Готовка (Рецепты): ответы на вопросы

Рецепт низкокалорийного хлеба из отрубей с черносливом и орехами. Берем:

• 300 гр мягкого обезжиренного творога,
• 5 яичных белков,
• 175 гр отрубей (75 гр овсяных, 100 гр пшеничных),
• разрыхлитель (5-6 гр),
• треть чайной ложки соли,
• чайная ложка молотого кориандра,
• немного сахарозаменителя,
• сушеный чернослив без косточки 80 гр,
• смесь орехов (грецкий и фундук) 20 гр.

Все это смешиваем в посуде соответствующей емкости. Если будет слишком густо, то добавляем 50-100 гр кефира. Орехи и чернослив добавлять целыми, не измельчая - в этом весь смак. После чего вываливаем в форму для запекания и ставим в духовку на 45-55 минут при температуре 180 градусов.

Готовый хлеб лучше порезать кусочками и дополнительно подсушить в духовке. Так он становится более хрустящим.

Пищевая ценность на вышеприведенный рецепт (хлеб после приготовления весит примерно 550 гр): белок 67 гр, жиры 20 гр, углеводы 85 гр. Выходит на 100 гр готового продукта: белок 13 гр, жиры 4 гр, углеводы 15 гр, 135 ккал. Вдвое меньше белого хлеба, а диетическая ценность выше, благодаря полноценным животным белкам, клетчатке, ненасыщенным жирам из орехов и овсяных отрубей, сухофруктам.

Кексы с льняными отрубями, яблоком, украшенные черносливом или орехом.

Нам нужно:

• Мука пшеничная цельномолотая 100 гр.
• Отруби льняные 100 гр.
• Протеин сывороточный 100 гр (у меня First Whey со вкусом Vanila ice creame).
• Творог мягкий обезжиренный 170 гр.
• Яйцо цельное 1 шт.
• Молоко обезжиренное 200 мл.
• Подсластитель по вкусу (без него будет не сладко).
• Разрыхлитель (4-5 гр).
• Яблоко протертое на крупной терке (не пюре) 270 гр (можно поровну с тертой морковью, по 130 гр того и другого).

Протертое яблоко или морковь очень важны для создания мягкой, воздушной консистенции. Все смешиваем ложкой до однородной массы, получается достаточно жидкая смесь - это наше тесто. Накладываем по 2 столовые ложки смеси в бумажные формочки (примерно 10 штук). После чего втыкаем сверху в каждую заготовку по одному черносливу или ореху, но так чтобы их было видно на поверхности и посыпаем вокруг ореховой обсыпкой (молотый фундук или арахис) и помещаем на противень. Выпекаем при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Состав общий:

• Белок 150 гр
• Жир 26 гр
• Углеводы 135 гр

 На порцию (1/10) КБЖУ 140/15/3/14.

Да, есть хороший испытанный рецепт высокобелкового мюсли печенья.

Что нужно:

1. Подсластитель, разрыхлитель (3-5 гр) ванилин (1,5 гр по желанию).
2. Яйцо 2 шт.
3. Творог мягкий обезжиренный 2 пачки (по 125 гр).
4. Мука овсяная 100 гр (можно овсяные отруби столько же).
5. Протеин сывороточный 100 гр.
6. Мюсли (смесь злаковых хлопьев и сухофруктов) 250 гр (либо овсяные хлопья Геркулес столько же).
7. Арахисовая паста 75 гр

Как готовим:

Смешать в емкости подсластитель (удобнее жидкий), ванилин, разрыхлитель, протеин, овсяную муку, творог и яйца с помощью миксера. Если смесь суховата, то можно влить еще 100 мл молока или кефира. Добавить после этого мюсли (хлопья) и арахисовую пасту, снова смешать, но уже ложкой. Ложкой же выложить на противень, на котором предварительно раскатал бумагу для запекания, кучки получившейся смеси, придав им боле менее круглую форму. Далее при 180 С° запекать в течение 20-25 мин. По итогу получаются вполне себе полноценные приемы пищи в каждом печенье. Углеводы из овсяной муки, цельных злаковых хлопьев и сухофруктов (если мюсли). Белки из протеина, творога, яиц, арахиса и злаков. Жиры из арахиса, овсянки и яичных желтков.

На указанное количество ингредиентов получаем 165 гр белка, 60 гр жира, 220 гр углеводов - 2000 ккал.

Потеря полезных свойств жиров происходит при нагревании их до температуры дымления, то есть это такая температура при котором растительный жир начинает "гореть", что выражается образованием дыма. У разных жиров эта температура разная. Есть таблицы, в которых указаны температуры дымления для растительных масел, в т.ч. для арахисового масла (160° нерафинированное / 220° рафинированное). Однако это применимо непосредственно к маслу, полученному из продукта, которое нагревают на горячей поверхности. Но запекание в духовом шкафу, где запекается не само масло, а продукт из которого его добывают, не происходит контактирование с горячей поверхностью, плюс сам продукт смешан с другими ингредиентами выпечки, по этой причине для достижения температуры дымления требуется гораздо больше времени. Обычно, выпекаемый продукт успевает за это время достичь состояния готовности. Для подстраховки, можно снизить температуру выпекания с традиционных 180° до 160°.

Сладкий питьевой йогурт (на 100 гр: 3 гр белка, 8-14  гр углеводов). Помимо этого, как источник быстрых углеводов - растворимый какао-порошок (на 100 гр: 80 гр углеводов). Измельченный в блендере банан (на 100 гр: 20 углеводов). Варение без косточек (на 100 гр: 60 углеводов). Как источник ненасыщенных жиров, чайную ложку арахисовой пасты (на ложку с верхом 5 гр жира).

Термическая обработка способствует частичной денатурации белковых концентратов, которая выражается в нарушение целостности структуры белка. Однако это лишь приводит к облегчению процесса пищеварения белка и более быстрому его усвоению. Для того, чтобы произошла "гибель" белка под воздействием высокой температуры, его надо буквально сжечь. Точно также допустимо использовать порошковые аминокислоты ВСАА со вкусом при изготовлении желе. Такая практика распространена среди спортсменов в период "сушки". На основе желатина они изготавливают ароматизированные желе, смешивая растворенный в кипятке желатин с ВСАА, что позволяет получить низкокалорийный десерт, обогащенный аминокислотами.

Изменить свойства сывороточного протеина проявляемые при термообработки не получится, однако их можно замаскировать. Для этого надо всего лишь во время готовки добавить в выпечку тертую морковь или протертое яблоко в соотношении 1 к 4 или 1 к 5 от общего веса продукта. Калорийность блюда от этого мало изменится, зато оно станет более сочным и мягким, присутствие протеина не будет ощущаться.

Да и это совсем просто: 

1) Заливаем молоко нужной вам жирности в формочку, которые используют для получения льда в морозилке холодильника (или специальные пакеты). Через часа полтора получатся такие замороженные молочные кубики.

2) Вываливаем 200 гр молочно-ледяных кубиков в блендер, добавляем 50 гр обычного охлажденного молока, порцию First Whey instant и чуточку подсластителя (для более выраженного вкуса).

3) Взбиваем это 2-3 минуты и... всё. Можно менять вкусы в зависимости от вкусов используемого протеина.

На такую порцию мороженного (массой почти 300 гр) получается: 15 гр углеводов, 35 гр белка и жиров 4 гр, если молоко 0,5% или 7 гр, если 1,5%.

Хочу поделиться личным опытом как я решаю эту проблему. Итак, берём 150-200 гр мороженных ягод, не размораживая их помещаем в блендер, добавляем 100 гр нежирного молока и порцию протеина. Измельчаем до однородной массы, чтобы ни одной ягоды не осталось целой. На это уйдет 2-3 минуты. Получается что-то вроде ягодного щербета. Консистенция точь в точь как у мороженного. Очень вкусно и даёт выраженное насыщение, ощущение того, что хорошо поел. Углеводов на всю порцию ~17 гр.

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."