Менопауза: ответы на вопросы

В опубликованном в 2020-м году рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние стандартизированного экстракта пажитника на дискомфорт в перименопаузе и его влияние на гормональный баланс и безопасность. Здоровые женщины с симптомами перименопаузы (n = 48), оцененные с помощью вопросника, были рандомизированны либо на принимающих экстракт (n = 24), либо плацебо (n = 24) и получали 250 мг×2 в день в течение 42 дней. Как меж, так и внутригрупповое сравнение выявило значительное улучшение соматических, психологических и урогенитальных показателей в группе принимающих экстракт, особенно в отношении приливов (25,9%), ночной потливости (26,5%), депрессии (31,8%) и бессонницы (21,6%). Дальнейший гормональный анализ выявил повышение концентраций сывороточного эстрадиола (18,9%), свободного тестостерона (38,2%) и прогестерона (19,9%) и значительное снижение концентраций ФСГ (38,2%) и ГСПГ (21,1%) в направлении установления гормонального баланса в группе экстракта, без существенных изменений других параметров клинической безопасности. Таким образом, добавка экстракта пажитника позволила значительно снизить вазомоторные эффекты и депрессию у женщин в перименопаузе без каких-либо побочных эффектов.

Источник: Efficacy of a novel extract of fenugreek seeds in alleviating vasomotor symptoms and depression in perimenopausal women: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study Aman Khanna et al. J Food Biochem. 2020 Dec.

В одном исследовании 14 женщин в менопаузе получали 3,5 г маки в день в течение 6 недель и соответствующее плацебо в течение 6 недель, в любом порядке, в общей сложности в течение 12 недель. В начале исследования и на 6 и 12 неделях были взяты образцы крови для определения уровня эстрадиола, фолликулостимулирующего гормона, лютеинизирующего гормона и глобулина, связывающего половые гормоны, и женщины заполнили Климактерическую шкалу Грина для оценки тяжести симптомов менопаузы. Кроме того, экстракты маки были протестированы на андрогенную и эстрогенную активность с использованием дрожжевого гормонозависимого репортерного анализа.  В результате не было обнаружено различий в сывороточных концентрациях эстрадиола, фолликулостимулирующего гормона, лютеинизирующего гормона и глобулина, связывающего половые гормоны, между исходным уровнем, при лечении Мака и плацебо. Шкала климактерического периода Грина выявила значительное снижение показателей в областях психологических симптомов, включая подшкалы тревоги, депрессии и сексуальной дисфункции после употребления маки, по сравнению с исходным уровнем, так и с плацебо. Эти результаты не коррелировали с андрогенной или альфа-эстрогенной активностью, присутствующей в Мака, поскольку никакой физиологически значимой активности не наблюдалось. То есть, мака уменьшает психологические симптомы, включая тревогу и депрессию, и снижает показатели сексуальной дисфункции у женщин в постменопаузе независимо от эстрогенной и андрогенной активности.

Источник: Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content.Randomized Controlled Trial Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.

С клинической точки зрения в исследовании обнаружили положительный эффект от креатина моногидрата (фаза загрузки: 20 г/сут в течение 7 дней + поддерживающая фаза: 5 г/сут в течение 79 дней) в течение 12 недель тренировок с отягощениями для нижних конечностей под наблюдением для увеличения мышечной массы нижних конечностей и повышения физической работоспособности (тест с временной выдержкой) у женщин в постменопаузе (55-65 лет) с остеоартрозом коленного сустава по сравнению с плацебо. 

Источник: Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis Manoel Neves Jr et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug.

Исследования показывают, что прием добавок креатина действует как возможная контрмера связанному с менопаузой снижению мышечной массы, костей и силы за счет уменьшения воспаления, окислительного стресса и сывороточных маркеров костной резорбции, а также приводит к сопутствующему увеличению активности клеток остеобластов (т.е. образованию костей).

Источник: Effect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults Darren G Candow et al. Exp Gerontol. 2019 May.

Мака уменьшила симптомы менопаузы (раздражительность и дискомфорт от приливов и ночного потоотделения) в исследовании 124 женщин в постменопаузе. Порошок маки, принимаемый в течение 2 месяцев, снижал уровень фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона, а также повышал уровень эстрогена и прогестерона в исследовании 20 женщин в постменопаузе.

Источник: Use of gelatinized maca (lepidium peruvianum) in early postmenopausal women.H O Meissner.Int J Biomed Sci. . 2005 Jun;1(1):33-45.

Один метаанализ, который включал 29 рандомизированных исследований с участием мужчин и женщин в возрасте >50 лет (включая женщин в менопаузе), показал, что адекватное потребление кальция с/без витамина D связано со снижением риска переломов любого типа, а также обеспечило скромную выгоду в снижении скорости потери костной массы: снижение потери костной массы в бедре на 0,54% и снижение потери костной массы в позвоночнике на 1,19%. Кроме того, было отмечено снижение риска остеопоротических переломов на 24% у людей с высоким уровнем комплаентности к добавкам кальция. Это исследование показало, что минимальная доза кальция 1200 мг/сутки с 800 МЕ/сутки витамина D является лучшим методом лечения остеопороза.

Источник: Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Benjamin M P Tang et al. Lancet. 2007.

Экстракты корней валерианы широко используются для стимуляции сна и улучшения качества сна, предполагая, что они могут быть эффективны при симптомах менопаузы, особенно при ночной потливости. Сообщалось также о серотонинергической активности экстрактов валерианы, и валериановая кислота была идентифицирована как потенциальный частичный агонист 5-НТ5А. В двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании 68 женщин, получавших капсулы валерианы по 255 мг три раза в день в течение 8 недель, показали значительное снижение частоты и интенсивности приливов. Другое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование со смесью валерианы и мелиссы (100 женщин, 50-60 лет, 160 мг валерианы в день) показало значительное снижение нарушений сна в группе, получавшей лечение. Недавнее 8-недельное исследование 60 женщин в постменопаузе (45-60 лет) показало значительное улучшение симптомов менопаузы у женщин, получавших капсулы с корнем валерианы по 530 мг два раза в день. В этих исследованиях не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, что позволяет предположить, что добавки валерианы в таких дозах безопасны.

Источник: Botanicals and Their Bioactive Phytochemicals for Women's Health. Birgit M Dietz et al. Pharmacol Rev. 2016 Oct.

В 2020 году проводилось исследование-сравнение потребления 30 гр сывороточного протеина сразу после тренировки и через несколько часов после тренировки. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили по утрам трижды в неделю. По итогу было зафиксировано, что время приема белка не влияет на прирост мышечной массы, силы и функциональных возможностей, вызванный силовыми упражнениями у женщин в постменопаузе. 

Источник: Protein timing has no effect on lean mass, strength and functional capacity gains induced by resistance exercise in postmenopausal women: A randomized clinical trial. Flávia M S de Branco et al. Clin Nutr. 2020 Jan.

Икариин, происходящий из различных видов эпимедиума, уже более 2000 лет используется в традиционной китайской медицине для повышения либидо у мужчин и женщин, а также при симптомах менопаузы и ПМС. Флавоноид икариин может метаболизироваться до икаритина и десметилликаритина, которые, вероятно, ответственны за преимущественно ERα-селективную эстрогенную биоактивность. Одно клиническое исследование показало, что экстракт эпимедиума может повышать уровень эстрогена и улучшать липидный профиль у женщин в постменопаузе без каких-либо существенных побочных эффектов.

Источник: Botanicals and Their Bioactive Phytochemicals for Women's Health. Birgit M Dietz et al. Pharmacol Rev. 2016 Oct.

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное на 1471 женщине в постменопаузе с 5-летним наблюдением, получавшей либо 1000 мг в сутки кальциевых добавок, либо идентичное плацебо, показало, что кальциевые добавки могут уменьшить потерю костной массы.

Источник: Randomized controlled trial of calcium in healthy older women. Ian R Reid et al. Am J Med. 2006 Sep.

В одном исследовании, проведенном исключительно у женщин в постменопаузе без остеопороза в анамнезе, 187 женщин в возрасте >65 лет были включены в описательное поперечное исследование, показавшее, что адекватное потребление кальция наряду с правильными физическими упражнениями может эффективно предотвратить остеопороз.

Источник: The relationship of calcium intake and exercise to osteoporosis health beliefs in postmenopausal women. Rachelle A Swaim et al. Res Social Adm Pharm. 2008 Jun.

Если говорить о полной нормализации гормонов с помощью добавок, то это невозможно и в молодых популяциях, а в период менопаузы еще сложнее. Тем не менее, специализированное исследование экстракта пажитника,проведенное на 48 женщинах в менопаузе показало, что прием 250 мг экстракта пажитника дважды в день в течение 6 недель смог изменить гормональный статус испытуемых: "...гормональный анализ выявил повышение концентраций сывороточного эстрадиола (18,9%), свободного тестостерона (38,2%) и прогестерона (19,9%) и значительное снижение концентраций ФСГ (38,2%) и ГСПГ (21,1%) в направлении установления гормонального баланса. Авторы исследования пришли к выводу, что "Стандартизированный экстракта пажитника в дозе 250 мг × 2 р/сутки в течение 42 дней значительно уменьшал дискомфорт, особенно вазомоторные симптомы и депрессию, и помогал достичь гормонального баланса без каких-либо побочных эффектов или отклонений в клинических параметрах безопасности".

Источник: Efficacy of a novel extract of fenugreek seeds in alleviating vasomotor symptoms and depression in perimenopausal women: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study. Aman Khanna. J Food Biochem. 2020;44:e13507.

Рандомизированное клиническое исследование по этой теме было проведено в 2021-м году на 116 женщинах в постменопаузе с уровнем цинка в сыворотке крови ниже 62 и низкой сексуальной функцией. Добавление цинка в  привело к значительному повышению уровня тестостерона по сравнению с контрольной группой, а также улучшило сексуальное желание, возбуждение, оргазм, удовлетворение. Авторы пришли к выводу, что рекомендуется использовать эту добавку женщинам в постменопаузе с недостаточностью цинка. 

Источник: Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Leila Mazaheri Nia et al. J Sex Marital Ther. 2021.

Старение и менопауза связаны со снижением биодоступности оксида азота из-за снижения уровня L-аргинина, способствующего эндотелиальной дисфункции (ЭД). ЭД предшествует артериальной ригидности и развитию гипертонии, что является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этом исследовании изучалось влияние L-цитруллина на функцию эндотелия, жесткость аорты и артериальное давление в плечевой артерии и аорте в состоянии покоя (АД) у женщин с артериальной гипертензией в постменопаузе. Двадцать пять женщин в постменопаузе принимали в течение 4 недель либо цитруллин, либо плацебо. По итогу был зафиксирован рост уровня аргининв в сыворотке крови, улучшилась дилатация, опосредованная потоком плечевой артерии, и снизилось артериальное давление в плечевой артерии и аорте.

Источник: Effects of L-Citrulline Supplementation on Endothelial Function and Blood Pressure in Hypertensive Postmenopausal Women Arun Maharaj et al. Nutrients. 2022.

Неврологические расстройства связаны с дисфункцией части мозга или нервной системы, приводящей к физическим или психологическим симптомам. Это включает эпилепсию, болезнь Альцгеймера, цереброваскулярные заболевания, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, нейроинфекции и бессонницу. Считается доказанным, что GABA может подавлять нейродегенерацию и улучшать память, а также когнитивные функции мозга. В одном из исследовании было отмечено, что наиболее распространенные психические симптомы в период менопаузы и пресенильного периода (45-60 лет), такие как бессонница, сомнипатия и депрессия, заметно улучшились более чем у 65% пациентов. 

Источник: Okada T., Sugishita T., Murakami T., Murai H., Saikusa T., Horino T., Onoda A., Kajimoto O., Takahashi R., Takahashi T. Effect of the defatted rice germ enriched with GABA for sleeplessness, depression, autonomic disorder by oral administration. J. Jpn. Soc. Food Sci. 2000;47:596–603. 

В исследовании, проведенном в 2020 году в Индии прием 250 мг экстракта пажитника дважды в день в течение 42 дней женщинами в менопаузе привел к результатам, которые можно рассматривать как положительные. Согласно выводов авторов: "Как межгрупповое, так и внутригрупповое сравнение выявило значительное улучшение соматических, психологических и урогенитальных показателей в группе пажитника, особенно при приливах жара (25,9%), ночной потливости (26,5%), депрессии (31,8%) и бессонницы (21,6%). Таким образом, стандартизированный экстракта пажитника может быть потенциальным природным агентом для лечения пост- и перименопаузального дискомфорта".

Источник: Efficacy of a novel extract of fenugreek seeds in alleviating vasomotor symptoms and depression in perimenopausal women: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study. Aman Khanna. J Food Biochem. 2020;44:e13507.

Да, есть положительные результаты исследований корейских ученых в отношении лимонника китайского. Так, они сообщают, что лимонник (S. chinensis) можно безопасно использовать в качестве мощного дополнительного лекарственного средства для лечения симптомов менопаузы, таких как приливы, потливость и учащенное сердцебиение. При этом лимонник применяется не однократно, а регулярно, курсами по 12 недель.

Источник: An overview of neuroprotective and cognitive enhancement properties of lignans from Schisandra chinensis Kandhasamy Sowndhararajan et al. Biomed Pharmacother. 2018 Jan.

Типичные признаки менопаузы с т.з. фитнеса: увеличение массы тела, увеличение жировых отложений, снижение мышечной массы при сохранении прежнего рациона и образа жизни и практически не изменившемся аппетите. Основная причина изменений - резкое снижение метаболизма, обусловленное в большей степени сокращением синтеза эстрадиола. Заметно снижается чувствительность к инсулину, что делает углеводы менее рациональным источником энергии, в силу сложности их оптимальной утилизации мышечными клетками и более высокому синтезу жира из углеводов. Рацион следует ориентировать на потребление белков на уровне 1,6-1,8 г/кг, жиры должны составлять примерно 40% от запланированной калорийности, углеводы по остаточному принципу (в абсолютных цифрах в среднем 100 г/день, среди источников приветствуются фрукты). Рацион обогатить кальцием до 1500 мг/день + витамин Д3 1000 МЕ/день (5000 МЕ раз в 5 дней), + магний 350 мг/день. С учетом более низкого расхода энергии организмом, следует пересмотреть и текущую калорийность в сторону ее снижения на ~200 ккал, либо повышение физ нагрузок.

Источник: Complementary and Alternative Medicine for Menopause Alisa Johnson et al. J Evid Based Integr Med. 2019 Jan-Dec.

Есть исследования, которые показали пользу от употребления магния (400 мг перед сном в течение месяца) и экстракта виноградных косточек (100-200 мг в день в течении двух месяцев). Однако бета-аланин является гораздо более изученным и доказанным в эффективности.

• A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Haeseong Park. Support Care Cancer. 2011 Jun; 19 (6): 859-63.
• Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Masakazu Terauchi. Menopause. 2014 Sep; 21 (9): 990-6.

Женщины, вступающие в менопаузу, могут испытывать целый ряд неприятных симптомов из-за гормональных изменений. Они варьируются от приливов и головной боли до гнева и депрессии. В двух обзорах были собраны данные более чем 20 клинических исследований, в которых был сделан вывод, что пурпурная пассифлора (Passiflora incarnata) может облегчить распространенные симптомы менопаузы. В клиническом исследовании 59 женщин в период менопаузы экстракт пассифлоры снимал приливы, бессонницу и проблемы с настроением.

Источник: A comparative study on the effects of Hypericum Perforatum and passion flower on the menopausal symptoms of women referring to Isfahan city health care centers. Fariba Fahami. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Autumn; 15(4): 202–207.

В исследовании 100 женщин в менопаузе с нарушениями сна корень валерианы значительно улучшил качество сна через 4 недели приема. 3-месячное исследование 60 женщин в постменопаузе показало, что валериана значительно снижает тяжесть и частоту приливов.

Источник: The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial. Ensiyeh Jenabi et al. Women Health. 2018 Mar.