Sleep & Anti-stress Formula (слип и антистресс формула для сна, успокоения, контроля аппетита) 60 капсул

Экстракт корня валерианы (Valeriana officinalis) широко используется для лечения расстройств сна в Европе на протяжении десятилетий. В Соединенных Штатах валериана становится все более популярной в качестве самостоятельного лечения бессонницы. В национальном опросе, проведенном в 2002 году, 1,1% взрослого населения в Соединенных Штатах, или приблизительно 2 миллиона взрослых, сообщили, что использовали валериану на прошлой неделе. Существует несколько сотен исследований, посвященных влиянию валерианы на бессонницу.  К сожалению, не все они должного методологического качества. Тем не менее обобщенные результаты показывают, что пациенты, принимающие валериану, имели на 80% больше шансов сообщить об улучшении сна по сравнению с пациентами, принимающими плацебо. Валериана может быть более привлекательным вариантом, чем другие добавки для сна из-за отсутствия эффекта похмелья - ощущения «разбитости» после пробуждения. Дозы валерианы в существующих исследованиях варьировались от 200 до 1215 мг в сутки.

Источник: Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, and Wolf Mehling, Am J Med. 2006 Dec; 119(12): 1005–1012.

Кофеин широко используется для противодействия эффектам потери сна. В этом году был опубликован систематический обзор и метаанализ изучавший влияние острого потребления кофеина на когнитивные, физические, профессиональные и водительские показатели у лиц, лишенных/ограниченных сна. В обзор были включены 45 публикаций, содержащих 327 оценок воздействия. Кофеин продемонстрировал улучшенное время реакции  и точность на тестах внимания, улучшенную исполнительную функцию, улучшенное время реакции и точность на задачах обработки информации, а также расширенные боковые и продольные меры транспортного контроля на испытаниях при вождение автомобиля. Прием внутрь кофеина является эффективной мерой противодействия когнитивным и физическим нарушениям, связанным с потерей сна.

Источник: Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis. Irwin C, Khalesi S, Desbrow В, McCartney D. Neurosci Biobehav Rev. 2020 Jan;108:877-888

Этот вопрос в настоящее время активно изучается, о чем говорит ряд свежих научных публикаций. К примеру, цитата из статьи «Диетический цинк действует как модулятор / демодулятор сна»: « Роль цинка в деятельности ЦНС становится все более важной, поскольку мы впервые признали его центральную роль в регуляции таких важных функций, как память и, теперь, сон. Однако, многое еще предстоит сделать для правильного понимания ключевых функций цинка в глутаматергической передаче и других видах нейромедиации. Несмотря на то, что ион цинка долгое время мало интересовал научное сообщество, накопление данных доказывает, что эндогенный цинк, а также доступный пищевой цинк имеет большое значение не только как ферментный кофактор, но и как сигнальная молекула. Одна из самых неожиданных функций цинка на сегодняшний день может заключаться в регулировании сна, важнейшей физиологической функции, разделяемой всем животным царством. Хотя механизмы, с помощью которых цинк регулирует сон, остаются неясными, следует ожидать быстрого прогресса в их выяснении.»

Источник: Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Yoan Cherasse* and Yoshihiro Urade. Int J Mol Sci. 2017 Nov; 18(11): 2334.

На самом деле, далеко не всем людям могут помочь в этом деле те или иные добавки, поскольку у нарушений сна могут быть разные причины, а у добавок разные механизмы воздействия. То есть причины могут не попадать под действие механизмов. Основные эффекты добавок, содержащих витамины и минералы, связаны с дефицитом этих веществ в организме человека. Если дефицит есть и добавка его устраняет, то проблему можно решить. Например, дефицит магния и цинка может вызвать нарушение сна. Значит прием добавок с этими веществами (ZMA одна из них) будет помогать устранять проблему с засыпанием, вызванную именно дефицитом. Хотя не исключено, что причин может быть сразу несколько.

Источник: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

Имеющиеся сейчас данные говорят лишь о том, прием больших доз витамина В6 (100 мг) перед сном повышает "яркость" сновидений и позволяет их лучше запоминать. В проведенных экспериментах пять дней подряд  студентам перед сном дали добавку, содержащую 100 мг витамина В6 и еще один раз добавку, содержащую 250 мг витамина В6. По результатам каждое утро студенты отмечали «яркость, причудливость, эмоциональность и цвет» своих снов. Ученые полагают, что эффект связан с повышением памяти в результате приема витамина, что позволяло больше запоминать ночные сны. Однако это нуждается в дополнительном изучении.

Если вы принимаете 3 грамма глицина за час до сна, вы будете спать лучше. Исследователи компании Ajinomoto провели соответствующий эксперимент, результаты которого были опубликованы в журнале "Сон и биологические ритмы". В этом исследовании ученые Ajinomoto давали 19 здоровым сотрудницам компании по 3 гр глицина орально или плацебо и на следующий день задавали вопросы, используя стандартные для таких случаев опросники: контрольный список усталости SAM, который измеряет усталость и сонливость, и опросник сна SMH, который строит картину качества сна. Женщины, принимавшие 3 гр глицина, чувствовали себя менее усталыми или сонными на следующий день после лучшего ночного сна, чем после обычного ночного сна. Эффект был статистически значимым. "Прием глицина значительно улучшал следующие элементы: “усталость”, “живость и острота”, “ясность ума". Эти результаты свидетельствуют о том, что глицин вызывал хорошее субъективное ощущение после пробуждения ото сна." - заключили ученые.

Будут полезны:

• Экстракт ашвагандхи. Два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой. Один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт лимонника китайского. Один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два раза в день (днем и вечером) по 100 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• GABA. Разовая доза до 1000 мг перед отходом ко сну.
• Магний (либо ZMA). Разовая доза 300-450 мг перед отходом ко сну отдельно от кальций-содержащей пищи.

После употребления триптофана или его метаболита 5-НТР достигается повышенная концентрации в крови до максимума спустя 75 минут. Это сопровождается повышением секреции гормона серотонина и, как показывают исследования, серотонин оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Высокий уровень серотонина в мозге оказывает успокаивающее действие только в том случае, если окружающая обстановка также спокойна. Например, отсутствует шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, темное. 

Военные медики проводили исследования на солдатах, которым давали по 4 г L-триптофана, один раз в 9 часов утра и один раз в 13 часов. Испытуемые ложились в темную комнату через час после приема таблеток, чтобы попытаться заснуть. Доза достаточно высокая, но предыдущие исследования показывали, чтобы вызвать сон в течение дня нужно повышенное количество триптофана. Они повторили эксперимент, используя плацебо. Количество времени, которое испытуемым потребовалось, чтобы заснуть, уменьшилось вдвое, когда они приняли добавку, но не плацебо. Остальные значения существенно не изменились. То есть днем триптофан помог быстрее засыпать.

Источник:  Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1983 Jun;55(6):652-61.

Неврологические расстройства связаны с дисфункцией части мозга или нервной системы, приводящей к физическим или психологическим симптомам. Это включает эпилепсию, болезнь Альцгеймера, цереброваскулярные заболевания, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, нейроинфекции и бессонницу. Считается доказанным, что GABA может подавлять нейродегенерацию и улучшать память, а также когнитивные функции мозга. В одном из исследовании было отмечено, что наиболее распространенные психические симптомы в период менопаузы и пресенильного периода (45-60 лет), такие как бессонница, сомнипатия и депрессия, заметно улучшились более чем у 65% пациентов. 

Источник: Okada T., Sugishita T., Murakami T., Murai H., Saikusa T., Horino T., Onoda A., Kajimoto O., Takahashi R., Takahashi T. Effect of the defatted rice germ enriched with GABA for sleeplessness, depression, autonomic disorder by oral administration. J. Jpn. Soc. Food Sci. 2000;47:596–603. 

Эффект от употребления GABA проявляется сразу, но более заметным он становится спустя 14 дней приема. В медицине используется курсами 2-4 месяца с последующим перерывом 1-2 месяца.

Само по себе употребление GABA не приводит к потере концентрации, внимания или сонливости. Основное действие GABA ноотропное, связанное с улучшением процессов метаболизма клеток головного мозга. При этом GABA подавляет нервное возбуждение, уменьшает напряжение, и, таким образом, оказывает успокаивающее действие, делает сон более глубоким. То есть GABA не способствует тому, чтобы человек в состоянии покоя стал более расслабленным и спонтанно заснул, она лишь убирает лишнее психо-эмоциональное возбуждение, приводя работу нервной системы в норму.  

Тем не менее в официальной инструкции к GABA, реализуемой в качестве лекарственного средства заявлено: "Во время применения необходимо соблюдать осторожность при управлении автотранспортом или потенциально опасными механизмами". То есть запрета нет, так как в исследованиях случаев потери внимания и концентрации зафиксировано не было. Но есть рекомендация проявлять осторожность. Почему? В реальной жизни может иметь место быть много обстоятельств, которые при их пересечении оказывают друг на друга взаимоусиливающее действие. К примеру, человек хронически недосыпает из-за постоянно сопутствующих стрессов и решается принять в середине дня GABA. Она снимает избыточное психо-эмоциональное напряжение и человек наконец-то несколько успокаивается. 

Что произойдет с тем, кто постоянно не высыпается, когда он окажется в спокойной обстановке? Его тут же начнет клонить ко сну. Это компенсаторный механизм, заложенный в нас от природы. Если не спим ночью, то клонит в сон днем. Если плохо спим ночью или недостаточно для того уровня сопутствующих стрессов, который нас  сопровождает, то организм требует дополнительного сна в другое время. Стоит только расслабиться. Вот примерно для таких ситуаций и применима рекомендация проявлять осторожность. И это надо учитывать. 

Да, есть такие данные, причем полученные с применением магния оксида, у которого весьма невысокая биодоступность. Иранские исследователи в своем эксперименте давали двум десяткам испытуемых, средний возраст которых составлял 65 лет, жаловавшихся на бессонницу, две таблетки, содержащие 250 мг оксида магния, два раза в день в течение восьми недель. Контрольная группа такого же размера принимала плацебо. Рацион испытуемых содержал меньше магния, чем рекомендовано диетологами. Добавка привела к тому, что испытуемые проводили меньше времени без сна (их время сна было на полчаса дольше), а также засыпали немного быстрее (их латентность начала сна была на 12 минут короче).

Источник: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Behnood Abbasi et al. J Res Med Sci. 2012 Dec.

Пожилые люди подвержены более высокому риску дефицита магния, приводящего к изменению архитектуры сна через нейроэндокринную дисрегуляцию или нарушению циклов сна-бодрствования, приводящих к симптомам бессонницы. Однако не так много исследований изучали влияние добавок магния на сон пожилых. Если суммировать исследования с положительными результатами, то получится определенный разброс в протоколах администрирования: ежедневное потребление элементарного магния варьировалось от 320 мг до 729 мг, принимаемых два-три раза в день с использованием двух препаратов (таблетки оксида магния и цитрата магния), продолжительность наблюдения для оценки результатов варьировалась от 20 дней до 8 недель.

Источник: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. Jasmine Mah et al. BMC Complement Med Ther. 2021.

В 2021 году было проведено исследование с целью определения эффективности совместного приема омега-3 и витамина D при психологических расстройствах у женщин репродуктивного возраста с преддиабетом и гиповитаминозом D. Участницы были распределены на четыре группы: группа 1 (группа плацебо), группа 2 (группа омега-3), группа 3 (группа витамина D), и группа 4 (группа совместного приема добавок). Дозы добавок и плацебо составляли две таблетки по 1000 мг каждый день для омега-3 и 50000 МЕ каждые 2 недели для витамина D в течение 8 недель. Достоверная разница наблюдалась с точки зрения снижения тревожности и улучшения качества сна при совместном приеме добавок по сравнению с тремя другими группами. Также была выявлена достоверная разница между группой, получавшей обе добавки, и группой, получавшей только плацебо, с точки зрения снижения депрессии и стресса.

Источник: Effect of omega-3 and vitamin D co-supplementation on psychological distress in reproductive-aged women with pre-diabetes and hypovitaminosis D: A randomized controlled trial
Masoumeh Rajabi-Naeeni et al. Brain Behav. 2021 Nov.

По мнению некоторых исследователей, женщины и дети с более высокой концентрацией цинка в крови имеют лучшее качество сна. Два исследования с участием младенцев показали, что добавки цинка способны увеличивать продолжительность сна. Однако, у ⅓ детей была задержка роста и, вероятно, дефицит цинка. Дополнительные исследования должны определить взаимосвязь между уровнем цинка и качеством сна.

Источник: The effects of iron and/or zinc supplementation on maternal reports of sleep in infants from Nepal and Zanzibar. Katarzyna Kordas. J Dev Behav Pediatr. 2009 Apr;30(2):131-9.

Хорошим дополнением к 5-HTP потенциально являются глицин и GABA (ГАМК), хотя эти комбинации целенаправленно по этому вопросу не изучались. Однако, некоторые эффекты этих веществ и 5-НТР связаны напрямую. Например, в ходе клинических испытаний было показано, что растительные экстракты семян гриффонии (5-HTP) активируют ГАМК-рецепторы или повышают уровень ГАМК, способствуя чувству расслабления и снижению тревожности. Кроме того стоит отметить, что одно исследование показало улучшение качества сна от комбинирования 5-НТР и GABA. Эти результаты были многообещающими, но необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить роль 5-НТР у людей с тревожными расстройствами.

Источник: Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian. Benjamin S Weeks. Med Sci Monit. 2009 Nov.

Зафиксирован случай, когда наличие у человека генетической мутации, вызвавшей дефицит серотонина, привело к нарушению циркадного ритма и перееданию. У этого человека прием добавок с 5-HTP восстановил нормальный циркадный ритм и потребление пищи. В течение длительных периодов приема добавок увеличивалась выработка ГАМК-рецепторов, что способствовало естественным циклам сна и укреплению здорового сна. Небольшое клиническое исследование продемонстрировало, что использование 5-HTP в комбинации с GABA значительно улучшило качество сна у 9 пациентов с нарушениями сна по сравнению с плацебо.

Источник: A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. William Shell et al. Am J Ther. Mar-Apr 2010.

Прием глицина перед сном улучшает качество сна и его эффективность за счет сокращения времени засыпания и увеличения восстановительного, медленного и глубокого сна. После приема глицина для сна на следующий день у испытуемых уменьшилась дневная сонливость и улучшилось выполнение задач распознавания памяти. Глицин помогает улучшить быстрый сон и уменьшить не быстрый сон. Три грамма глицина, даваемого добровольцам перед сном, приводили к улучшению утомляемости, ‘живости и бодрости" и "ясности ума". Глицин, по-видимому, снижает дневную сонливость и усталость, вызванные лишением сна. Глицин воздействует на определенные нейропептиды в СКН (супрахиазматическом ядре) в области гиппокампа, которые регулируют циркадный ритм. Это влияние на СКН косвенно способствует снижению сонливости и усталости, вызванных ограничением сна.

Источник:  Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms.. Volume 5, Issue 2 p. 126-131

Наиболее четким показанием к применению экстракта родиолы розовой является лечение астенических состояний, в том числе: снижение работоспособности из-за физического или интеллектуального напряжения, умственной и физической усталости, нарушений сна, плохого аппетита, раздражительности, гипертонии, головных болей и тд. Экстракт из корневищ родиолы действует как адаптоген, направленный на повышение устойчивости организма к навязанным стрессорам, и оказывает нормализующее действие независимо от характера будь то экологический или эмоциональный. Двойное действие растения - когнитивная стимуляция и эмоциональное успокоение - благотворно влияет как на немедленные когнитивные способности, так и на память, а также на долгосрочное сохранение функций мозга. Это основной адаптоген, который официально одобрен для борьбы со стрессом в Европе. Ряд клинических испытаний подтвердили эти эффекты.

Источник: The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Emilija Ivanova Stojcheva et al. Molecules. 2022.

Мелисса лимонная улучшила бессонницу у 85% людей с тревожными расстройствами и нарушениями сна в пилотном исследовании на 20 людях. Пероральный прием мелиссы лимонной, отдельно или в сочетании с валерианой, улучшил качество сна в ходе исследования на 100 женщинах, страдающих симптомами менопаузы и бессонницей. Аналогичным образом, комбинация мелиссы лимонной и валерианы улучшила нарушения сна и беспокойство в исследованиях с участием более 900 детей. Мелисса лимонная может уменьшить нарушения сна за счет увеличения ГАМК в мозге, способствуя тем самым спокойствию и расслаблению. Доказательства того, что мелисса помогает при нарушениях сна, являются многообещающими, но все еще ограниченными до проведения дальнейших исследований.

Источник: A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children. S F Müller et al. Phytomedicine. 2006 Jun.

Беспокойство и бессонница часто идут рука об руку. Традиционные терапевтические стратегии лечения бессонницы сталкиваются с аналогичными проблемами и большинство лекарств не подходят для длительного применения. Согласно обзору клинических испытаний, пассифлора может помочь при беспокойстве и бессоннице. Однако в большинстве исследований использовались комбинации с другими успокаивающими травами, что, вероятно, способствовало получению результатов. В клиническом исследовании с участием 91 пациента растительный продукт с экстрактом пассифлоры улучшал качество и продолжительность сна. Это соответствовало эффекту золпидема, обычного снотворного. Продукт также содержал экстракты валерианы и хмеля. Чай из пассифлоры (по 1 чашке в день в течение недели) помог 41 человеку с легкими нарушениями сна. Ученые также заметили седативный эффект пассифлоры в испытаниях на животных. Эти животные были менее раздражены и дольше спали. Однако в одном исследовании на крысах пассифлора не оказывала никакого влияния на время или качество сна.

Источник: Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: A randomized controlled trial. Niteeka Maroo.Indian J Pharmacol. 2013 Jan-Feb; 45(1): 34–39

Исследование 80 послеродовых женщин с плохим качеством сна показало, что употребление ромашкового чая значительно улучшило качество сна через 2 недели. Другое исследование с участием 80 пожилых людей старше 60 лет дало аналогичные результаты. После 4 недель перорального приема экстракта ромашки участники улучшили качество своего сна. Однако, в другом исследовании, в котором приняли участие 34 человека с бессонницей, ромашка не улучшила продолжительность или качество сна.

Источник: Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial. Mehrdad Abdullahzadeh et al. J Educ Health Promot. 2017.

Больше всего изучено влияние валерианы на систему ГАМК (GABA). 

Валериана обладает многими другими способами действия, которые могут способствовать расслаблению и другим полезным для здоровья свойствам:

• Активирует аденозиновые и серотониновые рецепторы.
• Ингибирует простагландины (ответственные за болезненные сокращения).
• Может расслаблять кровеносные сосуды.
• Может снижать уровень гормона стресса кортизола.
• Подавляет воспаление (активность NF-kappaB)

Источник: Valeriana officinalis extract and its main component, valerenic acid, ameliorate D-galactose-induced reductions in memory, cell proliferation, and neuroblast differentiation by reducing corticosterone levels and lipid peroxidation. Sung Min Nam et al. Exp Gerontol. 2013 Nov

Мягкое седативное действие валерианы используется для расслабления и сна уже по меньшей мере 2000 лет. Валериана может улучшить сон, повышая уровень ГАМК. Фактически, более низкие уровни ГАМК обнаруживаются у людей с краткосрочным и долгосрочным стрессом и связаны с беспокойством и плохим качеством сна. Метаанализ 16 исследований и 1093 человек показал, что валериана улучшает скорость засыпания, глубину и общее качество сна. В 2-дневном исследовании 27 пожилых пациентов с психическими проблемами 44% сообщили об отличном сне, а 89% сообщили об улучшении сна при использовании препарата валерианы (содержащего сесквитерпены). Кроме того, одномесячное исследование 16 человек с бессонницей показало, что однократная доза валерианы увеличила время достижения глубокого сна и его продолжительность.

• Ревматоидный артрит.
• Менопауза.
• Гипотиреоз.
• ПТСР.
• ВИЧ.
• Фибромиалгия.
• Отмена бензодиазепинов.

Более поздний метаанализ (18 исследований и более 1000 пациентов) показал, что улучшение состояния при бессоннице у валерианы было в основном субъективным. Хотя некоторые исследования показывают, что валериана может быть полезна для лечения кратковременной бессонницы, не хватает хорошо продуманных клинических испытаний, подтверждающих ее эффективность и безопасность. Скорее, ее главное преимущество, по-видимому, заключается в том, что валериана способствует естественному сну после нескольких недель использования, без риска зависимости или негативных последствий для здоровья. При правильном применении валериана может служить более щадящей альтернативой обычным лекарствам от бессонницы 

Источник: Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis Stephen Bent et al. Am J Med. 2006 Dec.

В исследовании 100 женщин в менопаузе с нарушениями сна корень валерианы значительно улучшил качество сна через 4 недели приема. 3-месячное исследование 60 женщин в постменопаузе показало, что валериана значительно снижает тяжесть и частоту приливов.

Источник: The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial. Ensiyeh Jenabi et al. Women Health. 2018 Mar.

В одном исследовании у игроков в регби, страдающих недосыпанием, креатин (20 г в день) улучшал настроение и когнитивные способности после приема в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, принимаемые в течение 7 дней до лишения сна в сочетании с физическими упражнениями умеренной интенсивности. Эти интересные исследования показывают, что креатин может устранить симптомы “тумана в мозгу”, вызванные такими стрессорами, как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые часто встречаются у спортсменов или у людей, ведущих современный, быстрый образ жизни. В вегетарианской диете отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Добавки с креатином улучшили скорость обработки данных, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Повышая уровень креатина в мозге, добавки повышают энергетический потенциал мозга и повышают когнитивные способности. Предотвращение снижения когнитивных способностей особенно важно у пожилых людей. Креатин (20 г в день) улучшил когнитивные способности и качество жизни в одном исследовании 27 пожилых людей всего через 2 недели.

Источник: Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Eric S Rawson et al. Amino Acids. 2011 May.

Уровень витамина D может играть определенную роль в нарушениях сна. В одном исследовании более высокие концентрации этого витамина были связаны с лучшим поддержанием сна. В исследовании National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) более низкий уровень витаминов был связан с более короткой продолжительностью сна. Некоторые исследования предполагают улучшение качества сна при приеме добавок с витамином D. Была выдвинута гипотеза, что дефицит является центральной причиной недавней “эпидемии” нарушения режима сна, хотя для подтверждения этих выводов необходимы крупномасштабные исследования. В одном исследовании сообщалось о высокой распространенности дефицита витамина D у людей с обструктивным апноэ во сне. Это широко распространенное заболевание, характеризующееся эпизодами остановки дыхания из-за обструкции верхних дыхательных путей во время сна. Дефицит более выражен при тяжелом апноэ во сне и связан с аномальной выработкой глюкозы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать взаимосвязь между качеством сна и приемом витамина D.

Источник: The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. S C Gominak et al. Med Hypotheses. 2012 Aug.

Белки и аминокислоты, полученные из рациона питания, могут положительно влиять на качество и продолжительность сна, модулируя экспрессию нейротрансмиттеров и нейромодуляторов. Среди наиболее изученных триптофан, незаменимая аминокислота, представляет большой интерес, поскольку он действует как предшествующий предшественник биоактивных метаболитов, связанных со сном, включая серотонин и мелатонин. Глицин, незаменимая аминокислота, может оказывать положительное влияние на качество сна, снижая основную температуру тела, оказывая возбуждающее и тормозящее влияние на нейротрансмиссию через N-метил-d- глутаматные рецепторы аспартатного типа и глициновые рецепторы соответственно. L-орнитин, другая незаменимая, небелковая аминокислота, может играть непосредственную роль в центральной нервной системе, снимая стресс и улучшая симптомы сна и усталости за счет уменьшения вызванной стрессом активации гипоталамо-гипофизарно–надпочечниковой оси, сопровождающейся снижением концентрации кортикостерона в сыворотке и ослабление реакции на стресс, опосредованной ГАМК-рецептором.

Источник: Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms Justyna Godos et al. Antioxidants (Basel). 2020.

На эту тему в 2022-м году был проведен систематический анализ, в который включили 31 рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок. Субъективное качество сна было значительно улучшено аминокислотами (GABA, 5-НТР, глицин), витамином D и мелатонином, эти добавки оказались значительно полезны для улучшения качества сна. Однако высокая гетерогенность и широкие уровни достоверности наблюдались в отношении витамина D и мелатонина. Необходимы дальнейшие исследования влияния добавок магния, цинка, ресвератрола и нитратов на улучшение качества сна. По этим добавкам есть исследования с положительными результатами, но их общее количество не велико, не хватает данных по эффективным дозировкам.

Источник: Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis Vicky Chan et al. Postgrad Med J. 2022 Apr.

Несколько эпидемиологических исследований и клинических испытаний выявили положительную связь ежедневного потребления витамина С с продолжительностью сна, уменьшением нарушений сна и облегчением симптомов двигательных расстройств во сне. Более того, добавки, по-видимому, уменьшают опасные последствия апноэ во сне, такие как окислительный стресс и эндотелиальная дисфункция.

Источник: The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep Aneta Otocka-Kmiecik et al. Nutrients. 2020.

Да, он не только улучшает сон, но и помогает лучше себя чувствовать при недосыпании. Так в одном исследовании оценили влияние глицина на дневную сонливость, усталость и работоспособность у здоровых испытуемых с ограниченным сном. Время сна в этом исследовании было ограничено на 25% меньше обычного в течение трех ночей подряд. Перед сном принимали 3 г глицина или плацебо и оценивали сонливость, и усталость с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) и вопросника, а работоспособность оценивали с помощью программы тестирования производительности персонального компьютера на следующий день. У испытуемых, получавших глицин, данные ВАШ показали значительное снижение утомляемости и тенденцию к снижению сонливости. Эти наблюдения были также обнаружены с помощью вопросника, указывающего на то, что глицин снижает дневную сонливость и усталость, вызванные острым ограничением сна. Тест производительности на компьютере выявил значительное улучшение в тесте психомоторной бдительности.

Источник: The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers Makoto Bannai et al. Front Neurol. 2012.

Некоторые исследования предполагают улучшение качества сна при приеме добавок с витамином D. Поэтому была выдвинута гипотеза, что дефицит D3 является центральной причиной недавней “эпидемии” нарушения режима сна, хотя для подтверждения этих выводов необходимы крупномасштабные исследования.

Источник: The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency S C Gominak et al. Med Hypotheses. 2012 Aug.

В посвященном этому вопросу исследовании National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) от 2012 года зафиксировано, что более низкий уровень витамина D у людей был связан с более короткой продолжительностью сна.

Источник: The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency S C Gominak et al. Med Hypotheses. 2012 Aug.

Лишение сна приводит к снижению когнитивных способностей, а также к снижению качества сна у женщин в фолликулярную фазу (низкий уровень эстрогена), когда уровень креатинкиназы также является самым низким. По результатам одного многообещающего исследования прием добавок креатина на протяжении всего менструального цикла может помочь ослабить его неблагоприятное воздействие на когнитивные способности и сон.

Источник: Increased vulnerability to attentional failure during acute sleep deprivation in women depends on menstrual phase Parisa Vidafar et al. Sleep. 2018.

Повышая уровень серотонина, мио-инозитол потенциально может помочь при бессоннице, хотя эта гипотеза остается не изученной и потому недоказанной. В одном исследовании визуализации мозга 19 подростков низкий уровень мио-инозитола в мозге был связан с депрессией, бессонницей и усталостью.

Источник: Frontal Cortex Myo-Inositol Is Associated with Sleep and Depression in Adolescents: A Proton Magnetic Resonance Spectroscopy Study Anna S Urrila et al. Neuropsychobiology. 2017.

Чрезмерное потребление кофеина может нарушить режим сна. В обзоре исследований утверждается, что “вечернее потребление кофеина > 2 мг/кг массы тела снижает продолжительность сна и его эффективность, а также увеличивает латентность сна и бодрствование после начала сна” Плохое качество сна является хорошо известным фактором риска депрессии и может способствовать развитию и сохранению депрессивных расстройств.

Источник: The Impact of Dietary Factors on the Sleep of Athletically Trained Populations: A Systematic Review Jackson Barnard et al. Nutrients. 2022.

Некоторые ученые считают, что добавки с карнитином могут помочь пациентам, страдающим от обструктивного апноэ во сне, состояния, при котором дыхание многократно останавливается и начинается во время сна. В одном небольшом исследовании карнитин помог улучшить дыхательные пути и улучшить общее качество сна у пациентов

Источник: Medical treatment with thiamine, coenzyme Q, vitamins E and C, and carnitine improved obstructive sleep apnea in an adult case of Leigh disease Charalampos Mermigkis et al. Sleep Breath. 2013 Dec.

Женщины иначе, чем мужчины, переносят стресс, а также чаще подвержены недосыпанию из-за беременности, послеродовых нагрузок и нарушений сна в период менопаузы. Было показано, что прием добавок креатина поддерживает именно эти сценарии, повышая умственные способности в условиях недосыпания. Кроме того, острое и хроническое недосыпание, по-видимому, более пагубно сказывается на женщинах по сравнению с мужчинами. Исследования сообщают, что лишение сна приводит к снижению когнитивных способностей, а также к снижению качества сна у женщин в фолликулярную фазу (низкий уровень эстрогена), когда уровень креатинкиназы также кажется самым низким. В результате этого многообещающего исследования прием добавок креатина на протяжении всего менструального цикла может помочь ослабить его неблагоприятное воздействие на когнитивные способности и сон. Польза добавок креатина для когнитивных функций и сна может быть наиболее полезной в периоды сильного стресса и недосыпания.

Источник: Increased vulnerability to attentional failure during acute sleep deprivation in women depends on menstrual phase Parisa Vidafar et al. Sleep. 2018.

Результаты систематического обзора исследования показали, что прием триптофана может сократить время бодрствования после засыпания. Кроме того, в группе, принимавшей ≥1 г триптофана, время бодрствования после засыпания было короче, чем в группе, принимавшей ≤1 г триптофана (≤1 г триптофана против ≥1 г триптофана: 56,55 против 28,91 мин). Однако прием триптофана не повлиял на другие компоненты сна. Авторы сделали вывод, что прием добавок с триптофаном, особенно в дозировке ≥1 г, может помочь улучшить качество сна.

Источник: The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression Clarinda N Sutanto et al. Nutr Rev. 2022.

При использовании в более высоких дозах, чем для лечения тревожности, хвощ увеличивает продолжительность сна у мышей. Флавоноид изокверцитрин, содержащийся в хвоще, действует как мягкое и безопасное седативное средство. Этот успокаивающий эффект открывает возможности для потенциального терапевтического применения при проблемах со сном и для расслабления перед операцией.

Источник: Comparative Study of Sedative, Pre-Anesthetic and Anti-Anxiety Effect of Equisetum arvense (horse's Tail) Extract with Diazepam on Rats Published 2011. Medicine.

В настоящий момент нет данных подтверждающих зависимость роста эффективности приема GABA от повышения дозировки сверх рекомендуемых ~2-3 гр. Однако ряд исследований показывает, что прием аминокислоты таурина (1,5-2 гр) усиливает эффекты GABA в головном мозге, что может служить основанием для их совместного употребления.

В данный период рекомендуется включать в рацион добавки, которые уже зарекомендовали себя с точки зрения снижения симптомов ПМС, таких как переменчивость настроения с печали на гнев, тревожность, депрессия, что при сильной выраженности вызывает конфликты, необоснованную агрессию и др. В частности, речь идет о таких добавках как 5-HTP, экстракты валерианы и мелисы, принимать которые следует не регулярно, а в последние 7 дней месячного цикла дважды в день. Эти вещества можно встретить все вместе в продукте Sleep Formula от Be First. Данный продукт предназначен для лучшего засыпания, но это действие проявляет себя лишь в вечерний период. При использовании продукта в дневное время, его эффекты связаны с обеспечением устойчивости психики. Исходя из необходимых в период ПМС дозировок, установленных клиническими испытаниями, Sleep Formula стоит употреблять по 4 капсулы за прием дважды в день и, как было сказано выше, на протяжении последних 7-ми дней менструального цикла.

Один из источников: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4936757.

Экстракт пассифлоры (в добавке для сна Sleep Formula) имеет давнюю всемирную традицию в качестве лекарственного растения и используются для лечения нервозности, тревоги, истерии и неврастении, а также при легких инфекциях, диспепсии и дегельминтизации. В текущих рекомендациях по применению его мягкий седативный и анксиолитический эффекты являются приоритетными. Монография Комитета по растительным лекарственным средствам (HMPC) указывает на его традиционное использование для снятия легких симптомов психического стресса и лечения расстройств сна. В отношении цветов пассифлоры имеется множество исследований, связанных с изучением ее воздействием на нервную систему человека. Одно из последних установило положительное влияние этого экстракта на стрессоустойчивость и качество жизни пациентов, страдающих нервным беспокойством. 12-ти недельный курс приема пассифлоры существенно изменил в лучшую сторону средние значения всех сопутствующих симптомов: внутреннее беспокойство, нарушение сна, истощение, страх, недостаток концентрации, транспирация, тошнота, дрожь и сердцебиение. Переносимость лечения была оценена большинством пациентов как «очень хорошая» или «хорошая». Было зарегистрировано три случая легких побочных эффектов в виде ощущения усталости.

Источник: Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. 

Мелисса (Melissa officinalis) - это культивируемое многолетнее травяное растение с ароматом лимона. Записи о его использовании в медицине датируются более 2000 лет, включая рекомендацию Парацельса (1493–1541) о том, что мелисса, или как ее еще называют «лимонный бальзам», полностью оживит человека и должен использоваться для «всех жалоб, которые, как предполагается, исходят из расстройства нервной системы». В последнее время внимание исследователей было обращено на биоактивные свойства Melissa officinalis влиять на центральную нервную систему. Например, установлено, что терапия лимонным бальзамом ассоциируется с улучшением настроения и когнитивных функций, даже разовый прием мелиссы может иметь положительные поведенческие эффекты, которые могут использоваться и здоровыми людьми.

Источник: Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods Andrew Scholey, Amy Gibbs, Chris Neale, Naomi Perry, Anastasia Ossoukhova, Vanessa Bilog, Marni Kras, Claudia Scholz, Mathias Sass, and Sybille Buchwald-Werner. Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. Published online 2014 Oct 30.