Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Аэробные упражнения

Оглавление

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения – это физические упражнения, в которых мышцы работают, используя энергию, выработанную в процессе аэробного гликолиза (расщепления глюкозы с участием кислорода). Характерной особенностью аэробных упражнений является вовлеченность большого количества мышечных групп и серьезная нагрузка на сердечнососудистую систему, вследствие чего эти упражнения также называют кардиотренировками. Возможность легко дозировать нагрузку на сердце, относительно невысокая нагрузка на суставы, цикличность движений делают аэробные упражнения прекрасным средством укрепления сердечнососудистой системы, повышения общего тонуса и выносливости организма.

Что дает аэробная тренировка?

К аэробным упражнениям относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, спортивные игры разного рода и т.п. Аэробика не только благотворно влияет на работу сердца и сосудов, но и укрепляет связки, а также вызывает гипертрофию некоторых мышц, активнее всего участвующих в выполнении конкретных упражнений. Активизация кровообращения во всех тканях влечет за собой усиление умственной активности и интенсифицирует обмен веществ. Весьма значимым также является тот факт, что аэробные нагрузки требуют весьма больших энергетических затрат на протяжении длительных периодов времени. Все это делает кардиотренировки великолепным средством повышения общего уровня выносливости в бодибилдинге, а также прекрасным средством избавления от лишнего веса. Необходимо лишь применять их правильным образом.

Как тренироваться?

Некоторые атлеты заявляют, что выполнение кардиоупражнений перед силовой тренировкой, делает ее более результативной в плане сжигания излишков жира и предварительного утомления некоторых мышц. Небольшая пробежка или велотренажер являются также отличной разминкой перед основной частью тренинга. Правда, особенно истощать себя не стоит, чтобы не снизить эффективность из-за общего утомления.

Аэробные тренировки можно проводить от 2 раз в неделю (начальный уровень) до 5. Продолжительность тренировки составляет от 5-10 минут на начальном уровне до 30-60 минут на продвинутом. Для того, чтобы тренировка принесла наибольшую пользу, она должна проходить на средней интенсивности или чуть выше среднего. Чтобы точнее определить интенсивность, можно воспользоваться таким показателем как частота сердечных сокращений. В среднем для обычного человека максимальная частота сердечных сокращений определяется как МЧСС=220–возраст. Для начального уровня частота пульса во время тренировки должна колебаться в пределах 50-60 % от МЧСС. Если Вы хорошо подготовлены, то наиболее эффективная тренировка для Вас будет определяться частотой 60-90 % от МЧСС.

Какие бывают аэробные упражнения?

Аэробные упражнения делятся на 3 основных типа. Тип 1 – это чисто аэробные простые упражнения с постоянной нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде). Тип 2 – более сложные упражнения, требующие специальных навыков и характеризующиеся неоднородностью нагрузки (плавание, теннис, аэробика). Тип 3 – это сложные упражнения с переменной нагрузкой, требующие и навыков, а также значительной силы и ловкости (маунтин-байк, скалолазание, баскетбол).

Выбирать для себя тип аэробных тренировок следует не только на основе личной симпатии (что нравится), но и с учетом уровня подготовленности (на начальном уровне лучше ограничиться упражнениями 1 типа или в крайнем случае 2 типа), а также состоянием здоровья. К примеру, если есть проблемы с коленями или позвоночником, то лучше выбирать аэробные упражнения с низкой скелетной нагрузкой (спортивная ходьба, плавание).

Если Вы всерьез занимаетесь аэробными тренировками, не забывайте про разминку и растяжку!


Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.