Имеющиеся данные показывают, что разовый прием глютамина в высоких дозах приводит к повышенному поглощению его печенью, что снижает поступление глютамина в мышечную ткань. В связи с этим, рациональным будет применение небольших разовых доз многократно в течение дня: 2-3 гр на прием вместе с пищей. Общая дозировка может достигать 0,25 гр/кг веса тела. В том случае, когда глютамин принимается с целью поддержания иммунной системы, схема приема будет другой: 5 гр сразу после нагрузки и еще столько же спустя 2 часа. В этом случае можно добавить к глютамину витамин С по 500 мг за раз. 

Наука связывает подобные явления с истощением глютамина в крови под воздействием физических нагрузок. А глютамин используется клетками иммунной системы в качестве одного из основных субстратов для получения энергии. При истощении глютамина, а он активно расходуется при нагрузках, нарушается питание и нормальное функционирование иммунной системы. Дополнительный приём глутамина в качестве добавки до и после тренировки должен устранить эту проблему. При этом разовый прием глутамина должен быть не менее 5 гр, а всего рекомендуют до 20 гр в тренировочный день.

Способность кишечного эпителия функционировать в качестве барьера между внешней средой и строго регулируемой внутренней средой имеет важное значение для здоровья человека. Повышенная проницаемость кишечника связана с несколькими различными заболеваниями человека, включая воспалительное заболевание кишечника (IBD), целиакию и синдром раздраженного кишечника (IBS). Предыдущие исследования показали, что дефицит глютамина может привести к снижению проницаемости эпителия, то есть повышению качества его барьерной функции. Глютамин является основным источником энергии для быстрого деления клеток слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Основное использование орально-употребляемого глютамина происходит в желудочно-кишечном тракте человека и его истощение в кишечнике приводит к эпителиальной атрофии кишечных клеток и последующему снижению проницаемости кишечного барьера. С другой стороны, добавление глютамина может восстановить проницаемость кишечной мембраны и уменьшить бактериальную транслокацию и проницаемость кишечника после его повреждения. Показано, что при синдроме раздраженного кишечника и у пациентов с запущенным раком пищевода, проходящих радиохимиотерапию, добавки с глютамином снижают проницаемость кишечника и улучшают функцию желудочно-кишечного тракта. Применение глютамина может также обеспечить клиническое преимущество для критически больных пациентов, у которых повышенная проницаемость кишечника приводит к септицемии кишечного происхождения.

Источник: Camilleri M, Madsen K, Spiller R, Greenwood-Van Meerveld B, Verne GN. Intestinal barrier function in health and gastrointestinal disease. Neurogastroenterol Motil. 2012;24(6):503–12.

Прием глютамина приводит к более быстрому восстановлению силы и уменьшает крепатуру, вызванную микроповреждением мышечных клеток под нагрузкой. К примеру, в исследовании 2015-го «The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise» прием глютамина в дозировке 300 мг на кг массы тела один раз в день сразу после тренировки с акцентом на эксконцентрической фазе (8 подходов на мышечную группу,  в каждом подходе 10 повторов с весом 125% от макс) и приемом по одному разу в день в той же дозировке в последующие 72 часа, привел к более быстрому восстановлению пикового крутящего момента и уменьшению мышечной болезненности после эксцентрических упражнений.

(Источник: Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–26.)

В организме глютамин является обильной и очень полезной аминокислотой. Потребление глютамина в организме в нормальных или болезненных условиях такое же или более высокое, чем глюкоза. Для оценки важности глутамина были проведены многие эксперименты in vivo, а также in vitro. Глютамин является источником энергии для клеток иммунной системы, например он активно расходуется для пролиферации лимфоцитов. Глютамин также играет решающую роль в производстве цитокинов, макрофагов, фагоцитарных и нейтрофильных клеток для уничтожения бактерий. Большинство метаболических органов, таких как печень, кишечник и скелетные мышцы, контролируют циркуляцию и доступность секреции глутамина. В катаболических и гиперкатаболических условиях, глутамин может оказаться необходимым и играет жизненно важную роль в обмене веществ. Однако его доступность может быть нарушена из-за нарушения гомеостаза в межтканевом обмене аминокислот. Именно поэтому в клиническом питании обычно используются добавки глутамина, которые особенно рекомендуется для иммунно-подавленных людей.

Источник: Glutamine Metabolism and Its Role in Immunity, a Comprehensive Review. Shah AM, Wang Z, Ma J. Animals (Basel). 2020 Feb 19;10(2). pii: E326.

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Самая большая эффективная доза глютамина, зафиксированная в исследованиях, составила 300 мг на кг массы тела один раз в день. Эта доза принятая сразу после тренировки, состоящей исключительно из эксцентрических упражнений (8 подходов на мышечную группу,  в каждом подходе 10 повторов с весом 125% от максимума) и затем ежедневно в течение 72-х часов, привела к более быстрому восстановлению пикового крутящего момента и уменьшению мышечной болезненности, чем применение плацебо. Однако, такие условия тренировки совершенно не соответствуют реальным протоколам, в которых акцент на эксцентрической фазе упражнений с весом на 25% больше от разового максимума, да еще и в большом объеме не встречается ни в одном виде спорта. Поэтому, даже такие дозы (300 мг/кг) многим тренирующимся любителям не принесут пользы, поскольку их тренировки носят значительно менее разрушающий характер на мышцы. 

Источник: Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–26.)

Хроническое потребление глутамина (Гл) в больших количествах (~40 гр/сут) может негативно затронуть ряд биохимических путей и клеточных функций. Литература рассматривает следующие побочные эффекты добавок Гл, которые возможны и должны быть изучены в долгосрочных исследованиях прежде, чем практиковать высокие дозы Гл:

1.  Изменения в транспорте аминокислот. Поскольку Гл разделяет транспортеры с другими аминокислотами, усиленное потребление Гл может ухудшить распределение аминокислот между тканями и их всасывание в кишечнике и почках.
2. Изменения в метаболизме Гл. Добавление Гл может ухудшить синтез эндогенного Гл и увеличить продукцию глутамата и аммиака.
3.  Изменения в транспорте аммиака. Добавление Гл может ухудшить детоксикацию аммиака и отрицательно повлиять на роль Гл как переносчика аммиака среди тканей.
4. Аномалии в аминоацидемии. Повышение плазменных уровней Гл, глутамата, цитруллина, орнитина, аргинина и гистидина и снижение уровней валина, лейцина, изолейцина, глицина, треонина, серина и пролина.
5.  Изменения в иммунной системе. Поскольку Гл обладает иммуномодулирующими свойствами, необходимо оценить влияние хронического потребления Гл на иммунную систему. 
6. Влияние на рост опухолей. Следует выяснить, увеличивает ли хронический прием Гл риск развития рака. 
7. Эффект отмены добавок Гл. Из-за адаптивной реакции организма на усиленное потребление Гл, отмена употребляемого Гл может увеличить риск проблем со здоровьем, возникающих в результате дефицита этой аминокислоты.

Источник: Side effects of long-term glutamine supplementation. Milan Holecek. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2013 Sep;37(5):607-16.

Буквально в этом году испанские спортивные ученые опубликовали исследование на людях, в котором они изучали влияние ежедневной дозы 6 гр глютамина на баскетболистов. В этом спорте объем эксцентрических движений, наиболее разрушающих мышцы, значителен (при приземлении после прыжка). В течение 20 дней 12 спортсменов, выступавших на национальном и европейском уровне, получали добавку в указанных дозах. В другом случае они же получали плацебо в течение 20 дней. Испытание проходило во время соревновательного сезона, поэтому физическая нагрузка у спортсменов была довольно объемной. В конце периода приема добавок концентрация маркеров повреждения мышечных клеток креатинкиназы (КК) и миоглобина (Мб) в крови игроков снизилась. Это говорит о том, что их мышцы повреждались меньше. Ученые полагают, что с практической точки зрения добавление глутамина может помочь в восстановлении после интенсивных эксцентрических упражнений, которые приводят к повреждению мышц.

Во время диеты на похудение могут быть интересны эти добавки:

• Витамин С (аскорбиновая кислота) по 1000-2000 мг в сутки в период появления симптомов простуды, в остальное время прием профилактических доз. Высокие дозы на регулярной основе не обладают полезными эффектами.
• Витамин Д3 1000МЕ ежедневно с пищей, содержащей жир, либо 5000МЕ раз в 3-4 дня при регулярном приеме. Для более быстрого достижения оптимального уровня витамина Д3 в крови рекомендуется ежедневная дозировка по 5000 МЕ в течение 2 недель с последующим переходом на поддерживающие дозы 1000 МЕ в сутки. 
• Цинк 25 мг в сутки регулярно, на весь период диеты, с последующим перерывом.
• Спирулина 2000-6000 мг в сутки, регулярно на весь период диеты.
• Экстракт эхинацеи 1000 мг 2 раза в день вместе с пищей, курсом от 1 недели до 2 месяцев с последующим перерывом.
• Глютамин 5 гр сразу после нагрузки и еще столько же спустя 2 часа. 

В 2019-м году китайские ученые провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое 8-недельное исследование для оценки эффективности и безопасности пероральной терапии глютамином у пациентов, у которых развился синдром раздраженного кишечника (СРК) с повышенной проницаемостью и диареей после кишечной инфекции. В эксперименте приняли участие более 100 человек. Половина получала 5 гр глютамина в день, другая половина плацебо. У пациентов с СРК и гиперпроницаемостью кишечника после кишечной инфекции пероральные пищевые добавки с глютамином резко и безопасно уменьшили все основные конечные точки, связанные с СРК. Однако, авторы полагают, что необходимо провести крупные рандомизированные клинические исследования (РКИ) для подтверждения этих результатов, оценки преимуществ качества жизни и изучения фармакологических механизмов.

Источник: Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome
QiQi Zhou et al. Gut. 2019 Jun.

Креатин и глютамин действительно находясь в воде деградируют. Креатин превращается в креатинин, а глютамин распадается на аммиак и глютаминовую кислоту. Однако, данное явление не является скоротечным и становится выраженным лишь спустя более суток, потому можно не беспокоиться за судьбу этих компонентов находящихся в воде всего несколько часов.

В 2019-м году был произведен обзор исследований по этой теме, которых было обнаружено 55. В большинстве исследований было отмечено, что прием добавок глютамина улучшил некоторые маркеры утомления, например, увеличил синтез гликогена и снизил накопления аммиака, но это вмешательство не повысило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомления, прием добавок глютамина, по-видимому, оказывает ограниченное влияние на производительность.

Источник: Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition Audrey Yule Coqueiro et al. Nutrients. 2019.

Было проведено 31 рандомизированное контролируемое исследование, посвященное этому вопросу. Авторы одного научного обзора, рассмотрев эти исследования, объединили фактические данные с помощью мета-анализа и пришли к выводу, что прием добавок глютамина может уменьшить инфекционные осложнения при остром панкреатите, но неясно, влияет ли это на смертность или продолжительность пребывания в больнице, поскольку достоверность доказательств очень низкая.

Источник:  Is there a role for glutamine supplementation in the management of acute pancreatitis? Victoria Castro-Gutiérrez et al. Medwave. 2016.

Ряд исследований безопасности оральных добавок глютамина на функции почек показывает, что как краткосрочные (20-30 гр в течение нескольких часов), так и долгосрочные (0,1 г/кг четыре раза в день в течение двух недель) приемы глютамина у здоровых спортсменов не вызывали значительных побочных эффектов, но они могут вызвать гломерулосклероз и повышение уровня креатинина в сыворотке крови при диабетической нефропатии.

Источник: The Renal Safety of L-Carnitine, L-Arginine, and Glutamine in Athletes and Bodybuilders. Dorna Davani-Davari et al. J Ren Nutr. 2019 May.

Появляющиеся данные указывают на то, что L-глютамин играет фундаментальную роль в физиологии и патологии сердечно-сосудистой системы. Служа субстратом для синтеза ДНК, АТФ, белков и липидов, L-глютамин управляет критическими процессами в сосудистых клетках, включая пролиферацию, миграцию, апоптоз, старение и отложение внеклеточного матрикса. Кроме того, L-глютамин оказывает мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие в кровообращении, индуцируя экспрессию оксигеназы гема-1, белков теплового шока и глутатиона. L-глутамин также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, выступая в качестве предшественника L-аргинина для оптимизации синтеза оксида азота. Важно отметить, что L-глутамин снижает многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гиперлипидемия, непереносимость глюкозы, ожирение и диабет. Многие исследования показывают, что добавление L-глютамина защищает от кардиометаболических заболеваний, ишемически-реперфузионных повреждений, серповидноклеточной болезни, повреждения сердца враждебными стимулами и может быть полезным у пациентов с сердечной недостаточностью.

Источник: The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. William Durante. Nutrients. 2019

В 2020-м году ученые провели систематический обзор 19 исследований  по данному вопросу. В девяти исследованиях сообщалось о значительном повышении уровня глюкагоно-подобного пептида GLP-1 в сыворотке крови (это хороший показатель,
GLP-1, к примеру вызывает чувство насыщения). Кроме того, восемь исследований показали снижение уровня сахара в крови натощак в сыворотке крови, четыре исследования показали снижение уровня сахара в крови в ответ на употребление пищи 
и триглицеридов после приема глютамина. Хотя глютамин привел к значительному увеличению выработки инсулина в семи исследованиях, результаты по уровням гликированного гемоглобина Hb-A1c были неубедительными.  

Несмотря на то, что результаты были многообещающими в отношении влияния глютамина на изменение веса, окислительный стресс и воспаление, ученые полагают, что необходимы более точные клинические испытания для получения более точных результатов. В заключение авторы обзора отмечают, что добавки глютамина могут улучшить контроль гликемии и уровни гормонов (таких как GLP-1 и GIP) при сахарном диабете, однако необходимы дополнительные экспериментальные результаты.

Источник: A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: a systematic review. Hamed Jafari-Vayghan.Nutrition & Metabolism volume17, Article number: 80 (2020)

Систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (от 2021 года) были направлены на оценку влияния добавок глютамина на сердечно-метаболические факторы риска и маркеры воспаления. Всего было оценено 12 исследований. Метаанализ показал, что прием глютамина значительно снижал уровни глюкозы в сыворотке крови натощак и СРБ (С-реактивного белка). Оба параметра имеют решающее значение в качестве факторов сердечно-метаболического риска. Однако, прием добавок не оказал существенного влияния на другие сердечно-метаболические факторы риска.

Источник: Effect of glutamine supplementation on cardiometabolic risk factors and inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis. Motahareh Hasani et al. BMC Cardiovasc Disord. 2021.

Имеющиеся исследования демонстрируют, что пероральный прием глютамина повышает концентрацию инсулина по сравнению с приемом воды у здоровых людей, лиц с сахарным диабетом 2-го типа (СД2) и ожирением. Обнаруженные эффекты были наиболее выражены у лиц с СД2 , промежуточные эффекты у лиц с ожирением без диабета и умеренные у здоровых лиц. Изменения концентрации глюкозы были сопоставимы с потреблением воды во всех этих группах. Однако, отсутствуют данные о лицах, принимающих глутамин совместно с глюкозой.

Источник: The Impact of Amino Acids on Postprandial Glucose and Insulin Kinetics in Humans: A Quantitative Overview. Bart van Sloun, Gijs H. Goossens. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3211.

В 2021 году был опубликован обзор исследований, целью которого был анализ существующих данных о влиянии белковых и аминокислотных добавок на рост мышц под воздействием физических упражнений. Преобладание фактических данных свидетельствует о том, что белковые добавки, особенно молочные белки, потенцируют синтез мышечного белка, мышечную массу и восстановление после физических упражнений. В отличие от белков, результаты исследований добавок аминокислот (аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин или лейцин) неоднозначны и не являются в должной мере обоснованными.

Источник: Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Priscila Berti Zanella Master et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021.