Фаза восстановления во время во время набора массы

Тенденция современного бодибилдинга предполагает не просто наличие проработанных, рельефных мышц, а необходимость иметь большую, монструозную массу. Такое положение вещей стало приоритетным в соревновательном бодибилдинге. При этом в межсезонье принято килограммы «наедать», а перед соревнованиями «сушиться», сгоняя лишние жировые отложения. Спортсмены задают такую моду. Любители, тренирующиеся «для себя», как правило, также находятся в данной референции, стараясь много есть и набирать много веса.

Насколько это здорово, или насколько такое развитие бодибилдинга является правильным, судить не берусь. Считаю это эволюционным процессом и, наверное, так оно должно быть. Разговор же данной статьи о том, насколько тяжело, на самом деле, находится в состоянии избыточных килограммов. И основная проблема здесь не в том, что тяжело завязывать шнурки или то, что появляется одышка при подъеме по лестнице. Более сложным обстоятельством является фаза восстановления, в частности нарушение сна, которое мешает соблюдать такой режим «массонабора» продолжительное время.

Данное повествование веду от первого лица, ибо сам являюсь соревнующимся спортсменом, и данная тенденция меня также не миновала. В межсезонье работаю на весах, потребляю повышенное кол-во кКал, собственный вес «наедаю» до 113-114 кг и с некоторых пор испытываю серьезные проблемы — не могу нормально спать.

Нарушение сна у спортсменов при массонаборе. Постановка проблемы

Итак, сама проблема выглядит следующим образом: есть интенсивные тренировки, большие веса, схема классического массонабора. Питание достаточное, если не сказать избыточное, с высоким содержанием всех БЖУ. Все виды и типы восстановителей в наличии. Жизненный стресс, который мог бы помешать процессу, сведен к минимуму. Мышцы болят, усталость высокая, в мышцах почти постоянно присутствует крепатура. Процесс работает. Вроде все хорошо, за одним но, вечером ужинаешь и ложишься спать, дабы восстановиться к завтрашней тренировке. Засыпаешь, но ночью вскакиваешь, как ошпаренный, и дальше заснуть не можешь! Ни о каком восстановлении и, более того, банально о нормальной жизни при таком положении вещей, говорить не приходится.

Это проблема, и она появляется у меня второй межсезон, когда перехожу определенную весовую планку. Добавки, улучшающие сон, как то, мелатонин, GABA, успокоительные, типа пустырника или валерианы, проблему не решают, то есть сон не восстанавливается (почему, теперь могу обосновать, и об этом ниже). «Закинуть» сладкого, дабы заесть стресс, как это часто, хотя и нездорово, но применяется по-жизни, тоже не приносит результата. На поверку, избыточное питание не только не дает состояние успокоения, но еще больше ухудшает способности к засыпанию. Тяжесть, забитость мышц гликогеном, нехватка кислорода (гипоксия) — все это сильно усложняет возможности спать.

Не зная, куда себя деть в таком состоянии перевозбуждения (а это ни что иное, как адреналин), иду гулять на улицу. Ночь. На часах 2-3 часа ночи, — ты гуляешь по улице! Что примечательно, это помогает. Возбуждение снижается, кровь «разгоняется», забитость мышц уходит, легкие насыщаются кислородом и по возвращению с прогулки можно опять как-то заснуть.

Гипоксия, а не перетренированность — основная причина нарушения сна

«Диагноз» проблемы прошлого межсезона я ставил как перетренировку. Решением такой проблемы было завершение программы массонабора, снижение рабочих весов и уменьшение калорийности питания. Результат, да, приходил, сон восстанавливался. Но, цель массонабора не достигалась, — работа с большими весами уходила.

И вот теперь новый межсезон, новый набор массы и возвращение старой проблемы нарушения сна. Однако, «диагноз» проблемы сейчас трактую по-иному. Если разбираться, то предпосылками моего нарушения сна является не перетренировка, а гипоксия. Сама же патология нарушения сна имеет название апноэ!

Таким образом, если «диагноз» иной, то и средства «лечения» должны быть другими. В частности, если это Гипоксия (нехватка кислорода), то, конечно же, успокоительные, применяемые для случаев снижения стресса, помочь не смогут!

Гипоксия — это нехватка кислорода О2

Гипоксия — это пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях. Гипоксия возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом организмом воздухе, крови (гипоксемия) или тканях (при нарушениях тканевого дыхания).

К примеру, гипоксия в тканях (мышцах) будет возникать у нас на тренировке в результате интенсивного подхода. Тогда после такого подхода мы интенсивно дышим и пытаемся восстановить кислородный долг. У здорового человека в обычных, бытовых условиях, понятное дело, такой проблемы как гипоксия быть не должно. Гипоксия может возникать и в результате проблем на уровне органов дыхания (носоглотка, легкие). В частности, это будет происходить при таких заболеваниях, как астма или коклюш.

Медицинское определение такого состояния, когда человек не может «продышаться», называется апноэ, и дословно это остановка дыхательных движений. Отдельно выделяется апноэ во сне, ибо оно является состоянием, нарушающим сон и ведущим в последствии к многочисленным заболеваниям. [1] Ночная вариации апноэ называется СОАС – Синдром Обструктивного Апноэ Сна и, как понятно из логики данного повествования, о нем здесь речь и будет вестись. (далее по тексту использую понятие апноэ, предполагая, что это СОАС)

Апноэ — дословно «остановка дыхательных движений»

Апноэ во сне в большинстве случаев возникает в результате проблем на уровне органов дыхания, и в 60% случаев причиной этому является избыточный вес. [1]

В частности, процесс дыхания может быть затруднен на уровне носоглотки. Избыточный жир откладывается в области языка, мягкого неба и глотки. Глотка сдавливается, ее просвет уменьшается. Ночью мышцы расслабляются, дыхательные пути сужаются, дыхание затрудняется и/или прерывается.

Процесс дыхания может затрудняться и на уровне легочных альвеол. Происходит это в результате того, что лишний вес приводит к повышению внутрибрюшного давления, поддавливанию легких и тем самым к уменьшению площади газообменной поверхности легких. Этот подтип Апноэ имеет название «Пиквинский Синдром».

Помимо физиологических (анатомических) предпосылок возникновения Апноэ, проблема может проявляться и на биохимическом уровне – на уровне нарушения тканевого дыхания. Забегая вперед, могу сказать, что в нашем, спортивном случае (для меня-то уж точно) этот фактор играет не менее важное значение, ибо обильное потребление углеводов требует особых метаболитов для окисления, в частности дефицит по вит. В1 здесь очень актуален.

Вне зависимости от первопричины, апноэ во сне проявляется длительной регулярной или приходящей полной остановкой дыхательных движений. Это приводит к гипоксии с последующим пробуждением и фрагментацией сна. Остановка дыхательных движений во сне может компенсироваться и без пробуждения. В этом случае человек из фазы глубокого медленного сна (ФМС) переходит в фазу поверхностного сна (фаза БДГ (Быстрого Движения Глаз)), меняет положение тела, тонус дыхательных мышц при этом повышается. Это, как правило, сопровождается храпом. Казалось бы, такой вариант компенсации дыхания может быть вполне себе приемлемым, однако, частые переходы в состояние поверхностного сна не дадут полного восстановления и человек с утра с высокой степенью вероятностью будет сонным и разбитым.

Более тяжелый вариант апноэ сопровождается пробуждением. В этом случае развивающаяся гипоксия не компенсируется переходом из состояния глубокого сна в фазу БДГ с повышением тонуса дыхательных мышц. Этот вариант сопровождается выбросом адреналина, который мобилизует все системы организма на компенсацию нехватки кислорода. Учащается сердцебиение, возрастает давление, повышается тонус мышц и активность мозга. Адреналин является гормоном стресса и работает по правилу «бей или беги».

Главная проблема при таком состоянии в том, что заснуть снова в состоянии стресса практически невозможно. Сон при такой патологии ломается абсолютно, а отсутствие номинального ночного сна приводит ко множеству заболеваний (сердечно-сосудистых, неврологических, эндокринных и др.) [3]

Вот, собственно, такое состояние ночного пробуждения, когда просыпаешься в 2 ночи в состоянии максимальной мобилизации мозга, и присутствует у меня на цикле массонабора. Состояние нередко сопровождается паническими составляющими — это адреналин, организм в фазе «бей или беги», но само тело не активно, оно спит, поэтому адреналин работает только на уровне мозга, от этого паника. Понятное дело, что заснуть снова в таком состоянии невозможно. Принимать на ночь мелатонины, GABы, пустырники и валерианы, проблему, как и говорил, не решают. Приходится идти гулять, дабы снижать адреналин, насыщать организм кислородом, «расправлять» легкие, продышаться, потратить часть калорий, снизить крепатуру мышц, а также нормализовать движение пищи по ЖКТ, снижая внутрибрюшное давление, которое сдавливает легкие и мешает полноценно дышать.

Итак, первопричиной нарушения сна является не перетренировка (стресс), а гипоксия, соответственно и решать данный вариант нарушения сна необходимо методами и средствами устранения нехватки О2. Средства такие будут иметь название антигипоксанты, а методы должны устранять механические проблемы доступа кислорода в легкие (организм). Также здесь хочу обозначить важную, но для «качковского» менталитета крамольную, мысль. Несмотря на то, что углеводы являются важным источником энергии в силовом тренинге, считаю их главным злом в данной ситуации, и поэтому мое решение в отношении них было категоричным — я их кардинально снизил.

Проблема Гипоксии, нехватки кислорода для организма предложу решать по трем составляющим:

1. Оптимизация тканевого дыхания. Здесь препараты, которые будут улучшать процесс окисления на клеточном уровне.
2. Оптимизация проблем Гипоксемии (нехватка О2 на уровне транспорта кровью). Здесь препараты вазодилатирующего свойства, это т.н. сосудорасширяющие средства, антиагреганты — препараты, снижающие вязкость крови, и антианемические средства — препараты, которые увеличивают кислородную емкость крови.
3. Методы снижающие механические проблемы, мешающие поступлению кислорода в легкие. В первую очередь это проблема живота, полного желудка, который мешает нормальному раскрытию легких для поглощения кислорода.

Решение проблем ночной Гипоксии. Антигипоксанты и методы устранения внутрибрюшного давления

Оптимизация тканевого дыхания (витамин В1, Мексидол, Коэнзим Q10)

Начну с того, что напомню, процесс образования энергии в организме без кислорода невозможен. Наш организм является аэробным и без О2 может существовать только несколько минут — дальше смерть. Основная энергетическая валюта — АТФ — образуется в клетках путем окисления субстратов: жиров, белков, углеводов. Окисление происходит в клеточных органеллах — митохондриях (Мх). Чем больше митохондрий, и чем лучше они работают, тем лучше происходит процесс образования АТФ. Упрощая, можно говорить, что понятие «тканевое дыхание» - это ни что иное как работа Мх. Таким образом улучшение тканевого дыхания главным образом заключено в оптимизации работы митохондрий.

РЕМАРКА: К слову, самым действенным методом увеличения кол-ва Мх является выносливостная тренировка. Это надо иметь ввиду и, по-хорошему, данную методику добавлять в свой массонаборный цикл – процесс ночного дыхания точно улучшится. Медикаментозные же средства, на которые здесь обратил бы внимание, это Тиамин (вит.В1), Мексидол и Коэнзим Q10.

Наиболее значимым в нашем высокоуглеводном варианте будет витамин В1. Для окисления углеводов, т.е. для того, чтобы глюкоза (пируват) «попала» внутрь митохондрии для последующего окисления, необходим фермент (пируватдегидрогеназа). Составным элементом этого фермента является витамин В1. Если по витамину дефицит, то углеводы окислиться не могут! Происходит закисление клетки с очень тяжелыми последствиями, приводящими к болезни. Апноэ здесь будет являться только симптомом, болезнь же имеет название полиневрит (бери-бери). Для понимания значимости данного момента напомню, что пока не был открыт витамин В1 в таких странах, как Япония, где употребляется большое количество рафинированных углеводов (шлифованный рис), полиневрит был на уровне эпидемии! От него люди умирали сотнями и тысячами!

В нашем случае высокого потребления углеводов проблема дефицита по витамину В1 становится высоко-актуальной. Во-первых, давайте честно, наши углеводы это не гречка с перловкой. Это белый рис, макароны, хлеб, булки, пряники, шоколадки, сладкие йогурты и т.п. Все это рафинированные продукты, они «очищены» от каких-либо витаминов.

Во-вторых, потребности спортивного организма требуют потребления витаминов больше раз 5 [4], чем у обычного человека, стандартные же витаминные комплексы содержат только рекомендованные нормы витаминов. По витамину В1 норма — это 1.7 мг. В нашем случае надо мг. 10.

В-третьих, витамин В1 водорастворимый. Т.е. в организме он не накапливается и в течение ограниченного количества часов вымывается посредством почек. Поэтому, выпив таблеточку с витамином утром, вечером при отходе ко сну, мы с высокой степенью вероятности будем иметь дефицит по Тиамину.

Завершая вопрос по В1, можно сказать, что в случаях апноэ принимать тиамин лучше на ночь и лучше либо в форме жирорастворимого варианта — БенфоТиамин (БенфоГамма), либо в форме инъекций.

Вторым по значимости средством оперативного действия назвал бы Мексидол. Это аптечный препарат, и у него обширный спектр приложения на различные процессы метаболизма, а также на улучшение тканевого дыхания. Его принцип действия основан на оптимизации аэробного гликолиза путем улучшения процессов цикла Кребса в митохондриях. Это классический антигипоксант и его можно рекомендовать использовать в случае апноэ как 1-2 таблетки на ночь.

Третий препарат, который можно предложить вашему вниманию, Коэнзим Q10. Это фермент митохондрий, в котором организм с возрастом начинает испытывать серьезный дефицит. Как и в случае с витамином В1, его дефицит будет приводить к серьезным нарушениям образования молекул АТФ. Патологий, как в случае полиневритом здесь, к счастью, не будет, поскольку худо-бедно организм его может синтезировать самостоятельно, но, как сказано выше, с возрастом этот синтез сильно тормозится и его нехватка приводит к ухудшению общего состояния организма. Принимать его для оперативного устранения гипоксии не получится. Это препарат системного, а не срочного приема. Его рекомендовал бы включать в свой рацион на постоянной основе в кол-ве 30-100 мг/день

Оптимизация проблем Гипоксемии (транспорта кислорода кровью)

Общая идея применения препаратов данной группы заключается в повышении транспортной способности по переносу кислорода кровью. Мысль вполне логичная и понятная: если органы и ткани не дополучают кислород по причине проблем его доставки, то вполне объяснимо, что в них будет развиваться гипоксия. Транспорт кислорода кровью осуществляется эритроцитами, гемоглобин которых забирает кислород в легких, а отдает его в тканях. Первой причиной, которая могла бы быть здесь предполагаться, является само кол-во гемоглобина крови. Его низкое содержание называется анемия, и для обычных людей эта патология может быть действительно важным аспектом. Для чистоты эксперимента можно сдать кровь на гемоглобин, или посмотреть крайний анализ, и убедиться, является ли это проблемой или нет. Не акцентирую внимание на данном аспекте, поскольку наш, билдерский, вариант, скорее всего иной. Мы здесь говорим о массонаборе, о больших мышцах и предполагаем, что уровень андрогенов для таких «настроек», мягко говоря, высокий. Андрогены же повышают все форменные элементы крови, эритроциты в том числе. Скорее всего гемоглобин крови будет выше референтов. На самом деле это не есть хорошо, ибо высокие показатели будут создавать предпосылки других проблем с сердечно-сосудистой системой, но разговор сейчас об апноэ и скорее всего гемоглобин здесь проблемой выступать не будет. К слову, мой гемоглобин 160 г/л — это максимум референтов.

Тем не менее, доставку кислорода кровью к тканям желательно повысить. Это можно осуществить несколькими вариантами (на самом деле, использовать лучше все три из указанных ниже).

Первый — это так называемый сосудорасширящие препараты (вазодилатация). С увеличением просвета сосудов и капилляров большее количество крови и, соответственно, кислорода можно доставить к органам и тканям. Одним из наиболее применяемых механизмов, который осуществляет вазодилатацию, является действие оксида азота (NO). NO расслабляет гладкую мускулатуру сосудов и тем самым увеличивает просвет последних. Оксид азота образуется из аминокислоты Аргинина. Он часто добавляется в предтренировочные комплексы с целью повышения так называемого «пампинга», и по этому механизму действия нам хорошо знаком и сам Аргинин, и его сосудорасширяющий эффект. В случаях с апноэ сосудорасширяющий эффект Аргинина можно также использовать. Для этого на ночь принимается порция в кол-ве 5 г.

Схожий механизм вазодилатации будут давать аптечные препараты, которые предназначены для повышения эрекции. Это, к примеру, Виагра, Сиалекс или Импаза. Еще есть ряд аптечных препаратов, основанных на других механизмах вазодилатации. К примеру, это Пикамилон и Пентоксифиллин. В частности, указанные препараты улучшают капиллярное кровоснабжение. Этим перечнем с вашего позволения здесь ограничусь. Сам использую Пикамилон, в силу того, что данный препарат есть в моей аптечке и его использую для стимуляции ментальной работы, ну и, безусловно, Аргинин, т.к. это спортивная добавка, и она у меня присутствует на постоянной основе.

Второй вариант — это препараты, которые будут улучшать текучесть крови, снижать ее вязкость и тем самым давать организму большие возможности по доставке кислорода в ткани. Препараты такие называются антиагреганты. Патологические состояния здесь обусловлены в первую очередь дисфункцией тромбоцитов, и антиагреганты главным образом направлены на оптимизацию их работы. Наш же случай, надеюсь, имеет локальную, краткосрочную проблему, и решение предполагается направлять на эритроциты, ибо они являются переносчиками кислорода, по которому есть проблема.

Этиология данного вопроса выглядит так: эритроциты отдают кислород в капиллярах, для этого они группируются (агрегируются) в центре артерий в так называемые монетные столбики, для последующего протискивания через капилляры. Жесткость эритроцитов затрудняет их деформацию и способность проходить капилляры и передавать кислород тканям. Поэтому решением данной задачи будет повышение эластичности эритроцитов.

Стратегический вариант — это прием хорошо известной нам добавки Омега-3. Встраиваясь в оболочку эритроцитов, Омега-3 будет улучшать эластичность эритроцитов по сравнению с теми же насыщенными жирами или холестерином. Принимать Омегу-3 стоит в профилактических целях, рекомендованная дозировка — порядка 2 г/день.

Оперативным же решением, который я использую, является препарат Винпоцетин. Это еще один препарат, наряду с Пикамилоном, который присутствует в моей аптечке на постоянной основе, и который я использую для оптимизации работы мозга. В силу того, что Винпоцетин имеет также и функцию повышать текучесть эритроцитов, по этой причине использую его и в данном случае проблем с апноэ. Дозировка 10 мг.

Классическим антиагрегантным средством является хорошо известный Аспирин (ацетилсалициловая кислота), и в медицине этот препарат наиболее широко применяется для улучшения текучести крови. Есть и еще один препарат более продвинутого плана, который называется Вобэнзим. Препарат представляет собой комбинацию натуральных энзимов растительного и животного происхождения (панкреатин, папаин, бромелаин и др.). Энзимы, мигрируя по сосудистому руслу и накапливаясь в зоне патологического процесса, оказывают иммуномодулирующее, противовоспалительное, противоотечное, антиагрегантное и аналгезирующее действие. Существуют исследования на спортсменах, которые имеют большие часы перелетов, и у которых возникают проблемы отечности нижних конечностей от продолжительного нахождения в сидящем положении, это так называемый тромбофлебит путешественника. Прием Вобэнзима улучшал микроциркуляцию, текучести крови, повышал эластичность эритроцитов, снижал агрегацию тромбоцитов. [2] Препарат, правда, недешевый, но если применять только в критических случаях снятия проблем апноэ, то, думаю, можно его держать у себя в аптечке.

Третий вариант оптимизации транспортной функции крови — это увеличение емкости крови по переносу кислорода. В начале данного раздела разговор о гемоглобине, как главном транспортном агенте крови, уже шел. Еще раз стоит мысль повторить, что надо проверить анализы, нет ли Анемии. Повысить же способность по переносу крови при любых раскладах и в оперативном варианте поможет препарат Аэрокс (Кислородные Капли). Его принцип действия основан на том, что, усваиваясь через ЖКТ и попадая в кровь, он повышает уровень так называемого парциального кислорода крови. Парциальный, растворенный в крови, но не связанный с гемоглобином, кислород повышает способность эритроцитов связывать большее количество кислорода. Повышается так называемая. оксигенация крови, которая в норме составляет 96-97%, а при использовании капель может возрастать до 100%. При патологиях, в частности, при последних проблемах с коронавирусом, оксигенация понижается. 93% и ниже считаются недопустимыми значениями и предполагается госпитализация. В случаях апноэ использую Аэрокс в дозировке 20-25 капель, растворенных в небольшом количестве воды на ночь.

Методы, снижающие механические проблемы поступления кислорода

Как уже было сказано выше, возникновение апноэ может происходить на уровне проблем органов дыхания. В 60% случаев Апноэ возникает у людей, страдающих избыточным весом. Связано это с тем, что повышенное внутрибрюшное давление создает проблемы движению диафрагмы и полноценному раскрытию легких для наполнения кислородом.

В нашем случае это будет возникать как по причине увеличения висцерального жира, повышения объема брюшной составляющей тела, так и по причине постоянной наполненности ЖКТ от обильно потребляемой пищи. Проблемность данной составляющей заключается в устоявшихся стандартах «качковского» питания. Как правило, вечером на ночь поглощается большой объем пищи, который и создает указанные проблемы. Обычно на ужин съедаются стандартные рис и грудка, плюс салат, плюс еще что-нибудь сладкое (массонабор же!). Через час-полтора это все «шлифуется» еще и творогом! Желудок набивается до отказа, и с этим «добром» мы идем спать.

На поверку, желудок забит, живот полный, диапазон движения легких резко сокращается. Такое состояние будет продолжаться большую часть ночи. Возникновение апноэ будет высоко вероятным событием!

Что делать? Решение, на самом деле, не является сложной задачей, банально, не надо создавать забитости желудка! Ужин должен быть легким, даже после силовой тренировки! Тяжелую пищу можно будет поесть и завтра утром, в противном случае заснуть не получится, вернее, проснетесь через час-два!

Легкий ужин — решение механических проблем

Универсальный «легкий» ужин я здесь не сотворю, каждый должен его подобрать самостоятельно. Как вариант, это может быть порция овощей, кусок рыбы или курицы. И да, творогов не надо! Творог переваривается хуже любого другого продукта. То, что принято считать его плюсом, долгое переваривание, есть его и минус, — он всю ночь будет «жить» в вашем желудке, не давая нормальному движению диафрагмы раскрывать легкие.

Это обозначил бы как шаг №1 в решении проблем ночного апноэ — легкий ужин/свободный желудок.

Снижение общего кол-ва углеводов

Шагом №2 по значимости решения проблемы обозначил бы общее количество углеводов в диете. Выше уже говорилось о том, что избыточное их количество переключает метаболизм в сторону гликолиза, и организму на них «дышать» становится тяжело. Мое решение было в переключении БЖУ с углеводов на жиры. На поверку я снизил углеводы до 150 гр в день, жиры увеличил до 200-250 гр. Углеводы добавляю раз в три-четыре дня граммов до 300, но лично особой потребности в этом не испытываю. Пишу это только как пример протокола диеты с углеводным чередованием для понимания, что такой вариант сон сбивать не должен.

Повышение количества митохондрий посредством тренировки

Шаг №3. Дыхание, и об этом также выше уже было сказано, зависит от количества митохондрий. Чем их больше, тем организму проще окислять субстраты (углеводы/жиры/белки) и, соответственно, «дышать». Митохондрии «тренируются». Выполнение подхода до отказа способствует повышению тренированности мышцы, которое среди прочего, выражается и в повышении количества Мх. Однако, разные типы волокон имеют разное количество митохондрий. Меньше всего (почти нет) их в силовых быстрых мышечных волокнах (БгМВ быстрые гликолитические МВ). Больше всего — в медленных (ММВ). Если постоянно «сидеть» на силовых 6-8 повторах, то Мх в остальных волокнах будут деградировать. Поэтому необходимо добавлять повышенные повторы (12-15-20) для тренировки Мх и в других МВ.

Здесь же будет значимым добавление кардио, но кардио должно быть выностливостным, т.е. тренирующим Мх, а не стандартно жиросжигающим. Оно не должно быть длинным, минут 15-20, сжигать калории сейчас нет надобности. Но оно должно быть интенсивным, в зоне так называемого ПАНО (порог анаэробного образования), т.е. это уровень максимальной мощности, но при котором вы не задыхаетесь. Делать такое кардио можно в любое время, проводить его после тренировки не обязательно. Жиросжигающее кардио наиболее продуктивно делать после тренировки, выносливость же можно тренировать отдельно. Что касается меня, то делаю кардио все-таки стандартно, после тренировки, мне так просто удобнее.

Пример протокола приема антигипоксантных средств

Шаг №4. Здесь уже можно обобщить выше изложенную информацию по приему добавок. Однако, главную мысль по «дыхательной» способности организма хочу акцентировать. В первую очередь нужно озадачиться увеличением количества митохондрий, ибо медикаментозное решение имеет гораздо меньшую эффективность. Ну представьте, без тренировки выносливости у нас кол-во Мх в мышце, скажем, 200, и мы принимая Коэнзим, Мексидол, В1, Аэрокс и т.д., пытаемся повысить их дыхательную способность, а увеличив количество повторов на тренировке и, делая кардио, мы сможем «сделать» количество Мх 1000! Есть разница? Поэтому разговор о добавках идет только в том контексте, что они дадут возможность потреблять какое-то количество углеводов, не делать объемное кардио и не уходить совсем в многоповторку.

Итак, по добавкам. Постоянным приемом считаю необходимо потреблять Коэнзим Q10, Омега-3 и поливитамины.

Профилактическим вариантом предвосхищения появления апноэ, принимать перед сном можно следующие препараты:

1. Витамин В1 (инъекция 20-30 мг) или Бенфогамма — оптимизация окисления углеводов, тканевого дыхания.
2. Мексидол 1-2 таб. — оптимизатор тканевого дыхания.
3. Аргинин 5 г и Пикамилон — вазодилатирующие средства (сосудорасширяющие)
4. Винпоцетин – антиагрегант (текучесть крови)
5. Капли Аэрокс 20-25 капель – повышение транспорта кислорода кровью

Заключение

Если «приходит» ночью Апноэ, то, скорее всего, «настройки» углеводного/диетического протокола сбиты, и в этом случае лучшим решением с моей точки зрения будет идти гулять! Перед прогулкой принять набор указанных оперативных добавок и минут 30-40 походить. Цель — восстановить ритмичность дыхания, расправить легкие, дать возможность пищевому комку пройти вниз по ЖКТ, снизить уровень адреналина, насытить себя уличным кислородом. Именно эти задачи лучше всего решит прогулка. А чтобы избежать последующих таких проблем необходимо будет еще раз внимательно отнестись к ШАГам №1, 2 и 3 !

Удачи вам, будьте здоровы!

Источники:

1. «Синдром обструктивного апноэ сна и ожирение у детей: точки соприкосновения», Практика педиатра, сентябрь-октябрь, 2017 А.Д. Прохорова, Б.М. Блохин, д.м.н., профессор, М.Г. Полуэктов, к.м.н., доцент, В.М. Делягин, д.м.н., профессор
2. Применение системной энзимотерапии в профилактике нарушений кровообращения в современном коммерческом спорте, мед.портал Лечащий врач, 09.10.2008, Ю. И. Стернин, Л. В. Сафонов, В. А. Левандо
3. Зачем мы спим. Наука о сне и сновидениях / Мэттью Уолкер ; [пер. с англ. В.М.Феоклистовой]. – М. : КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2020. – 480 с. : ил.
4. ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ И ПИТАНИЕ В СПОРТЕ: Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. дмн Полиевский С.А., кбн Селуянов В.Н., кмн Сарсания С.К., кмн Семенов В.А., дмн Гуревич К.Г. - М.: Физическая культура, 2011.-107 с.