Стресс: ответы на вопросы

В настоящее время бета-аланин одна из наиболее популярных спортивных добавок, используемых спортсменами. Популярность бета-аланина связана с его способностью усиливать внутриклеточную мышечную буферную способность, что приводит к задержке развития усталости во время высокоинтенсивных упражнений. Происходит это за счет увеличения содержания мышечного карнозина, в синтезе которого участвует бета-аланин. Последние данные также свидетельствуют о том, что повышенный уровень карнозина может повышать когнитивные показатели и повышать устойчивость к стрессу. Эти преимущества, как полагают, являются результатом потенциальной роли карнозина в качестве антиоксиданта.

Источник: Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Hoffman JR, Varanoske A, Stout JR. Adv Food Nutr Res. 2018;84:183-206.

Будут полезны:

• Экстракт ашвагандхи. Два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой. Один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт лимонника китайского. Один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два раза в день (днем и вечером) по 100 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• GABA. Разовая доза до 1000 мг перед отходом ко сну.
• Магний (либо ZMA). Разовая доза 300-450 мг перед отходом ко сну отдельно от кальций-содержащей пищи.

После употребления триптофана или его метаболита 5-НТР достигается повышенная концентрации в крови до максимума спустя 75 минут. Это сопровождается повышением секреции гормона серотонина и, как показывают исследования, серотонин оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Высокий уровень серотонина в мозге оказывает успокаивающее действие только в том случае, если окружающая обстановка также спокойна. Например, отсутствует шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, темное. 

Да, в ряде исследований было показано, что пищевые добавки с незаменимой аминокислотой L-лизином снижают хроническую тревогу у людей с низким потреблением L-лизина с пищей. Также было задокументировано, что комбинация L-лизина и L-аргинина нормализует гормональные реакции на стресс у людей с высокой тревожностью. Так, в одном исследовании недельное пероральное лечение L-лизином (2,64 г в день) и L-аргинином (2,64 г в день), по половине дозы за завтраком и ужином снизило тревожность, вызванную чертами характера и стрессом, а также базальные уровни гормонов стресса. 

Источник: Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Miro Smriga. Biomed Res. 2007 Apr;28(2):85-90.

В обзоре 15 клинических исследований изучалось влияние нагрузки L-тирозином – коротких циклов высоких доз – на когнитивные способности и поведение. Такая схема дозирования предотвращала истощение катехоламинов и повышала умственную функцию в стрессовых и сложных ситуациях. Тирозин, как добавка, показал наилучшие результаты у людей, подвергшихся воздействию: многозадачности и отвлекающих факторов, лишения сна, суровой военной подготовки холодной погоде. Некоторые люди используют L-тирозин для повышения своей физической работоспособности в условиях стресса. Однако многочисленные обзоры не смогли подтвердить этот эффект. Кроме того, L-тирозин может не улучшать когнитивные функции в нормальных условиях. У пожилых людей нагрузка L-тирозином даже приводила к противоположным эффектам – ухудшению памяти и когнитивных функций. L-тирозин может повышать когнитивные способности и бодрствование в стрессовых ситуациях, таких как многозадачность, недосыпание и воздействие холода. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Источник: Dose-Dependent Effects of Oral Tyrosine Administration on Plasma Tyrosine Levels and Cognition in Aging. Ondine van de Rest.Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1279.

Добавка с DMAE, витаминами и минералами улучшила настроение, энергию и самочувствие в исследовании 80 здоровых испытуемых. У 14 пациентов пожилого возраста DMAE (1800 мг ежедневно в течение 4 недель) уменьшал признаки депрессии, тревоги и раздражительности, но не улучшал когнитивные способности. Отсутствие плацебо-контроля и крошечная выборка не позволяют нам сделать какие-либо выводы из этого исследования. Центрофеноксин, который содержит DMAE, снижал тревожность у крыс, подвергшихся стрессу. В другом исследовании на крысах исследователи наблюдали его способность повышать уровень дофамина и серотонина в мозге, которые необходимы для хорошего психического здоровья. С другой стороны, DMAE вызывал неприятные побочные эффекты и ухудшал психическое здоровье чувствительных людей. Осторожность оправдана до тех пор, пока мы не узнаем больше о его последствиях для психического здоровья. 

Источник: Efficacy of dimethylaminoethanol (DMAE) containing vitamin-mineral drug combination on EEG patterns in the presence of different emotional states. W Dimpfel et al. Eur J Med Res. 2003.

Наиболее четким показанием к применению экстракта родиолы розовой является лечение астенических состояний, в том числе: снижение работоспособности из-за физического или интеллектуального напряжения, умственной и физической усталости, нарушений сна, плохого аппетита, раздражительности, гипертонии, головных болей и тд. Экстракт из корневищ родиолы действует как адаптоген, направленный на повышение устойчивости организма к навязанным стрессорам, и оказывает нормализующее действие независимо от характера будь то экологический или эмоциональный. Двойное действие растения - когнитивная стимуляция и эмоциональное успокоение - благотворно влияет как на немедленные когнитивные способности, так и на память, а также на долгосрочное сохранение функций мозга. Это основной адаптоген, который официально одобрен для борьбы со стрессом в Европе. Ряд клинических испытаний подтвердили эти эффекты.

Источник: The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Emilija Ivanova Stojcheva et al. Molecules. 2022.

У людей, страдающих от симптомов жизненного стресса, лечение родиолой розовой в течение 4-х недель привело к общему терапевтическому эффекту с клинически значимым улучшением симптомов стресса, связанных со стрессом нарушений в работе, социальной и семейной жизни и функциональных нарушений. В одном исследовании различные аспекты симптомов стресса и психологического благополучия были оценены у 101 взрослого субъекта, которые получали экстракт корня родиолы розовой (200 мг два раза в день). Все измерения результатов показали значительное, последовательное и устойчивое улучшение симптомов стресса, усталости, качества жизни, настроения, концентрации, инвалидности, функциональных нарушений и общего терапевтического эффекта.

Источник: Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. D Edwards et al. Phytother Res. 2012 Aug.

Молекулярные механизмы, участвующие в антидепрессивном действии экстрактов родиолы розовой, были изучены в многочисленных доклинических исследованиях. Всесторонний обзор показал, что родиола розовая стимулирует экспрессию и высвобождение нейропептида-Y в клетках нейроглии, контролирует более 50 генов, участвующих в регуляции поведения, настроения и депрессивных расстройств, и связана с определенными ключевыми медиаторами реакции на стресс: регуляцией гомеостаза гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой (HPA) оси и модуляцией сигнальных путей рецептора, связанных с G-белком. Более того, другие исследования показали, что родиола действует как ингибитор МАО-А и МАО-В, что подтверждает антидепрессивные и улучшающие когнитивные свойства этого растения. У депрессивных крыс экстракт родиолы может повышать уровень серотонина и индуцировать пролиферацию нервных стволовых клеток в гиппокампе для возвращения к нормальному уровню, тем самым восстанавливая поврежденные нейроны гиппокампа.

Источник: The effects of Rhodiola rosea extract on 5-HT level, cell proliferation and quantity of neurons at cerebral hippocampus of depressive rats. Q G Chen et al. Phytomedicine. 2009 Sep.

В 30-дневном исследовании 18 элитных солдат бета-аланин улучшал когнитивные функции во время боевой практики. Однако в других исследованиях с участием 20 элитных солдат и 19 спортсменов у испытуемых не было улучшения функции мозга как в стрессовых, так и в нормальных условиях. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить некоторый свет на влияние бета-аланина на когнитивные функции в условиях стресса и в его отсутствие.

Источник: β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Jay R Hoffman et al. Amino Acids. 2015 Mar

Мелисса лимонная в исследованиях на животных оказывала успокаивающее и антидепрессивное действие на крыс. Повышая уровень ГАМК, мелисса уменьшает беспокойство, повышает спокойствие и улучшает настроение. Мелисса лимонная снижала тревожность в 2 пилотных испытаниях на 32 людях, страдающих стрессом. В другом исследовании 14 дней приема мелиссы лимонной уменьшили тревожность у 55 пациентов. В другом исследовании, в котором приняли участие 71 пожилой человек с тяжелой деменцией, ароматерапия с мелиссой лимонной была безопасной и эффективной в снижении возбуждения. Ароматерапия с мелиссой лимонной была более эффективной, чем с эфирным маслом лаванды, в снижении возбуждения, но в меньшей степени помогала при раздражительности в другом исследовании на 49 пожилых людях. Когда дело доходит до беспокойства, мелисса лимонная более эффективно снижала его у людей без деменции, в то время как лаванда была более эффективна у слабоумных. Комбинация мелиссы лимонной и корня валерианы значительно снизила тревожность у 24 здоровых добровольцев. Аналогичным образом, смесь экстрактов мелиссы, валерианы, пассифлоры и баттербура уменьшила острый стресс в исследовании на 72 здоровых людях. Взятые вместе, ограниченные данные свидетельствуют о том, что мелисса помогает при стрессе и тревоге. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти результаты и выяснить, как использовать мелиссу лимонную в терапевтических целях.

Источник: Heart palpitation relief with Melissa officinalis leaf extract: double blind, randomized, placebo controlled trial of efficacy and safety. Fatemeh Alijaniha et al. J Ethnopharmacol. 2015.

В клиническом исследовании 36 пациентов с общей тревожностью, экстракт пассифлоры (месячный курс лечения) был столь же эффективен как и оксазепам (успокаивающий препарат). Более того, пациенты, принимавшие эту траву, лучше справлялись со своей работой. 30-ти пациентам врачи добавили пассифлору к стандартному лечению препаратом сертралином (СИОЗС). Симптомы пациентов снизились без существенных побочных эффектов. 

В более крупном клиническом исследовании на 182 пациентах травяная смесь с пассифлорой снимала беспокойство у 43% пациентов (по сравнению с 25% плацебо). Другие травы, вероятно, способствовали получению этих результатов. 

В двух обзорах были проанализированы данные более чем 25 клинических исследований и высказано предположение о значительном успокаивающем эффекте пурпурной пассифлоры. 

Многие люди испытывают беспокойство, когда сталкиваются с хирургическим вмешательством или стоматологической процедурой. Согласно клиническим испытаниям на более чем 200 пациентах, краткосрочный курс экстракта пассифлоры инкарнаты (Passiflora incarnata) может уменьшить беспокойство в таких случаях. Ученые наблюдали успокаивающие эффекты экстракта пассифлоры и его флавоноида изовитексина у лабораторных животных.

Источник: Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. S Akhondzadeh et al. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct.

Прием добавок магния предотвратил повышение уровня гормона стресса, кортизола и другого гормона, альдостерона, после физических упражнений у девяти здоровых мужчин. Точно так же цинк, который давали студентам-медикам, снижал выработку гормона стресса кортизола. В исследовании с участием 54 человек у людей с тревожностью был более низкий уровень цинка в крови по сравнению с контрольной группой. В исследовании с участием 23 триатлетов добавки магния снижали уровень кортизола в сыворотке крови, что является показателем стресса. Специфический поливитамин, содержащий магний и витамин В6, снижал уровень стресса и повышал настроение у 60 здоровых взрослых работников. Эти исследования могут оправдать комбинацию ZMA при стрессе, но необходимы дополнительные доказательства.

Источник: The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Con Stough et al. Hum Psychopharmacol. 2011 Oct.

В исследовании 27 пациентов, регулярно бодрствующих по ночам из-за мыслей, вызывающих стресс, 89% из этих пациентов стали лучше спать после одного месяца лечения валерианой. Валериана также может уменьшить физические реакции во время стрессовых ситуаций. Например, это замедлило частоту сердечных сокращений и снизило кровяное давление в ответ на стресс в 2-недельном исследовании 56 здоровых людей. 4-дневное исследование 24 здоровых добровольцев показало, что комбинация мелиссы лимонной и валерианы улучшала показатели лабораторного стресса при приеме 600 мг по сравнению с плацебо, но повышала тревожность при более высокой дозе (1800 мг). Валериана снижала физический и психологический стресс у крыс, поддерживая уровни серотонина и норадреналина в областях мозга, связанных со страхом и тревогой (гиппокамп и миндалина). У мышей валериана снижала уровень гормона, участвующего в реакции на стресс, в крови.

Источник: Double blind study of a valerian preparation. O Lindahl et al. Pharmacol Biochem Behav. 1989 Apr.

В одном исследовании у игроков в регби, страдающих недосыпанием, креатин (20 г в день) улучшал настроение и когнитивные способности после приема в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, принимаемые в течение 7 дней до лишения сна в сочетании с физическими упражнениями умеренной интенсивности. Эти интересные исследования показывают, что креатин может устранить симптомы “тумана в мозгу”, вызванные такими стрессорами, как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые часто встречаются у спортсменов или у людей, ведущих современный, быстрый образ жизни. В вегетарианской диете отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Добавки с креатином улучшили скорость обработки данных, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Повышая уровень креатина в мозге, добавки повышают энергетический потенциал мозга и повышают когнитивные способности. Предотвращение снижения когнитивных способностей особенно важно у пожилых людей. Креатин (20 г в день) улучшил когнитивные способности и качество жизни в одном исследовании 27 пожилых людей всего через 2 недели.

Источник: Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Eric S Rawson et al. Amino Acids. 2011 May.