Креатин, лейцин, карнитин и витамин Д3 стимулируют рост мышц у пожилых

Женщины старше 60 лет, которые начинают терять мышечную массу и силу, также хорошо реагируют на креатин. Самая лучшая имеющаяся спортивная добавка также имеет положительное влияние на мускулатуру в этой возрастной группе. Но просто принимать креатин недостаточно. Надо еще и тренироваться.

Креатин для женщин в возрасте старше шестидесяти лет

Креатин — это хорошо изученная и очень эффективная добавка для спортсменов в силовых видах спорта. На самом деле его положительные эффекты настолько убедительны, что врачи задавались вопросом, будут ли их пациенты также хорошо реагировать на креатин в пожилом возрасте, например, когда начинается потеря мышечной массы и силы. Исследователи из Университета Сан-Паулу в Бразилии изучали влияние креатина на женщин в возрасте шестидесяти лет, которые теряли костную и мышечную массу и силу. Силовые тренировки могут задержать этот негативный прогресс, и несколько исследований даже показали, что тренировки могут остановить его полностью. Бразильцы хотели узнать, может ли добавка креатина усилить эффект, который оказывает силовая тренировка на мышцы и кости.

Исследование креатина в сочетании с силовыми тренировками

Исследователи провели эксперименты с четырьмя группами из 15 женщин. Контрольная группа не занималась физическими упражнениями и принимала плацебо. Другая группа из 15 женщин не тренировалась, но принимала креатин: 20 г в день в течение первых пяти дней, а затем 5 г в день [CR]. Третья группа из 15 женщин принимала плацебо и занималась силовыми тренировками два раза в неделю. Тренировка состояла из семи основных упражнений, которые в совокупности нагружали все крупные группы мышц в организме [PL+RT]. Четвертая группа также тренировалась и принимала в дополнение креатин [CR+RT]. Эксперимент длился 24 недели.

Добавление креатина увеличило эффект от силовой тренировки. Так, например, максимальный вес, с которым женщины могли справиться в одном повторение жима лежа [1RM], значительно увеличился только в группе CR+RT (на 10 % больше, чем в группе плацебо с тренировками). Кроме того, сочетание силовой тренировки и добавления креатина привело к тому, что женщины смогли чаще вставать с кресла в течение 30 секунд в ходе специального теста.

В группе CR+RT мышечная масса женщин на руках и ногах [Аппендикулярная тощая масса] увеличилась на значительную величину, в других группах этого не произошло.

Воздействие на костную ткань

Исследователи измерили концентрацию в крови женщин коллагена с-телопептида 1-го типа [CTX] и проколлагена типа I N-пропептида [P1NP]. Это маркеры для разрушения и наращивания костной ткани. Однако ни силовая тренировка, ни добавление креатина, ни их комбинация не оказали никакого эффекта. В целом изменения жировой массы, костной массы и сывороточных костных маркеров достоверно не различались между группами.

Выводы

"Эти результаты указывают на терапевтический потенциал добавок креатина, особенно в сочетании с силовой тренировкой, в компенсации снижения мышечной массы и функции мышц в процессе старения", - пишут исследователи.

Метаанализ исследований по теме влияния добавок креатина на занятия с отягощениями в пожилом возрасте также показал положительный эффект в увеличении мышечной массы, силы и функциональных способностей, в сравнении с тренировками без креатина.

Таким образом, мы видели, как креатин помогает пожилым женщинам сохранять (и даже наращивать) сухую мышечную массу, практически останавливая возрастные изменения мышечной ткани. Но ведь не только креатин способствует росту мышц! Интересно посмотреть, насколько эффективным окажется сочетание креатина с другими добавками, ведь карнитин пожилым тоже приносит массу пользы. Этой теме было посвящено следующее исследование.

Каково действие добавок с креатином, лейцином, карнитином и витамином D? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, добавки с этими веществами может увеличить массу мышц людей которые малоподвижны.

Исследование добавки, объединяющей лейцин, карнитин, витамин D и креатин для пожилых людей

Прогрессивное уменьшение в массе и функции скелетной мышцы является частой проблемой для стареющего населения. Хотя определение мероприятий, направленных на замедление мышечного истощения и потери силы у пожилых людей, остается сложной задачей, появляются доказательства того, что конкретные виды физической активности и адекватная диета могут влиять на потерю мышц с возрастом. Физическая активность может улучшить мышечную силу и функцию, но привлечение пожилых людей к структурированным упражнениям на силу или выносливость может быть трудным, особенно если существуют основные проблемы со здоровьем. Растущее количество доказательств указывает, что пищевые добавки, включая повышенное употребление протеина может в большинстве случаев снизить потерю мышц у пожилых людей и улучшить тощую массу тела и силу мышц у более старых взрослых. В частности, было сообщено, что незаменимые аминокислоты увеличивают тощую массу тела и синтез базального белка.

L-карнитин, является условно незаменимой аминокислотоподобной молекулой, обнаруженной преимущественно в скелетных мышцах и эндогенно формируется в почках и печени у человека. Для нормального энергетического обмена из таких субстратов, как жиры, углеводы и белки требуется в достаточном количестве L-карнитин. Его основная роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрицу митохондрий для β-окисления. Кроме того, L-карнитин повышает биосинтез белка за счет экономии использования аминокислот на нужды производства энергии. Также есть данные(*), которые свидетельствуют о подавлении L-карнитином генов, ответственных за распад протеина в скелетных мышцах.

L-лейцин, разветвленная аминокислота, в сочетании с концентратом сывороточного белка стимулировала синтез мышечных белков у пожилых женщин. Аналогичный эффект наблюдался при добавлении L-лейцина к пищевой добавке у пожилых и молодых людей. Эти эффекты были опосредованы увеличением фосфорилирования mTOR и / или его нисходящих субстратов, киназы p70-S6 (S6K) и эукариотического фактора инициации трансляции 4E-связывающего белка-1 (4E-BP1). Интересно, что введение L-карнитина свиньям значительно повышало биодоступность L-лейцина в зависимости от дозы(**).

Креатин, биоэнергетическое соединение, играющее важную роль в метаболизме мышц, содержится в мясных источниках и эндогенно синтезируется из глицина, L-метионина и L-аргинина в печени, почках и поджелудочной железе. Система креатин / фосфокреатин, ответственная за поддержание внутриклеточного АТФ для немедленного использования во время сокращения мышц, является недостаточной в стареющих популяциях. В качестве пищевой добавки креатин способствует синтезу мышечных белков и временно повышает биодоступность L-лейцина, уменьшая его окисление. Добавка креатина также была предложена для повышения активности субстрата mTOR, 4E-BP1, после упражнений с внешним сопротивлением(***).

Это подчеркивает потенциал пищевых добавок в снижении проблемы саркопении у пожилых. В связи с этим и было проведено исследование, речь о котором далее.

Исследователи разделили 42 здоровых, но малоподвижных человека в возрасте 55-70 лет на три группы. Первая группа получала плацебо ежедневно в течение 8 недель, вторая группа получала 1500 мг L-карнитина ежедневно в виде 2200 мг L-карнитина L-тартрата. Третья группа получала комбинированную добавку с 2200 миллиграммами L-карнитина тартрата, 3000 миллиграммами креатина, 2000 миллиграммами лейцина и 400 МЕ (10 мкг) витамина Д3. Вещества были упакованы в пакетики. Каждое утро испытуемые растворяли содержимое 1 пакетика в стакане апельсинового сока и выпивали его. Комбинированная добавка с карнитином, лейцином, креатином и витамином Д увеличила постную массу тела на 1 кг.

Комбинированная добавка увеличивала изометрическую силу мышц ног испытуемых. На рисунке ниже показано, как комбинированное дополнение увеличивает мышечную массу и прочность: за счет увеличения количества основной анаболической сигнальной молекулы mTOR в мышечных клетках.

Заключение

"В заключение следует отметить, что L-карнитин в сочетании с L-лейцином и креатином значительно увеличивает мышечную массу и функциональную силу [...], вероятно, из-за улучшенной ассимиляции белка через mTOR-путь", - пишут исследователи. "Комбинированный продукт был безопасным, хорошо переносился и может обеспечить дополнительную эксплуатационную ценность при длительном использовании после 8-недельного периода исследования у здоровых пожилых людей."

Источник:

1. Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study. Malkanthi Evans, Najla Guthrie, John Pezzullo, Toran Sanli, Roger A. Fielding & Aouatef Bellamine Nutrition & Metabolism volume 14, Article number: 7 (2017)
2. * Keller J, Couturier A, Haferkamp M, Most E, Eder K. Supplementation of carnitine leads to an activation of the IGF-1/PI3K/Akt signalling pathway and down regulates the E3 ligase MuRF1 in skeletal muscle of rats. Nutr Metab (Lond). 2013;10(1):28.
3. ** Owen KQ, Jit H, Maxwell CV, Nelssen JL, Goodband RD, Tokach MD, Tremblay GC, Koo SI. Dietary L-carnitine suppresses mitochondrial branched-chain keto acid dehydrogenase activity and enhances protein accretion and carcass characteristics of swine. J Anim Sci. 2001;79(12):3104–12.
4. *** Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(5):731–6.
5. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Gualano B, Macedo AR2, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Exp Gerontol. 2014 May;53:7-15.
6. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Devries MC, Phillips SM. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203.