Как правильно принимать Лизин и с чем его можно сочетать: отвечаем на вопросы

Анализ 71 исследования, в котором лизин употреблялся бы орально в виде пищевой добавки показал, что наблюдаемые побочные эффекты были в основном субъективными симптомами со стороны желудочно-кишечного тракта. Однако анализ риска возникновения желудочно-кишечных симптомов не был статистически значимым. Предварительный уровень побочных эффектов у здоровых людей был основан на желудочно-кишечных симптомах и определен в дозе 6,0 г/сут.

Источник: Comprehensive Safety Assessment of l-Lysine Supplementation from Clinical Studies: A Systematic Review Kohsuke Hayamizu et al. J Nutr. 2020.

Если говорить о макронутриентах, то в большинстве растительных белков наблюдается дефицит некоторых незаменимых аминокислот, таких как лизин в злаках и триптофан в бобовых. Отсутствие в рационе рыбы может вызвать дефицит Омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК. В вегетарианской диете также может быть дефицит определенных питательных веществ, таких как витамин В12, железо и цинк

Источник: Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks Tian Wang et al. Eur Heart J. 2023.

В исследовании по этому поводу приняли участие 108 здоровых мужчин и женщин. После одной недели лечения пероральными добавками L-лизина и L-аргинина  (2,64 гр каждого в день) базовый уровень кортизола в слюне снизился у мужчин (n = 54). Прием добавок также привел к значительному снижению тревожности по поводу состояния (временное состояние, характеризующееся опасением, напряженностью и боязнью по поводу конкретной ситуации или деятельности) и тревожности по поводу черт характера (заранее установленный уровень тревожности или склонность к беспокойству) как у мужчин, так и у женщин.

Источник: Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans Miro Smriga et al. Biomed Res. 2007 Apr.

Одно из клинических исследований было проведено на здоровых добровольцах мужского пола, которые страдали от повышенной тревожности, на основе опросника. Результаты этого исследования показали, что комбинированные добавки с L-лизином и L-аргининомулучшали способность участников справляться со стрессом, путем повышения уровня кортизола, в то время как при приеме плацебо не сообщалось об улучшении симптомов тревоги.  Исследователи объяснили повышение уровня кортизола предшествующим дефицитом гормона регуляции стресса. Более ранние данные указывают, что в моменты индуцированного стресса повышение уровня кортизола, которое является типичной реакцией у здоровых людей, не увеличивается у людей с высокой тревожностью. Нарушение регуляции уровня кортизола может привести к усилению чувства тревоги при стрессе. Аминокислоты применялись в течение 10 дней в виде смеси L-лизина и L-аргинина по 3 гр. каждого в день.

Источник: Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety Daniela Jezova et al. Nutr Neurosci. 2005 Jun.

Долгое время постулировалось, что причиной тревоги может быть нарушение регуляции нейротрансмиттеров, которые включают ГАМК (GABA), серотонин, дофамин и норадреналин. Такие аминокислоты, как L-тирозин и L-триптофан, являются известными предшественниками специфических нейротрансмиттеров. Недавние исследования на животных выявили две другие аминокислоты, L-лизин и L-аргинин, которые могут влиять на нейротрансмиттеры, участвующие в стрессе и тревоге. Было показано, что L-лизин действует как частичный антагонист 4-рецептора серотонина (5-НТ4), уменьшая реакцию мозга и кишечника на стресс, а также снижая уровень кортизола в крови. На основе результатов исследований на животных были проведены два плацебо-контролируемых исследования для анализа воздействия добавок, содержащих L-лизин, на людей, которые показали что его прием может быть эффективен.

Источник: Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review Nutr J. 2010; 9: 42.

Плюсы: может помочь предотвратить или вылечить герпес; может помочь предотвратить или вылечить язвы; может уменьшить беспокойство; может уменьшить симптомы шизофрении; может помочь улучшить диабет. Минусы: отсутствие убедительных клинических исследований, подтверждающих заявления о здоровье; диета обычно обеспечивает более чем достаточное количество лизина; добавки могут вызывать диарею и боли в желудке.

Губной герпес вызывается инфекцией, вызванной вирусом простого герпеса. Существуют некоторые доказательства того, что лизин, принимаемый внутрь, возможно, эффективен для лечения или профилактики герпеса. Ряд более ранних клинических исследований показали, что пероральные добавки с лизином могут помочь предотвратить повторение герпеса, а также уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов. Согласно более недавнему пилотному исследованию с участием 30 человек, специфический продукт на основе трав, содержащий лизин и цинк, также смог сократить продолжительность эпизодов герпеса. Однако все эти исследования имели относительно небольшие размеры выборки (малое число участников). В одном систематическом обзоре, посвященном различным методам лечения герпеса, исследователи предположили, что доказательства, подтверждающие эффективность лизина, очень низкого качества.

Источник: Interventions for prevention of herpes simplex labialis (cold sores on the lips). Ching-Chi Chi et al. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

В 2022 году был опубликован обзор, проанализировавший все научные публикации по этому вопросу, начиная с 1964 года. Обзор так и называется "L-лизин: его антагонизм с L-аргинином в борьбе с вирусной инфекцией. Авторы, пришли к выводу, что лизин - это аминокислота, которая может вмешиваться главным образом в образование капсидных белков и ДНК путем конкурентного антагонизма с аминокислотой аргинином, являющейся незаменимой аминокислотой для некоторых вирусов, а также путем стимулирования увеличения фермента аргиназы, отвечающего за катаболизм аргинина. Хотя имеются доказательства важности L-лизина в борьбе с вирусами, необходимы дополнительные исследования с целью разработки новых противовирусных методов лечения.

Источник: L-lysine: Its antagonism with L-arginine in controlling viral infection. Narrative literature review Maria Cristina Pedrazini et al. Br J Clin Pharmacol. 2022 Nov.

Язвы выглядят похожими на герпес, но они не появляются на поверхности губ и не являются заразными. Существует гораздо меньше исследований об эффективности лизина при язвах, чем при герпесе. Только одно давнее исследование показало, что 500 мг лизина в день может помочь предотвратить язвы.

Источник: Clinical effectiveness of lysine in treating recurrent aphthous ulcers and herpes labialis. E F Wright. Gen Dent. 1994 Jan-Feb.

Небольшое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 10 пациентов с шизофренией показало, что прием высоких доз лизина по 6 гр в день (в сочетании с обычными антипсихотическими препаратами) может уменьшить тяжесть положительных симптомов. В другом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании с участием 72 пациентов с шизофренией также изучалось влияние высоких доз (6 гр в день) добавок лизина в качестве дополнения к традиционному лечению. В отличие от ранее упомянутого исследования, исследователи обнаружили потенциальное улучшение негативных и общих симптомов, но не положительных симптомов.

Источник: L-lysine as an adjunct to risperidone in patients with chronic schizophrenia: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Atefeh Zeinoddini et al. J Psychiatr Res. 2014 Dec.

Согласно исследованию 40 здоровых мужчин 8 недель диеты с высоким содержанием лизина, определяемой как 80 мг/кг каждый день, могут улучшить мышечную силу по сравнению с диетой с низким содержанием лизина. Эффекты применения лизина, как добавки, по этому вопросу не изучались, потому нет данных будет от них польза и как это связано с общим содержанием лизина в рационе.

Источник: The effect of a controlled 8-week metabolic ward based lysine supplementation on muscle function, insulin sensitivity and leucine kinetics in young men. Uma S Unni et al. Clin Nutr. 2012 Dec.

Лизин, как правило, считается потенциально безопасным. Исследования показали, что пероральные добавки с лизином использовались в течение года без каких-либо опасений по поводу безопасности. Актуальные формы лизина изучались только в краткосрочных исследованиях — их долгосрочная безопасность неясна. Также нет достаточных доказательств для определения того, безопасны ли добавки с лизином для использования во время беременности или грудного вскармливания.

Побочные эффекты
Наиболее часто сообщаемые побочные эффекты добавок лизина включают боль в животе и диарею.

Меры предосторожности
Поглощение кальция. Есть некоторые доказательства того, что лизин может увеличить всасывание кальция. Тем, у кого слишком много кальция в крови (гиперкальциемия), возможно, потребуется избегать добавок лизина.
Заболевание почек. Существует один случай, когда у человека развилась хроническая почечная недостаточность после приема большого количества лизина в течение 5-летнего периода.

Непереносимость лизинурического белка
Это генетическое заболевание, которое ухудшает усвоение аминокислот, таких как лизин. Добавки с лизином у людей с этим заболеванием могут вызвать диарею и спазмы желудка.

Источник: Oral supplementation corrects plasma lysine concentrations in lysinuric protein intolerance. Mari Lukkarinen et al. Metabolism. 2003 Jul

Биодоступность лизина в свободной форме равна 100%. Что и обуславливает его массовое применение в животноводстве и птицеводстве. А вот из натуральных источников (цельных белков) биодоступность лизина ниже. Например, в термически обработанных пищевых продуктах лизин может вступать в реакцию с разными соединениями с образованием недоступных для пищеварения форм.

Имеющиеся исследования продемонстрировали, что пероральный прием лизина увеличивал инсулин и снижал концентрацию глюкозы по сравнению с лицами, которые принимали воду. Совместное употребление лизина + глюкозы привело к аналогичной реакции для инсулина по сравнению с приемом одной глюкозы и ослабило стимулированное глюкозой влияние на уровень сахара в крови.

Однако, концентрация инсулина увеличивалась быстрее и достигала более высоких пиковых концентраций инсулина по сравнению с приемом только глюкозы. Это приводило к более быстрой утилизации глюкозы клетками. Все эффекты были изучены только у здоровых людей.

Источник: The Impact of Amino Acids on Postprandial Glucose and Insulin Kinetics in Humans: A Quantitative Overview. Bart van Sloun, Gijs H. Goossens. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3211.

Есть данные свидетельствующие о пользе совместного приема с добавками кальция аминокислоты L-лизин. В одном исследовании острые эффекты перорального приема кальция (3 гр в виде CaCl2), вводимого с 400 мг L-лизина или без него, сравнивались у 15 здоровых и 15 остеопоротических женщин. Во всех случаях пероральная нагрузка кальция определяла прогрессирующее увеличение общего содержания СА и Са2+ в сыворотке крови и сопутствующее снижение неофрогенного цАМФ. Как и ожидалось, также наблюдалось
прогрессирующее увеличение экскреции кальция с мочой, за исключением здоровых лиц получавших L-лизин, у которых наблюдался притупленный кальциевый ответ на нагрузку Са. Во втором исследовании сравнивалось влияние кратковременной пищевой добавки с L-лизином, L-валином или L-триптофаном (800 мг/сут) на абсорбцию фракции кальция у 45 пациентов с остеопорозом. L-лизин, но не L-валин или L-триптофан значительно увеличивали кишечную абсорбцию минерала. Эти результаты показывают, что L-лизин может как усиливать кишечную абсорбцию кальция, так и улучшать его почечную консервацию. Комбинированные эффекты могут способствовать положительному балансу кальция, что позволяет предположить потенциальную полезность добавок L-лизина как для профилактических, так и для терапевтических вмешательств при остеопорозе.

Источник: Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans 

R Civitelli et al. Nutrition. Nov-Dec 1992.

Исследования на людях с пероральным приемом L-лизина были всесторонне проанализированы на предмет безопасности. Анализу было подвергнуто 71 исследование. Диапазон доз L-лизина в исследованиях составлял 16,8-17500 мг/сут, а диапазон периода дозирования 1-1095 дней. Наблюдаемые побочные явления были в основном субъективными симптомами, связанными с желудочно-кишечным трактом, такими как тошнота, боль в животе и диарея. Предварительный уровень нежелательных эффектов, полученный на основе этих желудочно-кишечных симптомов, составлял 6000 мг/сутки для человека. Комплексный анализ риска развития желудочно-кишечных симптомов показал, что коэффициент риска составил 1,02, при этом достоверного увеличения не наблюдалось.

Источник: Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review
Kohsuke Hayamizu et al. Amino Acids. 2019 Apr.

Действительно многие растительные белки содержат мало лизина, что снижает их биологическую ценность. По этой причине L-лизин уже много десятилетий применяется для обогащения травяных кормов сельскохозяйственных животных. Люди, в частности веганы, употребляют в рацион только белки растительного происхождения и потому им также актуально обогащать рацион этой аминокислотой. Но это касается только тех ситуаций, когда большая доля источников белка приходится на рис (бурый), кукурузу, конопляный протеин, овес и пшеницу. 1,-1,5 гр лизина на 20-30 гр порцию белка будет достаточно.

Источник:
Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates
Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, [...], and Luc J. C. van Loon.
Amino Acids. 2018; 50(12): 1685–1695.

Лизина эсцинат применяется для специфических целей, в частности принимается он только внутривенно и предназначен для нормализации повышенной сосудисто-тканевой проницаемости, оказывает антиэкссудативное (противоотечное) и обезболивающее действие, повышает тонус сосудов. У принимаемого орально лизина гидрохлорида более широкий спектр применения, другой режим дозирования.

Да, лизин гидрохлорид это самая изученная и доказанная форма, с хорошей абсорбцией. По этой причине все добавки представлены именно в этом виде. Если говорить о количестве чистого лизина в этом соединении, то оно составляет около 80%.

Источник: Zhu X., Galili G. Lysine metabolism is concurrently regulated by synthesis and catabolism in both reproductive and vegetative tissues. Plant Physiology : journal. — American Society of Plant Biologists, 2004. — May (vol. 135, no. 1). — P. 129—136. 

Небольшое исследование 8 пациентов с сахарным диабетом 2 типа показало, что пероральные добавки с лизином могут снижать уровень глюкозы в крови. Другое пилотное исследование 77 пациентов с сахарным диабетом также показало, что пероральные добавки с лизином могут снижать уровень глюкозы в крови и улучшать чувствительность к инсулину. Кроме того, небольшое исследование 13 здоровых испытуемых показало, что лизин может снижать уровень глюкозы в крови при одновременном повышении уровня глюкагона и инсулина.

Источник: Lysine ingestion markedly attenuates the glucose response to ingested glucose without a change in insulin response. Dionysia Kalogeropoulou et al. Am J Clin Nutr. 2009 Aug.

В интересах поддержания способности организма вырабатывать собственный коллаген, несколько питательных веществ взаимодействуют с ним и влияют на его выработку, в том числе:

• Витамин С. Содержится во многих фруктах и овощах. Это необходимо для того, чтобы ферменты гидроксилировали коллаген и образовывали здоровые сшитые фибриллы.
• Лизин и пролин. Содержатся в постном мясе, таком как курица и рыба. Они являются аминокислотами, необходимыми для построения стабильных спиралей тропоколлагена.
• Витамин В3 (ниацин). Также известен как ниацинамид и никотинамид. Содержится в высоких концентрациях в нежирном мясе, арахисе и грибах. Он является предшественником NAD/NADH, который может помочь стимулировать синтез коллагена.
• Витамин А. Также известный как ретинол, содержится в печени, яйцах и молочных продуктах. Он может снижать активность матриксной металлопротеиназы (MMPs) и увеличивать выработку коллагена.

Источник: Vitamin A antagonizes decreased cell growth and elevated collagen-degrading matrix metalloproteinases and stimulates collagen accumulation in naturally aged human skin. J Varani et al. J Invest Dermatol. 2000 Mar

3-месячное рандомизированное исследование, проведенное в общинах Сирии, показало, что пшеница, обогащенная лизином, может уменьшить беспокойство и стресс. Согласно рандомизированному плацебо-контролируемому исследованию 108 здоровых взрослых японцев, пероральный прием добавок как лизина, так и аргинина может снизить уровень тревожности и кортизола. Других исследований по этому вопросу не проводилось, потому данные о положительных эффектах очень ограничены.

Источник: Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Miro Smriga et al. Biomed Res. 2007 Apr.

Да, в ряде исследований было показано, что пищевые добавки с незаменимой аминокислотой L-лизином снижают хроническую тревогу у людей с низким потреблением L-лизина с пищей. Также было задокументировано, что комбинация L-лизина и L-аргинина нормализует гормональные реакции на стресс у людей с высокой тревожностью. Так, в одном исследовании недельное пероральное лечение L-лизином (2,64 г в день) и L-аргинином (2,64 г в день), по половине дозы за завтраком и ужином снизило тревожность, вызванную чертами характера и стрессом, а также базальные уровни гормонов стресса. 

Источник: Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Miro Smriga. Biomed Res. 2007 Apr;28(2):85-90.