Как принимать и с чем можно сочетать Гуарану

В сравнительно небольшом исследовании, потребление добавки, содержащей экстракт гуараны с 60 мг кофеина (<1 мг/кг), было столь же эффективным, как и 200 мг кофеина (~ 3 мг/кг), в снижении воспринимаемой нагрузки во время бега по беговой дорожке и в повышении скорости выполнения одной задачи на внимание / исполнительную функцию после тренировки. Гуарана также превосходила эффект гораздо более высокой дозы кофеина с точки зрения повышения точности выполнения когнитивных задач.

Источник: Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes Laura Pomportes et al. Int J Sports Physiol Perform. 2019.

Кофеин не является основным психоактивным компонентом экстрактов гуараны. В одном исследовании 75 мг экстракта гуараны, содержащего очень низкие уровни кофеина (9 мг или ~ 0,12 мг/кг), приводили к улучшению показателей внимания, эпизодической памяти и задач рабочей памяти/исполнительных функций в течение 6-часового периода тестирования после приема дозы.

Источник: A double-blind, placebo-controlled, multi-dose evaluation of the acute behavioural effects of guaraná in humans C F Haskell et al. J Psychopharmacol. 2007 Jan.

В одном исследовании сравнивался продукт, сочетающий экстракт гуараны и поливитамины, с содержанием в гуаране кофеина (100 мг). Это исследование продемонстрировало улучшение выполнения задач на внимание после приема гуараны, которое было значительно выше, чем после приема как плацебо, так и эквивалентной дозы одного кофеина.

Источник: Heart rate variability and cognitive function following a multi-vitamin and mineral supplementation with added guarana (Paullinia cupana) Laura Pomportes et al. Nutrients. 2014.

В исследовании оценивали влияние потребления на активность антиоксидантных ферментов эритроцитов, катехины плазмы и биомаркеры окислительного стресса у здоровых людей с избыточным весом. Двенадцать участников получали по 3 г молотых семян гуараны ежедневно в течение 15 дней. Введение гуараны увеличивало способность поглощения кислородных радикалов в плазме, активность каталазы и глутатионпероксидазы при одновременном снижении окисления липопротеинов низкой плотности ex vivo и повреждения дезоксирибонуклеиновой кислоты в лимфоцитах, вызванного перекисью водорода. Катехины гуараны были биологически доступны и способствовали снижению окислительного стресса у клинически здоровых людей путем прямого антиоксидантного действия и усиления регуляции антиоксидантных ферментов или ферментов детоксикации.

Источник: Bioavailability of catechins from guaraná (Paullinia cupana) and its effect on antioxidant enzymes and other oxidative stress markers in healthy human subjects Lina Yonekura et al. Food Funct. 2016.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 28 здоровых молодых добровольцев были исследованы когнитивные эффекты и влияние на настроение отдельных доз 75 мг сухого экстракта гуараны или 200 мг женьшеня или их комбинации. Все три процедуры улучшили выполнение ежедневных задач по сравнению с плацебо. При приеме добавок с гуараной наблюдались улучшения в проверке предложений и внимательности, но с меньшей точностью. Скорость выполнения заданий на внимание и память была увеличена с помощью женьшеня и комбинированного лечения, в то время как все три процедуры улучшили производительность при выполнении задания на последовательное вычитание. Из-за относительно низкого содержания кофеина (9 мг) в этой дозе экстракта гуараны маловероятно, что эти эффекты можно было бы отнести к его содержанию.

Источник: Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng D O Kennedy et al. Pharmacol Biochem Behav. 2004 Nov.

Острый прием гуараны внутрь потенциально может повлиять на определенные когнитивные показатели, такие как время реакции, точность выполнения и вторичные факторы памяти. Однако, связаны ли такие изменения в эффективности с содержанием кофеина, других биодоступных соединений или потенциальным синергизмом этих веществ, не было подтверждено. В будущих исследованиях, экспериментах и клинических испытаниях следует использовать экстракты гуараны с низким содержанием кофеина. Следует провести сравнение с чистым кофеином, или содержание кофеина в гуаране должно быть выражено в зависимости от массы тела, чтобы будущие результаты были сопоставимы; также следует проводить тесты когнитивных функций после длительного приема.

Источник: Nootropic Herbs, Shrubs, and Trees as Potential Cognitive Enhancers Matěj Malík et al. Plants (Basel). 2023.

Да, можно. При этом получится неплохой энергетик, который можно употреблять перед тренировкой, в том числе вечерней, или в длительной поездке для сохранения концентрации за рулем. Однако надо учитывать, чтобы разовая доза кофеина, полученного совместно из кофе и гуараны, не превышала 400 мг (5 мг/кг веса тела). В стандартной порции эспрессо или американо содержится ~ 100-120мг кофеина, в чайной ложке с верхом растворимого кофе ~80-100 мг. Содержание же кофеина в гуаране всегда указывается производителем и не превышает 10% от общего веса экстракта. Гуарана в жидкой форме усваивается быстрее капсул. 

Гуарана (Paullinia cupana) - вид вьющегося растения, произрастающего в регионах Амазонки и известного своими стимулирующими и лечебными свойствами. Он веками использовался коренными жителями Амазонки благодаря своим мочегонным свойствам, терапевтическому эффекту против головных болей, лихорадки и судорог, а также эффекту афродизиака. Со вкусом, который описывается как слегка горький, вяжущий и кислый, порошок гуараны, растворенный в воде, рассматривается коренными народами как эликсир, способствующий долгой жизни. Семена гуараны содержат примерно в 4 раза больше кофеина, чем кофейные зерна. Другие компоненты гуараны, такие как сапонины и дубильные вещества, оказывают дополнительное стимулирующее действие. Гуарана по-прежнему производится в основном в бразильских штатах Амазонас и Баия. Примерно 70% продукции используется в производстве безалкогольных и энергетических напитков, в то время как остальные 30% превращаются в порошок гуараны для непосредственного потребления или разведения в воде, или используются в качестве сырья для фармацевтической и косметической промышленности.

Источник: Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. Flávia Camila Schimpl et al. J Ethnopharmacol. 2013.

Семена гуараны содержат большое количество метилксантинов и дубильных веществ, а также сапонины, крахмалы, полисахариды, пигменты, жиры и холин. Метилксантины, в том числе кофеин, теофиллини теобромин, содержатся в ягодах и семенах этого растения. Гуарана также содержит флавоноидные и пуриновые алкалоиды. Другие фенольные соединения, содержащиеся в семенах гуараны, включают эпикатехин, катехин и энт-эпикатехин. При регулярном употреблении кофеин и катехины гуараны предотвращают затвердение артерий (атеросклероз), уменьшая окислительное повреждение и снижая уровень ЛПНП, “плохого” холестерина. Исследования in vitro и in vivo показывают, что гуарана, как зеленый чай, проявляет защитные эффекты при кардиометаболических заболеваниях. Кроме того, исследования показали, что гуарана проявляет кардиопротекторный эффект, ингибируя агрегацию тромбоцитов.

• Guaraná (Paullinia cupana Kunth) effects on LDL oxidation in elderly people: an in vitro and in vivo study. Rafael de Lima Portella et al. Lipids Health Dis. 2013.
• A novel property of an aqueous guaraná extract (Paullinia cupana): inhibition of platelet aggregation in vitro and in vivo. S P Bydlowski et al. Braz J Med Biol Res. 1988.

Семена растения гуараны (Paullinia cupana Kunth, семейство Sapindaceae) хорошо известны многим культурам как стимулятор, афродизиак и вяжущее средство. В настоящее время семена гуараны продаются в виде порошков, таблеток, капсул, а также в форме жидких экстрактов. В прошлом году был проведен комплексный обзор опубликованной литературы с целью выявления статей, посвященных фитохимии, фармакологии и безопасности гуараны. На основании этого обзора не выявлено причинно-следственной связи с какими-либо серьезными рисками для здоровья при правильном употреблении гуараны. В целом, гуарана, как правило, признается безопасным в качестве диетического ингредиента, реализуемого из-за своих вкусовых качеств и содержания кофеина. Если соблюдаются рекомендации по потреблению кофеина, использование гуараны вряд ли будет связано с какими-либо серьезными рисками для здоровья.

Источник: Safety of Guarana Seed as a Dietary Ingredient: A Review. J Agric Food Chem. 2019 Oct 16;67(41):11281-11287

Стимулирующее действие энергетических напитков в первую очередь объясняется содержащимся в них кофеином. Многие энергетические напитки также содержат другие ингредиенты, которые могут усилить тонизирующий эффект этих кофеинизированных напитков. Одной из таких добавок предположительно является гуарана. Известно, что локомоторная активность и судорожная реакция плоских червей-планарий при воздействии химического вещества обеспечивают превосходную систему для измерения эффектов наркотической или психомоторной стимуляции. Чтобы оценить стимулирующее действие гуараны, исследователи изучали, как она изменяет локомоторную активность планарий вида Dugesia tigrina. В ходе проведенных экспериментов были получены доказательства того, что гуарана обеспечивает дополнительную стимуляцию над кофеином.

Источник: Guarana provides additional stimulation over caffeine alone in the planarian model. PLoS One. 2015 Apr 16;10(4):e0123310.

Есть исследования, проведенные в отношении одной только гуараны, в которых лабораторным животных создавали условия для переедания за счет пищевых жиров. Полученные данные показали, что гуарана предотвращает накопление жировой ткани, а также увеличивает расход энергии, вероятно, из-за модуляции нескольких генов, связанных с митохондриальным биогенезом в икроножной мышце и коричневой жировой ткани. Животные, получавшие гуарану, даже при скармливании им высокожировой диеты имели меньшую массу тела, меньшие жировые отложения и более высокие энергетические затраты. Ученые полагают, что активация коричневой жировой ткани является одним из механизмов действия, участвующих в снижении веса, вызванного добавками гуараны, и что прямая активация AMPK (фермента регулирующего активность митохондрий) может лежать в основе этого механизма. В совокупности данные показывают, что гуарана играет важную роль в обмене веществ и расходовании энергии, что может способствовать терапевтическому лечению ожирения.

Источники: Guarana (Paullinia cupana) Stimulates Mitochondrial Biogenesis in Mice Fed High-Fat Diet. Natália da Silva Lima,  Lucimara Teixeira, Alessandra Gambero, and Marcelo Lima Ribeiro. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 165.

Guarana supplementation attenuated obesity, insulin resistance, and adipokines dysregulation induced by a standardized human Western diet via brown adipose tissue activation. Phytother Res. 2019 May;33(5):1394-1403.

Активными соединениями в гуаране являются алкалоиды: кофеин, теофиллин, теобромин, дубильные вещества и сапонины. Было обнаружено, что гуарана улучшает массу тела, снижает аппетит, активизирует центральную нервную систему, т.е. повышает умственную бдительность, устойчивость к усталости. Семена этого южноамериканского кустарника из джунглей регулярно используются для лечения головных болей, паралича, раздражения мочевыводящих путей и диареи. В одном исследовании было обнаружено, что гуарана взаимодействует со многими типами добавок и лекарств, такими как продукты, содержащие кофеин, ингибиторы моноаминоксидазы, аденозин, клозапин, литий и ацетаминофен. Эффект подавления аппетита связан с содержанием кофеина. Однако, гуарана может иметь побочные эффекты для некоторых людей. В целом, побочные эффекты, о которых сообщалось при употреблении гуараны, связаны с содержанием в ней кофеина и включают беспокойство, бессонницу, учащенное сердцебиение и расстройство желудка.

Источник: Caffeine and sports performance. Louise M Burke. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec.

Плюсы: может улучшить когнитивные функции; может повысить уровень энергии и уменьшить усталость; могут помочь похудеть; могут улучшить здоровье кожи и внешний вид; связанные со снижением риска сердечных заболеваний. Минусы: недостаточно доказательств всех потенциальных преимуществ; часто исследуется в сочетании с другими травами, витаминами и минералами, что затрудняет оценку ее воздействия; высокое содержание кофеина, возможно, вызывающее его побочные эффекты.

Источник: Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. J Ethnopharmacol. 2013 Oct 28;150(1):14-31.

Жидкая гуарана Guarana liquid 1500 от Be First представляет собой водный раствор сухого экстракта, т.е. сухой порошок гуараны там растворен в воде по специальной технологии. Веществ, запрещенных к употреблению при управлении транспортным средством не имеется.

Да, это было зафиксировано в исследованиях на людях, а в исследовании 2022 года изучался и механизм влияния водного экстракта порошка гуараны на механизмы абсорбции холестерина. После моделирования пищеварения в желудочно-кишечном тракте авторы исследования провели анализы для определения способности ингибировать ферменты, способности связывать желчные кислоты и мицеллярной солюбилизации холестерина. Переваренный экстракт порошка гуараны действительно ингибировал фермент панкреатическую липазу дозозависимым образом и снижал солюбилизацию мицелляров холестерина на 10,14 %. Более того, экстракт снижал поглощение холестерина клетками Caco-2 и снижал уровень внутриклеточных переносчиков холестерина. Эти результаты показывают, что порошок семян гуараны может быть использован для снижения уровня холестерина в крови, проявляя гипохолестеринемический эффект из-за присутствия биодоступных полифенолов.

Источник: Effect of guarana seed powder on cholesterol absorption in vitro and in Caco-2 cells Marcela de Souza Figueira et al. Food Res Int. 2022 Dec.

В исследовании 2022 года изучалось влияние экстракта гуараны (125 мг/кг) в сравнении с эквивалентной дозой кофеина (5 мг/кг) и плацебо на различные параметры когнитивной функции сразу после теста на максимальное потребление кислорода (VO2 max). Добавка гуараны оказалась эффективнее кофеина и плацебо в своем влиянии на бдительность и скорость внимания.

Источник: Cognitive Effects of Guarana Supplementation with Maximal Intensity Cycling Tom Gurney et al. Br J Nutr. 2022.

В прошлом году спортивные ученые исследовали влияние отдельно употребляемых углеводов, кофеина и гуараны на когнитивную работоспособность во время выполнения бегового упражнения, оценку воспринимаемой нагрузки и стрельбу у спортсменов высокого уровня современного пятиборья. Полученные результаты свидетельствуют о благотворном влиянии пищевых добавок содержащих кофеин или гуарану на процессы обработки информации и оценку воспринимаемой нагрузки. Этот вывод особенно интересен, поскольку процессы принятия решений имеют решающее значение в исполнении многих видов спорта. Напитки, содержащие только углеводы не продемонстрировали значимого влияния.

Источник: Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Int J Sports Physiol Perform. 2019 May 1;14(5):576-582

Действительно, физические упражнения, выполняемые в голодном состоянии, могут привести к более высокой умственной усталости после тренировки. Однако, в некоторых исследованиях показано, что прием витаминно-минерального комплекса совместно с гуараной ослабляет умственную усталость и улучшает работоспособность при выполнении когнитивно сложных задач. Так прием указанных препаратов перед физической нагрузкой привел к небольшому, но значительному снижению оценки воспринимаемой физической нагрузки во время тренировки по сравнению с плацебо. Комбинация мультивамины (в пределах 100% от суточной нормы потребления) плюс гуарана (222 мг экстракта, содержащего 40 мг кофеина) также привела к значительному повышению точности числовой рабочей памяти и увеличению скорости распознавания изображений, по сравнению с плацебо. Эти данные свидетельствуют о том, что употребление витаминно-минерального комплекса с гуараной, перед физической нагрузкой может положительно повлиять на последующую работу памяти.

Источник: The Effects of Supplementation with a Vitamin and Mineral Complex with Guaraná Prior to Fasted Exercise on Affect, Exertion, Cognitive Performance, and Substrate Metabolism: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6109-27

Для повышения расхода энергии в состояния покоя будут интересны:

• Кофеин 3-6 мг на кг массы тела, утром и днем до еды, курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт йохимбе по 4-8 мг йохимбина один-два раза в день (утром и днем до еды), курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт гуараны 1500-2000 мг утром и днем до еды, курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт зеленого чая два раза в день по 500 мг до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Перечисленные добавки можно принимать отдельно или совместно в одном приеме. Подбор необходимой дозы должен начинаться с минимальных значений, учитывая индивидуальную реакцию пользователей на стимулирующие вещества! При проблемах с сердцем, давлением, бессонницей, раздражительностью, нервами данные добавки принимать не должны. 

Да, в 2021-м году как раз провели соответствующий эксперимент, в котором велосипедистов посадили на безуглеводный рацион (до 10% углеводов от общей калорийности) на три дня после чего начали тестировать их производительность. В одном случае спортсмены получали плацебо за час перед нагрузкой, в другом кофеин 5 мг/кг. Во время сеанса концентрация аммиака и мочевины в крови велосипедистов повысилась. Аммиак и мочевина являются конечными продуктами распада белков, вызывающими общую усталость. Однако, прием добавок с кофеином ограничил это увеличение. Особенно это касалось аммиака. Кофеин уменьшил увеличение аммиака на целую четверть. В начале сеанса кофеин увеличил концентрацию глюкозы в крови на 28% по сравнению с состоянием плацебо. Концентрация молочной кислоты была даже на 80% выше после введения кофеина по сравнению с состоянием плацебо. Исследователи подозревают, что кофеин увеличивает доступность глюкозы во время физических упражнений при низком потреблении углеводов. В результате мышцам нужно расщеплять меньше белков.

Источник: Caffeine decreases ammonemia in athletes using a ketogenic diet during prolonged exercise. Author links open overlay panelEduardoPradoNutrition. Nov-Dec 2021;91-92:111377.

Такое сочетание встречается в энергетиках, однако считается, что для обоснования подобной комбинации нет достаточных доказательств. Тем не менее, в 2021-м году турецкие ученые провели исследование с участием спринтеров, которые ежедневно принимают много кофеина из разных источников (340 мг) и потенциально мало чувствительны к стимулирующим эффектам кофеина. В исследовании перед тестовыми спринтами они принимали либо плацебо, либо кофеин 6 мг/кг, либо таурин 1000 мг, либо кофеин плюс таурин (6 мг/кг и 1000 мг). Только указанная комбинация смогла повысить мощность спринта и сократила время затраченное на дистанцию. Авторы заключили, "Практикующие спортивные науки и диетологи могли бы включить использование комбинированного кофеина и таурина в спортивные группы людей, привыкших к кофеину, где могут возникнуть анаэробные требования к выходной мощности, такие как командные виды спорта".

Источник: Combined but Not Isolated Ingestion of Caffeine and Taurine Improves Wingate Sprint Performance in Female Team-Sport Athletes Habituated to Caffeine. Raci Karayigit. Sports 2021;9(12):162.

Основным эффектом гуараны является стимулирующее действие, обусловленное содержащимся в ней кофеином. Действие кофеина проявляется в определенных дозах, принятых однократно. В частности, для повышения спортивных показателей, связанных с увеличением работоспособности, множество исследований определило эффективное разовую дозировку равную 3-6 мг на кг массы тела. При меньших дозировках от приёма гуараны может наблюдаться лишь легкий тонизирующий эффект, действие которого со временем снижается в силу развития толерантности к кофеину. 

Надо учитывать, что кофеин также присутствует в кофе и чае, которые мы принимаем регулярно. Если параллельно с этими напитками принимается гуарана, степень толерантности будет наиболее выражена. Говоря об отсутствии эффекта, стоит учитывать все эти причины. 

Источник: Safety of Guarana Seed as a Dietary Ingredient: A Review. J Agric Food Chem. 2019 Oct 16;67(41):11281-11287

Было показано, что потребление умеренно высоких доз кофеина (≈ 600 мг) оказывает соответствующее положительное влияние на бдительность и это действие было столь же эффективным, как и некоторые обычно назначаемые лекарства (например, модафинил и амфетамины), которые используются для улучшения внимания. Аналогичные дозы кофеина также были оценены и показали, что они улучшают производительность и бдительность у солдат, страдающих от недосыпания. Для солдат, поддерживающих постоянное наблюдение в течение 3 ночей с периодами 4-часового сна, непрерывное введение кофеина (800 мг/день, вводимого в повторных меньших дозах по 200 мг), значительно улучшило их когнитивные функции и функции внимания. Кофеин также улучшил способность испытуемых обнаруживать цели. Тем не менее, не было зарегистрировано никаких улучшений в психомоторных аспектах меткой стрельбы у испытуемых, выполняющих тесты на стрельбу в условиях лишения сна. Напротив, кофеин из гуараны лучше воздействовал на острое настроение и когнитивные способности при гораздо меньших дозах (<75 мг экстракта гуараны), что указывает на синергическое действие кофеина и других биоактивных соединений гуараны.

Источник: Caffeine improves reaction time, vigilance and logical reasoning during extended periods with restricted opportunities for sleep. Gary H Kamimori et al. Psychopharmacology (Berl). 2015 Jun.

Для повышения работоспособности в преимущественно аэробном режиме работы будут полезны и уже активно применяются в спорте : L-карнитин (2500-3000 мг за час до нагрузки), бета-аланин (2000-3000 мг в день после еды на регулярной основе плюс 2000 мг за 30-40 мин до нагрузки), цитруллина малат (6000-8000 мг за 40-60 мин до нагрузки), экстракт гуараны (3000 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком), лимонник китайский, либо родиола розовая (600 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком). Возможно комбинирование перечисленных продуктов между собой.

Будут интересны следующие добавки:

• Кофеин по 3-6 мг на кг массы тела за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт гуараны 3000 мг за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт лимонника китайского по 600-1000 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Экстракт родиолы розовой по 300 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Цитруллина маллат 8000-10000 мг за 40 минут до нагрузки анаэробного характера.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 2000-3000 мг за 40-60 минут до нагрузки аэробного характера.
• ВСАА 5000 мг до или во время тренировки.

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.