L-Tryptophan (л-триптофан) 60 капсул

Выполнение напряженных физических упражнений связано с дискомфортом и болью, толерантность к которым модулируется активностью эндогенных опиоидных систем. Поскольку синтезируемый из L-триптофана 5-гидрокси-триптамин (5-НТ) влияет на ноцицепцию через его воздействие на систему энкефалин-эндорфин, было проанализировано влияние умеренной добавки с L-триптофаном на выносливость и ощущение напряжения. 12 здоровых спортсменов были подвергнуты рабочей нагрузке, соответствующей 80% от их максимального поглощения кислорода в двух отдельных испытаниях, после приема плацебо и после приема такого же количества L-триптофана. Испытуемые бегали по беговой дорожке до полного изнеможения. Общее время тренировки, воспринимаемая скорость напряжения, максимальная частота сердечных сокращений, пиковое потребление кислорода, скорость восстановления пульса и избыточное потребление кислорода после тренировки были определены во время двух испытаний. После приема L-триптофана общее время тренировки было на 49,4% больше, чем после приема плацебо. Также была продемонстрирована более низкая величина воспринимаемой нагрузки - нагрузка переносилась легче. В отношении других параметров между двумя испытаниями не было отмечено никаких различий. Более длительное время тренировки при более полной выполненной рабочей нагрузке может быть связано с повышенной болеутоляемостью в результате приема L-триптофана, резюмировали ученые.

Источник: Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):301-5. Effect of L-tryptophan Supplementation on Exercise Performance. R Segura 1, J L Ventura.

Физические упражнения часто прекращаются не из-за мышечной усталости, а из-за недостаточного нервного привода в серотонинергической системе. Изменения в уровнях активности серотонинергической системы, вызванные вариациями в доступности L-триптофана (предшественника серотонина), могут изменить нейронный привод. 
Было рассмотрели влияние добавки L-триптофана на физическую работоспособность путем сочетания аэробной работы с кратковременными периодами супрамаксимальной интенсивности, что близко имитирует активность, характерную для командных видов спорта. Двадцать здоровых молодых спортсменов (средний возраст 21.2 +/- 0.7 год) выполняли субмаксимальное упражнение на циклическом эргометре, с нагрузкой, соответствующей 50% от их соответствующего VO (2) max в течение 10 мин, а затем упражнение максимальной интенсивности в течение 30 сек. Эта последовательность повторялась три раза и после четвертой серии каждый участник продолжал упражнение с максимальной скоростью, которую он мог выдержать в течение 20 мин. Этот протокол выполнялся дважды: один раз с добавлением и один раз без добавления L-триптофана, в случайном порядке и дважды вслепую. Пиковая выходная мощность, средняя анаэробная выходная мощность и выходная мощность во время последней минуты были выше с добавлением L-триптофана, чем с плацебо. Расстояние, пройденное в течение последних 20 минут испытания, составило 11,959 +/- 1,753 м на плацебо и 12,526 +/- 1,617 м на L-триптофане. Ученые полагают, что в некоторых видах упражнений модификация серотонинергической системы может способствовать улучшению физической работоспособности.

Источник: Int J Neurosci. 2010 May;120(5):319-27. L-tryptophan Supplementation Can Decrease Fatigue Perception During an Aerobic Exercise With Supramaximal Intercalated Anaerobic Bouts in Young Healthy Men C Javierre 1, R Segura, J L Ventura, A Suárez, J M Rosés

Нет, поскольку это будет препятствовать проявлению их эффектов на развитие центрального утомления, которое у ВСАА и L-триптофана противоположно. Надо определиться, что важнее в данный момент времени - способность справляться с болезненностью при нагрузках или развитием центрального утомления. Триптофан является предшественником для нейротрансмиттера 5-гидрокситриптамина (5-HT или серотонин), который участвует в развитии чувства утомления. Увеличение содержания свободного триптофана в плазме крови приводит к увеличению скорости поступления триптофана в головной мозг. Это должно привести к более высокому уровню 5-HT, который может вызвать центральную усталость. Центральная усталость связана с такими клиническими состояниями, как синдром хронической усталости и послеоперационная усталость. Повышенное содержание свободного триптофана в плазме крови приводит к увеличению соотношения концентрации свободного триптофана к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA), которые 
конкурируют с триптофаном за вход в головной мозг через гематоэнцефалический барьер. 

Концентрация этих аминокислот в плазме крови была измерена у пациентов с синдромом хронической усталости (СХУ) до и после физической нагрузки (Castell et al., 1998), а также у пациентов, перенесших крупную хирургическую операцию (Yamamoto et al., 1997). У пациентов с СХУ концентрация свободного триптофана в плазме перед физической нагрузкой была выше, чем в контрольной группе. Это может указывать на аномально высокий уровень 5-HT головного мозга у пациентов с СХУ, приводящий к стойкой усталости. В контрольной группе свободный триптофан плазмы крови, как и положено, был повышен ПОСЛЕ максимальной физической нагрузки, когда и должно ощущаться утомление.  Очевидная неспособность пациентов с СХУ изменять концентрацию свободного триптофана в плазме или соотношение свободного триптофана/BCAA во время физической нагрузки может указывать на повышенную чувствительность мозговых 5-НТ рецепторов, что было продемонстрировано в других исследованиях (Clear et al., 1995). 

В процессе послеоперационного восстановления после крупных оперативных вмешательств концентрация свободного триптофана в плазме крови была заметно повышена по сравнению с исходным уровнем; соотношение свободного триптофана/BCAA в плазме крови также было повышено после операции. Обеспечение BCAA улучшило умственную работоспособность у спортсменов после тренировки на выносливость (Blomstrand et al., 1995, 1997). Предполагается, что добавление BCAA может помочь противодействовать эффектам увеличения содержания свободного триптофана в плазме и, таким образом, улучшить состояние пациентов во время или после некоторых клинических стрессовых состояний (нагрузка или хирургическая операция). 

Источник: Adv Exp Med Biol. 1999;467:697-704. The Role of Tryptophan in Fatigue in Different Conditions of Stress. L M Castell, T Yamamoto, J Phoenix, E A Newsholme.

Связь между нарушением настроения, невозможностью похудеть или перестать набирать вес, а также тягой к углеводам проявляется у многих людей с избыточным весом. В недавнем исследовании наблюдалось, что низкокалорийная диета для похудения значительно снижает не только уровень лептина, но и уровень незаменимой аминокислоты триптофана. Нарушенный метаболизм триптофана может влиять на биосинтез серотонина и тем самым повышать восприимчивость к нарушениям настроения и углеводному голоданию, увеличивая вероятность прекращения программ снижения веса. Умеренная физическая нагрузка - мощный стимул для модуляции (уменьшения/нормализации) провоспалительных цитокинов, которые могут влиять на уровень триптофана, т.е. умеренная нагрузка может быть полезна для улучшения состояния настроения и предотвращения неконтролируемого набора веса. Напротив, чрезмерная физическая нагрузка может вызвать нарушение обмена триптофана, когда стимулируются провоспалительные каскады вместе с триптофан-деградирующим ферментом индолеамином 2,3-диоксигеназой , что может привести к нервно-психическим симптомам, таким как усталость и низкое настроение. В таких случаях прием дополнительного количества L-триптофана в виде добавок может быть полезен. Умеренная по калорийности диета с умеренными нагрузками не нуждается в дополнительной помощи в виде добавок.

Источник:  Int J Tryptophan Res. 2016 May 10;9:9-16.  Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. Barbara Strasser, Dietmar Fuchs.

Современные данные о взаимосвязи между чрезмерным аппетитом к углеводной пище и расстройствами настроения могут объяснять повторяющееся увеличение веса или невозможность похудеть у некоторых людей с ожирением. Тучные субъекты, которые жаждут углеводы, показывают положительные изменения в настроении после их употребления. Нарушение настроение у таких людей часто ассоциируется с повышением тяги к богатой углеводами еде. Есть данные, что серотонин мозга может быть вовлечен в эти расстройства аффекта и аппетита. Таким образом, терапии, которые имитируют влияние потребления углеводов на синтез и высвобождение этого нейромедиатора, могут быть полезны в лечении ожирения, возникающего из-за этих причин. В настоящее время считается установленным повышение секреции серотонина в ответ на оральный прием его предшественника L-триптофана или 5-НТР. 

Источник: Clin Neuropharmacol. 1988;11 Suppl 1:S139-45. Carbohydrate Cravings: A Disorder of Food Intake and Mood. J J Wurtman. 

С целью усиления успокоительного эффекта, глицин лучше совмещать с аминокислотой триптофан (2-3 грамма глицина орально + 1 грамм триптофана) или его метаболитом 5-гидрокситриптофаном 5-HTP (2-3 грамма глицина орально +100 мг 5-HTP). При этом такие комбинации лучше принимать натощак или совместно с углеводами. Механизм действия глицина и триптофана или 5-HTP различен, а эффекты схожи - снижение возбуждения нервной системы. 

Несколько лет назад проходил научный семинар по оценке верхнего безопасного порога потребления аминокислот. Семинар был организован Международным советом по науке об аминокислотах (ICAAS) и Исследовательским фондом международного института наук о жизни. В результате изучения имеющихся публикаций и совместного обсуждения их результатов, был достигнут консенсус об установлении возможного верхнего предела для аминокислоты лейцина 500 мг/кг в сутки у здоровых людей, для добавленного к диете триптофана (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 4,5 г/сутки для здоровых людей, для добавленного к диете аргинина (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 30 г/сутки.

Источник:  Proposals for Upper Limits of Safe Intake for Arginine and Tryptophan in Young Adults and an Upper Limit of Safe Intake for Leucine in the Elderly.
Cynober L, Bier DM, Kadowaki M, Morris SM Jr, Elango R, Smriga M. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2652S-2654S. 

На самом деле, можно лишь сказать, что теоретически есть такой механизм, но практически в ходе специальных исследований это показывает противоположные результаты. Например, игроки командных видов спорта лучше работают во время тренировок на площадке, если они ежедневно принимают 600 мг аминокислоты триптофана. Ученые из Барселонского университета пришли к такому выводу проведя эксперименты над студентами, занимающимися спортом. Испанские ученые уже демонстрировали эффект повышения производительности после употребления триптофана в 1988 году. Затем они же провели еще один эксперимент спустя несколько десятков лет. Ученые заставили 20 занимающихся  спортом студентов в возрасте 20-22 года провести часовую интервальную тренировку на велоэргометре. Тренировочная сессия имитировала тренировочную нагрузку игроков командных видов спорта во время матча. Сначала студенты крутили велоэргометр в течение 10 минут при 50% от их VO2max (уровень максимального потребления кислорода). Затем они проехали ровно 30 секунд с максимальной скоростью. Такой  цикл они повторили еще три раза. И, после этого, студенты проехали на велосипеде еще 20 минут при 50 процентах их VO2max. Данный тест провели дважды. В одном случае студенты принимали 2 капсулы, содержащие 300 мг триптофана в течение трех дней перед тестом и в день самого теста (за два часа до начала цикла). В другой раз получали плацебо. В течение половины взрывных 30-секундных сеансов триптофан приводил к большей средней мощности и большей пиковой мощности. Проще говоря, спортсмены могли крутить педали сильнее, когда они принимали триптофан. Кроме того, испытуемые преодолевали большее расстояние за последние 20 минут теста, когда принимали триптофан. Авторы этого исследования предполагают, что триптофан, возможно, является не только предшественником серотонина, но и родственных соединений, которые не вызывают усталости, а на самом деле могут оказывать стимулирующее действие.

В изменении пищевого поведения будут интересны:

• L-триптофан. Два раза в день перед едой по 1000 мг, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два-три раза в день по 100-200 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• Хрома пиколинат. Один-два раза в день по 200 мкг вместе с пищей, курсом до двух-трех месяцев с последующим перерывом.
• Спирулина. Два-три раза в день по 2000 мг перед едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Магний. Один-два раза в день (днем и вечером) по 150-200 мг вместе с пищей, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Некоторые исследования демонстрируют, что наиболее выраженные результаты приема триптофана достигаются в женской популяции. Например, в одном эксперименте прием триптофана изменял восприятие положительных и негативных событий у женщин таким образом, что они больше уделяли внимания положительным и меньше отрицательным, что помогало снижать симптомы депрессии. Но в том же эксперименте у мужчин никаких изменений не произошло.

Источник: Psychopharmacology (Berl). 2006 Jul;187(1):121-30.

После употребления триптофана или его метаболита 5-НТР достигается повышенная концентрации в крови до максимума спустя 75 минут. Это сопровождается повышением секреции гормона серотонина и, как показывают исследования, серотонин оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Высокий уровень серотонина в мозге оказывает успокаивающее действие только в том случае, если окружающая обстановка также спокойна. Например, отсутствует шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, темное. 

Военные медики проводили исследования на солдатах, которым давали по 4 г L-триптофана, один раз в 9 часов утра и один раз в 13 часов. Испытуемые ложились в темную комнату через час после приема таблеток, чтобы попытаться заснуть. Доза достаточно высокая, но предыдущие исследования показывали, чтобы вызвать сон в течение дня нужно повышенное количество триптофана. Они повторили эксперимент, используя плацебо. Количество времени, которое испытуемым потребовалось, чтобы заснуть, уменьшилось вдвое, когда они приняли добавку, но не плацебо. Остальные значения существенно не изменились. То есть днем триптофан помог быстрее засыпать.

Источник:  Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1983 Jun;55(6):652-61.

В период депрессии или длительного негативного настроения концентрация серотонина в мозге низкая. Почти все антидепрессанты работают, повышая концентрацию серотонина. Существуют исследования, которые показывают, что добавление триптофана или 5-гидрокситриптофана (5-HTP) повышают концентрацию серотонина в мозге людей, страдающих депрессией и улучшают их настроение. Так в одном из исследований изучалось действие добавок в случае романтических разочарований и безответной любви. Авторы, проведя эксперимент на студентах, пришли к выводу, что "...эти результаты расширяют предыдущие наблюдения, предполагающие потенциальную серотонинергическую дисфункцию при романтическом стрессе человека. Прямая модуляция серотонинергической системы может быть использована для лечения психологических страданий, связанных с безответной романтической любовью."

Источник: Neuro Endocrinol Lett. 2010;31(5):663-6.

Это может быть L-триптофан или его метаболит 5-НТР (5-гидрокси триптофан). Голландские психологи из Лейденского университета давали двум десяткам участников добавку, содержащую L-триптофан, утром, днем и вечером в течение шести дней. Каждый участник принимал в общей сложности 2,8 г L-триптофана в день. Сопоставимая группа принимала плацебо. После чего они принимали участие в ультимативной игре, в которой необходимо было принимать решения об отказе или приеме выгодных или невыгодных предложений. "Наше исследование показывает, что увеличение серотонина с помощью длительного приема добавок триптофана увеличивает отказ от очень несправедливых предложений у здоровых добровольцев", - резюмировали исследователи. 

Источник: Front Psychol. 2015 Jul 16;6:1012.

Да, есть такие, например повышение эмоционального интеллекта. Исследование на людях, которое провели британские психиатры из Уорнфордской больницы в Оксфорде и опубликовали в журнале Psychopharmacology показало, что через 2 часа после приема добавки с аминокислотой L-триптофаном эмоциональный интеллект значительно повышается, и таким образом, можно лучше оценивать эмоции людей в своем окружении. Исследователи экспериментировали с 24 взрослыми женщинами. Они разделили женщин на 2 группы и дали женщинам в одной группе 6 капсул без активных веществ, а в другой группе 6 капсул, содержащих в общей сложности 1,8 грамма L-триптофана. Через 2 часа после употребления добавки, исследователи оставили испытуемым фотографии из серии снимков лицевого аффекта. На этих фотографиях модели показывают выражения лиц, связанные с шестью основными человеческими эмоциями, такими как удивление, страх, счастье, гнев, отвращение и печаль. Использование L-триптофана в основном улучшало распознавание тревоги и в меньшей степени - счастья. Наблюдалась тенденция, что прием добавок также улучшал распознавание других эмоций. "Эти данные свидетельствуют о том, что острое введение триптофана из питательных источников оказывает заметное влияние на распознавание мимики, которое, вероятно, опосредуется изменениями функции серотонина мозга."

Источник:  Psychopharmacology (Berl). 2003 Aug;169(1):104-7.

Существует гипотеза, согласно которой наличие повышенного количества ВСАА в крови конкурирует с аминокислотой L-триптофан в процессе транспорта в мозг, то есть ВСАА снижает возможности триптофана проникать в мозг. 

Что это дает? Когда мышцы активно работают, они поглощают ВСАА из крови, но не поглощают аминокислоту L-триптофан, поэтому молекулы триптофана остаются в крови. Мозг также поглощает аминокислоты из крови, но количество аминокислот, которые достигают мозга, весьма ограничено - мозг защищает себя от избытка каких-либо веществ специальным барьером. Если физические нагрузки уменьшают количество BCAA в крови, то количество молекул триптофана, достигающих мозга, увеличивается, так как ВСАА перестают создавать ему конкуренцию за транспорт в мозг. Ферменты мозга превращаю триптофан в нейромедиатор серотонин. Пик уровня серотонина в мозге во время тренировки вызывает сонливость и усталость. Эта гипотеза была проверена в опытах на лабораторных животных, но не проверялась на людях в экспериментальных условиях. Хотя на практике многие отмечают наличие такого эффекта. 

Источник: J Nutr. 2006 Feb; 136(2): 548S-552S.

Несмотря на то, что это обстоятельство специально не изучалось, есть данные о том, что употребляемый в виде добавки триптофан в больших разовых дозах (4 гр) помогает быстрее заснуть в дневное время в случаях недостатка ночного сна. Кроме того, триптофан облегчает засыпание в период стресса. Однако, для проявления этого эффекта требуется, чтобы окружающая обстановка была спокойна. Например, отсутствовал шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, было темным. Если человек находится в наряженном психо-эмоциональном состоянии или в неспокойной обстановке, то эффект будет обратным. 

Триптофан или 5-НТР оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Триптофан после употребления достигает максимума концентрации через 75 минут. С этого времени стоит ожидать того или иного эффекта. Если управление автомобилем осуществляется уставшим водителем, не выспавшимся, в спокойной обстановке, то триптофан/5-НТР может усилить стимулы организма, способствующие засыпанию. В этом случае лучше избежать его употребления перед предстоящей поездкой. 

Источник: Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1983 Jun;55(6):652-61.

В специально проведенном исследовании было установлено, что триптофан в дозе 200 мг, принимаемой дважды в день между приемами пищи (минимум 3 часа после приема) в течение 7 дней смог значительно улучшить депрессивное настроение у молодых людей в возрасте 20-30 лет. То есть эффект проявился достаточно быстро. Схожий результат был получен при приеме витамина В6 по 8 мг по аналогичной схеме.

Источник: Effect of Tryptophan, Vitamin B 6, and Nicotinamide-Containing Supplement Loading between Meals on Mood and Autonomic Nervous System Activity in Young Adults with Subclinical Depression: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Study. Natsuki Tsujita et al. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019.

Японские ученые в 2018-м году изучили связь между потреблением триптофана с пищей и депрессивными симптомами в группе из 4272 студенток-диетологов первого курса и 3651 их матерей. Это исследование показало, что более высокое потребление триптофана было независимо связано с более низкой распространенностью депрессивных симптомов у молодых японских женщин.

Источник: Association between habitual tryptophan intake and depressive symptoms in young and middle-aged women. Hitomi Suga et al. J Affect Disord. 2018.

Невозможно измерить уровень серотонина в человеческом мозге без биопсии головного мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими показателями уровня серотонина в головном мозге, являются уровень кортизола и уровень HIAA (гидроксииндолуксусной кислоты)  в крови или моче.

Источник: Increase of urinary 5-hydroxyindoleacetic acid excretion but not serum chromogranin A following over-the-counter 5-hydroxytryptophan intake. Tisha Joy et al. Can J Gastroenterol. 2008 Jan.

Триптофан является одной из 8 незаменимых аминокислот, что означает, что он не может вырабатываться организмом. Следовательно, триптофан должен поступать из пищевых источников. L-триптофан - это естественная версия аминокислоты и строительный блок белка в организме. У людей триптофан не накапливается в течение длительного времени и поэтому имеет самую низкую концентрацию в организме среди всех аминокислот. Однако требуется лишь небольшое количество триптофана. Обычные продукты, содержащие триптофан, включают овсянку, бананы, сушеный чернослив, молоко, тунец, сыр, хлеб, курицу, индейку, арахис и шоколад. В головном мозге триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который вырабатывает серотонин. Всасывание триптофана в мозг зависит от диеты. Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка способствует высвобождению инсулина, что в конечном итоге увеличивает всасывание триптофана в мозг и, следовательно, может повысить уровень серотонина. Это механизм, с помощью которого употребление углеводов может повысить уровень серотонина. ВСАА конкурируют с всасыванием триптофана в мозг. Употребление высокобелковой диеты (с высоким содержанием ВСАА) приведет к тому, что в мозг поступит меньше триптофана, что приведет к снижению уровня серотонина. Однако диеты с высоким содержанием белка обычно содержат больше триптофана, что может свести на нет эффект от ВСАА.

Источник: Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. R J Wurtman et al. Appetite. 1986.

Климактерический синдром характеризуется несколькими симптомами: приливы являются наиболее распространенными и о них сообщают около 70% женщин в пре-постменопаузе. Также часто сообщается о нарушениях сна, особенно о снижении качества сна, и раздражительности. Существует клиническая и эпидемиологическая взаимосвязь между этими симптомами. Например, снижение уровня половых гормонов вызывает  снижение уровня серотонина, что сказывается на качестве сна. Триптофан - незаменимая аминокислота, которая является предшественником синтеза серотонина и ее дополнительный прием в виде добавки повышает уровень этого гормона и улучшает сон. Аминокислота глицин это тормозящий нейромедиатор в центральной нервной системе. Исследования показали, что глицин может способствовать более глубокому сну. Потому можно порекомендовать прием двух этих аминокислот.

Источник: Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause. F Parazzini. Minerva Ginecol. 2015 Feb.

Основными механизмами, лежащими в основе повышения уровня серотонина в мозге, являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана, и уменьшение в плазме крупных нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг. Кроме того, во время длительных физических упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (СЖК) может вытеснять триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его поступление в мозг и, следовательно, синтез серотонина. Таким образом, если мы желаем отсрочить момент выраженного утомления, нам не желательно принимать триптофан или 5-HTP перед нагрузкой, а прием ВСАА теоретически будет, наоборот, полезен. Но управлять липолизом, высвобождением свободных жирных кислот, мы не можем. Липолиз нормальная реакция на мышечную деятельность.

Источник: Effects of Glutamine and Alanine Supplementation on Central Fatigue Markers in Rats Submitted to Resistance Training. Audrey Yule Coqueiro et al. Nutrients. 2018.

В исследовании, в котором приняли участие 30 пациентов, те, у кого был снижен уровень триптофана, хуже справлялись с тестами на распознавание образов. Другое двойное слепое исследование с участием 27 добровольцев показало, что истощение запасов триптофана ухудшает долговременную память в тестах на запоминание и распознавание слов. Другое исследование показало, что женщины были более склонны к этим повреждающим память эффектам, чем мужчины.

Источник: Sex differences in the effect of acute tryptophan depletion on declarative episodic memory: a pooled analysis of nine studies. Anke Sambeth et al. Neurosci Biobehav Rev. 2007.

Исследование 12 пациентов с предыдущим агрессивным поведением и 12 без него показало, что после истощения запасов триптофана люди с агрессивными наклонностями становились возбужденными и проявляли враждебное поведение. Истощение запасов триптофана увеличивает импульсивность, приводящую к агрессии. В исследовании 22 высоко- и низкоимпульсивных пациентов с СДВГ низкоимпульсивные пациенты стали заметно более импульсивными после истощения триптофана.

Источник: Serotonergic functioning and trait-impulsivity in attention-deficit/hyperactivity-disordered boys (ADHD): influence of rapid tryptophan depletion. Florian Daniel Zepf et al. Hum Psychopharmacol. 2008 Jan.

Исследование 9 алкоголиков с насильственным импульсивным поведением в анамнезе или без него показало, что у жестоких пациентов уровень триптофана был ниже, чем у ненасильственных. Другое исследование показало, что уровень триптофана снизился на 10% через 30 минут после употребления алкоголя и до 20-25% через 1,5 – 2 часа после употребления алкоголя. Снижение уровня серотонина из-за истощения запасов триптофана вызывало агрессивное поведение у алкоголиков в другом исследовании.

Источник: 5-HT and alcohol abuse. E M Sellers et al. Trends Pharmacol Sci. 1992 Feb

Белки и аминокислоты, полученные из рациона питания, могут положительно влиять на качество и продолжительность сна, модулируя экспрессию нейротрансмиттеров и нейромодуляторов. Среди наиболее изученных триптофан, незаменимая аминокислота, представляет большой интерес, поскольку он действует как предшествующий предшественник биоактивных метаболитов, связанных со сном, включая серотонин и мелатонин. Глицин, незаменимая аминокислота, может оказывать положительное влияние на качество сна, снижая основную температуру тела, оказывая возбуждающее и тормозящее влияние на нейротрансмиссию через N-метил-d- глутаматные рецепторы аспартатного типа и глициновые рецепторы соответственно. L-орнитин, другая незаменимая, небелковая аминокислота, может играть непосредственную роль в центральной нервной системе, снимая стресс и улучшая симптомы сна и усталости за счет уменьшения вызванной стрессом активации гипоталамо-гипофизарно–надпочечниковой оси, сопровождающейся снижением концентрации кортикостерона в сыворотке и ослабление реакции на стресс, опосредованной ГАМК-рецептором.

Источник: Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms Justyna Godos et al. Antioxidants (Basel). 2020.

В исследованиях триптофан применялся как остро, так и хронически в дозах от 1 до 15 г/сутки в течение периодов до 2 лет. Хотя триптофан изучается уже 6 десятилетий, сообщается лишь о нескольких побочных эффектах, которые включают тремор, тошноту и головокружение. Более распространенным эффектом высоких доз триптофана, который можно ожидать из-за стимулирующего действия на синтез серотонина, является усталость или сонливость. Потенциально опасным состоянием является “серотониновый синдром” (также называемый токсичностью серотонина), который включает нервно-мышечные нарушения, вегетативную гиперактивность и изменения психического состояния. Серотониновый синдром обычно провоцируется одновременным приемом двух или более препаратов, которые повышают доступность серотонина, таких как обратный захват серотонина или ингибиторы МАО.

Источник: Side effects of amino acid supplements M Holeček. Physiol Res. 2022.

L-триптофан (TRP), одна из незаменимых аминокислот для человека, является предшественником серотонина, и, следовательно, его потребление тесно связано с подавлением депрессивного и тревожного настроения. В 2020-м году ученые провели систематический обзор клинических исследований, чтобы изучить влияние потребления триптофана на настроение здоровых взрослых. В этот обзор было включено 11 исследований по соответствующей теме. Четыре исследования показали влияние потребления триптофана на негативные чувства и чувства радости у здоровых людей, со значительными различиями между группой лечения и контрольной группой. Это говорит о том, что прием триптофана может быть эффективным подходом к снижению тревожности и повышению позитивного настроения у здоровых людей. С другой стороны, эффективность триптофана в отношении агрессивных чувств не была признана. Проанализировав все 11 исследований, авторы обзора пришли к выводу, что принимая 0,14–3 г/сутки регулярно в дополнение к обычному приему пищи, можно ожидать, что это улучшит настроение здоровых людей. Чтобы более точно оценить оптимальное количество потребления триптофана, необходимо провести дальнейшие исследования с более подходящими настройками периода приема, частоты и метода приема. На сегодняшний момент указанная информация не исчерпывающая.

Источник: A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements. Volume 18, 2021 - Issue 3.

Нейромедиатор серотонин играет важную роль в аффективных расстройствах, таких как депрессия и тревога, а также в нарушении сна, когнитивных функций и аппетита. В обзорной статье 2018-го года были рассмотрены доказательства того, что связанные с серотонином генотипы могут смягчать поведенческие эффекты добавок аминокислоты-предшественника серотонина l-триптофана. В итоге было выявлено, что мужчины имеющие определенный генотип могут, наоборот, негативно реагировать на прием триптофана. То есть их депрессивные симптомы могут стать более выраженными. А женщины с этим генотипом на прием триптофана реагируют положительно. Это надо учитывать мужчинам и быть готовым к тому, что добавка не оправдает их ожидания или даже усугубит ситуацию.

Источник: Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects E L Gibson. Proc Nutr Soc. 2018 May.

В 2018-м году на этот вопрос пытались ответить ученые, для чего они провели систематический обзор исследований по соответствующей теме "Введение L-триптофана и повышение уровня серотонина в мозге". В данный обзор были включены двадцать пять исследований. В них триптофан вводили перорально, внутрибрюшинно или подкожно (взрослым животным). Уровни серотонина в мозге повышались после введения триптофана любым способом, хотя с разной интенсивностью, в зависимости от оцениваемой области мозга и времени введения. Авторы пришли к выводу, что любой способ введения способствует повышению серотонина, но есть потребность в изучении зависимости этого повышения от вводимой дозы.

Источник: L-tryptophan administration and increase in cerebral serotonin levels: Systematic review Isadora Braga Contreiras Carneiro et al. Eur J Pharmacol. 2018.

Да, причем двояко. Хронический стресс снижает проницаемость гемато-энцефалического барьера для триптофана и снижает его метаболические превращения в серотонин. Это является одной из причин негативных изменений в настроении и пищевом поведении в результате длительных стрессов. А вот краткосрочный стресс, наоборот, повышает проницаемость гемато-энцефалического барьера для триптофана. Поэтому после краткосрочных стрессов, мы себя ощущаем более хорошо. Этим объясняется положительное влияние тренировок на настроение. Когда тренировка позволяет переключиться с текущих проблем и относиться к ним более нейтрально.

Источник: Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review Erik Höglund et al. Front Endocrinol (Lausanne). 2019.

Триптофан - незаменимая протеиногенная аминокислота, используемая для лечения депрессии и бессонницы. Его действие вызвано триптофан-индуцированным увеличением синтеза серотонина (5-гидрокситриптамина), нейротрансмиттера, который, как известно, регулирует нейронные цепи, контролирующие сон и настроение. Помимо своей роли нейромедиатора, серотонин является предшественником мелатонина, модулирует функции кишечника и иммунитета, а также играет важную роль в гемостазе. Добавки триптофана использовались в качестве потенциального средства лечения депрессии и нарушений сна с начала 1960-х годов. Кроме того, имеются значительные доказательства благотворного влияния триптофана на настроение и социальное поведение. Триптофан может снизить агрессивность у пациентов с шизофренией, одновременно повышая сговорчивость у людей со склонностью к раздражительности или агрессии. 

Источник: Side effects of amino acid supplements M Holeček. Physiol Res. 2022.

Триптофан изучается в течение 6 десятилетий и за этот срок известно о нескольких побочных эффектах, которые включают тремор, тошноту и головокружение. Более распространенным эффектом высоких доз триптофана, которого можно ожидать из-за стимулирующего действия триптофана на синтез серотонина, является усталость или сонливость. Потенциально опасным для жизни состоянием является “серотониновый синдром” (также называемый токсичностью серотонина), который включает нервно-мышечные нарушения, вегетативную гиперактивность и изменения психического состояния. Серотониновый синдром обычно провоцируется одновременным приемом двух или более препаратов, которые повышают доступность серотонина, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или ингибиторы МАО.

Источник: Side effects of amino acid supplements M Holeček. Physiol Res. 2022.