Гейнер на сушке и для набора массы: отвечаем на вопросы

Одним из основных физиологических эффектов пищевых волокон, который отмечает потребитель, как раз и является стимуляция функции кишечника. В одном рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании оценивали поведение кишечника  пациентов, находящихся на гемодиализе, после приема 10 г/сутки полидекстрозы в течение 8 недель. Авторы сообщили, что полидекстроза сокращает время прохождения кишечника (90%) и увеличивает общую еженедельную частоту испражнений (с 3 раз до 7 раз в неделю), не вызывая неблагоприятных желудочно-кишечных симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота или диарея. Кроме того, полидекстроза улучшила легкость опорожнения кишечника, производя мягкий стул. В линейке продуктов Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016

Исследования на здоровых взрослых продемонстрировали, что ежедневный прием 8 г полидекстрозы в течение 2 недель сокращал время оро–фекального транзита (22%) у испытуемых, страдающих запорами. Кроме того,  потребление 8 г/сутки полидекстрозы в течение 3 недель вызывало изменения в привычках кишечника здоровых людей, такие как меньший дискомфорт в животе (22%) и тенденция к образованию более мягкого стула (19%) при сравнении групп полидексирозы и плацебо. В линейке продуктов Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Effects of polydextrose supplementation on different faecal parameters in healthy volunteers. Christin Hengst et al. Int J Food Sci Nutr. 2009.

Хотя полидекстроза влияет на функцию кишечника, риск чрезмерной дефекации от ее употребления невелик. Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) и Научный комитет Европейской комиссии по продовольствию (EC/SCF) пришли к выводу, что полидекстроза имеет средний слабительный порог ~ 90 г/сутки (1,3 г/кг в неделю) или 50 г в качестве разовой дозы. Таким образом, границы между благоприятным эффектом и передозировкой широки и свидетельствуют о хорошей переносимости добавки.

Источник: Evaluation of certain food additives and contaminants. Thirty-first report of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. No authors listed. World Health Organ Tech Rep Ser. 1987.

Пищевые волокна имеют тенденцию влиять на насыщение (чувство сытости, которое приводит к прекращению приема пищи) и сытость (время после еды, пока человек снова не проголодается). Метаанализ показал, что желание есть в период насыщения снижается благодаря приему полидекстрозы, т.е. она полезна для снижения этого субъективного чувства аппетита. Это очень хорошо коррелирует с результатами более раннего метаанализа влияния полидекстрозы на потребление энергии. Включенная в полдник полидекстроза приводит к значительному снижению потребления энергии на последующем обеде. Этот эффект наблюдался дозозависимым: на 5% меньше потребление энергии при предварительной нагрузке 6,25 г полидекстрозы и до 17% меньше потребление энергии при 25 г полидекстрозы. Важно отметить, что это не привело к компенсации потребления энергии во время следующего ужина. Таким образом, общее потребление энергии в течение всего дня было снижено также дозозависимым образом. В линейке продуктов Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Effects of polydextrose on different levels of energy intake. A systematic review and meta-analysis. Alvin Ibarra et al. Appetite. 2015 Apr.

Не существует ни одного продукта, который бы нельзя было употреблять в период сушки. Сушка есть процесс создания дефицита энергии, для чего мы ограничиваем ее количество, поступающее с пищей, но не исключаем полностью. Соответственно, выбирая к использованию тот или иной продукт, мы должны исходить из его количества, на сколько оно вписывается в запланированное нами на день общее количество. То есть мы регулируем размер порции. К примеру, я лично в период сушки употребляю протеин после тренировки, смешивая один скуп гейнера (22 гр) с двумя скупами протеина (35 гр).

Сам по себе гейнер не приводит к каким-либо изменениям в композиции тела - ни положительным, ни отрицательным. Это всего лишь пищевой продукт, содержащий белки и углеводы. Значение имеет только количество белков и углеводов, которое мы при этом получаем и как это влияет на их общее количество в дневном рационе. Если гейнер выводит дневной рацион в выраженный профицит, то масса тела будет расти. А дальше надо подобрать такую дозировку, при которой профицит будет минимальным, чтобы хватало только на рост мышц и не откладывалось в виде жира. Если недостаточно опыта в подсчетах калорий, то придется подбирать такую дозировку, при которой прирост веса тела будет в пределах 300-500 гр/неделю. Быстрее мышечная масса вряд ли способна расти у большинства новичков. Начинаем с одной порции (~100 гр) ежедневно, через неделю на весы. Если изменений нет, то делаем полтора порции в день (~150 гр). И так далее. Если вес начнет расти быстрее, чем на 300-500 гр/нед, то уменьшаем порцию на 50 гр. Таким образом нащупаем оптимальный размер порции, чтобы и результат был и не было прироста лишнего веса.

Сладкий питьевой йогурт (на 100 гр: 3 гр белка, 8-14  гр углеводов). Помимо этого, как источник быстрых углеводов - растворимый какао-порошок (на 100 гр: 80 гр углеводов). Измельченный в блендере банан (на 100 гр: 20 углеводов). Варение без косточек (на 100 гр: 60 углеводов). Как источник ненасыщенных жиров, чайную ложку арахисовой пасты (на ложку с верхом 5 гр жира).

Усвоение, распределение глюкозы по тканям и их утилизация тканями в разное время суток меняется незначительно. То есть принятые на ночь углеводы метаболизируются так же, как и принятые утром. Но непосредственно после нагрузки работающие мышцы в течение примерно 4-х часов обладают способностью более быстро восстанавливать затраченный гликоген, что еще больше улучшает усвоение и утилизацию углеводов. Потому правильнее было бы воспользоваться этим временем и не откладывать прием гейнера. 

Да можно. Согласно проведенных исследований, употребление креатина совместно с углеводами (любыми), либо с углеводами и белком, позволяет достигать бОльшего увеличения его запасов в мышцах.

На первый взгляд это кажется логичным - выпивать бОльшую порцию гейнера после более энергозатратной тренировки. Однако это принципиально лишь для тех видов спорта, где одни и те же мышечные группы нагружаются несколько дней подряд. В этом случае надо успеть компенсировать энергозатраты в работавших мышцах до следующей тренировки как можно скорее, ведь на следующий день им снова предстоит полноценная нагрузка. В силовых видах спорта в основном повторение тренировки на те же мышцы происходит минимум через 48 часов и достигает недельного интервала. Да и в целом тренировки не происходят ежедневно. В таких случаях нет необходимости варьировать питанием в зависимости от объема тренировки, так как восстановление происходит более длительно и определение ежедневных энергозатрат организмом исходит от среднего уровня (суммарные за неделю делятся на 7). То есть можно соблюдать одинаковое количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день (согласно своих диетических целей), несмотря на разный расход энергии, но при этом придерживаться среднего калоража. 

Основу гейнера First Gainer Fast & Slow Carbs составляет концентрат сывороточного протеина и мальтодекстрин. Эти же компоненты входят в состав практически любой молочной смеси, предназначенной для вскармливания грудных детей. Помимо этого в составе есть молотые рожь и овёс. Если у ребенка нет непереносимости к этим продуктам, то никаких фактических ограничений для вашего сына не будет. По поводу непереносимости вы по идее должны владеть информацией, наверняка давали сыну кашу "Геркулес" и ржаной хлеб. Так что First Gainer Fast & Slow Carbs может употребляться несовершеннолетними детьми в силу простого состава. Я бы рекомендовал разовую порцию в 2 мерной ложки разведенные на 300 мл молока.

Для набора массы с минимальным количеством жира диета должна обеспечивать профицит энергии ~10-20% (42-48 ккал/кг) от уровня поддержки и приводить к увеличению веса не более ~0.25-0.5% от массы тела в неделю (1-2% в месяц). Это, если речь идет о начинающих и продвинутых культуристах. Опытным спортсменам следует быть более умеренным с избытком калорий и еженедельным увеличением веса. Так как их потенциал в скорости роста мышечной массы ниже, чем на начальном этапе.

Уровень поддерживающей калорийности - это такой, при котором мы сколько расходуем за день, столько и потребляем. Вес тела при этом не меняется. Для физически активного мужчины это примерно 30-34 ккал/кг массы тела.

Достаточным количеством белка является 1,6-2,2 гр/кг/сутки, которое следует употреблять оптимальными порциями, равными 0,40-0,55 г/кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3-6 приемов пищи), в том числе в течение 1-2 часов до и после тренировки. Дозировка белка в период массонабора -2,2 гр/кг не часто встречается в научных публикациях в качестве рекомендуемой, обычно она менее 2 гр/кг, тем не менее, ряд исследований показывает, что отдельные спортсмены, в т.ч. женщины, получают максимум пользы лишь употребляя 2-2,2 гр/кг.

По качеству белка рекомендуемые нормы исходят из того, что рацион смешанный, состоящий как из животных, так и растительных белков, в т.ч. тех, что имеют невысокую биологическую ценность. Но чем меньше белка в целом употребляет спортмен за день, тем больше внимания он должен уделять его качеству.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах 20-35% от общей калорийности рациона, в большинстве случаев это ~ 0,5-1,5 гр/кг/сутки. Остальные калории (после учета калорий из белка и жира) должны поступать из углеводов ≥3-5 гр/кг/сутки, обеспечивая достаточное количество для сохранения высокой работоспособности на тренировках.

Мальтодекстрин - это сложный углевод (полисахарид), полученный из растительных источников, таких как рис, картофель, кукуруза или пшеница. Мальтодекстрин существует либо в легкоусвояемой, либо в устойчивой к перевариванию форме. Усваиваемая форма мальтодекстрина (MD) является хорошим источником энергии, а резистентный мальтодекстрин (RMD) - это пищевое волокно, которое улучшает здоровье кишечника, улучшает проблемы с пищеварением и предотвращает диабет и ожирение. Легкоусвояемый мальтодекстрин является распространенным ингредиентом пищевых продуктов. Хотя мальтодекстрин является растительным экстрактом, он подвергается высокой степени переработки. Этот белый порошок получают промышленным способом, путем расщепления крахмала (с помощью ферментов или кислот) с последующей очисткой. Конечный продукт безвкусен и растворим в воде, потому мальтодекстрин активно используются не только в широком ассортименте продуктов питания, но и напитков, включая  спортивные. Он также используется в качестве наполнителя или консерванта в медицинских или косметических продуктах. Мальтодекстрин содержит около 4 ккал на гр.

Источник: Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Denise L. Hofman. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9; 56(12): 2091–2100.

Исследования показывают, что комбинация мальтодекстрина с белком и/или аминокислотами может способствовать усиленному восстановлению гликогена и стимулировать синтез мышечного белка после интенсивного протокола тренировки. Некоторые наблюдения показывают, что воздействие на восстановление гликогена после тренировки, а также на синтез мышечного белка может быть усилено при использовании комбинации различных углеводов и белка. Это наблюдение часто используется индустрией спортивного питания для продвижения углеводно–протеиновых смесей направленных на улучшение мышечной силы, мышечной массы и спортивных результатов.

Источник: Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Denise L. Hofman. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9; 56(12): 2091–2100.

Да, можно. Но при этом нельзя злоупотреблять размерами порций. Хирургическое вмешательство стимулирует каскад воспалительных, иммунных и метаболических реакций, приводящих к гиперметаболико-катаболическому состоянию. Стимулируемый повышением уровня глюкагона, кортизола и провоспалительных цитокинов, происходит значительный катаболизм печеночного и мышечного гликогена для удовлетворения энергетических потребностей заживления ран. Глюконеогенез в печени также значительно повышается, опираясь на лактат, аминокислоты и глицерин в качестве первичных предшественников. Повышение уровня катаболических гормонов также влияет на секрецию инсулина, препятствуя клиренсу глюкозы в крови. Это вызывает инсулинрезистентное, гипергликемическое состояние. В зависимости от степени хирургической инвазивности эта реакция может длиться от нескольких часов до нескольких дней, а в некоторых случаях до 2-4 недель. Резистентность к инсулину является отличительной чертой стрессовой реакции, возникающей у здоровых людей и обостряющейся у пациентов с диабетом или уже существующей гипергликемией. Неконтролируемая послеоперационная резистентность к инсулину может ухудшить иммунную функцию, а также увеличить риск инфекции и/или смертности. Учитывая, что чувствительность к инсулину может временно снизится в послеоперационный период, рекомендуем ограничить прием гейнера, как источника легкоусвояемых углеводов двумя порциями в день.

Источник: Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Katie R Hirsch et al. Nutrients. 2021.

Исследования показываю, что по сравнению с условиями голодания предоперационное потребление углеводов (50 гр за 2 ч до операции) снижает послеоперационную резистентность к инсулину до 50%. Кроме того, было показано, что предоперационное потребление глюкозы положительно влияет на поддержание мышечной массы и мышечную функцию. Пероральный прием предоперационного напитка с содержанием 125 мг/мл углеводов, потребляемых накануне вечером и за 3 ч до операции, был эффективен для поддержания белкового баланса всего организма через 24 ч после операции. Это также было полезно для снижения потери силы квадрицепса через неделю после операции (-11% против -16%), а также для увеличения скорости возврата к значениям силы до операции через один (-5% против -13%) и два месяца после операции (+ 4% против -0,6%). 

Источник: Randomized clinical trial of the effect of preoperative oral carbohydrate treatment on postoperative whole-body protein and glucose kinetics. M Svanfeldt et al. Br J Surg. 2007 Nov.

Полидекстроза, входящая в состав углеводно-белкой смеси First Gainer, представляет собой связанный полимер глюкозы с сильно разветвленной и сложной структурой. Он устойчив к перевариванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и частично ферментируется в толстом кишечнике микробами толстой кишки. По этой причине полидекстрозу относят к пищевым волокнам (клетчатке). Из-за её сложной структуры для катаболизма полидекстрозы требуется множество микробов и этот процесс протекает медленно. Медленная и постепенная ферментация полидекстрозы приводит к появлению умеренного количества столь важных для здоровья  короткоцепочечных жирных кислот, изменяет состав микробиоты в толстой кишке в лучшую сторону и, как было показано в исследованиях, влияет на аппетит и чувство сытости у людей, улучшает функцию желудочно-кишечного тракта.

Источник: The fermentation of polydextrose in the large intestine and its beneficial effects. H Röytiö et al. Benef Microbes. 2014 Sep

Полидекстроза, входящая в состав углеводно-белкой смеси First Gainer, минимально всасывается в тонком кишечнике и частично ферментируется в толстом кишечнике, производя короткоцепочечные жирные кислоты, при этом примерно 50% употребленной дозы выводится непереваренным. Многочисленные исследования энергетического баланса были проведены на животных и людях для изучения калорийности полидекстрозы. Объём доступных экспериментальных данных в 14 исследованиях показывает, что полидекстроза имеет калорийность приблизительно 1 ккал на грамм.

Источник: Caloric availability of polydextrose. Michael H Auerbach et al. Nutr Rev. 2007 Dec.

В исследованиях безопасности полидекстрозы на людях не было продемонстрировано никакой токсичности, хотя доза для слабительного эффекта (следует отличать от диареи) составляет приблизительно 90 г в сутки. Полидекстроза, входящая в состав углеводно-белкой смеси First Gainer, не проявляла никакой репродуктивной токсичности, тератологии, канцерогенеза, мутагенности или генотоксичности. Полидекстроза была одобрена для использования в пищевых добавках  в США, совместным комитетом экспертов ВОЗ/ФАО по пищевым добавкам.

Источник: A review of the studies of the safety of polydextrose in food. G A Burdock et al. Food Chem Toxicol. Feb-Mar 1999.

Амилопектин прекрасно сочетается с мальтодекстрином и крахмалами входящими в состав молотой ржи и овса. Если быть точным, то крахмал в молотой ржи и овсе состоит из двух фракций: амилопектина и амилозы. Мальтодекстрин же получают ферментативной обработкой крахмалов. Так что все эти компоненты своеобразные "родственники". В тех случаях когда порция получаемых углеводов из гейнера высока, как раз рекомендуется, чтобы углеводы эти были представлены разными источниками и разными видами. Это повышает их усвоение в целом, так как позволяет задействовать разные транспортные молекулы при усвоении в кишечнике, снижая вероятность конкуренции. Главное, чтобы порция углеводов была не слишком большой сама по себе. Иначе возможно нарушение пищеварения, независимо от типа углеводов и их комбинаций. Ориентир верхнего порога 1,3-1,5 гр/кг. Непосредственно после тренировки допускается 1 гр/кг, каждый час в течение 3-4 часов. 

Исследования показывают, что комбинация мальтодекстрина с белком и/или аминокислотами может способствовать усиленному восстановлению гликогена и стимулировать синтез мышечного белка после интенсивной тренировки. Некоторые наблюдения показывают, что воздействие на восстановление гликогена после тренировки, а также на синтез мышечного белка может быть усилено при использовании комбинации различных углеводов и белка. Это наблюдение часто используется индустрией спортивного питания для продвижения углеводно–протеиновых смесей направленных на улучшение мышечной силы, мышечной массы и спортивных результатов. Злаки добавлены в First Gainer Fast & Slow Carbs для обогащения продукта пищевыми волокнами, углеводами медленного усвоения, микроэлементами входящими в состав цельного зерна, чтобы повысить не только энергетическую, но и пищевую ценность продукта и сделать его более насыщающим, функциональным с точки зрения здорового питания.

Источник: Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Denise L. Hofman. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9; 56(12): 2091–2100.

Совместный, либо раздельный прием углеводов с жирами не влияет на накопление последних. Физиология пищеварения и усвоения жиров такова, что, во-первых, они попадают в кровоток лишь спустя ~ 3 часа после употребления пищи, а углеводы, в зависимости от структуры, уже через несколько минут, то есть к моменту появления жиров в крови мы уже скорее всего будем производить следующий прием пищи, во-вторых, как бы мы не хотели этого, но большая часть попавших в кровоток жиров идет прямиком в жировые клетки адипоциты, а уже потом мобилизуется из них в процессе липолиза, если, конечно, для него будут созданы условия. И так происходит на протяжении всего дня. Пока попавшие в кровь из кишечника жиры направляются в адипоциты, в это же время из адипоцитов могут высвобождаться другие жирные кислоты, в случае возникновения недостатка энергии из за ограниченного питания или физической нагрузки. То есть процесс накопления жиров сочетается с его расходом и доминирование того или другого зависит от энергетического баланса в целом, но не от временных колебаний в сторону избытка или недостатка энергии. 

Помимо риска заболеть сальмонеллёзом, а это очень серьезное инфекционное заболевание, которое может обернуться потерей мышечной массы, вы сталкиваетесь с проблемой неполного усвоения сырого яичного протеина. Исследования механизма пищеварения яичного белка показали, что он усваивается чуть более 50%. Полное усвоение обеспечивает только предварительная термическая обработка. Если вам важно добавить в протеиновый коктейль натуральный источник медленного белка, то можно с этой целью использовать мягкий творог. 

Во-первых, ИМО является почти полностью усвояемым углеводом. То есть он не проходит транзитом через тонкий кишечник в толстый, а вполне себе гидролизуется по пути и всасывается, повышая уровень глюкозы в крови. Правда делая это медленно - гликемический индекс (ГИ) 34.66±7.65. Ну, а поскольку после приема ИМО в кровь попадает глюкоза, она и обеспечивает наши клетки и ткани энергией. Энергетическая ценность ИМО - 3,3 ккал (в некоторых источниках встречаются несколько меньшие цифры). Однако наше законодательство не обязывает указывать на упаковке пищевых продуктов энергетическую ценность пищевых волокон. Вот отечественные производители это и не делают. То есть, общая калорийность рассчитывается без учета калорийности ИМО. Что не совсем честно по отношению к потребителю, ведущему строгий подсчет входящей энергии.

Во-вторых, что касается отнесения ИМО к пищевым волокнам. И тут не все гладко. К примеру, в США было отказано во включении ИМО в список пищевых волокон. Цитирую причину, озвученную FDA (государственный орган осуществляющий контроль и надзор в области пищевой и фармацевтической промышленности): “... мы определили, что научные доказательства не подтвердили факта благотворного влияния потребления ИМО на перистальтику кишечника... доказательства не показывают, что потребление ИМО обладает физиологическими эффектами, которые бы являлись полезными для здоровья человека.” Кстати, в списке пищевых волокон утвержденном FDA можно встретить: бета-глюкан, пектин, целлюлозу, гуаровую смолу, галактоолигосахарид, гидроксипропилметилцеллюлозу, инулин, резистентный крахмал 2, резистентный мальтодекстрин, псилиум, полидекстрозу, арабиноксилан, альгинат, смесь волокон клеточной стенки растений.

Вот такая реальность. 

Учитывая наличие в продукте в большом количестве и белка и углеводов, скорость их усвоения будет замедленной, что обеспечит длительный период насыщения и поступления питательных веществ в кровоток. Если для вас это способ обеспечить соблюдение запланированного на день числа нутриентов, то такая практика имеет право на существование. Абсолютное количество калорий, белков, жиров и углеводов имеет гораздо более решающее значение, чем их распределение в течение дня по какой-то выбранной схеме. 

Пищевая ценность пастеризованного молока ничем не отличается от стерилизованного. Основная разница между ними в температуре нагревания молока. У стерилизованного она более высокая и максимально приближена к температуре кипения. Это приводит к денатурации молочных белков, выражающейся в разделении крупных белковых молекул на более мелкие фрагменты - поли- и олигопептиды. В результате чего процесс переваривания молока происходит быстрее, а аминокислоты содержащиеся в белке молока быстрее всасываются в кровь. Вы можете использовать то молоко, которое вам удобнее. 

Растворимая клетчатка, к которой относится и полидекстроза, благотворно влияет на обмен веществ, и добавление клетчатки может быть целесообразным подходом к улучшению состава тела и гликемии у взрослых с избыточным весом и ожирением. Обзор 12 исследований по этому вопросу пришел к выводу, что растворимые пищевые добавки улучшают антропометрические и метаболические результаты у взрослых с избыточным весом и ожирением, тем самым указывая на то, что пищевые добавки могут улучшить потребление клетчатки и здоровье этих людей. В частности,  добавление растворимых волокон снижало ИМТ на 0,84, массу тела на 2,52 кг, жировые отложения на 0,41% , глюкозу натощак на 0,17 ммоль/л и инсулин натощак на 15,88 пмоль/л по сравнению с эффектами лечения плацебо. Предвзятости публикаций выявлено не было. Таким образом, First Gainer способствует еще и положительному влиянию на метаболизм, что важно при высококалорийном рационе.

Источник: Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sharon V Thompson et al. Am J Clin Nutr. 2017 Dec.

Многочисленные исследования энергетического баланса и диспозиции изотопных меток были проведены на животных и человеке для изучения калорийности полидекстрозы. Масса доступных экспериментальных данных в 14 специальных исследованиях показывает, что полидекстроза имеет калорийность приблизительно 1 ккал/г. В линейке Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Caloric availability of polydextrose. Michael H Auerbach et al. Nutr Rev. 2007 Dec.

Полидекстроза не сладкая, имеет нейтральный вкус и может быть использован в качестве низкокалорийного наполнителя в широком спектре пищевых продуктов, таких как хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, молочные продукты и функциональные напитки, так как она хорошо растворима в воде и дает невязкий раствор. Полидекстроза была предметом многих исследований, благодаря своей универсальности и многофункциональности. Помимо того, что она является отличным ингредиентом, она была одобрена для использования в пищевых продуктах более чем в 60 странах и признан пищевым волокном (клетчаткой) более чем в 20 странах. Показано, что ежедневный прием 4-12 г полидекстрозы улучшает физиологические функции без побочных эффектов. В линейке Be First одна порция First Gainer содержит как раз 4 гр полидекстрозы.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016.

Употребление полидекстрозы улучшает усвоение кальция, железа и магния. Проведен ряд исследований биодоступности минералов в присутствии растворимых пищевых волокон и полидекстрозы в частности. Во всех исследованиях биодоступность увеличивалась весьма значимо. При этом увеличивались не только показатели содержания минералов в крови, но и их целевого использования организмом. Например, при приеме железа с полидекстрозой повышался гемоглобин, а при приеме кальция повышалось содержание кальция в костной ткани. В линейке Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016.

Исследования in vitro показали, что полидекстроза обладает пребиотическим потенциалом. Было показано, что она благотворно влияет на микробный состав и активность толстой кишки. В отличие от других пребиотиков с меньшей молекулярной массой, полидекстроза медленно ферментируется и остается доступным в качестве источника углерода для микробиоты всей толстой кишки, включая дистальную часть. Устойчивая и медленная ферментация полидексирозы была продемонстрирована in vitro, in vivo и в исследованиях диетического вмешательства на людях. Постепенная ферментация микробами толстой кишки приводит к устойчивой продукции важных для организма короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) и незначительных количеств газа. Повышенное количество КЦЖК в дистальной части толстой кишки может опосредовать полезные эффекты, связанные с потреблением полидекстрозы, всасыванием минералов из толстой кишки и улучшением функции желудочно-кишечного тракта, например, облегчением запоров и более мягким стулом у людей. В линейке Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016.

В недавнем рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании со здоровыми взрослыми мужчинами оценили влияние добавки 21 гр/сутки полидекстрозы на фекальные метаболиты, бактериальные таксоны и бактериальные метагеномы человека. Ассоциации между фекальной микробиотой и путями метаболизма были идентифицированы с помощью пиросеквенирования, показавшего, что потребление полидекстрозы значительно подавляло численность "плохих" бактерий Firmicutes (12%) и значительно увеличивало численность "хороших"  Bacteroidetes (12%) по сравнению с группой плацебо. Эти данные подтверждают результаты другого исследования с аналогичной экспериментальной установкой у здоровых мужчин и обнаружили, что добавление полидекстрозы (21 г/сутки) в течение 21 дня вызывало изменения в фекальной микробиоте этих людей. Потребление полидекстрозы приводило к большему количеству Clostridiaceae (5%) и Veillonellaceae (2%) и меньшему количеству Eubacteriaceae (4%) по сравнению с плацебо. В линейке продуктов Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016

Пребиотики могут быть потенциальными химиопрофилактиками на основании наблюдения, что укрепляющие здоровье бактерии, такие как бифидобактерии, не продуцируют канцерогенные или генотоксичные соединения, а вместо этого продуцируют потенциально защитные метаболиты. Например, в опытах на животных, которым вводили токсичные вещества, поражающие кишечник, было установлено уменьшение повреждения толстой кишки (57%), противодействие истощению глутатиона (GSH) (35%) и снижением активности миелопероксидазы (MPO) (58%) при употреблении полидекстрозы. В целом, исследования показывают, что полидекстроза является важной пищевой добавкой в профилактике и защите воспалительных заболеваний кишечника, что было связано с улучшением окислительного стресса в эпителиальных клетках кишечника. В линейке продуктов Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016

В посвященном этому вопросу исследовании оценили в анализе in vitro защитный эффект ферментации полидекстрозы против риска развития рака толстой кишки. Метаболиты после ферментации наносили на клетки рака толстой кишки и изучали изменения экспрессии генов. Авторы наблюдали дифференциальную регуляцию ключевых генов этиологии рака метаболитами ферментации полидекстрозы, влияющими на количество метаболически активных клеток. Кроме того, ферментация полидекстрозы сыграла важную роль в индуцировании апоптоза (гибели) клеток рака толстой кишки. В линейке продуктов Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016

Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты ( КЦЖК) - конечные продукты ферментации пищевых волокон анаэробной кишечной микробиотой, оказывают многократное благотворное влияние на энергетический метаболизм млекопитающих. Относительно большое число исследований острого вмешательства на людях, указывающих на благотворное влияние полидекстрозы на аппетит, сытость и потребление энергии, позволило сделать ученым вывод о том, что полидекстроза является мощным подходом для профилактики и лечения ожирения и сопутствующих заболеваний, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), диабета, гипертонии и других заболеваний, желудочно-кишечные расстройства. В линейке продуктов Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016

В исследовании оценили влияние добавок полидекстрозыи на постпрандиальные триглицериды у пациентов с нормолипидемией, гиперлипидемией и ожирением. В двух отдельных случаях все испытуемые ели два приема пищи с высоким содержанием жиров (4293 кДж, 36% от жира), один с полидекстрозой (12,5 г или 15 г/сутки) и один без неё. Максимальная постпрандиальная концентрация триглицеридов составляла 2 ммоль/л у пациентов с нормолипидемией и значительно выше (2 ммоль/л) у пациентов с ожирением и гиперлипидемией (3 ммоль/л). Эти показатели были значительно снижены во всех трех группах при включении полидексирозы в рацион с высоким содержанием жиров. В линейке продуктов Be First полидекстроза содержится в гейнере First Gainer.

Источник: Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. Mariane Moreira Ramiro do Carmo et al. Nutrients. 2016

Помимо гейнера, к продуктам с высокой энергетической плотностью, причем весьма популярным у спортсменов при наборе массы (благодаря полезным свойствам: высокое содержание белка, ненасыщенных жиров, клетчатки) относится арахисовая паста. Помимо своей пользы она еще обладает хорошими вкусовыми качествами и невысокой стоимостью. Чаще всего арахисовую пасту употребляют намазывая ее на тосты из хлеба, что дает еще больше энергии. Основным источником калорий в арахисовой пасте являются жиры. При наборе мышечной массы рекомендуется планировать рацион исходя из доли жиров в общей энергетической ценности рациона равной 25-35%, в отдельных случаях до 50% (от 0,5 до 1,5 гр/кг веса тела). На данные цифры можно ориентироваться включая в рацион арахисовую пасту, а она содержит 48-50% жиров.

В нетренировочные дни расход энергии потенциально ниже, чем в тренировочные, однако это не означает пониженной потребности организма в белке и энергии. В дни отдыха происходят активно процессы связанные с восстановлением мышечной системы, да и всего организма в целом. Происходит регенерация белков, синтез новых, а также восполняются запасы гликогена. Все это нуждается в непрерывном обеспечении протеином, углеводам и энергией в целом. При регулярных тренировках, хотя бы и два раза в неделю подряд, вы находитесь в режиме постоянного восстановления. Единственное, надо учесть общий уровень физической активности за неделю и посчитать среднесуточное количество затрачиваемой энергии. При двух тренировках и умеренной активности в другие дни, расход энергии за день будет на уровне ~ 30-32 ккал/кг. К этому надо добавить 10-15% на мышечный рост и соблюдать эти цифры ежедневно без привязки к тренировочным/нетренировочным дням.

Если говорить о влиянии на величину синтеза мышечного белка после тренировки, то высказывались предположения, что углеводы принимаемые вместе с белком, за счет повышенной секреции инсулина, могут дать больший анаболический стимул. Однако проведенные исследования не обнаружили разницу. Включая исследование непосредственно на пожилых спортсменах. И отдельно употребленный белок и вместе с углеводами продемонстрировали одинаковое поглощение аминокислот мышцами и их включение в состав строящегося мышечного белка. 

Источник: Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Henrike M Hamer.Nutrition & Metabolism volume10, Article number: 15 (2013)

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Прямым образом на рост мышечной массы и на усиление сигналов, стимулирующих ускоренный синтез мышечного белка, в ответ на физическую нагрузку, влияет только протеин. Углеводы же прямого стимулирующего эффекта не имеют, их задача обеспечивать энергией процессы мышечного роста. Поскольку организм обладает способностью обеспечивать себя энергией даже в отсутствии пищи (за счет мобилизации внутренних резервов энергии и активации механизмов по синтезу энергетических субстратов - липолиз, гликогенолиз, глюконеогенез), то на ограниченном промежутке времени отсутствие поступления энергии из пищи не сказывается на темпах мышечного роста. Однако в целом за день рацион должен быть таким, чтобы создавать необходимый для роста мышц профицит. Поэтому, если по какой-то причине после тренировки вы употребляете протеин без поддержки углеводов, то переживать не стоит, но и не следует забывать, что без них вам все равно не обеспечить необходимый уровень энергии и принимать углеводы потом все же придется. При этом, может возникнуть ситуация, что пропуск приема углеводов после нагрузки, не позволит набрать их необходимое количество за день, тогда таким приемом пренебрегать не стоит. Гейнер здесь будет как нельзя кстати. 

Почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем? 

Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно. Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление, является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит - худеем, нет – не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит.

Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Более того, роль изменений уровня гормона роста при нагрузке в дальнейшем росте мышц вообще не ясна, так как никакой прямой связи до сих пор не было обнаружено. Ну и давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:

1. Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация на нагрузку.
2. Прием протеина за один-два часа и в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше. Это показывают исследования. 

Прием белково-углеводных смесей в сравнении только с одними белками, не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает посттренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок – хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез прямым образом влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Углеводы влияют лишь опосредованно, путем стимулирования секреции инсулина, который способен тормозить протеолиз - распад мышечного белка.

Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.