По результатам недавно проведенного исследования с участием имеющих опыт силовых тренировок спортсменов, было установлено, что прием порции казеина в дневное или ночное время, при одинаковом общем количестве белка за сутки, одинаково влияет на гипертрофию, силу и состав тела. Простыми словами, совсем не обязательно принимать казеин именно перед сном (хотя никто и не запрещает). В настоящее время спортивная наука все чаще приходит к выводу, что обеспечение необходимого количества белка за сутки само по себе имеет большое значение, чем манипулирование временем приема отдельных порций в течение дня.
Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952515/#!po=44.6970.
В специальном исследовании изучалось влияние регулярного потребления сывороточного белка и казеина по 56 грамм в день на давление и маркеры жирового обмена у лиц с предгипертензией. Потребление негидролизованных молочных белков в течение 8 недель улучшало реактивность сосудов, биомаркеры функции эндотелия и липидные факторы риска (общий холестерин и общие триглицериды). Прием добавок с сывороточным протеином снижал систолическое и диастолическое давление в течение 24 часов в амбулаторных условиях.
Источник: Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial Ágnes A Fekete et al. Am J Clin Nutr. 2016 Dec.
Да, если белковыми коктейлями заменить отдельные приемы пищи, состоящие из рафинированных углеводов с высоким ГИ. Результаты одного рандомизированного контролируемого исследования показали, что потребление как соевого, так и молочного белка снижает систолическое АД по сравнению с рафинированными углеводами с высоким гликемическим индексом у пациентов с предгипертензией и артериальной гипертензией 1 стадии. Кроме того, полученные результаты свидетельствуют о том, что частичная замена углеводов соевым или молочным белком может быть важным компонентом стратегий вмешательства в питание для профилактики и лечения гипертонии.
Источник: Effect of dietary protein supplementation on blood pressure: a randomized, controlled trial. Jiang He et al. Circulation. 2011
Важно адекватное питание в целом и особенное внимание к получению нормы белка. По оценкам, 24-65% хирургических пациентов, начиная от молодых людей и заканчивая пожилыми людьми, подвергающимися серьезным хирургическим вмешательствам, недоедают или подвержены риску недоедания, и этот процент только увеличивается в течение пребывания в больнице. Потребление белка особенно важно для модуляции хирургического стресса и поддержки выздоровления, однако хирургические пациенты значительно недоедают белок, занимая около 22-36% от предполагаемой потребности. Последствия недоедания и недостаточного потребления белка более серьезны для пожилых людей, что в значительной степени связано с проблемой поддержания мышечной массы. Недостаточное питание у пожилых пациентов приводит к быстрому ухудшению кардиометаболического здоровья, силы, функциональности, независимости и повышенному риску смертности.
Источник: Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Katie R Hirsch et al. Nutrients. 2021.
Результаты нескольких мета-анализов исследований азотного баланса показывают, что взрослым женщинам требуется примерно на 10% меньше пищевого белка на кг массы тела, чем мужчинам для поддержания азотного баланса, вероятно, из-за более низкой мышечной массы по сравнению с массой тела. Тем не менее, в исследованиях, рассмотренных в этих мета-анализах, было мало пожилых испытуемых и не все исследования показывают, что у женщин более низкая потребность в белке. В то время как потребность в белке/кг массы тела пожилых женщин может быть ниже, чем у пожилых мужчин, разница, по-видимому, невелика и в настоящее время принято не разделять потребности в белке пожилых людей по гендерному типу. В одном небольшом исследовании, используя метод индикаторного окисления аминокислот, потребность в белке составила 1,24 г/кг/сутки у мужчин старше 65 лет и 1,15–1,29 г/кг/сутки у женщин старше 65 лет. Таким образом, в настоящее время приняты рекомендации об адекватном потреблении белка для пожилых мужчин и женщин в 1,2 гр/кг в день.
Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.
Суточная потребность в белке у пожилых людей находится в диапазоне 1,2 г/кг/сутки и выше. Многие пожилые люди не потребляют так много белка и могли бы получить больше выгоды от более высокого потребления. Белковые добавки лучше всего принимать два раза в день, если это возможно вскоре после тренировки, в дозах, которые достигают 30 гр или более за прием. Не обязательно употреблять белковые добавки между приемами пищи. Могут быть преимущества в том, чтобы давать добавку с, а не между приемами пищи для достижения потребления белка выше эффективного анаболического порога и ко всему прочему оказывать благоприятное влияние на вызванное пищей повышение уровня глюкозы в крови у пожилых людей с сахарным диабетом 2 типа или с риском его развития. Комбинированные белковые и углеводные напитки вызывают более низкий уровень глюкозы в крови по сравнению с одними углеводами у пожилых людей.
Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.
Да, более высокие дозы, чем 1,2 гр/кг вероятно, потребуются во время катаболического стресса из-за острого или хронического заболевания, причем рекомендуется 1,2–1,5 г/кг/сутки для тех, кто страдает острым или хроническим заболеванием и до 2,0 г/кг/сутки для тех, кто страдает тяжелым заболеванием или травмой. Либо это может быть выраженное общее недоедание.
Источник: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Jürgen Bauer et al. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug.
Фактические данные не подтверждают связь между повышенным содержанием белка в пище и снижением функции почек, а высокобелковые диеты, проводимые в течение 2 лет, не нарушают функцию почек у здоровых людей. Таким образом, пожилой возраст сам по себе не является причиной для того, чтобы избегать увеличения потребления белка с пищей, хотя следует соблюдать осторожность у лиц с уже существующей почечной недостаточностью или факторами риска ухудшения функции почек.
Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.
Некогда существующие предположения о том, что повышенное потребление белка с пищей может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье костей, увеличивая потерю минералов костной ткани и увеличивая риск переломов, не были подтверждены более поздними исследованиями, которые, во всяком случае, показали благотворное влияние пищевого белка на здоровье костей.
Источник: Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Ian Chapman et al. Nutrients. 2021.
Нет, как раз наоборот. К примеру на бейсболистах проводили исследование, суть которого состояла в том, чтобы определить, повышает ли силовая тренировка в сочетании с высоким потреблением белка общую и региональную минеральную плотность костной ткани (МПКТ). Изучали участников которые придерживались диеты содержащей 14% белка от общей калорийности и 44%. В первой группе была увеличена минеральная плотность костной ткани (МПКТ) только доминантной руки, а общая МПКТ даже немного снижена. А в высокобелковой группе была увеличена и региональная МПКТ в доминантной руке и общая.
Источник: High-protein supplementation facilitates weight training-induced bone mineralization in baseball players. Chen-Wei Chung et al. Nutrition. Jul-Aug 2020.
В 2023 году проводилось исследование по данному вопросу на женщинах, в котором участницы перед 60-ти минутной аэробной тренировкой принимали либо 25 г сывороточного протеина, либо 25 г казеина, либо 25 г мальтодекстрина, либо плацебо. По итогу прием любого протеина повысил расход энергии при кардио за счет жира, прием углеводов снизил расход жира в сравнении с плацебо. Это не первое подобное исследование и результаты всегда одинаковы. Белок перед кардио эффективнее, чем натощак.
Источник: Metabolic impact of feeding prior to a 60-min bout of moderate-intensity exercise in females in a fasted state Kayla M Ratliff et al. Front Sports Act Living. 2023.
Для получения объективного ответа заглянем в обзор научных публикаций на тему того, какова оптимальная доза разового приема белка с целью роста мышц.
Цитата: "На основании имеющихся данных, мы делаем вывод, что для максимального анаболизма нужно потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием, общее же количество должно быть разделено минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь в сумме не менее 1,6 г/кг/сут (это нижняя граница для спортсменов, набирающих массу). Используя верхнюю границу рекомендуемой суточной дозы белка, равную 2,2 г/кг/сутки, за те же четыре приема потребуется 0,55 г/кг/прием." То есть, 100-килограммовый атлет, который питается 4 раза в день, за раз может употреблять 40-55 гр белка. Соответственно, при более высокой частоте питания разовые порции лучше уменьшить, деля запланированное общее количество на число приемов, при этом не обязательно, чтобы они были одинаковыми по размеру.
Но при выборе разовой порции надо еще учитывать и то, что чем быстрее происходит абсорпция (всасывание) аминокислот после приема белка, тем меньше должна быть разовая доза. Например, изолированный прием белка молочной сыворотки оптимален в дозе ~20-25 гр. Большее же количество приводит к увеличению доли аминокислот, которые окисляются в печени с энергетической целью. Однако, потребление "медленных" белков (говядина, яйца, сыр, творог) и особенно совместно с другими макроэлементами (жиры, углеводы) приводит к уменьшению скорости всасывания аминокислот и их более рациональному использованию. В таких случаях, разовая доза может быть значительно больше, чем ~20-25.
Источник: https://www.researchgate.net/publication/323424096_How_much_protein_can_the_body_use_in_a_single_meal_for_muscle-building_Implications_for_daily_protein_distribution.
Существует несколько исследований по этому вопросу, которые не обнаружили никаких негативных изменений. Так, в самом длительном из них группа женщин 12 месяцев получала в среднем 2,3 гр белка на кг при регулярных тренировках. В результате не было обнаружено никаких изменений в минеральной плотности костной ткани всего тела и отдельных областей, также не изменилось минеральное содержание костей всего тела. Кроме того, не обнаружилось никаких побочных эффектов на функцию почек. Основываясь на этом 1-летнем исследовании авторы пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка не оказывает неблагоприятного влияния на минеральную плотность костной ткани или функцию почек.
Источник: The Effects of a High-Protein Diet on Bone Mineral Density in Exercise-Trained Women: A 1-Year Investigation. Jose Antonio et al. J Funct Morphol Kinesiol. 2018.
В посвященном этому исследовании изучалось влияние ассоциации сывороточного протеина и казеина в соотношении 80:20, аналогичном соотношению человеческого грудного молока в сравнении с отдельно употребляемым казеином, сывороткой и их различных сочетаниях. Какого-либо преимущества у всех исследуемых видах протеина и их смесей обнаружено не было.
Источник: Casein and Whey Protein in the Breast Milk Ratio: Could It Promote Protein Metabolism Enhancement in Physically Active Adults?. Bryan S Martinez Galan et al. Nutrients. 2021.
Результаты одного масштабного и качественного исследования установили, что "несмотря на более чем 87% высокое потребление белка по сравнению с контролем и более чем в 2 раза превышение нормы, 6 месяцев высокобелковой диеты не оказали влияния на минеральную плотность костей всего тела, минеральную плотность поясничной кости, мышечную массу тела или жировую массу". Так что повода для беспокойства нет.
Источник: High protein consumption in trained women: bad to the bone? Jose Antonio. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume15, Article number: 6 (2018)
Да, исследования демонстрируют положительную роль высокобелковой диеты с этой целью. Вот, к примеру, выводы одного из них: "Текущее исследование показывает, что высокое содержание белка в пище во время тренировок с высокой интенсивностью восстанавливает оборот лейкоцитов и, следовательно, аспекты иммунного надзора до уровней, наблюдаемых во время тренировок с нормальной интенсивностью. Это восстановление иммунного надзора с помощью диеты с высоким содержанием белка произошло параллельно со снижением заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей у спортсменов."
Источник: High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces the incidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav Immun. 2014;39:211-9.