружено каких-либо убедительных научных доказательств того, что краткое или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 гр/сут в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

(Источник International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB et.al.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017 )

Первое, что необходимо сделать, это уменьшить размер разовой дозы. Достаточно будет 2-3 гр за раз (такое количество удобнее дозировать капсулами или таблетками). Принимать креатин надо на сытый желудок, если использовался обычный не микронизированный моногидрат. Следующим вариантом можно рассмотреть переход на микронизированный креатин моногидрат. Либо заменить креатин моногидрат на креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат достаточно принимать по 3-5 гр за один прием вместе с 500 мг альфа-липоевой кислоты (липоевая кислота это тоже самое, что альфа-липоевая). Таких приемов может быть 1-2 за день. Этого достаточно. Применение креатина с альфа-липоевой кислотой не исключает его совместный прием с пищей, но не делает обязательным совместный приём с углеводами, поскольку в этом случае нет необходимости стимулировать ими повышенную секрецию инсулина. Благодаря альфа-липоевой кислоте повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину и, в этом случае, даже не высокая его концентрация значительно повышает транспорт креатина в мышечную ткань.

При потреблении креатина наблюдается наличие порога его разового усвоения. Так, при сравнении разных разовых доз креатина при одинаковом общем количестве было установлено, что наибольшее усвоение происходило порциями по 3 гр 6 раз в день, а наименьшее при 2 раз по 10 гр. Потому я бы рекомендовал вам снизить разовую дозу хотя бы до 5 гр. Концентрация креатина в мышцах достигнет предельной примерно за 10 ней при незначительных его потерях.

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и "сушки" будут:

• моногидрат креатина (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами),
• кофеин (2 мг/кг за 30-40 минут до нагрузки), 
• бета-аланин (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами и 2 гр за 30-40 мин до нагрузки),
• цитруллина малат (8-10 гр за 30-40 мин до нагрузки).

Если проанализировать научные публикации последних лет, в наименовании которых присутствуют название этих веществ, то посвящены они в основном тому, что будет ли дополнительная польза от такой комбинации или нет, а не нарушению усвоения. Причем в исследованиях сравнивающих примените креатина отдельно, либо в паре с кофеином (синтетическим или кофе), как минимум, достигаются идентичные показатели. А это говорит об отсутствии каких-либо противопоказаний к совместному употреблению. А вот в исследованиях 80-х годов встречаются сведения, что одновременный прием кофеина препятствует проявлению полноты эффектов креатина. Полагаю, что ранние исследования утратили актуальность.

Одно из самых перспективных направлений применения креатина как пищевой добавки является борьба с таким, характеризующим старение организма заболеванием, как саркопения. Саркопения является многофакторной, характеризующейся постепенным снижением мышечной массы, силы (динапения) и физической работоспособности. Этиология саркопении является сложной и включает изменения морфологии мышечных волокон, нервно-мышечной активности, кинетики белка, эндокринологии и воспаления. Саркопения связана с уменьшением костной массы и прочности костей и может быть фактором, способствующим увеличению риска падений и переломов, часто наблюдаемых у пожилых людей. Хорошо известно, что тренировка с отягощениями - это эффективное вмешательство в образ жизни для снижения симптомов старения мышечной массы, силы и роста костей. Накопленные данные свидетельствуют о том, что добавка креатина вкупе с тренировками с отягощением и без них, имеет возможные антисаркопенические и антидинапенические эффекты. В частности, креатиновые добавки подавляют снижение мышечной массы и силы (верхних и нижних конечностей), возможно, за счет влияния высокоэнергетического метаболизма фосфатов, более эффективной кинетики мышечного белка и факторов роста. Прием креатина в некоторых, но не во всех исследованиях показал, что он может усиливать минеральные свойства костной ткани и, по-видимому, влияет на активацию клеток, участвующих как в формировании кости, так и в ее резорбции. Креатин обладает потенциалом снижения риска падений у пожилых людей, что впоследствии уменьшит риск переломов. Наконец, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин может оказывать противовоспалительное действие во время повышенного метаболического стресса, например, при длительных/интенсивных занятиях аэробикой. При всем при этом креатиновая добавка не оказывает негативного влияния на маркеры функции печени или почек у пожилых людей.

Источник: Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Philip D. Chilibeck, Stephen M. Cornish, Jose Antonio and Richard B. Kreider. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr; 8(4): 488. 

Наиболее оптимальной комбинацией будет бета-аланин плюс креатин. При условии их регулярного, а не разового употребления, которое должно привести к повышению содержания в мышцах карнозина и креатинфосфата, будет наблюдаться более выраженный эффект, чем от каждого веществ в отдельности. Это в том числе было установлено в результате исследования, в котором в ходе 10-недельной программы тренировок с отягощениями у американских футболистов значительно повысились разовый максимум в жиме лежа и приседаниях, показатели аэробной силы на тесте Уингейта и изменился состав тела (увеличилось количество мышечной массы и снизилось количество жира в теле)

Источник: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4):430-46.

Креатин, в отличии от белков имеет другую структуру, более сложную, чем соединение аминокислот в цепочки. По этой причине он не подвергается воздействию пищеварительных ферментов и не гидролизуется до отдельных аминокислот, а всасывается в неизменном виде. По этой причине не участвует в белковом обмене. Избыток креатина выводится почками в виде креатинина.

Да, согласно исследованиям ученых из Университета Штеленбох, ЮАР, креатин повышает уровень дигидротестостерона – андрогенного метаболита тестостерона. Ученые из ЮАР провели эксперимент с участием 20 игроков в регби, чей средний возраст составлял 19 лет. Половина спортсменов принимали плацебо в течение трех недель. Другие 10 регбистов принимали креатин и глюкозу, которая была направлена на улучшение  усвояемости креатина. В экспериментальной группе атлеты принимали в течение первой недели по 25 гр креатина и 25 гр глюкозы ежедневно. В течение второй и третьей недель регбисты принимали по 5 гр креатина и 25 гр глюкозы ежедневно. Экспериментальная группа отреагировала согласно традиционным показателям на прием креатина – прибавка в сухой мышечной массе составила в среднем около 800 граммов, при погрешности в +-600 граммов. Защипы кожных покровов в 6 точках уменьшились в сумме на 6 миллиметров. Стоит отметить, что в контрольной группе не произошло вообще никаких изменений. Но когда ученые провели анализ крови, то выяснилось, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) вырос на 56% в экспериментальной группе после первой недели приема креатина – 0.98-1.53 нмоль на литр. На второй и третьей неделях уровень ДГТ снизился, но остался выше нормы 1.53-1.38 нмоль на литр. Данное изменение является значительным физиологическим эффектом и не может быть списано на статистическую погрешность. Уровень тестостерона в крови регбистов экспериментальной группы остался без изменений. Можно было бы ожидать, уменьшения содержания эстрадиола в крови, но эти данные не указаны в результатах эксперимента. Повышение уровня ДГТ можно объяснять повышением активности энзимов 5-альфа-редуктазы, в каком-то из отделов организма. Эти энзимы преображают тестостерон в ДГТ, однако, науке пока не известно, какой именно отдел организма отвечает за это преобразование. Можно лишь с уверенностью говорить, что эти изменения происходят не в мышечной ткани, так как мышцы просто не содержат достаточного количества 5-альфа-редуктазы. Также нельзя сделать однозначный вывод о том, что повышение уровня ДГТ вызывает увеличение мышечной массы. Да, у людей принимающих креатин наблюдается увеличение мышечной массы, и близость андрогенных рецепторов показывает, что ДГТ в 4 раза более биологически активен, чем тестостерон, однако увеличение мышечной массы может объясняться другими изменениями в эндокринной системе.

Источник: Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.

Есть ряд исследований, которые говорят, что дополнительно повысить выносливость помимо креатина можно принимая регулярно куркумин (1000-2000 мг/сутки). Тренировка выносливости ведет к увеличению в числе митохондрий, но увеличение митохондрий в результате тренировки на выносливость было еще больше в сочетании с куркумином. Чем больше митохондрий имеют мышечные клетки, тем больше питательных веществ они могут конвертировать в энергию. Обнаружено также, что куркумин повышает концентрацию цАМФ в мышечных клетках. цАМФ - это молекула-мессенджер, которая необходима для внутренней коммуникации внутри клеток. Кроме того, куркумин повышает концентрацию SIRT1 и активного AMPK.

Источник: Metabolism. 2015 Oct;64(10):1334-47.

Разовая дозировка креатина в 20 гр не способна в полном объеме усвоиться мышечными клетками несмотря на какие-либо манипуляции с приемом углеводов. Исследования показали, что эффективнее всего происходит поглощение креатина при приеме его малыми дозами (~3 гр) несколько раз в день. Да и то это актуально только на стадии загрузки. Когда запасы креатина в мышцах заполнены (обычно спустя 2-3 недели приема), его ежедневный расход не превышает 1-1,5 гр даже в дни тренировок. Больше этого количества уже не восполнить. Какой тогда смысл в приеме 20 гр после нагрузки, если это более чем в 10 раз превышает возможности организма по депонированию креатина. 

На настоящий момент имеется достаточно много информации о положительном воздействии на деятельность головного мозга при старении таких добавок, как L-карнитин (2 гр/день), коэнзим Q10 (200-300 мг/день), креатин (3 гр/день), ашвагандха (500-1000 мг/день). Все они имеют место быть для регулярного применения без каких либо существенных ограничений. Такие добавки как креатин и коэнзим Q10 лучше принимать совместно, так как есть данные об их синергическом эффекте в частности при болезнях Паркинсонна и Хантингтона

Источник: Combination therapy with coenzyme Q10 and creatine produces additive neuroprotective effects in models of Parkinson's and Huntington's diseases. Yang L1, Calingasan NY, Wille EJ, Cormier K, Smith K, Ferrante RJ, Beal MF. J Neurochem. 2009 Jun;109 (5):1427-39.

Креатин, возможно, так же интересен для выносливых спортсменов, как и для силовых. Об этом свидетельствует исследование на животных, которое египетские ученые из Университета Фарос в Александрии опубликовали в журнале Экспериментальной и терапевтической медицины. Согласно египтянам, спортсмены, развивающие выносливость могут увеличить способность их мышечных клеток преобразовать питательные вещества в энергию, так как добавление креатина повышало количество митохондрий в мышечных клетках в ответ на нагрузки. "Можно сделать вывод, что физическая активность в сочетании с кратковременным добавлением креатина увеличивала все факторы митохондриального биогенеза и улучшала функции скелетных мышц", - пишут исследователи.

Источник: Exp Ther Med. 2020;19(1):384-92.

Такие вопросы надо решать индивидуально с врачом, который знаком со всеми имеющимися ограничениями, состоянием здоровья пациента, развитием беременности. Но в целом медицинская наука склоняется к тому, что креатин обладает многими действиями, которые, вероятно, принесут пользу плоду и новорожденному, потому что беременность является состоянием повышенной метаболической активности, а плацента является ключевым источником свободных радикалов кислорода и азота. Многочисленные преимущества дополнительного креатина обусловлены тем, что система креатин-фосфокреатин играет физиологически важную роль, которая включает поддержание внутриклеточного АТФ и кислотно–основного баланса, постишемическое восстановление синтеза белка, церебральную вазодилатацию, антиоксидантные действия и стабилизацию липидных мембран. В головном мозге креатин не только снижает перекисное окисление липидов и улучшает церебральную перфузию, его взаимодействие с бензодиазепиновым участком ГАМК- рецептора, вероятно, будет противодействовать эффектам глутаматной экситотоксичности - действия, которые могут защитить преждевременные и терминальные эмбриональные мозги от последствий врожденной гипоксии. Предполагается, что добавление креатина во время беременности может иметь преимущества для плода и новорожденного, когда возникают оксидативный стресс или фетоплацентарная гипоксия, как в случаях ограничения роста плода, преждевременных родов, или когда рождение задержано или осложнено лишением кислорода новорожденного.

Источник: Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. Hayley Dickinson, Stacey Ellery, Zoe Ireland, Domenic LaRosa, Rodney Snow and David W Walkercorresponding. BMC Pregnancy Childbirth. 2014; 14: 150. Published online 2014 Apr 27.

Согласно Branch et al., приблизительно 64% исследований, которые измеряли массу тела и/или состав тела, сообщили о статистически значимом увеличении общей массы тела или постной массы тела в результате добавления креатина. Что касается кратковременной нагрузки моногидрата креатина, в частности обзор, проведенный Volek и Kraemer, показал, что прием 20-30 гр в день в течение 5-7 дней обычно вызывает увеличение массы тела в диапазоне 0,9–1,8 кг. Kilduff et al. сообщили о положительной корреляции между изменением массы тела и поглощением креатина всем телом. Saab et al. предположили, что увеличение внутриклеточной жидкости в мышцах мышечной может происходить из-за осмотических свойств креатина, и это может быть причиной быстрого изменения массы тела, сопровождающее использование креатина. Поэтому некоторые авторы интерпретируют увеличение массы тела как косвенное свидетельство успешной мышечной нагрузки креатином.

Источники: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226

Volek JS, Kraemer WJ. Creatine supplementation: Its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res. . 1996; 10: 200-10

The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4):443-6

Сhanges in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation. Saab G, Marsh GD, Casselman MA, Thompson RT. Exp Physiol. 2002 May; 87(3):383-9.

The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21(3):655-60.

Правда, но с оговоркой – депрессия должна быть обусловлена снижением количества фосфокреатина в клетках мозга. Рассмотрим частную ситуацию. Некоторые люди, страдающие депрессией, используют метамфетамин для облегчения ее симптомов, таких как ангедония, нарушения сна, потеря или увеличение веса, усталость и нарушение концентрации внимания. Использование этого наркотического средства нередко вызывает зависимость. В итоге, с одной стороны человек не излечивается от депрессии, с другой стороны становится еще и зависимым.  Депрессия среди потребителей метамфетамина более распространена у женщин, чем у мужчин. К примеру, установлено, что снижение уровня фосфокреатина в головном мозге у женщин-потребителей метамфетамина более выражено, чем у мужчин, и, что важно, исследования продемонстрировали связь между депрессией, устойчивой к лечению и снижением концентрации фосфокреатина в головном мозге.  Исследования сообщают, что пищевая добавка моногидрат креатина уменьшает симптомы депрессии у девочек-подростков и взрослых, принимающих антидепрессанты, а также увеличивает фосфокреатин мозга у здоровых добровольцев. Увеличение запасов фосфокреатина и  обуславливает лечебный эффект. При этом, креатин может использоваться в качестве самостоятельного лечения.

Источник: A Pilot Study of Creatine as a Novel Treatment for Depression in Methamphetamine Using Females. J Dual Diagn. Author manuscript; available in PMC 2016 Jul 1.

Нет, такой потребности нет. Однако, если есть цель восстановить как можно быстрее уровень гликогена в мышцах, то к интенсивному поглощению углеводов в течение суток после тренировки (8 гр/кг массы тела), есть смысл добавить несколько приемов креатина. Последними исследованиями установлена способность диетических добавок креатина увеличивать накопление мышечного гликогена после физической нагрузки во время обычного и строго контролируемого режима "углеводной загрузки". Кроме того, было зафиксировано, что это индуцированное креатином увеличение накопления мышечного гликогена происходило почти исключительно в течение первых 24ч восстановления после физических упражнений сопряженного с приемом креатина (4 раза по 5 гр с 250 мл апельсинового сока) и, как оказалось, не было связано с изменениями величины увеличения общего содержания креатина в мышцах, чувствительности мышц к инсулину или осмотического стресса и реакции объема мышечных клеток. Если этот эффект важен, то можно попробовать провести однодневную загрузку креатином сразу после тренировки. В свободные от нагрузок дни креатин можно будет уже не употреблять.

Источник: Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016; 48: 1831–1842

Существует только один метаанализ, который проанализировал исследования влияния кретина на производительность футболистов. Результаты этого систематического обзора и метаанализа показали, что добавление креатина улучшило результаты физических тестов, связанных с анаэробным метаболизмом, особенно анаэробной силы у футболистов. Эффективная доза добавки  для получения положительного эффекта должна включать фазу загрузки 20-30 г/сутки, разделенную на 3-4 раза в день, принимаемую внутрь в течение 6-7 дней, а затем 5 г/сутки в течение 9 недель или низкую дозу 3 мг/кг/сутки в течение 14 дней и более. Как правило, добавление креатина используется в течение соревновательного сезона для поддержания адекватного уровня креатина и/или гликогена в мышцах, а также для улучшения репарации мышц. Однако, креатиновые добавки могут быть специально использованы в те периоды, в которых приоритетом тренировки является улучшение анаэробной мощности или повышение мышечной силы и адаптации, например, во время предсезонного, зимнего перерыва. Кроме того, использование креатина может быть особенно полезно для тех членов команды, которые в силу своего положения на поле и характеристик матча специально участвуют в действиях, требующих высокой анаэробной мощности (спринты, бег с ускорением, прыжки).

Источник: Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 757.

Тематические исследования и обзоры показывали, что добавление креатина может повлиять на функцию почки. Недавно было проведено исследование, с целью верификации влияния 8-недельного приема креатина на функцию почек (клиренс креатинина: первичный исход) у пациентов с симптоматической болезнью периферических артерий (29 человек, половина из которых принимала креатин, половина плацебо). Протокол приема препаратов состоял из 20 гр/сутки в течение 1 недели, разделенной на 4 равные дозы (фаза нагрузки), за которыми следовали разовые суточные дозы по 5 гр в последующие 7 недель (фаза поддержания). До и после периода приема добавок оценивали маркеры функции почек, уровень сывороточного креатинина, скорость экскреции креатинина и клиренс креатинина. В результате не было обнаружено значимых отличий между группами до и после вмешательства в сыворотке крови креатинина, показатели экскреции креатинина или клиренсе креатинина.

Источник: Does Creatine Supplementation Affect Renal Function in Patients with Peripheral Artery Disease? A Randomized, Double Blind, Placebo-controlled, Clinical Trial. Ann Vasc Surg. 2020 Feb;63:45-52.

Не так давно, в период с ноября 2011 года по декабрь 2017 года в Сан-Паулу (Бразилия) было проведено двойное слепое, плацебо-контролируемое, параллельное групповое, рандомизированное исследование. 200 женщин в постменопаузе с остеопенией были случайным образом распределены для получения либо моногидрата креатина (3 гр/сутки) или плацебо в течение 2 лет. В исходном состоянии и через 12 и 24 месяца оценивали минеральную плотность костной ткани (МПК), тощую и жировую массу (с помощью двойной рентгеновской абсорбциометрии), объемные показатели МПК и микроархитектуры кости, биохимические маркеры костной ткани, физическую функцию и силу, а также количество падений и переломов. О возможных неблагоприятных последствиях сообщалось самостоятельно. По итогу, прием креатина в течение 2-х лет не улучшал здоровье костей у пожилых женщин в постменопаузе с остеопенией, а также не влиял на мышечную массу или функцию мышц в этой популяции. Это опровергает существующее представление о том, что эта пищевая добавка сама по себе обладает остеогенными или анаболическими свойствами в долгосрочной перспективе.

Источник: Creatine supplementation (3 g/day) and bone health in older women: a 2-year, randomized, placebo-controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Jun 29. pii: glz162.

Гидрохлорид - это соль соляной кислоты, обладающая высокой растворимостью в воде. Весьма широко используются в фармацевтическом производстве для созданий соединений, состоящих из активного вещества и самого гидрохлорида. В форме такого соединения лекарства лучше хранятся, оставаясь стабильными, а при употребление хорошо усваиваются, при этом быстро и без проблем растворяясь. В спортивных добавках можно встретить l-карнитин ацетил гидрохлорид, l-аргинин гидрохлорид, йохимбин гидрохлорид, l-лизин гидрохлорид, креатин гидрохлорид. Креатин гидрохлорид это соедниение креатина с солью соляной кислоты, при том, что большая часть соединения состоит из креатина. В таком виде креатин растворяется в жидкостях значительно лучше, но такая форма и стоит дороже.
Креатин моногидрат это соединение состоящее из молекулы креатина и молекулы воды, в равном соотношении. В такой форме содержание чистого креатина меньше чем, в гидрохлориде и он хуже растворяется. Зато креатин моногидрат дешев и подавляющая часть доказанных исследованиями эффектов креатина получена при испытании именно такой формы. То есть сомневаться в эффективности креатина моногидрата не приходится.

Да, проводились подобные эксперименты, которые показали, что креатин растворенный в теплой воде усваивается несколько лучше, чем проглоченный в сухом виде или даже растворенный в холодной воде на 20-30%. Поэтому лучше учитывать это при подборе дозы. 

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Еще в 2002 году японцы опубликовали в Neuroscience Research результаты исследования, в котором они использовали 24 студентов в возрасте 19 лет в качестве испытуемых. Ученые попросили студентов складывать случайную серию чисел в течение 15 минут. При этом использовался тест Утида-Крепелина, который психиатры используют для измерения умственного утомления. Чем больше цифр получится сложить, тем значит лучше приспособленность для решения умственных задач. В конце 15-минутного упражнения студенты отдыхали в течение 5 минут. После этого они должны были сделать еще 15 минут арифметических сложений. В одном случае студентам давали 8 гр моногидрата креатина ежедневно  за пять дней до теста, в другом - плацебо. Когда студенты принимали креатин, они смогли делать больше сложений. Креатин накапливается в мозге, как и в мышцах, улучшая энергетику нейронов. 

Для развития работоспособности и выносливости будут интересны следующие добавки:

• Креатин моногидрат 3-5 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• Бета-аланин 2-3 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 1000-1500 мг ежедневно один-два раза вместе с пищей содержащей углеводы.
• Экстракт лимонника китайского один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Тогкат али (экстракт эврикомы длиннолистной) 300 мг ежедневно один-два раза в день вместе с пищей курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт ашвагандхи ежедневно два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Самым сильным подтверждающим доказательством безопасности креатина является недавняя классификация креатина, как общепризнанного безопасным (GRAS), управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) в конце 2020 года. В конечном счете, эта классификация указывает на то, что имеющиеся в настоящее время научные данные, касающиеся безопасности креатина, являются достаточными и были согласованы консенсусом квалифицированных экспертов, тем самым определяя креатин как безопасный в условиях его предполагаемого использования. Даже несмотря на то, что младенцы и маленькие дети исключены из категории GRAS, это все равно относится к детям старшего возраста и подросткам. При этом надо иметь ввиду, что российские нормы не рекомендуют его принимать до 18 лет без консультации у специалиста (врача или тренера).

Разумно быть осторожным при приеме любой пищевой добавки или лекарства. Данные международных опросов показывают, что использование добавок креатина колеблется между 8-74% у спортсменов и других тренирующихся людей. Даже при низкой оценке - в 8% тренирующихся людей, использующих креатиновые добавки, это указывает на тысячи воздействий на протяжении нескольких десятилетий. Если бы связь между добавками креатина и здоровьем почек была достоверной, то ожидалось бы увеличение фактов фиксации повреждения почек/почечной дисфункции у лиц с низким риском (то есть молодых, физически здоровых, здоровых). После почти 30 лет постмаркетингового наблюдения, тысяч УЗИ-облучений и многочисленных клинических испытаний таких доказательств не существует.

Исследования показывают, что у потребителей креатина фиксируется значительно меньше судорог, случаев перегрева организма, обезвоживания и общих травм. Весьма интересным примером является то, что в клинических условиях пациентам, находящимся на гемодиализе, которые часто сообщали о мышечных судорогах, за 5 минут до гемодиализа давали креатин (12 гр) и прием креатина снижал частоту симптоматических мышечных судорог на 60%. В целом, экспериментальные и клинические исследования не подтверждают представления о том, что добавление креатина вызывает обезвоживание или мышечные судороги.

Несмотря на то, что мужчины, по-видимому, более чувствительны к добавкам креатина, улучшение спортивных результатов и увеличение тощей массы тела (массы тела без жира) в проведенных исследованиях наблюдались у обоих полов. Более того, в исследовании, посвященном высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), мужчины и женщины, потреблявшие моногидрат креатина, в равной степени имели повышенную пиковую и относительную пиковую анаэробную циклическую мощность, максимальный момент произвольного сокращения спины (MVC) и повышенный уровень лактата. Было также показано, что прием креатина улучшает среднюю силу и выносливость в игровых видах спорта у женщин.

Ни одно исследование не сообщает о выпадении волос/облысении у людей при приеме добавок креатина. На сегодняшний день 12 исследований изучали влияние добавок креатина (доз в диапазоне от 3-25 г/сут в течение от 6 дней до 12 недель) на тестостерон. Два исследования сообщили о небольшом, физиологически незначимом увеличении общего тестостерона после 6 и 7 дней приема добавок, в то время как остальные 10 исследований не сообщили об изменении концентрации тестостерона. В 5 из этих исследований измерялся и свободный тестостерон, который тело использует для того, чтобы произвести ДГТ, но никаких увеличений не было найдено. Таким образом, имеющиеся в настоящее время данные не указывают на то, что прием креатина увеличивает общий тестостерон, свободный тестостерон, ДГТ или вызывает выпадение волос/облысение.

Недавно был проведен систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, включающих добавление в рацион креатина в сочетании с силовыми тренировками и влияние на жировую массу у пожилых людей (≥ 50 лет). Были включены девятнадцать исследований, в которых приняли участие в общей сложности 609 человек. Участники, принимавшие креатин, имели большее снижение процентного содержания жира в организме, группа креатина даже потеряла на 0,5 кг больше жировой массы по сравнению с группой плацебо. Эффект небольшой, но он полностью противоположен вашей информации. Креатин не приводит к росту жира. 

Есть некоторые доказательства того, что добавление креатина увеличивает задержку воды, в первую очередь за счет увеличения внутриклеточного объема в течение короткого периода времени (при использовании фазы загрузки). Есть и несколько других исследований, предполагающих, что креатин не изменяет общую воду тела (внутри или внеклеточную) по отношению к мышечной массе в течение более длительных периодов времени. В результате добавление креатина может не привести к задержке воды при длительном потреблении в небольших дозах.

На этот вопрос пытались ответить канадские ученые. Они провели эксперимент с 32 самцами крыс в возрасте 5 недель. Половине крыс давали корм, содержащий 2% креатинового порошка в течение 8 недель. Другой половине давали обычное питание. По прошествии восьми недель канадцы обследовали кости крыс. Бедренная кость крыс стала более плотной и то же самое произошло с нижними задними позвонками [поясничными]. Исследователи также отдельно исследовали самую слабую часть бедренной кости [дистальная бедренная кость]. Затем исследователи измерили прочность костей. Они умертвили лабораторных животных, удалили бедренные кости и поместили их в машину, которая подвергала их постепенно увеличивающемуся количеству силы. Затем канадцы измерили количество Ньютонов [единиц силы], при котором ломались кости. Они обнаружили, что для разрушения костей крыс, получавших креатин, требовалось на 12% больше усилий, чем для разрушения костей крыс контрольной группы. Исследователи считают, что креатин может помочь детям, чьи кости легко ломаются из-за медицинского дефекта. Он также может помочь пожилым людям, страдающим остеопорозом. "Добавление креатина имеет потенциал благотворно повлиять на кость у молодых, растущих крыс", - заключают канадцы, - " и, следовательно, может представлять собой новое вмешательство для расстройств, которые отрицательно влияют на минеральную плотность кости."

Источник: Med Sci Sports Exerc. 2007 май; 39 (5): 816-20

Дополнительное употребление креатина в виде добавки позволяет спортсмену превысить предел его физических возможностей при работе с тяжелыми весами. Однако, для того чтобы просто работать на пределе, организм должен обладать еще и высокой способностью переносить стресс, вызываемый нагрузкой (высокая частота сердечных сокращений, дефицит кислорода, жжение в мышцах). Как пример, представьте двух бегунов, которые преодолевают длинную дистанцию. Оба одинаково устали до изнеможения. Но при этом один снижает скорость и из последних сил почти пешком идет к финишу, а другой сдаётся и ложится на землю отдыхать. 

Переносимость нагрузки требует развитых волевых навыков, которые формируются с опытом. По этой причине часто новички далеки от того, чтобы выкладываться в полную силу в каждом подходе, хотя им кажется, что они работают на пределе. И применение добавок, повышающих энергетику мышц, при такой ситуации становится нецелесообразным. Они не повышают наши волевые качества, не влияют на переносимость нагрузки и восприятие усталости, то есть то, что ограничивает полноценную работу неопытного спортсмена. Креатин дает возможность МЫШЦАМ выполнить больше работы на пределе усталости, а мозг дает команду прекратить работу еще до того как этот предел будет достигнут. Потому польза креатина остается нереализованной. Добавка принимается за зря.

Креатин естественное для организма вещество, присутствующее в мышечных клетках практически любого живого существа. Его основная функция - это поддерживать восстановление энергии во время интенсивной физической нагрузки. Без креатина мы бы могли поднимать тяжелые веса всего несколько секунд. Например, тот вес, который мы можем поднять 10 раз, без креатина мы бы подняли 3 раза. Количество креатина в мышцах запрограммированно природой и в среднем составляет ~80% от максимально возможного запаса. Чтобы пополнить запас на оставшиеся 20%, надо начать дополнительно поставлять креатин с пищей. Для этого надо употреблять большое количество мяса или рыбы, либо принимать креатин в виде добавок из ассортимента спортивного питания. Максимальное пополнение запасов креатина даст мышцам возможность увеличить продолжительность тяжелой нагрузки на несколько секунд. То есть, с тем весом, с которым мы могли сделать только 10 повторений, мы сделаем 11 или 12. Это, в свою очередь, усилит тренировочный стимул на работающие мышцы и заставит их еще сильнее реагировать на нагрузку в виде роста мышц и силы.

Креатин и глютамин действительно находясь в воде деградируют. Креатин превращается в креатинин, а глютамин распадается на аммиак и глютаминовую кислоту. Однако, данное явление не является скоротечным и становится выраженным лишь спустя более суток, потому можно не беспокоиться за судьбу этих компонентов находящихся в воде всего несколько часов.

Чтобы "работа" креатина была заметна, его содержание в мышцах должно существенно повыситься. Это приведет к резким изменениям в производительности тренировок и росте массы тела (за счет воды). В дальнейшем резких изменений происходить не будет, так как не будет меняться концентрация креатина в мышцах из-за достижения максимального уровня. Прогресс в тренировках будет плавным и медленным. Для достижения максимального уровня требуется употребить в общей сложности 100-120 гр креатина моногидрата равными порциями или с фазой загрузки. После чего употребление добавки будет осуществляться с поддерживающей этот уровень целью. Если осуществить отдых от приема на 1-2 месяца, это приведет к снижению запасов креатина в мышцах и тогда последующий прием вновь вызовет скачки прогресса, что связано с ростом его запасов. Именно эти изменения мы и замечаем быстрее всего.

Бонус, который можно получить от употребления креатина после тренировки - это более высокую степень его усвоения тренируемыми мышцами. Поскольку силовая (анаэробная) тренировка повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, делая его функции по обеспечению прохождения питательных веществ в  клетки более выраженными. Это способствует большему и быстрому усвоению глюкозы, аминокислот и креатина в частности. В момент приема креатина после тренировки все также действует правило приема креатина с углеводами (углеводным напитком), белком или пищей.

Специализированных исследований, изучающих взаимодействие принимаемых одновременно ВСАА и креатина нет. Однако, как известно, транспорт креатина в мышечные клетки в большой степени зависит от инсулина. Поэтому в опытах где креатин принимался с углеводами или белками, его усвоение в мышцах было выше в сравнении с употреблением совместно с водой. Это обусловлено тем, что и углеводы, и белок существенно влияют на секрецию инсулина. Но такой же выраженный инсулинотропный эффект присущ аминокислотам ВСАА (смесь 2-1-1), отдельно лейцину и изолейцину. Во множестве экспериментов прием ВСАА даже в малых дозах (1 гр) повышал секрецию инсулина, в дозе 5 гр значительно выше. В опытах с аминокислотой лейцин, разовая доза 7 гр лейцина давала эффект сопоставимый с принятыми 25 грамм глюкозы, а принятые лейцин + глюкоза, давали эффект больше, чем каждый из компонентов в отдельности. При этом смесь лейцина с глюкозой почти вдвое меньше повышала уровень глюкозы в крови, чем ее отдельное применение. Это вызвано более выраженной инсулиновой реакций и более быстрым усвоением глюкозы мышечными клетками.  

Таким образом, мы можем сделать вывод, что аминокислоты ВСАА или отдельно лейцин, можно использовать как альтернативу углеводам для увеличения транспорта креатина. Это потенциально повысит возможности мышечных клеток по усвоению и накоплению креатина. При этом можно использовать отдельно ВСАА в дозах 5-10 гр (или 5 грамм лейцина) на 5 гр креатина моногидрата, либо использовать смесь ВСАА/лейцина (5-7 гр) и малого количества углеводов (20-25 гр). 

Для кого это может быть важным? Для тех, кто ограничивает прием углеводов в рационе (например в период "сушки"), но хочет обеспечить максимум усвоения креатина. 

Источник: The Impact of Amino Acids on Postprandial Glucose and Insulin Kinetics in Humans: A Quantitative Overview. Bart van Sloun, Gijs H. Goossens. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3211.

Специальный обзор исследований по этому вопросу резюмирует, что прием добавок креатина вегетарианцами увеличивал общую концентрацию креатина и фосфокреатина в мышцах, плазме и эритроцитах, часто до уровней, превышающих уровни всеядных.Прием креатина не оказывал влияния на уровень фосфокреатина в мозге. Добавки креатина увеличивали массу мышечной ткани, площадь мышечных волокон II типа, инсулиноподобный фактор роста-1, мышечную силу, мышечную выносливость, среднюю выходную мощность  и функции мозга (память и интеллект) у участников-вегетарианцев. 

Источник: Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review.Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041. Mojtaba Kaviani. 

До настоящего момента опубликовано всего четыре клинических исследования, в которых сообщалось о прямом влиянии добавок креатина на здоровье и функции сосудов. В двух из этих исследований в первую очередь рассматривалось влияние креатина на макроциркуляторную систему, в частности, на более крупные кровеносные сосуды, такие как аорта и крупные артерии в головном мозге и конечностях; в то время как в двух оставшихся исследованиях в первую очередь изучали влияние креатина на микроциркуляторное русло, ту часть сосудистой системы, которая состоит из мельчайших сосудов, таких как артериолы и капилляры.

В частности, обнаружено, что креатин выступает как прямым, так и косвенным антиоксидантом, устраняя свободные радикалы, таким образом, может повысить эффективность фермента eNOS, ответствененного за синтез оксида азота (NO), улучшает целостность и эффективность митохондрий, увеличивает плотность микрососудов и вазомоторную функцию, уменьшает количество циркулирующих вредных липидов, таких как ЛПНП-С и общий холестерин, защищает ДНК и РНК от цитотоксических стимулов, таких как окислительный стресс. 

Тем не менее, хотя имеются данные, свидетельствующие о том, что креатин может обладать уникальными свойствами, которые могут оказывать новое влияние на сосудистую систему, необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы действительно определить влияние добавок креатина на здоровье сосудов.

Источник: The Potential Role of Creatine in Vascular Health.Holly Clarke.Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 857.

Недавнее исследование Evans et al. предоставило доказательства того, что комбинация L-карнитина (1,5 гр), креатина (3 гр) и лейцина (2 гр) благоприятно влияет на мышечную массу и работоспособность. В этом рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании у пациентов в возрасте 55-70 лет исследователи исследовали потенциальный синергетический эффект этого нового препарата по сравнению с плацебо после 8-недельного приема добавок. Было обнаружено, что испытуемые значительно улучшили комбинированный показатель массы тела, мышечной силы и 6-минутного теста ходьбы по сравнению с плацебо, а также увеличили общую мышечную массу, мышечную массу ног и силу ног. Добавление карнитина само по себе не показало значительного улучшения композитного параметра по сравнению с плацебо, однако испытуемые сохранили как композитный показатель, так и силу мышц ног по сравнению с исходным уровнем, в то время как в группе плацебо оба показателя снизились в ходе исследования.

Источник: Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study.Malkanthi Evans et al. Nutr Metab (Lond). 2017.

Хотя в настоящее время нет доказательств, подтверждающих  эффективность комплекса добавок как у молодых, так и у пожилых людей во время обездвиженности, специалисты считают, вполне вероятным, что смесь нескольких полезных соединений (EAA, креатин, лейцин, витамин D и омега-3) может быть выгодна для нацеливания на несколько дисфункциональных сигнальных механизмов, связанных с неиспользованием конкретных мышц и/или полной обездвиженности, если они сочетаются.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients
Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

Да, есть исследование, в котором комбинация L-карнитина, креатина и лейцина благоприятно влияла на мышечную массу и работоспособность. В этом рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании у пациентов в возрасте 55-70 лет изучался потенциальный синергетический эффект этой комбинации по сравнению с плацебо после 8-недельного приема добавок. Было обнаружено, что испытуемые значительно улучшили комбинированный показатель массы тела, мышечной силы и 6-минутного теста с ходьбой по сравнению с плацебо, а также увеличили общую мышечную массу, мышечную массу ног и силу ног. Добавка из одного L- карнитина сама по себе не показала значительного улучшения композитного параметра по сравнению с плацебо, однако испытуемые сохранили как композитный показатель, так и силу мышц ног по сравнению с исходным уровнем, в то время как в группе плацебо оба показателя снизились в ходе исследования. Что говорит о наличии синергического эффекта при приеме комплекса.

Источник: l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018 April 26; 10(5): 541.

В целом разницы нет, однако есть одно исследование в котором спортивные ученые провели эксперимент с 19 мужчинами бодибилдерами. Бодибилдеры тренировались в течение четырех недель, придерживаясь одного и того же графика пять дней в неделю. Все они также придерживались одной и той же диеты, в которой около четверти энергии было получено из белка. Половина бодибилдеров принимала 5 г креатина непосредственно перед тренировкой в свои тренировочные дни, а другая половина принимала такое же количество креатина сразу после тренировки. В те дни, когда мужчины не тренировались, они принимали дозу, когда хотели. В конце четырех недель мужчины в группе "после" добились большего прогресса, чем в группе "до". Группа "после" набрала в два раза больше мышечной массы, чем группа "до". Основные ограничения этого исследования включают небольшой размер выборки, а также короткую продолжительность эксперимента. По этой причине нельзя считать полученные результаты достоверными для всех потребителей, но желающие могут проверить на себе лично. 

Источник: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose AntonioJ Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

Как доклинические, так и клинические исследования демонстрируют антидепрессивную силу креатина благодаря его вовлечению в различные механизмы. Клиническое исследование, проведенное на группе женщин разного возраста, показало, что креатин улучшает действие антидепрессантов, увеличивает связь нейронных сетей, которые ослаблены у людей с этими состояниями и повышает уровень N-ацетил аспартата в префронтальной коре, что свидетельствует о улучшение целостности нейронов. Аналогично, дофаминергические и серотонинергические нейротрансмиттеры повышаются при наличии креатина, обнаруженного в спинномозговой жидкости.

Источник: Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder. Sujung Yoon et al. Biol Psychiatry. 2016.

Многие женщины с тяжелым депрессивным расстройством неадекватно реагируют на стандартное лечение. Дополнение традиционных антидепрессантов креатином моногидратом и 5-гидрокситриптофаном (5-HTP) может исправить дефицит выработки серотонина и биоэнергетики мозга, связанный с депрессией у женщин, что дает синергетический эффект. В одном исследовании женщины получали 5 г креатина моногидрата ежедневно и 100 мг 5-HTP два раза в день в течение восьми недель. По итогу средний бал по шкале депрессии у участниц снизился в среднем на 60%.

Источник: An Open-Label Pilot Study of Combined Augmentation With Creatine Monohydrate and 5-Hydroxytryptophan for Selective Serotonin Reuptake Inhibitor- or Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitor-Resistant Depression in Adult Women. Brent M Kious et al. J Clin Psychopharmacol. 2017 Oct.

1) Бета-аланин и креатин. В 10-недельном исследовании 33 мужчин-футболистов колледжа комбинированные добавки увеличивали мышечную массу тела и уменьшали жировые отложения больше, чем одни только креатиновые добавки.

2) Бета-аланин и бикарбонат натрия. В 4-недельном исследовании у 37 спортсменов комбинированные добавки улучшали производительность, воспринимаемую нагрузку и общий объем выполняемой физической нагрузки.

3) Бета-аланин и таурин. Высокие концентрации бета-аланина снижали уровень таурина у крыс. Однако рекомендуемая доза добавки бета-аланина слишком мала, чтобы вызвать истощение запасов таурина. Например, исследование с участием 13 мужчин показало, что 10 недель приема бета-аланина не привели к снижению уровня таурина. Добавки с таурином компенсируют возможный недостаток таурина, вызванный бета-аланином. Комбинированное применение добавок бета-аланина и таурина помогло мышам бороться с мышечной усталостью.

Источник: The effect of taurine and β-alanine supplementation on taurine transporter protein and fatigue resistance in skeletal muscle from mdx mice. Deanna M Horvath et al. Amino Acids. 2016 Nov.

В одном исследовании у игроков в регби, страдающих недосыпанием, креатин (20 г в день) улучшал настроение и когнитивные способности после приема в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, принимаемые в течение 7 дней до лишения сна в сочетании с физическими упражнениями умеренной интенсивности. Эти интересные исследования показывают, что креатин может устранить симптомы “тумана в мозгу”, вызванные такими стрессорами, как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые часто встречаются у спортсменов или у людей, ведущих современный, быстрый образ жизни. В вегетарианской диете отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Добавки с креатином улучшили скорость обработки данных, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Повышая уровень креатина в мозге, добавки повышают энергетический потенциал мозга и повышают когнитивные способности. Предотвращение снижения когнитивных способностей особенно важно у пожилых людей. Креатин (20 г в день) улучшил когнитивные способности и качество жизни в одном исследовании 27 пожилых людей всего через 2 недели.

Источник: Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Eric S Rawson et al. Amino Acids. 2011 May.

Добавки креатина (4 г в день), добавленные к антидепрессантам СИОЗС, улучшили симптомы у 5 женщин, страдающих депрессией, которые ранее не реагировали на терапию. Томография головного мозга показала, что креатин повышает уровень фосфокреатина, что объясняет его повышающий настроение эффект. У животных креатин использовался для улучшения симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и травм головного или спинного мозга. В клетках головного мозга креатин защищал ГАМК-нейроны от повреждения. Однако нужны дополнительные исследования, чтобы изучить все возможные механизмы и их реальную пользу.

Источник: Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study. Douglas G Kondo et al. J Affect Disord. 2011 Dec.

У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин вводился в дозе 20 г в день в течение одной недели, а затем поддерживался на уровне 5 г в день еще в течение 11 недель. Креатин работает вместе с факторами роста костей, повышая активность костеобразующих клеток. В клеточных исследованиях он увеличивал минерализацию. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Источник: Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures. I Gerber et al. Eur Cell Mater. 2005.

Креатин (10 г в день) наряду с кардиотренировками снижал уровень сахара в крови в исследовании с участием 20 здоровых мужчин. При этом креатин не влияет на чувствительность к инсулину или уровень инсулина. Добавки с креатином значительно снижали уровень сахара в крови в нескольких исследованиях на животных с диабетом. Эти результаты могут не соответствовать действительности у людей с диабетом. До сих пор никаких клинических исследований креатина у диабетиков не проводилось.

Источник: Creatine supplementation and glycemic control: a systematic review. Camila Lemos Pinto et al. Amino Acids. 2016 Sep.

В исследовании с участием 37 человек креатин (20 г в день) снижал уровень триглицеридов, ЛПНП и холестерина. Здоровый уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов. Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний. В одном исследовании креатин, добавленный в поливитаминную добавку, снижал уровень гомоцистеина у здоровых людей лучше, чем одни поливитамины через 4 недели. Однако в другом исследовании креатин не снижал уровень гомоцистеина. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния добавок креатина на здоровье сердца.

Источник: Oral creatine supplements lower plasma homocysteine concentrations in humans. William J Korzun. Clin Lab Sci. 2004 Spring.

В сочетании с коэнзимом Q10 креатин замедлял снижение когнитивных функций в исследовании, в котором приняли участие 75 человек с умеренными когнитивными нарушениями и болезнью Паркинсона. Эту комбинацию давали в течение полутора лет в постоянной дозе (10 г креатина в день, 300 мг CoQ10 в день). Это также может снизить уровень фосфолипидов в плазме крови, высокие уровни которых указывают на плохую когнитивную функцию.

Источник: The effect of creatine and coenzyme q10 combination therapy on mild cognitive impairment in Parkinson's disease. Zhenguang Li et al. Eur Neurol. 2015

Болезнь Паркинсона часто приводит к плохой физической форме, снижению мышечной массы, снижению мышечной силы и повышению усталости. Креатин улучшил силу верхней части тела и усилил преимущества силовых тренировок в одном исследовании с участием 20 человек с болезнью Паркинсона. Подобно его применению у спортсменов, креатин вводили в более высоких дозах в течение 5 дней (20 г в сутки), а затем поддерживали в более низкой дозе (5 г в сутки). У мышей креатин предотвращал падение уровня дофамина. Низкий уровень дофамина и разрушение дофаминовых нейронов являются отличительной чертой болезни Паркинсона, которая вызывает общие симптомы. Хотя это и многообещающе, более масштабные клинические испытания должны будут оценить, могут ли одни только добавки с креатином также улучшить другие симптомы болезни Паркинсона.

Источник: Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Chris J Hass et al. Neurorehabil Neural Repair. 2007 Mar-Apr.

Тренировки повышают выносливость, заставляя мышцы вырабатывать больше митохондрий. Недавние исследования на животных показывают, что добавки с креатином усиливают этот эффект тренировок. В том числе в период, когда тренировки проводятся с относительно малой интенсивностью, креатин может оказать существенное влияние. Ученые из Турции установили, что сочетание добавок креатина и тренировок на выносливость привело к дополнительному повышению активности сигнальных молекул NRF-1, PGC-1-альфа и TFAM, которые стимулируют выработку митохондрий. Митохондрии - это клеточные электростанции. Они преобразуют питательные вещества в молекулы энергии, которые могут использовать клетки. Но остается пока не известным, приведет ли наличие подобного эффекта к реальным результатам в тренировочной деятельности у людей. 

Источник: Effects of different-intensity exercise and creatine supplementation on mitochondrial biogenesis and redox status in mice. Seyhan Taskin. Iran J Basic Med Sci. 2022 Aug;25 (8):1009-15.

В нескольких исследованиях сообщалось, что добавки креатина во время тренировок или соревнований либо не оказывают никакого негативного эффекта, либо снижают частоту травм опорно-двигательного аппарата, обезвоживания и мышечных судорог. Исследователи, которые изучали показатели травматизма в течение 4 месяцев американского студенческого футбольного сезона среди потребителей креатина (0,3 г/кг/день в течение 5 дней, 0,03 г/кг/день в течение 4 месяцев) сообщили, что у потребителей креатина значительно реже возникали мышечные спазмы, тепловые заболевания и/или обезвоживание, мышечные напряжения в покое и общие травмы по сравнению со спортсменами, которые не добавляли креатин в свой рацион.

Источник: Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Michael Greenwood.Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.

Да, есть данные, что пажитник улучшает усвоение креатина. Сочетание двух компонентов может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам. В исследовании, в котором приняли участие 47 мужчин, креатин (5 г/день) с экстрактом пажитника (900 мг/день) увеличил силу верхней части тела и адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была столь же эффективна, как и более классическая комбинация креатин плюс углеводы, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г в день).

Источник: Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. J Sports Sci Med. 2011 Jun; 10(2): 254–260.

Креатин - это небольшая молекула, которая притягивает воду. Молекулы воды следуют за креатином в мышечные клетки, которые в результате набухают. Набухание мышечных клеток - это своеобразный анаболический сигнал, который увеличивает выработку белков, запасов глюкозы в виде гликогена и ДНК, сводя к минимуму распад белка. 

Источник: Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44–50.

Увеличение запасов фосфокреатина также может помочь в восстановлении мышц. Более высокие уровни креатина (фосфокреатина) могут помочь "убрать" побочные продукты, вызывающие выработку кислоты, и сбалансировать уровень рН в мышцах, позволяя продолжать упражнения с минимальной усталостью. Изменение кислотного щелочного равновесия (уровня рН) в кислую сторону во время нагрузки связано со снижением работоспособности. 

Источник: Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review. J Sports Sci Med. 2003 Dec; 2(4): 123–132.

Плюсы: безопасно увеличивает мышечную массу, силу и эффективность упражнений; уменьшает усталость после тренировки; отлично подходит для силовых тренировок; защищает мозг. Минусы: не влияет на выносливость или эффективность кардио-упражнений; высокие дозы могут вызвать дискомфорт в желудке или тошноту.

Источник: Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76.

В 2022 году Сугуру Сайто, вирусолог из медицинского университета Джичи, опубликовал исследование в журнале Bioscience of Microbiota, Food and Health, в котором он заразил мышей смертельным количеством бактерии Escherichia coli K-12. За семь дней до того, как он заразил мышей, подопытным животным ежедневно давалась количество креатина, эквивалентное для человека примерно 4-6 граммов. Сайто обнаружил меньше бактерий в селезенке и печени мышей, получавших креатин, чем в органах других мышей. По-видимому, креатин подавлял распространение бактерий по организму. Когда Сайто взял нейтрофильные иммунные клетки из крови мышей и изучил их, он увидел, как креатин подавляет распространение иммунной системы. Нейтрофилы - это иммунные клетки, которые могут убивать микробы, среди прочего, посредством фагоцитоза и нетоза. Нейтрофилы используют свободные радикалы (АФК) в обоих процессах. Прием креатина увеличивал выработку свободных радикалов нейтрофилами и стимулировав фагоцитоз и нетоз. Однако эти опыты на животных еще должны быть воспроизведены на людях. 

Источник: Creatine supplementation enhances immunological function of neutrophils by increasing cellular adenosine triphosphate. Biosci Microbiota Food Health. 2022;41(4):185-94.

Появляется все больше литературы о нейроповеденческих и физиологических эффектах добавок креатина. Учитывая, что память (определяемая как способность обрабатывать и сохранять информацию) требует энергии и зависит от неповрежденной дыхательной функции митохондрий, а также учитывая, что креатин является ключевым регулятором энергетического статуса, повышение уровня креатина в головном мозге может улучшить память за счет изменения мозговых функций.  In vitro креатин повышает уровни фосфокреатина и АТФ и усиливает окислительное фосфорилирование в синаптосомах и изолированных митохондриях мозга. В культурах нейронов гиппокампа креатин стимулирует активность митохондрий. Мета-анализ всех исследований на эту тему (10) подтвердил, что прием добавок креатина улучшает общий показатель функции памяти. Возраст является важным фактором эффективности креатина. Среди людей старше 65 лет эффективность креатина была наиболее очевидна. Продолжительность приема добавок варьировалась от 1 до 24 недель, дозировка - от 2,2 до 20 граммов в день.

Источник: Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-27.

Рандомизированное контролируемое исследование с участием детей и подростков (1-18 лет) с ЧМТ показало, что прием креатина (0,4 г креатина/кг/день) в течение 6 месяцев оказывал ряд положительных эффектов. Креатин сократил продолжительность посттравматической амнезии, время интубации и пребывания в отделении интенсивной терапии, в дополнение к снижению инвалидности, хорошему выздоровлению, повышению самообслуживания, общения, передвижения, индивидуальности, а также улучшил нейрофизические и когнитивным функции. Кроме того, креатин улучшил посттравматические головные боли, головокружение и усталость, дизартрию и языковые проблемы с пониманием. Потенциальным ограничением было то, что не были проведены анализы по признаку пола и не были предоставлены характеристики участников по признаку пола. Учитывая, что у лиц женского пола наблюдается более высокий уровень ЧМТ и больше побочных симптомов по сравнению с лицами мужского пола, необходимы дополнительные исследования для определения возможных различий, связанных с полом, в отношении метаболизма креатина в мозге, с добавками креатина и без них. В 2008-м году тот же коллектив провел еще одно исследованиях с аналогичным протоколом и зафиксировал улучшения у всех без исключения участников, употребляющих креатин.

Источник: Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study G Sakellaris et al. J Trauma. 2006 Aug. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study George Sakellaris et al. Acta Paediatr. 2008 Jan.

В группе участниц, прошедших спортивную подготовку, креатин (20 г в день в течение 5 дней) увеличивал мощность при пороге утомления, измеряемом электромиографией (ЭМГ), примерно на 20 Вт (14,5%). Хотя упражнения были короче (60 секунд), чем то, что традиционно считается упражнением на выносливость, порог утомления ЭМГ представляет собой наивысшую выходную мощность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени без признаков нервно-мышечного переутомления. Следовательно, это может иметь последствия для упражнений на выносливость, которые выполняются близко к максимальному метаболическому равновесию или при нем, поскольку считается, что дальнейшее задействование двигательных единиц увеличивает медленный компонент VO2, способствуя развитию утомления.

Источник: Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women Abbie E Smith et al. J Int Soc Sports Nutr. 2007.

Возможное объяснение заключается в том, что креатин повышает мышечную эффективность (возможно, за счет кинетики кальция и увеличения выработки силы), уменьшая набор двигательных единиц или объема мышечной массы, которая вовлекается для выполнения упражнений с определенной интенсивностью и соответственно это приводит к меньшему образованию молочной кислоты, которая вызывает утомление. То есть креатин позволяет обходиться меньшим количеством активных мышечных волокон при упражнениях на выносливость, за счет более эффективной работы каждой мышечной клетки в отдельности.

Источник: Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise Andrew M Jones et al. J Appl Physiol (1985). 2002 Jun.

В систематическом обзоре и мета-анализе показано, что прием креатина во время тестов с постепенной нагрузкой улучшал порог вентиляции легких (величина эффекта = 0,66), не влиял на относительный VO2max, время до истощения или максимальной выходной мощности, но повлиял на абсолютный VO2max, уменьшившись на величину эффекта от -0,20 по сравнению с плацебо.

Источник: Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia Darren G Candow et al. Front Nutr. 2019.

Исследование 2004 года показало, что в соревнованиях на скорость и выносливость пловцы (n = 19), получавшие 10 грамм креатина в день (в сочетании с углеводами в течение 7 дней), улучшили свои результаты в финальном 50-метровом забеге на 400 метров по сравнению с контрольной группой без креатина.

Источник: Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance Wilai Anomasiri et al. J Med Assoc Thai. 2004 Sep.

В исследовании 1998 года кратковременный прием креатина (6 г/сут в течение 5 дней) увеличил анаэробные показатели (интервалы между спринтами) на 18%, не ухудшая показатели выносливости у триатлетов, не влияя на усвоение кислорода или уровень лактата в крови (оценивался после каждого интервала).

Источник: Creatine supplementation in endurance sports M Engelhardt et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul.

В исследовании 2018-го года 18 элитных велосипедистов принимали креатин (20 г в день в течение 5 дней, затем 3 г в день в течение 9 дней) или плацебо либо с высокой (12 г углеводов/кг), либо с умеренной (6 г углеводов/кг) дозой углеводов. Участники выполнили пробег на 120 км на время, в ходе которого участники каждые 10 км чередовались между спринтом на 1 км и 4 км, который нужно было завершить как можно быстрее. Прием креатина привел к значительному улучшению выходной мощности в заключительных спринтах. Кроме того, чтобы определить, повлияло ли увеличение массы тела за счет креатина негативно на производительность, участники выполнили тест на время до изнеможения с уклоном 8% на специальной беговой дорожке со скоростью, которая достигла 90% пика VO2 (максимального потребления кислорода) после 120-километровой пробежки на время. Опосредованное креатином увеличение массы тела не оказало отрицательного влияния на работоспособность (креатин: исходное значение = 5 мин 4 с; умеренное потребление углеводов = 6 мин; высокое содержание углеводов = 7 мин 17 с; плацебо: исходное значение = 5 мин; умеренное потребление углеводов = 6 мин 25 с; высокое содержание углеводов = 6 мин 35 с). Авторы подчеркнули, что, поскольку способность оставаться с командой во время отрыва или спринта до финиша является ключом к успеху в соревнованиях на выносливость, совместное употребление креатина и углеводов, по-видимому, является полезной стратегией для элитных велосипедистов.

Источник: Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance Kristyen A Tomcik et al. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan.

Прием креатина также способствует усвоению и удержанию гликогена, возможно, за счет усиления регуляции и увеличения содержания фермента GLUT-4, связанного с изменениями объема клеток. Так, в одном исследовании изучали здоровых мужчин (n = 14), которые тренировались на пике 70% VO2 до изнеможения с последующим приемом высокоуглеводной диеты (>80% калорий в виде углеводов) с креатином и без него (20 г/день). Добавление креатина увеличивало запасы внутримышечного креатина (общий, свободный креатин и фосфокреатин) и содержание мышечного гликогена по сравнению с плацебо в течение 24 часов, и эти повышенные уровни сохранялись в течение 6 дней.

Источник: Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans Paul A Roberts et al. . 2016 Aug.

Креатин действует как внутриклеточный буфер, поскольку при гидролизе фосфокреатина расходуется (утилизируется) ион водорода. Например, при оценке реакции на уровень лактата в крови в ходе инкрементного велосипедного теста (увеличение мощности на 30 Вт каждые 3 мин) прием креатина снижал уровень лактата в крови в конце каждого этапа. Предполагалось, что этот эффект обусловлен сочетанием снижения зависимости от анаэробного гликолиза (из-за большей зависимости от фосфагенной системы) и увеличения буферной емкости. По мнению авторов, эти изменения могут указывать на то, что прием креатина может быть полезен спортсменам, которые выполняют многократные ускорения во время гонки или во время финишного спринта.

Источник: Oral creatine supplementation's decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling Jonathan M Oliver et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Jun.

В исследовании 2018-го года авторы обнаружили увеличение запасов гликогена после 5 дней нагрузки креатином (20 г/сут), но креатин не оказывал влияния на инсулин, экспрессию мРНК GLUT-4, гликогенсинтазу или мРНК гликогенина-1. Креатин может положительно повышать уровень мышечного гликогена, который является важным субстратом, метаболизируемым во время высокоинтенсивных или длительных упражнений на выносливость, но не влияет при этом на обмен углеводов.

Источник: Swifter, higher, stronger: What's on the menu? Louise M Burke et al. Science. 2018.

Креатин может влиять на результаты силовых упражнений, увеличивая повторное поступление кальция в саркоплазматический ретикулум, тем самым улучшая миофибриллярную цикличность и развитие силы. Кальций необходим для передачи нервно-мышечного сигнала, направленного на сокращение миофибрилл, то есть для сокращения мышцы в процессе преодоления внешнего сопротивления.

Источник: Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review Diego A Bonilla et al. Nutrients. 2021.

Для упражнений на выносливость, не связанных с отягощениями, фазы загрузки креатином в количестве 20 г/день (или 0,3 г/кг/день), разделенных на четыре равные части, в течение 5-7 дней достаточно, чтобы наполнить запасы креатина в мышцах. После этого можно принимать поддерживающую дозу в размере 5 г/сут (или 0,03 г/кг/сут).

Источник: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race Scott C Forbes et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec.

Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или бодибилдингом следует избегать фазы загрузки из-за потенциального воздействия на задержку воды и увеличение массы тела. Более низкой дозы креатина (3-5 г в день) достаточно для восполнения запасов креатина (+ 20% от нормальных значений) в течение 4-недельного периода.

Источник: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race Scott C Forbes et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec.

Креатин может добавляться одновременно как часть тренировочного режима спортсмена развивающего выносливость, когда для повышения аэробных возможностей используются интервалы с высокой интенсивностью аэробных нагрузок, благодаря способности креатина усиливать результаты именно при высокой интенсивности. Если нагрузки всегда ровные, без повышения интенсивности, то креатин будет мало эффективен.

Источник: Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training Jan Helgerud et al. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr.

При загрузке креатином, по-видимому, полезно принимать его непосредственно перед тренировкой из-за усиления регуляции транспортеров креатина вызванной физической нагрузкой, а одновременный прием креатина с углеводами, по-видимому, является эффективной стратегией как для повышения усвоения креатина, так и для повторного синтеза гликогена. Однако результат тренировки от разового приема креатина не меняется. Может лишь улучшится его транспорт в мышечные клетки.

Источник: Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Darren G Candow et al. Front Sports Act Living. 2022.

Моногидрат креатина является наиболее изученной формой креатина, и нет достаточных доказательств того, что альтернативные формы креатина превосходят моногидрат. Почти во всех исследованиях, посвященных влиянию креатина на показатели выносливости, использовался моногидрат креатина.

Источник: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Jose Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

В исследовании 1998 года авторы попросили элитных велосипедистов проехать 150 минут на велосипеде с последующим временем до истощения при интенсивности, связанной с уровнем лактата в крови 4 ммоль/л. По истечении времени, необходимого для истощения, участников попросили совершить пять максимальных спринтов продолжительностью более 10 секунд. Время до истощения после приема креатина не изменилось, однако пиковая и средняя мощность увеличилась на 8-9% для всех спринтов.

Источник: Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists F Vandebuerie et al. Int J Sports Med. 1998 Oct.

В исследовании 1998 года авторы зафиксировали значительное увеличение общего объема работы, выполняемой байдарочниками в течение 90, 150 и 300 секунд. Добавка креатина принималась участниками в общей дозе 20 г в день, 4 раза по 5 г. На протяжении пяти дней.

Источник: The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers L R McNaughton et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Aug.

Исследование 2019 г продемонстрировало, что прием добавок креатина может увеличить общую нагрузку при интенсивности, близкой к максимальной (~ 97% от пиковой выходной мощности, полученной в результате дифференцированного нагрузочного теста), почти на 20 с (205 ± 65 с против 184 ± 46 с).

Источник: Creatine supplementation improves performance above critical power but does not influence the magnitude of neuromuscular fatigue at task failure Lisa U Schäfer et al. Exp Physiol. 2019 Dec.

В одном исследовании изучали потребление 20 г креатина в день в течение 5 дней во время фолликулярной и лютеиновой фаз, и фиксировали задержку воды и изменения массы тела. Во время фолликулярной фазы не было изменений во внутриклеточном и внеклеточном содержании воды в организме или массе тела, однако в лютеиновую фазу количество жидкости во всех отделах увеличилось (несмотря на отсутствие изменений в массе тела).

Источник: A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation Sam R Moore et al. Nutrients. 2023.

К примеру, в исследовании 1996 года авторы обнаружили улучшение результатов в гребле на 1000 м (~ 2,3 с) после приема креатина. При ближайшем рассмотрении основные различия между группами были в двух последних финальных заплывах на 200 м (т.е. 600-800 м и 800-1000 м), что подчеркивает преимущества, которые креатин может иметь в соревнованиях, где конечный рывок является ключевым фактором, определяющим результаты.

Источник: The effect of oral creatine supplementation on the 1000-m performance of competitive rowers H B Rossiter et al. J Sports Sci. 1996 Apr.

В 1998-м году провели интересное исследование, оценивающее интервальные показатели во время тренировки на выносливость у триатлетов, выступающих на региональных соревнованиях, до и после приема креатина (6 г/сут в течение 5 дней). Участники катались на велосипеде с интенсивностью, эквивалентной 3 ммоль/л лактата в крови в течение 30 минут, сразу после чего следовали десять интервалов по 15 секунд (7,5 Вт/кг в среднем 571 ± 56 Вт), разделенных 45 секундами "отдыха" с той же интенсивностью, что и во время 30-минутной тренировки. По завершении интервалов участники отдыхали 120 секунд, прежде чем возобновить протокол с еще пятью интервалами продолжительностью более 15 секунд, за которыми следовали еще 30 минут упражнений с концентрацией 3 ммоль/л. Прием добавок креатина увеличил выходную мощность, достигнутую во время интервалов, на 18%, а для тех участников, которые не смогли выполнить вторую 30-минутную тренировку во время первоначального испытания, креатин увеличил время до истощения после интервала на 4 минуты. 

Источник: Creatine supplementation in endurance sports M Engelhardt et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul.

В исследовании 2000 года высококвалифицированные спортсмены выполняли протокол, по которому участники чередовали от 30% до 90% максимальной аэробной мощности каждые 3 минуты. Общее время до истощения значительно увеличилось (с 29,9 ± 3,8 до 36,5 ± 5,7 мин) после приема креатина (20 г/сут в течение 5 дней)

Источник: Creatine enhances oxygen uptake and performance during alternating intensity exercise J Rico-Sanz et al. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb.

Влияние приема креатина на время до истощения или общее количество выполненной работы может варьироваться в зависимости от протокола и режима тренировки. Авторы одного исследования обнаружили, что прием креатина не влиял на время бега до изнеможения при 120% от максимального значения VO2 у хорошо тренированных мужчин, интенсивность которого рассчитана на то, чтобы вызвать невыполнение задания в течение 3-6 минут (креатин: до = 3,72 ± 0,24 мин - после = 3,97 ± 0,25 мин; плацебо: до = 3,33 ± 0,20 мин - после 3,54 ± 0,30 мин).

Источник: Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance P D Balsom et al. Acta Physiol Scand. 1993 Dec.

При оценке нескольких тестов на время до истощения (предназначенных для выявления сбоев за 600, 330, 180 и 90 секунд) прием креатина увеличивал количество выполняемой работы на всех этапах высокоинтенсивного велоспорта, при этом эффект был больше при более коротких этапах.

Источник: Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling J C Smith et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Mar. 

В исследовании с участием велосипедистов авторы продемонстрировали, что у участников время до истощения при интенсивности 125% VO2max значительно улучшилось после приема добавок креатина (20 г/сут в течение 5 дней), при этом у 13 из 14 участников среднее улучшение составило 11 секунд.

Источник: Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit I Jacobs et al. Can J Appl Physiol. 1997 Jun.

Существуют индивидуальные различия и реакция на прием креатина, которые могут быть связаны с генетикой, диетой или разной мышечной композицией. Например, в одном исследовании авторы обнаружили, что у тех, кто реагировал на прием добавок креатина, была большая доля быстросокращающихся волокон (II тип) (у получивших результат было 63,1%, а у тех, кто не реагировал, - 39,5%) и было более низкое исходное содержание креатина в скелетных мышцах (что может быть связано с диетой).

Источник: Effects of creatine loading and training on running performance and biochemical properties of rat skeletal muscle T A Brannon et al. Med Sci Sports Exerc. 1997 Apr.

Креатин обладает антиоксидантными свойствами и противовоспалительным действием после упражнений на выносливость, что может ускорить восстановление после тренировки. В одном исследовании авторы обнаружили, что прием креатина перед забегом (20 г/сут в течение 5 дней) снижал повышение уровня простагландина-E2 (PGE2), фактора некроза опухоли-альфа (TNF-альфа) и сывороточных уровней креатинкиназы (индикатора повреждения мышц) по сравнению с плацебо у бегунов после прохождения 30-километровой пробежки на время.

Источник: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race R V T Santos et al. Life Sci. 2004.

Исследование 2013 года показало, что прием креатина (0,3 г/кг в день в течение 7 дней) ослаблял повышение маркеров воспаления: фактора некроза опухоли (ФНО-альфа) и С-реактивного белка (С-РБ) у юных футболистов (средний возраст: 20 лет), но не оказывал влияния на окислительный стресс.

Источник: Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans Rafael Deminice et al. Nutrition. 2013 Sep.

Креатин может влиять на несколько механизмов, которые потенциально могут изменять физиологию выносливости и, следовательно, показатели выносливости. В частности, в исследованиях было зафиксировано, что прием креатина способствует более быстрой регенерации АТФ, влияет на ресинтез гликогена, кинетику кальция в мышечных клетках, буферизует ионы водорода и действует как антиоксидант в дополнение к противовоспалительному эффекту после упражнений на выносливость.

Источник: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race Scott C Forbes et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec.

Исследование 2012 года, проведенное на животных показало, что прием креатина (2% добавки к обычному рациону питания) в течение 28 дней снижал маркеры окислительного стресса (активные формы тиобарбитуровой кислоты и общий гидропероксид липидов) после 1 часа плавания у крыс линии Вистар. Однако необходимы аналогичные исследования на людях в разных режимах физнагрузки.

Источник: Creatine supplementation reduces oxidative stress biomarkers after acute exercise in rats Rafael Deminice et al. Amino Acids. 2012 Aug.

Авторы исследования 2023 года в своей работе провели субанализ регионов тела, возраста и продолжительности исследований, касающихся влияния креатина на рост мышц. Что касается гипертрофии отдельных групп мышц, то субанализы показали, что добавки креатина оказывают сходное воздействие на мускулатуру верхней и нижней частей тела, а также на сгибатели и разгибатели конечностей, независимо от региона тела. Это контрастирует с данными измерений состава тела DXA, показывающими, что добавки креатина увеличивали прирост мышечной массы верхней части тела по сравнению с нижней частью тела (верхняя часть: 7,1% по сравнению с нижней: 3,2%) у мужчин, тренирующихся с отягощениями. 

Источник: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis Ryan Burke et al. Nutrients. 2023.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что по крайней мере часть прироста мышечной массы при приеме добавок креатина может быть объяснена задержкой воды. Например, в одном исследовании прием 20 г креатина в день в течение 3 дней с последующим приемом 5 г/день в течение 7 дней у нетренированных участников увеличил показатели мышечной массы. В другом исследовании авторы обнаружили, что прием 20 г креатина в день в течение 5 дней с последующим приемом 3 г/день изменял мышечные метаболиты и содержание воды, что влияло на оценку показателей мышечной массы. В такие короткие периоды времени, возможны минимальные изменения мышечной белковой массы, но изменения количества воды в мышечных клетках могут быть масштабны на ограниченном участке времени и они объясняют резкий прирост, который потом просто не визуализируется, хотя и может происходить.

Источник: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis Ryan Burke et al. Nutrients. 2023.

Регулярное потребление креатина постепенно повышает его уровень в организме на 20%. После попадания в кровоток около 95% креатина задерживается в скелетных мышцах, остальное в клетках мозга. Примерно две трети (67%) креатина в мышцах превращается в фосфокреатин, тогда как оставшаяся треть (33%) составляет свободный креатин. Примерно 2% запасенного в организме креатина спонтанно преобразуется в креатинин ежедневно с помощью неферментативного механизма. Креатинин выводится из организма и таким образом запасы креатина снижаются. Но постоянно пополняются за счет производства в печени, почках и поджелудочной железе, а также за счет мясной пищи или добавок.

Источник: Effectiveness of Creatine in Metabolic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Arturo P Jaramillo et al. Cureus. 2023.

Существуют ограниченные данные, позволяющие напрямую сравнивать реакцию мужчин и женщин на прием креатина. Однако у женщин запасы креатина в мышцах выше, и, следовательно, они могут быть менее чувствительны к приему креатина, так как его уровень повысится не так сильно, как у мужчин. И креатин может по-разному влиять на женщин в течение менструального цикла.

Источник: Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females Scott C Forbes et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Jun.

В настоящее время отсутствуют доказательства влияния креатина на показатели выносливости у детей и подростков. Хотя есть данные об эффективности в скоростно-силовых видах спорта и данные о безопасности приема. 

Источник: Creatine Supplementation in Children and Adolescents Andrew R Jagim et al. Nutrients. 2021.

Авторы одного исследования обнаружили, что у тех кто хорошо отзывается на добавки креатина, был более высокий процент мышечных волокон II типа. Таким образом, можно предположить, что определенные мышцы, которые обладают более высоким процентом мышечных волокон II типа, могут иметь более выраженную гипертрофическую реакцию. Однако результаты других исследований показывают, что любые специфические различия между мышцами каждого человека в зависимости от типа их волокон существенно не влияют на эффективность креатина. Это согласуется с данными о том, что в большей части мускулатуры тела процентное содержание волокон относительно аналогичного типа.

Источник: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis Ryan Burke et al. Nutrients. 2023.

Субанализ продолжительности исследований выявил большую пользу при более коротких (≤10 недель) по сравнению с более длительными (≥16 недель) протоколами приема добавок. Однако различия между этими периодами были незначительными и, вероятно, не имеют большого практического значения. Более того, этот вывод опровергается тем фактом, что во всех исследованиях с более длительными временными рамками участвовали пожилые участники; таким образом, любой эффект, если он действительно существует, может быть отнесен к возрасту, а не к продолжительности исследования.

Источник: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis Ryan Burke et al. Nutrients. 2023.

Результаты исследований, касающихся эффективности добавок креатина в улучшении показателей памяти, неоднозначны. К примеру, участники одного исследования пожилого возраста (68-85 лет), получавшие добавки креатина (20 г/сут в течение 7 дней), показали значительное улучшение показателей памяти (прямое запоминание чисел, обратное и прямое пространственное запоминание и долговременная память) по сравнению с теми, кто получал плацебо.

Источник: Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Konstantinos Prokopidis et al. Nutr Rev. 2023.

Субанализ данных исследований, оценивающий влияние возраста, выявил умеренное преимущество от добавок креатина в сочетании с тренировками у молодых людей по сравнению с пожилыми людьми. Однако, в целом наблюдается аналогичное увеличение показателей мышечной массы всего тела у молодых и пожилых людей (у молодых: 1,2; у пожилых: 1,1 кг). 

Источник: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis Ryan Burke et al. Nutrients. 2023.

Авторы одного исследования обнаружили улучшение рабочей памяти после приема добавок креатина (5 г/сут в течение 6 недель) у вегетарианцев. При прямом сравнении всеядных и вегетарианцев авторы другого исследования также обнаружили улучшение памяти после приема добавок креатина (20 г/сут в течение 5 дней) у вегетарианцев по сравнению с мясоедами.

Источник: Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Konstantinos Prokopidis et al. Nutr Rev. 2023.

На эффективность диетического креатина в повышении уровня креатина в мозге могут влиять несколько факторов. Похоже, что критическим барьером может быть транспортный белок CT1, который не является распространенным компонентом капилляров ГЭБ. Кроме того, при приеме экзогенного креатина снижается уровень CT1, что приводит к возможной резистентности или ослабленной реакции на соединение после длительного употребления. По этой причине усиление функции CT1 было определено как инновационный метод действий для облегчения усвоения креатина с помощью нескольких экзотических агентов и путей, которые на данный момент занесены в каталог, включая глюкокортикоидрегулируемые киназы, мишень рапамицина млекопитающих, аммиак и белок Klotho.

Источник: "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function Darren G Candow et al. Sports Med. 2023 Dec.

Любые наследственные или приобретенные нарушения гомеостаза креатина в мозге могут иметь серьезные последствия для нормального развития и функционирования мозга. Например, синдромы церебрального дефицита креатина, редкие врожденные нарушения метаболизма креатина, которые прерывают образование или транспортировку креатина, характеризуются глобальными задержками в развитии, умственной отсталостью, судорогами, поведением, подобным аутизму, и двигательными расстройствами. Кроме того, низкий уровень креатина в мозге сопровождает несколько нейродегенеративных заболеваний, при этом величина дефицита креатина часто соответствует тяжести заболевания.

Источник: "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function Darren G Candow et al. Sports Med. 2023 Dec.

Для поддержания стабильного запаса креатина мозг полагается на различные источники креатина, включая диетическое потребление креатинсодержащих продуктов и эндогенную выработку клетками печени и головного мозга. Индивидуальный вклад каждого из этих трех источников креатина остается неизвестным и, вероятно, зависит от степени воздействия креатина (и молекул-предшественников) с пищей и функциональности механизмов транспорта и синтеза креатина внутри и за пределами центральной нервной системы (ЦНС). Диетический креатин и креатин, синтезируемый в печени, транспортируются в мозг через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) с помощью транспортера креатина (CT1), натрий– и хлоридзависимого многоходового мембранного белка. ЦНС взрослого человека, по-видимому, имеет ограниченную способность к усвоению креатина из кровотока, при этом уровень CT1 в ГЭБ играет ключевую роль в регуляции уровня креатина как основного пути в мозге.

Источник: "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function Darren G Candow et al. Sports Med. 2023 Dec.

Когда уровень креатина в мозге низкий или ограничен, прием креатиновых добавок может положительно влиять на уровень креатина в мозге при ряде неврологических заболеваний, но при некоторых заболеваниях этого не происходит. Это подчеркивает довольно сложную регуляцию и клеточный транспорт креатина в напряженном мозге. Кроме того, различные типы клеток в ЦНС, по-видимому, обладают неодинаковой способностью к синтезу и транспорту креатина.

Источник: "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function Darren G Candow et al. Sports Med. 2023 Dec.

Последнее исследование проведенное на эту тему (2023 г), а также данные ранее опубликованной литературы предполагают, что креатин может оказывать небольшое положительное действие. Необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить или исключить этот эффект. 

Источник: The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study Julia Fabienne Sandkühler et al. BMC Med. 2023.

В исследовании 2007 г здоровые молодые люди мужского пола (возраст: 21 ± 2 года) были разделены на группу приема креатина (20 г/сут) и группу плацебо в течение 7 дней. Затем участники прошли тесты на исполнительную функцию, кратковременную память, время реакции выбора, уравновешенность и оценку настроения на исходном этапе и после 18, 24 и 36 часов недосыпания. Умеренные упражнения с перерывами, которые включали подъем по лестнице и приседания (2 × 5 мин при максимальной частоте сердечных сокращений 65% с 3-минутным восстановлением) и ходьбу (15 мин), выполнялись каждый час, чтобы обеспечить одинаковый расход энергии между группами. Хотя через 18 и 24 ч не было зафиксировано никаких изменений, после 36 ч недосыпания группа, принимавшая креатин, превзошла плацебо в выполнении задания по генерации случайных чисел, в то время как изменения в задачах, связанных с настроением и усилиями, остались неизменными.

Источник: Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior T McMorris et al. Physiol Behav. 2007.

Моногидрат креатина (8 г/сут) в течение 5 дней у молодых здоровых взрослых (19 мужчин; 5 женщин; возраст 24 ± 9 лет) снижал умственную утомляемость по результатам теста Учиды-Крепелина. В частности, участникам было поручено выполнить серию вычислений случайных чисел в течение 15 минут, отдохнуть 5 минут, затем выполнить еще одно 15-минутное задание. Значительные улучшения в снижении умственной утомляемости наблюдались после приема креатина, но не после приема плацебо. Эти улучшения соответствовали более низкой и более высокой оксигенации и дезоксигенации, соответственно, церебрального гемоглобина при втором обследовании у участников, принимавших креатин. Эти результаты свидетельствуют о том, что моногидрат креатина может опосредовать насыщение гемоглобина кислородом в мозге, что способствует потенциальному улучшению когнитивных функций при выполнении длительных вычислительных задач.

Источник: Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation Airi Watanabe et al. Neurosci Res. 2002 Apr.

У мужчин - элитных игроков в регби, выполняющих тест на спортивные навыки (точность прохождения), в условиях либо после нормального сна (7-9 ч), либо в состоянии недосыпания (3-5 ч), принимавших плацебо или креатин в двух дозах (50 мг/кг и 100 мг/кг) за 1,5 ч до тестирования, снижение точности прохождения в результате недосыпания было уменьшено в условиях приема креатина. В частности, повторный навык передачи мяча в регби выполнялся в помещении и состоял из 20-метрового спринта, где на отметке 10 метров игроки должны были пропустить мяч для регби через подвесное кольцо. 

Источник: Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial Christian J Cook et al. J Int Soc Sports Nutr. 2011.

Стресс (включая гипоксию, недосыпание и умственное переутомление) изменяет энергетику мозга и, по-видимому, влияет на эффективность добавок креатина для когнитивных функций. Во время острой кислородной недостаточности (10% кислорода в течение 90 мин) прием добавок креатина (20 г/сут в течение 7 дней) у молодых здоровых людей (10 мужчин и 5 женщин; средний возраст 31 год) уменьшал количество ошибок пропусков при непрерывном тестировании работоспособности по сравнению с плацебо.

Источник: Creatine supplementation enhances corticomotor excitability and cognitive performance during oxygen deprivation Clare E Turner et al. J Neurosci. 2015.

В исследовании у молодых людей (n = 20; 17 мужчин, 3 женщины в возрасте 21 ± 2 года), которые принимали креатин (20 г, разделенных на дозы 4 × 5 г), наблюдались значительные улучшения в генерации случайных движений, вербальном и пространственном запоминании, времени реакции выбора, статическом равновесии и настроении после 24-часового недосыпания по сравнению с плацебо.

Источник: Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol T McMorris et al. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar.

Проведенные на сегодняшний день исследования показали, что низкий уровень креатина в определенных областях мозга, особенно в префронтальной коре, может быть связан с большей вероятностью появления симптомов депрессии и тревоги, и что повышение такой функции путем приема моногидрата креатина может облегчить эти симптомы. Однако способность врачей лечить расстройства настроения улучшилась бы, если бы исследователи лучше понимали нервные механизмы, с помощью которых измененная функция креатина в мозге может способствовать таким расстройствам. Кроме того, поскольку гемато-энцефалический барьер обладает низкой проницаемостью для креатина в мозг, жизненно важно, чтобы исследователи и клиницисты могли определить оптимальную дозировку и курс, необходимые для облегчения симптомов расстройств настроения путем приема моногидрата креатина. Наконец, определение того, могут ли индивидуальные различия в возрасте, поле, клиническом диагнозе и тяжести симптомов влиять на реакцию на лечение, может помочь врачам облегчить страдания, связанные с расстройствами настроения.

Источник: "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function Darren G Candow et al. Sports Med. 2023 Dec.

В исследовании 2016 г, в котором в качестве испытуемых использовались футболисты-любители, ученые изучили влияние добавок креатина и плиометрических тренировок продолжительностью 6 недель на прыжки, максимальный и повторный спринт и скоростные показатели при смене направления. Женщины были равномерно и случайным образом распределены в одну из трех групп: креатин моногидрат + плиометрическая тренировка; плацебо + плиометрическая тренировка; или только плацебо. Группа креатин моногидрата принимала 20 г/сут в течение 1 недели в четырех равных дозах с последующей однократной дозой в течение 5 недель, а испытуемые в группах плацебо получали глюкозу в идентичном режиме дозирования. У испытуемых с плацебо не было изменений в результатах. Обе группы плиометрических тренировок показали улучшения по каждому из показателей производительности, при этом группа креатин моногидрата продемонстрировала большие улучшения в тестах на прыжки и повторные спринтерские показатели, что указывает на то, что адаптация к плиометрическим тренировкам была улучшена с помощью добавок креатина.

Источник: Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players Rodrigo Ramírez-Campillo et al. J Sci Med Sport. 2016 Aug.

Значительное количество фактических данных указывает на то, что креатин является эффективным эргогенным средством для увеличения силы и спортивных результатов у женщин без заметных изменений массы тела. Нежелание женщин употреблять креатин может быть связано со страхом увеличения веса или другими неблагоприятными побочными эффектами, которые в значительной степени необоснованны, особенно у женщин. Такое быстрое увеличение веса более распространено среди мужчин. Вес может быстро и временно увеличиваться при фазе загрузки, что отражает увеличение клеточной гидратации. Это положительный аспект повышения уровня гидратации. Увеличение веса также может произойти, если креатин потребляется с обычно рекомендуемой дозировкой углеводов 1,0 г/кг массы тела. Вероятно, это не лучшая стратегия приема добавок у женщин. При обзоре литературы, в которой изучалось влияние добавок креатина на различные показатели работоспособности у женщин, преимущества значительно перевешивают любые связанные с этим риски или зарегистрированные побочные явления.

Источник: Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective Abbie E Smith-Ryan et al. Nutrients. 2021.

В ряде исследований изучалось влияние добавок креатина у женщин на анаэробные показатели работоспособности, и большинство исследований показали положительные результаты. Например, было показано, что прием креатина улучшает анаэробную работоспособность (AWC), оцененную по тесту критической мощности. AWC отражает максимальный рабочий потенциал, связанный с энергетической системой фосфагена (АТФ + КрФ), и, следовательно, дает оценку анаэробной мощности. В 2004-м году исследовали влияние 2-х и 5-дневной нагрузки креатин моногидрата (20 г/сут) на AWC у физически активных женщин (средний возраст = 22 ± 5 лет) с использованием двойного слепого перекрестного метода и обнаружили, что 5-дневный прием добавок привел к увеличению AWC на 22%.

Источник: Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women Joan M Eckerson et al. J Strength Cond Res. 2004 Feb.

Потенциальные побочные эффекты от приема добавок креатина в значительной степени необоснованны. Недавний обширный систематический обзор четко показал отсутствие неблагоприятного воздействия добавок креатина на желудочно-кишечную, почечную, печеночную или сердечно-сосудистую системы у женщин, принимающих креатин. Результаты у женщин, по-видимому, аналогичны результатам у мужчин, что подтверждает использование креатина в качестве безопасной пищевой добавки с низким уровнем риска при употреблении в рекомендуемых дозах и режимах.

Источник: Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective Abbie E Smith-Ryan et al. Nutrients. 2021.

Было показано, что повышение уровня креатинфосфата после приема добавок креатин моногидрата задерживает наступление нервно-мышечного переутомления (НМП), которое характеризуется увеличением электрической активности работающих мышц с течением времени и отражает постепенное привлечение дополнительных двигательных единиц и/или увеличение частоты срабатывания двигательных единиц, которые уже были задействованы. В двух отдельных исследованиях, авторы показали, что 5-дневная нагрузка креатин моногидратом значительно отсрочила наступление НМП во время дополнительных велосипедных упражнений по сравнению с плацебо с использованием как физически активных, так и высококвалифицированных спортсменок. Оба автора предположили, что задержка НМП была вызвана повышением внутримышечных уровней креатинфосфата что, возможно, привело к большей способности задерживать анаэробный гликолиз и в свою очередь, уменьшило накопление молочной кислоты и аммиака в работающих мышцах и крови.

Источник: Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women Abbie E Smith et al. J Int Soc Sports Nutr. 2007.

На сегодняшний день на животных моделях появляется все больше доказательств того, что прием добавок креатина во время беременности усиливает поглощение креатина нейрональными клетками и поддерживает целостность митохондрий у потомства животных, тем самым уменьшая повреждения головного мозга, вызванные внутриутробной асфиксией. Хотя на сегодняшний день нет исследований на людях, в которых оценивалось бы влияние добавок креатина во время беременности, креатин мог бы обеспечить безопасную и недорогую стратегию питания для уменьшения внутри и послеродовых осложнений, связанных с истощением клеточной энергии. Но это надо дополнительно изучать на людях.

Источник: Creatine and pregnancy outcomes, a prospective cohort study in low-risk pregnant women: study protocol Deborah L De Guingand et al. BMJ Open. 2019.

Исследования с участием физически активных мужчин показали, что прием креатина в течение 4 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) значительно улучшал вентиляцию легких и критическую мощность по сравнению с тренировками в без креатина.

Источник: The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial Jennifer L Graef et al. J Int Soc Sports Nutr. 2009.

Повышенная метаболическая потребность в связи с ростом и развитием во время беременности, особенно со стороны плаценты, связана с уменьшением пула креатина. Последние данные о людях свидетельствуют о том, что резкое изменение гомеостаза креатина во время беременности и сокращение запасов креатина во время беременности были связаны с низким весом при рождении и преждевременными родами.

Источник: Maternal creatine in pregnancy: a retrospective cohort study H Dickinson et al. BJOG. 2016 Oct.

Хотя большинство исследований показывают, что добавки неэффективны для улучшения результатов в одиночном заплыве, в нескольких исследованиях, в которых пловцам требовалось выполнять повторные спринты, сообщалось об улучшении времени на выполнение серии и увеличении нагрузки и мощности.

Источник: Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective Abbie E Smith-Ryan et al. Nutrients. 2021.

С клинической точки зрения в исследовании обнаружили положительный эффект от креатина моногидрата (фаза загрузки: 20 г/сут в течение 7 дней + поддерживающая фаза: 5 г/сут в течение 79 дней) в течение 12 недель тренировок с отягощениями для нижних конечностей под наблюдением для увеличения мышечной массы нижних конечностей и повышения физической работоспособности (тест с временной выдержкой) у женщин в постменопаузе (55-65 лет) с остеоартрозом коленного сустава по сравнению с плацебо. 

Источник: Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis Manoel Neves Jr et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug.

Дополнительная вспомогательная работа с женщинами в постменопаузе (65 ± 5,0 лет) показала, что прием добавок креатина (5 г/сут) в течение 12 недель контролируемых тренировок с отягощениями (8 упражнений, 2 подхода по 15 повторений; 3 дня в неделю) значительно увеличивал массу телу без жира, силу и повышал решение функциональных задач (30-секундная стойка на стуле, тест на сгибание рук, тест на положение лежа) по сравнению с плацебо.

Источник: Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women Andreo Fernando Aguiar et al. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr.

Исследование показало, что у женщин в постменопаузе (65 ± 2 года) кратковременный период нагрузки креатином в высоких дозах (0,3 г/кг/сут или ~ 20 г/сут в течение 7 дней) увеличил массу тела без жира, мышечную силу, а также показатели тестов на приседание-стояние и походку в тандеме. В другом исследовании сообщается о схожих функциональных улучшениях в выполнении упражнений сидя и стоя у женщин в постменопаузе (60-80 лет), принимавших аналогичную дозу креатина (0,3 г/кг/сут или ~ 17 г/сут в течение 7 дней).

Источник: Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women? Silvia Cañete et al. J Strength Cond Res. 2006 Feb.

В самом длительном на сегодняшний день исследовании авторы показали, что прием добавок креатина (0,1 г/кг-1/сут или ~ 7 г/сут) во время контролируемой тренировки с отягощениями для всего тела (17 упражнений, 3 подхода по 10 повторений, 3 дня в неделю в течение 52 недель) снизил скорость потери минеральной плотности костной ткани в области бедра и увеличил ширину бедренной кости под надкостницей (показатель прочности кости) и силу верхней части тела у женщин в постменопаузе. 

Источник: Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women Philip D Chilibeck et al. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug.

Исследования показывают, что прием добавок креатина действует как возможная контрмера связанному с менопаузой снижению мышечной массы, костей и силы за счет уменьшения воспаления, окислительного стресса и сывороточных маркеров костной резорбции, а также приводит к сопутствующему увеличению активности клеток остеобластов (т.е. образованию костей).

Источник: Effect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults Darren G Candow et al. Exp Gerontol. 2019 May.

Исследования, изучающие роль дисфункционального метаболизма креатина в нейрохимических основах депрессии у взрослых, продемонстрировали положительную взаимосвязь между уровнями креатина в спинномозговой жидкости и метаболитами дофамина и серотонина. Эти данные свидетельствуют о том, что эффективная нейромедиация метаболитов, влияющих на настроение, зависит от правильного функционирования системы креатин-фосфокреатин. Тяжесть депрессивного эпизода была обратно пропорциональна концентрации креатина в белом веществе и фосфокреатина в головном мозге, что позволяет предположить наличие взаимосвязи между метаболизмом креатина в головном мозге и депрессией. Было показано, что эта закономерность важна при лечении антидепрессантами, что позволяет предположить, что диетические добавки креатина могут оказывать проэнергетический эффект на химию мозга за счет эффективной регенерации внутриклеточных высокоэнергетических фосфатов у женщин.

Источник: Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study Douglas G Kondo et al. J Affect Disord. 2011 Dec.

Потребление креатина с пищей обратно пропорционально возникновению депрессии. Частота депрессии у взрослых в самом низком квартиле потребления креатина на 31% выше, чем в других. Увеличение концентрации креатина в головном мозге в результате увеличения потребления животного белка и, что более эффективно, благодаря добавкам креатин моногидрата, имеет убедительные доказательства того, что оно способствует улучшению настроения и депрессии, особенно у женщин. Это имеет важное значение на различных этапах жизни, которые демонстрируют повышенную распространенность депрессии в результате гормонального цикла, включая период полового созревания, послеродовой период и менопаузу.

Источник: Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults Amanda V Bakian et al. Transl Psychiatry. 2020.

Исследования показывают, что прием добавок креатина моногидрата значительно увеличивает церебральный (мозговой) фосфокреатин и неорганический фосфат. У женщин более низкий уровень креатина в головном мозге, особенно в лобной доле, которая контролирует настроение, когнитивные способности, память и эмоции. В результате половых различий в концентрации креатина в мозге прием добавок может быть еще более эффективным для женщин в плане поддержания проэнергетической среды в мозге. В одном исследовании регулярный прием антидепрессантов в сочетании с добавками креатина уменьшал симптомы депрессии у девочек-подростков и взрослых с тяжелой депрессией.

Источник: A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder In Kyoon Lyoo et al. Am J Psychiatry. 2012 Sep.

Хорошие результаты были продемонстрированы у здоровых взрослых женщин, принимавших антидепрессанты совместно с креатином дозах, которые распространены в спорте. Были отмечены значительно большие улучшения по шкале оценки депрессии Гамильтона (HAM-D), причем улучшения наблюдались через 2 недели у женщин, потреблявших 5 г/сут креатина в течение 8 недель. Это время отклика ускоряет эффективность антидепрессантов по сравнению с обычными 4-5 неделями акклиматизации для выявления эффектов антидепрессантных препаратов.

Источник: Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate In Kyoon Lyoo et al. Psychiatry Res. 2003.

Исследования показали, что диетические добавки креатина могут способствовать выживанию клеток и влиять на выработку и использование энергии в мозге. Клинические и доклинические данные свидетельствуют о положительном влиянии добавок креатина на настроение за счет восстановления уровня энергии в мозге и гомеостаза. Измененная биоэнергетика мозга и митохондриальная дисфункция связаны с депрессией.

Источник: Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis T Wallimann et al. Biochem J. 1992.

Женщины иначе, чем мужчины, переносят стресс, а также чаще подвержены недосыпанию из-за беременности, послеродовых нагрузок и нарушений сна в период менопаузы. Было показано, что прием добавок креатина поддерживает именно эти сценарии, повышая умственные способности в условиях недосыпания. Кроме того, острое и хроническое недосыпание, по-видимому, более пагубно сказывается на женщинах по сравнению с мужчинами.

Источник: Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol T McMorris et al. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar.

Лишение сна приводит к снижению когнитивных способностей, а также к снижению качества сна у женщин в фолликулярную фазу (низкий уровень эстрогена), когда уровень креатинкиназы также является самым низким. По результатам одного многообещающего исследования прием добавок креатина на протяжении всего менструального цикла может помочь ослабить его неблагоприятное воздействие на когнитивные способности и сон.

Источник: Increased vulnerability to attentional failure during acute sleep deprivation in women depends on menstrual phase Parisa Vidafar et al. Sleep. 2018.

Активность мозга приводит к быстрому снижению уровня фосфокреатина для поддержания уровня АТФ. Следовательно, в периоды сильного психического стресса, требующего более высокой потребности в фосфокреатине, может нарушаться обмен АТФ. Было показано, что добавки креатина поддерживают больший ресинтез АТФ в нервах, что обеспечивает когнитивное преимущество при выполнении задач, которые зависят от лобной коры (т. е. сознания, внимания, памяти). 

Источник: 31P магнитно-резонансная спектроскопия в лобной доле у пациентов с тяжелой депрессией Х. П. Вольц и др. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 1998.

Прием добавок креатина у людей постоянно демонстрирует улучшение когнитивных функций и функций мозга, а также снижает умственную усталость при выполнении стрессовых умственных задач у здоровых взрослых.

Источник: Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value? Patricia J Allen. Neurosci Biobehav Rev. 2012 May.

Исследования посвященные этому вопросу демонстрируют значительное улучшение когнитивных функций в результате приема добавок креатина у лиц с когнитивными нарушениями.

Источник: Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior T McMorris et al. Physiol Behav. 2007.

В мышцах пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна (МДД) наблюдается заметное снижение концентрации креатина и фосфокреатина. Введение креатина на животных моделях продемонстрировало увеличение мышечной силы и окислительной способности клеток скелетных мышц с уменьшением некроза миофибрилл. Эти полезные эффекты обусловлены важным свойством креатина снижать хроническую Са-2 +-перегрузку, что является основной особенностью миофибрилл при МДД. Важно учитывать, что эффекты добавок креатина могут быть строго связаны с фазой заболевания. Несмотря на эти многообещающие результаты, потребуются долгосрочные исследования для оценки пользы и потенциальных побочных эффектов креатина, в частности, для анализа взаимодействия с кортикостероидами, которые используют пациенты с МДД.

Источник: Safety issues and harmful pharmacological interactions of nutritional supplements in Duchenne muscular dystrophy: considerations for Standard of Care and emerging virus outbreaks Brigida Boccanegra et al. Pharmacol Res. 2020 Aug.

В литературе была описана высокая вариабельность реакции на добавки креатина. Это различие в первую очередь зависит от содержания креатина в мышцах, которое выше в быстро сокращающихся волокнах II типа. В соответствии с этими данными, мышцы, состоящие в основном из волокон II типа, более восприимчивы к добавкам креатина Как хорошо известно, в дистрофических мышцах тип волокон, наиболее подверженный патологии, является быстрым, и наблюдается прогрессирующее замещение миофибрилл II типа фиброзной тканью. По этим причинам можно ожидать недостаточной реакции на добавки креатина у пациентов с мышечной дистрофии Дюшенна. 

Источник: Safety issues and harmful pharmacological interactions of nutritional supplements in Duchenne muscular dystrophy: considerations for Standard of Care and emerging virus outbreaks Brigida Boccanegra et al. Pharmacol Res. 2020 Aug.

Было показано, что прием добавок креатина действует как возможная контрмера связанному с менопаузой снижению мышечной массы, костей и силы за счет уменьшения воспаления, окислительного стресса и сывороточных маркеров костной резорбции, а также приводит к сопутствующему увеличению активности клеток остеобластов (т.е. образованию кости). При употреблении креатина также повышается целостность мышц, что приводит к увеличению активности клеток-сателлитов, факторов роста (например, IGF-1), протеинкиназ, расположенных ниже по потоку в мишени рапамицинового пути млекопитающих, и факторов миогенной транскрипции. Эти эффекты были изучены у женщин, часто в сочетании с силовыми тренировками. В результате уникальных циклических и долгосрочных изменений уровня эстрогена на протяжении всей жизни прием добавок креатина представляет собой интересную терапевтическую стратегию для женщин в постменопаузе.

Источник: Effect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults Darren G Candow et al. Exp Gerontol. 2019 May.

На сегодняшний день на животных моделях появляется все больше доказательств того, что прием добавок креатина во время беременности усиливает поглощение креатина нейрональными клетками и поддерживает целостность митохондрий у потомства животных, тем самым уменьшая повреждения головного мозга, вызванные внутриутробной асфиксией. Хотя на сегодняшний день нет исследований на людях, в которых оценивалось бы влияние добавок креатина во время беременности, добавки креатина могли бы обеспечить безопасную и недорогую стратегию питания для уменьшения внутренних и послеродовых осложнений, связанных с истощением клеточной энергии.

Источник: Creatine and pregnancy outcomes, a prospective cohort study in low-risk pregnant women: study protocol Deborah L De Guingand et al. BMJ Open. 2019.

Потенциальные побочные эффекты от приема добавок креатина в значительной степени необоснованны. Недавний обширный систематический обзор четко показал отсутствие неблагоприятного воздействия добавок креатина на желудочно-кишечную, почечную, печеночную или сердечно-сосудистую системы у женщин, принимающих креатин. Результаты у женщин, по-видимому, аналогичны результатам у мужчин, что подтверждает использование креатина в качестве безопасной пищевой добавки с низким уровнем риска при употреблении в рекомендуемых дозах и режимах.

Источник: Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis Deborah L de Guingand et al. Nutrients. 2020.

Повышенная потребность организма в метаболических процессах, связанных с ростом и развитием во время беременности, особенно со стороны плаценты, связана с уменьшением пула креатине. Последние данные о людях свидетельствуют о том, что резкое изменение гомеостаза креатина во время беременности и сокращение запасов креатина во время беременности были связаны с низким весом при рождении и преждевременными родами.

Источник: Maternal creatine in pregnancy: a retrospective cohort study, H Dickinson et al. BJOG. 2016 Oct.

В одном исследовании у женщин в постменопаузе (65 ± 2 года) кратковременный период нагрузки креатином в высоких дозах (0,3 г/кг/сут или ~ 20 г/сут в течение 7 дней) увеличил обезжиренную массу всего тела (0,52 ± 0,05 кг), мышечную силу, а также показатели тестов на приседание-стояние и походку в тандеме. В другом исследовании сообщается о схожих функциональных улучшениях в выполнении упражнений сидя и стоя у женщин в постменопаузе (60-80 лет), принимавших аналогичную дозу креатина (0,3 г/кг/сут или ~ 17 г/сут в течение 7 дней). Кратковременный прием высоких доз креатина может оказывать незначительное влияние на мышечную массу и силу у женщин в постменопаузе. Однако, исследования, где изучалось длительное употребление добавок креатина без тренировок, не зафиксировали улучшений.

Источник: Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women? Silvia Cañete et al. J Strength Cond Res. 2006 Feb.

Ранние исследования, изучающие роль дисфункционального метаболизма креатина в нейрохимических основах депрессии у взрослых, продемонстрировали положительную взаимосвязь между уровнями креатина в спинномозговой жидкости и метаболитами дофамина и серотонина. Эти данные свидетельствуют о том, что эффективная нейромедиация метаболитов, влияющих на настроение, зависит от правильного функционирования системы креатин-фосфокреатин Тяжесть депрессивного эпизода обратно пропорциональна концентрации креатина в белом веществе и Фосфокреатинв головном мозге, что позволяет предположить наличие взаимосвязи между метаболизмом креатина в головном мозге и депрессией. Было показано, что эта закономерность важна при лечении антидепрессантами, что позволяет предположить, что диетические добавки креатина могут оказывать проэнергетический эффект на химию мозга за счет эффективной регенерации внутриклеточных высокоэнергетических фосфатов у женщин.

Источник: Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study Douglas G Kondo et al. J Affect Disord. 2011 Dec.

Согласно исследований, прием добавок креатина отдельно или в сочетании с силовыми тренировками, по-видимому, не оказывает никакого положительного воздействия на физиологию костей у женщин в постменопаузе. Однако в сочетании с силовыми тренировками подавляющее большинство исследований подтверждают эффективность добавок креатина (≥5 г/сут) для улучшения показателей наращивания мышечной массы, силы и физической работоспособности у женщин в постменопаузе. С точки зрения безопасности креатин не оказывает большего негативного воздействия по сравнению с плацебо.

Источник: Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective Abbie E Smith-Ryan et al. Nutrients. 2021.

В результате половых различий в концентрации креатина в мозге прием добавок может быть еще более эффективным для женщин в плане поддержания проэнергетической среды в мозге. В сочетании с регулярным приемом антидепрессантов 8-недельный прием добавок креатина уменьшал симптомы депрессии у девочек-подростков и взрослых с тяжелой депрессией.

Источник: A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder In Kyoon Lyoo et al. Am J Psychiatry. 2012 Sep.

Потребление креатина с пищей обратно пропорционально возникновению депрессии. То есть, чем больше креатина из пищи, тем меньше вероятность депрессии. Частота депрессии у взрослых в самом низком квартиле потребления креатина на 31% выше. Повышение концентрации креатина в головном мозге в результате увеличения потребления животного белка и, что более эффективно, благодаря добавкам креатина, имеет убедительные доказательства того, что оно способствует улучшению настроения и снижению депрессии, особенно у женщин.

Источник: Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults Amanda V Bakian et al. Transl Psychiatry. 2020.

Добавление креатина может осуществляться с использованием двух стратегий, обе из которых приводят к аналогичному увеличению уровней внутримышечного фосфокреатина. Так, фаза нагрузки у женщин приводит к увеличению общей концентрации креатина в мышцах ~ на 19%, что аналогично реакции у мужчин. Суточная доза в 5 г также одинаково эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах, однако этот подход требует больше времени (~ 3-4 недели) по сравнению с традиционной нагрузкой (5 дней ×20 г). При выполнении фазы нагрузки уровень креатина остается повышенным примерно в течение 30 дней после завершения приема добавок, что одинаково как у мужчин, так и у женщин. На основании имеющихся данных представляется, что женщины могут придерживаться той же стратегии дозирования, что и мужчины. Исходя из личных предпочтений. При этом индивидуальная реакция на прием добавок креатина (реакция на насыщение креатином мышечных клеток у респондентов) остается индивидуальной и не зависит от пола. То есть, и среди мужчин и женщин есть те, кто не реагирует положительно на прием креатина.

Источник: Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders Daniel G Syrotuik et al. J Strength Cond Res. 2004 Aug.

Женщины иначе, чем мужчины, переносят стресс, а также чаще подвержены недосыпанию из-за беременности, послеродовых нагрузок и нарушений сна в период менопаузы. Было показано, что прием добавок креатина поддерживает именно эти сценарии, повышая умственные способности в условиях недосыпания. Кроме того, острое и хроническое недосыпание, по-видимому, более пагубно сказывается на женщинах по сравнению с мужчинами. Исследования сообщают, что лишение сна приводит к снижению когнитивных способностей, а также к снижению качества сна у женщин в фолликулярную фазу (низкий уровень эстрогена), когда уровень креатинкиназы также кажется самым низким. В результате этого многообещающего исследования прием добавок креатина на протяжении всего менструального цикла может помочь ослабить его неблагоприятное воздействие на когнитивные способности и сон. Польза добавок креатина для когнитивных функций и сна может быть наиболее полезной в периоды сильного стресса и недосыпания.

Источник: Increased vulnerability to attentional failure during acute sleep deprivation in women depends on menstrual phase Parisa Vidafar et al. Sleep. 2018.

У здоровых подростков, принимающих антидепрессанты, средний балл по пересмотренной шкале оценки детской депрессии (CDRS-R) снизился с 69 до 30,6, что было на 56% меньше, чем у тех, кто потреблял еще и 4 г креатина ежедневно в течение 8 недель. То есть креатин делал терапию более эффективной.

Источник: Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study Douglas G Kondo et al. J Affect Disord. 2011 Dec.

У здоровых взрослых женщин, принимавших антидепрессанты, были отмечены значительно большие улучшения по шкале оценки депрессии Гамильтона (HAM-D), причем улучшения наблюдались уже через 2 недели у женщин, потреблявших дополнительно 5 г/сут креатина в течение 8 недель.

Источник: Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate In Kyoon Lyoo et al. Psychiatry Res. 2003.
 

Активность мозга приводит к быстрому снижению уровня фосфокреатина для поддержания уровня АТФ. Следовательно, в периоды сильного психического стресса, требующего более высокой потребности в фосфокреатине может нарушаться обмен АТФ. Было показано, что добавки креатина поддерживают больший ресинтез АТФ в нервных клетках, что обеспечивает когнитивное преимущество при выполнении задач, которые зависят от лобной коры (т. е. познания, внимания, памяти).

Источник: 31P magnetic resonance spectroscopy in the frontal lobe of major depressed patients H P Volz et al. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 1998.
 

В результате изменений в гомеостазе креатина на протяжении всего жизненного цикла, особенно в том, что касается эстрогена, добавки креатина, по-видимому, приносят много потенциальных преимуществ женщинам. Использование креатина постоянно демонстрирует улучшение уровня фосфокреатина в мышцах и мозге, что, как было показано, приводит к увеличению силы и способности к физическим нагрузкам. В сочетании с силовыми тренировками креатин дополнительно улучшает состав тела и минеральную плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе. Также было показано, что прием добавок креатина улучшает настроение и когнитивные способности. Традиционная нагрузочная доза (0,3 г/кг массы тела в день 5-7 дней) или обычная суточная доза (5 г) в течение 4 недель могут быть эффективными для женщин, когда цель улучшение физических показателей. Для насыщения мозга, с учетом ограниченного транспорта через гемато-энцефаллический барьер, необходимы более высокие дозы (15-20 г/в день в течение 3-7 дней, затем 5-10 г-1 в день) креатина. Будущие данные, оценивающие более конкретное воздействие креатина на протяжении менструального цикла, помогут более четко понять различные преимущества креатина на разных фазах менструального цикла и потенциал использования в течение всей жизни.

Источник: Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective Abbie E Smith-Ryan et al. Nutrients. 2021.

Действительно, креатин стабилен в твердой форме, но не в водном растворе из-за внутримолекулярной циклизации. Как правило, креатин в жидкой среде превращается в креатинин с большей скоростью, чем ниже рН и выше температура. Например, исследования показали, что креатин относительно стабилен в растворе при нейтральном рН (7,5 или 6,5). Однако после 3 дней хранения при 25 °C креатин разлагается до креатинина (например, 4% при рН 5,5; 12% при рН 4,5; и 21% при рН 3,5). Однако это не означает, что креатин разлагается в креатинин в процессе пищеварения - срок нахождения в жидкой среде в этих условиях ничтожно мал для значимого разложения. Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина или приводят к большему усвоению мышцами, в настоящее время необоснованны.

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

В исследовании оценили эффект добавок креатина (20 г/сут в течение 7 дней) перед выполнением упражнений до изнеможения при 63% пикового потребления кислорода в жару (30.3 °C). Исследователи сообщили, что добавки креатина увеличивают внутриклеточную воду и снижают терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на длительные физические нагрузки (например, частоту сердечных сокращений, ректальную температуру, потоотделение), тем самым способствуя гипергидратации и более эффективной терморегуляторной реакции при длительных физических нагрузках в жару.

Источник: The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans L P Kilduff et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug.
 

В одном исследовании авторы сообщили, что кратковременный прием креатина (21,6 г/сут в течение 7 дней) не увеличивал частоту симптомов и не ухудшал состояние гидратации или терморегуляции у обезвоженных (-2%) тренированных мужчин, занимающихся спортом в жару. Аналогичные результаты были получены несколькими другими группами ведущих исследователей, которые считают добавление креатина (с глицеринои или без него) высокоэффективной стратегией гипергидратации, помогающей спортсменам лучше переносить физические нагрузки в жару,

Источник: Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men Greig Watson et al. J Athl Train. 2006 Jan-Mar.

В одном исследовании оценили влияние добавок креатина (0,3 г/кг в день в течение 7 дней) на острые сердечно-сосудистые, почечные реакции, температуру и гормональные реакции, регулирующие жидкость, при физической нагрузке в течение 35 минут в жару. Исследователи сообщили, что добавки креатина повышают эффективность многократных спринтерских циклов в жару без изменения реакций терморегуляции. 

Источник: Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading J S Volek et al. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul.

В 2001-м году исследовали влияние добавок креатина (от 20 до 5 г в день) на частоту атрофии и результаты реабилитации у людей, которым на 2 недели накладывали гипсовую повязку на правую ногу. В течение 10-недельного этапа реабилитации участники выполняли три сеанса в неделю по восстановлению разгибания коленного сустава. Исследователи сообщили, что у лиц, принимавших креатин, наблюдались более значительные изменения площади поперечного сечения мышечных волокон (+ 10%) и максимальной силы (+ 25%) в период реабилитации. Эти изменения были связаны с более значительными изменениями миогенного регулирующего фактора 4 (MRF4) и экспрессии миогенного белка.

Источник: Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans P Hespel et al. J Physiol. 2001.

В 2002-м году исследовали влияние добавок креатина (20 г/сут в течение 7 дней) на работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой шейного отдела спинного мозга. Результаты показали, что пиковое поглощение кислорода и вентиляционный анаэробный порог были увеличены после приема креатина. 

Источник: Oral creatine supplementation enhances upper extremity work capacity in persons with cervical-level spinal cord injury Patrick L Jacobs et al. Arch Phys Med Rehabil. 2002 Jan.

В 2000-м году ученые исследовали эффекты 5-дневного приема креатина перед контролируемой черепно-мозговой травмой (ЧМТ) у крыс и мышей. Исследователи обнаружили, что моногидрат креатина уменьшает степень повреждения коры головного мозга на 36-50%. Защита, по-видимому, связана с поддержанием митохондриальной биоэнергетики нейронов, вызванной креатином. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что добавки креатина могут быть полезны в качестве нейропротекторного средства против острых и хронических нейродегенеративных процессов. 

Источник: Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury P G Sullivan et al. Ann Neurol. 2000 Nov.

В 2002-м исследовали воздействие креатина на крыс (5 г/100 г сухого корма) до и после умеренный травмы шейного отдела спинного мозга (ТШОСМ). Исследователи сообщили, что прием креатина улучшил показатели двигательной функции и уменьшил размер рубцовой ткани после ТШОСМ. Авторы предположили, что предварительное лечение пациентов креатином может обеспечить нейропротекцию у пациентов, перенесших операцию на позвоночнике или которые подвержены риску развития ТШОСМ. 

Источник: Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats O N Hausmann et al. Spinal Cord. 2002 Sep.

Авторы одного исследования на животных сообщили, что у новорожденных крыс, получавших 3 г/кг креатина в течение 3 дней, наблюдалось значительное увеличение фосфокретина в клетках мозга и уменьшение объема отечной ткани мозга на 25% после церебральной гипоксической ишемии. Авторы пришли к выводу, что добавки креатина, по-видимому, улучшают биоэнергетику мозга, тем самым помогая минимизировать последствия ишемии мозга. Но необходимы дополнительные исследования на людях.

Источник: Neuroprotection of creatine supplementation in neonatal rats with transient cerebral hypoxia-ischemia Kathryn H Adcock et al. Dev Neurosci. 2002.

Растущее количество доказательств подтверждает, что добавки креатина могут улучшать состояние здоровья с возрастом людей. В связи с этим сообщалось, что добавки креатина помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов, уменьшают накопление жира в печени, снижают уровень гомоцистеина, служат антиоксидантом, улучшают гликемический контроль, замедляют рост опухоли в некоторых видах рака, увеличивают силу и/или мышечную массу, минимизируют потерю костной массы, улучшают функциональные возможности у пациентов с остеоартрозом коленного сустава и фибромиалгией положительно влияют на когнитивные функции, а в некоторых случаях служат антидепрессантом. 

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Авторы одного исследования давали пациентам с сахарным диабетом II типа плацебо или креатин (5 г в день) в течение 12 недель во время тренировок. Добавки креатина значительно снижали уровень HbA1c и гликемический ответ на стандартизированное питание, а также увеличивали транслокацию GLUT-4. Эти данные свидетельствуют о том, что прием добавок креатина в сочетании с программой упражнений улучшает гликемический контроль и утилизацию глюкозы у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. 

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Мета-анализ 12 исследований с участием 357 пожилых людей (64 года) показал, что участники, добавлявшие в свой рацион креатин, наблюдали больший прирост мышечной массы, силы и функциональных возможностей при 6 неделях тренировок с отягощениями. Эти выводы были подтверждены в другом мета-анализе с участием 405 пожилых людей (64 года), у которых наблюдался больший прирост мышечной массы и силы верхней части тела при приеме добавок креатина во время силовых тренировок по сравнению с тренировками без добавок. Эти данные свидетельствуют о том, что добавки креатина могут помочь предотвратить саркопению и потерю костной массы у пожилых людей.

Источник: Creatine supplementation and aging musculoskeletal health Darren G Candow et al. Endocrine. 2014 Apr.

В проведенном по этому поводу исследовании авторы сообщили, что низкие дозы креатина (0,1 г/кг/сут) в сочетании с добавками белка (0,3 г/кг/сут) увеличивают массу мышечной ткани и силу верхней части тела при одновременном снижении маркеров деградации мышечного белка и резорбции костей у пожилых мужчин (59-77 лет). 

Источник: Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men Darren G Candow et al. Med Sci Sports Exerc. 2008 Sep.

Авторы одного исследования зафиксировали, что прием креатина в течение 12 месяцев (0,1 г/кг/ день) во время силовых тренировок увеличил силу и сохранил минеральную плотность костной ткани шейки бедра и увеличил субпериостальную ширину ствола бедра у женщин в постменопаузе. 

Источник: Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women Philip D Chilibeck et al. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug.
 

Чтобы изучить влияние добавок креатина при умеренных физических нагрузках на когнитивные и психомоторные показатели, состояние настроения и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме крови на фоне недосыпания, было проведено исследование. Испытуемые были разделены на группу креатина (n=10) и группу плацебо (n=9). Непосредственно перед экспериментом они принимали по 5 г моногидрата креатина или плацебо, в зависимости от группы, четыре раза в день в течение 7 дней. После этого участники не спали в течение 24-х часов и их начали тестировать по различным умственным и физическим параметрам в течении всего дня. После 24-часового недосыпания прием креатина оказал положительное влияние на состояние настроения и выполнение задач, которые создают сильную нагрузку на префронтальную кору.

Источник: Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol T McMorris et al. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar.

В исследовании 2003 года авторы проверяли гипотезу о том, что прием креатина внутрь (5 г в день в течение шести недель) улучшит результаты тестов интеллекта и рабочей памяти у 45 молодых людей - вегетарианцев, в двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании. Прием креатина оказал значительное положительное влияние как на рабочую память (обратный интервал цифр), так и на 

интеллект, поскольку выполнение задач требует скорости. Эти результаты подчеркивают динамичную и значительную роль энергетического потенциала мозга во влиянии на работу мозга.
Источник: Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial Caroline Rae et al. Proc Biol Sci. 2003.

Целью исследования 2007 года как раз было изучить влияние добавок креатина на когнитивные функции пожилых людей. Участники были разделены на две группы, которые были протестированы на генерацию случайных чисел, прямое и обратное запоминание чисел и пространственное запоминание, а также задания на долговременную память для установления базового уровня. Группа 1 (n = 15) получала плацебо по 5 г четыре раза в день в течение 1 недели, затем в течение второй недели принимала ту же дозу креатина. Группа 2 (n = 17) обе недели получала плацебо. Участники проходили повторное тестирование в конце каждой недели. Результаты показали значительный эффект приема креатина во всех заданиях, за исключением обратного запоминания чисел. Был сделан вывод, что прием добавок креатина улучшает когнитивные способности у пожилых людей.

Источник: Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals Terry McMorris et al. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep.
 

Еще в 2002-м году, посвященное этому вопросу исследование показало, что пищевая добавка креатина (8 г в день в течение 5 дней) снижает умственную утомляемость, когда испытуемые многократно выполняют простые математические вычисления. После приема креатиновой добавки у испытуемых было значительно снижено повышение уровня церебрального насыщенного кислородом гемоглобина в мозге, вызванное выполнением определенных задач, что согласуется с повышенным использованием кислорода в мозге.

Источник: Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation Airi Watanabe et al. Neurosci Res. 2002 Apr.

Ряд исследований показал, что добавки креатина могут увеличить содержание креатина в мозге в целом на 5-15%.

Источник: Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans J W Pan et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Apr.

Критики добавок креатина обычно ссылаются на предупреждения, указанные на этикетках некоторых продуктов, о том, что лицам моложе 18 лет не следует принимать креатин, как доказательство того, что добавки креатина небезопасны для молодых людей. Но важно понимать, что это лишь юридическая мера предосторожности и что нет научных доказательств того, что детям и/или подросткам не следует принимать креатин. Был проведен ряд краткосрочных и долгосрочных исследований с использованием относительно высоких доз креатина у младенцев, детей ясельного возраста и подростков, в которых наблюдалась определенная польза для здоровья и/или физической работоспособности. В этих исследованиях нет доказательств того, что употребление креатина в рекомендуемых дозах представляет риск для здоровья лиц моложе 18 лет. 

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Добавление углеводов или углеводно-белковых добавок к добавке креатина, по-видимому, увеличивает усвоение креатина мышцами, что позволяет быстрее достичь заполнение пула креатина в мышцах. Однако эффект на показатели работоспособности может быть не бо́льшим, чем при использовании только моногидрата креатина.

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
 

При соблюдении надлежащих мер предосторожности и под наблюдением прием моногидрата креатина детьми и подростками-спортсменами является приемлемым и может стать пищевой альтернативой потенциально опасным препаратам, при этом с благоприятным профилем безопасности. Тем не менее ученые рекомендуют рассматривать добавки креатина для использования только молодыми спортсменами, которые: - участвуют в серьезных/соревновательных тренировках под наблюдением; - придерживаются хорошо сбалансированной диеты, способствующей повышению производительности; - осведомлены о надлежащем применении креатина; - не превышают рекомендованных доз.

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Клинически исследованные популяции получали высокие уровни моногидрата креатина (0,3 – 0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21-56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов. Однако, никогда не исключены индивидуальные особенности, которые могут обусловить более низкий безопасный уровень, чем вышеуказанные дозировки.

Источник: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Richard B Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

В посвященных этому исследованиях авторы обнаружили, что прием 20 г креатина в день в течение 5 дней и до 10 г в день в течение от 10 месяцев до 5 лет не оказывал влияния на клиренс креатинина, скорость клубочковой фильтрации, канальцевую резорбцию или проницаемость мембран клубочков по сравнению с контрольной группой.

Источник: Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes J R Poortmans et al. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug.