Причины нарушения сна

Веками сон понимался как пассивное состояние абсолютного покоя мозга. Только в 1953 году с открытием таких стадий сна, как стадия быстрого движения глаз (REM) и медленного (NREM) стало ясно, что сон является активным процессом, фундаментальным для функционирования мозга.

То есть сон это не просто уход в состояние покоя: закрыл глаза, заснул, проснулся, открыл глаза. Это достаточно активный, с точки зрения работы мозга, процесс, имеющий свои характеристики и свою структуру.

По этой причине нельзя оценивать качество сна только по таким параметрам как «я стал быстрее засыпать и дольше».

Архитектура сна

В медицине золотым стандартом оценки сна является полисомнография, включающая электрофизиологические записи мозговой активности, мышечной активности и движений глаз. Запись разбивается на различные переменные, определяющие непрерывность и архитектуру сна. Переменными «непрерывности сна», например, являются:

Индекс эффективности сна (SEI): отношение общего времени сна (TST) ко времени в постели (TIB) x 100%(или ко времени от начала сна до окончательного пробуждения, т. е. время периода сна-SPT);
Задержка начала сна (SOL): время от отбоя до начала сна
Общее время сна (TST): общее время, проведенное во сне в течение ночи;
Число пробуждений (NA): общее число пробуждений в течение ночи.
Бодрствование после наступления сна (WASO): продолжительность бодрствования в течение ночи обычно определяется как разница между SPT и TST;

«Архитектура сна» относится к распределению различных стадий сна/бодрствования: стадия сна 1, стадия сна 2, медленный волновой сон (SWS), сон быстрого движения глаз (REM) – которые происходят циклами в течение ночи. Циклами означает, что смена одних стадий другими носит цикличный, повторяющийся характер.

Переменными архитектуры сна являются:

Общее время бодрствования в течение ночи : количество стадий бодрствования, идентифицированных с помощью записей полисомнографии, обычно представленных в процентах от SPT или TST;
Стадия 1 (дремота): продолжительность сна стадия 1 обычно представлена в процентах от SPT или TST;
Стадия 2 (легкий сон): продолжительность сна стадии 2 обычно представлена в процентах от SPT или TST;
Стадия 3 медленный волновой сон( (SWS)-умеренно глубокий сон): продолжительность SWS обычно представлена в процентах от SPT или TST;
Сон с быстрым движением глаз (REM): продолжительность REM обычно представлена в процентах от SPT или TST.

Влияние лекарств и добавок на качество сна

Когда мы говорим о положительном влиянии лекарств или добавок на качество сна, то подразумеваем, что они оказывают эффекты на отдельные его характеристики. И не все изменения мы можем заметить самостоятельно, без помощи полисомнографии. Одни лекарства или добавки помогают быстрее засыпать и реже просыпаться в течение сна - это мы сами можем заметить, другие улучшают его архитектуру, изменяя длительность стадий - это можно отследить только с помощью специального диагностического оборудования. Например, в исследовании [1] добавки триптофана (1000 мг перед сном) повышали на четверть длительность 4-ю стадию сна - сон с быстрым движением глаз, когда мы видим самые яркие сны, мозг в это время обрабатывает воспоминания. А в другом исследовании [2] добавки магния (500 мг/сутки на протяжении 8-ми недель) у пожилых пациентов с бессонницей увеличивали время периода сна(SPT), уменьшали время засыпания(SOL) и индекс эффективности сна (SEI). Прием мелатонина по 3 мг в течение четырех недель был эффективен для улучшения таких аспектов качества сна, как общее время сна (ТST), процент времени в стадии быстрого движения глаз (REM) и время раннего утреннего пробуждения у пациентов среднего возраста с бессонницей [3]. 100 мг GABA перед сном приводили к сокращению задержки сна (SOL) на 5,3 минут.

В медицине виды нарушений сна также делятся в зависимости от его структуры на:

пресомнические (плохое засыпание);
интрасомнические (поверхностный сон, что связано с нарушением баланса между стадиями, частые пробуждения и сложности с повторным засыпанием);
постсомнические (раннее пробуждение).

Причины нарушений сна

Чтобы решить проблему со сном, надо знать причину, которая ее вызвала. Лечение должно быть направлено на устранение этой причины, что требует применения разных подходов, в том числе немедикаментозных. Иначе эффективность любых мероприятий будет невысока. Упрощенно причины нарушений сна можно разделить на несколько групп.

Адаптационная

Нарушения сна образуются в результате резкой смены образа жизни, например переезд на новое место жительства, смена работы, перемещение в регион с другим часовым поясом, смена места засыпания, например в гостях, в дороге, новая кровать. Данная группа нарушений не нуждается в лечении, нарушения проходят сами по мере адаптации к изменениям. Хотя при смене часового пояса рекомендуют мелатонин.

Эмоциональная

Выраженные нарушения связанные с эмоциональным возбуждением. Причем как негативного, так и положительного характера. И горе, и радость, которые выводят человека из состояния равновесия, могут вызвать нарушение сна. В таком случае рекомендуют немедикаментозное лечение, мероприятия расслабляющего, отвлекающего характера. Например, теплая ванна, медитация, чтение книги, прогулка, все что поможет отвлечься от возбуждающих нервную систему мыслей.

Дополнительно могут использоваться «успокоительные» препараты, тормозящие деятельность симпатической нервной системы. Из безопасных это экстракты валерианы, пустырника, мелиссы, пассифлоры. Они имеют эффект, как от разового приема, так и при системном употреблении, что гораздо более эффективно. При регулярных эмоциональных стрессах рекомендуется дополнять рацион магнием, дефицит которого снижает стрессоустойчивость, не позволяет прийти в норму нервной системе.

Однако в основе лечения будут мероприятия, снижающие эмоциональное возбуждение.

Стресс физический

В практике спортивных тренировок наиболее распространенной причиной нарушения сна считается стресс. Стресс физический, вызванный высокоинтенсивными тренировками, оказывает повышенное стимулирующее воздействие на симпатическую нервную систему. Физический стресс как отдельно, так и усугубленный стрессом бытовым, может вызывать нарушение сна, что в итоге будет приводить к невозможности полноценного восстановления и выполнению заданной программы тренировок.
Наравне с этим, специфика силовых видов таких, как бодибилдинг и/или пауэрлифтинг, где преследуется наращивание мышц и общей массы тела, может иметь иную причину нарушения сна. Повышенная масса тела, а также диетические особенности потребления высоких норм углеводов, могут проявляться патологией нарушения сна, которое имеет название АПНОЭ. Подробнее о данном виде нарушения сна можно узнать в статье, посвященной этой теме.

Климактерическая

Нарушения сна, которые достаточно часто возникают у женщин в период менопаузы. Связывают это со снижением уровня половых гормонов, что приводит к ухудшению усвоения магния. Магний участвует в процессах расслабления, поэтому его дефицит приводит и к нарушениям сна. Помимо этого при климаксе женщин преследует депрессивное состояние, которое таже мешает полноценному сну. Здесь могут назначаться препараты с антидепрессивным эффектом и добавки магния.

Психогенная

Группа нарушений сна, вызванная психическими заболеваниями. Например, шизофрения, депрессии, фобии. Люди, страдающие психическими заболеваниями, часто видят во сне кошмары. Здесь основное лечение направлено на психическое расстройство, в том числе медикаментозно.

Медикаментозная

В этой группе нарушений основная причина бессонницы - прием лекарственных препаратов (психостимуляторы, гормоны, ноотропы). Для лечения необходимо корректировать дозу или отменять прием. Врач может назначить соответствующие лекарственные препараты, а из БАДов, к примеру, есть данные, что GABA снижает нарушение сна, вызванные кофеином [4]. Хотя протокол приема в таких случаях требует изучения.

Идиопатическая

Нарушения сна невыясненного характера. На эти нарушения может влиять наследственный фактор, особенности психики. Здесь лечение БАДами может оказаться неэффективным.

Органическая

Группа нарушений сна, связанная с наличием заболеваний, вызывающих дискомфорт и болевые ощущения. Например заболевания суставов. Лечение направлено на основную причину, вызывающую боль и дискомфорт, но может быть и симптоматическим, то есть купируются болевые ощущения обезболивающими препаратами. БАДы в этом случае также должны быть использованы те, которые помогают при основном заболевании - снижающие боль. Например хондропротекторы (глюкозамин, хондроитин, коллаген, гиалуроновая кислота), противовоспалительные (МСМ, экстракты куркумы, имбиря, циссуса, босвелии, пробосцидеи), нейропротективные (агматин сульфат).

Таким образом, понимание того, что нарушение сна может быть вызвано разными причинами, а качество сна характеризуется разными параметрами, должно подталкивать пациента к качественной диагностике имеющейся проблемы. А значит и более целевому ее устранению. Биологически активные добавки для часто состоят из нескольких компонентов, чтобы обеспечить комплексное воздействие на разные параметры сна. Но не всегда лечение основывается на приеме лекарственных препаратов и БАДов.

Источники

Sleep Induced by L-tryptophan. Effect of Dosages Within the Normal Dietary Intake E Hartmann, C L Spinweber. J Nerv Ment Dis. 1979 Aug;167(8):497-9.
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar,Khosro Sadeghniiat,Minoo M Shirazi,Mehdi Hedayati,Bahram Rashidkhani. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial. Huajun Xu, Chujun Zhang,Yingjun Qian, Jianyin Zou, Xinyi Li,Yupu Liu, Huaming Zhu. Sleep Med. 2020 Dec;76:113-119.
Treatment of GABA from Fermented Rice Germ Ameliorates Caffeine-Induced Sleep Disturbance in Mice. Darine Froy N. Mabunga, Edson Luck T. Gonzales, Hee Jin Kim and Se Young Choung. Biomol Ther (Seoul). 2015 May; 23(3): 268–274.