Растительные источники белка

Источники растительного белка: есть в них реальная польза или человеку - хищнику по природе - стоит употреблять только животные белок? Мясо и яйца традиционно считаются лучшими источниками белка для человека, но так ли это на самом деле? Все больше и больше исследований говорят о вреде продуктов животного происхождения для организма. Если вы хотите разнообразить рацион, перейти на вегетарианское питание или просто питаться более здорово, вы легко можете получать необходимое количество белков из продуктов растительного происхождения.

В каких продуктах содержится белок в большем количестве?

Суточная потребность в белке для среднестатистического человека составляет 1г белка на 1 кг массы тела, для спортсменов - 2-3 г на 1 кг массы тела. Растительный протеин в больших количествах содержится в следующих продуктах:

Соя - рекордсмен по содержанию растительного белка

35 г протеина на 100 г продукта. В отличии от других растительных белков, белок в сое – практически полноценный, так как соя является источником всех незаменимых аминокислот. Он уступает животным белкам только в содержании триптофана, метионина и фенилаланина. Осложняет ситуацию также то, что соя содержит ингибиторы протеазы – вещества, подавляющие действие ферментов, расщепляющих белок в пищеварительном тракте. Из-за этого белок сои усваивается чуть хуже, чем животные белки.

Сколько белка в бобовых

25 г на 100 г. Бобовые растения тоже сложнее перевариваются, но также восполняют потребность в белке. Лидеры среди бобов по содержанию белка:

Внимание! Крупы и бобы стоит замачивать в воде в соотношении 2:1 перед употреблением, для того, чтобы облегчить процесс переваривания.

Злаки как источник растительного белка

Еще одним полноценным источников протеина можно назвать зародыши пшеницы, которые содержат незаменимые аминокислоты. Другие злаковые с высоким содержанием белков:

Количество белка в орехах

Растительный белок также можно получать, съедая небольшую порцию орехов каждый день:

Важно! Кроме белка в орехах содержится много жиров, поэтому, если вы тренируетесь для набора мышечной массы или худеете, то налегать на такое лакомство не стоит.

Сколько протеина в грибах

Белок можно считать полноценным, если в нем содержатся необходимые человеку аминокислоты. В грибах некоторые аминокислоты отсутствуют, но их все равно считают полезными из-за наличия витаминов в составе и низкой калорийности. Наибольшее кол-во протеина содержится в сушеных грибах: белый гриб (30), подберезовик (23,5), подосиновик (35). Среди свежих грибов, лучший источник протеина - шампиньоны (4,3). К тому же сушеные грибы усваиваются лучше.

Овощи и фрукты

Сложно назвать хорошими источниками протеина, так как его содержание в продуктах небольшое: брокколи (2,8), брюссельская капуста (4,8), сушеный картофель (6,6).

Зелень: белок или нет?

В зелени содержатся белки с аминокислотами нужными человеку, и она легко усваивается: петрушка (3 г), мята (3,3 г), шпинат (3), руккола (2,6), спаржа (2,4). Конечно, зелень смешно называть источником белка, но тем не менее, он там есть, а иногда с большим содержанием некоторых полезных аминокислот.

Протеин в виде порошка

Сегодня уже нередко можно встретить в продаже протеин из растительных источников – сои, гороха, риса и т.п. Добывается из зерновых или бобовых растений, проходит обработку и специальную фильтрацию, после чего изготавливается концентрат. Содержание белков в протеиновом порошке примерно 30 г на порцию (35 г) и 90 г на 100 г. Необходимо отметить, что ингибиторов протеаз (и других неполезных веществ) здесь минимальное количество, поэтому такой растительный протеин является хорошей альтернативой молочным и другим животным белкам для спортсменов-вегетарианцев или придерживающихся растительной диеты по иным причинам.

Где купить продукты с высоким содержанием белка

Такие продукты питания с высоким содержанием протеина как злаки, бобы, орехи, овощи и фрукты можно купить в любом супермаркете или на рынке. Для спортсменов рекомендуется дополнительно употреблять растительный протеин в виде специальной белковой добавки (соевый, конопляный или рисовый). Такой протеин можно приобрести в магазинах спортивного питания или заказать в интернет-магазинах. Цены на протеиновые порошки зависят от производителя и объёма, и колеблются от 1000 до 7000 рублей.

Важно! Соединяя белки из зерновых продуктов, такие как рис или хлеб, с растительными источниками белков, такие как арахис, арахисовое масло или бобовые, - вы создаете полноценный белок.

Выводы о пользе растительного белка

Как оказалось, растительный протеин хорошо усваивается человеком и восполняет суточную естественную потребность человека в белке. Однако, белки в некоторых продуктах усваиваются хуже, чем белки животного происхождения из-за присутствия ингибиторов протеазы, или других веществ, замедляющих усвоение. Также в растительных белках снижено количество некоторых незаменимых аминокислот, поэтому эксперты для лучшего эффекта советуют комбинировать животные белки с белками растительного происхождения. Диета, включающая в себя овощи и фрукты, бобовые, орехи и семена может удовлетворить ежедневную потребность в белках и пойдет только на пользу организму.