Вопросы и ответы по аминокислоты

Считается, что добавки BCAA стимулируют анаболические процессы у спортсменов, смягчают кахексию при заболеваниях, связанных с истощением мышц, предотвращают или лечат признаки печеночной энцефалопатии, уменьшают усталость во время физических нагрузок, способствуют заживлению ран и стимулируют выработку инсулина. Обычная доза добавок BCAA составляет 10-20 гр/сутки, в некоторых исследованиях достигала 60 гр/сутки, что приводит к увеличению содержания BCAA в плазме в 4 раза и более чем в 10 раз соответственно. В большинстве исследований, связанных с фармакологическим применением BCAA, использовались смеси, содержащие на 50-100% больше лейцина, чем изолейцина и валина.

Источник: Side Effects of Amino Acid Supplements. Physiol Res. 2022 Feb; 71(1): 29–45.

Этому вопросу был посвящен специальный обзор, в который были включены рандомизированные контролируемые исследования, обсервационные исследования и отчеты о случаях приема аминокислот пациентами, прошедшими реабилитацию после инсульта, проведенные за последние 15 лет. Результат: аминокислоты предотвращают мышечный гиперкатаболизм у пациентов после инсульта, подавляя распад миофибриллярного белка и деградацию скелетных мышц. У пациентов, перенесших инсульт, прием аминокислот приводил к улучшению функциональной и физической работоспособности.

Источник: Amino acids in post-stroke rehabilitation Dhanasekar Karukkupalayam Ramasamy et al. Nutr Neurosci. 2021 Jun.

В 2018-м году ученые геронтологи провели систематический обзор литературы и мета-анализ исследований для изучения влияния добавок с белками и аминокислотами на обезжиренную массу, мышечную силу и физические функции у страдающих от недоедания, немощных, страдающих саркопенией, зависимых или пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями, с реабилитационными упражнениями или без них. Анализ 39-ти исследований показывает, что добавки с белками и EAA могут улучшать обезжиренную массу, мышечную силу и физические функции. Анализ по заранее определенным подгруппам показал, что пожилые люди, страдающие от недоедания, получали наибольшую пользу, EAA были наиболее эффективными добавками, и без реабилитационных упражнений наблюдался небольшой положительный эффект.

Источник: Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions Heilok Cheng et al. Br J Nutr. 2018 Mar.

Помимо формы выпуска этих продуктов (Amino 1800 в таблетках и ЕАА9 в порошке), что обуславливает возможность употребления последнего в качестве вкусового напитка на тренировке или во время соревнований, основное отличие в содержании аминокислот. В ЕАА9 содержатся только 9 незаменимых, а в Amino 1800 помимо незаменимых, присутствует еще и глютамин с таурином. Учитывая наличие специфических функций этих двух аминокислот, которые могут быть полезны спортсмену (например, поддержка иммунной системы, снижение послетренировочных болей, повышение производительности тренировок), Amino 1800 продукт с более широким комплексом воздействия на организм.  

Решением вашей ситуации я вижу добавление к перекусу батончиком First bar комплекса незаменимых аминокислот Amino 1800. Достаточно будет уже 4-х таблеток, чтобы получить дополнительно 7 гр белка и довести разовую порцию до 15-и. Количество жира и углеводов останется неизменным. При желании можно будет увеличить порцию аминокислот до рекомендованной - 7 таблеток. Тогда общее количество белка с учетом батончика достигнет 20-и гр.

Данная информация не соответствует действительности. Используемые при формировании таблеток наполнители являются растворимыми в желудке и кишечнике при взаимодействии с желудочным или кишечным соком, потому твердая изначально таблетка как и другая пища по итогу становится жидкой субстанцией. Разжевывание таблетки лишь ускоряет процесс растворения, что само по себе не является обязательным. Однако таблетки рекомендуется запивать водой или любой другой жидкостью.

Несмотря на более слабую анаболическую реакцию мышечной ткани лиц преклонного возраста в ответ на употребление белков, исследования показывают, что в данной популяции прием 3,6 гр незаменимых аминокислот в свободной форме (EAA входит в состав Amino 1800) вызывает стимулирование синтеза мышечного белка аналогичное втрое большей дозе - 10,8 гр. Исходя из целесообразности, пожилым лицам можно рекомендовать разовую дозировку Амино 1800 равную трем таблеткам, а не 7-ми, как указано на упаковке. Всего 2-3 такие дозы в день до или месте с пищей.

Согласно последнего обзора ISSN для подержания максимальной скорости синтеза мышечного протеина рекомендуется употребление в пищу эффективных доз незаменимых аминокислот (EAA) в свободной форме равных 10-12 гр. Что будет соответствовать приему цельного белка в дозах 20–40 г (0,25–0,40 г / кг / доза). Таким образом, если вы используете Amino1800 в порции менее рекомендованной в виде самостоятельного источника аминокислот, без сопутствующего употребления белка из добавок или цельной пищи, вы не получите максимальной пользы от данного продукта. Меньшая по размеру порция будет максимально эффективна лишь в качестве дополнения к основному приему белка за счет повышения общего количества незаменимых аминокислот в нем. 

Дефицит калия, к примеру, может привести к снижению уровня тестостерона. В своем исследовании на животных испанские ученые из Университета Мурсии хотели выяснить гормональные эффекты диеты с низким содержанием калия, используя в качестве подопытных лабораторных мышей. Животных разделили на две группы, одна из которых была контрольной, другая экспериментальной. После того, как мыши экспериментальной группы получали низкокалорийный корм в течение 6 дней, снижение уровня калия в их крови было значительным, но еще не драматичным. Однако, уровень тестостерона у животных уже резко упал. Исследователи решили сделать всем мышам инъекции лютеинизирующего гормона (ЛГ) и гонадотропин рилизинг гормона ГнРГ, которые на разных уровнях регулируют секрецию тестостерона в клетках Лейдига. Эти гормоны смогли повысить уровень тестостерона у мышей, но эффект был сильнее у мышей, получавших достаточное количество калия. Дефицит калия, по-видимому, делает яички менее чувствительными к ЛГ.

При адекватном белковом рационе в этом нет потребностей, но в некоторых случаях даже могут быть полезны. Например, при задержке роста. У детей с задержкой роста уровень циркулирующих в сыворотке всех девяти незаменимых аминокислот (триптофан, изолейцин, лейцин, валин, метионин, треонин, гистидин, фенилаланин, лизин), а также условно незаменимых аминокислот (аргинин, глицин, глютамин) значительно ниже, чем у детей не отстающих в развитии роста. Недостаточное потребление незаменимых аминокислот с пищей отрицательно сказывается на росте, поскольку аминокислоты необходимы для синтеза белков. Основной путь регуляции роста, это так называемый сигнальный путь mTORC1, который чрезвычайно чувствителен к доступности аминокислот. mTORC1 объединяет сигналы, поступающие от питательных веществ, факторов роста, кислорода и энергии, чтобы регулировать рост костей, скелетных мышц, нервной системы, желудочно-кишечного тракта, гемопоэтических клеток, иммунных эффекторных клеток, внутренних органов и энергетического баланса всего тела. При дефиците аминокислот mTORC1 подавляет синтез белков, а также клеточный рост. За последние 4 десятилетия основной парадигмой детского питания в развивающихся странах была недостаточность питательных микроэлементов при относительно меньшем внимании к белку. В настоящее время наука обладает мнением, что незаменимые аминокислоты и сигнальный путь mTORC1 играют ключевую роль в росте ребенка, а нынешние представления об адекватном потребление белка с пищей нуждается в переоценке в большую сторону, в т.ч. за счет аминокислотных добавок. Как пример, лекарственный препарат используемый при отставании детей в развитии на основе аминокислоты глютамин (Дипептевин).

Источники: 1) Semba RD1, Trehan I2, Gonzalez-Freire M3, Kraemer K4, Moaddel R3, Ordiz MI2, Ferrucci L3, Manary MJ2. Perspective: The Potential Role of Essential Amino Acids and the Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1 (mTORC1) Pathway in the Pathogenesis of Child Stunting. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):853-65. 2)Semba RD1, Shardell M2, Sakr Ashour FA3, Moaddel R2, Trehan I4, Maleta KM5, Ordiz MI6, Kraemer K7, Khadeer MA2, Ferrucci L2, Manary MJ4. Child Stunting is Associated with Low Circulating Essential Amino Acids EBioMedicine. 2016 Apr;6:246-252.

Тип и содержание аминокислот в чае являются одними из наиболее важных веществ, влияющих на качество чая. Чай содержит от 1% до 4% аминокислот. На сегодняшний день в чае обнаружено 26 аминокислот, в том числе 20 белковых аминокислот (входящих в состав белков) и 6 небелковых. Наибольшее содержание имеют теанин, глутаминовая кислота, аргинин, серин и аспарагиновая кислота. Теанин и γ-аминомасляная кислота (ГАМК) являются двумя важными активными аминокислотами в чае. Они оказывают заметное защитное действие на нервную систему. На долю теанина приходится примерно 50% всех аминокислот, однако содержание γ-аминомасляной кислоты низкое. При использовании аминокислотного анализатора для определения содержания свободных аминокислот в нескольких разных чаях и обнаружили, что не было существенной разницы в аминокислотном составе зеленого чая и черного чая.

Источник: Green Tea (Camellia sinensis): A Review of Its Phytochemistry, Pharmacology, and Toxicology Tiantian Zhao et al. Molecules. 2022.

Число исследований, связанных с добавлением аминокислот в рацион пациентов с туберкулезом, все еще ограничено. Только в одном исследовании оценивалось влияние введения L-аргинина (6,0 г ежедневно в течение 8 недель) на туберкулез, но не было выявлено никаких преимуществ в качестве дополнительной терапии. 

Источник: L-arginine and vitamin D adjunctive therapies in pulmonary tuberculosis: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial
Anna P Ralph et al. PLoS One. 2013.

Катаболизм белка повышается во время любой сильной и стрессовой реакции, в том числе хирургическом вмешательстве.  Из-за гиперкортицизма, возникающего при хирургическом вмешательстве, синтез белка снижается, а распад белка увеличивается. Конечным результатом является отток аминокислот из скелетных мышц для обеспечения предшественников аминокислот для глюконеогенеза, заживления ран и иммунной функции. Поэтому временно повышается потребность в аминокислотах. Чтобы снизить их расход из мышечной ткани, можно употреблять их с пищей или из добавок.

Источник: Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Katie R Hirsch et al. Nutrients. 2021.

Добавка Arginine AKG является источником аминокислоты аргинина, которая ежедневно поступает в наш организм еще и вместе с пищей. По этой причине принимать добавку курсами с последующим отдыхом нет необходимости. Это естественный для организма элемент питания. Но применение курсом может быть привязано к конкретной тренировочной программе, которую дополняют аргинином AKG. Аналогично с аминокислотным комплексом ЕАА. Сроков ограничивающих его применение нет, они определяются самим пользователем исходя из личных предпочтений и следования тренировочной программе. Оба продукта сочетаются между собой даже при совместном употреблении при соблюдении рекомендованных доз.

Было показано в разных исследованиях, что послеоперационные добавки аминокислот эффективно снижают катаболизм всего тела и мышц, стимулируя увеличение синтеза белка всего тела на 40% и снижение распада белка всего тела на 20%. Например, 12-недельный прием незаменимых аминокислот уменьшает мышечную атрофию и улучшает функциональные результаты у пожилых людей с низким физическим функционированием. После тотального эндопротезирования коленного сустава прием незаменимых аминокислот уменьшал атрофию четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия оперированной ноги через две недели и шесть недель после операции по сравнению с плацебо. Мышечная атрофия в нехирургической ноге также была уменьшена. Добавки незаменимых аминокислот, по-видимому, эффективны для поддержания мышечной силы, даже когда происходит некоторая атрофия. Через две недели после тотального эндопротезирования коленного сустава аминокислотные добавки увеличили силу разгибателей ног (+ 6,5% по сравнению с -15,5%) и снижала потерю силы сгибателей ног (-27,3% против -59,1%) по сравнению с добавлением незаменимых аминокислот.

Источник: Randomized clinical trial of the effect of preoperative oral carbohydrate treatment on postoperative whole-body protein and glucose kinetics. M Svanfeldt et al. Br J Surg. 2007 Nov.

Ряд исследований изучал влияние потребления углеводов или углеводов+EAA на показатели острой (временной) производительности, гормональных реакций и циркулирующих уровней белков крови, связанных с повреждением мышц. В одном таком исследовании 32 участника были рандомизированы так, чтобы регулярно принимать либо 6% углеводный раствор, либо 6% углеводный раствор + 6 г EAA, либо непитательное плацебо в течение 60-минутной тренировки с отягощениями. Результаты этого исследования показали, что маркеры расщепления мышечного белка были снижены на 27%, когда употреблялась комбинация углеводов + EAA, в то время как группа плацебо испытывала увеличение маркеров разрушения на 56%. Кроме того, уровень сывороточного кортизола был снижен, когда принимался либо 6% углеводный раствор, либо 6% углеводный раствор + 6 г EAA по сравнению с неэнергетическим плацебо. То есть на кортизол оказал большое влияние прием углеводов. В связи с этим можно было бы рекомендовать употреблять ЕАА или Амино1800 (в пределах 6 и 8 гр, соответственно) вместе, например, с соком (250-300 мл) сразу до или после тренировки, либо в середине.

Поскольку в Amino 1800 уже содержится таурин, дозировку принимаемого отдельно таурина надо скорректировать. Если в дни отдыха из Amino 1800 вы получаете менее 2000 мг таурина, то его можно добавить в количестве, необходимом чтобы получить в сумме 2000 мг/сутки или даже несколько больше. В дни тренировок перед нагрузкой лучше принять чистый таурин в количестве 1500-2000 мг, а порцию Amino 1800 используйте сразу после нагрузки, либо в другое время дня. Поднимать дозировку еще выше не оправданно. 

На биохимическом уровне тренировка натощак с точки зрения мышечного роста никак не отличается от тренировки не натощак. Более того, когда кто-то боится тренироваться после того, как не ел в течении ночи, пусть вспомнит, что миллионы спортсменов мусульман в период религиозного поста Рамадан питаются только с заходом солнца, а период без еды у них длится до 16 часов. При этом многочисленные исследования в данный период, в том числе на культуристах, не находят никакой разницы между ситуацией, когда спортсмен сначала тренируется, а потом принимает первый прием пищи, либо сначала принимает пищу, а потом тренируется. При равных КБЖУ равные результаты.

Единственное ограничение для тренировок натощак, это если голод мешает полноценно тренироваться. Некачественная нагрузка прямым образом влияет на последующий прогресс. Потому если кому-то тяжело тренироваться натощак, а на нормальное питание времени нет, то лучше загрузиться чем-то легкоперевариваемым минут за 30-40 до тренировки. Например, пастилой, медом, соком как источником углеводов. А из источников белка можно принять комплекс незаменимых аминокислот (6-10 гр) или сывороточный белок (20-25 гр). 

Да, имеет, но только если разовая доза белка невелика, гораздо ниже общепринятой. Даже смесь из всего 3 граммов сывороточного белка и 3 граммов свободных незаменимых аминокислот (ЕАА) обладает более сильным эффектом на баланс белка в мышцах, чем коктейль из протеина, содержащий 12 грамм белка (половина стандартной порции). Об этом недавно сообщили  американские исследователи в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition. К сожалению, о "поведении" больших по размеру доз смеси ЕАА с белком в сравнении с одним только белком также большей порции, не проводились. Поэтому трудно сказать, будет ли в этой ситуации синергический эффект. Ведь есть определенный порог, превышение которого не позволяет увеличить синтез белка в мышцах.  

Лейцин отвечает за активацию анаболического ответа. Однако, как было недавно рассмотрено, без адекватного приема других незаменимых аминокислот (EAA) синтез/оборот белка существенно ограничен. Точно так же ВСАА, включающие лейцин, изолейцин и валин, не поддерживают синтез белка из-за отсутствия других шести EAA. Хотя анаболическое воздействие ВСАА ограничено, добавки ВСАА могут функционировать как альтернативный источник топлива, снижая окисление эндогенных аминокислот в гиперметаболическом состоянии.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients. Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

Ученые пришли к выводу, что наибольшая стимуляция синтеза мышечного белка после тренировки происходит, когда мышцы получают полный набор незаменимых аминокислот (EAA), то есть все 9, а не только входящие в них 3 аминокислоты ВСАА или один только лейцин. Установлено, что принимаемый самостоятельно лейцин в дозе около 3 гр способен вызывать реакцию синтеза мышечного белка посредством активации анаболического сигнального пути mTORC1, жизненно важного регулятора роста клеток. Но при этом было показано, что потребление небольших количеств (3 гр) всех 9-ти EAA стимулирует синтез мышечного протеина даже независимо от активации анаболического сигнального пути. То есть сам факт доступности для мышечной клетки всех незаменимых аминокислот стимулирует мышечный рост, даже при их малом количестве и при отсутствие дополнительных стимулов. Таким образом, оптимальная доза EAA должна содержать в своем составе до 3-х грамм лейцина, что обеспечит наиболее комплексное воздействие

Несколько лет назад проходил научный семинар по оценке верхнего безопасного порога потребления аминокислот. Семинар был организован Международным советом по науке об аминокислотах (ICAAS) и Исследовательским фондом международного института наук о жизни. В результате изучения имеющихся публикаций и совместного обсуждения их результатов, был достигнут консенсус об установлении возможного верхнего предела для аминокислоты лейцина 500 мг/кг в сутки у здоровых людей, для добавленного к диете триптофана (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 4,5 г/сутки для здоровых людей, для добавленного к диете аргинина (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 30 г/сутки.

Источник:  Proposals for Upper Limits of Safe Intake for Arginine and Tryptophan in Young Adults and an Upper Limit of Safe Intake for Leucine in the Elderly.
Cynober L, Bier DM, Kadowaki M, Morris SM Jr, Elango R, Smriga M. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2652S-2654S. 

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Добавки незаменимых аминокислот в свободной форме (ЕАА) стимулируют больший анаболический ответ, чем сыворотка или цельные пищевые источники. Повышая уровень лейцина и других EAA в плазме крови в большей степени, чем при переваривании диетического белка, свободные формы EAA эффективны в преодолении анаболической резистентности при употреблении отдельно или в комбинации с другими источниками белка. Поскольку свободные формы EAA легко растворяются в воде и быстро выводятся из желудка, они представляют собой идеальный дополнительный вариант перед операцией.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients. Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

• Протеин (концентрат сывороточного белка) порциями, содержащими 20-40 гр белка на прием, в любое удобное время суток между едой.
• Комплексы незаменимых аминокислот (EAA, Amino 1800) 6-12 гр на порцию 1-2 раза в день регулярно, в любое время суток, в том числе "вокруг" тренировки, в том числе вместе с белковой пищей. Вместе с белком можно использовать вдвое меньшие дозы ЕАА (3-5 гр). 

А вот прием с этой целью отдельных аминокислот, например, L-лейцин, ВСАА, таурин, L-лизин, L-тирозин и т.д. в целях поддержания мышечной массы мало эффективен. Они могут приниматься в случаях недостатка указанных аминокислот в рационе или иных специфических целях, например повышение работоспособности, повышение окисления жиров при нагрузке, снижение послетренировочной мышечной боли (крепатуры).