Усвоение углеводов повышает добавление протеина

При силовых и массонаборных программах углеводы являются важной составляющей диетических стратегий. Во-первых, силовые, гликолитические мышечные волокна (МВ) по определению работают на углеводах, во-вторых, на углеводах можно получить больше энергии АТФ на единицу поступающего кислорода [2, 3], т.е. КПД углеводов выше, чем жиров, в-третьих, углеводы, повышая глюкозу крови, стимулируют секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов – инсулина. Поэтому, когда ставятся задачи поднимать большие веса и растить большие мышцы, обязательной составляющей принимаемой пищи являются такие продукты, как рис, гречка, макароны и т.п. Для облегчения выполнения такой задачи любителям фитнеса, которые не имеют возможности принимать полноценные приемы пищи, а также в случаях, когда некоторые из них просто не могут есть достаточные объемы пищи, помогают специальные пищевые добавки, которые называются гейнеры.

Гейнер (Gainer) – это напиток, основным компонентом которого являются углеводы (50-80%), с добавкой протеина, как правило, сывороточного.

Насколько добавление протеина в такие напитки является рациональным решением? Может быть для «загрузки» лучше принимать углеводы отдельно? Скажем, существуют же отдельные углеводные добавки, типа декстрозы или мальтодекстрина.

Белки (протеины) являются важным компонентом пищевых стратегий сами по себе. Из белков строятся наши мышцы и принимать достаточное кол-во белков даже более важно, чем прием углеводов. Однако, как оказалось, пищевые белки будут еще и оказывать содействие в усвоении углеводов. Т.е. прием углеводно-белкового напитка (гейнера) более рационален, чем прием чисто углеводного. Дело в том, что белки, как и углеводы, стимулируют секрецию инсулина и усиливают эффект этого гормона по утилизации глюкозы из крови [1], тем самым ускоряя процесс усвоения самих углеводов. В одном из исследований, которое приводится ниже, специально изучался совместный прием углеводов с белками. Белки (протеины) использовались при этом разные, дабы понять и насколько протеины усилят усвоение углеводов, и какой протеин какое воздействие при этом окажет.

Исследование влияния протеинов на углеводный обмен

Итак, в настоящем клиническом испытании изучалось, какой термический и метаболический ответы, а также насыщающий эффект дадут 4 изокалорийных тестовых приема пищи, 3 из которых содержали 50% калорийности посредством белка (протеина) – сывороточного (WHEY), казеинового (CASEIN) или соевого (SOY), и сравнивались они с высокоуглеводной пищей (СНО). Пятый контрольный прием пищи был гипокалорийной глюкозой (не путать с сахарозой!), которая была тождественна количеству углеводов в белковых приемах. Она бралась для сравнения того, как эти 3 обычно используемых пищевых белка влияют на гликемический и инсулиновый индексы. В контексте данного повествования вот на этих индексах внимание и остановим.

Испытуемыми (23 человека) были молодые (30-35 лет), здоровые и спортивные мужчины (70-80 кг) и женщины (60-65 кг), которые после 12-ти часового ночного голодания принимали тот или иной тестовый напиток. Тестовые приемы пищи были рассчитаны на обеспечение 20% суточной потребности каждого участника в калорийности. «Белковые» приемы пищи состояли из 50 г белка, (0,81 ± 0,07 г/кг), 40 г углеводов и 10 г жиров. Один прием пищи почти полностью состоял из углеводов (таблица 2) и был изоэнергетическим. Моногидрат декстрозы был источником углеводов, а подсолнечное масло составляло большую часть жирового состава тестовых напитков. Тестовый напиток с изокалорийными углеводами (СНО), который был равен по калорийности белково-углеводным напиткам, состоял из двух источников углеводов: мальтодекстрина и моногидрата декстрозы. Подробнее см. таблицу 2.

Образцы крови брались за 40 и 5 минут до приема тестируемой еды и через 15, 30, 45, 60, 90, 120, 180, 240 и 330 минут после.

Результаты воздействия протеина на уровни глюкозы и инсулина

Постпрандиальный гликемический и инсулиновый ответы представлены на рис. A и B, соответственно.

Хотя пища с высоким содержанием углеводов (CHO) содержала почти в 2,5 раза больше углеводов, чем тестовая еда с глюкозой (Glucose), пиковые значения глюкозы крови в обоих тестах существенно не различались: 8,5 ± 0,3 и 8,1 ± 0,3 ммоль/л соответственно. Однако, после пика гликемиясоответственно снижалась быстрее после меньшей углеводной нагрузки (рис. А).

Присутствие сыворотки, казеина и сои значительно снижали пиковую гликемию (6,1 ± 0,2, 5,9 ± 0,2 и 5,9 ± 0,2 ммоль/л соответственно).

Как следствие, 2-часовая интегральная гликемия по протоколу IAUC (рис. A №2) была значительно ниже после белковой пищи (72 ± 7, 84 ± 9 и 69 ± 7 ммоль за 120 мин/л для сывороточного, казеинового и соевого вариантов, соответственно), чем после тестовых приемов пищи с глюкозой (232 ± 14 ммоль за 120 мин/л) и высокоуглеводной пищи (283 ± 17 ммоль за 120 мин/л).

Если сравнивать тестовые приемы пищи в виде гликемического индекса, то значения будут иметь вид 100%, 33 ± 3%, 36 ± 3%, 32 ± 4% и 129 ± 8% для глюкозы, сыворотки, казеина, сои и высоких углеводов соответственно.

В конце теста интегральный уровень глюкозы в крови IAUC (рис. A №3) также был значительно ниже после белковой пищи (122 ± 13, 146 ± 21 и 149 ± 17 ммоль за 330 мин/л для сыворотки, казеина и сои, соответственно), чем после тестовых приемов пищи с глюкозой (248 ± 15 ммоль за 270 мин/л) и с высоким содержанием углеводов (411 ± 30 ммоль за 330 мин/л).

Инсулинемия увеличивалась после всех тестовых приемов пищи (рис. В) и достигала пиковых концентраций между 30 и 45 минутами. Пик плазменного инсулина для сыворотки был самым значительным и составлял 654 ± 70 пмоль/л. Для сравнения показатель глюкозного приема (Glucose) был (413 ± 45 пмоль/л), а соевого напитка (408 ± 58 пмоль/л).

2-часовой интегральный уровень инсулина IAUC (рис. В №2) был выше после приема глюкозы с сывороткой (37,5 ± 3,7 нмоль за 120 мин/л), чем после потребления эквивалентных глюкозных нагрузок в виде одной глюкозы (24,3 ± 2,5 нмоль за 120 мин/л) или в сочетании глюкозы с казеином (26,3 ± 1,7 нмоль за 120 мин/л) или с соей (24,9 ± 2,3 нмоль за 120 мин/л). 2-часовой интегральный уровень инсулина IAUC между тестами с сывороткой и высокими углеводной (41,4 ± 4,2 нмоль за 120 мин/л) был очень близким по значениям. При выражении в виде инсулинового индекса эти значения представляют 100%, 176 ± 18%, 118 ± 9%, 108 ± 8% и 184 ± 17% для глюкозы, сыворотки, казеина, сои и высоких углеводов соответственно.

Хотя 2-часовые показатели IAUC инсулина после еды из сыворотки были на 43% и 51% выше, чем после приема казеина и соевой добавки, соответственно, потребление сыворотки не снизило пиковую гликемию или возрастающую 2-часовую AUC глюкозы в той же степени. Однако гликемия при приеме сыворотки быстрее вернулась к концентрации натощак, т.е. глюкоза быстрее была утилизирована из крови.

В конце теста увеличенный показатель AUC инсулинемии (рис. В №3) для сыворотки (48,8 ± 4,0 нмоль за 330 мин/л) был все еще выше, чем для чистой глюкозы (26,0 ± 2,5 нмоль за 270 мин/л), казеина (34,3 ± 2,4 нмоль за 330 мин/л) и сои (35,9 ± 2,7 нмоль за 330 мин/л), но ниже, чем после еды с высоким содержанием углеводов (63,8 ± 5,2 нмоль за 330 мин/л).

Выводы о роли белков в углеводном обмене

Исходя из данного исследования можно подтвердить, что добавление белков к углеводам помогает скорейшему усвоению углеводов из крови, при этом сывороточный протеин делает это быстрее других протеиновых добавок.

Практические рекомендации. Какой гейнер выбрать и как его принимать.

Когда принимать гейнер?

Как уже было сказано выше, гейнер призван решать задачи восполнения углеводных запасов организма. Эти запасы у нас существуют в виде гликогена. Гликоген мы пополняем углеводными продуктами питания, к коим относятся рис, гречка, макароны, хлеб и др. Собственно классическим вариантом добавки гейнера и является его прием вместо стандартных приемов пищи. Стандартные приемы пищи могут не выдерживаться по тем или иным причинам. В некоторых случаях причиной может являться нехватка времени и невозможность приема плановой твердой пищи. Другим примером для обоснованности приема гейнера могут выступать случаи с так называемыми хард гейнерами, людьми эктоморфного типа сложения, у которых существует проблема потребления повышенных объемов пищи. В таких случаях порция гейнера может заменять плановый прием пищи, а объем выпиваемого напитка рассчитывается тогда исходя из планового объема БЖУ.

На плановый объем БЖУ обращу особое внимание. Постулат «больше – значит, лучше» здесь не работает!

Наши гликогеновые запасы имеют ограничения и составляют порядка 1-3% наших мышц [2, 3, 4]. Если, условно считать, что атлет с весом 90 кг имеет мышечную массу в размере 40 кг, то в среднем его гликогеновые запасы тела будут порядка 800 – 1000 г (сумма гликогена мышц и печени (100-150 г) [2, 3, 4]). «Обнулить» гликогеновые запасы можно только несколькими днями безуглеводного питания и силовых тренировок, включающих работу всех мышц. Гликоген, отложенный в определенной мышце, может израсходоваться ТОЛЬКО внутри этой самой мышцы! Пойти на другие энерготраты гликоген мышцы НЕ может [4].

Т.е. на поверку наш организм всегда располагает некоторым, а часто и достаточным, запасом гликогена. Поэтому для среднестатистического атлета (90 кг) два дня отдыха от тренировок и с питанием в 300-400 г углеводов в день с высокой степенью вероятности все гликогеновые запасы заполнят. Если пить углеводы гейнера сверх этой нормы БЖУ, то избыток углеводов будет откладываться уже не в виде гликогена, а в виде жира! Поэтому «грузить» себя избыточными калориями белково-углеводного напитка будет не совсем рациональным решением! Это всегда нужно помнить и принимать во внимание.

Какой гейнер выбрать?

Гейнеры будут различаться по своему составу. В силу того, что гейнер – это белково-углеводный напиток, то, собственно, на состав белков и углеводов, входящих в его состав, и обращаем внимание. Белки (протеин) в большинстве гейнеров составляют порядка 20%. Есть более продвинутые варианты, в которых пропорция белка доходит и до 50%, но цена у таких гейнеров значительно выше и такой продукт можно отнести скорее к группе протеинов, нежели гейнеров. В стандартных же вариантах исполнения белком в гейнерах выступает, как правило, сывороточный протеин и это наиболее удачное решение (см. исследование). Более дешевые варианты могут использовать, во-первых, меньшее кол-во протеина, порядка 10%, а, во-вторых, протеин может быть, к примеру, соевый, он более бюджетный по цене. Понятное дело, что такие варианты исполнения гейнера менее удачные.

Углеводы в гейнерах также могут различаться. Стандартным, классическим вариантом исполнения является использование полимеров глюкозы. Это декстроза, мальтодекстрин, амилопектин и т.п. Такой вариант наполнения гейнеров можно считать оптимальным и удачным для выбора. Сравнить оптимальный состав гейнера можно с более дешевыми наполнителями, к коим относится в первую очередь банальный сахар. Такие углеводы не только дешевы по бюджету, но и по принципу действия они проигрывают «глюкозным» углеводам. Сахар (сахароза) – это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы [4], и который, во-первых, вызывает более сильную пиковую секрецию инсулина и тем самым в меньшей степени конвертируется в гликоген и в большей в жир, а, во-вторых, конвертация в жир «сахарных» углеводов сильнее еще и по причине того, что это не чистая глюкоза – молекула фруктозы при больших концентрациях имеет высокую степень конвертации в жир уже на уровне печени [4], еще до выхода в кровь, секреции инсулина, транспорта в адипоциты и т.п.

Подытоживая, можно сказать, что правильный выбор гейнера может помочь в решении задач силовой тренировки, но к выбору и приему гейнера стоит подходить рассудительно, дабы добавлять мышцы, а не жировые запасы.

Удачи вам, будьте здоровы!

Использованная лит-ра:

1. «Protein choices targeting thermogenesis and metabolism», Kevin J Acheson, Anny Blondel-Lubrano, Sylviane Oguey-Araymon, Maurice Beaumont and etc., The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 3, March 2011, Pages 525–534
2. «Биохимия мышечной деятельности», Н.И.Волков, Э.Н.Несен, А.А.Осипенко, С.Н.Корсун, НУФВСУ, изд. «Олимпийская лит-ра», 2000.
3. «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта», Е.Б.Мякинченко, В.Н.Селуянов. – М: ТВТ Дивизион, 2009. – 360 с.
4. «Биохимия: учебное пособие», В.И.Гидранович, А.В.Гидранович. – Минск: ТетраСистемс, 2010. -528 с.