Настроение: ответы на вопросы

Подавляя физиологическую чувствительность к стрессу, родиола розовая может оказывать умеренное действие на тревожность и настроение. В исследовании оценивалось, эффективен ли экстракт родиолы в уменьшении симптомов генерализованного тревожного расстройства (ГТР)). В исследование были включены десять участников (возраст 34-55 лет) с диагнозом ГТР, которые получали общую суточную дозу 340 мг экстракта родиолы розовой в течение 10 недель. Результаты показали, что у лиц, получавших родиолу, наблюдалось значительное улучшение симптомов, связанных с ГТР, при аналогичном снижении баллов по шкале оценки тревожности Гамильтона (HAMD), что было обнаружено в психофармакологических исследованиях.

Источник: A pilot study of Rhodiola rosea (Rhodax) for generalized anxiety disorder (GAD) Alexander Bystritsky et al. J Altern Complement Med. 2008 Mar.

В одном исследовании, изучавшем настроение, пациенты, которые были госпитализированы в связи с острыми случаями, получали либо витамин С (500 мг два раза в день), либо витамин D (1000 МЕ два раза в день), поскольку дефицит обоих этих витаминов был связан с психологическими отклонениями. Результаты показали, что только витамин С приводил к улучшению настроения. Более конкретно, лечение дефицита витамина С привело к уменьшению нарушений настроения на 34%, в то время как прием добавок витамина D никак не повлиял на настроение. При этом в обоих случаях в крови повысились концентрация витамина С и 25-гидроксивитамина D.

Источник: Vitamin C provision improves mood in acutely hospitalized patients Michelle Zhang et al. Nutrition. 2011 May.

Адекватный уровень витамина С необходим для превращения нейромедиатора дофамина в норэпинефрин, важного гормона при депрессии и перепадах настроения. Считается, что может объяснить, почему у пациентов с дефицитом витамина С наблюдаются симптомы депрессии (преимущественно у женщин в пожилом возрасте).

Источник: Poor vitamin C status is associated with increased depression symptoms following acute illness in older people Salah Gariballa. Int J Vitam Nutr Res. 2014.

Потребление креатина с пищей обратно пропорционально возникновению депрессии. Частота депрессии у взрослых в самом низком квартиле потребления креатина на 31% выше, чем в других. Увеличение концентрации креатина в головном мозге в результате увеличения потребления животного белка и, что более эффективно, благодаря добавкам креатин моногидрата, имеет убедительные доказательства того, что оно способствует улучшению настроения и депрессии, особенно у женщин. Это имеет важное значение на различных этапах жизни, которые демонстрируют повышенную распространенность депрессии в результате гормонального цикла, включая период полового созревания, послеродовой период и менопаузу.

Источник: Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults Amanda V Bakian et al. Transl Psychiatry. 2020.

Исследования показали, что диетические добавки креатина могут способствовать выживанию клеток и влиять на выработку и использование энергии в мозге. Клинические и доклинические данные свидетельствуют о положительном влиянии добавок креатина на настроение за счет восстановления уровня энергии в мозге и гомеостаза. Измененная биоэнергетика мозга и митохондриальная дисфункция связаны с депрессией.

Источник: Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis T Wallimann et al. Biochem J. 1992.

В посвященном этому исследовании в общей сложности 175 участникам ежедневно в течение 12 недель принимали по 3 г плацебо, либо экстракта черной или красной маки. Исследуемыми параметрами были изменения сексуального влечения, настроения, энергии, показателей качества жизни, связанных со здоровьем, и показателей хронической горной болезни, или гликемии, кровяного давления и уровня гемоглобина. Потребление экстрактов красной и черной маки привело к улучшению настроения, энергии и состояния здоровья, а также снижению показателя хронической горной болезни.

Источник: Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3):49.

Влияние кофеина на депрессию различается в зависимости от индивидуальной чувствительности и переносимости. Некоторые люди более чувствительны к стимулирующему действию кофеина и могут испытывать нервозность и повышенную тревожность даже при низком или умеренном потреблении. С другой стороны, людям, которые более восприимчивы к кофеину или выработали высокую толерантность к нему, могут потребоваться большие дозы для достижения того же стимулирующего эффекта, что потенциально приводит к циклу увеличения потребления и повышенной чувствительности к негативным эффектам кофеина.

Источник: Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Astrid Nehlig. Pract Neurol. 2016 Apr.

Отказ от кофеина может быть еще одной проблемой, которую следует рассматривать в контексте депрессии. Когда обычные потребители кофеина внезапно сокращают потребление или вообще отказываются от кофеина, у них могут возникнуть симптомы отмены, такие как головные боли, раздражительность и усталость, усугубляющие симптомы депрессии.

Источник: A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features Laura M Juliano et al. Psychopharmacology (Berl). 2004 Oct.

У людей с депрессией и тревожностью может быть низкий уровень инозитола в мозге (согласно исследованиям визуализации мозга), что может способствовать снижению активности серотонина в мозге. Согласно обзору 7 исследований, мио-инозитол может быть полезен людям с проблемами настроения, особенно женщинам с пониженным настроением и тревожностью, связанными с ПМС.

Источник: Myo-inositol in the treatment of premenstrual dysphoric disorder Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. Volume 26, Issue 7 p. 526-530.

В исследовании 28 человек с депрессией высокие дозы мио-инозитола (12 г/сут) улучшали настроение и все симптомы через 4 недели. Мио-инозитол (18 г/сут) также уменьшил симптомы ОКР у 13 человек через 6 недель приема. Однако необходимы крупномасштабные клинические испытания, чтобы сделать объективные выводы об эффективности тех или иных доз.

Источник: Controlled trials of inositol in psychiatry J Levine. Eur Neuropsychopharmacol. 1997 May.

Поскольку BCAA транспортируются в мозг через общий транспортер для крупных нейтральных аминокислот, избыток BCAA может снизить усвоение мозгом других нейтральных аминокислот, таких как фенилаланин, тирозин, гистидин и триптофан, которые являются предшественниками дофамина, норадреналина, гистамина и серотонина. Это явление, которое является основанием для использования BCAA для предотвращения печеночной энцефалопатии и для снижения степени усталости во время физических нагрузок, может оказывать пагубное влияние на психические функции пациентов с неврологическими и психическими расстройствами. Из-за нарушения синтеза серотонина из триптофана можно ожидать повышенной агрессивности у пациентов с шизофренией и повышенной склочности у людей со склонностью к раздражительности или агрессии.

Источник: Side Effects of Amino Acid Supplements. Physiol Res. 2022 Feb; 71(1): 29–45.

Недостаточный уровень селена связан с неблагоприятными последствиями для психического здоровья, включая симптомы подавленного настроения, повышенной тревожности и повышенной спутанности сознания.

Источник: Selenium Deficiency Aparna P. Shreenath et al. October 29, 2023.

Все проведенные на данный момент исследования изучали влияние добавок триптофана на настроение без комбинации с другими веществами и не сравнивая эффективность одного только триптофана с комбинацией триптофана и еще чего-либо. По результатам проведенных исследований установлено, что при приеме 0,14–3 гр триптофана в день в дополнение к обычному приему пищи, можно ожидать улучшения настроения здоровых людей.

Источник: A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning Asako M Kikuchi et al. J Diet Suppl. 2021.

Нейромедиатор серотонин играет важную роль в аффективных расстройствах, таких как депрессия и тревога, а также в нарушении сна, когнитивных функций и аппетита. В обзорной статье 2018-го года были рассмотрены доказательства того, что связанные с серотонином генотипы могут смягчать поведенческие эффекты добавок аминокислоты-предшественника серотонина l-триптофана. В итоге было выявлено, что мужчины имеющие определенный генотип могут, наоборот, негативно реагировать на прием триптофана. То есть их депрессивные симптомы могут стать более выраженными. А женщины с этим генотипом на прием триптофана реагируют положительно. Это надо учитывать мужчинам и быть готовым к тому, что добавка не оправдает их ожидания или даже усугубит ситуацию.

Источник: Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects E L Gibson. Proc Nutr Soc. 2018 May.

Да, причем двояко. Хронический стресс снижает проницаемость гемато-энцефалического барьера для триптофана и снижает его метаболические превращения в серотонин. Это является одной из причин негативных изменений в настроении и пищевом поведении в результате длительных стрессов. А вот краткосрочный стресс, наоборот, повышает проницаемость гемато-энцефалического барьера для триптофана. Поэтому после краткосрочных стрессов, мы себя ощущаем более хорошо. Этим объясняется положительное влияние тренировок на настроение. Когда тренировка позволяет переключиться с текущих проблем и относиться к ним более нейтрально.

Источник: Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review Erik Höglund et al. Front Endocrinol (Lausanne). 2019.

BCAA транспортируются в мозг через распространенный переносчик больших нейтральных аминокислот и избыток BCAA может снизить усвоение мозгом других нейтральных аминокислот, таких как фенилаланин, тирозин, гистидин и триптофан, которые являются предшественниками дофамина, норадреналина, гистамина и серотонина. Это явление, которое является основанием для использования BCAA в целях предотвращения печеночной энцефалопатии и возникновения усталости во время физических упражнений, может оказать пагубное влияние на психические функции пациентов с неврологическими и психическими расстройствами. Из-за нарушения синтеза серотонина из триптофана можно ожидать повышенной агрессивности у пациентов с шизофренией и повышенной склочности у людей со склонностью к раздражительности или агрессии.

Источник: Side effects of amino acid supplements M Holeček. Physiol Res. 2022.

В специально проведенном исследовании было установлено, что триптофан в дозе 200 мг, принимаемой дважды в день между приемами пищи (минимум 3 часа после приема) в течение 7 дней смог значительно улучшить депрессивное настроение у молодых людей в возрасте 20-30 лет. То есть эффект проявился достаточно быстро. Схожий результат был получен при приеме витамина В6 по 8 мг по аналогичной схеме.

Источник: Effect of Tryptophan, Vitamin B 6, and Nicotinamide-Containing Supplement Loading between Meals on Mood and Autonomic Nervous System Activity in Young Adults with Subclinical Depression: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Study. Natsuki Tsujita et al. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019.

Добавка с DMAE, витаминами и минералами улучшила настроение, энергию и самочувствие в исследовании 80 здоровых испытуемых. В другом исследовании у 14 пациентов пожилого возраста DMAE (1800 мг ежедневно в течение 4 недель) уменьшал признаки депрессии, тревоги и раздражительности, но не улучшал когнитивные способности. Однако отсутствие плацебо-контроля и небольшое число участников не позволяют сделать какие-либо выводы из этого исследования. Центрофеноксин- препарат, который содержит DMAE, снижал тревожность у крыс, подвергшихся стрессу. В другом исследовании на крысах исследователи наблюдали его способность повышать уровень дофамина и серотонина в мозге, которые необходимы для хорошего психического здоровья. С другой стороны, DMAE вызывал неприятные побочные эффекты и ухудшал психическое здоровье у людей с повышенной чувствительностью. Осторожность оправдана до тех пор, пока не будет известно больше о его последствиях для психического здоровья.

Источник: Efficacy of dimethylaminoethanol (DMAE) containing vitamin-mineral drug combination on EEG patterns in the presence of different emotional states W Dimpfel et al. Eur J Med Res. 2003.

Молекулярные механизмы, участвующие в антидепрессивном действии экстрактов родиолы розовой, были изучены в многочисленных доклинических исследованиях. Всесторонний обзор показал, что родиола розовая стимулирует экспрессию и высвобождение нейропептида-Y в клетках нейроглии, контролирует более 50 генов, участвующих в регуляции поведения, настроения и депрессивных расстройств, и связана с определенными ключевыми медиаторами реакции на стресс: регуляцией гомеостаза гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой (HPA) оси и модуляцией сигнальных путей рецептора, связанных с G-белком. Более того, другие исследования показали, что родиола действует как ингибитор МАО-А и МАО-В, что подтверждает антидепрессивные и улучшающие когнитивные свойства этого растения. У депрессивных крыс экстракт родиолы может повышать уровень серотонина и индуцировать пролиферацию нервных стволовых клеток в гиппокампе для возвращения к нормальному уровню, тем самым восстанавливая поврежденные нейроны гиппокампа.

Источник: The effects of Rhodiola rosea extract on 5-HT level, cell proliferation and quantity of neurons at cerebral hippocampus of depressive rats. Q G Chen et al. Phytomedicine. 2009 Sep.

Следующие дозировки DMAE была эффективной в клинических испытаниях:

• Когнитивные нарушения: кратковременный курс по 1500 мг ежедневно в течение 6 дней.
• При психических расстройствах: 1000 мг ежедневно в течение 1 месяца.
• Настроение у пациентов пожилого возраста: 600 мг в день, поделенная на 3 приема в течение 1 месяца.
• Нарушения внимания у детей: 500 мг ежедневно в течение 3 месяцев.

Подбор дозировок должен быть согласован с вашим врачом. 

Источник: Senile dementia: treatment with deanol. S H Ferris et al. J Am Geriatr Soc. 1977 Jun.

Метаанализ данных восьми исследований, включавших оценку влияния поливитаминов на аспекты настроения и психологического состояния обнаружили, что добавки снижают клинические оценки воспринимаемого стресса, легких психических симптомов и тревоги. Особый интерес представляют исследования, включенные в этот анализ, которые можно разделить на те, в которых вводились более высокие (4 дневные нормы) уровни витаминов группы В с более низкими уровнями других микроэлементов или более низкие (1 дневная норма) уровни витаминов группы В с более высокими уровнями других микроэлементов. Этот анализ показал, что более высокие уровни витаминов группы В при более низких уровнях других микроэлементов вызывают более сильные эффекты, предполагая как дозозависимость, так и то, что эффективность продуктов связана в первую очередь с компонентами витаминов группы В.

Источник: B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. David O Kennedy. Nutrients. 2016.

В этом исследовании изучалось влияние 4-недельного приема витаминов и минералов на настроение и нейрокогнитивные функции здоровых молодых людей. Спустя 4 недели по сравнению с плацебо прием витаминно-минерального комплекса был связан со значительным снижением уровня гомоцистеина и повышением уровня витаминов группы В в крови. Лечение также было связано со значительным улучшением настроения, что измерялось снижением баллов по субшкале "депрессия-уныние" профиля состояний настроения. Эти результаты свидетельствуют о том, что четыре недели приема добавок могут оказывать благотворное влияние на настроение, подкрепляемое повышением уровня витаминов группы В и снижением уровня гомоцистеина у здоровых молодых людей.

Источник: Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
David J White et al. Nutrients. 2015.

Защитные эффекты ацетил L-карнитина (ALCAR) на мозг не ограничиваются болезнью Альцгеймера. Он также может улучшить память и уменьшить умственную усталость от различных причин. Поддержание хорошего здоровья мозга особенно важно для стареющего мозга. С возрастом клетки стареют: они становятся менее функциональными и более провоспалительными. В результате они вырабатывают меньше ацетилхолина.

Исследования показывают, что ALCAR может компенсировать старение и, таким образом, улучшать психическое здоровье и когнитивные способности у пожилых людей.

В двух исследованиях с участием 576 пожилых людей ацетил L-карнитин усиливал когнитивные способности, улучшал настроение и поведение, а также снижал усталость. У 56 пожилых пациентов он частично обратил вспять деменцию из-за снижения кровотока в головном мозге.

Источник: Multicenter, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial for Efficacy of Acetyl-L-carnitine in Patients with Dementia Associated with Cerebrovascular Disease. YoungSoon Yang. Dement Neurocogn Disord. 2018 Mar; 17(1): 1–10