Кофе / кофеин: ответы на вопросы

В исследовании 2022 года, добавки с комбинацией таурина (3 гр) и кофеина (6 мг/кг) увеличили мощность испытуемых во время короткого спринта на циклометре. Боксеры смогли двигаться быстрее, принимая таурин и кофеин. Также добавки с таурином и кофеином улучшили координацию, которая проверялась на Sport Kat-4000. Sport Kat-4000 - это устройство, на котором спортсмены должны стоять и, пока пол движется, сохранять равновесие как можно лучше. Устройство измеряет, насколько быстро спортсмены могут менять свою позу в ответ на мгновенные действия устройства. Чем короче время, за которое это происходит, тем лучше их координационные способности. В тесте Струпа на компьютере добавки с таурином и кофеином у боксеров увеличивали скорость реакции, но в то же время снижали количество ошибок.

Источник: Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2022 Oct 20;14(20):4399.

Исследование 2022 года показало, что элитные боксеры-мужчины показали лучшие результаты в плане ловкости, равновесия и когнитивных функций, когда они употребляли комбинацию из 6 мг/кг кофеина и 3 гр таурина. Было установлено, что комбинированное применение этих добавок более эффективно, чем их раздельное применение.

Источник: Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study Murat Ozan et al. Nutrients. 2022.

В исследовании 2021 году на женщинах, которые ежедневно употребляли кофеин из разных источников не менее 340,1 ± 28,6 мг/сутки было установлено, что использование отдельно кофеина 6 мг/кг или таурина 1 гр за 60 минут до теста с физическими нагрузками высокой интенсивности не давало значимого результата, а комбинация этих двух добавок в тех же дозах повысила пиковую и среднюю мощность.

Источник: Combined but Not Isolated Ingestion of Caffeine and Taurine Improves Wingate Sprint Performance in Female Team-Sport Athletes Habituated to Caffeine Raci Karayigit et al. Sports (Basel). 2021

Прием таурина отрицательно влияет на максимальную произвольную мышечную силу и как максимальный изокинетический, так и изометрический пиковый крутящий момент у тех, кто не употребляет кофеин из любых источников, в то время как прием таурина у тех кто употребляет кофе - улучшает максимальную произвольную мышечную силу даже без приема кофеина, но не влияет на другие аспекты сократительной способности.

Источник: The Effect of Acute Taurine Ingestion on Human Maximal Voluntary Muscle Contraction Z I Xiang Lim et al. Med Sci Sports Exerc. 2018 Feb.

Одним из потенциальных механизмов, который в настоящее время недостаточно изучен, является то, влияет ли горький вкус кофеина на некоторые из его эргогенных эффектов, что обсуждается в этой статье. Предыдущие исследования показали, что горькие вкусовые добавки обладают способностью повышать эффективность, и этот эффект опосредован рецепторами горького вкуса во рту и желудочно-кишечном тракте. Кроме того, способность распознавать горький вкус зависит от индивидуальных особенностей, повышая вероятность того, что продемонстрированная межиндивидуальная реакция на стандартизированную дозу кофеина потенциально обусловлена различиями во вкусовой реакции. Наконец, похоже, что некоторые эффекты кофеина, повышающие работоспособность, обусловлены ожиданием. Поскольку горький вкус может служить сигналом о том, что кофеин был принят внутрь, вполне возможно, что некоторые из ожидаемых эффектов приема кофеина обусловлены его горьким вкусом. Все эти аспекты имеют потенциально важные последствия для будущих исследований, а также для того, как спортсмены и тренеры используют кофеин во время соревнований, и оба эти аспекта подробно рассматриваются здесь.

Источник: Are caffeine's performance-enhancing effects partially driven by its bitter taste? Craig Pickering. Med Hypotheses. 2019 Oct.

Проведенное в 2015 году исследование на элитных спортсменах - гребцах продемонстрировало, что прием кофеина (3 мг/кг) действительно улучшает результаты в элитной гребле. При этом эффекты сравнивались с бикарбонатом натрия, который не проявил эргогенного действия, но он и не устранил эргогенный эффект кофеина.

Источник: Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance in elite rowers Peter M Christensen et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep.

В исследовании, проводившемся в Гонконге на 10 элитных тхэквондистоа в тесте Уингейта потребление кофеина увеличивало пиковую мощность и среднюю мощность на единицу массы тела (примерно на 13% и 6% соответственно), а также улучшило определенные когнитивные функции. Однако это не повлияло на результаты имитируемых матчей. Таким образом кофеин может положительно повлиять на анаэробную силу спортсменов, но этого может быть недостаточно для улучшения результатов имитируемого матча (поединков).

Источник: Effects of Caffeine on Performances of Simulated Match, Wingate Anaerobic Test, and Cognitive Function Test of Elite Taekwondo Athletes in Hong Kong Fenghua Sun et al. Nutrients. 2022.

Специальный обзор исследований показал, что потребление ≤300 мг кофеина в день здоровыми беременными женщинами, как правило, не связано с неблагоприятными последствиями для репродуктивной системы и развития. Были выявлены ограниченные новые данные по детям (3-12 лет) и подросткам (12-19 лет), которые указали, что “нет никаких доказательств, указывающих на необходимость изменения рекомендации 2,5 мг/кг кофеина в день”

Источник: Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children Daniele Wikoff et al. Food Chem Toxicol. 2017 Nov.

Мета-анализ 13 исследований, в которых принималось 60-4000 мг кофеина в день в течение 4-36 недель, показал, что потребление кофеина приводило к снижению массы тела и индекса массы тела (ИМТ), и что этот эффект зависит от дозы. Однако во всех из 13 включенных исследований, кроме трех, кофеин сочетался с другими веществами, обладающими потенциальными свойствами для снижения веса. Из трех исследований, где участники получали только кофеин, в одном у испытуемых с нормальным весом и в одном с избыточным весом/ожирением сообщалось о незначительной потере веса, тогда как в другом с избыточным весом/ожирением этого не произошло. То есть, кофеин может оказывать незначительное влияние на контроль веса, но для подтверждения необходимы дополнительные клинические данные о применении только кофеина.

Источник: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials Reza Tabrizi et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019.

Мета-анализ семи рандомизированных клинических испытаний с участием преимущественно мужчин с нормальным весом, потребляющих однократно кофеин в дозе 3-6 мг/кг и испытания со здоровыми мужчинами и женщинами обнаружили значительно сниженные показатели чувствительности к инсулину по сравнению с плацебо, в моменте после употребления. Таким образом, в краткосрочной перспективе разовое употребление кофеина может сместить гликемический гомеостаз в сторону гипергликемии. Однако долгосрочное употребление кофеина демонстрирует обратные результаты - чувствительность к инсулину снижается, что оказывает профилактический эффект на развитие диабета 2 типа.

Источник: Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis Xiuqin Shi et al. Nutr J. 2016.

В 2017 году обновленный обширный систематический обзор показал, что потребление ≤400 мг/сут здоровыми взрослыми не связано с явными, неблагоприятными последствиями для сердечно-сосудистой системы, поведения, репродуктивной системы и развития, острыми эффектами или состоянием костей.

Источник: Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children Daniele Wikoff et al. Food Chem Toxicol. 2017 Nov.

Поскольку кофеин, содержащийся в зеленом чае или его экстракте может способствовать снижению веса, был проведен мета-анализ 15 исследований, сравнивающих зеленый чай/экстракт в дозе 583-714 мг/сут с контрольной группой, получавшей кофеин в дозе равной его содержанию в зеленом чае. Комбинация зеленого чая/экстракта и кофеина привела к дополнительному снижению массы тела, ИМТ и окружности талии по сравнению с приемом только кофеина в течение медианы в 12 недель.

Источник: Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis Olivia J Phung et al. Am J Clin Nutr. 2010 Jan.

Ретроспективные и проспективные исследования сообщали о противоречивом влиянии кофеина на риск образования камней в почках. Хотя он оказывает мочегонное действие на увеличение мочеотделения, он может незначительно увеличить индекс риска образования камней. Тем не менее три большие группы предположили профилактическую роль кофеина при мочекаменной болезни. Кроме того, недавнее исследование in vitro рассмотрело соответствующие механизмы, лежащие в основе профилактической роли кофеина в патогенезе образования камней.

Источник: Caffeine in Kidney Stone Disease: Risk or Benefit? Paleerath Peerapen et al. Adv Nutr. 2018.

Доступная литература предполагает, что острый прием кофеина в больших дозах (по меньшей мере 250-300 мг, что эквивалентно количеству, содержащемуся в 2-3 чашках кофе или 5-8 чашках чая) приводит к кратковременной стимуляции диуреза у людей, которые были лишены кофеина в течение нескольких дней или недель. Однако развивается стойкая толерантность к мочегонному и другим эффектам кофеина, и его действие значительно снижается у людей, регулярно употребляющих чай или кофе. Дозы кофеина, эквивалентные количеству, обычно содержащемуся в стандартных порциях чая, кофе и газированных безалкогольных напитков, по-видимому, не оказывают мочегонного действия.

Источник: Caffeine ingestion and fluid balance: a review R J Maughan et al. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec.

В посвященном этому вопросу исследовании, кофеин в состоянии покоя оказывал незначительный мочегонный эффект, который сводился на нет физическими упражнениями. Опасения по поводу нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, необоснованны, особенно когда прием внутрь предшествует физическим нагрузкам.

Источник: Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis Yang Zhang et al. J Sci Med Sport. 2015 Sep

Клинические испытания подтвердили, что потребление кофеина значительно повышает эффективность антидепрессантов, увеличивает концентрацию эндогенного нейрохимического мелатонина в крови, увеличивает биодоступность и эффективность аспирина, ускоряет всасывание парацетамола и синергически усиливает обезболивающие свойства ибупрофена. В сочетании с ибупрофеном он также может повысить бдительность и тревожность у людей, страдающих простудой, по сравнению с тем, что наблюдается после приема кофеина или только ибупрофена.

Источник: Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients David O Kennedy et al. Sports Med. 2022 Dec.

Исследования показывают, что кофеин, принимаемый сам по себе, оказывает последовательное воздействие на когнитивные функции и возбуждение/бдительность в дозах, значительно меньших тех, которые считаются эргогенными. Имеющиеся данные свидетельствуют о пользе применения доз всего 32 мг (т.е. <0,5 мг/кг). После этого когнитивные эффекты кофеина становятся очевидными при дозировке 75 мг (~ 1 мг/кг). Затем эффект ослабевает, когда разовые дозы превышают 300 мг или 400 мг (~ 4-5 мг/кг).

Источник: Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients David O Kennedy et al. Sports Med. 2022 Dec.

В сравнительно небольшом исследовании, потребление добавки, содержащей экстракт гуараны с 60 мг кофеина (<1 мг/кг), было столь же эффективным, как и 200 мг кофеина (~ 3 мг/кг), в снижении воспринимаемой нагрузки во время бега по беговой дорожке и в повышении скорости выполнения одной задачи на внимание / исполнительную функцию после тренировки. Гуарана также превосходила эффект гораздо более высокой дозы кофеина с точки зрения повышения точности выполнения когнитивных задач.

Источник: Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes Laura Pomportes et al. Int J Sports Physiol Perform. 2019.

Вероятно, что глюкоза играет ключевую роль в энергетических напитках с кофеином, помимо воздействия кофеина или даже глюкозы в отдельности. Прием углеводов оказывает хорошо зарекомендовавшее себя эргогенное воздействие на упражнения на выносливость и на выполнение упражнений с отягощениями, и поэтому неудивительно, что недавний мета-анализ энергетических напитков, содержащих как кофеин, так и глюкозу, выявил сходные эргогенные преимущества при различных типах упражнений. К ним относятся езда на велосипеде, силовые упражнения (в том числе в командных видах спорта) и более развитая мелкая моторика, такая, как подача и удары ракеткой, а также результативность в гольфе и фехтовании. Эффекты проявлялись с различными нюансами, в зависимости от вида спорта, но минимальной необходимой дозой было 3 мг/кг, и употребление этой дозы перед длительными упражнениями давало наиболее положительные результаты. Авторы поднимают здесь интересный момент, что потребление в этих условиях служит как дополнению к эргогенным соединениям, таким как кофеин и глюкоза, так и для регидратации. Таким образом, любые психофизиологические эффекты этих соединений невозможно отделить от эффектов одной только гидратации, функции, которая сама по себе оказывает огромное влияние, в частности, на упражнения на выносливость.

Источник: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods Lawrence E Armstrong. Nutrients. 2021.

В целом, нет никаких доказательств в поддержку утверждения о том, что психологическое воздействие энергетических напитков обусловлено исключительно содержанием в них кофеина. Напротив, имеющиеся данные свидетельствует о том, что многокомпонентные энергетические напитки  будут оказывать благотворное физическое и психологическое воздействие, которое либо сильнее, либо, в случае когнитивных функций, шире, чем можно было бы ожидать, исходя только из содержания в них кофеина.

Источник: Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients David O Kennedy et al. Sports Med. 2022 Dec.

Что касается эргогенных эффектов такой комбинации, то недавний мета-анализ данных 34 исследований показал, что энергетические напитки, содержащие кофеин и таурин, значительно улучшают результаты в тестах на выносливость, прыжки, мышечную силу и выносливость, а также езду на велосипеде и бег. Важно отметить, что эти эффекты были очевидны при приеме доз кофеина (~ 1 мг/кг), которые были ниже, чем те, которые обычно считаются эргогенными. Польза от энергетических напитков также была в значительной степени связана с количеством таурина в напитках, а не кофеина. Эти результаты свидетельствуют о том, что таурин играет ключевую роль в воздействии продуктов, сочетающих кофеин и таурин, и находят подтверждение в последующем мета-анализе, подтверждающем эргогенный эффект монотерапии таурином.

Источник: Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis Diego B Souza et al. Eur J Nutr. 2017 Feb.

В одном исследовании изучалась связь между потреблением кофе с кофеином, кофе без кофеина и общего потребления кофеина из разных источников со средним артериальным давлением и частотой возникновения артериальной гипертензии у женщин в постменопаузе. В частности авторы изучили связь исходного потребления кофе с кофеином, кофе без кофеина и общего кофеина с измеренным систолическим и диастолическим артериальным давлением при ежегодном посещении у 29 985 женщин в постменопаузе, у которых исходно не было артериальной гипертензии. Полученные результаты свидетельствовали о том, что кофе с кофеином, кофе без кофеина и кофеин не являются факторами риска развития гипертонии у женщин в постменопаузе.

Источник: Coffee and caffeine consumption and the risk of hypertension in postmenopausal women Jinnie J Rhee et al. Am J Clin Nutr. 2016 Jan.

В 2019- м году проводилось исследование на спортсменах-дзюдоистах с целью определить эффективную дозировку кофеина. Исследование показало, что касается спортивных единоборств, более высокие (6-9 мг/кг), чем рекомендуемые в настоящее время дозы кофеина (3-6 мг/кг), по-видимому, более эффективны с точки зрения специфики дзюдо. Однако эргогенный эффект кофеина зависит не только от дозы, но и от обычного повседневного его потребления. 3 мг/кг вообще не имели какого-либо явного положительного эргогенного эффекта. Среди спортсменов, которые включают продукты, содержащие кофеин, в свой обычный рацион (потребители), только 9 мг/кг кофеина эффективно повышали показатели в дзюдо, в то время как у тех, кто не потребляет продукты, содержащие кофеин, на регулярной основе (непотребители), усиливающий эффект был достигнут даже при 6 мг/кг.

Источник: Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial Krzysztof Durkalec-Michalski et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019.

Чтобы это установить, проводились специальное исследование. Участникам перед нагрузкой давали либо 3 мг/кг кофеина, либо 3 мг/кг р-синефрина или комбинацию этих доз кофеина и р-синефрина. Кофеин, р-синефрин и р-синефрин + кофеин увеличивали максимальную скорость окисления жира во время физических упражнений по сравнению с плацебо, не изменяя расход энергии или частоту сердечных сокращений. Однако совместное употребление р-синефрина и кофеина не оказывало аддитивного (усиливающего друг друга) эффекта для еще большего увеличения окисления жира во время физических упражнений. В общем, пока нет подтверждений, что такая комбинация лучше, чем каждый компонент в отдельности.

Источник: Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise. Jorge Gutiérrez-Hellín. Med Sci Sports Exerc. 2018 Sep;50(9):1899-1906.

В исследовании 2020 года изучалось совместное употребление кофеина (200 мг за час до нагрузки) и углеводов (6% раствор мальтодекстрина, 250 мл через 15 мин, 500 мл через 30 мин, 250 мл через 45 мин после начала теста с нагрузкой) на работоспособность в командной игре, характеризующейся сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок. Исследование зафиксировало, что совместный прием привел к повышению производительности и уменьшал снижение работоспособности при повторных спринтерских нагрузках. Однако эти результаты нельзя на прямую переносить на силовые тренировки, так как они имеют свою специфику выполняемых упражнений и характеризуются меньшим расходом гликогена.

Источник: The Performance Effect of Scheduled Carbohydrate and Caffeine Intake during Simulated Team Sport Match-Play John Keane et al. Nutrients. 2020.

Футбол - это сложный командный вид спорта и успех в этой дисциплине зависит от различных факторов, таких как физическая подготовка, техника игроков и командная тактика. В последние несколько лет было проведено несколько исследований, описывающих влияние потребления кофеина на физическую работоспособность футболистов, но результаты этих исследований не были должным образом рассмотрены и обобщены. В прошлом году спортивные ученые из Испании подготовили на эту тему систематический обзор. Цель этого обзора состояла в том, чтобы критически оценить эффективность умеренной дозы кофеина на физическую работоспособность футболистов. Был произведен поиск исследований, опубликованных в период с января 2007 года по ноябрь 2018 года с перекрестным и рандомизированным экспериментальным дизайном, в котором потребление кофеина (либо из кофеиновых напитков, либо из таблеток) сравнивалось с идентичной плацебо-ситуацией. Этот обзор включил 17 статей, которые исследовали влияние кофеина на футбол: специфические способности или на повреждении мышц. В обзоре сделан вывод о том, что 5 исследований (100% от числа исследований по данной теме) выявили эргогенное влияние кофеина на показатели прыжка, 4 (100%) - на повторную спринтерскую способность и 2 (100%) - на беговую дистанцию во время имитационного футбольного матча. Однако, только 1 исследование (25%) показало, что эффект кофеина увеличивает сывороточные маркеры повреждения мышц, в то время как ни одно исследование не сообщало о влиянии кофеина на снижение воспринимаемой усталости после футбольной тренировки. В заключение ученые отмечают, что однократная и умеренная доза кофеина, принимаемая за 5-60 мин до начала занятий футболом, может привести к значительному улучшению некоторых способностей, связанных с повышением физической работоспособности футболистов. Однако, кофеин, по-видимому, не вызывает повышения маркеров повреждения мышц или изменения воспринимаемой нагрузки во время занятий футболом.

Источник: Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2). pii: E440.

Дзюдо представляет собой смешанный аэробно/анаэробный режим нагрузок (примерно поровну) и влияние кофеина на поддержание работоспособности в этом виде единоборств изучалось. Так в исследовании 2021-го года у дзюдоистов, принимавших кофеин 5 мг/кг за 60 минут до тренировки повысилась работоспособность за счет снижения чувства воспринимаемой усталости, что сопровождалось соответствующими биохимическими изменениями (например, снижению концентрации мочевой кислоты в крови). Побочных эффектов зафиксировано не было.

Источник: Caffeine improves biochemical and specific performance after judo training: a double-blind crossover study in a real judo training situation.Kelvin Euton Oliveira Carmo. Nutrition & Metabolism volume18, Article number: 15 (2021)

Кофеин широко используется для противодействия эффектам потери сна. В этом году был опубликован систематический обзор и метаанализ изучавший влияние острого потребления кофеина на когнитивные, физические, профессиональные и водительские показатели у лиц, лишенных/ограниченных сна. В обзор были включены 45 публикаций, содержащих 327 оценок воздействия. Кофеин продемонстрировал улучшенное время реакции  и точность на тестах внимания, улучшенную исполнительную функцию, улучшенное время реакции и точность на задачах обработки информации, а также расширенные боковые и продольные меры транспортного контроля на испытаниях при вождение автомобиля. Прием внутрь кофеина является эффективной мерой противодействия когнитивным и физическим нарушениям, связанным с потерей сна.

Источник: Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis. Irwin C, Khalesi S, Desbrow В, McCartney D. Neurosci Biobehav Rev. 2020 Jan;108:877-888

На изменение скорости базового метаболизма влияют только добавки термодженики, содержащие кофеин, йохимбин, экстракт зеленого чая, синефрин (к числу которых относится Fat Burner). Поскольку сочетание этих ингредиентов и их дозировки в конкретных продуктах различны, то определить точную цифру для той или иной комбинации будет невозможно. Мы можем лишь ориентироваться на пределы зафиксированные в отдельных исследованиях. Но уже это нам дает понять, что можно ожидать от приема жиросжигателя. Например, Hoffman et al.  сообщили о 17,9% увеличении базового метаболизма для женщин-участниц после приема внутрь напитка, содержащего дополнительный кофеин, экстракт зеленого чая и гарцинию камбоджийскую. Поддерживая эти выводы, Wilborn et al.  сообщили о 15,5% увеличении базового метаболизма через 3 часа после приема термогенного продукта, содержащего кофеин, экстракт зеленого чая и йохимбин. Кроме того, исследование, проведенное Dalbo et al. продемонстрировал увеличение базового метаболизма на 10,5 % в течение 3-часового периода после приема внутрь термогенного напитка, содержащего кофеин и экстракт зеленого чая. Таким образом, изменения в базовом метаболизме достаточно выраженное, хотя ограниченное по времени. По этой причине и рекомендуют принимать жиросжигатели два раза в день, чтобы увеличить продолжительность вызванных изменений.

Источники: 

• Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement. Hoffman JR, Kang J, Ratamess NA, Rashti SL, Tranchina CP, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 6; 6():1.
• Effects of ingesting a commercial thermogenic product on hemodynamic function and energy expenditure at rest in males and females. Wilborn C, Taylor L, Poole C, Bushey B, Williams L, Foster C, Campbell B. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Dec; 34(6):1073-8
• Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 20; 5():6

В прошлом году спортивные ученые исследовали влияние отдельно употребляемых углеводов, кофеина и гуараны на когнитивную работоспособность во время выполнения бегового упражнения, оценку воспринимаемой нагрузки и стрельбу у спортсменов высокого уровня современного пятиборья. Полученные результаты свидетельствуют о благотворном влиянии пищевых добавок содержащих кофеин или гуарану на процессы обработки информации и оценку воспринимаемой нагрузки. Этот вывод особенно интересен, поскольку процессы принятия решений имеют решающее значение в исполнении многих видов спорта. Напитки, содержащие только углеводы не продемонстрировали значимого влияния.

Источник: Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Int J Sports Physiol Perform. 2019 May 1;14(5):576-582

В прошлом году была опубликована информация, включающая обзор исследований, в которых изучалось влияние добавок кофеина на скорость движения при упражнениях на сопротивление и объединение их результатов с использованием метаанализа. Было обнаружено 12 исследований, которые соответствовали критериям включения. Согласно обобщенных выводов, острая добавка кофеина является высокоэргогенной для скорости движения при физической нагрузке с внешним сопротивлением. Анализы подгрупп показали, что прием кофеина является эргогенным: а) для средней и максимальной скорости; b) для скорости движения при выполнении упражнений с низкими, умеренными и высокими нагрузками и с) для скорости движения как в нижних, так и в верхних частях тела.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2019 Oct 23.

В 2021-м году проводилось специальное исследование на спортсменах привыкших к кофеину и принимавших его ежедневно в среднем 5 мг/кг. Участникам в разное время перед нагрузкой давали либо кофеин, либо таурин, либо кофеин и таурин, либо плацебо. Так вот отдельный прием кофеина или таурина не вызвал никаких изменений. А совместный прием 6 мг/кг кофеина и 1 г таурина смог значимо повысить пиковую и среднюю мощность, однако это не привело к изменению оценки воспринимаемой усталости. То есть, в целом усиление кофеина таурином повысило производительность у спортсменов привыкших к кофеину, но не повлияло на ощущение утомления.

Источник: Combined but Not Isolated Ingestion of Caffeine and Taurine Improves Wingate Sprint Performance in Female Team-Sport Athletes Habituated to Caffeine Raci Karayigit et al. Sports (Basel). 2021.

Употребление кофеина само по себе способно влиять на увеличение энергетических затрат в состоянии покоя за счет ускорения базового метаболизма. Около 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии за сутки примерно на 100 калорий. В рамках короткого промежутка времени это незначительно, но в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира. При этом не стоит ассоциировать повышение расхода энергии со стимулирующим эффектом. Несмотря на спад стимулирующего воздействия кофеина через определенное время после приема, эффект повышенного энергорасхода сохраняется и далее.

Ответ на этот вопрос содержится в систематическом обзоре 2018-го года «Острые добавки кофеина в спортивных единоборствах». В него были включены 9 статей, подходящих по всем критериям. Из них 3 исследования не выявили никакого эргогенного эффекта добавок кофеина, в то время как 6 исследований действительно наблюдали значительный положительный эффект. Установлено, что добавление 3-6 мг/кг кофеина увеличивает гликолитический вклад в энергетический обмен во время выполнения реальных или имитируемых боевых действий, о чем свидетельствуют повышенные концентрации лактата в крови. Было также отмечено, что прием кофеина улучшает уровень силы, мощности и мышечной выносливости верхней части рук. Эти эффекты не были параллельны увеличению нагрузки, воспринимаемой спортсменом.

Источник: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. López-González LM, Sánchez-Oliver AJ, Mata F, Jodra P, Antonio J, Domínguez R. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60.

В одном рандомизированном исследовании установили, что кофеин полезен в дзюдо лишь в высоких дозах, нетипичных для других единоборств. Протокол исследования включал 5 отдельных сеансов тестирования с использованием специального фитнес-теста дзюдо (SJFT) с мониторированием сердечного ритма, три спарринговых поединка дзюдо и оценку скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) с использованием шкалы Борга. 6 и 9 мг/кг кофеина улучшили производительность SJFT, в то время как 9 мг/кг увеличили боевую активность. 3 мг/кг не имели никакого явного положительного эргогенного эффекта. Среди спортсменов, которые включают кофеиносодержащие продукты в свой привычный рацион, только 9 мг/кг кофеина эффективно повышает эффективность SJFT, в то время как у тех, кто не потребляет кофеиносодержащие продукты на регулярной основе, усиливающий эффект был достигнут даже при 6 мг/кг. Что касается спортивных единоборств, то более высокие дозы (6-9 мг/кг), чем рекомендуемые в настоящее время (3-6 мг/кг), по-видимому, более эффективны с точки зрения специфических характеристик дзюдо. Однако, эргогенный эффект кофеина не только зависит от дозы, но и связан с обычным его потреблением в повседневном рационе. 9 мг/кг действительно высокая доза, потому надо очень осторожно и постепенно подходить к ней.

Источник: Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial. Durkalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Główka N, Grygiel A. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Sep 5;16(1):38.

Для повышения расхода энергии в состояния покоя будут интересны:

• Кофеин 3-6 мг на кг массы тела, утром и днем до еды, курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт йохимбе по 4-8 мг йохимбина один-два раза в день (утром и днем до еды), курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт гуараны 1500-2000 мг утром и днем до еды, курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт зеленого чая два раза в день по 500 мг до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Перечисленные добавки можно принимать отдельно или совместно в одном приеме. Подбор необходимой дозы должен начинаться с минимальных значений, учитывая индивидуальную реакцию пользователей на стимулирующие вещества! При проблемах с сердцем, давлением, бессонницей, раздражительностью, нервами данные добавки принимать не должны. 

Есть специальное исследование, посвященное этому. В данном исследовании изучалось влияние кофеинового энергетического напитка на различные аспекты работоспособности у спринтерских пловцов в дозировке 3 мг кофеина на 1 кг веса за 60 минут до тестов. Кофеиновый энергетический напиток сократил время, необходимое для завершения 50-метрового имитационного соревнования по плаванию и концентрации лактата крови. Кофеиновый энергетический напиток не изменял распространенность бессонницы, мышечной или головной боли в течение нескольких часов после его приема. Таким образом, кофеинизированный энергетический напиток повышал некоторые аспекты плавательных характеристик у соревнующихся спринтеров, в то время как побочные эффекты, полученные от приема этого напитка, были незначительными в этой дозировке.

Источник: Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):908-14.

Было проведено исследование, основная цель которого заключалась в оценке острого влияния приема 9 и 11 мг/кг массы тела кофеина на максимальную силу и мышечную выносливость у спортсменов, привыкших к кофеину. Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что высокие острые дозы кофеина  (9 и 11 мг/кг) не улучшали мышечную силу и мышечную выносливость у спортсменов, привыкших к этому веществу. То есть, видимо имеется определенный порог, превышение которого не позволяет повышать производительность. Потому лучше не экспериментировать с высокими дозами.

Источник: The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine. Wilk M, Krzysztofik M, Filip A, Zajac A, Del Coso J. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8). pii: E1912.

Да, в 2021-м году как раз провели соответствующий эксперимент, в котором велосипедистов посадили на безуглеводный рацион (до 10% углеводов от общей калорийности) на три дня после чего начали тестировать их производительность. В одном случае спортсмены получали плацебо за час перед нагрузкой, в другом кофеин 5 мг/кг. Во время сеанса концентрация аммиака и мочевины в крови велосипедистов повысилась. Аммиак и мочевина являются конечными продуктами распада белков, вызывающими общую усталость. Однако, прием добавок с кофеином ограничил это увеличение. Особенно это касалось аммиака. Кофеин уменьшил увеличение аммиака на целую четверть. В начале сеанса кофеин увеличил концентрацию глюкозы в крови на 28% по сравнению с состоянием плацебо. Концентрация молочной кислоты была даже на 80% выше после введения кофеина по сравнению с состоянием плацебо. Исследователи подозревают, что кофеин увеличивает доступность глюкозы во время физических упражнений при низком потреблении углеводов. В результате мышцам нужно расщеплять меньше белков.

Источник: Caffeine decreases ammonemia in athletes using a ketogenic diet during prolonged exercise. Author links open overlay panelEduardoPradoNutrition. Nov-Dec 2021;91-92:111377.

Систематический обзор и метаанализ, включивший 7 исследований по этой теме установил, что острый прием кофеина снижает чувствительность к инсулину у здоровых людей. Таким образом, в краткосрочной перспективе кофеин может изменить гликемический гомеостаз в сторону гипергликемии. Необходимы долгосрочные исследования, изучающие роль кофеина в антидиабетическом эффекте кофе. Так как, согласно предыдущих метаанализов, потребление кофе и кофеина снижает риск развития сахарного диабета 2 типа.

Источники: Acute caffeineingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Shi X, Xue W, Liang S, Zhao J, Zhang X. Nutr J. 2016 Dec 28;15(1):103.

Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies. Jiang X, Zhang D, Jiang W. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):25-38.

Такое сочетание встречается в энергетиках, однако считается, что для обоснования подобной комбинации нет достаточных доказательств. Тем не менее, в 2021-м году турецкие ученые провели исследование с участием спринтеров, которые ежедневно принимают много кофеина из разных источников (340 мг) и потенциально мало чувствительны к стимулирующим эффектам кофеина. В исследовании перед тестовыми спринтами они принимали либо плацебо, либо кофеин 6 мг/кг, либо таурин 1000 мг, либо кофеин плюс таурин (6 мг/кг и 1000 мг). Только указанная комбинация смогла повысить мощность спринта и сократила время затраченное на дистанцию. Авторы заключили, "Практикующие спортивные науки и диетологи могли бы включить использование комбинированного кофеина и таурина в спортивные группы людей, привыкших к кофеину, где могут возникнуть анаэробные требования к выходной мощности, такие как командные виды спорта".

Источник: Combined but Not Isolated Ingestion of Caffeine and Taurine Improves Wingate Sprint Performance in Female Team-Sport Athletes Habituated to Caffeine. Raci Karayigit. Sports 2021;9(12):162.

Был проведен систематический обзор и метаанализ исследований для определения эффективности острого приема кофеина (от 3 до 6 мг/кг) на повышение показателей по разным переменным, связанным с командными видами спорта. Все включенные исследования имели перекрестные экспериментальные конструкции сравнивая кофеин к идентичному условию плацебо. В анализ были включены 34 исследования, опубликованные в период с 2001 по 2018 год. Метаанализ показал, что кофеин увеличивал разовую и многократную высоту прыжка, во время командных спортивных матчей кофеин увеличивал общую беговую дистанцию и количество проделанных спортсменами спринтов.  Острый прием умеренной дозы кофеина оказал небольшое, но значительное положительное влияние на некоторые аспекты, связанные с физической работоспособностью в командных видах спорта.

Источник: Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):238-256.

Основным эффектом гуараны является стимулирующее действие, обусловленное содержащимся в ней кофеином. Действие кофеина проявляется в определенных дозах, принятых однократно. В частности, для повышения спортивных показателей, связанных с увеличением работоспособности, множество исследований определило эффективное разовую дозировку равную 3-6 мг на кг массы тела. При меньших дозировках от приёма гуараны может наблюдаться лишь легкий тонизирующий эффект, действие которого со временем снижается в силу развития толерантности к кофеину. 

Надо учитывать, что кофеин также присутствует в кофе и чае, которые мы принимаем регулярно. Если параллельно с этими напитками принимается гуарана, степень толерантности будет наиболее выражена. Говоря об отсутствии эффекта, стоит учитывать все эти причины. 

Источник: Safety of Guarana Seed as a Dietary Ingredient: A Review. J Agric Food Chem. 2019 Oct 16;67(41):11281-11287

Не отличается. Кофеин, содержащийся и там, и там, идентичен и взаимодействует с организмом одинаково. Однако поскольку кофе это не только кофеин, но и другие вещества, возможно, что они будут влиять на скорость усвоения кофеина и оказывать дополнительный стимулирующий эффект. По крайней мере к такому выводу пришли ученые, когда сравнивали эффекты чистого кофеина с аналогичным количеством содержащимся в составе кофе. Кофеин из кофе обладал большим стимулирующим действием. Однако, поскольку содержание кофеина в кофе величина не постоянная и колеблется в зависимости от многих факторов, в тех случаях, когда точное дозирование важно, лучше использовать синтетическую форму. 

Хотя существует большое количество доказательств, подтверждающих эргогенные свойства кофеина, большинство исследований были сосредоточены только на выносливости. Однако, результаты, полученные в ходе занятий спортом на выносливость, нельзя обобщить на показатели в играх с мячом, где помимо высокого уровня выносливости, успешные спортивные результаты требуют сочетания физиологических, технических и когнитивных возможностей.  По этой причине был проведен обзор, целью которого была критическая оценка исследований, изучавших влияние одной дозы кофеина в изоляции на один или несколько из следующих показателей производительности: общая дистанция, производительность спринта, ловкость, производительность вертикального прыжка и точность в играх с мячом. В результате поиска по трем основным базам данных было обнаружено 19 исследований (игры с вторжением: 13; игры с сетчатым барьером: 6), в которых оценивалось острое воздействие кофеина на людей-участников и включалась конкретная задача игр с мячом или имитация матча. Улучшение показателей спринта наблюдалось в 8 из 10 исследований (80%), а вертикального прыжка в 7 из 8 исследований (88%). Были получены неоднозначные результаты по пройденному расстоянию, маневренности и точности. Незначительные побочные эффекты были зарегистрированы в 4 из 19 рассмотренных исследований. Прием кофеина перед физической нагрузкой в дозировке между 3 и 6 мг/кг массы тела, по-видимому, является безопасным эргогенным средством для спортсменов в играх с мячом. Однако, эффективность кофеина варьируется в зависимости от различных факторов, включая, но не ограничиваясь этим: характер игры, физическое состояние и привыкание к кофеину. Дополнительные исследования необходимы для выяснения влияния кофеина на показатели производительности, уникальные для игр с мячом, такие как ловкость и точность.

Источник: Effects of Caffeine Supplementation on Performance in Ball Games. Chia JS, Barrett LA, Chow JY, Burns SF. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2453-2471.

Использование питательных эргогенных средств в командных видах спорта, таких как футбол, в настоящее время является обычным явлением. В соответствии с основной целью футбола, которая заключается в том, чтобы забить больше голов, чем оппозиционная команда в течение отведенного времени, качество выполнения технических действий (т. е. навыков), выполненных во время игры, вероятно, определит успех. Был проведен систематический обзор исследований по этому поводу, в ходе которого было установлено, что мероприятия по питанию, которые обеспечивают углеводами (потребляемые в виде 6-8% раствора глюкозы, сахарозы или мальтодекстрина со скоростью 30-60 г/ч), кофеином (6 мг/кг) и жидкостью, потенциально могут сохранить навыки, выполняемые в условиях, которые вызывают специфическую усталость в футболе. Таким образом, польза доказана только в отношении кофеина и напитков, содержащих углеводы (изотоники, например) и жидкостей без углеводов (за счет того, что они поддерживают гидратацию).

Источник: The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Russell M, Kingsley M. Sports Med. 2014 Jul;44(7):957-70

Было показано, что потребление умеренно высоких доз кофеина (≈ 600 мг) оказывает соответствующее положительное влияние на бдительность и это действие было столь же эффективным, как и некоторые обычно назначаемые лекарства (например, модафинил и амфетамины), которые используются для улучшения внимания. Аналогичные дозы кофеина также были оценены и показали, что они улучшают производительность и бдительность у солдат, страдающих от недосыпания. Для солдат, поддерживающих постоянное наблюдение в течение 3 ночей с периодами 4-часового сна, непрерывное введение кофеина (800 мг/день, вводимого в повторных меньших дозах по 200 мг), значительно улучшило их когнитивные функции и функции внимания. Кофеин также улучшил способность испытуемых обнаруживать цели. Тем не менее, не было зарегистрировано никаких улучшений в психомоторных аспектах меткой стрельбы у испытуемых, выполняющих тесты на стрельбу в условиях лишения сна. Напротив, кофеин из гуараны лучше воздействовал на острое настроение и когнитивные способности при гораздо меньших дозах (<75 мг экстракта гуараны), что указывает на синергическое действие кофеина и других биоактивных соединений гуараны.

Источник: Caffeine improves reaction time, vigilance and logical reasoning during extended periods with restricted opportunities for sleep. Gary H Kamimori et al. Psychopharmacology (Berl). 2015 Jun.

В посвященный этому вопросу мета-анализ 2022 года было включено в общей сложности 21 рандомизированное контролируемое исследование с дозами кофеина от 3 до 9 мг/кг с общей выборкой из 254 участников (220 мужчин, 19 женщин и 15 участников без информации о поле; 167 были отнесены к категории любителей и 87 были отнесены к категории профессионально подготовленных бегунов.). Мета-анализ показал, что время до истощения в беговых тестах было улучшено с помощью кофеина. Анализ подгрупп показал, что кофеин проявлял эргогенные свойства во время испытаний на истощение как у бегунов-любителей, так и у тренированных бегунов. Мета-анализ также показал, что время до завершения испытаний на выносливость было сокращено с кофеином по сравнению с плацебо, то есть участники быстрее преодолевали дистанцию.

Источник: Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis
Ziyu Wang et al. Nutrients. 2022.

Не будет, даже наоборот. Можно быстрее восстановить запасы мышечного гликогена после тренировки, если употреблять в этот период углеводы совместно с кофеином. Как показывают результаты исследований спортивных ученых, совместный прием углеводов и кофеина приводит к увеличению скорости ресинтеза гликогена в работающих мышцах на 66% и, соответственно, более быстрому восстановлению его запасов, по крайней мере на протяжении 4-х часов после нагрузки. Для максимальной реализации этого эффекта рекомендуется следующий протокол:

• прием углеводов из расчета 1 гр/кг сразу после нагрузки, затем спустя час, два и три,
• прием кофеина из расчета 4 мг/кг сразу после нагрузки и спустя два часа.

В качестве источника углеводов можно использовать глюкозу, сироп глюкозы, сироп глюкозы-фруктозы, сахарозу, мальтозу, лактозу, фруктозу, мальтодекстрины, крахмалы, олигосахариды и другие полисахариды и их смеси. В жидкой форме, в виде гелей или сухом виде (батончик). А источником кофеина может быть как синтетический кофеин (в форме ангидрида), так и его естественные формы в кофе, чае, орехе колы, гуаране, матэ и других растительных источниках природного происхождения и их смесях. В настоящее время уже сложилась практика обогащения спортивных углеводных напитков кофеином, для более активного восстановления мышечного гликогена.

Источник на русском языке http://www.freepatent.ru/patents/2438355.

Имеющиеся в настоящее время исследования показывают, что употребление кофеина может повысить силу в двух соревновательных упражнениях по пауэрлифтингу: приседанию и жиму лежа. Для становой тяги, можно было бы ожидать то же самое, хотя исследования непосредственно с использованием этого движения отсутствуют. Оптимальные дозы кофеина, вероятно, находятся в диапазоне от 2 до 6 мг/кг и очень индивидуальны. При использовании кофеина в капсулах/таблетках, употребление за 60 минут до выступления, по-видимому, является хорошим временем потребления кофеина. Для других источников, таких как жевательная резинка с кофеином, представляется эффективным более короткий период (от 5 до 10 минут) от потребления до начала выполнения упражнения. Для соревнований по пауэрлифтингу короткой продолжительности (например, 2 часа) одной предсоревновательной дозы кофеина может быть достаточно для острого повышения производительности во всех выполняемых упражнениях. Для более долгих состязаний (с более длинными периодами отдыха между попытками), правильным будет употреблять более малые дозы кофеина, но перед каждым новым упражнением. Отказ от кофеина (например, за 7 дней до соревнований исключить его прием) не представляется необходимым и может иметь некоторые косвенные негативные последствия .

Источник: Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. Grgic J, Sabol F, Venier S, Tallis J, Schoenfeld BJ, Coso JD, Mikulic P. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:37-48

По результатам мета-анализа научных исследований, посвященных влиянию употребления кофеина на диурез здоровыми молодыми людьми во время отдыха и физических упражнений, было установлено что: «Кофеин оказывает незначительное мочегонное действие, которое устраняется физическими упражнениями. Опасения относительно нежелательной потери жидкости, связанные с потреблением кофеина, являются неоправданными, особенно когда упражнениям предшествует прием пищи»

В состоянии отдыха прием кофеина в дозе 300 мг приводил к увеличению объема мочи в среднем на 16%. Этот эффект устранялся если прием кофеина совпадал с тренировкой. В мета-анализ были включены результаты 16-ти исследований, соответствующих необходимым критериям, опубликованные до ноября 2013 г. (Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154702.)

Таким образом, мочегонное действие кофеина не значительно и не требует дополнительной гидратации. Однако у лиц, редко употребляющих кофеин или кофеиносодержащие напитки, реакция может быть более выраженной, но и она сходит до минимума при регулярном употреблении. В большинстве случаев, воды из напитка содержащего кофеин уже достаточно для компенсации дегидратации. 

Ответ на этот вопрос изучался в мета-анализе 2022 года. Двадцать шесть исследований хорошего и отличного методологического качества соответствовали критериям включения. Результаты показали, что добавки с кофеином могут быть эргогенными для целого ряда аспектов спортивных единоборств, включая изометрическую силу, анаэробную мощность, время реакции и анаэробный метаболизм. Однако эффекты добавок могут быть неэффективными при определенных обстоятельствах, что указывает на то, что при приеме добавок необходимо учитывать соответствующий показатель эффективности, прежде чем создавать протокол дозирования.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance, Physiological Responses, Perceived Exertion, and Technical-Tactical Skills in Combat Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis Slaheddine Delleli et al. Nutrients. 2022.

Абсолютно точно подсчитать не удаться, т.к. содержание кофеина в кофе варьируется, однако есть средние данные на которые можно ориентироваться. Но для этого придется взвешивать используемый порошок:

-Растворимый кофе 35 мг/гр.

-Молотый кофе 19 мг/гр.

-Стандартным образом приготовленный эспрессо 100 мг/порция.

Исследование 2020 года пыталось изучить этот вопрос на спортсменах футболистах разделенных либо по кардиореспираторной подготовленности (высокая против средней), либо по нейромышечной подготовленности (высокая против средней). По итогу кофеин был эффективен в повышении выносливости и нервно-мышечной работоспособности у спортсменов с высокой или средней кардиореспираторной и нервно-мышечной подготовленностью. Кардиореспираторная и нервно-мышечная тренированность, по-видимому, не модулирует эргогенные эффекты добавок кофеина у хорошо тренированных спортсменов.

Источник: Caffeine supplementation is ergogenic in soccer players independent of cardiorespiratory or neuromuscular fitness levels Andreas Apostolidis et al. J Int Soc Sports Nutr. 2020.

В недавнем исследовании(2022 г.) изучалось влияние однократного и комбинированного приема кофеина и таурина на тест Уингейта у элитных боксеров-мужчин, а также на оценку баланса, ловкости и когнитивных способностей после утомления. Двадцать элитных боксеров-мужчин 22,14 ± 1,42 лет были разделены на четыре группы. Первая употребляла кофеин (6 мг/кг кофеина), вторая таурин (разовая доза 3 г), третья кофеин + таурин (одновременный прием 3 г разовой дозы таурина и 6 мг/кг кофеина) и четвертая группа плацебо (300 мг мальтодекстрина). Результаты следующие: одновременный прием кофеина и таурина вызвал значительное улучшение пиковой, средней, минимальной мощности, времени достижения утомления и производительности по сравнению с группой плацебо. Аналогичным образом, было определено, что однократная доза таурина создала значительную разницу в пиковой мощности, а также в средних и минимальных значениях мощности по сравнению с группой кофеина. Согласно тестам на равновесие и ловкость, проведенным после теста Уингейта, совместное употребление кофеина и таурина выявило значительную разницу по сравнению с группой плацебо. Что касается когнитивных показателей, совместное употребление кофеина и таурина значительно улучшило время нейтральной реакции по сравнению с другими группами.  В результате элитные боксеры-мужчины показали лучшие результаты с точки зрения ловкости, равновесия и когнитивных функций, когда они потребляли комбинацию из 6 мг/кг кофеина и 3 г таурина. Было установлено, что комбинированное применение этих добавок более эффективно, чем их однократное применение.

Источник: Does Single or Combined Caffeine and Taurine Supplementation Improve Athletic and Cognitive Performance without Affecting Fatigue Level in Elite Boxers? A Double-Blind, Placebo-Controlled Study Murat Ozan et al. Nutrients. 2022.

Исследования в основном фиксируют пользу от кофеина в дозировке 6 мг/кг перед нагрузкой при работе с высокой интенсивностью и малым числом повторений, вплоть до одноповторного максимума. Но при работе с высоким числом повторов и интенсивностью 60 и менее процентов от максимума, эффекты мало значимы. То есть пользу надо ожидать только при нагрузках высокой интенсивности.

Источник: Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men Jozo Grgic et al. Eur J Sport Sci. 2017 Sep.

В 2022-м году проводилось исследование на футболистах, которых разделили на 2 группы: тех кто принимает много кофеина в своем рационе и тех, кто мало. Всем участникам давали разовую дозу 6 мг/кг кофеина перед игрой и изучали эффекты на производительность и на работу организма. Еще одна группа получала плацебо. В результате прием кофеина в значительной степени улучшил работу сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечной системы, одновременно снижая оценку воспринимаемой нагрузки (RPE), как у спортсменов, потребляющих больше, так и меньше кофеина, во время длительных упражнений с перерывами до изнеможения.

Источник: Higher and lower caffeine consumers: exercise performance and biological responses during a simulated soccer-game protocol following caffeine ingestion Andreas Apostolidis et al. Eur J Nutr. 2022 Dec.

Исследование 2023 года изучало данный вопрос. В отношении мышечной силы и мощи, по сравнению с плацебо, кофеин принимаемый перед нагрузкой улучшил среднюю скорость, среднюю мощность и скорость развития силы, особенно в упражнении приседания со штангой на спине при 75% и 90% 1RM, где средняя скорость увеличилась на 5-7%, средняя мощность на 6-8%. Никаких различий в упражнениях на жим лежа обнаружено не было. Что касается мышечной выносливости, кофеин улучшил количество повторений во всех упражнениях и нагрузках, но только в упражнении приседания на спине при 85% 1RM кофеин увеличивал среднюю и пиковую скорость, среднюю и пиковую мощность и пик силы. Авторы пришли к выводу, что острое потребление кофеина (3 мг/кг) улучшило мышечную силу, мощность и выносливость, демонстрируя более выраженный эффект при высоких нагрузках (≥ 75% 1RM) и в упражнениях для нижней части тела (приседания на спине), чем в упражнениях для верхней части тела (жим лежа), в зависимости от размера мышечной группы.

Источник: Load and muscle group size influence the ergogenic effect of acute caffeine intake in muscular strength, power and endurance Iván Ruiz-Fernández et al. Eur J Nutr. 2023.

В 2022 году это изучалось на пауэрлифтерах выступающих в жиме лежа. В течение трех недель они перед тренировкой получали высокие дозы кофеина (9мг/кг) либо плацебо и в течение суток после каждого приема отслеживались показатели гемодинамики. Прием кофеина в целом демонстрировал более высокие показатели артериального давления в сравнении с плацебо и повышение ЧСС в течение 10 мин после приема. Гипотензивного эффекта не было, но применение кофеина не представляло рисков, связанных с коэффициентом произведения давления и расчетного объема кислорода в миокарде (PPR и MVO2), демонстрируя безопасное использование этой добавки в адаптированных силовых видах спорта.

Источник: Does Caffeine Supplementation Associated with Paralympic Powerlifting Training Interfere with Hemodynamic Indicators? Jainara Lima Menezes et al. Biology (Basel). 2022.

Действительно, большая часть исследований кофеина проводилась на мужчинах, но это связано с тем, что мужчин в спорте гораздо больше чем женщин. Тем не менее на женщинах исследования есть и их результаты были суммированы в специальном мета-анализе. Основной вывод этого мета-анализа заключается в том, что прием кофеина оказывает значительное эргогенное воздействие на мышечную выносливость и мышечную силу у женщин. Эффекты, описанные в этом анализе, аналогичны тем, которые ранее наблюдались у мужчин, и предполагают, что женщины могут использовать добавки с кофеином в качестве эргогенного средства для повышения мышечной работоспособности. Необходимы будущие исследования для изучения влияния кофеина на мышечную выносливость нижней части тела и мышечную силу в этой популяции.

Источник: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis Jozo Grgic et al. Int J Environ Res Public Health. 2021.

Ретроспективные и проспективные исследования сообщают о противоречивом влиянии кофеина на риск образования камней в почках. Хотя он оказывает мочегонное действие (увеличение выделения мочи), по некоторым данным он может незначительно увеличить показатель риска образования камней. Однако 3 большие группы исследователей предположили о наличие профилактической роли кофеина при почечнокаменной болезни. Кроме того, недавнее исследование in vitro рассмотрело соответствующие механизмы, лежащие в основе профилактической роли кофеина в патогенезе камней.

Источник: Caffeine in Kidney Stone Disease: Risk or Benefit? Paleerath Peerapen et al. Adv Nutr. 2018.

Да, это может привести к снижению вызванной тренировками крепатуры. Еще в 2013-м году проводилось исследование с целью изучить влияние приема кофеина на болезненность мышц и производительность после выполнения упражнения на сгибание/разгибание в локтевом суставе (5 подходов: 4 по 10, а в 5-м подходе выполнялось количество повторений до полного отказа, 75% 1RM). Прием кофеина приводил к достоверно более низким уровням болезненности на 2-й и 3-й день после тренировки по сравнению с плацебо. Общее количество повторений в 5-м завершающем подходе упражнений увеличивалось при приеме кофеина по сравнению с плацебо. Исследование демонстрирует, что прием кофеина (5 мг/кг) непосредственно перед тренировкой верхней части тела повышает производительность. А прием кофеина в течение нескольких дней после физической нагрузки вызвал ослабление синдром отсроченной мышечной боли (крепатуры).

Источник: The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. J Strength Cond Res. 2013 Nov; 27(11):3101-9.

В 2022-м году был опубликован соответствующий мета-анализ, целью которого было изучить влияние минимальной эргогенной дозы кофеина на результаты упражнений с отягощениями, такие как мышечная сила, выносливость и скорость, с использованием метааналитического подхода. Этот обзор продемонстрировал эргогенный эффект очень низких доз кофеина на эффективность упражнений с отягощениями. Величина этих эффектов была аналогична той, о которой ранее сообщалось при более высоких дозах кофеина. Эти результаты подчеркивают, что минимальные эргогенные дозы кофеина даже ниже, чем предполагалось ранее. Такие дозы кофеина можно употреблять в рамках обычной диеты, поскольку для большинства людей доза примерно 1-2 мг/кг эквивалентна дозе кофеина в одной-двух чашках кофе.

Источник: Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach Jozo Grgic. Nutrition. 2022 May.

Результаты мета-анализа 2021 года показали, что разовое потребление кофеина (перед нагрузкой) было эффективным в повышении некоторых аспектов спортивных результатов в командных видах спорта у женщин спортсменок. Следовательно, кофеин можно рассматривать как добавочную стратегию для спортсменок, соревнующихся в командных видах спорта.

Источник: Does Acute Caffeine Supplementation Improve Physical Performance in Female Team-Sport Athletes? Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis Alejandro Gomez-Bruton et al. Nutrients. 2021.

Мета-анализ 2020 года, посвященный этому вопросу, показал, что острая добавка кофеина обладает высокой эргогенностью для повышения скорости движений при силовых упражнениях. Анализ подгрупп показал, что прием кофеина оказывает эргогенное действие: (а) как на среднюю, так и на пиковую скорость; (б) на скорость движений при упражнениях с низкими, умеренными и высокими нагрузками и (в) на скорость движений при упражнениях как для нижней, так и для верхней части тела. Предыдущие мета-анализы, в которых изучалось влияние кофеина на различные аспекты выполнения упражнений с отягощениями (т. е. на мышечную силу и выносливость), сообщали о незначительных или умеренных эргогенных эффектах. В данный мета-анализ было включено 12 исследований, в которых измерялась скорость движения при использовании кофеина.

Источник: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis Javier Raya-González et al. Sports Med. 2020 Apr.

В наблюдательном исследовании 2021 г, в котором приняли участие более 23 000 человек, находящихся под контролем в течение 15 лет было обнаружено, что по сравнению с участниками с потреблением кофеина <100 мг/сут, коэффициенты риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний были значительно ниже у участников с потреблением кофеина 100-200 мг/сут и у участников с потреблением кофеина >200 мг/сут, после корректировки на потенциальные факторы, приводящие к возникновению осложнений. Показатели смертности от всех причин были значительно ниже у участников с потреблением кофеина 100-200 мг/сут и у участников с потреблением кофеина >200 мг / сут. Анализ подгрупп показал, что кофеин может по-разному влиять на смертность от всех причин в разных возрастных группах и с разным индексом массы тела.  В заключение, более высокое потребление кофеина было связано со снижением смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: Association between Caffeine Intake and All-Cause and Cause-Specific Mortality: An Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2014 Database Juan Feng et al. Nurs Rep. 2021.

В исследовании 2022 года по этому вопросу были включены 6076 пожилых пациентов с артериальной гипертензией. Средняя продолжительность наблюдения за ними составила 6,86 ± 0,12 года. За этот период произошло в общей сложности 2200 смертей от всех причин, из которых 765 были сердечно-сосудистыми. Пациенты с умеренным потреблением кофеина (от 200 до <300 мг/сут) имели более низкий риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Польза от снижения риска смертности от всех причин была значительной у пациенток женского пола или пациентов с хорошо контролируемым артериальным давлением, но не у пациентов мужского пола или пациентов с плохо контролируемым артериальным давлением. Авторы пришли к выводу, что умеренное потребление кофеина связано со снижением риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых пациентов с артериальной гипертензией.

Источник: Association of caffeine intake with all-cause and cardiovascular mortality in elderly patients with hypertension Shuaijie Chen et al. Front Nutr. 2022.

Еще в 2017-м году было опубликовано одно из первых исследований пытавшихся ответить на этот вопрос. В этом исследовании использовались данные 17 594 участников, за которыми наблюдали на протяжении 10 лет. Было обнаружено, что умеренное потребление кофеина (100-200 мг/сутки) было связано со снижением риска смертности от всех причин, независимо от наличия или отсутствия потребления кофе.

Источник: Association Between Caffeine Intake and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Population-Based Prospective Cohort Study Tetsuro Tsujimoto et al. Mayo Clin Proc. 2017 Aug.

В исследовании 2018 г за несколькими тысяч мужчин и женщин наблюдали в течение более 5 лет. По итогам наблюдения было установлено, что более низкий риск преддиабета и диабета 2 типа наблюдался у пьющих кофе по сравнению с непьющими в полностью скорректированных моделях. Более высокое потребление кофеина с пищей (≥152 против <65 мг/сут) сопровождалось пограничным снижением риска развития преддиабета.

Источник: Long-term effects of coffee and caffeine intake on the risk of pre-diabetes and type 2 diabetes: Findings from a population with low coffee consumption P Mirmiran et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Dec.

Ряд исследований демонстрирует, что потребление кофеина при диабете независимо от его источника вызывает дозозависимый защитный эффект на смертность среди женщин с диабетом. Но на мужчинах этот эффект был выражен слабо.  При этом когда источником кофеина является кофе, то эффект выражен еще больше.

Источник: Caffeine Consumption and Mortality in Diabetes: An Analysis of NHANES 1999-2010 João Sérgio Neves et al. Front Endocrinol (Lausanne). 2018.

Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и "сушки" будут:

• моногидрат креатина (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами),
• кофеин (2 мг/кг за 30-40 минут до нагрузки), 
• бета-аланин (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами и 2 гр за 30-40 мин до нагрузки),
• цитруллина малат (8-10 гр за 30-40 мин до нагрузки).

Кофеин был тщательно исследован, и различные обзоры по безопасности кофеина, в том числе из регулирующих и авторитетных источников, указывают на то, что потребление ≤400 мг/день для взрослых безопасно с минимальным риском побочных эффектов. Большинство добавок, содержащих кофеин, находятся в пределах рекомендуемого количества - ≤400 мг кофеина в день. Рекомендации также указывают на то, что беременным и кормящим женщинам можно безопасно употреблять не более 300 мг кофеина в день. В целом, как отмечают органы потребительского надзора: “При надлежащем составлении и продаже кофеин может быть ингредиентом диетической добавки, которая не представляет значительного или необоснованного риска заболевания или травмы”. Текущие данные подтверждают благоприятное влияние острого потребления кофеина на когнитивные способности, особенно на внимание, а также пользу для повышения физической активности. Данные о влиянии кофеина на снижение веса неоднозначны, при этом некоторые данные указывают на то, что кофеин может иметь преимущества в поддержании здорового уровня глюкозы в крови. 

Источник: Dietary Supplements for Weight Management: A Narrative Review of Safety and Metabolic Health Benefits. Nutrients 2022, 14(9), 1787.

Будут интересны следующие добавки:

• Кофеин по 3-6 мг на кг массы тела за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт гуараны 3000 мг за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт лимонника китайского по 600-1000 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Экстракт родиолы розовой по 300 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Цитруллина маллат 8000-10000 мг за 40 минут до нагрузки анаэробного характера.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 2000-3000 мг за 40-60 минут до нагрузки аэробного характера.
• ВСАА 5000 мг до или во время тренировки.

Кофеин используется в качестве подхода к снижению веса из-за его способности стимулировать секрецию как норадреналина, так и дофамина, которые, в свою очередь, могут уменьшать массу тела и жировые отложения, а также усиливать термогенез в бурой жировой ткани с помощью неизвестного механизма (механизмов). Мета-анализ 13 исследований, в которых принималось 60-4000 мг кофеина в день в течение 4-36 недель, показал, что потребление кофеина приводило к снижению массы тела, жировой массы и индекса массы тела (ИМТ), и что этот эффект зависит от дозы. Однако во всех из 13 включенных исследований, кроме трех, кофеин сочетался с другими веществами, обладающими потенциальными свойствами для похудения. Из трех исследований, в которых использовался только кофеин, в одном исследовании у пациентов с нормальным весом и в одном у пациентов с избыточным весом / ожирением сообщалось о незначительной потере веса, тогда как в другом у пациентов с избыточным весом / ожирением этого не произошло. В совокупности эффект кофеина на похудение может быть умеренным, но для подтверждения необходимы дополнительные клинические данные о применении только кофеина.

Источник: Dietary Supplements for Weight Management: A Narrative Review of Safety and Metabolic Health Benefits. Nutrients 2022, 14(9), 1787.

Экстракты C. aurantium, содержащие р-синефрин использовались в сочетании с другими соединениями, такими как кофеин, для содействия снижению веса. Эта комбинация доказала свою эффективность в снижении веса за счет увеличения термогенеза и липолиза как у животных, так и у людей. Однако было проведено мало исследований, чтобы проверить, могут ли одни только экстракты C. aurantium способствовать снижению веса.

Источник: Citrus aurantium L. Active Constituents, Biological Effects and Extraction Methods. An Updated Review Sawssan Maksoud et al. Molecules. 2021.

Для этих целей лучшим выбором будет экстракт зеленого чая. В 2017 году был опубликован обзор на тему «Влияние зеленого чая на познание, настроение и функции мозга человека», в ходе которого были изучены результаты 37-ми исследований. В данных исследованиях были представлены доказательства того, что зеленый чай влияет на психопатологические симптомы (например, снижение тревожности), когнитивные функции (например, улучшение памяти и внимания) и функцию мозга (например, активация рабочей памяти, наблюдаемая при функциональной МРТ). Эффекты зеленого чая не могут быть отнесены к какому-то одному компоненту напитка. Это подтверждается тем фактом, что полезные эффекты зеленого чая на когнитивные функции наблюдаются при совместном воздействии как кофеина, так и L-теанина, тогда как было обнаружено, что раздельное введение любого вещества оказывает меньшее влияние. В среднем рекомендуемая дозировка составляет 1000-1500 мг экстракта, принимаемого с утра натощак.

Источник: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899506.

В дополнение к синефрину(в дозе 120-180 мг за раз), можно добавить кофеин(100-300 мг за раз), йохимбин (4-8 мг за раз), экстракт зеленого чая (разовая доза содержит 50 мг кофеина и 90 мг эпигаллокатехина галлата). Комбинации лучше использовать в первой половине дня, чтобы исключить возможное негативное влияние на засыпание. Например, кофеин активен в течение 6 часов после приема. Если наблюдается повышенная чувствительность к стимулирующим веществам, то к синефрину в указанных дозах можно добавить л-карнитин (1000-2000 мг за раз), экстракт родиолы розовой (300-600 мг за раз), альфа-липоевую кислоту (500 мг за раз). 

Действительно, в вечернее время окисление жиров мышечными клетками происходит активнее, чем утром. В специальном эксперименте изучали влияние кофеина на окисление жира во время физических нагрузок в 8-00 и 17-00. Кофеин усилил окисление жира и утром и вечером на 11 и 13%, соответственно. То есть разница между разным временем приема не существенна.

Источник: Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition volume18, Article number: 5 (2021)

Подобный протокол приема уже испытывался на участниках двухчасового вело заезда. Им либо давали всю дозу сразу за час до старта, либо делили ту же порцию на 6 равных частей и давали каждые 20 минут заезда по 1/6. По итогу, в обоих случаях прием кофеина (6 мг/кг) увеличил показатели выносливости в гонке на время. Полагаю, это менее принципиально по сравнению с соблюдением необходимой дозировки (3-9 мг/кг).

Источник: Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG, Anderson ME, Bruce CR, Macrides TA, Martin DT, Moquin A, Roberts A, Hawley JA, Burke LM. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance Sports Science and Sports Medicine, Australian Institute of Sport, Belconnen, Australian Capital Territory 2616, Australia.

!!! Обращаем внимание, что данные дозировки достигались профессиональными спортсменами. Для любителей дозировки будут куда меньше. 

Это будет самым простым вариантом решения проблемы, но не самым правильным. Снижение чувствительности к кофеину является нормальным явлением. С одной стороны, благодаря этому у людей, регулярно употребляющих кофе или другие источники кофеина, гораздо меньше риск ощутить на себе "прелести" передозировки, типа тахикардии и высокого артериального давления. С другой же стороны, снижается стимулирующий эффект, который нам может быть полезен перед нагрузкой. Потому лучшим выходом из сложившейся ситуации будет употребление кофеина с перерывами, в течение которых чувствительность к нему восстановится. Обычно 2-3 дня полного отказа от всех его источников достаточно, чтобы прежние дозы вновь начали "работать".

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Есть, но не во всех случаях. Точнее не все виды нагрузок были испытаны для данного сочетания. Что точно известно, комбинация низких доз кофеина с тирозином (и теанином) может улучшить точность движений спортсменов во время истощающих упражнений без изменения субъективных переменных. Ученые полагают, что добавки с кофеином, теанином и тирозином потенциально могут иметь эргогенную ценность для спортсменов в видах спорта, требующих быстрых и точных движений.

Источник: Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume16, Article number: 56 (2019) 

Основные эффекты кофеина в отношении внимания включают улучшение устойчивого зрительного избирательного внимания и внимания, ориентированного на конкретную цель, с повышением поведенческих характеристик с точки зрения точности и скорости реакции. 

В сочетании с алкоголем повышающее воздействие кофеина на внимание было значительно снижено, что привело к характерному сдвигу в соотношении скорость/точность. 

Источник: l-Theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Chanaka N Kahathuduwa et al. Nutr Res. 2018 Jan.

В нескольких исследованиях сообщалось о значительном влиянии кофеина на различные аспекты исполнительной функции. В частности, сообщалось, что кофеин улучшает переключение задач, бдительность, исполнительный контроль и контроль торможения. Однако оценка исполнительных функций и других когнитивных функций, связанных с лобной долей, является сложной задачей. 

Также в двойном слепом исследовании с повторными измерениями внутри испытуемых было продемонстрировано, что потребление кофеина (200 мг кофеина, что соответствует примерно двум эспрессо) улучшило навыки чтения у здоровых молодых испытуемых, включая скорость обработки материала.

Источник: Investigating the effects of caffeine on executive functions using traditional Stroop and a new ecologically-valid virtual reality task, the Jansari assessment of Executive Functions (JEF(©)). K Soar et al. Appetite. 2016.

На данный момент проведено не так много исследований с использованием синефрина в качестве добавки для повышения производительности в скоростно-силовых видах спорта. Так в одном исследовании острое (разовое) потребление 3 мг/кг синефрина было неэффективно для повышения производительности у спортсменов-спринтеров. В другом исследовании, спортсмены за три дня до тренировки принимали ежедневно либо 100 мг синефрина, либо 100 мг синефрина + 100 мг кофеина, либо плацебо, а потом выполняли 6 подходов в приседаниях со штангой, весом равным 10-повторному максимуму, с отдыхом 2 минуты между подходами. Отдельно синефрин и синефрин + кофеин увеличили производительность по сравнению с плацебо. В частности выросло общее количество выполненных за 6 подходов повторений без увеличения содержания лактата в крови или оценки воспринимаемой нагрузки. Добавка из синефрина и кофеина увеличила еще среднюю мощность и скорость выполнения приседаний. При этом в день, когда осуществлялся тест, добавки принимали за 45 мин до нагрузки. Таким образом синефрин, принимаемый в течение нескольких дней перед тренировкой, может повысить силовую выносливость. Но для повышения скорости его лучше совмещать с умеренными дозами кофеина. 

Источники:
Gutiérrez‐Hellín J, Salinero JJ, Abían‐Vicen J, Areces F, Lara B, Gallo C, et al. Acute consumption of p‐synephrine does not enhance performance in sprint athletes. Appl Physiol Nutr Metab 2016; 41: 63–9.
Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, et al. The effects of supplementation with p‐synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2015; 12: 35. 

В исследовании, в котором приняли участие 12 мужчин, р-синефрин (100 мг), принятый за 45 минут до тренировки, увеличил количество повторений и максимальную весовую нагрузку при выполнении приседаний по сравнению с плацебо. Прием кофеина (100 мг) в дополнение к р-синефрину (100 мг) еще больше увеличивал максимальное количество повторений приседаний у испытуемых и весовую нагрузку. Однако? другое исследование 13 спринтеров, получавших р-синефрин (3 мг/кг) не показало улучшения скорости спринта или высоты прыжков по сравнению с плацебо.

Источник: The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. Nicholas A Ratamess et al. J Int Soc Sports Nutr. 2015.

Исследования, относящиеся исключительно к женщинам, несколько ограничены, но исключительно разнообразны. Публикации варьируются от изучения кофеина на соревнующихся спортсменках женщин-гребцов до тех, в которых исследовались активные в физическом отношении люди, выполняющие аэробные упражнения средней интенсивности. Взятые вместе, эти результаты показывают, что умеренная доза кофеина (до 6 мг/кг) может быть эффективной для повышения работоспособности как у тренированных, так и у умеренно активных женщин.

Источник: International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.Erica R Goldstein,1 Tim Ziegenfuss. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Erica R Goldstein,Tim Ziegenfuss ет all. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 5.

Добавки кофеина в диапазоне 3-6 мг/кг могут значительно повысить как выносливость, так и высокоинтенсивные показатели у тренированных спортсменов. Учитывая доказанные эффекты, которые могут дать явное преимущество перед соперниками, Международный олимпийский комитет установил допустимый предел в 12 мкг кофеина на мл мочи. Доза кофеина, употребляемого орально в диапазоне от 9 до 13 мг/кг (6-8 чашек сваренного кофе, содержащего приблизительно 100 мг на чашку) за час до выполнения упражнений приводит к максимально допустимой концентрации в моче во время соревнований (в другое время прием не ограничен). Потребление кофеина и его концентрация в моче зависят от таких факторов, как пол и вес тела. По данным Национальной университетской спортивной ассоциации, концентрации кофеина мочи после соревнований, превышающие 15 мкг/мл, считаются незаконными. Кроме того, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) не считает кофеин запрещенным веществом, он включен в состав программы мониторинга, которая служит для выявления случаев злоупотребления в спортивных соревнованиях.

Источник: International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.Erica R Goldstein,1 Tim Ziegenfuss. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Erica R Goldstein,Tim Ziegenfuss ет all. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 5.

В большом когортном исследовании, в котором приняли участие 43599 мужчин и 164825 женщин, люди, которые употребляли кофе с кофеином, имели более низкий уровень самоубийств. Это может быть связано со способностью кофеина повышать уровень дофамина. Однако более высокие дозы кофеина (600 мг из всех источников) могут усилить напряжение и беспокойство, что может негативно повлиять на настроение. Влияние кофеина на депрессию также противоречиво: есть исследования, показывающие как увеличение, так и снижение показателей, связанных с потреблением кофеина. Объяснение противоречивых результатов может заключаться в потенциале злоупотребления кофеином и толерантности как к неблагоприятным, так и к полезным эффектам. В целом для окончательного ответа необходимы дальнейшие исследования.

Источник: Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. Michel Lucas.World J Biol Psychiatry. 2014 Jul;15(5):377-86.

Если проанализировать научные публикации последних лет, в наименовании которых присутствуют название этих веществ, то посвящены они в основном тому, что будет ли дополнительная польза от такой комбинации или нет, а не нарушению усвоения. Причем в исследованиях сравнивающих примените креатина отдельно, либо в паре с кофеином (синтетическим или кофе), как минимум, достигаются идентичные показатели. А это говорит об отсутствии каких-либо противопоказаний к совместному употреблению. А вот в исследованиях 80-х годов встречаются сведения, что одновременный прием кофеина препятствует проявлению полноты эффектов креатина. Полагаю, что ранние исследования утратили актуальность.

Защитный эффект от рака кожи, вероятно, обусловлен антиоксидантными свойствами кофеина, которые защищают клетки кожи от ультрафиолетового излучения от воздействия солнца. Кроме того, он используется в косметических продуктах для предотвращения накопления жира и образования целлюлита. В исследовании 40 пациентов с дерматитом крем для местного применения, содержащий 30% кофеина, помог уменьшить покраснение, зуд, шелушение и выделения. Необходимы дополнительные исследования для оценки благоприятного воздействия кофеина на кожу.

Источник: Caffeine's mechanisms of action and its cosmetic use. A Herman.Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(1):8-14.

Наблюдательное исследование 3700 мужчин показало, что у тех, кто ежедневно выпивал 2-3 чашки кофе с кофеином, риск эректильной дисфункции был ниже. Здоровые люди с избыточным весом и мужчины с высоким кровяным давлением испытали эти преимущества. Кофеин не помог диабетикам.

Источник: Role of Caffeine Intake on Erectile Dysfunction in US Men: Results from NHANES 2001-2004. David S Lopez. PLoS One. 2015 Apr 28;10(4):e0123547.

Есть данные, что кофеин наоборот снижает шум в ушах. Так, в проспективном исследовании, в котором приняли участие 6500 женщин, у тех, кто потреблял больше всего кофеина, была самая низкая зарегистрированная частота шума в ушах (звон в ушах).

Источник: A Prospective Study of Caffeine Intake and Risk of Incident Tinnitus. Jordan T. Glicksman.Eur Arch Otorhinolaryngol. 2013 Aug 11;

В исследовании 47 постоянных кофеманов употребление кофе с кофеином было связано со снижением маркеров воспаления (IL-18). Кроме того, в другом исследовании 1390 здоровых женщин и женщин с диабетом 2 типа у тех, кто пил кофе с кофеином, были более низкие уровни маркеров воспаления (Е-селектина и СРБ). Однако в исследовании клеток крови 8 здоровых людей прием 165 мг кофеина снижал маркеры воспаления (IL-6, IL-8, PGE2, PGA2, PGD2 и др.) в одних образцах крови, в то время как в других они повышались. В исследовании 33 спортсменов прием кофеина вызывал повышение уровня воспалительных цитокинов (IL-6 и IL-10) после тренировки. Он усиливает воспалительную реакцию организма на физические упражнения. Кофеин усиливает воспаление в ответ на психический стресс. В исследовании 85 здоровых субъектов обычное потребление кофе с кофеином, но не чая, было связано с усилением воспаления кровеносных сосудов. Дальнейшие клинические исследования должны пролить больше света на противоречивое воздействие кофеина на воспаление.

Источник: Effects of coffee consumption on subclinical inflammation and other risk factors for type 2 diabetes: a clinical trial. Kerstin Kempf.Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):950-7.

Объективных данных относительно суточной дозы кофеина нет. С учетом разной степени толерантности к нему, даже однократные разовые дозы имеют широкий разброс в степени проявления негативных эффектов. Общепринятым в медицине ограничением является не превышать разовую дозу выше 400 мг. Хотя в качестве эргогенного средства, кофеин используется в дозах от 3-х до 9 мг/кг массы тела без побочных эффектов. Далее надо учитывать время, в течение которого кофеин находится в крови в повышенной концентрации, оно составляет ~ 6 часов после употребления (пик концентрации через час). Соответственно, повторную порцию лучше принимать, спустя это время, чтобы не произошло наслоение концентраций от текущего приема и предыдущего.

Этот эффект зависит от двух факторов: обычно ли пользователь пьет кофеин и есть ли у него есть склонность к гипертонии (высокое кровяное давление). Метаанализ 16 исследований показал, что 410 мг кофеина в день повышают риск высокого кровяного давления даже у здоровых людей. Однако прием кофеина из кофе оказал лишь небольшое влияние на кровяное давление. У потребителей-новичков могут наблюдаться более высокие скачки артериального давления, но вскоре эти последствия проходят (примерно через 4 дня). Тем не менее, люди с гипертонией или группы риска должны употреблять его с осторожностью.

Источник: Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. Marlies Noordzij.J Hypertens. 2005 May;23(5):921-8.

Кофеин повышает уровень адреналина в крови. Этот гормон может повышать кровяное давление, сокращаемость сердца и частоту сердечных сокращений (тахикардия). Эффект более выражен у тех, кто не часто его употребляет, или у тех, кто принимает высокие дозы.

Источник: The effects of caffeine on blood pressure and heart rate: A review. P J Green.Ann Behav Med. 1996 Sep;18(3):201-16. 

Кофеин блокирует рецепторы аденозина A2a и вызывает сужение кровеносных сосудов. В исследовании 33 здоровых испытуемых высокая доза кофеина увеличивала количество тромбоцитов в крови и свертываемость, в то время как физические упражнения усиливали этот эффект еще больше. К счастью, эта реакция может быть снижена после длительного использования. В исследовании на мышах, когда кофеин связывается с рецепторами A2a, он может вызывать повышение свертывания крови.

Источник: Caffeine's Vascular Mechanisms of Action. Darío Echeverri. Int J Vasc Med. 2010; 2010: 834060.

Кофеин входит в состав различных одобренных лекарств от мигрени, наряду с ацетаминофеном, аспирином, суматриптаном, диклофенаком и другими. Основываясь на его доказанной эффективности, кофеин также одобрен для лечения простых (напряженных) головных болей и профилактики послеоперационных головных болей. По иронии судьбы, головная боль является одним из наиболее распространенных симптомов отмены кофеина, что может быть ограничением для его долгосрочного использования.

Источник: Treatment of severe, disabling migraine attacks in an over-the-counter population of migraine sufferers: results from three randomized, placebo-controlled studies of the combination of acetaminophen, aspirin, and caffeine. J Goldstein.Cephalalgia. 1999 Sep;19(7):684-91.

Многочисленные клинические обзоры подтвердили потенциал кофеина для повышения умственной активности в низких и умеренных дозах (40-300 мг). Эффекты были еще более выраженными у нерегулярных пользователей и во время лишения сна. В исследовании приняли участие 36 человек и кофеин оказывал дозозависимое воздействие на бдительность и внимание. Когда люди, которые обычно не пьют продукты с кофеином, потребляли большие дозы кофеина, у них наблюдалось более высокое повышение функции мозга. Обычные и терпимые пользователи могут по-прежнему ощущать те же эффекты, но в меньшей степени. Недостаток сна может привести к задержке реакции. В исследовании с участием 20 участников, лишенных сна, общая суточная доза 800 мг кофеина помогла улучшить скорость и точность реакции. В одном исследовании 12 молодых людей либо достаточно спали (9 часов), либо недосыпали (4 часа) и 100 мг кофеина улучшили координацию, суждения, память и время реакции обеих групп во время вождения. Тем не менее, в некоторых обзорах подчеркивается толерантность к его стимулирующим эффектам, потенциал злоупотребления и потенциальная токсичность, которая возникает при более высоких дозах. 

Источник: Effect of Caffeine on Attention and Alertness Measured in a Home-Setting, Using Web-Based Cognition Tests.Wilrike J Pasman.JMIR Res Protoc. 2017 Sep; 6(9): e169.

Во всеобъемлющем клиническом обзоре обобщен 21 мета-анализ кофеина и физической работоспособности. Большое количество фактических данных свидетельствует о том, что “прием кофеина улучшает эффективность упражнений при выполнении широкого спектра физических упражнений”. Это показало благотворное влияние на: мышечную выносливость, мышечную силу, аэробную выносливость, анаэробную силу. Кофеин особенно помогает при анаэробных упражнениях, таких как бег или прыжки. Этот эффект может быть вызван его эффектом против усталости и улучшением выносливости, физической силы и выходной мощности. Когда кофеин задерживает усталость, мышцы тела могут сокращаться сильнее. Люди могут тренироваться дольше и в конечном итоге увеличить объем тренировок или общую нагрузку. Аэробные упражнения, такие как бег, бег трусцой, кардиотренировки, плавание и езда на велосипеде, могут принести наибольшую пользу от увеличения объема тренировок.

Источник: Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses.Jozo Grgic.British Journal of Sports Medicine 2020;54:681-688.

Кофеин обладает нейропротекторным действием и может предотвращать дегенерацию нервных клеток, которая возникает при болезни Паркинсона. Кроме того, ингибируя рецепторы аденозина, он улучшает подвижность и двигательные функции у пациентов с болезнью Паркинсона. В исследовании 61 пациента с болезнью Паркинсона 100 мг кофеина два раза в день в течение 3 недель уменьшали замедленность движений (брадикинезию). Однако он не оказывал никакого другого влияния на симптомы болезни Паркинсона. В одном исследовании из 430 здоровых испытуемых те, кто употреблял кофе с кофеином, имели более низкий риск развития болезни Паркинсона. Он даже снижал риск у тех, кто генетически предрасположен к развитию этого состояния. Кроме того, в исследовании, в котором приняли участие 29000 человек, у тех, кто обычно пьет кофе и чай, был более низкий риск развития болезни Паркинсона.

Источник: Effects of caffeine in Parkinson's disease: from neuroprotection to the management of motor and non-motor symptoms.Rui D S. Prediger.J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S205-20.

В обсервационном исследовании, в котором приняли участие 489706 мужчин, была выявлена обратная связь между кофе с кофеином и частотой развития рака толстой кишки. С другой стороны, в исследовании, в котором приняли участие 120000 медсестер, не было обнаружено никакой связи между кофеином и риском развития рака прямой кишки. Данные по этому вопросу пока противоречивы.

Источник: Coffee, Tea, and Caffeine Consumption and Incidence of Colon and Rectal Cancer. Karin B.J Natl Cancer Inst. Author manuscript; available in PMC 2007 Jul 5.

В исследовании, в котором приняли участие 450000 человек, у пьющих кофе с кофеином был более низкий риск развития меланомы (рака кожи), чем у тех, кто не пил кофеин. Метаанализ исследований с немеланомным раком кожи также выявил защитные эффекты кофеина и кофе. Их регулярное употребление было связано с 14% и 18% снижением заболеваемости раком, соответственно.

Источник: Coffee drinking and cutaneous melanoma risk in the NIH-AARP diet and health study. Erikka Loftfield. J Natl Cancer Inst. 2015 Jan 20;107(2):dju421.

В недавно проведенном исследовании, имеющие спортивный стаж, участники потребляли 6 мг/кг кофеина или раствора плацебо в три временных момента: за 2 часа, за 1 час или за 30 минут до тестирования физических упражнений.

Время кофеина перед тренировкой значительно модулировало реакции на вещество, причем 1 час оказывал наиболее последовательные эргогенные преимущества по сравнению с другими временными точками, особенно по сравнению с 2 часами. Было обнаружено, что мужчины-участники более последовательно реагируют на кофеин по сравнению с женщинами-участниками. Эти результаты показывают, что активные люди могут максимизировать эргогенные эффекты кофеина, потребляя это вещество примерно за 1 час до того момента, когда желательна пиковая мышечная работоспособность. 

Источник: 
Caffeine timing improves lower-body muscular performance. Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Richard A. Stecker, Bradley S. Currier, Andrew R. Jagim, Scott R. Richmond, Cynthia A. Schroeder, Chad M. Kerksick.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 17, Article number: 23 (2020) 

Обзор 9 обсервационных исследований показал снижение частоты рака печени на 43%, связанное с потреблением 2 чашек кофе с кофеином в день. Стоит отметить, что приведенные выше результаты получены в результате наблюдательных исследований. Кроме того, другие полезные ингредиенты кофе, возможно, способствовали получению таких результатов. Для оценки потенциальных противоопухолевых эффектов кофеина необходимы хорошо продуманные клинические испытания.

Источник: Coffee consumption and risk of liver cancer: a meta-analysis. Susanna C Larsson.Gastroenterology. 2007 May;132(5):1740-5.

В обсервационном исследовании, в котором приняли участие почти 90000 здоровых женщин, умеренное потребление кофе с кофеином снижало риск развития диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Другой обзор 8 исследований также показал, что употребление кофе с кофеином связано со снижением риска развития диабета 2 типа.

Источник: Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies. Xiubo Jiang. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):25-38.

В 20-летнем исследовании, в котором приняли участие 217883 здоровых участника, высокое потребление кофеина было связано со снижением частоты образования камней в почках. Кофеин увеличивает выведение кальция с мочой, что теоретически может вызвать образование камней в почках. В то же время более высокое потребление кофеина разбавляет мочу и снижает риск образования камней в почках. 

Источник: Caffeine intake and the risk of kidney stones1. Pietro Manuel Ferraro.Am J Clin Nutr. 2014 Dec; 100(6): 1596–1603.

Не только безопасен, но и полезен. Кофеин связан с более низким риском фиброза печени (рубцовая ткань в печени). В исследовании 306 пациентов с жировой болезнью печени у людей, которые пили кофе с кофеином, было менее серьезное рубцевание печени, чем у тех, кто не пил кофе с кофеином. В перекрестном исследовании 910 ветеранов с хроническим гепатитом С, минимум 100 мг кофеина в день снижали вероятность образования рубцов на ткани печени. Кроме того, в ходе опроса 177 пациентов с биопсией печени потребление кофеина было связано с менее серьезным рубцеванием ткани печени. Две чашки кофе в день помогли уменьшить тяжесть рубцевания тканей. Исследование 274 случаев цирроза печени и 458 здоровых людей показало, что кофе с кофеином предотвращает цирроз печени (хроническое повреждение печени). Однако, потребление из источников, отличных от кофе (таких как чай или энергетические напитки), не показало такой же пользы.

Источник: Association of coffee and caffeine consumption with fatty liver disease, nonalcoholic steatohepatitis, and degree of hepatic fibrosis. Jeffrey W Molloy.Hepatology. 2012 Feb;55(2):429-36.

Многие добавки рекламируются для стимулирования снижения веса, но ни одна из них еще не подтверждена убедительными клиническими данными и не одобрена органами здравоохранения. Здоровая, контролируемая калориями диета и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса. Комбинация эфедрина и кофеина способствовала сжиганию жира и снижению веса, а также снижению уровня липидов в крови в пяти испытаниях с участием более 500 участников. Тем не менее, чистый эфедрин и продукты на основе эфедры запрещены FDA из-за их высокого потенциала злоупотребления и неблагоприятного воздействия на здоровье сердца. Кофеин оставался популярным ингредиентом в безрецептурных добавках для сжигания жира. Это может увеличить потребление энергии и улучшить скорость метаболизма, что помогает предотвратить увеличение веса. Метаанализ, опубликованный в 2019 году, включал 13 клинических испытаний с участием 606 участников. Авторы пришли к выводу, что “потребление кофеина может способствовать снижению веса, ИМТ и жировых отложений”. Расщепляя накопленный жир, кофеин демонстрирует потенциальные преимущества в управлении потерей веса. В исследовании, в котором приняли участие 2100 участников, те, кто выпивал от 2 до 4 чашек кофе с кофеином в день, были более успешными в потере веса, чем те, кто этого не делал.

Источник: Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance.D Icken.Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4.

Продукты метаболизма алкоголя существенно повышают «аритмическую готовность» сердца, а кофеин в таком состоянии может спровоцировать нарушение работы сердечной мышцы даже в малых дозах. В США зарегистрировано несколько случаев со смертельным исходом в результате употребления энергетических напитков, содержащих алкоголь с кофеином. Причиной смерти была признана мерцательная аритмия или инфаркт. Это привело к запрету свободной продажи алкогольных энергетиков в некоторых штатах.

В исследовании, в котором приняли участие 95 здоровых молодых людей, умеренные дозы кофеина (200 мг) повышали производительность памяти. Хотя результаты не были значительными, у тех, кто употреблял кофеин с высоким или умеренным содержанием кофеина, улучшилась память по сравнению с теми, кто употреблял его с низким содержанием. В другом исследовании 140 молодых людей приняли участие в двух экспериментах. Участники, которые употребляли кофе с кофеином по утрам, имели значительно лучшие результаты в тесте на запоминание рано утром, но не ближе к вечеру. В одном обзоре был сделан вывод о том, что кофеин непоследователен в своем воздействии на память. Это было наиболее полезно для улучшения памяти при выполнении простых, но не сложных задач.

Источник: Effects of caffeine on mood and memory.W H Loke.Physiol Behav. 1988;44(3):367-72.

В 26-летнем обсервационном исследовании приняли участие почти 1 миллион мужчин и женщин, чтобы изучить связь между кофеином и раком полости рта/глотки (рта и горла). Была обнаружена связь между высоким потреблением кофе с кофеином и снижением риска рака полости рта. У тех, кто ежедневно употреблял от 4 до 6 чашек кофе с кофеином, уровень заболеваемости раком был в 2 раза ниже.

Источник: Coffee, tea, and fatal oral/pharyngeal cancer in a large prospective US cohort.Janet S Hildebrand.Am J Epidemiol. 2013 Jan 1;177(1):50-8.

Да, можно, более того кофеин в таких случаях рекомендован. В частности, при болезни Альцгеймера кофеин полезен как мужчинам, так и женщинам, людям и животным. Аналогичные эффекты кофеина наблюдались у мужчин с болезнью Паркинсона, однако эффект кофеина у пациенток с болезнью Паркинсона противоречив из-за конкуренции кофеина с эстрогеном за фермент, метаболизирующий эстроген, CYP1A2. Кофеин оказывает защитное действие при БА и БП в дозах, эквивалентных 3-5 мг/кг. Что вытекает из комплекса клинических и эпидемиологических исследований, так это значительное потенциальное воздействие кофеина на все неврологические расстройства. Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью прояснить несколько механизмов действия препарата, которые частично все еще неуловимы.

Источник: The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases Mahshad Kolahdouzan et al. CNS Neurosci Ther. 2017 Apr.

В когортном исследовании, в котором приняли участие более 120000 здоровых пациентов, участники, чье общее потребление кофеина составляло более 500 мг в день, имели более высокие показатели глаукомы (повышенное давление в глазу), чем те, кто потреблял менее 125 мг в день. В другом когортном исследовании, в котором приняли участие 3600 пациентов, обычное употребление кофе с кофеином было связано с повышением глазного давления и глаукомой.

Источник: The Relationship between caffeine and coffee consumption and exfoliation glaucoma or glaucoma suspect: a prospective study in two cohorts. Louis R Pasquale.Invest Ophthalmol Vis Sci.. 2012 Sep 21;53(10):6427-33.

В долгосрочном исследовании, в котором приняли участие 1400 человек, употребление 3-5 чашек кофе в день в среднем возрасте может снизить риск развития деменции или болезни Альцгеймера (БА) примерно на 65% в пожилом возрасте. В одном обзоре говорилось, что кофе положительно влияет на работу мозга. Умеренное потребление кофе с кофеином снижало риск развития деменции и БА в более позднем возрасте. Однако, чай с кофеином не оказывал никакого эффекта. У мышей кофеин подавлял выработку бета-амилоида. Бета-амилоид способствует воспалению мозга и возникновению болезни Альцгеймера.

Источник: Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer's disease.Marjo H Eskelinen. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S167-74.

Большинство исследований, которые показали положительное влияние добавок кофеина на спортивные показатели, были проведены на мужчинах. Тем не менее, различия между полами очевидны с точки зрения размера тела, состава тела и гормонального функционирования, что может привести к различным результатам на производительность при одинаковой дозировке приема кофеина у мужчин и женщин. Самым свежим научным документом, в котором можно получить соответствующую информацию, является систематический обзор: «Влияние добавок кофеина на спортивную результативность, основанную на различиях между полами».

Основная цель этого систематического обзора состояла в том, чтобы проанализировать и сравнить влияние потребления кофеина между мужчинами и женщинами на спортивные показатели, чтобы обеспечить источник знаний для спортивных практиков и тренеров, особенно для тех, кто работает с женщинами-спортсменами, об использовании кофеина в качестве эргогенной помощи. Систематический обзор показал, что в 4 исследованиях (100% от числа исследований по данной теме) не было обнаружено различий между полами по показателю влияния добавки кофеина на аэробную работоспособность и 3 (100%) по показателю утомляемости. Однако, 4 из 7 статей (57,1%) показали, что эргогенность кофеина для анаэробных показателей была выше у мужчин, чем у женщин. В частности, кажется, что мужчины способны производить больше энергии, поднимать больший общий вес и демонстрировать большее увеличение скорости с той же дозой кофеина, чем женщины. Таким образом, добавление кофеина дало аналогичное эргогенное преимущество для аэробной производительности и индекса усталости у мужчин и женщин-спортсменов. Тем не менее, эффекты кофеина для получения большей мощности, поднятия общего веса (тоннажа) и улучшения спринтерской производительности по отношению к плацебо были выше у мужчин, чем у женщин спортсменов, несмотря на ту же дозу употребляемого кофеина.

Источник: Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I, Del Coso J, León-Guereño P, Calleja-González J. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10). pii: E2313.

Исследование силовых тренировок у женщин показало, что кофеин (6 мг/кг) эффективен для повышения силовых показателей и увеличения жима лежа в одноповторном максимуме. Было также доказано, что кофеин эффективен для выполнения аэробных упражнений поскольку он экономит мышечный гликоген увеличивая метаболизм жиров. Кофеин также, как известно, уменьшает восприятие боли, что было бы полезно перед всеми видами упражнений. Дозы от 3 до 9 мг/кг обеспечивают эргогенный эффект при употреблении за 60 мин до тренировки. Несмотря на имеющееся мнение, что женщины менее чувствительны к кофеину, существует мало доказательств, которые предполагали бы необходимость в другой дозе у женщин. Но в любом случае начинать активный прием стимуляторов лучше с минимальной дозы, повышая ее постепенно, так как индивидуальная чувствительность может быть сильно отличающейся от средних показателей.

В проспективном исследовании, в котором приняли участие 89 000 женщин, кофе с кофеином (но не чай) был связан с более низким риском развития подагры. Для оценки вышеуказанных преимуществ кофеина необходимы контролируемые клинические испытания.

Источник: Coffee consumption and risk of incident gout in women: the Nurses’ Health Study1,2,3. Hyon K. Choi.Am J Clin Nutr. 2010 Oct; 92(4): 922–927.

Согласно обзору 7 клинических исследований, кофеин может помочь открыть дыхательные пути и облегчить симптомы бронхита, включая свистящее дыхание, кашель и одышку. Эффект аналогичен теофиллину, распространенному лекарству от астмы. Теофиллин и кофеин очень похожи по структуре, но действие кофеина кратковременно и длится всего до 4 часов.

Источник: The effect of caffeine in people with asthma.Welsh EJ.Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 1. Art. No.: CD001112.

Известно, что кофеин быстро появляется в грудном молоке после приема пищи матерью. При этом недостаточно качественных данных для выработки надежных, основанных на фактических данных рекомендаций по безопасному потреблению кофеина матерью. Сообщается о суетливости, нервозности и плохом режиме сна у младенцев матерей с очень высоким потреблением кофеина, эквивалентным примерно 10 или более чашкам кофе в день. Исследования с участием матерей, принимавших 5 чашек кофе в день, не выявили стимуляции у детей, находящихся на грудном вскармливании в возрасте 3 недель и старше. Ограничение потребления матерью от 300 до 500 мг в день может быть безопасным уровнем потребления для большинства матерей. Однако недоношенные и новорожденные младшего возраста усваивают кофеин очень медленно, и уровни кофеина и других активных метаболитов кофеина в сыворотке крови могут быть такими же, как у их матерей, поэтому матерям этих младенцев предпочтительнее более низкий уровень потребления. Другие источники кофеина, такие как кола и энергетические напитки, yerba mate или гуарана, будет оказывать аналогичное дозозависимое воздействие на ребенка, находящегося на грудном вскармливании. Ежедневное употребление кофе в количестве более 450 мл может снизить концентрацию железа в грудном молоке и привести к легкой железодефицитной анемии у некоторых детей, находящихся на грудном вскармливании.

Источник: Caffeine CASRN: 58-08-2

Беременным можно потреблять кофеин из всех источников не более 200 мг в день. Превышение этой дозировки может оказать негативное влияние на плод - повысится риск рождения ребенка с заячьей губой и пороками развития сердца. Учитывая, что кофеин содержится в ежедневно потребляемых нами напитках, таких как кофе и чай, от приема добавок с кофеином следует вообще отказаться в период беременности.