ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
10.00-18.00, сб-вс вых.

Часто задаваемые вопросы

Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

5хтп (5-HTP) Alpha Test D-аспарагиновая кислота EAA (незаменимые аминокислоты) Fat Burner Sleep Formula ZMA (ЗМА/цинк, магний, витамин Б6) Агматин Адаптогены Альфа-липоевая кислота (АЛК) Альцгеймер Антиоксиданты Арахисовая паста Аргинин Артрит Ацетил L-карнитин (ALCAR) Ашвагандха Бег Беременность Бета-аланин Биотин (Biotin) Болезни Босвеллия БЦАА (BCAA) Вес Виноградные косточки Витамин B1 Витамин B12 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Витамин А Витамин Д3 Витамин Е Витамин К2 Витамин С Витамины B группы Витамины и минералы Волосы Выносливость и работоспособность ГАБА/ГАМК (GABA) Гейнер Герпес Гиалуроновая кислота Глаза, зрение Глицин Глюкозамин Глютамин Готовка (Рецепты) Гуарана Давление Депрессия Дети Дзюдо Диабет/преддиабет Диоксид титана Для суставов и связок ДМАЭ (DMAE) Железо Женщинам Жиросжигатели Зеленый чай Икариин (эпимедиум) Имбирь Иммунитет Инсулинорезистентность Инсульт Инулин Йохимбин Кальций Карнитин (L-Carnitine) Китайский лимонник (Schisandra Chinensis) КЛА/КЛК (CLA) Кожа Колени Коллаген рыбный Коллагены Комплексные аминокислоты Коронавирус (Covid-19) Кости Кофеин Коэнзим Q10 Креатин Куркумин Лейцин Либидо Лизин Льняное масло Магний Мака перуанская Марганец Мелисса Менопауза Мозг МСМ (метилсульфонилметан) Мужчинам Настроение Норвалин (L-Norvaline) Общие вопросы Омега-3 ПНЖК (полезные жиры) Операция (до, после) / обездвиженность Остеопороз Пажитник (Fenugreek) Паркинсон Пассифлора Печень ПМС Пожилым Полидекстроза Половая функция Пробосцидея Протеин (казеин) Протеин (сывороточный) Рак Родиола розовая Ромашка Сердце Серотонин Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) Синефрин Снижение веса Сон Сосуды Спирулина Спорт Стресс Таурин Тестобустеры Тестостерон Тирозин Травмы Тревожность Триптофан Фолиевая кислота Холестерин Хром Цинк Циссус Цитруллин малат Эврикома (Тонгкат али) Эхинацея

Добавки для сна

Развернуть

Могут ли добавки с цинком улучшить сон?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Этот вопрос в настоящее время активно изучается, о чем говорит ряд свежих научных публикаций. К примеру, цитата из статьи «Диетический цинк действует как модулятор / демодулятор сна»: « Роль цинка в деятельности ЦНС становится все более важной, поскольку мы впервые признали его центральную роль в регуляции таких важных функций, как память и, теперь, сон. Однако, многое еще предстоит сделать для правильного понимания ключевых функций цинка в глутаматергической передаче и других видах нейромедиации. Несмотря на то, что ион цинка долгое время мало интересовал научное сообщество, накопление данных доказывает, что эндогенный цинк, а также доступный пищевой цинк имеет большое значение не только как ферментный кофактор, но и как сигнальная молекула. Одна из самых неожиданных функций цинка на сегодняшний день может заключаться в регулировании сна, важнейшей физиологической функции, разделяемой всем животным царством. Хотя механизмы, с помощью которых цинк регулирует сон, остаются неясными, следует ожидать быстрого прогресса в их выяснении.»

Источник: Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Yoan Cherasse* and Yoshihiro Urade. Int J Mol Sci. 2017 Nov; 18(11): 2334.

Развернуть

Говорят, что добавка ZMA помогает лучше засыпать. Обоснованы ли такие заявления?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

На самом деле, далеко не всем людям могут помочь в этом деле те или иные добавки, поскольку у нарушений сна могут быть разные причины, а у добавок разные механизмы воздействия. То есть причины могут не попадать под действие механизмов. Основные эффекты добавок, содержащих витамины и минералы, связаны с дефицитом этих веществ в организме человека. Если дефицит есть и добавка его устраняет, то проблему можно решить. Например, дефицит магния и цинка может вызвать нарушение сна. Значит прием добавок с этими веществами (ZMA одна из них) будет помогать устранять проблему с засыпанием, вызванную именно дефицитом. Хотя не исключено, что причин может быть сразу несколько.

Источник: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

Развернуть

Витамин В6 часто можно встретить в комплексах, улучшающих сон, а какой эффект он оказывает на сон?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Имеющиеся сейчас данные говорят лишь о том, прием больших доз витамина В6 (100 мг) перед сном повышает "яркость" сновидений и позволяет их лучше запоминать. В проведенных экспериментах пять дней подряд  студентам перед сном дали добавку, содержащую 100 мг витамина В6 и еще один раз добавку, содержащую 250 мг витамина В6. По результатам каждое утро студенты отмечали «яркость, причудливость, эмоциональность и цвет» своих снов. Ученые полагают, что эффект связан с повышением памяти в результате приема витамина, что позволяло больше запоминать ночные сны. Однако это нуждается в дополнительном изучении.

Развернуть

Действительно ли глицин помогает улучшить сон и какая доза необходима при приеме не под язык, а орально?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Если вы принимаете 3 грамма глицина за час до сна, вы будете спать лучше. Исследователи компании Ajinomoto провели соответствующий эксперимент, результаты которого были опубликованы в журнале "Сон и биологические ритмы". В этом исследовании ученые Ajinomoto давали 19 здоровым сотрудницам компании по 3 гр глицина орально или плацебо и на следующий день задавали вопросы, используя стандартные для таких случаев опросники: контрольный список усталости SAM, который измеряет усталость и сонливость, и опросник сна SMH, который строит картину качества сна. Женщины, принимавшие 3 гр глицина, чувствовали себя менее усталыми или сонными на следующий день после лучшего ночного сна, чем после обычного ночного сна. Эффект был статистически значимым. "Прием глицина значительно улучшал следующие элементы: “усталость”, “живость и острота”, “ясность ума". Эти результаты свидетельствуют о том, что глицин вызывал хорошее субъективное ощущение после пробуждения ото сна." - заключили ученые.

Развернуть

Какие добавки будут полезны для снижения уровня общего стресса (нормализация сна, уровня кортизола, уменьшение тревожности и раздражительности)?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Будут полезны:

  • Экстракт ашвагандхи. Два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
  • Экстракт родиолы розовой. Один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
  • Экстракт лимонника китайского. Один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
  • 5-HTP (экстракт гриффонии). Два раза в день (днем и вечером) по 100 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
  • GABA. Разовая доза до 1000 мг перед отходом ко сну.
  • Магний (либо ZMA). Разовая доза 300-450 мг перед отходом ко сну отдельно от кальций-содержащей пищи.
Развернуть

Поможет ли триптофан или 5-HTP лучше засыпать в период стресса?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

После употребления триптофана или его метаболита 5-НТР достигается повышенная концентрации в крови до максимума спустя 75 минут. Это сопровождается повышением секреции гормона серотонина и, как показывают исследования, серотонин оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Высокий уровень серотонина в мозге оказывает успокаивающее действие только в том случае, если окружающая обстановка также спокойна. Например, отсутствует шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, темное. 

Развернуть

Помогает ли триптофан лучше засыпать днем?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Военные медики проводили исследования на солдатах, которым давали по 4 г L-триптофана, один раз в 9 часов утра и один раз в 13 часов. Испытуемые ложились в темную комнату через час после приема таблеток, чтобы попытаться заснуть. Доза достаточно высокая, но предыдущие исследования показывали, чтобы вызвать сон в течение дня нужно повышенное количество триптофана. Они повторили эксперимент, используя плацебо. Количество времени, которое испытуемым потребовалось, чтобы заснуть, уменьшилось вдвое, когда они приняли добавку, но не плацебо. Остальные значения существенно не изменились. То есть днем триптофан помог быстрее засыпать.

Источник:  Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1983 Jun;55(6):652-61.

Развернуть

Эффективна ли GABA при неврологических расстройствах?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Неврологические расстройства связаны с дисфункцией части мозга или нервной системы, приводящей к физическим или психологическим симптомам. Это включает эпилепсию, болезнь Альцгеймера, цереброваскулярные заболевания, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, нейроинфекции и бессонницу. Считается доказанным, что GABA может подавлять нейродегенерацию и улучшать память, а также когнитивные функции мозга. В одном из исследовании было отмечено, что наиболее распространенные психические симптомы в период менопаузы и пресенильного периода (45-60 лет), такие как бессонница, сомнипатия и депрессия, заметно улучшились более чем у 65% пациентов. 

Источник: Okada T., Sugishita T., Murakami T., Murai H., Saikusa T., Horino T., Onoda A., Kajimoto O., Takahashi R., Takahashi T. Effect of the defatted rice germ enriched with GABA for sleeplessness, depression, autonomic disorder by oral administration. J. Jpn. Soc. Food Sci. 2000;47:596–603. 

Развернуть

GABA надо принимать ежедневно или когда имеется предположение, что плохо уснешь?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Эффект от употребления GABA проявляется сразу, но более заметным он становится спустя 14 дней приема. В медицине используется курсами 2-4 месяца с последующим перерывом 1-2 месяца.

Развернуть

Влияет ли GABA на способность управлять автомобилем?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Само по себе употребление GABA не приводит к потере концентрации, внимания или сонливости. Основное действие GABA ноотропное, связанное с улучшением процессов метаболизма клеток головного мозга. При этом GABA подавляет нервное возбуждение, уменьшает напряжение, и, таким образом, оказывает успокаивающее действие, делает сон более глубоким. То есть GABA не способствует тому, чтобы человек в состоянии покоя стал более расслабленным и спонтанно заснул, она лишь убирает лишнее психо-эмоциональное возбуждение, приводя работу нервной системы в норму.  

Тем не менее в официальной инструкции к GABA, реализуемой в качестве лекарственного средства заявлено: "Во время применения необходимо соблюдать осторожность при управлении автотранспортом или потенциально опасными механизмами". То есть запрета нет, так как в исследованиях случаев потери внимания и концентрации зафиксировано не было. Но есть рекомендация проявлять осторожность. Почему? В реальной жизни может иметь место быть много обстоятельств, которые при их пересечении оказывают друг на друга взаимоусиливающее действие. К примеру, человек хронически недосыпает из-за постоянно сопутствующих стрессов и решается принять в середине дня GABA. Она снимает избыточное психо-эмоциональное напряжение и человек наконец-то несколько успокаивается. 

Что произойдет с тем, кто постоянно не высыпается, когда он окажется в спокойной обстановке? Его тут же начнет клонить ко сну. Это компенсаторный механизм, заложенный в нас от природы. Если не спим ночью, то клонит в сон днем. Если плохо спим ночью или недостаточно для того уровня сопутствующих стрессов, который нас  сопровождает, то организм требует дополнительного сна в другое время. Стоит только расслабиться. Вот примерно для таких ситуаций и применима рекомендация проявлять осторожность. И это надо учитывать. 

Развернуть

Помогает ли магний заснуть пожилым людям?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, есть такие данные, причем полученные с применением магния оксида, у которого весьма невысокая биодоступность. Иранские исследователи в своем эксперименте давали двум десяткам испытуемых, средний возраст которых составлял 65 лет, жаловавшихся на бессонницу, две таблетки, содержащие 250 мг оксида магния, два раза в день в течение восьми недель. Контрольная группа такого же размера принимала плацебо. Рацион испытуемых содержал меньше магния, чем рекомендовано диетологами. Добавка привела к тому, что испытуемые проводили меньше времени без сна (их время сна было на полчаса дольше), а также засыпали немного быстрее (их латентность начала сна была на 12 минут короче).

Источник: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Behnood Abbasi et al. J Res Med Sci. 2012 Dec.

Развернуть

Поможет ли магний пожилым людям с бессонницей?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Пожилые люди подвержены более высокому риску дефицита магния, приводящего к изменению архитектуры сна через нейроэндокринную дисрегуляцию или нарушению циклов сна-бодрствования, приводящих к симптомам бессонницы. Однако не так много исследований изучали влияние добавок магния на сон пожилых. Если суммировать исследования с положительными результатами, то получится определенный разброс в протоколах администрирования: ежедневное потребление элементарного магния варьировалось от 320 мг до 729 мг, принимаемых два-три раза в день с использованием двух препаратов (таблетки оксида магния и цитрата магния), продолжительность наблюдения для оценки результатов варьировалась от 20 дней до 8 недель.

Источник: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. Jasmine Mah et al. BMC Complement Med Ther. 2021.

Развернуть

Эффективен ли совместный прием витамина D и омега-3 при психологических расстройствах у женщин с преддиабетом?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2021 году было проведено исследование с целью определения эффективности совместного приема омега-3 и витамина D при психологических расстройствах у женщин репродуктивного возраста с преддиабетом и гиповитаминозом D. Участницы были распределены на четыре группы: группа 1 (группа плацебо), группа 2 (группа омега-3), группа 3 (группа витамина D), и группа 4 (группа совместного приема добавок). Дозы добавок и плацебо составляли две таблетки по 1000 мг каждый день для омега-3 и 50000 МЕ каждые 2 недели для витамина D в течение 8 недель. Достоверная разница наблюдалась с точки зрения снижения тревожности и улучшения качества сна при совместном приеме добавок по сравнению с тремя другими группами. Также была выявлена достоверная разница между группой, получавшей обе добавки, и группой, получавшей только плацебо, с точки зрения снижения депрессии и стресса.

Источник: Effect of omega-3 and vitamin D co-supplementation on psychological distress in reproductive-aged women with pre-diabetes and hypovitaminosis D: A randomized controlled trial
Masoumeh Rajabi-Naeeni et al. Brain Behav. 2021 Nov.

Развернуть

Эффективен ли цинк при нарушении сна?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

По мнению некоторых исследователей, женщины и дети с более высокой концентрацией цинка в крови имеют лучшее качество сна. Два исследования с участием младенцев показали, что добавки цинка способны увеличивать продолжительность сна. Однако, у ⅓ детей была задержка роста и, вероятно, дефицит цинка. Дополнительные исследования должны определить взаимосвязь между уровнем цинка и качеством сна.

Источник: The effects of iron and/or zinc supplementation on maternal reports of sleep in infants from Nepal and Zanzibar. Katarzyna Kordas. J Dev Behav Pediatr. 2009 Apr;30(2):131-9.

Развернуть

Что можно добавить к 5-НТР, чтобы усилить его эффекты против тревожности?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Хорошим дополнением к 5-HTP потенциально являются глицин и GABA (ГАМК), хотя эти комбинации целенаправленно по этому вопросу не изучались. Однако, некоторые эффекты этих веществ и 5-НТР связаны напрямую. Например, в ходе клинических испытаний было показано, что растительные экстракты семян гриффонии (5-HTP) активируют ГАМК-рецепторы или повышают уровень ГАМК, способствуя чувству расслабления и снижению тревожности. Кроме того стоит отметить, что одно исследование показало улучшение качества сна от комбинирования 5-НТР и GABA. Эти результаты были многообещающими, но необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить роль 5-НТР у людей с тревожными расстройствами.

Источник: Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian. Benjamin S Weeks. Med Sci Monit. 2009 Nov.

Развернуть

Помогает ли 5-HTP для улучшения качества сна?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Зафиксирован случай, когда наличие у человека генетической мутации, вызвавшей дефицит серотонина, привело к нарушению циркадного ритма и перееданию. У этого человека прием добавок с 5-HTP восстановил нормальный циркадный ритм и потребление пищи. В течение длительных периодов приема добавок увеличивалась выработка ГАМК-рецепторов, что способствовало естественным циклам сна и укреплению здорового сна. Небольшое клиническое исследование продемонстрировало, что использование 5-HTP в комбинации с GABA значительно улучшило качество сна у 9 пациентов с нарушениями сна по сравнению с плацебо.

Источник: A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. William Shell et al. Am J Ther. Mar-Apr 2010.

Развернуть

Как добавки глицина влияют на сон?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Прием глицина перед сном улучшает качество сна и его эффективность за счет сокращения времени засыпания и увеличения восстановительного, медленного и глубокого сна. После приема глицина для сна на следующий день у испытуемых уменьшилась дневная сонливость и улучшилось выполнение задач распознавания памяти. Глицин помогает улучшить быстрый сон и уменьшить не быстрый сон. Три грамма глицина, даваемого добровольцам перед сном, приводили к улучшению утомляемости, ‘живости и бодрости" и "ясности ума". Глицин, по-видимому, снижает дневную сонливость и усталость, вызванные лишением сна. Глицин воздействует на определенные нейропептиды в СКН (супрахиазматическом ядре) в области гиппокампа, которые регулируют циркадный ритм. Это влияние на СКН косвенно способствует снижению сонливости и усталости, вызванных ограничением сна.

Источник:  Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms.. Volume 5, Issue 2 p. 126-131

Развернуть

Насколько эффективна мелисса, входящая в состав Sleep Formula, при нарушениях сна?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Мелисса лимонная улучшила бессонницу у 85% людей с тревожными расстройствами и нарушениями сна в пилотном исследовании на 20 людях. Пероральный прием мелиссы лимонной, отдельно или в сочетании с валерианой, улучшил качество сна в ходе исследования на 100 женщинах, страдающих симптомами менопаузы и бессонницей. Аналогичным образом, комбинация мелиссы лимонной и валерианы улучшила нарушения сна и беспокойство в исследованиях с участием более 900 детей. Мелисса лимонная может уменьшить нарушения сна за счет увеличения ГАМК в мозге, способствуя тем самым спокойствию и расслаблению. Доказательства того, что мелисса помогает при нарушениях сна, являются многообещающими, но все еще ограниченными до проведения дальнейших исследований.

Источник: A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children. S F Müller et al. Phytomedicine. 2006 Jun.

Развернуть

Как пассифлора влияет на сон?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Беспокойство и бессонница часто идут рука об руку. Традиционные терапевтические стратегии лечения бессонницы сталкиваются с аналогичными проблемами и большинство лекарств не подходят для длительного применения. Согласно обзору клинических испытаний, пассифлора может помочь при беспокойстве и бессоннице. Однако в большинстве исследований использовались комбинации с другими успокаивающими травами, что, вероятно, способствовало получению результатов. В клиническом исследовании с участием 91 пациента растительный продукт с экстрактом пассифлоры улучшал качество и продолжительность сна. Это соответствовало эффекту золпидема, обычного снотворного. Продукт также содержал экстракты валерианы и хмеля. Чай из пассифлоры (по 1 чашке в день в течение недели) помог 41 человеку с легкими нарушениями сна. Ученые также заметили седативный эффект пассифлоры в испытаниях на животных. Эти животные были менее раздражены и дольше спали. Однако в одном исследовании на крысах пассифлора не оказывала никакого влияния на время или качество сна.

Источник: Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: A randomized controlled trial. Niteeka Maroo.Indian J Pharmacol. 2013 Jan-Feb; 45(1): 34–39

Развернуть

Улучшает ли ромашка качество сна?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Исследование 80 послеродовых женщин с плохим качеством сна показало, что употребление ромашкового чая значительно улучшило качество сна через 2 недели. Другое исследование с участием 80 пожилых людей старше 60 лет дало аналогичные результаты. После 4 недель перорального приема экстракта ромашки участники улучшили качество своего сна. Однако, в другом исследовании, в котором приняли участие 34 человека с бессонницей, ромашка не улучшила продолжительность или качество сна.

Источник: Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial. Mehrdad Abdullahzadeh et al. J Educ Health Promot. 2017.

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.