ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Часто задаваемые вопросы

Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

5-HTP Alpha Test BCAA CLA D-аспарагиновая кислота DMAE (ДМАЭ) EAA (незаменимые аминокислоты) Fat Burner GABA L-Карнитин L-норвалин (L-Norvaline) ZMA (цинк, магний, витамин Б6) Агматин Адаптогены Альфа-липоевая кислота (АЛК) Альцгеймер Антиоксиданты Арахисовая паста Аргинин Ацетил L-карнитин (ALCAR) Ашвагандха Бег Бета-аланин Биотин (Biotin) Болезни Босвеллия Вес Виноградные косточки Витамин Д3 Витамин С Витамины B группы Витамины и минералы Выносливость и работоспособность Гейнер Гиалуроновая кислота Глицин Глютамин Готовка (Рецепты) Гуарана Детям Дзюдо Диабет Для суставов и связок Железо Женщинам Жиросжигатели Зеленый чай Икариин (эпимедиум) Имбирь Иммунитет Инсулинорезистентность Инулин Китайский лимонник (Schisandra Chinensis) Кожа Коллаген Коллаген рыбный Комплексные аминокислоты Короновирус (Covid-19) Кофеин Коэнзим Q10 Креатин Куркумин Либидо Лизин Льняное масло Магний Мака перуанская МСМ (метилсульфонилметан) Мужчинам Общие вопросы Пажитник (Fenugreek) ПНЖК (Полезные жиры) Пожилым Протеин (казеин) Протеин (сывороточный) Родиола розовая Синефрин Снижение веса Сон Спирулина Спорт Стресс Таурин Тестобустеры Тестостерон Тирозин Травмы Триптофан Хром Цинк Циссус Цитруллин малат Эврикома (Тонгкат али) Эхинацея

Эффективность и польза триптофана

Развернуть

Есть ли смысл употреблять триптофан перед тренировкой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Выполнение напряженных физических упражнений связано с дискомфортом и болью, толерантность к которым модулируется активностью эндогенных опиоидных систем. Поскольку синтезируемый из L-триптофана 5-гидрокси-триптамин (5-НТ) влияет на ноцицепцию через его воздействие на систему энкефалин-эндорфин, было проанализировано влияние умеренной добавки с L-триптофаном на выносливость и ощущение напряжения. 12 здоровых спортсменов были подвергнуты рабочей нагрузке, соответствующей 80% от их максимального поглощения кислорода в двух отдельных испытаниях, после приема плацебо и после приема такого же количества L-триптофана. Испытуемые бегали по беговой дорожке до полного изнеможения. Общее время тренировки, воспринимаемая скорость напряжения, максимальная частота сердечных сокращений, пиковое потребление кислорода, скорость восстановления пульса и избыточное потребление кислорода после тренировки были определены во время двух испытаний. После приема L-триптофана общее время тренировки было на 49,4% больше, чем после приема плацебо. Также была продемонстрирована более низкая величина воспринимаемой нагрузки - нагрузка переносилась легче. В отношении других параметров между двумя испытаниями не было отмечено никаких различий. Более длительное время тренировки при более полной выполненной рабочей нагрузке может быть связано с повышенной болеутоляемостью в результате приема L-триптофана, резюмировали ученые.

Источник: Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):301-5. Effect of L-tryptophan Supplementation on Exercise Performance. R Segura 1, J L Ventura.

Развернуть

Есть данные,что L-триптофан позволяет лучше переносить нагрузки, а будет ли он полезен в командных игровых видах спорта?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Физические упражнения часто прекращаются не из-за мышечной усталости, а из-за недостаточного нервного привода в серотонинергической системе. Изменения в уровнях активности серотонинергической системы, вызванные вариациями в доступности L-триптофана (предшественника серотонина), могут изменить нейронный привод. 
Было рассмотрели влияние добавки L-триптофана на физическую работоспособность путем сочетания аэробной работы с кратковременными периодами супрамаксимальной интенсивности, что близко имитирует активность, характерную для командных видов спорта. Двадцать здоровых молодых спортсменов (средний возраст 21.2 +/- 0.7 год) выполняли субмаксимальное упражнение на циклическом эргометре, с нагрузкой, соответствующей 50% от их соответствующего VO (2) max в течение 10 мин, а затем упражнение максимальной интенсивности в течение 30 сек. Эта последовательность повторялась три раза и после четвертой серии каждый участник продолжал упражнение с максимальной скоростью, которую он мог выдержать в течение 20 мин. Этот протокол выполнялся дважды: один раз с добавлением и один раз без добавления L-триптофана, в случайном порядке и дважды вслепую. Пиковая выходная мощность, средняя анаэробная выходная мощность и выходная мощность во время последней минуты были выше с добавлением L-триптофана, чем с плацебо. Расстояние, пройденное в течение последних 20 минут испытания, составило 11,959 +/- 1,753 м на плацебо и 12,526 +/- 1,617 м на L-триптофане. Ученые полагают, что в некоторых видах упражнений модификация серотонинергической системы может способствовать улучшению физической работоспособности.


Источник: Int J Neurosci. 2010 May;120(5):319-27. L-tryptophan Supplementation Can Decrease Fatigue Perception During an Aerobic Exercise With Supramaximal Intercalated Anaerobic Bouts in Young Healthy Men C Javierre 1, R Segura, J L Ventura, A Suárez, J M Rosés

Развернуть

Можно ли принимать L-триптофан вместе с ВСАА перед тренировкой?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Нет, поскольку это будет препятствовать проявлению их эффектов на развитие центрального утомления, которое у ВСАА и L-триптофана противоположно. Надо определиться, что важнее в данный момент времени - способность справляться с болезненностью при нагрузках или развитием центрального утомления. Триптофан является предшественником для нейротрансмиттера 5-гидрокситриптамина (5-HT или серотонин), который участвует в развитии чувства утомления. Увеличение содержания свободного триптофана в плазме крови приводит к увеличению скорости поступления триптофана в головной мозг. Это должно привести к более высокому уровню 5-HT, который может вызвать центральную усталость. Центральная усталость связана с такими клиническими состояниями, как синдром хронической усталости и послеоперационная усталость. Повышенное содержание свободного триптофана в плазме крови приводит к увеличению соотношения концентрации свободного триптофана к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA), которые 
конкурируют с триптофаном за вход в головной мозг через гематоэнцефалический барьер. 

Концентрация этих аминокислот в плазме крови была измерена у пациентов с синдромом хронической усталости (СХУ) до и после физической нагрузки (Castell et al., 1998), а также у пациентов, перенесших крупную хирургическую операцию (Yamamoto et al., 1997). У пациентов с СХУ концентрация свободного триптофана в плазме перед физической нагрузкой была выше, чем в контрольной группе. Это может указывать на аномально высокий уровень 5-HT головного мозга у пациентов с СХУ, приводящий к стойкой усталости. В контрольной группе свободный триптофан плазмы крови, как и положено, был повышен ПОСЛЕ максимальной физической нагрузки, когда и должно ощущаться утомление.  Очевидная неспособность пациентов с СХУ изменять концентрацию свободного триптофана в плазме или соотношение свободного триптофана/BCAA во время физической нагрузки может указывать на повышенную чувствительность мозговых 5-НТ рецепторов, что было продемонстрировано в других исследованиях (Clear et al., 1995). 


В процессе послеоперационного восстановления после крупных оперативных вмешательств концентрация свободного триптофана в плазме крови была заметно повышена по сравнению с исходным уровнем; соотношение свободного триптофана/BCAA в плазме крови также было повышено после операции. Обеспечение BCAA улучшило умственную работоспособность у спортсменов после тренировки на выносливость (Blomstrand et al., 1995, 1997). Предполагается, что добавление BCAA может помочь противодействовать эффектам увеличения содержания свободного триптофана в плазме и, таким образом, улучшить состояние пациентов во время или после некоторых клинических стрессовых состояний (нагрузка или хирургическая операция). 


Источник: Adv Exp Med Biol. 1999;467:697-704. The Role of Tryptophan in Fatigue in Different Conditions of Stress. L M Castell, T Yamamoto, J Phoenix, E A Newsholme.

Развернуть

Полезен ли L-триптофан на диете с целью похудения?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Связь между нарушением настроения, невозможностью похудеть или перестать набирать вес, а также тягой к углеводам проявляется у многих людей с избыточным весом. В недавнем исследовании наблюдалось, что низкокалорийная диета для похудения значительно снижает не только уровень лептина, но и уровень незаменимой аминокислоты триптофана. Нарушенный метаболизм триптофана может влиять на биосинтез серотонина и тем самым повышать восприимчивость к нарушениям настроения и углеводному голоданию, увеличивая вероятность прекращения программ снижения веса. Умеренная физическая нагрузка - мощный стимул для модуляции (уменьшения/нормализации) провоспалительных цитокинов, которые могут влиять на уровень триптофана, т.е. умеренная нагрузка может быть полезна для улучшения состояния настроения и предотвращения неконтролируемого набора веса. Напротив, чрезмерная физическая нагрузка может вызвать нарушение обмена триптофана, когда стимулируются провоспалительные каскады вместе с триптофан-деградирующим ферментом индолеамином 2,3-диоксигеназой , что может привести к нервно-психическим симптомам, таким как усталость и низкое настроение. В таких случаях прием дополнительного количества L-триптофана в виде добавок может быть полезен. Умеренная по калорийности диета с умеренными нагрузками не нуждается в дополнительной помощи в виде добавок.

Источник:  Int J Tryptophan Res. 2016 May 10;9:9-16.  Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. Barbara Strasser, Dietmar Fuchs.

Развернуть

Действительно ли L-триптофан может снижать тягу к углеводам?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Современные данные о взаимосвязи между чрезмерным аппетитом к углеводной пище и расстройствами настроения могут объяснять повторяющееся увеличение веса или невозможность похудеть у некоторых людей с ожирением. Тучные субъекты, которые жаждут углеводы, показывают положительные изменения в настроении после их употребления. Нарушение настроение у таких людей часто ассоциируется с повышением тяги к богатой углеводами еде. Есть данные, что серотонин мозга может быть вовлечен в эти расстройства аффекта и аппетита. Таким образом, терапии, которые имитируют влияние потребления углеводов на синтез и высвобождение этого нейромедиатора, могут быть полезны в лечении ожирения, возникающего из-за этих причин. В настоящее время считается установленным повышение секреции серотонина в ответ на оральный прием его предшественника L-триптофана или 5-НТР. 

Источник: Clin Neuropharmacol. 1988;11 Suppl 1:S139-45. Carbohydrate Cravings: A Disorder of Food Intake and Mood. J J Wurtman. 

Развернуть

Чем можно усилить эффект глицина, если он применяется в качестве успокоительного средства?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

С целью усиления успокоительного эффекта, глицин лучше совмещать с аминокислотой триптофан (2-3 грамма глицина орально + 1 грамм триптофана) или его метаболитом 5-гидрокситриптофаном 5-HTP (2-3 грамма глицина орально +100 мг 5-HTP). При этом такие комбинации лучше принимать натощак или совместно с углеводами. Механизм действия глицина и триптофана или 5-HTP различен, а эффекты схожи - снижение возбуждения нервной системы. 

Развернуть

Я регулярно принимаю отдельные аминокислоты, такие как лейцин, аргинин и триптофан. Есть ли какие-то верхние пределы дозирования, которые можно считать безопасными?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Несколько лет назад проходил научный семинар по оценке верхнего безопасного порога потребления аминокислот. Семинар был организован Международным советом по науке об аминокислотах (ICAAS) и Исследовательским фондом международного института наук о жизни. В результате изучения имеющихся публикаций и совместного обсуждения их результатов, был достигнут консенсус об установлении возможного верхнего предела для аминокислоты лейцина 500 мг/кг в сутки у здоровых людей, для добавленного к диете триптофана (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 4,5 г/сутки для здоровых людей, для добавленного к диете аргинина (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 30 г/сутки.


Источник:  Proposals for Upper Limits of Safe Intake for Arginine and Tryptophan in Young Adults and an Upper Limit of Safe Intake for Leucine in the Elderly.
Cynober L, Bier DM, Kadowaki M, Morris SM Jr, Elango R, Smriga M. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2652S-2654S. 

Развернуть

Считается, что триптофан способствует расслаблению и поэтому до тренировки его лучше не принимать, так ли это?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

На самом деле, можно лишь сказать, что теоретически есть такой механизм, но практически в ходе специальных исследований это показывает противоположные результаты. Например, игроки командных видов спорта лучше работают во время тренировок на площадке, если они ежедневно принимают 600 мг аминокислоты триптофана. Ученые из Барселонского университета пришли к такому выводу проведя эксперименты над студентами, занимающимися спортом. Испанские ученые уже демонстрировали эффект повышения производительности после употребления триптофана в 1988 году. Затем они же провели еще один эксперимент спустя несколько десятков лет. Ученые заставили 20 занимающихся  спортом студентов в возрасте 20-22 года провести часовую интервальную тренировку на велоэргометре. Тренировочная сессия имитировала тренировочную нагрузку игроков командных видов спорта во время матча. Сначала студенты крутили велоэргометр в течение 10 минут при 50% от их VO2max (уровень максимального потребления кислорода). Затем они проехали ровно 30 секунд с максимальной скоростью. Такой  цикл они повторили еще три раза. И, после этого, студенты проехали на велосипеде еще 20 минут при 50 процентах их VO2max. Данный тест провели дважды. В одном случае студенты принимали 2 капсулы, содержащие 300 мг триптофана в течение трех дней перед тестом и в день самого теста (за два часа до начала цикла). В другой раз получали плацебо. В течение половины взрывных 30-секундных сеансов триптофан приводил к большей средней мощности и большей пиковой мощности. Проще говоря, спортсмены могли крутить педали сильнее, когда они принимали триптофан. Кроме того, испытуемые преодолевали большее расстояние за последние 20 минут теста, когда принимали триптофан. Авторы этого исследования предполагают, что триптофан, возможно, является не только предшественником серотонина, но и родственных соединений, которые не вызывают усталости, а на самом деле могут оказывать стимулирующее действие.

Развернуть

Какие добавки помогают в управлении пищевым поведением (снижение аппетита, изменение вкусовых предпочтений, снижение тяги к сладкому)?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В изменении пищевого поведения будут интересны:

  • L-триптофан. Два раза в день перед едой по 1000 мг, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
  • 5-HTP (экстракт гриффонии). Два-три раза в день по 100-200 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
  • Хрома пиколинат. Один-два раза в день по 200 мкг вместе с пищей, курсом до двух-трех месяцев с последующим перерывом.
  • Спирулина. Два-три раза в день по 2000 мг перед едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
  • Магний. Один-два раза в день (днем и вечером) по 150-200 мг вместе с пищей, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
Развернуть

Триптофан одинаково эффективен для женщин и мужчин?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Некоторые исследования демонстрируют, что наиболее выраженные результаты приема триптофана достигаются в женской популяции. Например, в одном эксперименте прием триптофана изменял восприятие положительных и негативных событий у женщин таким образом, что они больше уделяли внимания положительным и меньше отрицательным, что помогало снижать симптомы депрессии. Но в том же эксперименте у мужчин никаких изменений не произошло.

Источник: Psychopharmacology (Berl). 2006 Jul;187(1):121-30.

Развернуть

Поможет ли триптофан или 5-HTP лучше засыпать в период стресса?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

После употребления триптофана или его метаболита 5-НТР достигается повышенная концентрации в крови до максимума спустя 75 минут. Это сопровождается повышением секреции гормона серотонина и, как показывают исследования, серотонин оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Высокий уровень серотонина в мозге оказывает успокаивающее действие только в том случае, если окружающая обстановка также спокойна. Например, отсутствует шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, темное. 

Развернуть

Помогает ли триптофан лучше засыпать днем?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Военные медики проводили исследования на солдатах, которым давали по 4 г L-триптофана, один раз в 9 часов утра и один раз в 13 часов. Испытуемые ложились в темную комнату через час после приема таблеток, чтобы попытаться заснуть. Доза достаточно высокая, но предыдущие исследования показывали, чтобы вызвать сон в течение дня нужно повышенное количество триптофана. Они повторили эксперимент, используя плацебо. Количество времени, которое испытуемым потребовалось, чтобы заснуть, уменьшилось вдвое, когда они приняли добавку, но не плацебо. Остальные значения существенно не изменились. То есть днем триптофан помог быстрее засыпать.

Источник:  Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1983 Jun;55(6):652-61.

Развернуть

Помогут ли добавки триптофана в случае депрессии вызванной "разбитым сердцем"?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В период депрессии или длительного негативного настроения концентрация серотонина в мозге низкая. Почти все антидепрессанты работают, повышая концентрацию серотонина. Существуют исследования, которые показывают, что добавление триптофана или 5-гидрокситриптофана (5-HTP) повышают концентрацию серотонина в мозге людей, страдающих депрессией и улучшают их настроение. Так в одном из исследований изучалось действие добавок в случае романтических разочарований и безответной любви. Авторы, проведя эксперимент на студентах, пришли к выводу, что "...эти результаты расширяют предыдущие наблюдения, предполагающие потенциальную серотонинергическую дисфункцию при романтическом стрессе человека. Прямая модуляция серотонинергической системы может быть использована для лечения психологических страданий, связанных с безответной романтической любовью."

Источник: Neuro Endocrinol Lett. 2010;31(5):663-6.

Развернуть

Есть ли добавки, которые влияют на психику таким образом, чтобы проще было отказывать людям в невыгодных предложениях, позволяют увереннее говорить "нет"?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Это может быть L-триптофан или его метаболит 5-НТР (5-гидрокси триптофан). Голландские психологи из Лейденского университета давали двум десяткам участников добавку, содержащую L-триптофан, утром, днем и вечером в течение шести дней. Каждый участник принимал в общей сложности 2,8 г L-триптофана в день. Сопоставимая группа принимала плацебо. После чего они принимали участие в ультимативной игре, в которой необходимо было принимать решения об отказе или приеме выгодных или невыгодных предложений. "Наше исследование показывает, что увеличение серотонина с помощью длительного приема добавок триптофана увеличивает отказ от очень несправедливых предложений у здоровых добровольцев", - резюмировали исследователи. 

Источник: Front Psychol. 2015 Jul 16;6:1012.

Развернуть

Есть ли какие-то интересные эффекты от разового приема L-триптофан, о которых мало известно?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, есть такие, например повышение эмоционального интеллекта. Исследование на людях, которое провели британские психиатры из Уорнфордской больницы в Оксфорде и опубликовали в журнале Psychopharmacology показало, что через 2 часа после приема добавки с аминокислотой L-триптофаном эмоциональный интеллект значительно повышается, и таким образом, можно лучше оценивать эмоции людей в своем окружении. Исследователи экспериментировали с 24 взрослыми женщинами. Они разделили женщин на 2 группы и дали женщинам в одной группе 6 капсул без активных веществ, а в другой группе 6 капсул, содержащих в общей сложности 1,8 грамма L-триптофана. Через 2 часа после употребления добавки, исследователи оставили испытуемым фотографии из серии снимков лицевого аффекта. На этих фотографиях модели показывают выражения лиц, связанные с шестью основными человеческими эмоциями, такими как удивление, страх, счастье, гнев, отвращение и печаль. Использование L-триптофана в основном улучшало распознавание тревоги и в меньшей степени - счастья. Наблюдалась тенденция, что прием добавок также улучшал распознавание других эмоций. "Эти данные свидетельствуют о том, что острое введение триптофана из питательных источников оказывает заметное влияние на распознавание мимики, которое, вероятно, опосредуется изменениями функции серотонина мозга."

Источник:  Psychopharmacology (Berl). 2003 Aug;169(1):104-7.

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.