Добавки для снижения веса

Проведенный в 2022-м году мета-анализ исследований предполагает, что прием добавок бета-аланина вряд ли улучшит показатели состава тела, независимо от дозы добавок и их сочетания с физическими упражнениями. Ни в одном исследовании не изучалось влияние бета-аланина в сочетании с диетой и физическими упражнениями на изменения состава тела в качестве основной переменной. Поэтому необходимы будущие исследования, изучающие эффект сочетания добавок бета-аланина с гипокалорийной диетой и программами физических упражнений. 

Источник: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis Damoon Ashtary-Larky et al. J Int Soc Sports Nutr. 2022.

В 2024-м году был опубликован метаанализ исследования влияния добавок с кальцием на массу тела. В метаанализ были включены 18 исследований, в которых оценивалось влияние кальция по сравнению с плацебо или контролем, с общим количеством 1873 рандомизированных участников (950 участников в группах, принимавших добавки с кальцием, и 923 участника в контрольных группах). Прием добавок с кальцием в течение от восьми недель до 24 месяцев может практически не повлиять на массу тела у людей с избыточным весом или ожирением. Хотя полученные данные показывают, что прием добавок кальция может привести к небольшому снижению ИМТ, окружности талии и жировой массы, достоверность этих данных невелика или умеренна.

Источник: Calcium supplementation for people with overweight or obesity Gabriela Cormick et al. Cochrane Database Syst Rev. 2024.

Управление весом - область, в которой молочные белки особенно эффективны. Их насыщающий эффект помогает обуздать аппетит и продлить чувство сытости, способствуя контролю калорийности и помогая людям поддерживать здоровый вес тела. Эффективное регулирование веса имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку избыточная масса тела может увеличить риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Источник: Developments in Plant Proteins Production for Meat and Fish Analogues Malgorzata Nowacka et al. Molecules. 2023.

В 2024-м году был проведен комплексный систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) по изучению влияния добавок CLA на антропометрические показатели и состав тела (масса тела (ИМТ), окружность талии (ОТ), жировая масса (FM), процентное содержание жира в организме (BFP) и обезжиренную массу (FFM)) у взрослых. В обзор были включены 70 РКИ в которых приняли участие 4159 участников. Подгруппа высокого качества показала, что добавки CLA не влияют на жировую массу и процент жира в организме. Однако, согласно высококачественным исследованиям, прием CLA приводил к небольшому, но значимому увеличению массы тела без жира (белковые ткани) и снижению общей массы тела и ИМТ. Это мета-аналитическое исследование предполагает, что добавление CLA может привести к небольшому, но значимому улучшению антропометрических показателей и показателей состава тела у взрослого населения. Однако данные высококачественных исследований не показали свойств CLA по снижению жировых отложений. Более того, следует отметить, что свойства CLA по снижению веса были незначительными и, возможно, не достигли клинической значимости.

Источник: The effects of conjugated linoleic acid supplementation on anthropometrics and body composition indices in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis Omid Asbaghi et al. Br J Nutr. 2024.

В мета-анализе 21 клинического испытания рыбий жир в сочетании с изменением образа жизни значительно снизил соотношение окружности талии к объему бедер (WHR), но не способствовал снижению веса. Текущие данные не могут подтвердить точную роль Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в борьбе с ожирением у пациентов с избыточным весом/ожирением. Тем не менее этим субъектам может быть полезно уменьшить объем брюшного жира с помощью добавок с рыбьим жиром, особенно в сочетании с вмешательством по изменению образа жизни.

Источник: Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials PLoS One. 2015; 10(11): e0142652. Published online 2015 Nov 16.

Противовоспалительное действие рыбьего жира способно косвенно способствовать метаболизму жиров у людей с высоким уровнем воспаления или метаболическим синдромом.  В исследовании на женщинах с диабетом 2 типа участницы принимали 2 месяца по 3 г/сут либо рыбьего жира (1,8 г n-3 ПНЖК), либо плацебо. Эта весьма умеренная доза Омега 3 ПНЖК снижала ожирение и маркеры атерогенности без ухудшения чувствительности к инсулину.

Источник: Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study Morvarid Kabir et al. Am J Clin Nutr. 2007 Dec.

Витамин С препятствует накоплению жира в жировых клетках. Но это было зафиксировано в опытах на животных, а не людях. Действительно, прием добавок витамина С был связан со снижением массы тела и значительным сокращением количества жировых клеток у крыс и морских свинок, когда их переводили на рацион с избыточной калорийностью. Неизвестно, будет ли подобный эффект у людей и в каких дозах витамина С.

Источник: Vitamin C in the Treatment and/or Prevention of Obesity. Received May 19, 2014.

В 2023 году был проведён метаанализ пациентов с НАЖБП, включающий 11 метаанализов 99 РКИ, который показал, что куркумин эффективно снижает уровень АЛТ, АСТ, триглицеридов и HOMA-IR. Кроме того, приём куркумина оказался эффективным в снижении массы тела.

Источник: Effects of curcumin/turmeric supplementation on the liver enzymes, lipid profiles, glycemic index, and anthropometric indices in non-alcoholic fatty liver patients: An umbrella meta-analysis Roghayeh Molani-Gol et al. Phytother Res. 2024 Feb.

Мета-анализ 13 исследований, в которых принималось 60-4000 мг кофеина в день в течение 4-36 недель, показал, что потребление кофеина приводило к снижению массы тела и индекса массы тела (ИМТ), и что этот эффект зависит от дозы. Однако во всех из 13 включенных исследований, кроме трех, кофеин сочетался с другими веществами, обладающими потенциальными свойствами для снижения веса. Из трех исследований, где участники получали только кофеин, в одном у испытуемых с нормальным весом и в одном с избыточным весом/ожирением сообщалось о незначительной потере веса, тогда как в другом с избыточным весом/ожирением этого не произошло. То есть, кофеин может оказывать незначительное влияние на контроль веса, но для подтверждения необходимы дополнительные клинические данные о применении только кофеина.

Источник: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials Reza Tabrizi et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019.

Потенциал зеленого чая для снижения веса связан с многочисленными механизмами действия, например, с контролем аппетита, ингибированием адипогенеза, увеличением расхода энергии и модуляцией окисления субстрата. Эффективность зеленого чая или его экстракта была тщательно исследована, и по большей части результаты оказались благоприятными. Был опубликован мета-анализ 11 исследований с участием пациентов с СД2, в которых в 10 применялся экстракт и в одном - заваренный зеленый чай в дозах от 400-10 000 мг/сут и продолжительностью от 8-12 недель. Мета-анализ выявил о значительных эффектах (объединенная средневзвешенная разница по сравнению с контролем) для массы тела (-0,40 кг), ИМТ (-0,05) и процент жира в теле (-0,56%), но не для окружности талии. Результаты значимы с точки зрения статистики, но мало значимы в реальной жизни. Особенно, если употребление зеленого чая это единственный инструмент воздействия на массу тела.

Источник: Effect of Green Tea on Anthropometric Indices and Body Composition in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis Omid Asbaghi et al. Complement Med Res. 2021.

Поскольку кофеин, содержащийся в зеленом чае или его экстракте может способствовать снижению веса, был проведен мета-анализ 15 исследований, сравнивающих зеленый чай/экстракт в дозе 583-714 мг/сут с контрольной группой, получавшей кофеин в дозе равной его содержанию в зеленом чае. Комбинация зеленого чая/экстракта и кофеина привела к дополнительному снижению массы тела, ИМТ и окружности талии по сравнению с приемом только кофеина в течение медианы в 12 недель.

Источник: Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis Olivia J Phung et al. Am J Clin Nutr. 2010 Jan.

Результаты мета-анализа 22 исследований, который включал исследования на пациентах с сахарным диабетом 2 типа, а также дополнительные результаты исследований у пациентов с избыточным весом/ожирением, менопаузой и другими патологическими состояниями, также показали, что экстракт значительно снижала массу тела, ИМТ и окружность талии. Но нет данных, что экстракт будет полезен для здоровых людей.

Источник: The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials Ying Lin et al. Phytother Res. 2020 Oct.

Систематический обзор 9 исследований, включающих 1108 пациентов, оценивающий различные эффекты циссуса резюмировал, что экстракт циссуса (C. quadrangularis) может быть эффективен для снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Однако это преимущество было продемонстрировано только в комбинированных продуктах, которые также содержали другие соединения. Потому нельзя сказать, что эффект вызван только циссусом.

Источник: Efficacy and Safety of Cissus quadrangularis L. in Clinical Use: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials Ratree Sawangjit et al. Phytother Res. 2017 Apr.

Два метаанализа подтвердили достоверное — хотя и незначительное — снижение индекса массы тела и веса при приеме АЛК. В одном метаанализе, общая потеря веса при лечении альфа-липоевой кислотой была на 1,27 кг больше, чем в группе плацебо, а разница в ИМТ между двумя группами составила 0,40 кг/м2. В другом метаанализе наблюдалось незначительное влияние на массу тела и ИМТ: соответственно 0,69 кг и 0,39 кг/м2 по сравнению с плацебо. Однако снижение окружности талии было незначительным, и не было выявлено корреляции между потерей веса и дозой АЛК. Интересно, что оба метаанализа показывают, что при более короткой продолжительности лечения снижение ИМТ было более значительным, чем при более длительном вмешательстве. Таким образом, можно сделать вывод, что АЛК эффективна для снижения веса, но результаты не являются долгосрочными.

Источник: Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials S Kucukgoncu et al. Obes Rev. 2017 May. Show details Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials S Kucukgoncu et al. Obes Rev. 2017 May.

Хвощ полевой — популярное средство для снижения веса в Латинской Америке. Хвощ полевой действует как мочегонное средство и уменьшает количество жира у крыс. Некоторые люди считают, что он может дополнять режим похудения, выводя лишнюю жидкость, уменьшая воспаление, вздутие живота и количество жира. Хвощ полевой также повышает уровень IL-10, что может способствовать снижению веса. Но как хвощ полевой влияет на вес тела сам по себе, до сих пор неизвестно. Поэтому не стоит его рассматривать в данном качестве. Источник: Horsetail mixture on rheumatoid arthritis and its regulation on TNF-αand IL-10 Xin Jiang et al. Pak J Pharm Sci. 2014 Nov.

Мета-анализ исследований (13 РКИ с участием 606 участников), проведенный в 2019-м году, пришел к выводу, что “потребление кофеина может способствовать снижению веса, ИМТ и жировых отложений”.

Источник: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials Reza Tabrizi et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019.

Исследование продолжительностью 12 недель, в котором участники с избыточным весом употребляли кофе с содержанием кофеина примерно 500 мг/сут, выявило значительное снижение массы тела и процентного содержания жира в организме.

Источник: The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people E Thom. J Int Med Res. 2007 Nov-Dec.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота и промежуточный метаболит L-триптофана. 5-HTP проникает через гематоэнцефалический барьер, стимулируя рецепторы серотонина (5-гидрокситриптамина) в центральной нервной системе. Повышение уровня серотонина может привести к изменениям в пищевом поведении, таким как снижение потребления калорий и повышение чувства насыщения. При пероральном приёме 70% 5-гидрокситриптофана попадает в кровоток. После всасывания 5-гидрокситриптофан увеличивает выработку серотонина и других химических веществ в мозге, таких как мелатонин, эндорфины, дофамин и норадреналин. Приём 5-гидрокситриптофана связан с подавлением аппетита, улучшением качества сна и снижением тревожности и депрессии. Считается, что 5-НТР является эффективным средством для снижения веса из-за его анорексигенных эффектов.

Источник: The Effects of 5-HTP on Body Composition: An 8-Week Preliminary RCT Cassandra Evans et al. J Diet Suppl. 2023.

На эту тему было проведено исследование, в котором 25 амбулаторных пациентов с избыточным весом и инсулиннезависимым сахарным диабетом были рандомизированы либо в группу плацебо, либо в группу 5-HTP (750 мг/сут) в течение двухнедельного периода. Субъекты, которым добавляли 5-HTP, потеряли в среднем 2,1 кг массы тела (до 86,2 ± 3,5 кг, после 84,1 ± 3,5 кг). Исследователи объяснили потерю массы тела снижением потребления энергии. В группе плацебо потребление энергии не изменилось, однако в группе, принимавшей 5-гидрокситриптофан, потребление энергии снизилось примерно на 414 ккал в день (т. е. исходное потребление энергии составляло 1933 ккал, а после приёма — 1519 ккал.).

Источник: Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, Preziosa I, Angelico F, Cascino A, Rossi-Fanelli F. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22(7):648–54.

В 2023-м году ученые оценили влияние восьминедельного приема добавок с цинком и селеном на скорость метаболизма в состоянии покоя, функцию щитовидной железы, физическую форму и функциональные возможности у людей с избыточным весом и ожирением, соблюдающих гипокалорийную диету. Результаты показали, что совместное применение цинка и селена повысило базальный уровень метаболизма (с 1923 ± 440 до 2364 ± 410 ккал/день) и уровень селена в сыворотке крови, а также улучшило результаты теста на время подъёма и ходьбы, не влияя на гормоны щитовидной железы, состав тела и физическую форму.

Источник: The Effects of Zinc and Selenium Co-Supplementation on Resting Metabolic Rate, Thyroid Function, Physical Fitness, and Functional Capacity in Overweight and Obese People under a Hypocaloric Diet: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Trial Antonis Zavros et al. Nutrients. 2023.

Основываясь на клинических исследованиях, проведенных на данный момент можно резюмировать, что инозитол может быть эффективен в
дозах от 200 мг до 4 г в день, но, похоже, не влияет на женщин с очень большим ожирением (ИМТ > 37). Вероятно, он помогает похудеть только женщинам с умеренно избыточным весом в пременопаузе с СПКЯ.
Источник: Effects of inositol on ovarian function and metabolic factors in women with PCOS: a randomized double blind placebo-controlled trial S Gerli et al. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2003 Nov-Dec.

В одном исследовании один только мио-инозитол увеличил потерю веса на 2 г в день у 43 женщин с СПКЯ, страдающих ожирением.

Источник: Differential insulin response to myo-inositol administration in obese polycystic ovary syndrome patients Alessandro D Genazzani et al. Gynecol Endocrinol. 2012 Dec.

С целью изучения взаимосвязи между приемом добавок с хромом и составом тела у пациентов с сахарным диабетом 2 типа был проведен метаанализ исследований. В мета-анализ было включено в общей сложности 14 РКИ. Результаты показали, что добавки хрома не оказали какого-либо существенного влияния на массу тела, ИМТ, окружностью талии и бедер. Однако анализ подгрупп показал, что потребление хрома снижает массу тела у людей в возрасте ≥ 55 лет, а также при использовании пиколината хрома в качестве добавки.

Источник: Effects of chromium supplementation on body composition in patients with type 2 diabetes: A dose-response systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Mahdi Vajdi et al. J Trace Elem Med Biol. 2024 Jan.

В одном исследовании 92 женщин с СПКЯ инозитол в сочетании с фолиевой кислотой (4 г мио-инозитола плюс 400 мкг фолиевой кислоты) нормализовал овуляцию и увеличил потерю веса. Помимо этого он снизил уровень лептина, что также может помочь снизить воспаление и усталость.

Источник: Randomized, double blind placebo-controlled trial: effects of myo-inositol on ovarian function and metabolic factors in women with PCOS S Gerli et al. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2007 Sep-Oct.

Дополнительный прием мио-инозитола снижал массу тела и уровень лептина в клинических испытаниях более чем у 300 женщин с СПКЯ. В одном из исследований мио-инозитол применялся в более низкой, чем обычно дозе - всего 200 мг/сут.

Источник: Differential insulin response to myo-inositol administration in obese polycystic ovary syndrome patients Alessandro D Genazzani et al. Gynecol Endocrinol. 2012 Dec.

В опытах на животных крысы с высоким уровнем жиров и холестерина в крови теряли вес и жировую массу, когда в их рацион добавляли пиперин. Кроме того, пиперин увеличивал количество сжигаемых калорий мышцами в опытах на кроликах. Это увеличение метаболизма может служить еще одним объяснением того, почему это соединение способствует снижению веса у животных. Однако подобных исследований на людях не проводилось, потому нельзя сказать, что подобные эффекты будут воспроизведены при употреблении человеком и в тех же масштабах.

Источник: Effect of piperine in the regulation of obesity-induced dyslipidemia in high-fat diet rats Indian J Pharmacol. 2011 May-Jun; 43(3): 296–299.

В отдельном исследовании здоровым людям в течение трех недель давали диету с высоким содержанием жиров и холестерина, что вызвало повышение уровня липопротеидов низкой плотности и общего холестерина. В то же время, когда этим людям при тех же условиях давали 6 г таурина в день в течение трех недель, повышение уровней общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) было ослаблено.

Источник: Effects of oral taurine supplementation on lipids and sympathetic nerve tone S Mizushima et al. Adv Exp Med Biol. 1996.

В одном исследовании на животных имбирь смог удерживать мышей, сидящих на диете с высоким содержанием жиров, от набора лишнего веса. Прием имбиря усилил окисление жира в клетках и улучшило  физическую выносливость, активируя дельта-путь рецепторов PPAR. Однако совершенно неизвестно, влияет ли имбирь на вес и физическую форму человека. Для этого необходимы клинические исследования.

Источник: Ginger extract prevents high-fat diet-induced obesity in mice via activation of the peroxisome proliferator-activated receptor δ pathway. Koichi Misawa et al. J Nutr Biochem. 2015 Oct.

Этот вопрос изучало, опубликованное в 2021-м году исследование с участием 96 женщин в постменопаузе. Участники были разделены на две группы, которые либо получали 1000 мг масла огуречника, богатого гамма-линоленовой кислотой + витамин Е, либо только витамин Е (плацебо) в капсулах в течение 6 месяцев. Они ежемесячно наблюдались для оценки влияния на системное артериальное давление и состав тела. По итогу эксперимента наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического давления, а также значительное изменение соотношения талии и бедер в группе приема препарата по сравнению с группой плацебо. Несмотря на достигнутый положительный результат, остается неясным, сохранится ли он в дальнейшем, особенно при отмене добавки. Для этого нужны дополнительные исследования.

Источник: Is there a beneficial effect of gamma-linolenic acid supplementation on body fat in postmenopausal hypertensive women? A prospective randomized double-blind placebo-controlled trial Lúcia de Fátima Cahino da Costa Hime et al. Menopause. 2021.

Чтобы это установить, проводились специальное исследование. Участникам перед нагрузкой давали либо 3 мг/кг кофеина, либо 3 мг/кг р-синефрина или комбинацию этих доз кофеина и р-синефрина. Кофеин, р-синефрин и р-синефрин + кофеин увеличивали максимальную скорость окисления жира во время физических упражнений по сравнению с плацебо, не изменяя расход энергии или частоту сердечных сокращений. Однако совместное употребление р-синефрина и кофеина не оказывало аддитивного (усиливающего друг друга) эффекта для еще большего увеличения окисления жира во время физических упражнений. В общем, пока нет подтверждений, что такая комбинация лучше, чем каждый компонент в отдельности.

Источник: Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise. Jorge Gutiérrez-Hellín. Med Sci Sports Exerc. 2018 Sep;50(9):1899-1906.

Экстракт пажитника может вызвать спонтанное снижение потребления жира с пищей. Есть пара исследований на этот счет. В одном из них испытуемые мужчины принимали либо 600 мг, либо 1200 мг экстракта в течение 14 дней, затем 14 дней перерыв и снова таким образом два периода приема и отдыха. С каждым новым периодом приема фиксировалось снижение потребления жирной пищи у всех участников принимавших экстракт пажитника, но в большей степени при дозе 1200 мг/день. По сравнению с плацебо снижение потребления жира составило по началу минус 17%, а потом стало менее выраженным и составляло к концу эксперимента минус 11%. Более поздний эксперимент на мужчинах с лишним весом привел к аналогичным результатам.

Источники:
A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat consumption in healthy volunteers. Hugues Chevassus et al. Eur J Clin Pharmacol. 2009 Dec.
A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects. Hugues Chevassus et al. Eur J Clin Pharmacol. 2010 May.

Научный обзор 2022 года анализировал имеющиеся по этому вопросу  данные и выявил, что основные исследования подтверждают влияние таурина совместно с физическими упражнениями на модуляцию энергетического и липидного обмена, а также его влияние на метаболизм и морфологию жировой ткани у людей с ожирением и на животных моделях с ожирением, предлагая таурин в качестве многообещающей стратегии борьбы с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования для выяснения безопасной и эффективной дозы, механизмов и потенциальных эффектов добавок таурина.

Источник: Taurine and Exercise: Synergistic Effects on Adipose Tissue Metabolism and Inflammatory Process in ObesityFlavia Giolo De Carvalho et al. Adv Exp Med Biol. 2022.

Будете ли вы худеть или нет, и если будете, то как быстро зависит исключительно от того, находится ли ваш организм в состоянии дефицита энергии. 

Что это такое?

Это не просто прием какого-либо жиросжигателя, чудо-продукта и т.п, и даже не банальный отказ от сладкого и мучного. Это целый образ жизни, при котором вы получаете энергии из пищи меньше, чем требуется организму на все его нужды. То есть существует два основных условия, которые могут создать энергодефицит: ограничение энергии поступающей из пищи и повышенные нужды организма в энергии. Первое это диета, второе - физическая активность от ходьбы до силовых тренировок.

Как оценить свою потребность энергии? 

Существует множество формул, но все они не универсальны, а лишь приблизительный ориентир. Например, физически малоактивная женщина расходует около 26-28 ккал на кг массы тела, а неактивный мужчина 28-30 ккал на кг. Активные женщина и мужчина расходуют уже 28-30 и 30-32 ккал на кг, соответственно. Серьезно увлеченные спортом еще больше. Для того чтобы создать дефицит вы либо понижаете калорийность своего рациона на 10-20% от уровня вашего каждодневного расхода энергии (для этого придется ее считать и контролировать), либо повышаете вашу физическую активность, чтобы расходовать энергии больше, чем получаете с пищей в данный момент. Или делаете и то, и другое сразу. И только после этого запасы энергии в организме в виде жира начнут снижаться.

Как быстро? 

Создание дефицита энергии на 10% ниже уровня ваших энергозатрат позволит терять ~20 гр жира в день или 600 гр в месяц, дефицит энергии в 20% позволит терять 40 гр жира в день или 1200 гр в месяц. 30% дефицит 60 гр в день 1800 гр в месяц. Правда при дефиците энергии в 30%, ваше желание, да и возможность соблюдать диету быстро иссякнет, так как организм начнет себя активно защищать от недоедания. Для простоты расчетов можно рекомендовать употреблять 22-24 ккал на кг массы тела, это значение считается оптимальным уровнем, ниже которого опускаться чревато неблагоприятной реакцией организма.

Что дают жиросжигающие добавки? 

Они, во-первых, несколько повышают расход энергии организмом в состоянии покоя, приблизительно на 6-8%. Это позволит за несколько часов действия добавки сжечь дополнительно 20-30 ккал или 3-4 гр жира в день. Во-вторых, повышают нашу спонтанную активность. Вот здесь уже трудно сказать у кого и как она изменится. Кто-то в силу работы в офисе так и будет сидеть на одном месте, а кто-то начнет больше ходить пешком и чаще стоять, чем сидеть. В целом, эффект жиросжигающих добавок составляет лишь малую часть от того, что делаете вы сами своими активными действиями, то есть диетой и физактивностью. А если  вы ничего не делаете, а только принимаете жиросжигатели, то скорее всего вы вообще не заметите никаких изменений в теле. Добавки это дополнительный инструмент, ни в коей мере не подменяющий основные факторы похудения - сначала правильное пищевое поведение, а потом физическую активность.

Не существует ни одного продукта, который бы нельзя было употреблять в период сушки. Сушка есть процесс создания дефицита энергии, для чего мы ограничиваем ее количество, поступающее с пищей, но не исключаем полностью. Соответственно, выбирая к использованию тот или иной продукт, мы должны исходить из его количества, на сколько оно вписывается в запланированное нами на день общее количество. То есть мы регулируем размер порции. К примеру, я лично в период сушки употребляю протеин после тренировки, смешивая один скуп гейнера (22 гр) с двумя скупами протеина (35 гр).

Углеводы повышают уровень серотонина в мозге. Добавление 5-HTP может уменьшить тягу к углеводам и аппетит. Таким образом, это может помочь в соблюдении диетических мероприятий и снижении веса. В небольших клинических исследованиях прием добавок 5-НТР у женщин с ожирением не приводил к изменению настроения, но уменьшал потребление пищи и вызывал потерю веса.

Источник: The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. F Ceci et al. J Neural Transm. 1989.

Исследование, проведенное среди китайцев с избыточным весом, показало, что прием добавок CLA (два раза в день растворенных в молоке) помогал снизить вес в течение 12-недельного периода. Было обнаружено, что эти добавки снижают массу тела, снижают ИМТ, уменьшают общую жировую массу и снижают процентное содержание жира. Лечение также уменьшило соотношение талии и бедер и уменьшило массу подкожного жира. Исследования показали, что CLA снижают накопление липидов за счет увеличения скорости распада жира в жировой ткани. Жирные кислоты CLA также усиливают окисление жирных кислот и снижают поглощение глюкозы в культивируемых жировых клетках. Следует, однако, отметить, что в аналогичном исследовании прием добавок CLA не препятствовал восстановлению веса или жира у людей с ожирением после первоначальной потери веса. Следует также отметить, что некоторые исследования не выявили никакой связи между CLA и потерей веса.

Источник: 10E,12Z-conjugated linoleic acid impairs adipocyte triglyceride storage by enhancing fatty acid oxidation, lipolysis, and mitochondrial reactive oxygen species. Laura J den Hartigh et al. J Lipid Res. 2013 Nov.

Многие добавки рекламируются как средства для стимулирования снижения веса, но ни одна из них еще не была подтверждена убедительными клиническими данными и одобрена органами здравоохранения. Здоровая, контролируемая по калориями диета и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса. Тирозин поставляет катехоламины и гормоны щитовидной железы, которые одновременно усиливают обмен веществ и выработку энергии. По этой причине многие люди хотят знать, может ли L-тирозин способствовать снижению веса. Добавка, содержащая L-тирозин, экстракт зеленого чая и кофеин, немного способствовала снижению веса у 80 взрослых, страдающих ожирением. Значит ли это что эффект обусловлен тирозином? Нет, ведь  другие ингредиенты также могли внести свой вклад в результаты. Никакие другие исследования не подтвердили преимущества L-тирозина для снижения веса. Основываясь на текущих данных, нельзя сказать, способствует ли L-тирозин снижению веса.

Источник: Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects
A Belza et al. Int J Obes (Lond). 2007 Jan

Из заключения метаанализа 5 исследований, опубликованных в прошлом году иранскими учеными в журнале Complementary Therapies in Medicine следует, что если люди с избыточным весом или ожирением принимают 2 грамма спирулины ежедневно в течение 6-12 недель, они могут запросто потерять 1,6 кг, не меняя свой образ жизни. Исследователи подозревают, что повышение чувствительности к инсулину и понижение аппетита являются причиной того, что спирулина вызывает потерю веса.

Исследование с участием 20 спортсменов показало, что ежедневный прием йохимбина снижает уровень жира в организме с 9,3 до 7,1%. Потребление йохимбина перед тренировкой или во время голодания увеличивало расщепление жира в трех небольших клинических исследованиях. В исследованиях на животных йохимбин снижал аппетит и потребление пищи у худых и тучных мышей. Хотя это и многообещающе, доказательства в поддержку использования йохимбина для снижения веса получены в результате нескольких небольших клинических испытаний и исследования на мышах. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

Источник: Plasma catecholamine levels and lipid mobilization induced by yohimbine in obese and non-obese women. M Berlan et al. Int J Obes. 1991 May

В отношении синефрина и экстракта горького апельсина были проведены многочисленные исследования, потому что эфедра и эфедрин были запрещены к использованию в пищевых добавках в 2004 году. Приблизительно 30 исследований на людях показывают, что синефрин и экстракты горького апельсина не приводят к сердечно-сосудистым отклонениям и не действуют как стимуляторы в обыкновенно используемых дозах. Механистические исследования показывают, что синефрин оказывает свое действие через множественные механизмы, которые все еще обсуждаются. Поскольку синефрин проявляет большее связывание адренергических рецепторов у грызунов, чем у человека, данные от животных не могут быть непосредственно экстраполированы на человека. Систематический обзор 2017-го года, а также несколько других оценок, опубликованных в последние годы, приводит к выводу, что экстракт горького апельсина и синефрин безопасны для использования в пищевых добавках и пищевых продуктах в общепринятых дозах.

Источник: Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. Sidney J. Stohs. Phytother Res. 2017 Oct; 31(10): 1463–1474.

Согласно исследованию на людях, которое было опубликовано в British Journal of Nutrition, на низкокалорийной диете спирулина поддерживает низкий уровень миостатина и высокий уровень фоллистатина у спортсменов. Реза Багери, спортивный ученый из Университета Исфахана в Иране, заставил 40 молодых соревнующихся мужчин-боцов худеть в течение 12 дней, значительно сократив им потребление энергии. Целью диеты было снижение массы тела на 4%. При этом одна половина испытуемых на весь период эксперимента принимала 2*500 мг таблетки спирулины перед каждым приемом пищи, всего 3 грамма в день. Другая половина по такой же схеме принимала плацебо. Разница между количеством жира в организме, которое теряли обе группы, была существенной. Потребители спирулины потеряли значительно больше жира, чем борцы в группе плацебо.

Согласно одному исследованию, женщины, которые пили вареный чай из семян пажитника, были менее голодны и чувствовали себя более сытыми после еды. Если эти свойства подтвердятся в будущих исследованиях, они могут сделать пажитник полезным средством для людей, которые пытаются похудеть. 

В исследовании на крысах, которых кормили семенами пажитника, набирали меньше веса и имели более низкий ИМТ. В их крови также был более низкий уровень жиров и глюкозы, чем в контрольной группе. Аналогичное исследование на мышах не выявило изменений массы тела, но значительно улучшило уровень холестерина.

Источник: Fennel (Foeniculum vulgare) and Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) Tea Drinking Suppresses Subjective Short-term Appetite in Overweight Women. JiYoung Bae.Clin Nutr Res. 2015 Jul; 4(3): 168–174.

Современные данные о взаимосвязи между чрезмерным аппетитом к углеводной пище и расстройствами настроения могут объяснять повторяющееся увеличение веса или невозможность похудеть у некоторых людей с ожирением. Тучные субъекты, которые жаждут углеводы, показывают положительные изменения в настроении после их употребления. Нарушение настроение у таких людей часто ассоциируется с повышением тяги к богатой углеводами еде. Есть данные, что серотонин мозга может быть вовлечен в эти расстройства аффекта и аппетита. Таким образом, терапии, которые имитируют влияние потребления углеводов на синтез и высвобождение этого нейромедиатора, могут быть полезны в лечении ожирения, возникающего из-за этих причин. В настоящее время считается установленным повышение секреции серотонина в ответ на оральный прием его предшественника L-триптофана или 5-НТР. 

Источник: Clin Neuropharmacol. 1988;11 Suppl 1:S139-45. Carbohydrate Cravings: A Disorder of Food Intake and Mood. J J Wurtman. 

На изменение скорости базового метаболизма влияют только добавки термодженики, содержащие кофеин, йохимбин, экстракт зеленого чая, синефрин (к числу которых относится Fat Burner). Поскольку сочетание этих ингредиентов и их дозировки в конкретных продуктах различны, то определить точную цифру для той или иной комбинации будет невозможно. Мы можем лишь ориентироваться на пределы зафиксированные в отдельных исследованиях. Но уже это нам дает понять, что можно ожидать от приема жиросжигателя. Например, Hoffman et al.  сообщили о 17,9% увеличении базового метаболизма для женщин-участниц после приема внутрь напитка, содержащего дополнительный кофеин, экстракт зеленого чая и гарцинию камбоджийскую. Поддерживая эти выводы, Wilborn et al.  сообщили о 15,5% увеличении базового метаболизма через 3 часа после приема термогенного продукта, содержащего кофеин, экстракт зеленого чая и йохимбин. Кроме того, исследование, проведенное Dalbo et al. продемонстрировал увеличение базового метаболизма на 10,5 % в течение 3-часового периода после приема внутрь термогенного напитка, содержащего кофеин и экстракт зеленого чая. Таким образом, изменения в базовом метаболизме достаточно выраженное, хотя ограниченное по времени. По этой причине и рекомендуют принимать жиросжигатели два раза в день, чтобы увеличить продолжительность вызванных изменений.

Источники: 

• Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement. Hoffman JR, Kang J, Ratamess NA, Rashti SL, Tranchina CP, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 6; 6():1.
• Effects of ingesting a commercial thermogenic product on hemodynamic function and energy expenditure at rest in males and females. Wilborn C, Taylor L, Poole C, Bushey B, Williams L, Foster C, Campbell B. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Dec; 34(6):1073-8
• Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 20; 5():6

Да, можно. Так в одном исследовании было рассмотрено применение экстракта померанца и входящего в его состав синефрина для лечения ожирения у 360 пациентов. Более 50% испытуемых, участвовавших в этих клинических исследованиях, имели избыточный вес и примерно 2/3 из них потребляли кофеин (132-528 мг/сутки) и синефрин (10-53 мг/сутки). Приблизительно 44% испытуемых использовали продукт, содержащий только экстракт померанца или синефрин, в то время как остальные потребляли комбинированный продукт, содержащий несколько ингредиентов, в том числе синефрин. Результаты показали, что экстракт померанца сам по себе или в сочетании с другими ингредиентами не вызывает значительных побочных эффектов, включая увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления, а также изменение электрокардиографических данных, химического состава сыворотки крови, количества клеток крови или анализа мочи. Было продемонстрировано, что синефрин отдельно или в сочетании с другими продуктами повышает скорость метаболизма и расход энергии, а также способствует снижению веса при приеме в течение 6-12 недель.

Избыточный вес и ожирение связаны с хроническим воспалением и окислительным стрессом, что способствует метаболической дисфункции и различным патологиям, включая диабет 2 типа, фиброз сердца и сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали, что метилсульфонилметан (МСМ) обладает противовоспалительным действием как in vitro, так и in vivo. Было обнаружено, что МСМ снижает чувствительность к провоспалительным стимулам в модели сердечных клеток человека, в частности за счет снижения экспрессии транскрипта и белка интерлейкина-6 (IL-6). Хроническое повышение уровня IL-6 связано со снижением чувствительности к инсулину и развитием сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, МСМ улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину в исследованиях на животных моделях ожирения и диабета 2 типа. В целом, имеющиеся данные подтверждают, что МСМ окажет благотворное влияние на заболевания, связанные с ожирением.

Источник: Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. Babak Nakhostin-Roohi et al. J Pharm Pharmacol. 2011 Oct.

В 2021-м году был проведен систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических исследований под названием "Добавка спирулины и антропометрические показатели". По его результатам было установлено, что спирулина оказывала улучшающее действие на массу тела (-1,85 кг), и окружность талии ( -1.09 см), но не оказывала существенного влияния на индекс массы тела. Однако, спирулина была эффективна для снижения ИМТ в исследованиях, которые длились не менее 12 недель ( -1.25 кг/м2).

Источник :Spirulina supplementation and anthropometric indices: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials
Meysam Zarezadeh et al. Phytother Res. 2021 Feb.

Инулин, добавляемый в низкокалорийные продукты, может быть эффективным способом подавления аппетита и контроля потребления пищи. Исследование, проведенное с участием 40 женщин, показало, что употребление 16 г фруктанов инулинового типа в день по утрам в течение 7 дней обуздывало аппетит и помогало сократить потребление пищи во время обеда. 

В другом исследовании, в котором приняли участие 125 взрослых с избыточным весом и ожирением, снэк-батончик, содержащий инулин, снижал чувство голода, аппетит и потребление пищи в течение 12-недельного периода. Аналогичным образом, включение инулина в пищевые продукты снижало аппетит и немного увеличивало расход энергии в состоянии покоя в клиническом исследовании на 21 человеке с избыточным весом, но в остальном здоровом. 

Однако 10 г инулина перед едой оказались неэффективными для подавления аппетита в небольшом исследовании на 7 людях среднего и пожилого возраста с избыточным весом.

Инулин может помочь контролировать аппетит несколькими способами:
• путем увеличения выработки пептида гормона, подавляющего аппетит YY;
• за счет увеличения глюкагоноподобногопептида-1, гормона, высвобождаемого после еды, который помогает замедлить опорожнение желудка;
• путем изменения мозговой активности для подавления аппетита.

Скорее всего, это результат увеличения количества свободных жирных кислот с короткой цепью, но есть также исследования, которые ставят под сомнение их причастность.

Диетический инулин также может помочь сбросить вес. В исследовании 44 человек с преддиабетом те, кто принимал инулин в течение 18 недель, потеряли значительно больше веса, чем те, кто принимал целлюлозу (растительное волокно).

Другое исследование 35 женщин с ожирением показало, что богатый инулином сироп якона снижает массу тела и окружность талии. 

Взятые вместе, ограниченные данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь при избыточном весе, уменьшая потребление пищи и помогая сжигать жир. Однако другие вмешательства в образ жизни, такие как больше физических упражнений или улучшение рациона питания, могут быть более безопасными и эффективными. Вы можете использовать инулин в качестве дополнительного средства, если ваш врач сочтет, что это может быть полезно в вашем случае.

Источник: A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nicola D Guess et al. Nutr Metab (Lond). 2015.

Длительное применение L-аргинина в дополнение к диете и физическим упражнениям улучшило уровень глюкозы и инсулина. Это также уменьшило количество жира на животе у 33 взрослых с избыточным весом и диабетом 2 типа. У свиней пищевая добавка с L-аргинином уменьшала жировые отложения и способствовала увеличению мышечной массы по всему телу. Количество исследований по этой теме мало, потому нельзя эти эффекты считать доказанными.

Источник: Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Pietro Lucotti et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov.

Для повышения расхода энергии в состояния покоя будут интересны:

• Кофеин 3-6 мг на кг массы тела, утром и днем до еды, курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт йохимбе по 4-8 мг йохимбина один-два раза в день (утром и днем до еды), курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт гуараны 1500-2000 мг утром и днем до еды, курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт зеленого чая два раза в день по 500 мг до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Перечисленные добавки можно принимать отдельно или совместно в одном приеме. Подбор необходимой дозы должен начинаться с минимальных значений, учитывая индивидуальную реакцию пользователей на стимулирующие вещества! При проблемах с сердцем, давлением, бессонницей, раздражительностью, нервами данные добавки принимать не должны. 

Было проведено специальное исследование на людях с избыточной массой тела. Они принимали 4,5 гр спирулины в сутки в течение 6 недель. При этом для сравнения были созданы группы, в одной из которой просто тренировались без добавок, в другой принимали спирулину, но не тренировались. В итоге за время эксперимента потеря веса, время достижения усталости и начало накопления лактата в крови были улучшены в обеих группах, дополненных спирулиной, независимо от массы тела испытуемых. Спирулина синергически улучшала влияние систематических физических упражнений на состав тела и кардиореспираторные показатели при избыточной массе тела, но в основном у лиц с ожирением.

Источник: Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program on the Body Composition and Cardiorespiratory Fitness of Overweight or Obese Subjects: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial
Marco Antonio Hernández-Lepe et al. Mar Drugs. 2018.

Из опубликованных на данный момент клинических данных следует, что для снижения содержания жира требуется минимальная суточная доза около 3 г на человека. При этом, некоторые клинические исследования показали, что употребление CLA может быть наиболее эффективной стратегией в контроле за региональным уменьшением жировой массы, а не ее конституциональным уменьшением, т. е. равномерно по всему телу. Например, введение 3,4 г/сутки CLA в течение 6 месяцев значительно снижало массу жира в ногах. Соотношение талии к бедрам также значительно снизилось у здоровых мужчин с избыточным весом и ожирением по сравнению с группой плацебо. Интересно, что эти эффекты были вызваны независимо от диеты и конкретного образа жизни.

Источник: Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences.Sailas Benjamin.Nutrition & Metabolism volume12, Article number: 4 (2015) 

Ряд опубликованных сообщений о неблагоприятных сердечно-сосудистых эффектах (гипертония, сердечная аритмия) были связаны с потреблением пищевых добавок, содержащих не сам синефрин, а синефрин вместе с кофеином. Масштабный систематический обзор, который фокусировался на современных исследованиях с участием человека, животных, in vitro и механистических исследованиях, касающихся безопасности, эффективности и механизмов действия экстрактов померанца и синефрина, продемонстрировал достаточно благоприятную ситуацию. Около 30 исследований на людях показали, что синефрин и экстракты горького апельсина (померанца) не приводят к сердечно-сосудистым эффектам и не действуют как стимуляторы в широко используемых дозах. Поскольку синефрин проявляет большее связывание адренергических рецепторов у грызунов, чем у людей, данные от животных не могут быть непосредственно экстраполированы на человека. Этот обзор, а также несколько других оценок, опубликованных в последние годы, пришли к выводу, что экстракт горького апельсина и синефрин безопасны для использования в пищевых добавках и пищевых продуктах в общепринятых дозах. Как и любые другие стимуляторы, начинать прием синефрина необходимо с наименьшей дозы. Аналогично при сочетании синефрина с другими тонизирующими веществами (кофеин, йохимбин, адаптогены), поскольку последние усиливают его эффекты. Рекомендуемый диапазон дозировок для синефрина составляет от 0,3 до 3 мг/кг массы тела. Принимать синефрин следует до еды в утреннее или дневное время (1-2 раза в сутки) или всю суточную дозу 1 раз в день за час перед нагрузкой (лучше всего аэробной). 

Да, за счет способности подавлять чувство голода. В настоящее время накапливаются экспериментальные данные, которые демонстрируют модуляцию продукции глюкагоноподобного пептида GLP-1 и грелина (гормона голода) фруктанами инулинового типа, как одно из следствий, регуляции аппетита. Экспериментальные данные на людях, как правило, подтверждают такой эффект. Например, в исследовании 2017 года употребление 16 гр/день инулина утром натощак в течение 7 дней, обуздало аппетитные ощущения и помогло уменьшить потребление пищи во время обеда.
Еще более эффективным и экономичным с точки зрения количества используемого инулина будет совместное его использование с белком. В исследовании 2018 года смесь из 17 гр белка и 6 гр инулина приводила к снижению аппетита и потенциальному снижению потребления энергии при последующем приеме пищи.
Таким образом, когда инулин принимается с целью помощи в похудении, надо понимать, что его эффекты проявляются не сразу, а спустя несколько часов после употребления, желательно с белковой пищей, которая тоже влияет на подавление голода. И эффекты эти выражаются не в мифическом исчезновении жира из депо, а в контроле аппетита, что облегчает соблюдение диеты.

Источники
-Delzenne NM, Cani PD, Daubioul C, Neyrinck AM. 
Impact of inulin-type fructans on gastro-intestinal peptides. Br J Nutr. 2005; 93: Suppl 1:S157–61.
-Acute Fiber Supplementation With Inulin-Type Fructans Curbs Appetite Sensations: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study
Younis A Salmean. Food Nutr Res. 2017.
-Effect of a High-Protein, High-Fiber Beverage Preload on Subjective Appetite Ratings and Subsequent Ad Libitum Energy Intake in Overweight Men and Women: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled, Crossover Study
Mastaneh Sharafi et al. Curr Dev Nutr. 2018.

CLA, по-видимому, эффективен у детей с избыточным весом. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 53 здоровых ребенка (в возрасте 6-10 лет) с избыточным весом или ожирением получали 3 гр в сутки CLA или плацебо в течение шести месяцев. У детей, получавших CLA, по итогу стало меньше жира в организме, но не было улучшенных уровней липидов или глюкозы в плазме. Примечательно, что жир, потерянный у этих детей, был в основном подкожный, при этом сохранялся висцеральный жир.

Источник: Effect of conjugated linoleic acid on body fat accretion in overweight or obese children. Natalie M Racine et al. Am J Clin Nutr. 2010 May.

В одном 12-недельном исследовании с участием 109 здоровых мужчин эврикома уменьшила жировую массу, окружность талии и размер бедер по сравнению с плацебо. Однако потеря веса не была основной целью этого исследования. В другом (пилотном) исследовании 14 здоровых людей добавки Тонгкат Али (эврикомы) увеличили мышечную силу и размер при одновременном уменьшении жировых отложений через 5 недель. Из этого исследования нельзя сделать никаких выводов, поскольку в нем отсутствовала группа плацебо и включалась небольшая выборка. Никакие другие исследования не повторили данные выводы. Некоторые ученые также изучают, влияет ли Тонгкат Али на массу тела и жир на животе у мышей, но исследования все еще находятся на ранних стадиях.

Источник: In vivo effects of Eurycoma longifolia Jack (Tongkat Ali) extract on reproductive functions in the rat. M C Solomon et al. Andrologia. 2014 May.

Исследование 10 испытуемых, получавших 50 мг р-синефрина, показало, что испытуемые сжигали на 65 калорий больше, чем участники, получавшие плацебо, в первые 75 минут после приема добавки. У испытуемых, получавших синефрин, не было повышенного кровяного давления или частоты сердечных сокращений. Исследование 17 человек, получавших р-синефрин перед тренировкой, показало, что люди, получавшие р-синефрин, сжигали больше жира, чем углеводов во время тренировки. Никакого влияния на частоту сердечных сокращений не наблюдалось. Другое исследование с участием 23 человек, получавших комбинацию кофеина и экстракта горького апельсина (C. aurantium), показало, что сжигается большее количество жира даже в состоянии покоя, чем у тех, кто принимал плацебо. Это исследование также не выявило различий в частоте сердечных сокращений или артериальном давлении между группами. Эти результаты подтверждаются исследованием 12 мужчин, которое показало повышенное сжигание жира в состоянии покоя и до 30 минут после тренировки у мужчин, получавших синефрин или комбинацию синефрина и кофеина, по сравнению с плацебо. В этом исследовании только у тех мужчин, которые получали кофеин, наблюдалось учащенное сердцебиение. Однако для того, чтобы синефрин сжигал жир, пока организм находится в состоянии покоя, могут потребоваться небольшие дозы кофеина. Другое исследование с участием 18 человек показало, что р-синефрин без кофеина не сжигает больше жира в состоянии покоя, но сжигает больше во время физических упражнений. Масштабы этих исследований невелики, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти эффекты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью прояснить относительную роль синефрина или его комбинаций с кофеином.

Источник: Dose-Response Effects of p-Synephrine on Fat Oxidation Rate During Exercise of Increasing Intensity. Jorge Gutiérrez-Hellín et al. Phytother Res. 2018 Feb.

5-HTP является предшественником гормона серотонина, который регулирует, помимо прочего, наше пищевое поведение. Например, недостаток серотонина вызывает тягу к сладкому. Прием 5-НТР повышает серотонин и снижает желание употреблять вкусную пищу, способствуя более быстрому насыщению. Однако, аппетит регулируется и другими факторами. Например, в ответ на употребление пищи, особенно углеводной, выделяется гормон лептин, а он подавляет гормон голода грелин. У лиц с ожирением часто наблюдается не чувствительность к лептину, он есть, но не активен. Таким людям надо восстанавливать чувствительность к лептину для нормальной регуляции насыщения.

В недавно опубликованном клиническом исследовании, проведенным под руководством иранского ученого-диетолога Мариам Парандуш из Университета медицинских наук Шахида Бехешти было установлено, что потеря жира будет происходить быстрее, если в дополнение к диете ежедневно принимать капсулу экстракта виноградных косточек. Ученые разделили  пациентов с избыточным весом в возрасте 25-50 лет на две группы по 20 человек. Одна группа принимала плацебо, а другая 300 миллиграммов экстракта виноградных косточек каждый день в течение 12-ти недель. Согласно условий эксперимента, все испытуемые снизили потребление калорий примерно на 250 килокалорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела, то есть создали щадящий дефицит энергии. Испытуемые, принимающие добавку потеряли 3 кг жировой массы, в то время как группа плацебо потеря 2 кг. Также было зафиксировано, что экстракт виноградных косточек снизил концентрацию воспалительных белков TNF-альфа и hs-CRP (фактор некроза опухоли альфа и С-реактивный белок). Снижение количества циркулирующих воспалительных белков обычно связано с увеличением чувствительности к инсулину и улучшению углеводного обмена. У лиц с избыточной массой тела или ожирением, улучшение углеводного обмена всегда сопровождается благоприятными изменениями и в композиции тела за счет более эффективной и рациональной утилизации глюкозы. Однако, это лишь предположительный механизм влияния экстракта виноградных косточек на большую потерю веса.

Во время диеты на похудение могут быть интересны эти добавки:

• Витамин С (аскорбиновая кислота) по 1000-2000 мг в сутки в период появления симптомов простуды, в остальное время прием профилактических доз. Высокие дозы на регулярной основе не обладают полезными эффектами.
• Витамин Д3 1000МЕ ежедневно с пищей, содержащей жир, либо 5000МЕ раз в 3-4 дня при регулярном приеме. Для более быстрого достижения оптимального уровня витамина Д3 в крови рекомендуется ежедневная дозировка по 5000 МЕ в течение 2 недель с последующим переходом на поддерживающие дозы 1000 МЕ в сутки. 
• Цинк 25 мг в сутки регулярно, на весь период диеты, с последующим перерывом.
• Спирулина 2000-6000 мг в сутки, регулярно на весь период диеты.
• Экстракт эхинацеи 1000 мг 2 раза в день вместе с пищей, курсом от 1 недели до 2 месяцев с последующим перерывом.
• Глютамин 5 гр сразу после нагрузки и еще столько же спустя 2 часа. 

Такие эффекты были обнаружены только в опытах на животных. В частности, экстракт мелиссы лимонной подавлял рост жировой ткани у мышей и убивал жировые клетки, предотвращая образование кровеносных сосудов, которые питают эти жировые клетки. Кроме того, экстракт мелиссы лимонной снижал активность белков, участвующих в производстве жира (FABP4 и PDK4). Но нет никаких данных, что эти эффекты будут у людей.

Источник: Reduction of Adipose Tissue Mass by the Angiogenesis Inhibitor ALS-L1023 from Melissa officinalis. Byung Young Park. PLoS One. 2015; 10(11): e0141612

Чтобы получить объективную информацию по данному вопросу надо проанализировать имеющиеся клинические испытания спирулины именно в этом направлении. За последние годы, на самом деле, были получены только положительные результаты, которые стоит озвучить.

• «Spirulina platensis эффективно улучшает антропометрические измерения и связанные с ожирением метаболические нарушения у здоровых людей с ожирением или избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование»

Результаты: масса тела, окружность талии, жировые отложения и ИМТ значительно снизились в группе, принимающей спирулину (500 мг таблетки 4 раза в день) по сравнению с группой плацебо. Кроме того, по сравнению с исходным уровнем было зафиксировано значительное снижение уровней триглицеридов и С-реактивного белка с высокой чувствительностью, а также степень аппетита.

• «Влияние Spirulina Platensis на антропометрические показатели, аппетит, липидный профиль и фактор роста эндотелия сосудов в сыворотке крови (VEGF) у людей с ожирением: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование»

Результаты: масса тела и индекс массы тела (ИМТ) были снижены в группах спирулины и плацебо, хотя среднее снижение в группе, принимавшей Spirulina platensis (спирулину), было заметно выше. Общий холестерин в сыворотке крови значительно снизился в группе, принимавшей спирулину. Кроме того, использование Spirulina platensis существенно снижало аппетит.

В обоих исследованиях авторы приходят к выводу, что добавки спирулины надо рассматривать как дополнительный инструмент в снижении массы тела, а основной подход к этой проблеме должен быть комплексным.

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30219433">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30219433.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431534">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431534.

Гидроксилимонная кислота, содержащаяся в гарцинии камбоджийской, может предотвратить накопление жира и снизить уровень жира в крови путем:

• Снижение уровня фермента, продуцирующего жир (синтазы жирных кислот), и блокирование фермента (АТФ цитратлиазы), который способствует выработке жира (через ацетил-кофермент А).
• Снижение активности белков, которые повышают уровни ферментов, продуцирующих жир (C/EBP-α, PPAR-γ, SREBP1cи aP2).
• Повышение уровня сжигающего жир фермента (липопротеинлипазы).
• Снижение выработки триглицеридов, фосфолипидов, холестерина и жира (свободных жирных кислот) в печени.

•  Блокирования АТФ-цитратлиазы, в ответ на которую организм вырабатывает больше гликогена в печени и усиливает чувство сытости.
• Повышения уровня серотонина - нейромедиатора, который подавляет чувство голода.

Источник: Safety and mechanism of appetite suppression by a novel hydroxycitric acid extract (HCA-SX). Sunny E Ohia et al. Mol Cell Biochem. 2002 Sep. 

В настоящее время недостаточно экспериментальных данных для определения универсального эффективного протокола подходящего всем категориям населения (пол, возраст, индекс массы тела, здоровые/больные и т.д.). 

Например, в одном из самых качественных исследований участницы молодые женщины с нормальным весом или немного выше нормы, испытывающие повышенную тягу к углеводам, получали хром пиколинат в дозе 1000 мкг один раз в день с утра (доза признана безопасной) и по итогу снизили потребление пищи, уровень голода и тягу как углеводам, так и жирам по сравнению с участниками, получавшими плацебо. Эти данные на людях были подтверждены исследованиями на животных. Причем полученные результаты стали значимыми лишь к 8-й неделе эксперимента. Каких-либо краткосрочных эффектов зафиксировано не было.

Авторы пришли к выводу, что введение хрома пиколината подавляет потребление пищи, особенно при введении в больших дозах. Если будущие исследования подтвердят эти результаты, то хром пиколинат может быть полезной альтернативой или дополнительным лечением для людей, желающих сократить потребление пищи. 

Однако, после этой публикации 2008-го года других исследований не проводилось. В связи с этим остались неразрешенными вопросы о протоколе потребления хрома мужчинами, людьми зрелого возраста, людьми с ожирением и диабетом и т.п. Кроме того, в 2015-м году был опубликован обзор исследований под названием "Диетические добавки хрома для целенаправленного лечения больных сахарным диабетом с сопутствующей депрессией и перееданием". В этой научной работе авторы пришли к выводу, что основываясь на потенциале хрома улучшать функцию инсулина, дофамина и серотонина, предполагается, что хром оказывает больший глюкорегуляторный эффект у людей, у которых одновременно нарушены функции дофамина и серотонина, то есть у сложных пациентов с сопутствующим диабетом, депрессией и перееданием. То есть у людей, у которых нет нарушений в работе серотонина (гормона радости) и дофамина (гормона удовольствия), а при нарушении работы этих гормонов люди часто "заедают" плохое настроение вкусной пищей, хром может и не сработать.

Источник: Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Stephen D Anton et al. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct.
Dietary chromium supplementation for targeted treatment of diabetes patients with comorbid depression and binge eating.Kimberly A Brownley et al. Med Hypotheses. 2015 Jul.

В исследованиях было хорошо изучено влияние 5-НТP на поведение при питании, состояние настроения и потерю веса. 5-НТР способствовал снижению потребления пищи и снижению веса, а также типичным симптомам, связанным с анорексией, без изменений в состоянии настроения в течение периода наблюдения, с постоянным присутствием раннего насыщения и последующим снижением потребления углеводов. Более того, лечение 5-HTP приводило к снижению индекса массы тела из-за повышенного чувства сытости.

Источник: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Massimo E Maffei.  Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(1), 181;

В 6-недельном исследовании, проведенном на 24 взрослых людях с избыточным весом, гидроксилимонная кислота, основной компонент гарцинии камбоджийской, снижала потребление пищи, сохраняя при этом чувство сытости. Через 8 недель гидроксилимонная кислота снизила потребление пищи в другом исследовании, в котором приняли участие 60 взрослых с умеренным ожирением. Однако в 12-недельном исследовании 89 взрослых с умеренным избыточным весом гарциния камбоджийская снижала массу тела, но не влияла на аппетит. В различных других исследованиях после 2 недель употребления гидроксилимонной кислоты 42 взрослых с ожирением или избыточным весом похудели, но их аппетит и энергия остались неизменными. Экстракты гарцинии камбоджийской снижали потребление пищи и аппетит у крыс в течение часа. В нормальных дозах гидроксилимонная кислота снижала аппетит и потребление пищи у крыс с ожирением. Поскольку существует всего несколько клинических исследований на небольших группах населения и со смешанными результатами, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью утверждать, что гарциния камбоджийская подавляет аппетит. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания, чтобы пролить некоторый свет на этот потенциальный эффект.

Источник: Effects of (-)-hydroxycitric acid on appetitive variables. R D Mattes et al. Physiol Behav. 2000 Oct 1-15.

Возможно в этом случае подойдет куркумин. Есть интересное исследование проведенное в 2019-м году на лабораторных животных, которых перекармливали диетой богатой жиром. И одним животным при этом давали либо куркумин, либо альфа-липоевую кислоту, либо их комбинацию. Лечение как куркумином, так и α-липоевой кислотой значительно снижало прирост массы тела у мышей, получавших высокожировую диету и комбинация была более эффективной в снижении массы тела по сравнению с отдельными агентами. Авторы исследования резюмировали, что "Взятая вместе комбинация куркумина и α-липоевой кислоты проявляет аддитивный эффект в снижении увеличения массы тела и ожирения в ответ на питание с высоким содержанием жиров."

Источник: Effect of Curcumin and α-Lipoic Acid in Attenuating Weight Gain and Adiposity. Evgeniy Panzhinskiy et al. J Am Coll Nutr. 2019 Aug.

В изменении пищевого поведения будут интересны:

• L-триптофан. Два раза в день перед едой по 1000 мг, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два-три раза в день по 100-200 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• Хрома пиколинат. Один-два раза в день по 200 мкг вместе с пищей, курсом до двух-трех месяцев с последующим перерывом.
• Спирулина. Два-три раза в день по 2000 мг перед едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Магний. Один-два раза в день (днем и вечером) по 150-200 мг вместе с пищей, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Многие добавки рекламируются для стимулирования снижения веса, но ни одна из них еще не подтверждена убедительными клиническими данными и не одобрена органами здравоохранения. Здоровая, контролируемая калориями диета и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса. У 51 пациента с избыточным весом экстракт виноградных косточек немного уменьшил потребление пищи, но не повлиял на аппетит. Это исследование длилось всего три дня и имело небольшой размер выборки. 

У животных на диетах с высоким содержанием жира и сахара с помощью экстракта виноградных косточек:

• Блокируется накопление и выработка жира в печени.
• Улучшенное сжигание жира.
• Пониженный уровень холестерина и липидов в крови.

Но одно исследование показало загадочные результаты. Низкие дозы экстракта виноградных косточек снижали воспаление, но увеличивали жировые отложения у беременных крыс и их потомства в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. 

Хорошо продуманные клинические испытания должны прояснить противоречивые эффекты экстракта виноградных косточек на потерю веса и сжигание жира.

Источник: Grape seed procyanidin supplementation to rats fed a high-fat diet during pregnancy and lactation increases the body fat content and modulates the inflammatory response and the adipose tissue metabolism of the male offspring in yout. J M del Bas. Int J Obes (Lond). 2015 Jan;39(1):7-15. doi: 10.1038/ijo.2014.159. Epub 2014 Aug 25

Как ацетил L-карнитин (ALCAR), так и L-карнитин борются с усталостью и повышают фертильность, но они также имеют некоторые свои явные преимущества. Например, ALCAR повышает уровень ацетилхолина и оказывает более выраженное влияние на психическое здоровье и когнитивные способности. Он также защищает мозг от окислительного стресса лучше, чем L-карнитин. С другой стороны, L-карнитин другой формы является более изученным вариантом для похудения, физической работоспособности и здоровья сердца.

Источник: Acetyl-L-carnitine. Monograph. No authors listed. Altern Med Rev. 2010 Apr.

Высокобелковые диеты улучшают чувство сытости после еды за счет увеличения концентрации аминокислот в крови. Сывороточный протеин демонстрирует самое сильное снижение чувства голода по сравнению с другими белковыми добавками, такими как казеин и соевые белки, что, вероятно, вызвано более высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине. Прием сывороточного протеина за 90 минут до еды повышает уровень гормонов, ответственных за чувство сытости (CCK и GLP-1), даже при сниженном потреблении калорий. Организм быстрее достигнет состояния удовлетворения и при меньшем количестве пищи. Кроме того, у пациентов с ожирением наблюдалось значительное снижение содержания жира в печени через 4 недели после добавления сывороточного протеина в свой рацион. Однако, число исследований не велико и потому нельзя сказать что сывороточный протеин подойдет всем для этой цели.

Источник: Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Margriet A B Veldhorst et al. Physiol Behav. 2009.

Таурин может играть определенную роль в снижении массы тела у пациентов с избыточным весом и ожирением, возможно, из-за его роли в синтезе желчи и поглощении и расщеплении жира. В исследовании 30 студентов колледжа, страдающих ожирением, 3 г таурина ежедневно в течение недели смогли значительно улучшить жировой профиль и снизить вес. Он также улучшил показатели расщепления жира у людей со здоровым весом. У экспериментальных животных, которых кормили диетами с высоким содержанием холестерина или жиров, таурин улучшал расщепление жира. Ограниченные клинические данные свидетельствуют о том, что добавки с таурином могут способствовать снижению веса. Потребуется гораздо больше исследований, чтобы определить роль таурина в профилактике и лечении ожирения.

Источник: Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. M Zhang. Amino Acids. 2004 Jun;26(3):267-71. doi: 10.1007/s00726-003-0059-z.

Исходя из имеющихся данных добавкой работающей в синергии может стать 5-HTP. Его эффекты на снижение потребления пищи связанны с увеличением секреции серотонина. Хром же может усилить эту секрецию. В частности, хром повышает активность клеточного инсулина, что, в свою очередь, способствует увеличению поступления триптофана в мозг, тем самым увеличивая синтез серотонина в мозге. Введение хрома значительно снижает реакцию кортизола на 5-HTP, что, по мнению ученых, свидетельствует, в том числе, о повышении чувствительности центральных рецепторов серотонина 2А (5-НТ2А).

Источник: Dietary chromium supplementation for targeted treatment of diabetes patients with comorbid depression and binge eating
Kimberly A Brownley et al. Med Hypotheses. 2015 Jul.

Таурин может способствовать тому, что при нагрузке мышцы будут больше окислять жир, а не углеводы. В недавно опубликованном исследовании различные дозы таурина (3 гр или 6 гр) или плацебо принимали за 90 мин до начала выполнения аэробных упражнений натощак (на беговой дорожке при 60% VO2 Макс). Испытуемые провели три испытания и каждое из них было разделено семью днями. При этом сразу после тренировки в течение 15 мин определяли степень окисления жиров и углеводов. В результате было обнаружено, что добавление 6 гр таурина увеличивало окисление жиров на 38%. А окисление жиров при 3 гр таурина было на 20% выше по сравнению с плацебо и на 13% ниже по сравнению с 6-ти граммовой дозой. 

Кофеин используется в качестве подхода к снижению веса из-за его способности стимулировать секрецию как норадреналина, так и дофамина, которые, в свою очередь, могут уменьшать массу тела и жировые отложения, а также усиливать термогенез в бурой жировой ткани с помощью неизвестного механизма (механизмов). Мета-анализ 13 исследований, в которых принималось 60-4000 мг кофеина в день в течение 4-36 недель, показал, что потребление кофеина приводило к снижению массы тела, жировой массы и индекса массы тела (ИМТ), и что этот эффект зависит от дозы. Однако во всех из 13 включенных исследований, кроме трех, кофеин сочетался с другими веществами, обладающими потенциальными свойствами для похудения. Из трех исследований, в которых использовался только кофеин, в одном исследовании у пациентов с нормальным весом и в одном у пациентов с избыточным весом / ожирением сообщалось о незначительной потере веса, тогда как в другом у пациентов с избыточным весом / ожирением этого не произошло. В совокупности эффект кофеина на похудение может быть умеренным, но для подтверждения необходимы дополнительные клинические данные о применении только кофеина.

Источник: Dietary Supplements for Weight Management: A Narrative Review of Safety and Metabolic Health Benefits. Nutrients 2022, 14(9), 1787.

Постулируется, что потенциал зеленого чая для похудения связан с множеством механизмов действия, например, с контролем аппетита, ингибированием адипогенеза, увеличением расхода энергии и модуляцией окисления субстрата. Эффективность зеленого чая или экстракта зеленого чая была тщательно исследована, и по большей части результаты благоприятны. Был опубликован мета-анализ 11 исследований с участием пациентов с сахарным диабетом 2 типа (СД2), в которых в 10 случаях применялись экстракты, а в одном - заваренный зеленый чай в дозах от 400-10 000 мг/сут и продолжительностью от 8-12 недель. Сообщалось о значительных эффектах для массы тела, ИМТ, но не для окружности талии. Результаты другого мета-анализа 22 исследований, который включал многие из тех же исследований пациентов с СД2, а также дополнительные результаты исследований у субъектов, описанных как имеющие избыточный вес/ожирение, находящихся в менопаузе и с другими состояниями, также показали, что экстракт зеленого чая значительно снижала массу тела, ИМТ и окружность талии. Поскольку кофеин, содержащийся в зеленом чае или экстракте, может способствовать снижению веса, был проведен мета-анализ 15 исследований, в которых сравнивались зеленый чай/экстракт в дозе 583-714 мг/сут с контрольной группой, принимавшей кофеин. Комбинация зеленого чая/экстракта и кофеина привела к дополнительному снижению массы тела, ИМТ и окружности талии по сравнению с одним кофеином в среднем за 12 недель.

Источник: Dietary Supplements for Weight Management: A Narrative Review of Safety and Metabolic Health Benefits. Nutrients 2022, 14(9), 1787.

Клиническое исследование с участием 53 человек показало, что кальций и витамин D способствуют снижению веса в сочетании с ограниченной диетой. Используемые дозы составляли 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D в день. Однако недавний обзор 41 исследования показал, что добавки кальция не способствуют снижению веса.

Источник: Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Wei Zhu. Nutr J. 2013 Jan 8;12:8. doi: 10.1186/1475-2891-12-8.

Ацетил L-карнитин является популярной добавкой для повышения потери веса и физической работоспособности, особенно среди бодибилдеров. Метаанализ 8 клинических исследований и 911 человек показал умеренную пользу L-карнитина для похудения. Согласно ограниченным клиническим данным и испытаниям на животных, добавки с L-карнитином могут повысить физическую работоспособность, ускорить восстановление и стимулировать сжигание жира. Теоретически, ALCAR может обеспечить те же преимущества, поставляя L-карнитин, но никакие исследования не подтвердили этого. Кроме того, всесторонние обзоры не смогли подтвердить вышеуказанные преимущества добавок L-карнитина у здоровых людей. Их действие может быть ограничено пожилыми людьми или людьми с избыточным весом, пациентами с заболеваниями почек и другими группами с дефицитом карнитина.

Источник: The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. M Pooyandjoo et al. Obes Rev. 2016 Oct.

Влияние зеленого чая на потерю веса было проверено в многочисленных клинических испытаниях. Хотя несколько исследований показали, что это помогло, результаты были скромными и неоднозначными. Три мета-анализа 44 исследований показали, что зеленый чай и содержащиеся в нем катехины способствуют небольшой потере веса. Метаанализ 8 исследований показал, что они могут способствовать сжиганию жира и расходу энергии. Тем не менее, 2 других мета-анализа из 21 исследования показали, что катехины зеленого чая способствуют сжиганию жира только в сочетании с кофеином. Зеленый чай не влиял на гормоны аппетита лептин и грелин в мета-анализе 11 исследований. Хотя результаты были скромными, большинство исследований пришли к выводу, что зеленый чай (особенно если он содержит кофеин) может помочь похудеть. Тем не менее, выполнение большего количества упражнений и улучшение вашего рациона питания могут быть более безопасными и эффективными для этой цели. Обсудите со своим врачом можно ли вам принимать зеленый чай для похудения и тщательно следуйте его рекомендациям.

Источник: Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Paradee Auvichayapat et al. Physiol Behav. 2008.

Действительно, в вечернее время окисление жиров мышечными клетками происходит активнее, чем утром. В специальном эксперименте изучали влияние кофеина на окисление жира во время физических нагрузок в 8-00 и 17-00. Кофеин усилил окисление жира и утром и вечером на 11 и 13%, соответственно. То есть разница между разным временем приема не существенна.

Источник: Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition volume18, Article number: 5 (2021)

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Одним из самых ранних признаков дефицита цинка является потеря аппетита. Клинические исследования у пациентов с нервной анорексией  показывают значительную связь между заболеванием и низким уровнем цинка в крови. Во многих исследованиях пероральных добавок цинка сообщалось об увеличении набора веса, мышечной массы, аппетита, чувствительности к вкусу и потребления пищи у пациентов. В одном исследовании на крысах добавки цинка смогли быстро стимулировать потребление пищи (за счет увеличения орексина и нейропептида Y).

Источник: Zinc supplementation in the treatment of anorexia nervosa. J C Su.  Eat Weight Disord. 2002 Mar;7(1):20-2.

У здоровых женщин с избыточным весом/ожирением, сидевших на низкокалорийной диете, те, кто получал добавки с альфа-липоевой кислотой (АЛК), потеряли немного больше веса, чем те, кто этого не делал. Авторы пришли к выводу, что АЛК может быть полезным дополнением к программе похудения, но сама по себе АЛК не приведет к снижению веса. Даже без диеты АЛК может улучшить метаболизм глюкозы и жира. В результате больше сахаров и жиров в пище будет расщепляться и использоваться для получения энергии, а не накапливаться в виде жира. Это также заставит потребителя почувствовать необходимость есть меньше. В нескольких других исследованиях с участием пациентов с избыточным весом или ожирением АЛК была связана с небольшой потерей веса, сопровождающейся уменьшением окружности талии. У пациентов с ожирением и сахарным диабетом 2 типа люди, получавшие АЛК, теряли значительно больше веса и имели более низкий уровень триглицеридов. Альфа-липоевая кислота подавляет выработку химерина, молекулы, которая связана с ожирением и метаболическим синдромом. Возможно, именно так АЛК помогает бороться с ожирением и диабетом. В целом, альфа-липоевая кислота может играть определенную роль в регулировании веса, но ее эффект может быть недостаточно сильным, чтобы сам по себе иметь большое значение. Поговорите со своим врачом о включении добавок АЛК или продуктов, богатых ею, в ваши стратегии похудения.

Источник: Effects of α-lipoic acid and eicosapentaenoic acid in overweight and obese women during weight loss. Ana E Huerta et al. Obesity (Silver Spring). 2015 Feb.

Имеющиеся экспериментальные данные показывают, что зеленый чай может нарушать эмульгирование липидов, снижать дифференцировку адипоцитов, усиливать термогенез и уменьшать потребление пищи, таким образом, зеленый чай улучшает системный метаболизм и уменьшает жировую массу. Однако это не значит, что потеря веса будет большой. Она лишь будет значима статистически, но не фактически.

Источник: The effects of green tea on lipid metabolism and its potential applications for obesity and related metabolic disorders - An existing update Thien Chu Dinh et al. Diabetes Metab Syndr. Mar-Apr 2019.

Да, на эту тему проводили специальное исследование. Участникам было предписано принимать добавку с 220 мл инсулиногенного напитка, содержащего 44,4 г углеводов и 13,8 г белка между завтраком и обедом вместо обычной утренней закуски. Оно установило, что карнитин (в эксперименте была доза 4,4 грамма L-карнинита тартрата в день) надо принимать длительно - до 25-ти недель. Это приводит к повышению концентрации карнитина в мышцах на 20% и это увеличение концентрации карнитина сопровождалось сопоставимым увеличением общего окисления жира во время физических упражнений (окисление жирных кислот, которые хранились в мышечных клетках, плюс жирные кислоты, которые мышечные клетки поглощали из крови, увеличилось на 21%). 

Источник: Increasing skeletal muscle carnitine content in older individuals increases whole-body fat oxidation during moderate-intensity exercise. Carolyn Chee,Chris E. Shannon, Aging Cell. 2021;20:e13303.

Даже умеренная по дефициту энергии диета для похудения становится более эффективной, если ее сочетать с высокой дозой альфа-липоевой кислоты. К такому выводу пришли исследователи из Университета Ульсана в Южной Корее в статье, опубликованной в American Journal of Medicine. В своем эксперименте испытуемым женщинам с ожирением давали три раза в день по 600 мг альфа-липоевой кислоты (за 30 минут до еды) на протяжении 20-ти недель, сократив их рацион на 600 ккал. В итоге, по сравнению с группой плацебо женщины, принимавшие альфа-липоевую кислоту похудели на 2,1% больше. Ученые полагают, что более эффективное похудение происходит в связи с тем, что альфа-липоевая кислота повышает чувствительность к инсулину, чем помогает эффективнее утилизировать глюкозу. 

Для ответа на этот вопрос было проведено специальное исследование, целью которого было определение того, увеличит ли прием добавок цинка влияние диеты с ограниченным количеством калорий на ожирение. К участию было привлечено 40 пациентов с ожирением, которым случайным образом назначили прием добавок сульфата цинка (30 мг/сутки, содержащих 7 мг элементарного цинка) или плацебо в течение 15 недель. Обе группы находились на ограниченной в калориях  диете (~ 300 ккал ниже расчетной потребности в энергии). В течение исследуемого периода определялись антропометрические показатели, биохимические маркеры, аппетит и пищевое потребление. Снижение массы тела, индекса массы тела, окружности талии и окружности бедер к концу эксперимента было достоверно выше в группе цинка по сравнению с группой плацебо. Группа, потреблявшая цинк, потеряла в среднем 4,6 кг, а группа плацебо - 1,48 кг. Окружность талии уменьшилась на 5,12 и 1,49 см, соответственно. Более низкие уровни высокочувствительного С-реактивного белка, апелина, гомеостатической модели оценки инсулинорезистентности (HOMA-IR) и оценки аппетита наблюдались в группе цинка по сравнению с группой плацебо.

Можно добавить хром пиколинат. В 12-недельном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании 54 женщины с избыточным весом были рандомизированы для получения либо добавок (200 мкг в сутки пиколината хрома плюс 1000 мг в сутки карнитина), либо плацебо (27 в каждой группе). Одновременное применение хрома и карнитина снижало вес (- 3,6 ± 1,8 по сравнению с - 1,0±0,7 кг), ИМТ (- 1,3±0,7 против - 0,3± 0,3 кг/м2), глюкоза плазмы крови натощак (- 5,1±6,0 против - 1,1±4,9 мг/дл), инсулин (- 2,0±1,4 против - 0,2±1,2 мкг/мл), резистентность к инсулину (- 0,5±0,4 против - 0,04 ± 0,3), триглицериды (- 18,0 ± 25,2 против + 5,5 ± 14,4 мг/дл), общий (- 17,0 ± 20,3 против + 3,6 ± 12,0 мг/дл) и холестерин ЛПНП (- 13,3 ± 19,2 против +1,4 ± 13,3 мг/дл) и повышенная чувствительность к инсулину (+0,007±0,005 против +0,002 ±0,005).

Источник: Effects of Chromium and Carnitine Co-supplementation on Body Weight and Metabolic Profiles in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Mehri Jamilian et al. Biol Trace Elem Res. 2020 Feb.

Для примера можно использовать данные из одного исследования, целью которого была оценка влияния добавок цинка на инсулинорезистентность и компоненты метаболического синдрома у детей с препубертатным ожирением. В исследовании принимали участие 60 детей с ожирением среднего возраста 9 лет, половина которых получала 20 мг элементарного цинка в течение 8-ми недель, а другая получала плацебо. Через некоторое время после окончания исследования, группы поменяли местами и они вновь принимали цинк или плацебо 8 недель. После приема цинка средний уровень глюкозы плазмы крови натощак, инсулина и индекс инсулинорезистентности HOMA-IR значительно снизился, в то время как индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, холестерин ЛПНП и триглицериды (ТГ) существенно не изменились. После приема плацебо среднее значение глюкозы натощак, инсулина и HOMA-IR значительно возросло, в то время как ИМТ, окружность талии, ЛПНП и ТГ показали незначительное увеличение. Авторы пришли к выводу, что помимо модификации образа жизни, добавки цинка могут рассматриваться как полезное и безопасное дополнительное интервенционное лечение для улучшения кардиометаболических факторов риска, связанных с детским ожирением.

Источник: Effect of zinc supplementation on insulin resistance and components of the metabolic syndrome in prepubertal obese children.Mahin Hashemipour et al. Hormones (Athens). Oct-Dec 2009.

Результаты специального мета-анализа показали, что сывороточный белок может снижать долгосрочный и краткосрочный аппетит, но не показали какой-либо существенной разницы в снижении аппетита между сывороточным белком и углеводами в течение короткого периода времени. Тем не менее, преимущество белка перед углеводами все же есть, но не в подавлении аппетита, а в большем термическом эффекте и в том, что лишь часть его аминокислот будут использованы в энергетических целях.

Источник: Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials
Mehdi Mollahosseini et al. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug.

Многие добавки рекламируются для стимулирования снижения веса, но ни одна из них еще не подтверждена убедительными клиническими данными и не одобрена органами здравоохранения. Здоровая, контролируемая калориями диета и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса. Комбинация эфедрина и кофеина способствовала сжиганию жира и снижению веса, а также снижению уровня липидов в крови в пяти испытаниях с участием более 500 участников. Тем не менее, чистый эфедрин и продукты на основе эфедры запрещены FDA из-за их высокого потенциала злоупотребления и неблагоприятного воздействия на здоровье сердца. Кофеин оставался популярным ингредиентом в безрецептурных добавках для сжигания жира. Это может увеличить потребление энергии и улучшить скорость метаболизма, что помогает предотвратить увеличение веса. Метаанализ, опубликованный в 2019 году, включал 13 клинических испытаний с участием 606 участников. Авторы пришли к выводу, что “потребление кофеина может способствовать снижению веса, ИМТ и жировых отложений”. Расщепляя накопленный жир, кофеин демонстрирует потенциальные преимущества в управлении потерей веса. В исследовании, в котором приняли участие 2100 участников, те, кто выпивал от 2 до 4 чашек кофе с кофеином в день, были более успешными в потере веса, чем те, кто этого не делал.

Источник: Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance.D Icken.Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4.

Не так давно (2020-й год) было проведено исследование комбинации 200 мкг пиколината хрома с 1000 мг L-карнитина в сравнении с плацебо на женщинах с избыточной массой тела и СПКЯ. Добавка хрома и карнитина в течение 12-ти недель уменьшила вес (- 3,6 против - 1,0  кг), глюкозу плазмы крови натощак (-5,1 против -1,1 мг/дЛ), инсулин (-2,0 против -0,2 мКЮ/мЛ), инсулинорезистентность (-0,5 против -0,04), триглицериды (-18,0 против +5,5 мг/дЛ), а также холестерина ЛПНП (-13,3 против +1,4 мг/дл) и повысило чувствительности к инсулину (+0,007 против +0,002).  В целом совместное применение хрома и карнитина в течение 12 недель женщинам с избыточным весом и СПКЯ оказывало благотворное влияние на массу тела, гликемический контроль, липидный профиль, уровень холестерина ЛПВП и экспрессию генов PPAR-γ и ЛПНП. 

Источник: Effects of Chromium and Carnitine Co-supplementation on Body Weight and Metabolic Profiles in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
Mehri Jamilian et al. Biol Trace Elem Res. 2020 Feb.