Отвечаем на вопросы про прием тирозина

L-тирозин - это встречающаяся в природе форма тирозина, аминокислоты, которую организм использует для производства белков, нейротрансмиттеров и других жизненно важных соединений. Мы не зависим от пищевых источников тирозина, поскольку можем получать его из другой аминокислоты, фенилаланина; это делает тирозин заменимой аминокислотой. Тем не менее, вы можете обеспечить его оптимальный уровень, употребляя различные продукты, богатые тирозином: сыр и молочные продукты, индейка, фасоль, яйца, цыпленок, арахис.

Ученые назвали тирозин в честь сыра (греч. tyros), где они его обнаружили. L-тирозин - популярная ноотропная добавка; люди используют его для повышения когнитивных способностей и бдительности в условиях стресса. Он используется отдельно или в сочетании с другими ингредиентами в протеиновых и предтренировочных добавках.

В организме тирозин действует как предшественник нейромедиаторов, называемых катехоламинами: дофамина, норадреналина , адреналина. Эти компоненты играют центральную роль в психическом здоровье, познании, поведении и реакции на стресс. Они также контролируют кровяное давление и обмен веществ.

Источник: Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. John D Fernstrom et al. J Nutr. 2007 Jun

Тирозин – универсальная аминокислота, с участием которой синтезируются все белки организма. Он является предшественником дофамина и адреналина в нашем организме и это определяет его основные функции. Дофамин не просто является «гормоном удовольствия», он регулирует всю высшую нервную деятельность – скорость реакции, память, внимание, способность усваивать новые знания, богатство эмоций. В дальнейшем дофамин перерабатывается в норадреналин и адреналин, которые стимулируют целый ряд психологических функций, а также физиологических реакций – учащенное сердцебиение и дыхание, усиление кровотока, ускорение обменных процессов. При недостатке тирозина вся эта цепь прерывается – возникает апатия, наваливается усталость, возникают симптомы депрессии, которые в числе прочего, могут вызвать переедание. Данное явление носит название "центральная усталость", "утомление по центральному типу".

• Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands--A review. Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. J Psychiatr Res. 2015 Nov; 70():50-7.
• Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Sports Med. 2006; 36(10):881-909.

Чтобы изучить влияние тирозина на поведение и когнитивные способности ученые провели систематический обзор пятнадцати исследований. Все исследования, кроме одного, включали прием тирозина во время одного тестового сеанса. В большинстве поведенческих исследований не было выявлено существенного влияния тирозина на эффективность физических упражнений. Напротив, когнитивные исследования с использованием нейропсихологических мер показали, что прием тирозина резко противодействует ухудшению рабочей памяти и обработки информации, вызванным сложными ситуационными условиями, такими как экстремальные погодные условия или когнитивная нагрузка. Буферное действие тирозина на когнитивные способности может быть объяснено способностью тирозина нейтрализовать истощенный уровень катехоламинов (адреналина и дофамина) в мозге, что обычно происходит при воздействии стрессов. Имеются доказательства того, что тирозин (в развой дозе 1-3 гр) может принести пользу здоровым людям, подвергающимся воздействию сложных ситуационных условий. 

В исследовании 13 испытуемых N-ацетил-L-тирозин вообще не повышал уровень тирозина, таким образом, L-тирозин остается лучшим вариантом для приема внутрь. Кроме того почти все исследования проведены именно с использованием L-тирозина, а значит и доказательства эффективности относятся к нему. N-ацетил-L-тирозин более растворим, чем L-тирозин, но организм, вероятно, не может использовать его так же хорошо.

Источник: Utilization of tyrosine-containing dipeptides and N-acetyl-tyrosine in hepatic failure. W Druml et al. Hepatology. 1995 Apr.

В обзоре 15 клинических исследований изучалось влияние нагрузки L-тирозином – коротких циклов высоких доз – на когнитивные способности и поведение. Такая схема дозирования предотвращала истощение катехоламинов и повышала умственную функцию в стрессовых и сложных ситуациях. Тирозин, как добавка, показал наилучшие результаты у людей, подвергшихся воздействию: многозадачности и отвлекающих факторов, лишения сна, суровой военной подготовки холодной погоде. Некоторые люди используют L-тирозин для повышения своей физической работоспособности в условиях стресса. Однако многочисленные обзоры не смогли подтвердить этот эффект. Кроме того, L-тирозин может не улучшать когнитивные функции в нормальных условиях. У пожилых людей нагрузка L-тирозином даже приводила к противоположным эффектам – ухудшению памяти и когнитивных функций. L-тирозин может повышать когнитивные способности и бодрствование в стрессовых ситуациях, таких как многозадачность, недосыпание и воздействие холода. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Источник: Dose-Dependent Effects of Oral Tyrosine Administration on Plasma Tyrosine Levels and Cognition in Aging. Ondine van de Rest.Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1279.

Пациенты с нарколепсией изо всех сил стараются не заснуть в течение дня. Они часто испытывают катаплексию (внезапную мышечную слабость при сохранном сознании) и сонный паралич. L-тирозин поставляет дофамин и норадреналин, нейротрансмиттеры, которые способствуют возбуждению и предотвращают катаплексию. В исследовании, в котором приняли участие 10 пациентов, L-тирозин улучшил только три из более чем 20 протестированных симптомов. Пациенты чувствовали себя менее уставшими и более бодрыми. Группе врачей удалось справиться с дневными приступами сна и катаплексией с помощью L-тирозина у восьми пациентов. Они продолжали использовать этот подход у других пациентов с нарколепсией после первоначального успеха. Это исследование было ограничено его дизайном с небольшой выборкой и отсутствием контрольной группы, принимавшей плацебо. Это не позволяет сделать однозначный вывод. Согласно ограниченным клиническим данным, L-тирозин может уменьшать дневные приступы сна и мышечную слабость у людей с нарколепсией.

Источник: Treatment of narcolepsy with L-tyrosine. J Mouret et al. Lancet. 1988 Dec 24-31.

Дофамин играет центральную роль в пути вознаграждения мозга. Ученые сначала подумали, что это делает определенные события (такие как еда и секс) приятными. Новые исследования показывают, что дофамин на самом деле не заставляет нас испытывать удовольствие, а заставляет нас хотеть его. Люди с зависимостью могут истощать или чрезмерно сенсибилизировать этот путь, что увеличивает их тягу к наркотикам и поведение, связанное с поиском наркотиков. У 83 бывших героиновых наркоманов комбинация L-тирозина и других предшественников нейротрансмиттеров (лецитин, L-глютамин и 5-HTP) значительно улучшила симптомы отмены, такие как: тревога, депрессия, гнев и враждебность, усталость, подавленная энергия. L-тирозин изучается на предмет его влияния на зависимость и абстиненцию, но доступных исследований мало.

Источник: Neurotransmitter-precursor-supplement intervention for detoxified heroin addicts. Dingyan Chen et al. J Huazhong Univ Sci Technolog Med Sci. 2012 Jun.

Многие добавки рекламируются как средства для стимулирования снижения веса, но ни одна из них еще не была подтверждена убедительными клиническими данными и одобрена органами здравоохранения. Здоровая, контролируемая по калориями диета и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса. Тирозин поставляет катехоламины и гормоны щитовидной железы, которые одновременно усиливают обмен веществ и выработку энергии. По этой причине многие люди хотят знать, может ли L-тирозин способствовать снижению веса. Добавка, содержащая L-тирозин, экстракт зеленого чая и кофеин, немного способствовала снижению веса у 80 взрослых, страдающих ожирением. Значит ли это что эффект обусловлен тирозином? Нет, ведь  другие ингредиенты также могли внести свой вклад в результаты. Никакие другие исследования не подтвердили преимущества L-тирозина для снижения веса. Основываясь на текущих данных, нельзя сказать, способствует ли L-тирозин снижению веса.

Источник: Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects
A Belza et al. Int J Obes (Lond). 2007 Jan

В ходе клинического исследования L-тирозин улучшил внимание у 8 из 12 участников с синдромом дефицита внимания в течение двух недель. Однако, через 6 недель у всех пациентов развилась толерантность к лечению, и их улучшение застопорилось. Прием добавок L-тирозина не принес никакой пользы 7 детям с СДВГ. Нарушение выработки дофамина и норадреналина может спровоцировать нарушения внимания и в таких случаях прием добавок тирозина с большей вероятностью принесет пользу.

Источник: Catecholamine metabolism in the attention deficit disorder: implications for the use of amino acid precursor therapy. H McConnell. Med Hypotheses. 1985 Aug

Отсутствуют доказательства, подтверждающие использование L-тирозина у людей с депрессией и расстройствами настроения, но L-тирозин из пищевых источников может способствовать психическому здоровью. По мнению некоторых ученых, дисбаланс нейромедиаторов мозга играет определенную роль в развитии депрессии и других расстройств настроения. Поскольку тирозин способствует выработке дофамина и норадреналина, он может действовать как пищевая поддержка настроения. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что это может быть полезно при определенных расстройствах настроения, таких как: депрессия из-за низкого уровня дофамина, плохое настроение из-за жизни в суровых, холодных условиях, депрессия после родов. Однако вышеуказанные результаты получены в результате небольших клинических испытаний, в некоторых из которых отсутствовал контроль при приеме плацебо. Более крупное исследование с участием 65 пациентов не смогло подтвердить антидепрессивный эффект L-тирозина. Это не вызывало никаких изменений в настроении или поведении у здоровых людей в нормальных условиях. L-тирозин, скорее всего, не оказывает антидепрессивного действия, но может поддерживать настроение и психическое здоровье в целом.

Источник: Tyrosine for depression. A J Gelenberg et al. J Psychiatr Res. 1982-1983.

По данным FDA, L-тирозин “общепризнан как безопасный” (GRAS). Он был безопасен в клинических испытаниях и вызывал следующие незначительные побочные эффекты: головная боль, раздражительность, тошнота. Высокие дозы (100-200 мг/кг) вызывали снижение когнитивных способностей у пожилых людей.

Источник: https://www.accessdata.fda.gоv

L-тирозин конкурирует за поглощение мозгом с L-ДОФА, лекарством от болезни Паркинсона. Добавки с тирозином и даже продукты, богатые тирозином, могут препятствовать транспортировке L-ДОФА в мозг; это может привести к изменениям в реакции на лечение, известному как феномен “включения-выключения” . Это взаимодействие имеет решающее значение, поскольку многие люди используют L-тирозин в качестве естественного усилителя дофамина при болезни Паркинсона, несмотря на отсутствие клинических доказательств. У пациентов с болезнью Паркинсона часто наблюдается дефицит тирозингидроксилазы – фермента, который превращает тирозин в L-ДОФА, что является еще одним ограничением для добавок с тирозином. Высокие дозы L-тирозина (12 г ежедневно в течение 4 месяцев) могут повышать уровень гормонов щитовидной железы. Добавки с L-тирозином могут взаимодействовать с препаратами для лечения щитовидной железы и L-ДОФОЙ при болезни Паркинсона.

Источник: L-dopa competes with tyrosine and tryptophan for human brain uptake. P Riederer. Nutr Metab. 1980.

Дозы, используемые в клинических испытаниях, могут не относиться к вам лично. Средняя доза L-тирозина для большинства состояний составляет 100 мг/кг, это будет около 7 гр в день для человека весом 70 кг, разделенного на 2-3 суточные дозы. Для кратковременного улучшения когнитивных функций L-тирозин использовался за 30-60 минут до выполнения стрессовой или сложной задачи. Достижение эффекта обычно требует 1-4 недель приема тирозина при депрессии, фибромиалгии и нарушениях внимания.

Источник: An open trial of L-tyrosine in the treatment of attention deficit disorder, residual type. F W Reimherr et al. Am J Psychiatry. 1987 Aug.

С помощью селена организм объединяет тирозин и йод для выработки гормонов щитовидной железы. У 85 добровольцев прием высоких доз L-тирозина (12 г в день) в течение суровой зимы слегка повышал уровень Т3, активного гормона щитовидной железы. Это также значительно снижает уровень ТТГ, высокие уровни которого связаны с гипотиреозом и стрессом. Добавки с тирозином предотвращали снижение уровня гормонов щитовидной железы у мышей, подвергшихся хроническому стрессу. Тирозин вырабатывает гормоны щитовидной железы, но польза добавок для здоровья щитовидной железы не имеет убедительных доказательств. Крупные, хорошо спланированные клинические испытания должны продолжить изучение этого вопроса.

Источник: Psychoneuroendocrine effects of combined thyroxine and triiodothyronine versus tyrosine during prolonged Antarctic residence. Lawrence A Palinkas et al. Int J Circumpolar Health. 2007 Dec.

Авторы научного обзора клинических исследований тирозина пришли к выводу, что он эффективно повышает когнитивную работоспособность, но проявляется это в большей степени в краткосрочных стрессовых и/или когнитивно сложных ситуациях. Тирозин является эффективным усилителем когнитивных функций, но только в том случае, если функция нейротрансмиттеров не нарушена, а гормоны дофамин и/или норадреналин временно истощены. Тирозин участвует в синтезе указанных гормонов и действует через восстановление их уровня до нормы.

Источник: Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands--A review. Bryant J Jongkees et al. J Psychiatr Res. 2015 Nov.

Фенилкетонурия - наследственное заболевание, основным лечением которого является ограничение в питании аминокислоты фенилаланина. Считается, что дефицит аминокислоты тирозинаможет являться причиной некоторых нейропсихологических проблем, проявляющихся при фенилкетонурии и поэтому высказываются предположения, что дополнительное употребление тирозина в добавках может облегчить состояние лиц с фенилкетонурией. Однако, обзор имеющихся на эту тему исследований  показал, что нельзя дать никаких рекомендаций о том, следует ли вводить добавки тирозина в рутинную клиническую практику. Необходимы дальнейшие рандомизированные контролируемые исследования, чтобы предоставить больше доказательств.

Источник: Tyrosine supplementation for phenylketonuria. Diana Webster et al. Cochrane Database Syst Rev. 2013.

Такого эффекта не было зафиксировано в проведенных исследованиях, более того такой эффект даже не изучался. Потенцально нормализация синтеза катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин), в котором участвует тирозин, может несколько снизить аппетит, но учитывая, что регулирование чувства голода и насыщения зависит от многих факторов, положительного эффекта может и не произойти. 

Во время холодового воздействия повышение активности симпатического нерва вызывает сужение сосудов кожи (СК) для минимизации теплопотерь. У пожилых людей этот рефлекторный ответ сосудов кожи нарушается, что повышает их восприимчивость к избыточным теплопотерям и переохлаждению. L-тирозин - аминокислотный субстрат, необходимый для производства катехоламинов, которые усиливают рефлекс сужения сосудов в пожилой коже. В проведенном недавно эксперименте пожилым (и молодым) участникам давали по 150 мг/кг L-тирозина или плацебо до начала 90-минутного охлаждения всего тела для снижения температуры кожи до ~29,5 с. Пероральный прием тирозина усиливал кожный ответ сосудов кожи на охлаждение у пожилых людей. Кроме того, тирозин улучшал поддержание температуры кожи в течение всего периода охлаждения у пожилых людей. Как сосуды кожи, так и ее температура во время охлаждения были одинаковыми у молодых и пожилых людей, принимающих тирозин. Эти результаты показывают, что добавление L-тирозина улучшает поддержание температуры кожи в ответ на острое воздействие холода.

Источник: Oral L-Tyrosine Supplementation Improves Core Temperature Maintenance in Older Adults. Lang JA, Krajek AC, Schwartz KS, Rand JE. Med Sci Sports Exerc. 2019 Oct 9.

Тирозин, используемый в виде добавки, призван устранить дефицит этой аминокислоты в организме, что и приводит к улучшению негативного состояния, вызванного дефицитом тирозина. 

В каких случаях наблюдается дефицит?

В случаях, когда рацион питания не содержит адекватного количества белка или организм регулярно подвергается разным видам стресса. Имеющиеся исследования применения тирозина в качестве добавки демонстрируют, что его прием наиболее эффективен в ситуациях значительного физического, когнитивного или термического стресса. В частности, тирозин смягчает воздействие таких видов стрессового воздействия, как лишение сна, шум, экстремальный климат и военная подготовка, на целый ряд когнитивных процессов (связанных с памятью, способностью быстро принимать правильное решение, переключаться с одной задачи на другую). 

Однако, если имеющиеся проблемы вызваны не дефицитом тирозина, а других веществ, то и устранять их могут эти вещества, тирозин здесь будет малоэффективен.

Источники
Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Sports Med. 2006; 36(10):881-909.
 Colzato L.S., Jongkees B.J., Sellaro R., Hommel B. Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. Front. Behav. Neurosci. 2013;7:200.
Colzato L.S., Jongkees B.J., Sellaro R., van den Wildenberg W.P., Hommel B. Eating to stop: tyrosine supplementation enhances inhibitory control but not response execution. Neuropsychologia. 2014;62:398–402.

Аминокислота тирозин является предшественником катехоламиновых нейромедиаторов дофамина и норадреналина. Увеличение поглощения тирозина может положительно влиять на психологическое функционирование, связанное с катехоламинами. Был проведен систематический обзор, чтобы изучить влияние тирозина на поведение и познание, включающий 15 исследований. В большинстве поведенческих исследований не было обнаружено существенного влияния тирозина на физическую активность. В отличие от этого, когнитивные исследования с использованием нейропсихологических мер показали, что применение тирозина остро противодействует снижению рабочей памяти и обработки информации, вызванные сложными ситуационными условиями, такими как экстремальная погода или когнитивная нагрузка. Буферное влияние тирозина на когнитивные функции можно объяснить его способностью нейтрализовать истощенные уровни катехоламинов в мозге.

Источник: Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Adrian Hase et al. Pharmacol Biochem Behav. 2015 Jun.

Люди с врожденным нарушением обмена веществ – фенилкетонурией (ФКУ) – не способны должным образом расщеплять фенилаланин. В свою очередь, накопление фенилаланина вызывает повреждение головного мозга и когнитивные нарушения. Тирозин является компонентом лечебного питания для людей с фенилкетонурией. Этим пациентам следует соблюдать специальную низкобелковую диету, чтобы свести к минимуму потребление фенилаланина. Кроме того, они должны добавлять тирозин в качестве компонента лечебного питания. Это снижает риск дефицита тирозина, поскольку организм преобразует фенилаланин в тирозин. С другой стороны, добавление L-тирозина для лечения ФКУ может показаться разумным, но обзор базы данных Кокрейна по шести клиническим испытаниям не смог подтвердить его преимущества. Пациенты с фенилкетонурией должны употреблять медицинскую пищу, содержащую тирозин, но добавки с L-тирозином могут им не помочь.

Источник: Tyrosine supplementation for phenylketonuria. Diana Webster et al. Cochrane Database Syst Rev. 2013.

Есть, но не во всех случаях. Точнее не все виды нагрузок были испытаны для данного сочетания. Что точно известно, комбинация низких доз кофеина с тирозином (и теанином) может улучшить точность движений спортсменов во время истощающих упражнений без изменения субъективных переменных. Ученые полагают, что добавки с кофеином, теанином и тирозином потенциально могут иметь эргогенную ценность для спортсменов в видах спорта, требующих быстрых и точных движений.

Источник: Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume16, Article number: 56 (2019)