Стресс: ответы на вопросы

В рандомизированном исследовании оценивался эффект родиолы в своём влиянии на стресс, тревогу, когнитивные расстройства и другие симптомы. Восемьдесят испытывающих легкое беспокойство людей были рандомизированны в две группы, получавшие либо дозу экстракта, либо никакого лечения. По сравнению с контрольной группой, экспериментальная группа продемонстрировала значительное снижение уровня стресса, гнева, тревоги, замешательства, депрессии и общее улучшение настроения через две недели. Однако между группами не наблюдалось существенных различий в когнитивных показателях. Хотя это было не плацебо-контролируемое исследование, маловероятно, что результаты были результатом эффекта плацебо, поскольку изменения происходили постепенно и были специфичны для определенных психологических мер.

Источник: The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms. Phytother. Res. 2015;29:1934–1939. 

Два метаанализа влияния пажитника на гипергликемию, проведенные на основе 12 исследований (1173 участника) и 14 исследований (894 участника) соответственно, показали снижение уровня глюкозы в крови натощак, уровня глюкозы в крови после приема пищи и уровня гликированного гемоглобина при употреблении пажитника.

Источник: Effect of Fenugreek on Hyperglycemia: A Systematic Review and Meta-Analysis Muhammed Shabil et al. Medicina (Kaunas). 2023.

В последнее время альфа-липоевая кислота подтвердила репутацию антиоксиданта. В восстановленной форме она вступает в реакцию и нейтрализует активные формы кислорода, такие как супероксидные радикалы, синглетный кислород и гидроксильные радикалы. Таким образом, альфа-липоевая кислота очень полезна при некоторых состояниях, связанных с окислительным стрессом, таких как ишемия-реперфузия или радиационное поражение.

Источник: alpha-Lipoic acid as a biological antioxidant L Packer et al. Free Radic Biol Med. 1995 Aug.
 

В проведенном по этому вопросу исследовании авторы сообщили о снижении окислительного стресса после приёма L-аргинина, что подтверждается более низким уровнем TBARS (тиобарбитуровой кислоты реактивных веществ) — индикатора перекисного окисления липидов и окислительного стресса.

Источник: L-Arginine ameliorates oxidative stress in alloxan-induced experimental diabetes mellitus M A El-Missiry et al. J Appl Toxicol. 2004 Mar-Apr.
 

Куркума и её основное биологически активное соединение куркумин были предметом многочисленных исследований, посвящённых их влиянию на воспалительный и окислительный процессы в организме. В систематическом обзоре и метаанализе 2023 года авторы обобщили имеющуюся литературу о рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), в которых изучалась эта гипотеза. Результаты показали, что добавки куркумы/куркумина значительно снижают уровни маркеров воспаления, включая CРБ (-0,58 мг/л), ФНО-α ( -3,48 пг/мл) и ИЛ-6 ( -1,31 пг/мл); за исключением ИЛ-1β ( -0,46 пг/мл), для которого существенных изменений обнаружено не было. Кроме того, добавление куркумы/куркумина значительно повысило антиоксидантную активность за счёт увеличения общей антиоксидантной активности TAC ( 0,21 ммоль/л), снижения уровня маркера окислительного стресса маалонового диадельгида MDA (-0,33 мкмоль/л) и повышения активности антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы СОД (20,51 ед/л). Авторы пришли к выводу, что добавки с куркумой/куркумином могут быть использованы в качестве эффективного средства для улучшения воспалительного/окислительного статуса людей.

Источник: Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials Mohammad Jafar Dehzad et al. Cytokine. 2023 Apr.

Исследования обнаружили, что существует обратная зависимость между потреблением только витамина B6 и риском депрессии у женщин среднего и пожилого возраста с умеренными и тяжёлыми симптомами депрессии и тревожности. Другое исследование, проведённое среди взрослых, показало обратную зависимость между потреблением витамина B6 и стрессом. То есть чем больше витамина В6, тем ниже уровень стресса.

Источник: Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: a cross-sectional, population-based survey J. Affect. Disord., 288 (2021), pp. 92-98.

Активность мозга приводит к быстрому снижению уровня фосфокреатина для поддержания уровня АТФ. Следовательно, в периоды сильного психического стресса, требующего более высокой потребности в фосфокреатине, может нарушаться обмен АТФ. Было показано, что добавки креатина поддерживают больший ресинтез АТФ в нервах, что обеспечивает когнитивное преимущество при выполнении задач, которые зависят от лобной коры (т. е. сознания, внимания, памяти). 

Источник: 31P магнитно-резонансная спектроскопия в лобной доле у пациентов с тяжелой депрессией Х. П. Вольц и др. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 1998.

Стресс (включая гипоксию, недосыпание и умственное переутомление) изменяет энергетику мозга и, по-видимому, влияет на эффективность добавок креатина для когнитивных функций. Во время острой кислородной недостаточности (10% кислорода в течение 90 мин) прием добавок креатина (20 г/сут в течение 7 дней) у молодых здоровых людей (10 мужчин и 5 женщин; средний возраст 31 год) уменьшал количество ошибок пропусков при непрерывном тестировании работоспособности по сравнению с плацебо.

Источник: Creatine supplementation enhances corticomotor excitability and cognitive performance during oxygen deprivation Clare E Turner et al. J Neurosci. 2015.

В исследовании изучалось влияние острой пероральной дозы родиолы розовой на выполнение упражнений на выносливость, оценивались аспекты воспринимаемого напряжения (RPE), настроения и когнитивных функций. Испытуемые (n = 18) принимали либо экстракт родиола, либо углеводное плацебо за 1 час до проведения двойного слепого случайного перекрестного тестирования. Тестирование с физической нагрузкой состояло из стандартной 10-минутной разминки, за которой следовала 6-мильная пробежка на велоэргометре. Измеряли воспринимаемую нагрузку, концентрацию лактата в крови, кортизола в слюне и α-амилазы в слюне, а также заполняли опросник профиля состояний настроения и цветовой тест Струпа до разминки и после испытания. Результаты исследования показали, что при остром приеме родиолы внутрь снижается реакция сердечного ритма на субмаксимальные физические нагрузки и улучшаются результаты упражнений на выносливость за счет снижения восприятия усилий. Более высокая концентрация α-амилазы в слюне в группе, получавшей лечение родиолы розовой свидетельствует о повышенной активации реакции симпатической нервной системы на стресс. Результаты указывают на очевидные положительные последствия для спортсменов-любителей, которые могут выбрать соревнования на выносливость.

Источник: The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance Eric E Noreen et al. J Strength Cond Res. 2013 Mar.

Основываясь на долгосрочном применении родиолы в традиционной медицине и многочисленных научных исследованиях, в 2011 году в монографии Европейского агентства по лекарственным средствам (EMA) о растениях Родиола розовая (Rhodiola rosea) было одобрено её традиционное применение в качестве адаптогена для временного облегчения симптомов, связанных со стрессом, таких как усталость, истощение и общее ощущение слабости. В заключительном отчете агентства сделан вывод о том, что длительное применение, а также результаты клинических испытаний подтверждают целесообразность применения растительного препарата родиолы розовой по предлагаемым показаниям. В настоящее время научные исследования, которые преимущественно проводятся в России, Скандинавии, Германии, Великобритании, Китае, США и других странах, в значительной степени подтвердили, что R. rosea является эффективным психостимулятором, общеукрепляющим средством и антистрессовым средством. На это успешно ссылались в исследованиях, посвященных депрессии и беспокойству, связанным со стрессом, переутомлению, сердечно-сосудистым заболеваниям, физической силе и выносливости, импотенции, высотной болезни и расстройствам нервной системы.

Источник: European Medicines Agency. Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC) Assessment Report on Rhodiola rosea L., Rhizoma Et Radix. European Medicines Agency; Amsterdam, The Netherlands: 2011. Document Reference.

У людей, страдающих от симптомов жизненного стресса, лечение родиолой розовой в течение четырех недель привело к общему терапевтическому эффекту с клинически значимым улучшением симптомов стресса, связанных со стрессом нарушений в работе, социальной и семейной жизни и функциональных нарушений. Это было установлено в исследовании, в котором различные аспекты симптомов стресса и психологического благополучия были оценены у 101 взрослого пациента с симптомами жизненного стресса.  Они получали экстракт корня родиолы розовой (200 мг, два раза в день). Все результаты измерений показали значительное, последовательное и неуклонное улучшение симптомов стресса, утомляемости, качества жизни, настроения, концентрации, инвалидности, функциональных нарушений и общего терапевтического эффекта.

Источник: Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study D Edwards et al. Phytother Res. 2012 Aug.

Родиола розовая может защищать мозг и сердце путем снижения секреции кортикотропин-рилизинг-фактора (CRF) при стрессе. Снижения уровня кортикостерона и увеличения экспрессии генов, реагирующих на стресс, особенно в гиппокампе и префронтальной коре. То есть родиола снижает воздействие избыточного стресса на мозг и сердце.

Источник: Reduction of acute mild stress corticosterone response and changes in stress-responsive gene expression in male Balb/c mice after repeated administration of a Rhodiola rosea L. root extract Anne-Laure Dinel et al. Food Sci Nutr. 2019.

Способность родиолы розовой повышать неспецифическую резистентность и проявлять нейропротекторные свойства в первую очередь объясняется ее способностью влиять на уровни и активность нескольких компонентов системы реагирования на стресс, включая моноаминные нейротрансмиттеры, такие, как серотонин и катехоламин, и опиоидные пептиды, такие как β-эндорфины. Было обнаружено, что введение родиолы розовой в малых и средних дозах стимулирует норадреналиновые, серотониновые, дофаминовые и ацетилхолиновые рецепторы в центральной нервной системе (ЦНС). Она также усиливала воздействие этих нейротрансмиттеров на мозг за счет увеличения проницаемости гематоэнцефалического барьера для предшественников дофамина и серотонина.

Источник: Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots Daphne van Diermen et al. J Ethnopharmacol. 2009.

Сексуальная функция и стресс тесно связаны. Исследования показывают, что родиола повышает устойчивость к стрессу. За счет этого она может улучшить сексуальную функцию и способствовать здоровому либидо. Однако не всегда сексуальная и эректильная дисфункция связаны со стрессом. В этих случаях родиола, вероятно, не окажет эффекта. По крайней мере данные об этом отсутствуют.

Источник: Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms Neuropsychiatr Dis Treat. 2017; 13: 889–898.

Долгое время постулировалось, что причиной тревоги может быть нарушение регуляции нейротрансмиттеров, которые включают ГАМК (GABA), серотонин, дофамин и норадреналин. Такие аминокислоты, как L-тирозин и L-триптофан, являются известными предшественниками специфических нейротрансмиттеров. Недавние исследования на животных выявили две другие аминокислоты, L-лизин и L-аргинин, которые могут влиять на нейротрансмиттеры, участвующие в стрессе и тревоге. Было показано, что L-лизин действует как частичный антагонист 4-рецептора серотонина (5-НТ4), уменьшая реакцию мозга и кишечника на стресс, а также снижая уровень кортизола в крови. На основе результатов исследований на животных были проведены два плацебо-контролируемых исследования для анализа воздействия добавок, содержащих L-лизин, на людей, которые показали что его прием может быть эффективен.

Источник: Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review Nutr J. 2010; 9: 42.

Одно из клинических исследований было проведено на здоровых добровольцах мужского пола, которые страдали от повышенной тревожности, на основе опросника. Результаты этого исследования показали, что комбинированные добавки с L-лизином и L-аргининомулучшали способность участников справляться со стрессом, путем повышения уровня кортизола, в то время как при приеме плацебо не сообщалось об улучшении симптомов тревоги.  Исследователи объяснили повышение уровня кортизола предшествующим дефицитом гормона регуляции стресса. Более ранние данные указывают, что в моменты индуцированного стресса повышение уровня кортизола, которое является типичной реакцией у здоровых людей, не увеличивается у людей с высокой тревожностью. Нарушение регуляции уровня кортизола может привести к усилению чувства тревоги при стрессе. Аминокислоты применялись в течение 10 дней в виде смеси L-лизина и L-аргинина по 3 гр. каждого в день.

Источник: Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety Daniela Jezova et al. Nutr Neurosci. 2005 Jun.

Согласно одному обзору исследований на людях и животных, пантотеновая кислота, наряду с другими витаминами группы В и адаптогенными травами, может свести к минимуму некоторые негативные последствия стресса. Однако, необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать поспешные выводы.

Источник: Nutritional and botanical interventions to assist with the adaptation to stress G S Kelly. Altern Med Rev. 1999 Aug.

Мелисса лимонная в исследованиях на животных оказывала успокаивающее и антидепрессивное действие на крыс. Повышая уровень ГАМК, мелисса уменьшает беспокойство, повышает спокойствие и улучшает настроение. Мелисса лимонная снижала тревожность в 2 пилотных испытаниях на 32 людях, страдающих стрессом. В другом исследовании 14 дней приема мелиссы лимонной уменьшили тревожность у 55 пациентов. В другом исследовании, в котором приняли участие 71 пожилой человек с тяжелой деменцией, ароматерапия с мелиссой лимонной была безопасной и эффективной в снижении возбуждения. Ароматерапия с мелиссой лимонной была более эффективной, чем с эфирным маслом лаванды, в снижении возбуждения, но в меньшей степени помогала при раздражительности в другом исследовании на 49 пожилых людях. Когда дело доходит до беспокойства, мелисса лимонная более эффективно снижала его у людей без деменции, в то время как лаванда была более эффективна у слабоумных. Комбинация мелиссы лимонной и корня валерианы значительно снизила тревожность у 24 здоровых добровольцев. Аналогичным образом, смесь экстрактов мелиссы, валерианы, пассифлоры и баттербура уменьшила острый стресс в исследовании на 72 здоровых людях. Взятые вместе, ограниченные данные свидетельствуют о том, что мелисса помогает при стрессе и тревоге. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти результаты и выяснить, как использовать мелиссу лимонную в терапевтических целях.

Источник: Heart palpitation relief with Melissa officinalis leaf extract: double blind, randomized, placebo controlled trial of efficacy and safety. Fatemeh Alijaniha et al. J Ethnopharmacol. 2015.

В клиническом исследовании 36 пациентов с общей тревожностью, экстракт пассифлоры (месячный курс лечения) был столь же эффективен как и оксазепам (успокаивающий препарат). Более того, пациенты, принимавшие эту траву, лучше справлялись со своей работой. 30-ти пациентам врачи добавили пассифлору к стандартному лечению препаратом сертралином (СИОЗС). Симптомы пациентов снизились без существенных побочных эффектов. 

В более крупном клиническом исследовании на 182 пациентах травяная смесь с пассифлорой снимала беспокойство у 43% пациентов (по сравнению с 25% плацебо). Другие травы, вероятно, способствовали получению этих результатов. 

В двух обзорах были проанализированы данные более чем 25 клинических исследований и высказано предположение о значительном успокаивающем эффекте пурпурной пассифлоры. 

Многие люди испытывают беспокойство, когда сталкиваются с хирургическим вмешательством или стоматологической процедурой. Согласно клиническим испытаниям на более чем 200 пациентах, краткосрочный курс экстракта пассифлоры инкарнаты (Passiflora incarnata) может уменьшить беспокойство в таких случаях. Ученые наблюдали успокаивающие эффекты экстракта пассифлоры и его флавоноида изовитексина у лабораторных животных.

Источник: Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. S Akhondzadeh et al. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct.

В обзоре 15 клинических исследований изучалось влияние нагрузки L-тирозином – коротких циклов высоких доз – на когнитивные способности и поведение. Такая схема дозирования предотвращала истощение катехоламинов и повышала умственную функцию в стрессовых и сложных ситуациях. Тирозин, как добавка, показал наилучшие результаты у людей, подвергшихся воздействию: многозадачности и отвлекающих факторов, лишения сна, суровой военной подготовки холодной погоде. Некоторые люди используют L-тирозин для повышения своей физической работоспособности в условиях стресса. Однако многочисленные обзоры не смогли подтвердить этот эффект. Кроме того, L-тирозин может не улучшать когнитивные функции в нормальных условиях. У пожилых людей нагрузка L-тирозином даже приводила к противоположным эффектам – ухудшению памяти и когнитивных функций. L-тирозин может повышать когнитивные способности и бодрствование в стрессовых ситуациях, таких как многозадачность, недосыпание и воздействие холода. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Источник: Dose-Dependent Effects of Oral Tyrosine Administration on Plasma Tyrosine Levels and Cognition in Aging. Ondine van de Rest.Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1279.

Добавка с DMAE, витаминами и минералами улучшила настроение, энергию и самочувствие в исследовании 80 здоровых испытуемых. У 14 пациентов пожилого возраста DMAE (1800 мг ежедневно в течение 4 недель) уменьшал признаки депрессии, тревоги и раздражительности, но не улучшал когнитивные способности. Отсутствие плацебо-контроля и крошечная выборка не позволяют нам сделать какие-либо выводы из этого исследования. Центрофеноксин, который содержит DMAE, снижал тревожность у крыс, подвергшихся стрессу. В другом исследовании на крысах исследователи наблюдали его способность повышать уровень дофамина и серотонина в мозге, которые необходимы для хорошего психического здоровья. С другой стороны, DMAE вызывал неприятные побочные эффекты и ухудшал психическое здоровье чувствительных людей. Осторожность оправдана до тех пор, пока мы не узнаем больше о его последствиях для психического здоровья. 

Источник: Efficacy of dimethylaminoethanol (DMAE) containing vitamin-mineral drug combination on EEG patterns in the presence of different emotional states. W Dimpfel et al. Eur J Med Res. 2003.

Наиболее четким показанием к применению экстракта родиолы розовой является лечение астенических состояний, в том числе: снижение работоспособности из-за физического или интеллектуального напряжения, умственной и физической усталости, нарушений сна, плохого аппетита, раздражительности, гипертонии, головных болей и тд. Экстракт из корневищ родиолы действует как адаптоген, направленный на повышение устойчивости организма к навязанным стрессорам, и оказывает нормализующее действие независимо от характера будь то экологический или эмоциональный. Двойное действие растения - когнитивная стимуляция и эмоциональное успокоение - благотворно влияет как на немедленные когнитивные способности, так и на память, а также на долгосрочное сохранение функций мозга. Это основной адаптоген, который официально одобрен для борьбы со стрессом в Европе. Ряд клинических испытаний подтвердили эти эффекты.

Источник: The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Emilija Ivanova Stojcheva et al. Molecules. 2022.

В исследовании 27 пациентов, регулярно бодрствующих по ночам из-за мыслей, вызывающих стресс, 89% из этих пациентов стали лучше спать после одного месяца лечения валерианой. Валериана также может уменьшить физические реакции во время стрессовых ситуаций. Например, это замедлило частоту сердечных сокращений и снизило кровяное давление в ответ на стресс в 2-недельном исследовании 56 здоровых людей. 4-дневное исследование 24 здоровых добровольцев показало, что комбинация мелиссы лимонной и валерианы улучшала показатели лабораторного стресса при приеме 600 мг по сравнению с плацебо, но повышала тревожность при более высокой дозе (1800 мг). Валериана снижала физический и психологический стресс у крыс, поддерживая уровни серотонина и норадреналина в областях мозга, связанных со страхом и тревогой (гиппокамп и миндалина). У мышей валериана снижала уровень гормона, участвующего в реакции на стресс, в крови.

Источник: Double blind study of a valerian preparation. O Lindahl et al. Pharmacol Biochem Behav. 1989 Apr.

В настоящее время бета-аланин одна из наиболее популярных спортивных добавок, используемых спортсменами. Популярность бета-аланина связана с его способностью усиливать внутриклеточную мышечную буферную способность, что приводит к задержке развития усталости во время высокоинтенсивных упражнений. Происходит это за счет увеличения содержания мышечного карнозина, в синтезе которого участвует бета-аланин. Последние данные также свидетельствуют о том, что повышенный уровень карнозина может повышать когнитивные показатели и повышать устойчивость к стрессу. Эти преимущества, как полагают, являются результатом потенциальной роли карнозина в качестве антиоксиданта.

Источник: Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Hoffman JR, Varanoske A, Stout JR. Adv Food Nutr Res. 2018;84:183-206.

В 30-дневном исследовании 18 элитных солдат бета-аланин улучшал когнитивные функции во время боевой практики. Однако в других исследованиях с участием 20 элитных солдат и 19 спортсменов у испытуемых не было улучшения функции мозга как в стрессовых, так и в нормальных условиях. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить некоторый свет на влияние бета-аланина на когнитивные функции в условиях стресса и в его отсутствие.

Источник: β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Jay R Hoffman et al. Amino Acids. 2015 Mar

У людей, страдающих от симптомов жизненного стресса, лечение родиолой розовой в течение 4-х недель привело к общему терапевтическому эффекту с клинически значимым улучшением симптомов стресса, связанных со стрессом нарушений в работе, социальной и семейной жизни и функциональных нарушений. В одном исследовании различные аспекты симптомов стресса и психологического благополучия были оценены у 101 взрослого субъекта, которые получали экстракт корня родиолы розовой (200 мг два раза в день). Все измерения результатов показали значительное, последовательное и устойчивое улучшение симптомов стресса, усталости, качества жизни, настроения, концентрации, инвалидности, функциональных нарушений и общего терапевтического эффекта.

Источник: Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. D Edwards et al. Phytother Res. 2012 Aug.

После употребления триптофана или его метаболита 5-НТР достигается повышенная концентрации в крови до максимума спустя 75 минут. Это сопровождается повышением секреции гормона серотонина и, как показывают исследования, серотонин оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Высокий уровень серотонина в мозге оказывает успокаивающее действие только в том случае, если окружающая обстановка также спокойна. Например, отсутствует шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, темное. 

Молекулярные механизмы, участвующие в антидепрессивном действии экстрактов родиолы розовой, были изучены в многочисленных доклинических исследованиях. Всесторонний обзор показал, что родиола розовая стимулирует экспрессию и высвобождение нейропептида-Y в клетках нейроглии, контролирует более 50 генов, участвующих в регуляции поведения, настроения и депрессивных расстройств, и связана с определенными ключевыми медиаторами реакции на стресс: регуляцией гомеостаза гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой (HPA) оси и модуляцией сигнальных путей рецептора, связанных с G-белком. Более того, другие исследования показали, что родиола действует как ингибитор МАО-А и МАО-В, что подтверждает антидепрессивные и улучшающие когнитивные свойства этого растения. У депрессивных крыс экстракт родиолы может повышать уровень серотонина и индуцировать пролиферацию нервных стволовых клеток в гиппокампе для возвращения к нормальному уровню, тем самым восстанавливая поврежденные нейроны гиппокампа.

Источник: The effects of Rhodiola rosea extract on 5-HT level, cell proliferation and quantity of neurons at cerebral hippocampus of depressive rats. Q G Chen et al. Phytomedicine. 2009 Sep.

Будут полезны:

• Экстракт ашвагандхи. Два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой. Один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт лимонника китайского. Один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два раза в день (днем и вечером) по 100 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• GABA. Разовая доза до 1000 мг перед отходом ко сну.
• Магний (либо ZMA). Разовая доза 300-450 мг перед отходом ко сну отдельно от кальций-содержащей пищи.

Да, в ряде исследований было показано, что пищевые добавки с незаменимой аминокислотой L-лизином снижают хроническую тревогу у людей с низким потреблением L-лизина с пищей. Также было задокументировано, что комбинация L-лизина и L-аргинина нормализует гормональные реакции на стресс у людей с высокой тревожностью. Так, в одном исследовании недельное пероральное лечение L-лизином (2,64 г в день) и L-аргинином (2,64 г в день), по половине дозы за завтраком и ужином снизило тревожность, вызванную чертами характера и стрессом, а также базальные уровни гормонов стресса. 

Источник: Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Miro Smriga. Biomed Res. 2007 Apr;28(2):85-90.

В одном исследовании у игроков в регби, страдающих недосыпанием, креатин (20 г в день) улучшал настроение и когнитивные способности после приема в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, принимаемые в течение 7 дней до лишения сна в сочетании с физическими упражнениями умеренной интенсивности. Эти интересные исследования показывают, что креатин может устранить симптомы “тумана в мозгу”, вызванные такими стрессорами, как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые часто встречаются у спортсменов или у людей, ведущих современный, быстрый образ жизни. В вегетарианской диете отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Добавки с креатином улучшили скорость обработки данных, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Повышая уровень креатина в мозге, добавки повышают энергетический потенциал мозга и повышают когнитивные способности. Предотвращение снижения когнитивных способностей особенно важно у пожилых людей. Креатин (20 г в день) улучшил когнитивные способности и качество жизни в одном исследовании 27 пожилых людей всего через 2 недели.

Источник: Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Eric S Rawson et al. Amino Acids. 2011 May.

Прием добавок магния предотвратил повышение уровня гормона стресса, кортизола и другого гормона, альдостерона, после физических упражнений у девяти здоровых мужчин. Точно так же цинк, который давали студентам-медикам, снижал выработку гормона стресса кортизола. В исследовании с участием 54 человек у людей с тревожностью был более низкий уровень цинка в крови по сравнению с контрольной группой. В исследовании с участием 23 триатлетов добавки магния снижали уровень кортизола в сыворотке крови, что является показателем стресса. Специфический поливитамин, содержащий магний и витамин В6, снижал уровень стресса и повышал настроение у 60 здоровых взрослых работников. Эти исследования могут оправдать комбинацию ZMA при стрессе, но необходимы дополнительные доказательства.

Источник: The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Con Stough et al. Hum Psychopharmacol. 2011 Oct.