ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Часто задаваемые вопросы

Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

5-HTP Alpha Test BCAA CLA D-аспарагиновая кислота EAA (незаменимые аминокислоты) Fat Burner GABA L-Карнитин L-норвалин (L-Norvaline) ZMA (цинк, магний, витамин Б6) Агматин Адаптогены Альфа-липоевая кислота (АЛК) Альцгеймер Арахисовая паста Аргинин Ацетил L-карнитин (ALCAR) Ашвагандха Бег Бета-аланин Биотин (Biotin) Болезни Босвеллия Вес Виноградные косточки Витамин Д3 Витамин С Витамины B группы Витамины и минералы Выносливость и работоспособность Гейнер Гиалуроновая кислота Глицин Глютамин Готовка (Рецепты) Гуарана Детям Дзюдо Диабет Для суставов и связок Женщинам Жиросжигатели Зеленый чай Икариин (эпимедиум) Имбирь Иммунитет Инулин Китайский лимонник (Schisandra Chinensis) Кожа Коллаген Коллаген рыбный Комплексные аминокислоты Короновирус (Covid-19) Кофеин Коэнзим Q10 Креатин Куркумин Либидо Лизин Льняное масло Магний Мака перуанская МСМ (метилсульфонилметан) Мужчинам Общие вопросы Пажитник (Fenugreek) ПНЖК (Полезные жиры) Пожилым Протеин (казеин) Протеин (сывороточный) Родиола розовая Синефрин Снижение веса Сон Спирулина Спорт Стресс Таурин Тестобустеры Тестостерон Тирозин Травмы Триптофан Хром Цинк Циссус Цитруллин малат Эврикома (Тонгкат али) Эхинацея

Как принимать глютамин и в чем его польза для организма

Развернуть

Как эффективнее принимать глютамин в течение дня?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Имеющиеся данные показывают, что разовый прием глютамина в высоких дозах приводит к повышенному поглощению его печенью, что снижает поступление глютамина в мышечную ткань. В связи с этим, рациональным будет применение небольших разовых доз многократно в течение дня: 2-3 гр на прием вместе с пищей. Общая дозировка может достигать 0,25 гр/кг веса тела. В том случае, когда глютамин принимается с целью поддержания иммунной системы, схема приема будет другой: 5 гр сразу после нагрузки и еще столько же спустя 2 часа. В этом случае можно добавить к глютамину витамин С по 500 мг за раз. 

Развернуть

После тяжелых тренировок чувствую резкое снижение иммунитета - появляется насморк, повышается температура. Как с этим бороться?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Наука связывает подобные явления с истощением глютамина в крови под воздействием физических нагрузок. А глютамин используется клетками иммунной системы в качестве одного из основных субстратов для получения энергии. При истощении глютамина, а он активно расходуется при нагрузках, нарушается питание и нормальное функционирование иммунной системы. Дополнительный приём глутамина в качестве добавки до и после тренировки должен устранить эту проблему. При этом разовый прием глутамина должен быть не менее 5 гр, а всего рекомендуют до 20 гр в тренировочный день.

Развернуть

Неоднократно слышал, что глютамин полезен для кишечника. В чем именно его польза, в каких именно негативных ситуациях, связанных с кишечником, он может помочь?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Способность кишечного эпителия функционировать в качестве барьера между внешней средой и строго регулируемой внутренней средой имеет важное значение для здоровья человека. Повышенная проницаемость кишечника связана с несколькими различными заболеваниями человека, включая воспалительное заболевание кишечника (IBD), целиакию и синдром раздраженного кишечника (IBS). Предыдущие исследования показали, что дефицит глютамина может привести к снижению проницаемости эпителия, то есть повышению качества его барьерной функции. Глютамин является основным источником энергии для быстрого деления клеток слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Основное использование орально-употребляемого глютамина происходит в желудочно-кишечном тракте человека и его истощение в кишечнике приводит к эпителиальной атрофии кишечных клеток и последующему снижению проницаемости кишечного барьера. С другой стороны, добавление глютамина может восстановить проницаемость кишечной мембраны и уменьшить бактериальную транслокацию и проницаемость кишечника после его повреждения. Показано, что при синдроме раздраженного кишечника и у пациентов с запущенным раком пищевода, проходящих радиохимиотерапию, добавки с глютамином снижают проницаемость кишечника и улучшают функцию желудочно-кишечного тракта. Применение глютамина может также обеспечить клиническое преимущество для критически больных пациентов, у которых повышенная проницаемость кишечника приводит к септицемии кишечного происхождения.

Источник: Camilleri M, Madsen K, Spiller R, Greenwood-Van Meerveld B, Verne GN. Intestinal barrier function in health and gastrointestinal disease. Neurogastroenterol Motil. 2012;24(6):503–12.

Развернуть

Какова роль глютамина в восстановлении?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Прием глютамина приводит к более быстрому восстановлению силы и уменьшает крепатуру, вызванную микроповреждением мышечных клеток под нагрузкой. К примеру, в исследовании 2015-го «The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise» прием глютамина в дозировке 300 мг на кг массы тела один раз в день сразу после тренировки с акцентом на эксконцентрической фазе (8 подходов на мышечную группу,  в каждом подходе 10 повторов с весом 125% от макс) и приемом по одному разу в день в той же дозировке в последующие 72 часа, привел к более быстрому восстановлению пикового крутящего момента и уменьшению мышечной болезненности после эксцентрических упражнений.

(Источник: Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–26.)

Развернуть

Насколько важен глютамин для иммунной системы?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В организме глютамин является обильной и очень полезной аминокислотой. Потребление глютамина в организме в нормальных или болезненных условиях такое же или более высокое, чем глюкоза. Для оценки важности глутамина были проведены многие эксперименты in vivo, а также in vitro. Глютамин является источником энергии для клеток иммунной системы, например он активно расходуется для пролиферации лимфоцитов. Глютамин также играет решающую роль в производстве цитокинов, макрофагов, фагоцитарных и нейтрофильных клеток для уничтожения бактерий. Большинство метаболических органов, таких как печень, кишечник и скелетные мышцы, контролируют циркуляцию и доступность секреции глутамина. В катаболических и гиперкатаболических условиях, глутамин может оказаться необходимым и играет жизненно важную роль в обмене веществ. Однако его доступность может быть нарушена из-за нарушения гомеостаза в межтканевом обмене аминокислот. Именно поэтому в клиническом питании обычно используются добавки глутамина, которые особенно рекомендуется для иммунно-подавленных людей.

Источник: Glutamine Metabolism and Its Role in Immunity, a Comprehensive Review. Shah AM, Wang Z, Ma J. Animals (Basel). 2020 Feb 19;10(2). pii: E326.

Развернуть

Помогает ли спирулина поддерживать иммунитет у спортсменов?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Да, об этом говорит недавно проведенное исследование, цель которого состояла в анализе реакции отдельных компонентов иммунной системы у гребцов на максимальные физические нагрузки, а также в проверке возможности модуляции этой реакции путем добавления спирулины (cyanobacterium spirulina platensis ). В исследование были включены 19 членов польской команды по гребле. Испытуемые были рандомизированы в группу получавшую 1500 мг спирулины в течение 6 недель, или в группу плацебо. Участники выполняли тест 2000 м на гребном эргометре в начале и в конце дополнительного периода. Результаты этого исследования показали, что добавление экстракта спирулины может защитить спортсменов от дефицита иммунной функции (особенно, антиинфекционной функции), связанной с напряженной физической нагрузкой и может вызвать благоприятный сдвиг в "пороге перетренированности", предотвращая радикальное ухудшение иммунитета.

Источник: An attempt to induce an immunomodulatory effect in rowers with spirulina extract. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 20;15:9.

Развернуть

Влияет ли сукралоза на инсулин и уровень глюкозы в крови?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Развернуть

Какую самую большую дозу глютамина можно принимать за раз без вреда?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Самая большая эффективная доза глютамина, зафиксированная в исследованиях, составила 300 мг на кг массы тела один раз в день. Эта доза принятая сразу после тренировки, состоящей исключительно из эксцентрических упражнений (8 подходов на мышечную группу,  в каждом подходе 10 повторов с весом 125% от максимума) и затем ежедневно в течение 72-х часов, привела к более быстрому восстановлению пикового крутящего момента и уменьшению мышечной болезненности, чем применение плацебо. Однако, такие условия тренировки совершенно не соответствуют реальным протоколам, в которых акцент на эксцентрической фазе упражнений с весом на 25% больше от разового максимума, да еще и в большом объеме не встречается ни в одном виде спорта. Поэтому, даже такие дозы (300 мг/кг) многим тренирующимся любителям не принесут пользы, поскольку их тренировки носят значительно менее разрушающий характер на мышцы. 

Источник: Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–26.)

Развернуть

Считается, что применение глютамина в больших количествах безвредно, насколько это соответствует истине?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Хроническое потребление глутамина (Гл) в больших количествах (~40 гр/сут) может негативно затронуть ряд биохимических путей и клеточных функций. Литература рассматривает следующие побочные эффекты добавок Гл, которые возможны и должны быть изучены в долгосрочных исследованиях прежде, чем практиковать высокие дозы Гл:

  1.  Изменения в транспорте аминокислот. Поскольку Гл разделяет транспортеры с другими аминокислотами, усиленное потребление Гл может ухудшить распределение аминокислот между тканями и их всасывание в кишечнике и почках.
  2. Изменения в метаболизме Гл. Добавление Гл может ухудшить синтез эндогенного Гл и увеличить продукцию глутамата и аммиака.
  3.  Изменения в транспорте аммиака. Добавление Гл может ухудшить детоксикацию аммиака и отрицательно повлиять на роль Гл как переносчика аммиака среди тканей.
  4. Аномалии в аминоацидемии. Повышение плазменных уровней Гл, глутамата, цитруллина, орнитина, аргинина и гистидина и снижение уровней валина, лейцина, изолейцина, глицина, треонина, серина и пролина.
  5.  Изменения в иммунной системе. Поскольку Гл обладает иммуномодулирующими свойствами, необходимо оценить влияние хронического потребления Гл на иммунную систему. 
  6. Влияние на рост опухолей. Следует выяснить, увеличивает ли хронический прием Гл риск развития рака. 
  7. Эффект отмены добавок Гл. Из-за адаптивной реакции организма на усиленное потребление Гл, отмена употребляемого Гл может увеличить риск проблем со здоровьем, возникающих в результате дефицита этой аминокислоты.

Источник: Side effects of long-term glutamine supplementation. Milan Holecek. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2013 Sep;37(5):607-16.

Развернуть

Много споров о пользе глютамина для спортивных результатов, так есть ли у него полезные эффекты именно для тренировочного процесса?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Буквально в этом году испанские спортивные ученые опубликовали исследование на людях, в котором они изучали влияние ежедневной дозы 6 гр глютамина на баскетболистов. В этом спорте объем эксцентрических движений, наиболее разрушающих мышцы, значителен (при приземлении после прыжка). В течение 20 дней 12 спортсменов, выступавших на национальном и европейском уровне, получали добавку в указанных дозах. В другом случае они же получали плацебо в течение 20 дней. Испытание проходило во время соревновательного сезона, поэтому физическая нагрузка у спортсменов была довольно объемной. В конце периода приема добавок концентрация маркеров повреждения мышечных клеток креатинкиназы (КК) и миоглобина (Мб) в крови игроков снизилась. Это говорит о том, что их мышцы повреждались меньше. Ученые полагают, что с практической точки зрения добавление глутамина может помочь в восстановлении после интенсивных эксцентрических упражнений, которые приводят к повреждению мышц.

Развернуть

Что поможет поддержать иммунную функцию во время диеты на похудение?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Во время диеты на похудение могут быть интересны эти добавки:

  • Витамин С (аскорбиновая кислота) по 1000-2000 мг в сутки в период появления симптомов простуды, в остальное время прием профилактических доз. Высокие дозы на регулярной основе не обладают полезными эффектами.
  • Витамин Д3 1000МЕ ежедневно с пищей, содержащей жир, либо 5000МЕ раз в 3-4 дня при регулярном приеме. Для более быстрого достижения оптимального уровня витамина Д3 в крови рекомендуется ежедневная дозировка по 5000 МЕ в течение 2 недель с последующим переходом на поддерживающие дозы 1000 МЕ в сутки. 
  • Цинк 25 мг в сутки регулярно, на весь период диеты, с последующим перерывом.
  • Спирулина 2000-6000 мг в сутки, регулярно на весь период диеты.
  • Экстракт эхинацеи 1000 мг 2 раза в день вместе с пищей, курсом от 1 недели до 2 месяцев с последующим перерывом.
  • Глютамин 5 гр сразу после нагрузки и еще столько же спустя 2 часа. 
Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.