Креатин, растворенный в воде, работает лишь немного лучше, чем порошкообразная форма. Спортсмены, которые растворяют креатин в жидкости, реагируют на добавку только немного лучше, чем спортсмены, которые принимают креатин в виде нерастворененного в воде порошка. Это обнаружили британские спортивные ученые из Университетского колледжа Чичестера.
Растворение креатина
Во-первых, можно растворять креатин в воде дома заранее и брать с собой, не беспокоясь о том, что он превратится в неактивную форму. Креатин начинает разрушаться только через 8-12 часов. [1] А вот насколько хорошо креатин растворяется в воде, зависит от ее температуры. Ниже приведенные данные взяты из обзорной статьи Ральфа Ягера. [2] Они демонстрируют температуру, при которой различные количества креатина растворяются в 1 л воды.
Чем теплее вода, тем больше растворимость креатина.
Чтобы растворить чайную ложку сверхом, понадобится не менее литра холодной воды, а воды нагретой до 60 С примерно 150 мл.
- 4 градуса Цельсия - 6 гр
- 20 градусов Цельсия - 14 гр
- 50 градусов Цельсия - 34 гр
- 60 градусов Цельсия - 45 гр
Формы креатина
Чем больше кислоты в растворе, тем больше креатина можно растворить в нем. Эта идея лежит в основе некоторых форм креатина в соединении с кислотами, доступных на рынке (цитрат креатина, креатин малат или креатин пируват). Правда, в том, что касается растворимости, производители добавок умалчивают один нюанс.
В 1 л воды при температуре 20 градусов Цельсия можно растворить 14 г креатина моногидрата, 29 г цитрата креатина и до 54 г пирувата креатина.
Разница очень большая, но на самом деле она меньше. Дело в том, что цитрат креатина и пируват креатина не состоят полностью из одного креатина, они содержат еще кислоты. Таким образом, при пересчете на чистый вес, растворимость
цитрата креатина и пирувата креатина будет, соответсвенно, в 1,6 и 2,6 раза выше, чем у обычного креатина.
Растворять или не растворять креатин?
Все это очень интересно. Но действительно ли это имеет какое - то значение, растворяете вы креатин в любой форме или вообще не растворяете? По словам британских ученых некоторая разница есть. Они давали пяти испытуемым дозу 2,3 гр креатина в трех различных случаях. В одном случае исследователи растворили креатин в 250 мл воды при 30 градусах Цельсия (solution), в другом случае они растворили порошок в стакане
ледяной воды. Вода была настолько холодной, что креатин почти не растворялся, образовав на дне взвесь (suspension). В третьем случае они порошкообразный креатин приготовили в виде жевательной пастилки (lozenge).
Когда исследователи изучили кровь своих подопытных, они увидели, что концентрация креатина была самой высокой после того, как они проглотили креатин в растворе.
Прием креатина в виде пастилки (измельченной во рту и проглоченной) или в виде кристаллической суспензии в ледяной воде приводил к снижению пиковой концентрации на 20% и уменьшению площади под кривой концентрации креатина в плазме на 30-35% по сравнению с той же дозой, введенной в теплом растворе. Несмотря на возможно более низкую биодоступность креатина, поставляемого в любой твердой форме, тем не менее это было достаточно для повышения его концентрации в плазме в пять - шесть раз у лиц со средней массой тела 75,6 кг. Авторы исследования пришли к выводу, что креатин, введенный в твердой форме, легко усваивается, но может привести к несколько более низким пиковым концентрациям, чем при приеме той же дозы в виде раствора. [3]
Источник
- United States Patent US 5,968,544. Oct 19 1999.
- Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao,Toshitada Inoue, Richard B Kreider. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.
- Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Roger C Harris, Mary Nevill, D Beorn Harris, Joanne L Fallowfield, Gregory C Bogdanis, John A Wise. J Sports Sci. 2002 Feb;20(2):147-51.