Не удалось определить ваш город
ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Часто задаваемые вопросы

Мы отвечаем на самые популярные вопросы связанные с спортивным питанием, спортом и тренировками.

Категории

5хтп (5-HTP) Alpha Test D-аспарагиновая кислота EAA (незаменимые аминокислоты) Fat Burner ZMA (ЗМА/цинк, магний, витамин Б6) Агматин Адаптогены Альфа-липоевая кислота (АЛК) Альцгеймер Антиоксиданты Арахисовая паста Аргинин Ацетил L-карнитин (ALCAR) Ашвагандха Бег Бета-аланин Биотин (Biotin) Болезни Босвеллия БЦАА (BCAA) Вес Виноградные косточки Витамин А Витамин Д3 Витамин К2 Витамин С Витамины B группы Витамины и минералы Выносливость и работоспособность ГАБА/ГАМК (GABA) Гейнер Гиалуроновая кислота Глицин Глютамин Готовка (Рецепты) Гуарана Депрессия Детям Дзюдо Диабет Для суставов и связок ДМАЭ (DMAE) Железо Женщинам Жиросжигатели Зеленый чай Икариин (эпимедиум) Имбирь Иммунитет Инсулинорезистентность Инсульт Инулин Кальций Карнитин (L-Carnitine) Китайский лимонник (Schisandra Chinensis) КЛА/КЛК (CLA) Кожа Коллаген рыбный Коллагены Комплексные аминокислоты Короновирус (Covid-19) Кофеин Коэнзим Q10 Креатин Куркумин Лейцин Либидо Лизин Льняное масло Магний Мака перуанская Марганец Менопауза Мозг МСМ (метилсульфонилметан) Мужчинам Норвалин (L-Norvaline) Общие вопросы Остеопороз Пажитник (Fenugreek) ПНЖК (Полезные жиры) Пожилым Полидекстроза Половая функция Пробосцидея Протеин (казеин) Протеин (сывороточный) Рак Родиола розовая Синефрин Снижение веса Сон Спирулина Спорт Стресс Таурин Тестобустеры Тестостерон Тирозин Травмы Тревожность Триптофан Хром Цинк Циссус Цитруллин малат Эврикома (Тонгкат али) Эхинацея

Как принимать глютамин и в чем его польза для организма

Развернуть

Как эффективнее принимать глютамин в течение дня?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Имеющиеся данные показывают, что разовый прием глютамина в высоких дозах приводит к повышенному поглощению его печенью, что снижает поступление глютамина в мышечную ткань. В связи с этим, рациональным будет применение небольших разовых доз многократно в течение дня: 2-3 гр на прием вместе с пищей. Общая дозировка может достигать 0,25 гр/кг веса тела. В том случае, когда глютамин принимается с целью поддержания иммунной системы, схема приема будет другой: 5 гр сразу после нагрузки и еще столько же спустя 2 часа. В этом случае можно добавить к глютамину витамин С по 500 мг за раз. 

Развернуть

После тяжелых тренировок чувствую резкое снижение иммунитета - появляется насморк, повышается температура. Как с этим бороться?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Наука связывает подобные явления с истощением глютамина в крови под воздействием физических нагрузок. А глютамин используется клетками иммунной системы в качестве одного из основных субстратов для получения энергии. При истощении глютамина, а он активно расходуется при нагрузках, нарушается питание и нормальное функционирование иммунной системы. Дополнительный приём глутамина в качестве добавки до и после тренировки должен устранить эту проблему. При этом разовый прием глутамина должен быть не менее 5 гр, а всего рекомендуют до 20 гр в тренировочный день.

Развернуть

Неоднократно слышал, что глютамин полезен для кишечника. В чем именно его польза, в каких именно негативных ситуациях, связанных с кишечником, он может помочь?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Способность кишечного эпителия функционировать в качестве барьера между внешней средой и строго регулируемой внутренней средой имеет важное значение для здоровья человека. Повышенная проницаемость кишечника связана с несколькими различными заболеваниями человека, включая воспалительное заболевание кишечника (IBD), целиакию и синдром раздраженного кишечника (IBS). Предыдущие исследования показали, что дефицит глютамина может привести к снижению проницаемости эпителия, то есть повышению качества его барьерной функции. Глютамин является основным источником энергии для быстрого деления клеток слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Основное использование орально-употребляемого глютамина происходит в желудочно-кишечном тракте человека и его истощение в кишечнике приводит к эпителиальной атрофии кишечных клеток и последующему снижению проницаемости кишечного барьера. С другой стороны, добавление глютамина может восстановить проницаемость кишечной мембраны и уменьшить бактериальную транслокацию и проницаемость кишечника после его повреждения. Показано, что при синдроме раздраженного кишечника и у пациентов с запущенным раком пищевода, проходящих радиохимиотерапию, добавки с глютамином снижают проницаемость кишечника и улучшают функцию желудочно-кишечного тракта. Применение глютамина может также обеспечить клиническое преимущество для критически больных пациентов, у которых повышенная проницаемость кишечника приводит к септицемии кишечного происхождения.

Источник: Camilleri M, Madsen K, Spiller R, Greenwood-Van Meerveld B, Verne GN. Intestinal barrier function in health and gastrointestinal disease. Neurogastroenterol Motil. 2012;24(6):503–12.

Развернуть

Какова роль глютамина в восстановлении?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Прием глютамина приводит к более быстрому восстановлению силы и уменьшает крепатуру, вызванную микроповреждением мышечных клеток под нагрузкой. К примеру, в исследовании 2015-го «The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise» прием глютамина в дозировке 300 мг на кг массы тела один раз в день сразу после тренировки с акцентом на эксконцентрической фазе (8 подходов на мышечную группу,  в каждом подходе 10 повторов с весом 125% от макс) и приемом по одному разу в день в той же дозировке в последующие 72 часа, привел к более быстрому восстановлению пикового крутящего момента и уменьшению мышечной болезненности после эксцентрических упражнений.

(Источник: Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–26.)

Развернуть

Насколько важен глютамин для иммунной системы?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В организме глютамин является обильной и очень полезной аминокислотой. Потребление глютамина в организме в нормальных или болезненных условиях такое же или более высокое, чем глюкоза. Для оценки важности глутамина были проведены многие эксперименты in vivo, а также in vitro. Глютамин является источником энергии для клеток иммунной системы, например он активно расходуется для пролиферации лимфоцитов. Глютамин также играет решающую роль в производстве цитокинов, макрофагов, фагоцитарных и нейтрофильных клеток для уничтожения бактерий. Большинство метаболических органов, таких как печень, кишечник и скелетные мышцы, контролируют циркуляцию и доступность секреции глутамина. В катаболических и гиперкатаболических условиях, глутамин может оказаться необходимым и играет жизненно важную роль в обмене веществ. Однако его доступность может быть нарушена из-за нарушения гомеостаза в межтканевом обмене аминокислот. Именно поэтому в клиническом питании обычно используются добавки глутамина, которые особенно рекомендуется для иммунно-подавленных людей.

Источник: Glutamine Metabolism and Its Role in Immunity, a Comprehensive Review. Shah AM, Wang Z, Ma J. Animals (Basel). 2020 Feb 19;10(2). pii: E326.

Развернуть

Влияет ли сукралоза на инсулин и уровень глюкозы в крови?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Развернуть

Какую самую большую дозу глютамина можно принимать за раз без вреда?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Самая большая эффективная доза глютамина, зафиксированная в исследованиях, составила 300 мг на кг массы тела один раз в день. Эта доза принятая сразу после тренировки, состоящей исключительно из эксцентрических упражнений (8 подходов на мышечную группу,  в каждом подходе 10 повторов с весом 125% от максимума) и затем ежедневно в течение 72-х часов, привела к более быстрому восстановлению пикового крутящего момента и уменьшению мышечной болезненности, чем применение плацебо. Однако, такие условия тренировки совершенно не соответствуют реальным протоколам, в которых акцент на эксцентрической фазе упражнений с весом на 25% больше от разового максимума, да еще и в большом объеме не встречается ни в одном виде спорта. Поэтому, даже такие дозы (300 мг/кг) многим тренирующимся любителям не принесут пользы, поскольку их тренировки носят значительно менее разрушающий характер на мышцы. 

Источник: Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–26.)

Развернуть

Считается, что применение глютамина в больших количествах безвредно, насколько это соответствует истине?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Хроническое потребление глутамина (Гл) в больших количествах (~40 гр/сут) может негативно затронуть ряд биохимических путей и клеточных функций. Литература рассматривает следующие побочные эффекты добавок Гл, которые возможны и должны быть изучены в долгосрочных исследованиях прежде, чем практиковать высокие дозы Гл:

  1.  Изменения в транспорте аминокислот. Поскольку Гл разделяет транспортеры с другими аминокислотами, усиленное потребление Гл может ухудшить распределение аминокислот между тканями и их всасывание в кишечнике и почках.
  2. Изменения в метаболизме Гл. Добавление Гл может ухудшить синтез эндогенного Гл и увеличить продукцию глутамата и аммиака.
  3.  Изменения в транспорте аммиака. Добавление Гл может ухудшить детоксикацию аммиака и отрицательно повлиять на роль Гл как переносчика аммиака среди тканей.
  4. Аномалии в аминоацидемии. Повышение плазменных уровней Гл, глутамата, цитруллина, орнитина, аргинина и гистидина и снижение уровней валина, лейцина, изолейцина, глицина, треонина, серина и пролина.
  5.  Изменения в иммунной системе. Поскольку Гл обладает иммуномодулирующими свойствами, необходимо оценить влияние хронического потребления Гл на иммунную систему. 
  6. Влияние на рост опухолей. Следует выяснить, увеличивает ли хронический прием Гл риск развития рака. 
  7. Эффект отмены добавок Гл. Из-за адаптивной реакции организма на усиленное потребление Гл, отмена употребляемого Гл может увеличить риск проблем со здоровьем, возникающих в результате дефицита этой аминокислоты.

Источник: Side effects of long-term glutamine supplementation. Milan Holecek. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2013 Sep;37(5):607-16.

Развернуть

Много споров о пользе глютамина для спортивных результатов, так есть ли у него полезные эффекты именно для тренировочного процесса?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Буквально в этом году испанские спортивные ученые опубликовали исследование на людях, в котором они изучали влияние ежедневной дозы 6 гр глютамина на баскетболистов. В этом спорте объем эксцентрических движений, наиболее разрушающих мышцы, значителен (при приземлении после прыжка). В течение 20 дней 12 спортсменов, выступавших на национальном и европейском уровне, получали добавку в указанных дозах. В другом случае они же получали плацебо в течение 20 дней. Испытание проходило во время соревновательного сезона, поэтому физическая нагрузка у спортсменов была довольно объемной. В конце периода приема добавок концентрация маркеров повреждения мышечных клеток креатинкиназы (КК) и миоглобина (Мб) в крови игроков снизилась. Это говорит о том, что их мышцы повреждались меньше. Ученые полагают, что с практической точки зрения добавление глутамина может помочь в восстановлении после интенсивных эксцентрических упражнений, которые приводят к повреждению мышц.

Развернуть

Что поможет поддержать иммунную функцию во время диеты на похудение?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Во время диеты на похудение могут быть интересны эти добавки:

  • Витамин С (аскорбиновая кислота) по 1000-2000 мг в сутки в период появления симптомов простуды, в остальное время прием профилактических доз. Высокие дозы на регулярной основе не обладают полезными эффектами.
  • Витамин Д3 1000МЕ ежедневно с пищей, содержащей жир, либо 5000МЕ раз в 3-4 дня при регулярном приеме. Для более быстрого достижения оптимального уровня витамина Д3 в крови рекомендуется ежедневная дозировка по 5000 МЕ в течение 2 недель с последующим переходом на поддерживающие дозы 1000 МЕ в сутки. 
  • Цинк 25 мг в сутки регулярно, на весь период диеты, с последующим перерывом.
  • Спирулина 2000-6000 мг в сутки, регулярно на весь период диеты.
  • Экстракт эхинацеи 1000 мг 2 раза в день вместе с пищей, курсом от 1 недели до 2 месяцев с последующим перерывом.
  • Глютамин 5 гр сразу после нагрузки и еще столько же спустя 2 часа. 
Развернуть

Глютамин полезен для кишечника, а будет ли польза при его повышенной проницаемости?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2019-м году китайские ученые провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое 8-недельное исследование для оценки эффективности и безопасности пероральной терапии глютамином у пациентов, у которых развился синдром раздраженного кишечника (СРК) с повышенной проницаемостью и диареей после кишечной инфекции. В эксперименте приняли участие более 100 человек. Половина получала 5 гр глютамина в день, другая половина плацебо. У пациентов с СРК и гиперпроницаемостью кишечника после кишечной инфекции пероральные пищевые добавки с глютамином резко и безопасно уменьшили все основные конечные точки, связанные с СРК. Однако, авторы полагают, что необходимо провести крупные рандомизированные клинические исследования (РКИ) для подтверждения этих результатов, оценки преимуществ качества жизни и изучения фармакологических механизмов.

Источник: Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome
QiQi Zhou et al. Gut. 2019 Jun.

Развернуть

Я привык употреблять сразу после тренировки "восстановительный коктейль", который делаю сам, путём смешивания ВСАА, креатина и глютамина по 5 гр каждый. Коктейль приготавливаю заранее, чтобы не смешивать разные порошки в спортзале. Недавно узнал, что креатин и глютамин, находясь в воде распадаются. В связи с чем я хотел бы узнать, насколько эта информация объективна и не приводит ли моя практика к потере основных компонентов коктейля? Они находятся в жидкости около 2-х часов.

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Креатин и глютамин действительно находясь в воде деградируют. Креатин превращается в креатинин, а глютамин распадается на аммиак и глютаминовую кислоту. Однако, данное явление не является скоротечным и становится выраженным лишь спустя более суток, потому можно не беспокоиться за судьбу этих компонентов находящихся в воде всего несколько часов.

Развернуть

Влияет ли глютамин на производительность тренировок?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2019-м году был произведен обзор исследований по этой теме, которых было обнаружено 55. В большинстве исследований было отмечено, что прием добавок глютамина улучшил некоторые маркеры утомления, например, увеличил синтез гликогена и снизил накопления аммиака, но это вмешательство не повысило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомления, прием добавок глютамина, по-видимому, оказывает ограниченное влияние на производительность.

Источник: Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition Audrey Yule Coqueiro et al. Nutrients. 2019.

Развернуть

Будет ли польза от глютамина в лечении острого панкреатита?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Было проведено 31 рандомизированное контролируемое исследование, посвященное этому вопросу. Авторы одного научного обзора, рассмотрев эти исследования, объединили фактические данные с помощью мета-анализа и пришли к выводу, что прием добавок глютамина может уменьшить инфекционные осложнения при остром панкреатите, но неясно, влияет ли это на смертность или продолжительность пребывания в больнице, поскольку достоверность доказательств очень низкая.

Источник:  Is there a role for glutamine supplementation in the management of acute pancreatitis? Victoria Castro-Gutiérrez et al. Medwave. 2016.

Развернуть

Не вредны ли большие дозы глютамина для почек?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Ряд исследований безопасности оральных добавок глютамина на функции почек показывает, что как краткосрочные (20-30 гр в течение нескольких часов), так и долгосрочные (0,1 г/кг четыре раза в день в течение двух недель) приемы глютамина у здоровых спортсменов не вызывали значительных побочных эффектов, но они могут вызвать гломерулосклероз и повышение уровня креатинина в сыворотке крови при диабетической нефропатии.

Источник: The Renal Safety of L-Carnitine, L-Arginine, and Glutamine in Athletes and Bodybuilders. Dorna Davani-Davari et al. J Ren Nutr. 2019 May.

Развернуть

Есть ли полезные эффекты глютамина для сердечно-сосудистой системы?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Появляющиеся данные указывают на то, что L-глютамин играет фундаментальную роль в физиологии и патологии сердечно-сосудистой системы. Служа субстратом для синтеза ДНК, АТФ, белков и липидов, L-глютамин управляет критическими процессами в сосудистых клетках, включая пролиферацию, миграцию, апоптоз, старение и отложение внеклеточного матрикса. Кроме того, L-глютамин оказывает мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие в кровообращении, индуцируя экспрессию оксигеназы гема-1, белков теплового шока и глутатиона. L-глутамин также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, выступая в качестве предшественника L-аргинина для оптимизации синтеза оксида азота. Важно отметить, что L-глутамин снижает многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гиперлипидемия, непереносимость глюкозы, ожирение и диабет. Многие исследования показывают, что добавление L-глютамина защищает от кардиометаболических заболеваний, ишемически-реперфузионных повреждений, серповидноклеточной болезни, повреждения сердца враждебными стимулами и может быть полезным у пациентов с сердечной недостаточностью.

Источник: The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. William Durante. Nutrients. 2019

Развернуть

Полезен ли глютамин при диабете?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2020-м году ученые провели систематический обзор 19 исследований  по данному вопросу. В девяти исследованиях сообщалось о значительном повышении уровня глюкагоно-подобного пептида GLP-1 в сыворотке крови (это хороший показатель,
GLP-1, к примеру вызывает чувство насыщения). Кроме того, восемь исследований показали снижение уровня сахара в крови натощак в сыворотке крови, четыре исследования показали снижение уровня сахара в крови в ответ на употребление пищи 
и триглицеридов после приема глютамина. Хотя глютамин привел к значительному увеличению выработки инсулина в семи исследованиях, результаты по уровням гликированного гемоглобина Hb-A1c были неубедительными.  

Несмотря на то, что результаты были многообещающими в отношении влияния глютамина на изменение веса, окислительный стресс и воспаление, ученые полагают, что необходимы более точные клинические испытания для получения более точных результатов. В заключение авторы обзора отмечают, что добавки глютамина могут улучшить контроль гликемии и уровни гормонов (таких как GLP-1 и GIP) при сахарном диабете, однако необходимы дополнительные экспериментальные результаты.


Источник: A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: a systematic review. Hamed Jafari-Vayghan.Nutrition & Metabolism volume17, Article number: 80 (2020)

Развернуть

Есть ли польза от приема глютамина для сердечно-сосудистой системы?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (от 2021 года) были направлены на оценку влияния добавок глютамина на сердечно-метаболические факторы риска и маркеры воспаления. Всего было оценено 12 исследований. Метаанализ показал, что прием глютамина значительно снижал уровни глюкозы в сыворотке крови натощак и СРБ (С-реактивного белка). Оба параметра имеют решающее значение в качестве факторов сердечно-метаболического риска. Однако, прием добавок не оказал существенного влияния на другие сердечно-метаболические факторы риска.

Источник: Effect of glutamine supplementation on cardiometabolic risk factors and inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis. Motahareh Hasani et al. BMC Cardiovasc Disord. 2021.

Развернуть

Как влияет разовый прием глютамина на уровень инсулина и глюкозы в крови?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

Имеющиеся исследования демонстрируют, что пероральный прием глютамина повышает концентрацию инсулина по сравнению с приемом воды у здоровых людей, лиц с сахарным диабетом 2-го типа (СД2) и ожирением. Обнаруженные эффекты были наиболее выражены у лиц с СД2 , промежуточные эффекты у лиц с ожирением без диабета и умеренные у здоровых лиц. Изменения концентрации глюкозы были сопоставимы с потреблением воды во всех этих группах. Однако, отсутствуют данные о лицах, принимающих глутамин совместно с глюкозой.

Источник: The Impact of Amino Acids on Postprandial Glucose and Insulin Kinetics in Humans: A Quantitative Overview. Bart van Sloun, Gijs H. Goossens. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3211.

Развернуть

Что эффективнее для роста мышц: сывороточный протеин или отдельные аминокислоты, такие как ВСАА, глютамин или лейцин?

Свернуть
Дмитрий Яковина
Дмитрий Яковина

В 2021 году был опубликован обзор исследований, целью которого был анализ существующих данных о влиянии белковых и аминокислотных добавок на рост мышц под воздействием физических упражнений. Преобладание фактических данных свидетельствует о том, что белковые добавки, особенно молочные белки, потенцируют синтез мышечного белка, мышечную массу и восстановление после физических упражнений. В отличие от белков, результаты исследований добавок аминокислот (аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин или лейцин) неоднозначны и не являются в должной мере обоснованными.

Источник: Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Priscila Berti Zanella Master et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021.

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.