Как принимать адаптоген и в чем его польза для организма

Лимонник впервые получил признание в качестве адаптогена в официальной медицине Советского Союза в начале 1960-х годов, главным образом благодаря многочисленным фармакологическим и клиническим исследованиям. Российские ученые оценили его фармакологическое воздействие на человека, включая неврозы и физическую и умственную работоспособность. Однако клинического исследования конкретного нейродегенеративного заболевания не проводилось. По этой причине нельзя оценить его эффективность и безопасность при лечении неврологических заболеваний.

Источник: Schisandra chinensis Bail.: An overview of Russian research and uses in medicine. J. Ethnopharmacol. 2008;118:183–212

 Оба вида официально используются в Китае, но лимонник китайский (S. chinensis) представлен гораздо более широко. Так в издании Китайской фармакопеи 2020 года 100 рецептов, содержащих S. chinensis, в то время как только 11 содержат S. sphenanthera. В общей сложности 306 и 238 соединений были выделены и идентифицированы из S. chinensis и S. sphenanthera соответственно. Среди этих соединений лигнаны, тритерпеноиды, эфирные масла, фенольная кислота, флавоноиды, фитостеролы являются основным составом. Благодаря исследованию фармакологической активности S. chinensis и S. sphenanthera обладает сходными терапевтическими эффектами, включая гепатопротекцию, нейропротекцию, кардиопротекцию, противоопухолевое, антиоксидантное, противовоспалительное и гипогликемическое действие. Кроме того, S. chinensis, оказывается, обладает большим количеством эффектов, включая регуляцию репродуктивной функции и иммуномодулирующие, противомикробные, противокашлевые и противоастматические, против усталости, противоартритные и ремоделирующие кости эффекты и более изучен в этой области.

Источник: A comprehensive review of ethnopharmacology, phytochemistry, pharmacology, and pharmacokinetics of Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. and Schisandra sphenanthera Rehd. et Wils Ke Yang et al. J Ethnopharmacol. 2022.

В течение длительного времени экстракты из плодов лимонника (S. chinensis) использовались для улучшения когнитивных функций, таких как память и умственная работоспособность. В исследовании применение однократной дозы экстракта лимонника (10%) значительно показало эффект улучшения памяти за счет уменьшения ошибок, связанных с истощением. Из шести компонентов, выделенных из  лимонника (S. chinensis), было обнаружено, что схизандрин является наиболее эффективным компонентом в предотвращении ошибок, связанных с истощением нервной системы, с эффектом снижения уровня ошибок до 95%, тогда как частота ошибок в группе плацебо наблюдалась на уровне 228%.

Источник: An overview of neuroprotective and cognitive enhancement properties of lignans from Schisandra chinensis Kandhasamy Sowndhararajan et al. Biomed Pharmacother. 2018 Jan.

Преимущественно в исследованиях, проведенных на животных и в меньшем количестве на людях, экстракт лимонника снижал потерю мышечной массы при употреблении кортикостероидов - синтетических аналогов кортизола, например, дексаметазона. 

Источник: The administration of Fructus Schisandrae attenuates dexamethasone-induced muscle atrophy in mice. Kim, J.W. Int. J. Mol. Med. 2015, 36, 29–42.

Экстракт лимонника помогает быстрее восстанавливаться, особенно в том случае, когда ощущается избыточная сонливость, астенические и депрессивные состояния, упадок сил. На восстановление организма экстракт лимонника оказывает влияние не только благодаря стимуляции ЦНС, но и благодаря высокому содержанию антиоксидантов, иммуностимулирующих веществ, органических кислот, минералов, лигнанов, влияющих на уровень лейкоцитов и других компонентов. А в опытах на животных было установлено, что Schisandra chinensis увеличивает концентрацию анаболических белков-сигнализаторов, которые стимулируют стволовые клетки (клетки-спутники) в мышечной ткани развиваться в полноценные мышечные клетки.

Источник: Schisandra chinensis and its phytotherapeutical applications. Rybnikář M, Šmejkal K, Žemlička M. Ceska Slov Farm. 2019 Summer;68(3):95-118.

Недавнее исследование (2021 г) было направлено на изучение антидепрессивного действия лимонника китайского с использованием животной модели. Авторы обнаружили, что лечение экстрактом лимонника может значительно снизить уровни провоспалительных цитокинов как в периферической, так и в центральной нервной системе. Это было подтверждено гистопатологическим исследованием толстой кишки. Кроме того, концентрации масляной кислоты и пропионовой кислоты, синтезируемых кишечной микробиотой были повышены, а также восстановилось уменьшенное разнообразие кишечной микробиоты и изменения относительных пропорций представителей типов Bacteroidetes и Firmicutes, представителей родов Barnesiella и Lactobacillus. Эти результаты показали, что лигнаны являются эффективной фракцией лимонника китайского (S.chinensis) для облегчения депрессивных расстройств, и его противовоспалительная активность, возможно, связана с двунаправленной связью между кишечной микробиотой и мозгом. Похожее по дизайну исследование того же года также выявило снижение депрессивных симптомов животных на фоне улучшения качественного и количественного состава микробиома.

Источник: Schisandra chinensis ameliorates depressive-like behaviors by regulating microbiota-gut-brain axis via its anti-inflammation activity Tingxu Yan et al. Phytother Res. 2021 Jan. Raw and wine processed Schisandra chinensis attenuate anxiety like behavior via modulating gut microbiota and lipid metabolism pathway Yonggui Song et al. J Ethnopharmacol. 2021.

Как раз основным эффектом экстракта лимонника китайского является увеличение физической и интеллектуальной работоспособности за счет стимуляции ЦНС. Действие активных веществ лимонника (схизандрин и др.) может дать в комбинации с другими стимуляторами синергический эффект. Но, в отличие от других стимуляторов, экстракт лимонника имеет менее выраженные побочные действия и более продолжительное действие. Особенно эффективен экстракт лимонника в качестве энергетика, повышающего ментальную концентрацию и настроение, возбуждающего и активизирующего работу сердечно-сосудистой системы, снижающего синдром усталости и поднимающего тонус организма. Наиболее эффективен длительный прием лимонника, курсами по 2-3 месяца в дозах от 500 до 2000 мг в сутки.

Источник: Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Zhang M, Xu L, Yang H. Int J Mol Sci. 2018 Jul 6;19(7):1970. 

Анализ на диабетических крысах, подвергшихся голоданию в течение ночи, показал, что китайский лимонник улучшает гомеостаз глюкозы за счет повышения чувствительности к инсулину. В соответствии с этим выводом, недавние исследования продемонстрировали защитную активность лимонника против продукции конечных продуктов гликирования (КПГ), образующихся при гипергликемии, которые вредны для эндотелиальных клеток. В исследованиях лимонник был способен уменьшить вызванные гипергликемией микрососудистые осложнения за счет своего гипогликемического действия. В настоящее время позиция многих ученых заключается в том, что антидиабетические способности лимонника могут быть рекомендованы для профилактики или контроля метаболических нарушений в форме пищевой добавки.

Источник: Potential of Schisandra chinensis In Human Health and Nutrition: A Review of Current Knowledge and Therapeutic Perspectives. Adriana Nowak, Małgorzata Zakłos-Szyda, Janusz Błasiak, Agnieszka Nowak, Zhuo Zhang and Bolin Zhang. Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 333.

Даже в отсутствии тренировок с отягощениями прием 1 грамма лимонника китайского (Schisandra sinensis) каждый день в течение 12 недель способен увеличить физическую силу на 7,7%, согласно исследованию Университета Донг-А в Южной Корее. Недавние исследования на животных также показали, что экстракт лимонника снижает деградацию и увеличивает синтез белка, а также проявляет антиоксидантное и противовоспалительное действие на скелетные мышечные волокна. 

Достаточно хорошо изучены защитные эффекты лимонника на функцию печени, в частности он стимулирует секрецию различных ферментов и помогает регенерировать поврежденные клетки печени. Особенно активен лимонник против медикаментозного повреждения печени (токсичными лекарственными препаратами). Его прием способствует игнибированию роста сывороточных уровней аланинаминотрансферазы, аспартаттрансаминазы и общего билирубина. В Китае и Кореи препараты на основе лимонника китайского входят в состав лекарственных препаратов.

Источники:

• Inhibitory effects of Schisandra chinensis on acetaminophen-induced hepatotoxicity. Wang KP, Bai Y, Wang J, Zhang JZ. Mol Med Rep. 2014 May;9(5):1813-9
• Anti‐Aging Effects of Schisandrae chinensis Fructus Extract: Improvement of Insulin Sensitivity and Muscle Function in Aged Mice. Hojung Choi. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine / 2019 / Article

В исследованиях на людях и животных было показано, что основные действующие вещества экстракта лимонника китайского - схизандрин В и схизандрин С, защищают фибробласты кожи от окислительного повреждения, вызванного искусственным солнечным светом. Эти вещества было предложено использовать для профилактики фотостарения кожи. Они оказывали защитное действие за счет стимуляции выработки восстановленного глутатиона (повышая тем самым антиоксидантную активность), снижения экспрессии матриксной металлопротеиназы 1 и протеазы эластазного типа - ферментов способствующих деградации кожи. Что в итоге выражалось уменьшением гибели клеток, снижением повреждения ДНК и окисления белков. 

1. Chiu P.Y., Lam P.Y., Yan C.W., Ko K.M. Schisandrin B protects against solar irradiation-induced oxidative injury in BJ human fibroblasts. Fitoterapia. 2011;82:682–691. 
2. Lam P.Y., Yan C.W., Chiu P.Y., Leung H.Y., Ko K.M. Schisandrin B protects against solar irradiation-induced oxidative stress in rat skin tissue. Fitoterapia. 2011;82:393–400. 

Адаптогены относятся к биологически активным веществам накопительного действия, то есть наибольший полезный эффект при их применении достигается регулярным применением с течением времени. Но при длительном приеме происходит и снижение чувствительности к ним организма. Потому рекомендуется использование курсами по 2-3 месяца, после которых идет либо полный отдых на такой же срок, либо смена одних адаптогенов на другие. 

В клиническом исследовании 2016-го года была произведена оценка эффективности натурального экстракта лимонника китайского в качестве средства для облегчения различных симптомов менопаузы. В эксперименте приняли участие женщины от 40 до 70 лет, которые жаловались на симптомы менопаузы, измеряемые индексом Купермана (KI).  В течение 6-ти недель участницы принимали либо экстракт лимонника (до 1000 мг/день), либо плацебо, общий контроль за ними осуществлялся 12 недель. По итогу общие показатели KI были значительно ниже в группе лимонника, чем в группе плацебо, особенно это выражалось в таких симптомах как приливы, потоотделение и учащенное сердцебиение.

Источник: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Schisandra chinensis for menopausal symptoms. Park JY, Kim KH. Climacteric. 2016 Dec;19(6):574-580. 

Таким продуктом является Schisandra Chinensis (лимонник китайский). Гепатопротекторная активность является наиболее известным профилем действия экстракта лимонника и его отдельных компонентов - лигнанов. В доступной литературе содержится много сообщений о научных исследованиях, подтверждающих эти свойства. Последние касаются детальных исследований способа действия лигнанов. Например, изучен механизм действия гомисина А. Показано, что он повышает микросомальную активность: цитохрома В5, Р450, НАДФН цитохрома С редуктазы, N-деметилазы аминофеназона, 7-этоксикумарина о-деэтилазы, а также снижает активность 3,4-дибензопиренг-гидроксилазы. Он также ускоряет пролиферацию гепатоцитов, эндоплазматического ретикулума и печеночного потока (Panossian и Wikman 2008; Всемирная Организация Здравоохранения 2007).

С другой стороны, показано, что механизм гепатопротекторного действия другого компонента лимонника γ-схизандрина основан на повышении концентрации митохондриального глутатиона. Также было показано, что γ-схизандрин повышает концентрацию витамина С в печени подопытных животных, что также может оказывать влияние на его защитное действие на гепатоциты и окисление липидов. Помимо этого, было показаны, что схизандрин B защищает против оксидативного повреждения тканей печени.

Недавно проведенное исследование гепатопротекторного влияния шести лигнанов лимонника: гомисин A, схизандрин, деоксисхизандрин, схизандрин B, схизандрин C, и схизантерин A на повреждение печени вызванное ацетаминофеном (парацетамолом) выявило, что это влияние частично связано с ингибированием цитохром-обусловленной биоактивации. Результаты морфологической и биохимической оценки данного исследования показали защитное действие всех исследуемых лигнанов против ацетаминофен-индуцированного поражения печени. Среди исследованных оксидативных повреждений печени и сердца лигнаны лимонника оказали наиболее сильное гепатопротекторное действие.

Лимонник традиционно используется для лечения заболеваний печени, таких как гепатит, и улучшения функции печени. 

У 45 пациентов с нарушением функции печени применялась комбинация экстракта лимонника и сезамина. Были зафиксированны следующие преимущества:

• Снижение уровня печеночных ферментов.
• Повышенный уровень глутатиона.
• Подавление окислительного повреждения и воспаления.
• Улучшение состояния ожирения печени.

Антиоксиданты лимонника в основном ответственны за эти эффекты. Они помогают поддерживать функцию печени, предотвращая при этом повреждение. В японской фитотерапии смесь растительных экстрактов "TJ-108" используется для лечения гепатита С. Экстракт лимонника, по-видимому, является ключевым ингредиентом в этой смеси. В различных исследованиях на животных ученые наблюдали потенциал экстракта лимонника и схизандрина В для улучшения неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и вызванного алкоголем повреждения печени.

Источник: Correlation between Antistress and Hepatoprotective Effects of Schisandra Lignans Was Related with Its Antioxidative Actions in Liver Cells. Hao-Jie Pu et al. Evid Based Complement Alternat Med. 2012.

Если изучить имеющуюся литературу, то можно сделать вывод, что почти все адаптогены обладают тем или иным полезным свойством в отношении нервной системы, её клеток. Вместе с тем, можно заметить, что отдельное внимание медицина уделяет лимоннику китайскому. Плоды лимонника содержат различные биологически активные метаболиты, особенно компоненты лигнана, которые, как сообщается, обладают различной биологической активностью и имеют потенциал в лечении многочисленных нейродегенеративных заболеваний. Ранние исследования сообщали, что экстракты и изолированные компоненты - лигнаны - эффектно защищают нейрональное повреждение клетки. Лигнаны проявляли защитные эффекты против различных заболеваний, опосредованных повреждением нейрональных клеток, включая инсульт, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания. Кроме того, они значительно увеличивают когнитивные способности. Многочисленные клинические испытания, проведенные еще советскими учеными показали эффективность лимонника при астении, невралгических и психических расстройствах (неврозы, психогенные депрессии, астено-депрессивные состояния, шизофрения и алкоголизм). Текущие экспериментальные данные подтверждают, что экстракты и компоненты лигнана из лимонника могут быть использованы в качестве новых, безопасных терапевтических средств для лечения различных нейродегенеративных заболеваний. Несмотря на то, что в народной медицине Кореи, Китая и Японии, лимонник используется с той же целью уже тысячу лет, будем надеяться, что в ближайшем будущем появится более объективная информации об эффективном протоколе применения для каждого конкретного случая.

Источники:

• sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332217346243?via%3Dihub
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073455

Если исходить из клинических испытаний и выведенных на их основе рекомендаций по применению, то адаптогены тонизирующего типа (лимонник, родиола) можно принимать 2-3 раза в день, а не только в первой половине дня. Но необходимо учитывать, что передозировка адаптогенов может вызвать бессонницу. И вот в этом кроется основной нюанс, который может ограничить их применение в вечернее время. 

Дозировка достаточна индивидуальна и может отличаться в широких пределах, поэтому ориентироваться надо не на какие-то точные цифры, а на свои ощущения. То есть надо получить определенный опыт применения в безопасное для сна время (утром или днем), изучив свою индивидуальную реакцию на дозировки, подобрав для себя то, что не вызывает чрезмерного возбуждения. А потом исходя из этого можно перейти на прием вечером перед нагрузкой.

Авторы посвященного этому исследования сообщили, что схизандрин С - компонент лимонника может быть использован для лечения вируса гепатита В путем снижения содержания ферментов. У индонезийских пациентов с проблемами печени введение схизандрина С эффективно уменьшало нарушение функции печени при её острых и хронических заболеваниях, не вызывая каких-либо побочных эффектов. В другом клиническом исследовании (фаза I) смесь антиоксидантов, включающая экстракты лимонника, значительно снижала уровень РНК вируса гепатита С у 25% пациентов с хронической инфекцией, вызванной вирусом гепатита С.

Источник: An overview of neuroprotective and cognitive enhancement properties of lignans from Schisandra chinensis Kandhasamy Sowndhararajan et al. Biomed Pharmacother. 2018 Jan.

Результаты доклинических испытаний лимонника в этом порядке были подтверждены и многочисленными клиническими исследованиями. В частности эффект  лимонника китайского при вирусных инфекциях дыхательных путей направлен на синтез и репликацию вирусной РНК и стимулирует врожденный и адаптивный иммунитет.

Источник: Роль адаптогенов в профилактике и лечении вирусных респираторных инфекций. Александр Паносян и др. Фармацевтика (Базель). 2020.

Исследователи, которые связаны с Национальным университетом Пусана (Южная Корея) провели эксперимент, в котором разделили 46 здоровых, но неактивных людей старше 50 лет на 2 группы. По условиям эксперимента в течение 12 недель испытуемые ходили быстрым шагом в течение получаса 3 раза в неделю. Половина испытуемых принимала плацебо, другая половина получала капсулы, содержащие экстракт китайского лимонника (Schisandra chinensis) по одному грамму экстракта в сутки (в 1 грамме экстракта было не менее 1,6 миллиграмма схизандрина - основного активного компонента лимонника китайского). В результате регулярной быстрой ходьбы, сила, которую испытуемые могли развить во время разгибания ног,  увеличивалась у всех участников. Однако, увеличение было значительно больше в группе получающей экстракт лимонника. То есть лимонник повышает реакцию даже на умеренную физическую нагрузку.

Родиола розовая является наиболее активным из этих двух растительных адаптогенов. В течение 30 минут после введения она оказывает стимулирующее действие, которое продолжается не менее 4-6 часов. 

Источник: Стимулирующее действие адаптогенов: обзор с особым упором на их эффективность после приема разовой дозы. Паносян и др. Phytother Res. 2005 октябрь

Термин адаптоген был введен в научную среду в 1958 году советским токсикологом Лазаревым, который применил его к синтетическому стимулятору дибазолу (2‐фенил‐имидазолу), предполагая, что адаптогены повышают неспецифическую резистентность организмов в условиях стресса, что приводит к повышению выносливости и производительности. Это предположение было основано на результатах интенсивных исследований китайского лимонника (Schisandra chinensis) в СССР во время Второй мировой войны с целью поиска альтернативы стимуляторам, используемым в немецкой и британской армии для повышения внимания и выносливости пилотов. Цель состояла также в том, чтобы снабдить советские вооруженные силы и военную промышленность (солдат, летчиков, моряков и гражданских лиц, занятых производством оружия и военных материалов) легкодоступными природными стимуляторами, предположительно экстрактами из ягод или семян S. chinensis. (лимонник китайский).

Первые исследования о стимулирующем и тонизирующем воздействии китайского лимооника были опубликованы в военных журналах эпохи Второй мировой войны. Масштабы исследований адаптогенов, проведенных в СССР, были огромны: до 1982 года в России было опубликовано более 1000 фармакологических и клинических исследований. Адаптогены использовались в космической медицине советскими космонавтами во время длительных полетов на станции "Мир", а также моряками на борту судов, на подводных лодках во время длительных арктических, антарктических или тропических экспедиций, пилотами и спортсменами в различных стрессовых условиях, таких как гипоксия, облучение, холод, физические и психические перегрузки. Кроме того, адаптогены, называемые “Кремлевскими волшебными таблетками” и “Эликсиром молодости”, которые увеличивают силу, выносливость и долголетие, были популярны среди элитных пожилых лидеров Коммунистической партии СССР.

Источник: Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases. Alexander G Panossian et al. Med Res Rev. 2021 Jan.

Можно принимать. Ашвагандха в отличии от родиолы розовой или китайского лимонника не обладает выраженным тонизирующим эффектом, не стимулирует центральную нервную систему, потому риск повышения артериального давления при совместном приеме не увеличивается. А общие адаптогенные эффекты на организм лишь дополняют друг друга. Помимо ашвагандхи не обладает выраженным тонизирующим эффектом такая добавка как элеутерококк. Элеутерококк как и ашвагандху можно спокойно принимать даже в вечернее время суток. 

Имеющиеся самые последние данные результатов исследований на животных свидетельствуют о том, что добавки экстракта лимонника китайского (Schisandra chinensis) могут оказывать благотворное влияние на улучшение чувствительности к инсулину и ингибирование потери мышечной массы, происходящей с возрастом. Ученые из Азии, например, предполагают, что экстракт Schisandra chinensis или компоненты экстракта Schisandra chinensis могут быть потенциальными нутрицевтическими компонентами для здорового старения.

Никаких препятствий к этому нет. Температура кипения не страшна экстрактам, даже наоборот в горячей воде ускоряется растворение частиц порошка. В повседневной жизни мы регулярно сталкиваемся с экстрактами, которые употребляем в горячем виде. Это растворимый кофе и какао, цикорий. А еще в супермаркетах частенько встречается экстракт шиповника. Лимонник китайский имеет относительно нейтральный вкус, с легкой горчинкой. Для улучшения вкуса к нему можно добавлять сахар или сахарозаменитель, дольку лимона или корня имбиря. Кроме того, его можно смешивать с перечисленными продуктами: кофе, какао, шиповник. 

Да, есть положительные результаты исследований корейских ученых в отношении лимонника китайского. Так, они сообщают, что лимонник (S. chinensis) можно безопасно использовать в качестве мощного дополнительного лекарственного средства для лечения симптомов менопаузы, таких как приливы, потливость и учащенное сердцебиение. При этом лимонник применяется не однократно, а регулярно, курсами по 12 недель.

Источник: An overview of neuroprotective and cognitive enhancement properties of lignans from Schisandra chinensis Kandhasamy Sowndhararajan et al. Biomed Pharmacother. 2018 Jan.

Для повышения работоспособности в преимущественно аэробном режиме работы будут полезны и уже активно применяются в спорте : L-карнитин (2500-3000 мг за час до нагрузки), бета-аланин (2000-3000 мг в день после еды на регулярной основе плюс 2000 мг за 30-40 мин до нагрузки), цитруллина малат (6000-8000 мг за 40-60 мин до нагрузки), экстракт гуараны (3000 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком), лимонник китайский, либо родиола розовая (600 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком). Возможно комбинирование перечисленных продуктов между собой.

Будут полезны:

• Экстракт ашвагандхи. Два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой. Один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт лимонника китайского. Один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два раза в день (днем и вечером) по 100 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• GABA. Разовая доза до 1000 мг перед отходом ко сну.
• Магний (либо ZMA). Разовая доза 300-450 мг перед отходом ко сну отдельно от кальций-содержащей пищи.

Будут интересны следующие добавки:

• Кофеин по 3-6 мг на кг массы тела за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт гуараны 3000 мг за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт лимонника китайского по 600-1000 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Экстракт родиолы розовой по 300 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Цитруллина маллат 8000-10000 мг за 40 минут до нагрузки анаэробного характера.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 2000-3000 мг за 40-60 минут до нагрузки аэробного характера.
• ВСАА 5000 мг до или во время тренировки.

Для развития работоспособности и выносливости будут интересны следующие добавки:

• Креатин моногидрат 3-5 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• Бета-аланин 2-3 гр ежедневно один раз вместе с пищей, содержащей белки и/или углеводы.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 1000-1500 мг ежедневно один-два раза вместе с пищей содержащей углеводы.
• Экстракт лимонника китайского один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Тогкат али (экстракт эврикомы длиннолистной) 300 мг ежедневно один-два раза в день вместе с пищей курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт ашвагандхи ежедневно два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.